सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: सडपातळ लोकांच्या खाण्याच्या सवयीची सवय लावणे
• भाग २ चे 2: स्लिम लोक काय खातात ते खा
• टिपा

यशस्वीरित्या वजन कमी करण्याचा किंवा निरोगी वजन राखण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या ध्येयाला अनुकूल अशी जीवनशैली निवडणे. उदाहरणार्थ, ज्यांना खाण्याची सवय तुम्हाला माहित आहे अशा सर्व पातळ लोकांचे अनुकरण करून, आपण जोपर्यंत त्या खाण्याच्या सवयी स्वस्थ आहेत तोपर्यंत वजन कमी करू शकता. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सर्व सडपातळ माणसे सारखीच खात नाहीत. यशस्वीरित्या सडपातळ रहाण्यात यशस्वी झालेले लोक अनेकदा खाण्याच्या विशिष्ट मार्गाने व्यस्त असतात. याव्यतिरिक्त, असे दिसते की सर्व सडपातळ लोकांचा अन्नाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन वेगळा असतो. ज्या लोकांना कधीकधी वजन राखण्यासाठी समस्या येतात त्यांच्या तुलनेत हे त्यांना कमी खाण्यास मदत करते. आपण काही वजन कमी करण्याचा विचार कराल, वजन राखू नका किंवा आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारू शकता, सतत स्लिम आहे अशा एखाद्याच्या खाण्याच्या सवयीचा अवलंब केल्याने आपल्याला काही अतिरिक्त पाउंड घासण्यास मदत होऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: सडपातळ लोकांच्या खाण्याच्या सवयीची सवय लावणे

1. जाणीवपूर्वक खा. जेव्हा रात्री जेवणाची वेळ येते तेव्हा खात्री करुन घ्या की आपण कशामुळेही विचलित झाला नाही. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जेवताना विचलित झालेल्या लोकांना जेवणाचा विचार करणा people्या लोकांपेक्षा जास्त भासण्याची आणि खाण्याची शक्यता कमी होती. ज्या लोकांचे वजन निरोगी आहे ते जेवण आणि स्नॅक्सचा पुरेपूर आनंद घेतात आणि खात आहेत की त्यांना शक्य तितक्या काही अडथळ्याचा सामना करावा लागतो. लक्षात ठेवा की दुबळे लोक भिन्न असू शकतात.
   • आपण घेत असलेल्या प्रत्येक चाव्यावर लक्ष केंद्रित करा: चव काय आहेत? पोत कसे वाटते? तुमच्या तोंडात तेच आहे की गरम?
   • आपले अन्न गिळण्यापूर्वी चांगले चर्बा. चाव्या दरम्यान आपला काटा खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक चाव्याव्दारे 20 ते 30 वेळा चावण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपल्याला पूर्ण वाटेल तितक्या लवकर खाणे थांबवा, परंतु अद्याप पूर्णपणे भरलेले नाही. बर्‍याचदा मोठा भाग खाऊ नका आणि आपण पूर्णपणे भरल्याशिवाय बरेचदा खाऊ नका; त्याऐवजी, आपल्या शरीरास आपल्याला आवश्यक असलेल्या प्रमाणात आहाराबद्दल काय सांगत आहे ते ऐका. काही लोक स्वत: चे शरीर ऐकणे शिकतात, तर काहींना अधिक सराव आणि एकाग्रतेची आवश्यकता असते.
   • एकदा आपण भरलेले सोडणे अवघड असू शकते. आम्ही "पूर्ण" होईपर्यंत किंवा थोडेसे खाल्लेपर्यंत खाणे सोपे आहे परंतु जर आपण जाणीवपूर्वक खाल्ले आणि लक्ष दिले तर आपण समाधानी होताच आपले शरीर आपल्याला सिग्नल देईल.
   • संतृप्ति प्रत्येकासाठी भिन्न वाटू शकते. आपण भरलेल्या ठराविक चिन्हेंमध्ये हे समाविष्ट आहे: आपल्याला यापुढे भूक लागणार नाही, असे आपल्याला वाटते की पुढील 3 ते 4 तास आपल्याला भूक लागणार नाही किंवा आपल्याला आपल्या अन्नामध्ये स्वारस्य नाही. आपल्या पोटात अन्नाची थोडी उपस्थिती आपल्याला जाणण्यास सक्षम असेल. बर्‍याच वेळा, तृप्ति खरं तर असते नाही एक भावना
   • जर तुम्हाला पूर्ण वाटत असेल तर तुम्ही कदाचित जास्त खाल्ले असेल. आपण एक संपूर्ण भावना लक्षात घेऊ शकताः आपले पोट ताणले गेले आहे, फूले आहे किंवा फक्त एक अप्रिय भावना. आपण भरले असल्यास, आपण स्वतःला विचार करू शकता, "हे काही खूप चाव्याव्दारे होते."
3. भावनिक खाणे थांबवा. सडपातळ राहणा people्या लोकांचे आणखी एक वैशिष्ट्य म्हणजे अगदी पातळ लोकांच्या विपरीत, ते सहसा भावनिक खाण्याचा त्रास घेत नाहीत. आपल्यास ओळखत असलेल्या स्किनी लोकांना भावनिक खाण्याच्या अनुभवांबद्दल बुलीमियाचा त्रास आहे. ज्या लोकांना आपले वजन टिकवून ठेवण्यात अडचण येते ते अनेकदा तणाव आणि इतर भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी अन्न वापरतात.
   • आपणास तणाव आणि तणाव दूर करण्यात मदत करणारे, शांत होणे किंवा स्वत: ला शांत करणे, जसे की संगीत ऐकणे, उबदार शॉवर घेणे, एखादे चांगले पुस्तक वाचणे किंवा फिरायला जाणे अशा क्रियाकलापांची एक सूची तयार करा.
   • डायरी ठेवणे आपल्याला भावनिक आहार नियंत्रित करण्यास देखील मदत करू शकते. आठवड्यातून काही वेळा जर्नलमध्ये आपले विचार आणि भावना लिहिण्यासाठी वेळ घ्या.
   • भावनिक खाणे ही समस्या असल्यास आपण नियमितपणे संघर्ष करत असल्यास तथाकथित लाइफ कोच किंवा लाइफ ट्रेनर किंवा अतिरिक्त मदतीसाठी वर्तणूक थेरपिस्टची भेट घेण्याचा विचार करा.
4. जेवण वगळू नका. पातळ लोक जेवण कधीही टाळत नाहीत. आपण नियमित वेळी खाल्ल्यास, आपल्या शरीरात नियोजित जेवण चिकटण्याची शक्यता असते. दिवसातून तीन जेवण खाणे आणि एक किंवा दोन स्वस्थ स्नॅक्स आपल्याला आपल्या खाण्याच्या सवयी आयोजित करण्यात आणि दिवसभर स्नॅक्सची शक्यता कमी करण्यास मदत करू शकतात. लक्षात ठेवा, दिवसात तीन पूर्ण, संतुलित जेवण खाणे म्हणजे तुम्हाला स्नॅक्सची आवश्यकता नाही. नाश्ता घेऊ नका कारण अल्पोपहाराची वेळ आली आहे, तर जेव्हा भूक असेल तेव्हा स्नॅक खा. निरोगी वजनासाठी खाण्याचा अर्थ असा नाही की आपण कमी खावे किंवा जेवण वगळावे. असे दिसते की असे कोणतेही पातळ लोक नाहीत, निरोगी आहेत की जे त्यांच्या इच्छेपेक्षा कमी खातात. निरोगी वजन आणि चयापचय राखण्यासाठी आपल्याला नियमित आणि आरोग्यासाठी खाणे आवश्यक आहे.
   • नेहमी नाश्ता करा, जसे ग्रहातील कोणत्याही सडपातळ व्यक्तीने केले. आपण विचार करू शकता की जेवण वगळण्यामुळे आपणास बारीक केले जाईल, परंतु बर्‍याचदा उलट ही परिस्थिती असते.
   • याव्यतिरिक्त, जेवण वगळण्यामुळे आपला चयापचय धीमा होतो, यामुळे शेवटी आपण घेत असलेल्या कॅलरींपैकी जास्त साठवण आपल्याला कारणीभूत ठरते कारण आपले शरीर तात्पुरते "उपासमार" मोडमध्ये होते. न्याहारी खाल्ल्याने तुम्ही तुमची चयापचय सुरू कराल, जेणेकरून दिवसभर तुम्ही कमी खाल.
   • जेव्हा दोन स्नॅक्सचा प्रश्न येतो तेव्हा आपल्या उर्जा पातळी उंच ठेवण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिने (हार्ड-उकडलेले अंडे आणि एक सफरचंद घ्या) निवडणे चांगले.
5. नियमित व्यायाम करा. नक्कीच, व्यायाम खाणे सारखेच नाही, परंतु त्यास त्याचे बरेच काही आहे, खासकरून आपण सडपातळ असलेल्या माणसासारखे खाण्याचा प्रयत्न केला तर. स्कीनी मादक पदार्थांचे व्यसन, कर्करोगाचे रुग्ण आणि एनोरेक्सियाच्या व्यायामासाठी भरपूर व्यायाम होण्याची शक्यता असते आणि अशाच लोक ज्यांना परजीवांनी ग्रासले आहे किंवा कुपोषित आहेत. व्यायामामुळे आपली भूक नियंत्रित होऊ शकते आणि आपण लवकरच घेतलेल्या अतिरिक्त कॅलरी जळत असल्याचे सुनिश्चित होईल.
   • अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक पातळ आहेत आणि सहजपणे इतरांपेक्षा वजन व्यायामावर नियंत्रण ठेवू शकतात.
   • व्यायाम आपल्या आवडीनुसार काहीही असू शकते: अर्धा तास चालणे, धावणे, योग करणे, नृत्य करणे, पूर्व मार्शल आर्टचा सराव इ.
   • आपल्या जीवनशैलीचा भाग असलेल्या अधिक क्रियाकलापांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. यात आपण दररोज करत असलेल्या गोष्टी समाविष्ट असतात - आपल्या कारकडे जाणे आणि येथून जाणे, कामाच्या पायर्‍या घेऊन किंवा लॉन तयार करणे. आपल्या शरीरावर अधिक कॅलरी जळल्या आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी दिवसा हलवून अधिक चाला.
   • सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, बहुतेक दिवस व्यायाम करा. एकदा आपण आपल्या दैनंदिन कामात ते समाविष्ट केले की ते आपल्या अधिक मानसिक खाण्याच्या सवयींसह चांगले बनते जे आपल्याला निरोगी वाटेल आणि त्या जास्तीत जास्त पाउंड जलद गतीने वाढवेल.

भाग २ चे 2: स्लिम लोक काय खातात ते खा

1. पुरेसे प्रथिने खा. सर्व पातळ लोक खात्री करतात की त्यांना पुरेशी प्रथिने मिळतील. प्रथिने शरीराची ऊती, आपले अंतर्गत अवयव, आपले स्नायू, परंतु आपली रोगप्रतिकार प्रणाली आणि आपल्या संप्रेरकांसारख्या गोष्टी प्रदान करतात. जे लोक नैसर्गिकरित्या पातळ असतात ते दररोज प्रथिने खातात जेणेकरुन दिवसा त्यांना जास्त दिवस परिपूर्ण वाटेल.
   • चरबीयुक्त मांसापेक्षा जास्त पातळ मांस खाण्याचा प्रयत्न करा कारण दुबळ्या प्रथिने कमी कॅलरी असतात. सर्व पातळ लोक शाकाहारी नसल्यास जनावराचे मांस खातात.
   • मासे, कुक्कुटपालन, अंडी आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ हे दुबळे प्रथिनेचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. आपण सोया, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्यांमधून प्रथिने देखील मिळवू शकता.
   • प्रथिने आपल्याला पुन्हा कमी भुकेल्यासारखे वाटू शकते आणि आपण इतर पदार्थ खाल्ल्यापेक्षा जास्त काळापर्यंत समाधानी राहू शकता. प्रथिने आपली भूक आणि आपण घेतलेल्या कॅलरीची मात्रा नियंत्रित करण्यास देखील मदत करू शकते.
   • आपण किती प्रोटीन खावे याची गणना करण्यासाठी आपण प्रति किलो शरीराचे वजन 0.8 ग्रॅम गृहित धरले पाहिजे. सर्वसाधारणपणे, हे स्त्रियांसाठी दररोज 46 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी दिवसाचे 56 ग्रॅम असते, परंतु अचूक रक्कम आपले वय, वजन आणि आपण किती सक्रिय आहात यावर देखील अवलंबून असते.
2. फळे आणि भाज्या मोठ्या प्रमाणात खा. पातळ लोकांप्रमाणे दररोज किमान पाच ते नऊ फळे आणि भाज्यांची सर्व्हिंग करण्याचा प्रयत्न करा. ज्या लोकांना वजन कमी करण्यात अडचण येत नाही अशा लोकांमध्ये आहार असतो ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फळ आणि भाज्या असतात.
   • तुलनेने जास्त भाज्या आणि कमी फळं खा. अशाप्रकारे, आपल्याला कमी कॅलरी मिळत असताना निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पौष्टिक आहार मिळण्याची शक्यता जास्त आहे.
   • फळ आणि भाज्या हे दुबळे लोकांच्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. फळे आणि भाज्या जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फायबर समृद्ध असतात. ते आपल्या जेवण आणि स्नॅक्सला व्हॉल्यूम देतात आणि जेवण आपल्याला भरल्यासारखे वाटत असल्याचे सुनिश्चित करते.
   • फळ आणि भाज्या संपूर्ण खाण्यास प्राधान्य द्या, रस म्हणून नव्हे. रस न केलेले प्रक्रिया केलेले फळ आणि संपूर्ण खाल्लेल्या भाज्यांमध्ये आढळणारा निरोगी फायबर प्रदान करत नाही.
3. दररोज धान्य खा. डायटर्स बहुतेकदा कमी कार्बोहायड्रेट किंवा कार्बोहायड्रेट अजिबात खात नाहीत आणि विशेषत: धान्यांपासून कार्बोहायड्रेट टाळतात, तर ज्या लोकांना वजन नसते त्यांच्या दैनंदिन मेनूमध्ये धान्य असते. ते केवळ पौष्टिक पदार्थांनी समृद्ध असलेल्या निरोगी धान्य उत्पादनांची निवड करतात.
   • धान्य हे एक निरोगी अन्न गट आहे जे आपल्या शरीरास भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि काही फायबर प्रदान करते. आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये सरासरी 150 ते 180 ग्रॅम धान्ये समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. अचूक रक्कम आपले वय, लिंग आणि आपण किती सक्रिय आहात यावर अवलंबून असते.
   • धान्य देणारी एक भाकरी एक तुकडा, 1/2 कोनयुक्त मफिन किंवा तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण गहू पास्ताच्या 30 ग्रॅम समतुल्य आहे.
   • आपण निवडलेले धान्य उत्पादनांपैकी निम्मी धान्य संपूर्ण उत्पादने आहेत हे देखील सुनिश्चित करण्याचा सल्ला दिला जातो. शुद्ध धान्य उत्पादनांच्या तुलनेत संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये सहसा जास्त फायबर आणि इतर पोषक असतात.
4. दररोज चांगले चरबी खा. जे लोक निरोगी वजन टिकवून ठेवतात त्यांना त्यांच्या आहारात निरोगी चरबीसह कोणतीही समस्या नसते. चांगले चरबी आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली निरोगी ठेवण्यास आणि आपल्याला अधिक काळ पूर्ण झाल्याचे सुनिश्चित करण्यात मदत करतात.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे दररोज सेवन करा. ओमेगा -3 फॅटी idsसिड सॅल्मन, ट्राउट, कॅटफिश आणि मॅकरेल, तसेच अलसी आणि अक्रोड यासारख्या फॅटी फिशमध्ये आढळतात. आठवड्यातून किमान दोनदा फॅटी मासे खाण्याची शिफारस केली जाते.
   • आपण ऑलिव्ह, एवोकॅडो, हेझलनट्स, बदाम, ब्राझील काजू, काजू, तीळ, भोपळा आणि ऑलिव्ह ऑईलमध्ये मिळणारे पुरेसे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट खाणे देखील महत्वाचे आहे.
   • एकीकडे आपण आपल्या मेनूमध्ये काही विशिष्ट चरबी पूर्णपणे समाविष्ट केल्या पाहिजेत, तर तेथे इतर चरबी देखील आहेत ज्या आपण शक्य तितक्या टाळल्या पाहिजेत. सर्वात अस्वस्थ चरबी ट्रान्स फॅट आणि संतृप्त चरबी आहेत. तुम्ही नक्कीच जास्त प्रमाणात खाऊ नये. अशा चरबी चरबीयुक्त मांस, तळलेले डिश आणि प्रक्रिया केलेले मांस आणि इतर प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये आढळू शकतात.
5. आता चवदार काहीतरी खा. पातळ अशा माणसासारखे खाणे याचा अर्थ असा नाही की आपण घेत असलेल्या कॅलरींच्या संख्येबद्दल आपल्याला जास्त काळजी करावी लागेल किंवा आपल्याला आवडत्या गोष्टी कधीही खाऊ शकत नाहीत. ज्या लोकांच्या वजनात कोणतीही समस्या नाही ते निरोगी आहार घेतात आणि याचा अर्थ असा की ते स्वतःला आता आणि नंतर चवदार काहीतरी मानतात.
   • विशिष्ट पदार्थांना "प्रतिबंधित" म्हणून लेबल लावण्यास टाळा. ज्यामुळे आपण त्या पदार्थांचे वेडे होऊ शकता आणि जेव्हा आपल्याला संधी मिळेल तेव्हा त्यापैकी बरेच खाऊ शकता.
   • आपले आवडते पदार्थ अधिक जाणीवपूर्वक खाल्ल्याने, आपल्याला असे दिसून येईल की आपण त्यांचा त्या प्रकारे अधिक आनंद घ्याल. आपणास त्वरित त्यापैकी अधिक बढाई मारण्याची संधी देखील कमी आहे.
   • एकदा आपण थोडे अधिक उष्मांक असलेले जेवण खाल्ले (उदाहरणार्थ, जर तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी बाहेर गेला असाल किंवा मोठी मिष्टान्न घेतली असेल तर) घाबरू नका. त्या दिवसाच्या उर्वरित जेवणा less्या वेळेस कमी जेवण करून किंवा व्यायामशाळेत अतिरिक्त धर्मांध बनून तुम्ही ते जेवण किंवा नाश्ता खाल्यास नुकसान भरपाई देऊ शकता.

टिपा

• झोपायच्या आधी तुमचे मुख्य जेवण न खाण्याचा प्रयत्न करा. त्याऐवजी झोपायला जाण्यापूर्वी एक तास किंवा त्याहून अधिक लहान जेवण खा जेणेकरून दुस morning्या दिवशी सकाळी उठल्यावर तुम्हाला भूक लागेल आणि चांगला नाश्ता करा, जे तुम्हाला दुपारच्या वेळी खाण्याचा त्रास टाळेल.
• आपले मुख्य जेवण न्याहारी असावे, त्यानंतर दुपारच्या जेवणाच्या नंतर थोडासा छोटा असावा, तर संध्याकाळी आपले सर्वात लहान जेवण असेल.
• आपल्या डॉक्टरांना सल्ला घ्या. ही टीप सर्वांना लागू होणार नाही.
• जेवण वगळू नका!
• आपले संपूर्ण लक्ष्य एक संतुलित आहार असावा जेणेकरून संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या, चांगले चरबी आणि दुबळे प्रथिने स्त्रोत असतील.
• आपण काय खात आहात यावर बारीक लक्ष द्या आणि आपणास पुरेसे पोषक आणि कॅलरीज मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा. एनोरेक्सिया हा एक गंभीर रोग आहे आणि आपण आपल्या आरोग्यास शक्य तितके बारीक होऊ नये असा धोका आहे.