सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: संज्ञानात्मक विकृतींबद्दल शिकणे
• पद्धत २ पैकी: स्वतःची काळजी घ्या
• चेतावणी

अतिरेक करणे म्हणजे एखाद्या भावनिक प्रतिक्रिया दर्शविणे जी परिस्थितीच्या प्रमाणात नाही. अतिरेक करण्याचे दोन प्रकार आहेत: अंतर्गत आणि बाह्य. बाह्य प्रतिक्रिया म्हणजे कृती आणि आचरण जे इतर लोक पाहू शकतात, जसे एखाद्यावर रागाने. अंतर्गत प्रतिक्रिया म्हणजे भावनिक प्रतिक्रिया ज्या इतरांना दिसू शकत नाहीत किंवा दिसू शकत नाहीत, जसे की नाटक क्लब सोडण्याचा निर्णय घेतल्यामुळे आपल्याला पाहिजे असलेली भूमिका आपल्याला मिळाली नाही. दोन्ही प्रकारच्या अतिरेकीपणाचा परिणाम नातेसंबंध, प्रतिष्ठा आणि आत्म-सन्मान यांचे नुकसान होते. आपल्या भावनिक प्रतिसादाचे कारण काय आहे याबद्दल अधिक जाणून घेऊन आणि ओव्हररेक्शनला सामोरे जाण्यासाठी नवीन मार्ग शोधून आपण ओव्हररेसी करणे टाळू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: संज्ञानात्मक विकृतींबद्दल शिकणे

1. संज्ञानात्मक विकृतींविषयी जागरूक रहा. संज्ञानात्मक विकृती स्वयंचलित विचारांचे नमुने आहेत ज्याद्वारे कोणी वास्तविकतेचा विकृत करतो. सहजतेने जास्त प्रमाणात वागणार्‍या लोकांसाठी, हे सहसा नकारात्मक किंवा अत्यंत गंभीर निर्णयामुळे होते ज्यामुळे त्या व्यक्तीस स्वतःबद्दल नकारात्मक वाटते. जोपर्यंत एखाद्या व्यक्तीने संज्ञानात्मक विकृती ओळखणे शिकत नाही, तो वास्तविकतेशी विसंगत असलेल्या मार्गाने प्रतिसाद देत राहील. सर्व काही उडून जाते, जे बर्‍याचदा अतिरेकी ठरवते.
   • हे सहसा बालपणात विकसित होते. एक अधिकृत व्यक्ती (जसे की पालक किंवा शिक्षक) जे विशेषत: परिफेक्शनिस्ट आहेत, अती टीका करतात, किंवा अवास्तव अपेक्षाही सहजपणे हे सुलभ करतात.
   • "तुम्ही ज्याचा विचार करता त्या प्रत्येक गोष्टीवर विश्वास ठेवू नका!" संज्ञानात्मक अडथळ्याच्या पद्धतींबद्दल अधिकाधिक जागरूकता निर्माण करून आपण भिन्न मार्गाने प्रतिसाद देणे निवडू शकता. आपल्याला असे वाटते की एखाद्या गोष्टीचा अर्थ असा नाही की आपण स्वयंचलितपणे त्यास स्वीकारले पाहिजे. निरुपयोगी किंवा निरुपयोगी विचारांना आव्हान देणे आपल्याला मुक्त करू शकते.
   • केवळ संभाव्य नकारात्मक परिणाम पाहण्यात सक्षम असणे आणि सकारात्मकतेकडे दुर्लक्ष करणे ही सामान्य जाणिव विकृती आहे.
2. सामान्य प्रकारचे संज्ञानात्मक विकृती समजून घ्या. प्रत्येकाने जास्त प्रमाणात वागण्याचा अनुभव घेतला आहे किंवा कमीतकमी इतरांना परिस्थितीकडे दुर्लक्ष करताना पाहिले आहे. काही लोकांसाठी, या प्रतिक्रिया जग पाहण्याची सवय किंवा मार्ग बनू शकतात. यात समाविष्ट:
   • ओव्हरजेनरलायझ उदाहरणार्थ, ज्या मुलास मोठ्या कुत्र्याचा वाईट अनुभव आला असेल त्याला कुत्रे कायमची भीती वाटू शकतात.
   • निष्कर्षांवर उडी मारणे. उदाहरणः मुलगी आगामी तारखेस घाबरली आहे. मुलाने मजकूर पाठविला की त्याने नियुक्तीचे वेळापत्रक पुन्हा निश्चित करावे. मुलगी असा निष्कर्ष काढते की तिला तिची आवड नाही किंवा होणार नाही आणि ती तारीख रद्द करते. प्रत्यक्षात मुलाला रस होता.
   • "डूम्सडे थिंकिंग". एखाद्या महिलेला कामावर खूपच कठीण वेळ असतो आणि तिला काढून टाकले जाईल आणि मग ते बेघर होतील अशी भीती वाटते. तिच्या वेळेच्या व्यवस्थापनावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी तिला सतत चिंता वाटत असते.
   • "काळा आणि पांढरा" विचार करणे - लवचिक नसणे. कौटुंबिक सुट्टीवर असताना हॉटेलच्या खोलीची निकृष्ट दर्जा पाहून वडील निराश झाले आहेत. सुंदर समुद्रकिनारा आणि खोलीत फारच वेळ घालविणा children्या मुलांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, तो सतत कुरकुर करतो आणि प्रत्येकासाठीची मजा नष्ट करतो.
   • "इच्छा, आवश्यक, आणि असावी" असे शब्द अनेकदा निवाड्याने भरलेले असतात. आपण स्वत: बद्दल नकारात्मक, निर्णयात्मक मार्गाने बोलण्यासाठी हे शब्द वापरत असल्याचे आढळल्यास, त्यास वेगळ्या शब्दात बोलण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ:
     • निगेटिव्ह: "माझी प्रकृती ठीक आहे; मला व्यायामशाळेत जावे लागेल." अधिक सकारात्मकः "मला स्वस्थ राहायचे आहे आणि मी व्यायामशाळेत असे काही गट वर्ग आहेत की जे कदाचित मी उपभोगू शकतो."
     • निगेटिव्हः "मी काही बोलताना माझ्या मुलाने काळजीपूर्वक ऐकले आहे याची मला खात्री करुन घ्यावी लागेल." सकारात्मकः "तो माझं ऐकून अशा प्रकारे मी कसा बोलू शकतो?"
     • निगेटिव्ह: "मला या परीक्षेत 7 च्यापेक्षा चांगला ग्रेड मिळायला हवा!" सकारात्मक: "मला माहित आहे की मी than पेक्षा चांगला ग्रेड मिळवू शकतो. परंतु तसे नसल्यास, 7 अजूनही खूप चांगला ग्रेड आहे."
     • कधीकधी गोष्टी घडतात, घडतातच किंवा घडतातच ... अशा काही गोष्टी ज्या आपण अशा प्रकारे तयार करू शकता. तथापि, आपण स्वत: ला असे शब्द नकारात्मक आणि कठोर मार्गाने वापरत असल्याचे आढळल्यास हे सूचित करते की आपली विचारसरणी अनावश्यक नकारात्मक आणि कठोर असू शकते.
   • आपले अनैच्छिक विचार जर्नल किंवा कॅलेंडरमध्ये लिहा. आपणास जे वाटते ते केवळ सांगून टाकणे आपणास त्याचे अस्तित्व ओळखण्यास मदत करेल, केव्हा होईल आणि ते काय आहे आणि त्या विचारांचे निरीक्षण करण्यास आपल्याला मदत करेल. आपल्या संज्ञानात्मक विकृतीच्या स्त्रोताचा विचार करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे तर स्वत: ला विचारा. हा स्वयंचलित विचार हा एखाद्या नमुन्याचा भाग आहे? असल्यास, ते कोठे सुरू झाले? हे आता कोणत्या उद्देशाने कार्य करते? आपल्या स्वत: च्या बेशुद्ध विचारांच्या पद्धतींबद्दल अधिकाधिक जागरूकता निर्माण करून, आपण जास्त प्रमाणात कारवाई करणे टाळू शकता.
3. "सर्व किंवा काहीच नाही" विचार करण्याचा मार्ग ओळखा. या प्रकारचे स्वयंचलित विचार पद्धती, ज्याला "काळा आणि पांढरा" विचार देखील म्हणतात, ते अवांतरतेचे मुख्य कारण आहे. स्वयंचलित विचार तर्कसंगत विचारांवर आधारित नसतात, परंतु तणावग्रस्त परिस्थितीबद्दल चिंताग्रस्त, अती भावनात्मक प्रतिक्रियांवर आधारित असतात.
   • "सर्व किंवा काहीच नाही" विचारसरणी ही एक सामान्य संज्ञानात्मक विकृती आहे. काहीवेळा गोष्टी सर्व काही नसतात परंतु सामान्यत: असे काही मार्ग मिळतात ज्याद्वारे आपल्याला पाहिजे ते मिळवायचे असते किंवा पर्याय शोधता येतो.
   • आपल्या आतील आवाजावर गंभीरपणे ऐकणे शिका आणि त्यास काय म्हणायचे आहे ते पहा. जर स्वतःशी असलेली संभाषणे संज्ञानात्मक विकृतींनी ओसंडून वाहत असतील तर हे आपल्याला ओळखण्यास मदत करू शकते की आपल्याशी बोलणारा "आवाज" अपरिहार्यपणे योग्य नाही.
   • स्वयंचलित विचारानंतर पुष्टीकरणांचा अभ्यास करण्याचा विचार करा. आपली नवीन श्रद्धा प्रतिबिंबित करणार्‍या सकारात्मक विधानातून नकारार्थी "सर्व किंवा काहीच नाही" या विचारांची पुष्टीकरण पुष्टी करण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, स्वत: ला स्मरण करून द्या, "चूक ही अपयशासारखी नसते. ही शिकण्याची प्रक्रिया आहे. प्रत्येकजण चुका करतो. इतरांना समजेल."
4. प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी दीर्घ श्वास घ्या. श्वासोच्छवासासाठी थोडा विश्रांती घ्या जेणेकरून आपल्याकडे संभाव्य पर्यायांचा विचार करण्यास वेळ मिळेल. हे स्वयंचलित विचार करण्याच्या पद्धतींपासून आपले कनेक्शन खंडित करू शकते. आपल्या नाकातून 4 मोजणीसाठी श्वास घ्या; तीनच्या मोजणीसाठी आपला श्वास रोखून घ्या आणि नंतर 5 च्या मोजणीसाठी हळू हळू आपल्या तोंडाने श्वास घ्या. आवश्यक असल्यास हे पुन्हा करा.
   • जेव्हा आपला श्वास वेगवान असतो, तेव्हा आपल्या शरीरास असे वाटते की ते "फाईट किंवा फ्लाइट" मध्ये आहे आणि आपली चिंता वाढेल. त्यानंतर आपणास दृढ भावना आणि भीतीसह प्रतिसाद मिळेल.
   • जर आपला श्वासोच्छवास मंदावला तर आपले शरीर विश्वास ठेवेल की आपण शांत आहात आणि आपणास तर्कसंगत विचारांचा प्रवेश संभव आहे.
5. आपल्या प्रतिसादामध्ये नमुने ओळखा. बर्‍याच लोकांकडे "ट्रिगर" असते जे भावनिक प्रतिसाद देऊ शकतात. सामान्य ट्रिगर हे ईर्ष्या, नकार, टीका आणि नियंत्रण असतात. आपल्या स्वत: च्या ट्रिगरबद्दल अधिक जाणून घेतल्यामुळे, आपण त्यांच्याकडे असलेल्या भावनिक प्रतिसादाच्या नियंत्रणाखाली जाण्याची शक्यता जास्त असते.
   • जेव्हा दुसर्‍यास आपल्याला पाहिजे असलेली वस्तू मिळते किंवा आपण पात्र आहात असे वाटते तेव्हा मत्सर होतो.
   • एखाद्यास वगळले किंवा नाकारले जाते तेव्हा नकार होतो. एका गटामधून वगळता मेंदूतील समान रिसेप्टर्सला शारीरिक वेदना म्हणून सक्रिय करते.
   • टीका केल्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला संज्ञानात्मक विकृति म्हणून जास्त उत्पादन मिळते. एखादी व्यक्ती म्हणून आवडत किंवा कौतुक केली जात नाही आणि टीका केली जाते त्याप्रमाणेच नाही तर ती व्यक्ती गंभीर प्रतिक्रिया गोंधळते.
   • आपल्याला हवे असलेले न मिळण्याची किंवा आपल्याकडे असलेले जे काही हरवले आहे त्याबद्दल आपल्याला जास्त चिंता असते तेव्हा नियंत्रणामुळे समस्या उद्भवू शकतात. हे देखील नियत विचारांचे एक उदाहरण आहे.
6. दृष्टीकोनात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला विचारा, "हे किती महत्त्वाचे आहे? मला उद्या हे आठवेल? किंवा एका वर्षात? आणि आतापासून सुमारे 20 वर्षांचे काय आहे?" जर उत्तर नाही असेल तर आपण ज्याला प्रतिसाद देत आहात ते तितके महत्वाचे नाही. परिस्थितीपासून एक पाऊल मागे घ्या आणि लक्षात घ्या की हे सर्व इतके महत्त्वाचे नसते.
   • आपण ज्या परिस्थितीबद्दल काही करू शकता त्याबद्दल काही आहे काय? आपल्या फायद्याच्या बदलांवर आपण दुसर्‍या व्यक्तीबरोबर कार्य करण्याचे काही मार्ग आहेत? जर काही असतील तर त्यांना करून पहा.
   • आपण बदलू शकत नाही अशा परिस्थितीचे ते भाग स्वीकारण्याचा प्रयत्न करा. याचा अर्थ असा नाही की आपण दुसर्या व्यक्तीस दुखापत होऊ दिली पाहिजे किंवा आपण काही मर्यादा घालू नयेत. कधीकधी याचा अर्थ असा होतो की आपण परिस्थिती बदलू शकत नाही आणि सोडण्याचा निर्णय घेऊ शकत नाही.
7. आपल्या मेंदूला प्रशिक्षण द्या. जेव्हा एखाद्याला आदराने आपली मनःस्थिती नियंत्रित करण्यास त्रास होत असेल तर अत्यंत संवेदनशील भावनिक केंद्र आणि मेंदूच्या तर्कसंगत भागामध्ये मेंदूमध्ये कमकुवत संबंध असतो. मेंदूत या दोन केंद्रांमधील मजबूत कनेक्शन विकसित केल्याने आपल्याला जास्त प्रमाणात न येण्यापासून टाळायला मदत होते.
   • डायलेक्टिकल वर्तणूक थेरपी (डीबीटी) एक असे उपचार आहे जे भावनिक नियमन समस्यांसह लोकांसाठी प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. हे आत्म-ज्ञान आणि संज्ञानात्मक पुनर्रचना वाढवून कार्य करते.
   • न्यूरोफीडबॅक आणि बायोफिडबॅक हे दोन्ही उपचार आहेत जे भावनिक नियमन समस्येवर उपचार करण्यासाठी प्रभावी ठरू शकतात. रूग्ण स्वत: च्या मानसिक प्रतिक्रियांचे परीक्षण करण्यास शिकतो आणि अशा प्रकारे त्याच्या अतिशयोक्तीपूर्ण प्रतिक्रियांवर अधिक नियंत्रण मिळते.
8. तज्ञाचा सल्ला घ्या. जास्त काळ समस्या ओढवल्या जाणार्‍या समस्येचा परिणाम असा होऊ शकतो आणि बराच काळ एक थेरपिस्ट आपल्याला त्याबद्दल काहीतरी करण्यास मदत करू शकेल. आपल्या अवास्तव प्रतिक्रियेचे मूळ कारण समजून घेणे आपल्याला त्यावरील अधिक चांगले हाताळण्यात मदत करू शकते.
   • जर आपल्याकडे दुर्लक्ष केल्यास आपल्या नात्यावर किंवा नात्यावर नकारात्मक प्रभाव पडत असेल तर आपल्या साथीदाराबरोबर किंवा जोडीदारासह थेरपिस्टला भेटण्याचा विचार करा.
   • एक चांगला थेरपिस्ट सध्याच्या समस्यांसाठी व्यावहारिक सूचना देऊ शकतो, परंतु आपल्या भावनिक प्रतिसादानांद्वारे मागील समस्या ओळखण्यास देखील मदत करू शकतो.
   • धैर्य ठेवा. जर आपला भावनिक दुर्लक्ष दीर्घ-दफन झालेल्या समस्येचा परिणाम असेल तर उपचारांना जास्त वेळ लागू शकतो. एका दिवसात निकाल पाहण्याची अपेक्षा करू नका.
   • काही प्रकरणांमध्ये आपल्याला औषधाची आवश्यकता असू शकते. "उपचारात्मक चर्चा" बर्‍याच लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकतात, काहीवेळा काही औषधे देखील मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, चिंताग्रस्त व्यक्ती ज्यामुळे जास्त प्रमाणात प्रतिक्रिया उमटतात, चिंता-विरोधी औषधे उपयुक्त ठरू शकतात.

पद्धत २ पैकी: स्वतःची काळजी घ्या

1. स्वतःची काळजी घ्या. झोपेचा अभाव हा तणावाचा एक सामान्य स्त्रोत आहे आणि परिणामी दररोजच्या परिस्थितीत अल्प-मुदतीची आणि अत्यधिक भावनात्मक प्रतिक्रिया येऊ शकतात. स्वत: ची काळजी घेणे म्हणजे विश्रांती घेणे. आपल्याला पुरेशी झोप न मिळाल्यास, ओव्हररेक्ट्सशी संबंधित नमुने तोडणे अधिक कठीण होईल.
   • कॅफिन टाळा जेणेकरून हे आपल्याला चांगले झोपण्यापासून प्रतिबंधित करते. सॉफ्ट पेय, कॉफी, चहा आणि इतर पेयांमध्ये कॅफिन आढळू शकते. आपल्या पेयमध्ये कॅफिन नसल्याचे सुनिश्चित करा.
   • थकल्यामुळे आपण अधिक ताणतणाव अनुभवता आणि विवेकी विचार करण्यापासून प्रतिबंधित करू शकता.
   • आपण आपल्या झोपेचे वेळापत्रक बदलण्यात अक्षम असल्यास आपल्या रोजच्या वेळापत्रकात विश्रांतीसाठी विश्रांतीसाठी आणि विश्रांतीसाठी वेळ घालण्याचा प्रयत्न करा.
2. नियमितपणे खा. जर तुम्ही भुकेले असाल तर कदाचित तुमच्यावर जास्त प्रतिक्रिया येण्याची शक्यता आहे. दररोज नियमित वेळी निरोगी जेवण घ्या. बर्‍याच प्रोटीनसह निरोगी नाश्ता करा आणि न्याहारीत लपलेल्या साखरे टाळा.
   • जंक फूड, मिठाई किंवा इतर पदार्थ टाळा ज्यामुळे आपल्या रक्तातील साखर लवकर वाढू शकते. गोड स्नॅक्स आपल्या ताणतणावात भर घालतात.
3. नियमित व्यायाम करा. खेळ भावनांचे नियमन करण्यास मदत करतो आणि आपल्याला अधिक सकारात्मक मूडमध्ये ठेवतो. आठवड्यातून किमान 5 वेळा मध्यम व्यायामाची 30 मिनिटे मूड नियमन सुधारण्यासाठी दर्शविली गेली.
   • एरोबिक व्यायाम, जसे की पोहणे, चालणे, धावणे किंवा सायकल चालविणे फुफ्फुस आणि हृदयात व्यस्त असते. आपण कोणता व्यायाम करायचा याची पर्वा न करता आपल्या प्रशिक्षण वेळापत्रकात एरोबिक व्यायामाचा समावेश करा. आपण दिवसाला 30 मिनिटे चुकवू शकत नसल्यास लहान कालावधीसह प्रारंभ करा. जरी 10-15 मिनिटे सुधारतील.
   • वजन उचलणे किंवा प्रतिकार प्रशिक्षण यासारखे सामर्थ्य प्रशिक्षण आपले हाडे आणि स्नायू दोन्ही मजबूत करते.
   • स्ट्रेचिंग आणि योगासारख्या लवचिक व्यायामामुळे जखम रोखण्यास मदत होते. योग चिंता आणि तणावावर उपचार करण्यास मदत करते आणि विशेषतः ज्यांना जास्त प्रमाणात वागणे टाळायचे आहे त्यांच्यासाठी शिफारस केली जाते.
4. आपल्या भावना जागरूक रहा. जेव्हा एखाद्याला आपल्या भावनांबद्दल जास्त माहिती नसते तेव्हा ती त्याला ठाऊक नसते तेव्हा ते बदलणे कठीण होते. युक्ती म्हणजे आपल्या भावना खूप मोठे होण्यापूर्वी त्याबद्दल जागरूक होणे. स्वतःमध्ये अतिरेकी होण्याची चिन्हे ओळखण्यास शिका.
   • हे संकेत शारीरिक असू शकतात जसे की ताठ मान किंवा वेगवान हृदय गती.
   • भावनांना नावे देण्याचा अर्थ असा आहे की आपण सामना करण्याची रणनीती विकसित करण्यात आपल्या मेंदूच्या दोन्ही बाजूंना सामील केले आहे.
   • आपण आपल्या स्वतःच्या अंतर्गत प्रतिक्रियांबद्दल जितके जाणीव व्हाल तितकेच आपण त्यांच्यावर विचलित होण्याची शक्यता कमी असेल.

चेतावणी

• सर्व तीव्र भावनिक प्रतिसाद अतिशयोक्तीपूर्ण नसतात. आपल्या भावना फक्त तीव्र झाल्याने त्यास काढून टाकू नका.
• आपल्याकडे दुर्लक्ष केल्यास कायदेशीर समस्या उद्भवत असल्यास त्वरित मदत घ्या.
• कधीकधी अतिशयोक्तीपूर्ण प्रतिक्रिया मानसिक आजाराचे लक्षण असू शकते. तसे असल्यास, एकाच वेळी अतिरेकी समस्या सोडवताना आपल्याला आपल्या मानसिक आजारासाठी मदत घ्यावी लागेल.