लेखक:
Judy Howell
निर्मितीची तारीख:
2 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
23 जून 2024
सामग्री
- पाऊल टाकण्यासाठी
- 4 पैकी 1 पद्धत: पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स विकसित करणे
- 4 पैकी 2 पद्धत: बाजूकडील डेल्टोइड्स विकसित करणे
- टिपा
- चेतावणी
तुमच्या खांद्यावर तीन मुख्य स्नायू आहेत: आधीचा डेल्टोइड, मेडियालिसिस आणि पोस्टरियोर. मजबूत, संतुलित खांद्यांसाठी आपल्याला या सर्व स्नायूंचा विकास करण्याची आवश्यकता असेल. आपल्या डेल्टॉइड स्नायूंना बळकट करण्यासाठी बहु-संयुक्त कंपाऊंड हालचाली वापरा. ओव्हरहेड प्रेस हालचालींवर लक्ष द्या, जसे की डंबेल शोल्डर प्रेस.
पाऊल टाकण्यासाठी
4 पैकी 1 पद्धत: पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स विकसित करणे
सुरुवातीच्या स्थितीत उभे रहा. हा व्यायाम उत्तम प्रकारे उभे राहून केला जातो. आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित विस्तीर्ण, पुढे असलेल्या तळहातासह बारबेल किंवा डंबेल धरा. खांद्याच्या पातळीपेक्षा अगदी वरचे वजन ठेवा. - आपण बसलेला असताना देखील हा व्यायाम करू शकता, जरी बसलेली आवृत्ती आपल्या कोरचा जास्त व्यायाम करीत नाही. आपल्या खालच्या बॅकसह आपल्याला समस्या असल्यास बसलेल्या आवृत्तीवर रहा. आपल्या पाठीला उभ्या समर्थनासह बेंच वर बसा. आपले पाय सरळ आणि आपले पाय स्थिरपणे मजल्यावर ठेवा.
भारी उचला. खांदा प्रेस उच्च वजन आणि काही पुनरावृत्तींसह स्नायू सर्वात कार्यक्षमतेने विकसित करते. प्रत्येकी 4-8 रिपच्या 2-4 सेटसह प्रारंभ करा.
4 पैकी 2 पद्धत: बाजूकडील डेल्टोइड्स विकसित करणे
खूप वेगवान काम करू नका. प्रत्येक सेट दरम्यान स्वत: ला 60-75 सेकंद विश्रांती देऊन 10-10 रिप चे 1-2 संच किंवा 6-10 प्रतिनिधींचे 4 संच वापरून पहा. स्थिर वेगाने वजन उचलण्याचे सुनिश्चित करा: आपल्या हातांनी एक सेकंद खाली, आणि दोन हात वर करुन. - आपण खांद्याच्या जोड्यासह काही सेट फिरवू शकता किंवा प्रत्येक संचाच्या दरम्यान ओढू शकता.
वजन कमी करा आणि लहान फायद्यावर लक्ष द्या. प्रत्येक वर्कआउटसह थोडे अधिक सक्षम करण्याचा प्रयत्न करा.जेव्हा आपल्या खांद्यावर काम करीत असाल, तेव्हा भारी उचला आणि प्रत्येक संचासाठी 4-7 रेप्सवर रहा. प्रत्येक वर्कआउटसह वजन किंवा रेप्सची संख्या थोडीशी वाढवा. अशा प्रकारे आपल्याला स्नायूंच्या विकासाचा चिरस्थायी पॅटर्न दिसायला लागेल. - "प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड" च्या पद्धतीनुसार ट्रेन करा. दर आठवड्यात अधिकाधिक वजन वाढवा जेणेकरुन आपण आपल्या स्नायूंच्या मर्यादांवर दबाव टाकत रहा. आपल्याला मजबूत केल्याशिवाय खांद्याच्या मोठ्या स्नायू मिळत नाहीत.
- समजा आपण शेवटच्या कसरत दरम्यान 20 पाउंड खांद्यावर दाबून सात प्रतिनिधींच्या सेटमध्ये ढकलले. पुढच्या वेळी, स्वत: ला समान वजनाने 8 रिप्स करण्यास सक्ती करा. जास्तीत जास्त 25 किलोसह सात पुनरावृत्ती करुन त्यास पर्यायी करा.
डेल्टोइड स्नायूंचे तीनही डोके विकसित करा. खांद्याचे स्नायू तीन भागांनी बनलेले असतात: समोर (पूर्ववर्ती) डोके, बाजूकडील (मध्यम / मध्यम) डोके आणि मागील (मागील भाग) डोके. आपल्या खांद्यांना संतुलित करण्यासाठी या प्रत्येक क्षेत्रात स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करा. आपले खांदे जितके विस्तृत आणि दाट असतील तितके ते अधिक प्रभावी दिसतील. 
विविध प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा. चार किंवा पाच वर्कआउट्स निवडा जे वैकल्पिकरित्या आपल्या आधीच्या, मेडियालिसिस आणि पोस्टरियर डेल्टॉइडला लक्ष्य करतात. व्यायाम वैकल्पिक बर्‍याच वेळा करा जेणेकरून आपणास गोंधळ उडेल. जास्तीत जास्त नफ्यासाठी आपण लहान विश्रांतीसह जड संच एकत्र केले पाहिजे. - पुनरावृत्ती संख्या वैकल्पिक. काही दिवस आपण खांद्याच्या स्नायूंना जड सेट आणि काही प्रतिनिधींनी ओव्हरलोड करण्याचा प्रयत्न करता आणि काही दिवस तुम्ही थोड्या कमी वजन असलेल्या सेटमध्ये बर्‍याच रिप्स करता.
टिपा
- स्वत: ला प्रत्येक संचासह केंद्रित स्नायूंच्या अयशस्वी होण्यास भाग पाडणे. याचा अर्थ असा की आपण ज्या ठिकाणी आपल्या पवित्रावर परिणाम केल्याशिवाय अधिक रिप्स करू शकत नाही त्या ठिकाणी जा.
- प्रमाण नव्हे तर गुणवत्तेवर लक्ष द्या. अधिक प्रतिनिधींसाठी चांगल्या कामगिरीचा त्याग कधीही करु नका. काळजीपूर्वक प्रगती करा जेणेकरून आपण जास्तीत जास्त परिणामांसह खांद्याच्या स्नायूंचा विकास करू शकता.
- नवीन व्यायामासाठी इंटरनेट शोधा. व्यायामाची एक वेगळी पद्धत संतुलित स्नायू तयार करण्यात आणि आपल्यासाठी गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यात मदत करू शकते. नवीन वर्कआउट्स वापरताना सावधगिरी बाळगा, विशेषतः जर त्यामध्ये वजन कमी असेल तर!
- आपल्या प्रगतीचा साप्ताहिक मागोवा घ्या. मागील आठवड्यातील गुणांची नोंद किंवा प्रतिरोधात सुधारणा करत रहा. आपले निकाल जास्तीत जास्त करण्याचे काम करा.
चेतावणी
- धैर्य ठेवा. आपण आपल्या खांद्याच्या स्नायूंना अधिक प्रशिक्षण दिले तर आपण आपल्या प्रगतीस अडथळा आणू शकता. पुढील आणि मागील डोक्यासाठी अलगाव व्यायाम करणे टाळा.
