सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: अधिक स्नायूंसाठी प्रशिक्षण
• 2 पैकी 2 पद्धत: पोषण आणि स्नायू वाढणे
• टिपा
• चेतावणी

जर आपल्याकडे वेगवान चयापचय असेल आणि आपल्याकडे नैसर्गिकरित्या हलका बिल्ड असेल तर वजन वाढविणे आणि स्नायू तयार करणे कठीण होऊ शकते. चांगली बातमी अशी आहे की स्नायूंचा द्रुतगतीने द्रव्य मिळविण्याच्या सिद्ध पद्धती आहेत. आपल्याला अधिक खाणे आवश्यक आहे, योग्य कसरत करण्याची रणनीती अंगीकारण्याची आणि आपल्या स्नायूंना मोठे बनविण्यासाठी बनविलेल्या व्यायामाचा वापर करणे आवश्यक आहे. आपण काही आठवड्यांत कातडी पट्ट्यापासून स्नायूंच्या नायकाकडे कसे जाऊ शकता हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: अधिक स्नायूंसाठी प्रशिक्षण

1. मूलभूत सामर्थ्य प्रशिक्षण सह प्रारंभ करा. आपल्या शरीरातील प्रमुख स्नायूंच्या गटांसाठी बहुतेक वर्कआउट्सची सुरुवात मूलभूत मल्टि-संयुक्त शक्तीच्या प्रशिक्षणाने झाली पाहिजे जे आपल्याला अधिक वजन उंचावेल. छातीच्या स्नायूंसाठी बेंच प्रेस, खांद्यांसाठी ओव्हरहेड प्रेस आणि पाठीसाठी बारबेल पंक्ती आणि पायांसाठी स्क्वॅट्सचा विचार करा. हे आपल्याला या व्यायामाने अधिक वजन उचलण्यास आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासासाठी अधिक उर्जा देण्यास अनुमती देईल. सल्ला टिप

   मध्ये सर्वकाही ठेवा. उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम करणे ही स्नायू बनविण्याची गुरुकिल्ली आहे. हलका वर्कआउट्स, जरी त्यांना बराच वेळ लागला तरी स्नायू तोडणे आणि पुनर्बांधणी करण्याच्या इच्छित परिणामाजवळ ती कोठेही नाही. आठवड्यातून 3-4 वेळा 1 तास सत्रांचे वेळापत्रक करा. हे करणे आश्चर्यकारकपणे सोपे दिसते, परंतु प्रत्येक सत्रामध्ये ते शक्य तितके जड करणे लक्षात ठेवा. आपल्याला खात्री असू शकते की आपल्याला स्नायू दुखावले जातील - परंतु आपल्याकडे लवकरच आणखी व्याख्या देखील असेल.

   • प्रत्येक सत्रादरम्यान, व्यायाम योग्य प्रकारे करण्यास सक्षम असताना आपण जितके वजन हाताळू शकता तितके वजन उचला. भिन्न वजन वापरुन आपण किती वजन हाताळू शकता याचा प्रयोग करा. पुढे जाण्यापूर्वी आपण 6-10 रिप करण्यास सक्षम असावे. आपण निघून जात आहात असे वाटत नसल्यास आपण 2 पेक्षा जास्त करू शकत नसल्यास आपल्या काटावर कट करणे चांगले आहे.
   • आपण बर्न न करता 10 किंवा अधिक रिप्स करू शकत असल्यास, अधिक वजन जोडा. जर आपण सर्व मार्गाने न जाता तर आपल्याला अधिक स्नायू मिळणार नाहीत.
2. लिफ्ट स्फोटक. शक्य तितक्या मोठ्या स्नायूंच्या वाढीसाठी हळू करण्याऐवजी प्रत्येक व्यायाम त्वरीत करा. दुस words्या शब्दांत, "स्फोटक शक्ती" सह उचला; प्रतिनिधींच्या संख्येबद्दल काळजी करण्याऐवजी आपल्या व्यायामाची वेळ ठरविणे आणि ठरलेल्या वेळेत जास्तीत जास्त रिप्स करणे चांगले.
3. योग्य फॉर्म वापरा. चांगले तंत्र विकसित करण्यासाठी प्रत्येक प्रतिनिधी योग्य प्रकारे करा. नवशिक्यांनी आपल्यासाठी कोणत्या हाताळणीसाठी योग्य आहेत अशा संचांची संख्या निश्चित करावी. प्रत्येक व्यायाम छान वाटू द्या. आपण फक्त सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रारंभ करत असल्यास स्नायूंच्या अपयशाचे प्रशिक्षण देऊ नका.
   • आपण पुढे झुकल्याशिवाय किंवा आपला मुद्रा बदलल्याशिवाय व्यायामाची संपूर्ण हालचाल करण्यास सक्षम असाल. जर हे कार्य करत नसेल तर काही वजन कमी करणे आवश्यक आहे.
   • बर्‍याच प्रकरणांमध्ये आपण आपल्या बाहू किंवा पाय सरळ सुरू करता.
   • सुरुवातीला बर्‍याच वेळा प्रशिक्षकाबरोबर काम करा जेणेकरून आपण स्वतःहून पुढे जाण्यापूर्वी ब a्याच वेगवेगळ्या व्यायामासाठी योग्य तंत्र शिकू शकाल.
4. स्नायू गट वैकल्पिक. आपल्याला नेहमीच एकाच स्नायूंच्या गटावर काम करण्याची इच्छा नसते, अन्यथा आपण आपल्या स्नायूंना हानी पोहचविण्याचा धोका चालवितो. स्नायू गट फिरवा जेणेकरून आपण प्रत्येक कसरतसह भिन्न गटावर सघनतेने कार्य करा. आपण आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम करत असल्यास, पुढील वेळापत्रक वापरून पहा:
   • प्रथम कसरत: आपल्या छातीचे स्नायू, ट्रायसेप्स आणि बायसेप्ससाठी व्यायाम करा.
   • दुसरी कसरत: आपल्या पायांवर लक्ष केंद्रित करा.
   • तिसरा व्यायाम: आपले पेट आणि आपल्या छातीचे स्नायू पुन्हा करा.
5. उभे राहणे टाळा. जर आपण वर्कआउट दरम्यान प्रत्येक वेळी असेच केले तर आपण स्थिर रहा. आपल्याला प्रत्येक वेळी वजन जोडावे लागेल आणि आपल्याला आणखी प्रगती होत नसल्याचे आढळल्यास, इतर व्यायामाकडे जा आणि अधिक वजन वाढवा. आपल्या प्रगतीवर लक्ष ठेवा जेणेकरून आपल्या स्नायूंमध्ये काही काळासाठी काही बदलले नाही की नाही हे आपल्याला त्वरित लक्षात येईल; हे आपले फिटनेस रूटीन बदलण्याचे संकेत असू शकते.
6. वर्कआउट्समध्ये भरपूर विश्रांती घ्या. वेगवान चयापचय असलेल्या एखाद्या व्यक्तीसाठी, उर्वरित कालावधी प्रशिक्षण सत्रांइतकेच महत्वाचे असतात. इतर प्रयत्नांमधून कॅलरी बर्न न करता आपल्या शरीरास नवीन स्नायू ऊतक बनविण्यासाठी वेळेची आवश्यकता असते. धावणे आणि इतर कार्डिओ क्रियाकलाप देखील स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकतात. प्रत्येक व्यायाम दरम्यान ते सहज घ्या. रात्रीची चांगली झोप घ्या जेणेकरून आपल्या पुढील सत्रासाठी विश्रांती घ्या.
7. स्नायू देहभान विकसित करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपल्या स्नायूंवर मानसिकदृष्ट्या लक्ष केंद्रित केल्यास जिममधील निकालांना अनुकूलता येऊ शकते. दिवसाच्या घटनांमुळे किंवा आपल्या पुढे असलेल्या भव्य सोनेरीमुळे विचलित होण्याऐवजी आणखी स्नायू बनवण्याच्या उद्देशाने मानसिक वृत्तीसाठी प्रयत्न करा. ते कसे करावे ते येथे आहेः
   • प्रत्येक प्रतिनिधी दरम्यान नवीन स्नायूंच्या वस्तुसाठी आपले ध्येय कल्पित करा.
   • जर आपण एका हाताने व्यायाम केला तर आपला दुसरा हात तुम्हाला वाढू इच्छित असलेल्या स्नायूंवर ठेवा. हे करून आणि आपल्या प्रयत्नांवर लक्ष केंद्रित करून, स्नायू कोठे कार्यरत आहेत हे आपल्याला नक्कीच वाटेल.
   • लक्षात ठेवा, आपण बारवर किती वजन ठेवता याबद्दल ते नाही; आपल्या स्नायूंवरील वजनाचा तो प्रभाव आहे जो आपल्यास पाहिजे असलेल्या वाढ आणि सामर्थ्यात वाढ प्रदान करतो. आपण कसे विचार करता आणि आपले उद्दीष्ट आणि लक्ष्य काय आहे याच्याशी यात सर्व काही आहे.

2 पैकी 2 पद्धत: पोषण आणि स्नायू वाढणे

1. उच्च कॅलरी सामग्रीसह पदार्थ खा. पौष्टिक समृद्ध, नैसर्गिक अन्नातून आपल्या कॅलरीज मिळवा जे आपल्या शरीरास योग्य उर्जा प्रदान करते ज्याचा आपण त्वरीत अधिक स्नायू वाढविण्यासाठी वापरु शकता. साखर, ब्लीच केलेले पीठ, ट्रान्स फॅट्स आणि itiveडिटिव्ह्ज असलेले पदार्थ जास्त प्रमाणात कॅलरी असतात परंतु त्यांचे पौष्टिक मूल्य कमी असते आणि स्नायूऐवजी चरबी जमा करण्यासाठी वापरतात. आपण आपल्या स्नायू वाढू आणि परिभाषित दिसू इच्छित असल्यास, प्रत्येक अन्न गटातील विविध प्रकारचे पदार्थ खाणे आणि इतर पदार्थ कापून घेणे आवश्यक आहे.
   • स्टीक आणि भाजलेले बीफ, भाजलेले चिकन (त्वचा आणि गडद मांस), सॅमन, अंडी आणि डुकराचे मांस यासारखे उच्च-कॅलरी जेवण खा. स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने अतिशय महत्त्वपूर्ण आहेत. खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज आणि इतर धूम्रपान केलेले मांस टाळा, ज्यामध्ये itiveडिटिव्ह्ज असतात आणि मोठ्या प्रमाणात खाणे अस्वस्थ असतात.
   • सर्व प्रकारच्या भरपूर फळे आणि भाज्या खा. ते आपल्याला फायबर आणि आवश्यक पोषकद्रव्ये पुरवतात आणि ओलावा व्यवस्थापनात मदत करतात.
   • पांढरी ब्रेड, बिस्किटे, मफिन, पॅनकेक्स, वाफल्स इत्यादीऐवजी ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण गहू, हिरव्या भाज्या व क्विनोआसारखे संपूर्ण धान्य खा.
   • काळ्या सोयाबीनचे, पिंटो बीन्स, लिमा बीन्स, अक्रोड, पेकन्स, शेंगदाणे आणि बदाम यासारख्या शेंगदाणे व नट खा.
2. आपल्याला आवश्यक असलेल्यापेक्षा जास्त खा. जेव्हा तुम्ही भुकेला असाल तेव्हाच तुम्ही खात आहात आणि तुम्ही तृप्त झाल्यावर जेवण करणे बंद करता? ते खूप चांगले आणि पूर्णपणे सामान्य आहे, परंतु जर आपण अधिक स्नायूंच्या मासात जात असाल तर आपल्याला नेहमीपेक्षा थोडे अधिक आवश्यक असू शकते. प्रत्येक जेवणात अतिरिक्त भाग जोडा परंतु जास्त खाऊ नका, अन्यथा आपण चरबीच्या दुप्पट थराप्रमाणे संपेल. आपण किती कठोर प्रशिक्षण देता त्यानुसार खा. आपल्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी उर्जा आवश्यक आहे: हे इतके सोपे आहे.
   • चांगल्या स्नायू बनवण्याच्या न्याहारीत ओटची पीठ, 4 अंडी, 2 किंवा अधिक हॅमच्या काप, एक सफरचंद, एक केशरी आणि केळीचा समावेश असू शकतो.
   • दुपारच्या जेवणासाठी, अख्खी ब्रेड वर चिकन, एक मूठभर शेंगदाणे, 2 एवोकॅडो आणि मोठा टोमॅटो कोशिंबीर घ्या.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी, गोमांस किंवा इतर प्रथिने स्त्रोतांचा मोठा तुकडा, बटाटे, भाज्या आणि प्रत्येकाच्या अनेक सर्व्हिंग्ज घ्या.
3. दिवसातून किमान 5 जेवण खा. आपल्या पोटात गडबड होण्याची वाट पाहू नका; जेव्हा आपण स्नायू बनवण्याच्या अवस्थेत असता तेव्हा आपल्याला सतत स्वत: ला इंधन भरावे लागते. हे असेच राहणार नाही, म्हणून आनंद घ्या! आपल्या नियमित ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनर व्यतिरिक्त दोन अतिरिक्त जेवण खा.
4. पूरक आहार वापरण्याचा विचार करा, परंतु जास्त अपेक्षा करू नका. असे समजू नका की पुरेसे स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याला फक्त प्रथिने शेक घेण्याची आवश्यकता आहे. पुरेशी स्नायू वाढण्यास, आपण उच्च कॅलरी, नैसर्गिक अन्नातून आपल्या बहुतेक कॅलरी मिळविणे महत्वाचे आहे. हे लक्षात घेऊन आपण आपल्या आरोग्यास हानीकारक असल्याचे सिद्ध झालेल्या काही पूरक आहार घेऊन या प्रक्रियेस गती देऊ शकता.
   • क्रिएटिनाईन एक प्रोटीन परिशिष्ट आहे जो स्नायूंच्या वाढीस मदत करण्यासाठी दर्शविला गेला आहे. हे पावडर म्हणून उपलब्ध आहे जे तुम्ही प्यावे, पाण्यात विसर्जित करा, दिवसातून अनेक वेळा.
5. आपणास पुरेसे द्रवपदार्थ मिळतील याची खात्री करा. तीव्र व्यायामामुळे आपल्याला त्वरीत डिहायड्रेट केले जाऊ शकते. आपल्याबरोबर पाण्याची बाटली घेऊन नेहमीच याचा प्रतिकार करा जेणेकरून जेव्हा आपल्याला तहान लागेल तेव्हा आपण नेहमी मद्यपान करू शकता. आदर्शपणे, आपण दररोज सुमारे 3 लिटर पाणी प्यावे. आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर अतिरिक्त पाणी प्या.
   • सोडा सोडा. हे आपल्याला फिटर वाटणार नाही आणि हे आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षणावर नकारात्मकही होऊ शकते.
   • दारू खरोखर एकतर मदत करत नाही. हे आपल्याला डिहायड्रेट करते आणि ऊर्जा खातो. जबाबदार प्या.
6. आपल्या शरीरास अधिक चांगले जाणून घ्या. काय कार्य करते आणि काय करत नाही? आपण आपल्या आहारात काही बदल केल्यास त्याचा आपल्या स्नायूंवर कसा परिणाम होतो याकडे लक्ष द्या. प्रत्येकजण वेगळा असतो आणि एखाद्या माणसाचा थोडासा उपयोग नसलेला आहार दुसर्‍यास फरक करू शकतो. जर आपल्याला एका आठवड्यानंतर फरक दिसला नाही तर काही बदल करा आणि पुढच्या आठवड्यात काहीतरी वेगळे करून पहा.

टिपा

• प्रवृत्त रहा. एखाद्या मित्राला किंवा ओळखीच्या व्यक्तीस प्रशिक्षित करण्यास सांगा, बॉडीबिल्डिंग फोरममध्ये सामील व्हा किंवा आपल्या प्रगतीची डायरी ठेवा. आपल्याला प्रेरणा देण्यासाठी काहीतरी सकारात्मक शोधा.
• आपण बेंच प्रेससारखे धोकादायक व्यायाम करत असाल तर एखाद्यास ते पहाण्यासाठी नेहमी विचारा. केवळ आपल्या स्वतःच्या सुरक्षिततेसाठीच नाही तर आपल्याला आणखी काही रिप्स करण्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी देखील.
• निगेटिव्ह पुश-अप करा: आपल्या बाहेरील बाजूस प्रारंभ करा, नंतर हळू हळू खाली घ्या. आपल्या छातीने किंवा पोटाने मजल्याला स्पर्श न करता शक्य तितके कमी. मग पुन्हा उठून प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा (शस्त्रे पसरून) आणि परत खाली खाली जा. असे बर्‍याच वेळा करा. जे पूर्ण पुश-अपसाठी पुरेसे मजबूत नसतात त्यांच्यासाठी हा एक पर्याय आहे.
• आपल्याकडे प्रशिक्षित करण्यासाठी वजन नसल्यास आणि कधीही सामर्थ्य-प्रशिक्षित नसल्यास पुश-अप आणि हनुवटीसह प्रारंभ करा. येण्यासाठी बर्‍याच काळासाठी एक उत्कृष्ट आव्हान असणे त्यांना अवघड आहे.

चेतावणी

• खूप कठोर व्यायाम करणे आपल्या आरोग्यास हानिकारक ठरू शकते. आपल्या तंदुरुस्तीबद्दल आणि शारीरिक क्षमतेबद्दल वास्तववादी व्हा आणि इजा टाळण्यासाठी आपल्या प्रयत्नांचा हुशार वापर करा.
• क्रिएटिनसारख्या पूरक आहारांविषयी सावधगिरी बाळगा आणि नियमांचे काटेकोरपणे पालन करा. आपण आपल्या आहाराकडे लक्ष दिल्यास, या प्रकारच्या पूरक पदार्थांची आवश्यकता नाही, खासकरून जर आपण व्यावसायिकरित्या बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेले नाही.