सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: योग्य प्रशिक्षण दृष्टीकोन निवडा
• भाग 3 चा 2: विविध स्नायू गटांचे प्रशिक्षण
• 3 पैकी 3 भाग: आरोग्यपूर्ण जीवनशैली निवडी करा
• टिपा
• चेतावणी

आपण आपले शरीर सक्षम आहे काय शोधू इच्छिता? आपण यापुढे आपण वापरत असलेल्या कसरत नियमानुसार प्रगती करत नसल्यास त्या स्नायूंचा आणखी विकास करण्याची आणि मजबूत होण्याची वेळ आता आली आहे. प्रत्येक व्यायामासह आपण स्वतःला आव्हान देणे महत्वाचे आहे की आपण प्रत्येक स्नायूंच्या गटास प्रशिक्षित केले पाहिजे आणि आपल्या शरीरास निरोगी कॅलरी दिली जाईल. स्नायू तयार करणे आणि त्वरित अधिक मजबूत कसे करावे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: योग्य प्रशिक्षण दृष्टीकोन निवडा

1. प्रत्येक व्यायामासह स्वत: ला आव्हान द्या. आपले ध्येय अधिक मजबूत होणे असल्यास, नंतर कसरत करणे कधीही सोपे वाटू नये. खरं तर दररोज वजन उचलणे, ढकलणे आणि वजन करणं या 30 मिनिटांपासून ते 1 तासासाठी खरोखरच आपल्या शरीरासाठी एक अत्यंत आव्हान असलं पाहिजे. जर अशी स्थिती नसेल तर आपण आपल्या स्नायूंकडून पुरेशी मागणी करीत नाही, जेणेकरून वाढ थांबेल. जास्तीत जास्त निकाल मिळविण्यासाठी प्रत्येक व्यायामासह आपण सर्वकाही करण्यास स्वतःला आव्हान द्या.
   • काही शरीरसौष्ठव तज्ञ "स्नायूंच्या अपयशाचे प्रशिक्षण" देण्याची शिफारस करतात. याचा अर्थ असा की आपण सेटच्या शेवटी स्वत: ला इतका विचारता की दुसर्या प्रतिनिधीला करणे शक्य नाही. या प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्या स्नायूंवर ताणतणाव ठेवते, जे त्यांना खाली पाडण्यासाठी आणि पुन्हा तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे.
   • आपण फक्त सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करत असल्यास, एक चांगला वैयक्तिक प्रशिक्षक शोधणे ही एक कल्पना आहे. प्रत्येक व्यायामामधून योग्य तंत्र शिकणे महत्वाचे आहे; अन्यथा जखमांनी आपली प्रगती रोखू शकते कारण ते आपल्याला सतत व्यायाम करण्यापासून प्रतिबंधित करतात.
2. अधिक वजन आणि प्रतिनिधी जोडा. एकदा आपल्या शरीराची विशिष्ट प्रमाणात वजन कमी झाल्यास, स्वत: ला आव्हान देण्यासाठी आपण वजन वाढविणे महत्वाचे आहे. जर आपल्यासाठी रिप्स खूपच सोपे असतील आणि आपण त्या सोडून न देता सर्व रिप्स करू शकता तर आपल्याला भारी वजन उचलणे माहित आहे. अतिरिक्त वजन (2.5 किलोग्राम) किंवा रेप्स (5) जोडणे आपल्या शरीरास आव्हान ठेवण्याचा आणि अधिक स्नायू बनवण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
   • खूप वजन उचलू नका. आपल्या स्नायूंना यापुढे घेता येणार नाही हे लक्षात येण्यापूर्वी आपल्याला कमीतकमी 8 ते 10 रिप करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. आपण 4 हून अधिक रिप्स करू शकत नसल्यास वजन खूपच वजनदार आहे. आपल्यास आपल्या स्नायूंमध्ये जळजळ वाटल्याशिवाय आपण 10-12 रिप सहजपणे करू शकता असे आपल्याला आढळल्यास, अतिरिक्त गवत घालणे आवश्यक आहे.
3. कार्डिओमध्ये जास्त ऊर्जा घालू नका. धावणे, पोहणे आणि सायकल चालविणे यासारखे अ‍ॅरोबिक व्यायाम हे आपल्या तग धरण्याची क्षमता वाढविण्याचे आणि आपल्या रक्ताभिसरण निरोगी ठेवण्याचे उत्तम मार्ग आहेत. परंतु आपल्याला अधिक बळकटी मिळवायची असेल तर या सर्वोत्तम क्रियाकलाप नाहीत. वजन प्रशिक्षणात बरीच उर्जा आवश्यक असते आणि जर ती चालविणे किंवा सायकल चालवून आधीच पुरवठा कमी झाला असेल तर ताकदीच्या प्रशिक्षणास पूर्णपणे वचन देणे पुरेसे उरलेले नाही. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा कार्डिओ मर्यादित करा जेणेकरून आपली उर्जा साठा सामर्थ्य तयार करण्यासाठी वापरता येईल.
   • ट्रेकिंग आणि चालणे हे कमी उर्जा क्रिया आहेत जे आपल्याला आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा वाचवायचे असतील तर धावणे आणि सायकल चालविणे यासाठी चांगला पर्याय आहे.
4. सर्व स्नायू गट प्रशिक्षित करा. काही लोकांना मोठे, मजबूत हात हवे असतात परंतु त्यांच्या पोटाची फारशी काळजी नसते. इतर लोक पाय, पेक्स आणि इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करतात परंतु त्यांचे बाह्य जोरदार विकसित झाले नाही याची हरकत नाही. सर्वसाधारणपणे, फक्त एकावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंना प्रशिक्षण देणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, एक मजबूत कोर आपल्याला हेवी बेंच प्रेस करण्यात सक्षम होण्यास मदत करते. आपल्या हातांनी जास्त वजन उचलण्यास सक्षम केल्यामुळे आपल्या पायांना चांगली कसरत मिळू शकते. आपल्या शरीरातील सर्व स्नायू गट एकत्रितपणे कार्य करतात आणि समान लक्ष देण्यास पात्र आहेत.
   • दररोज समान स्नायू गट प्रशिक्षित करू नका. एक दिवस आपल्या हात आणि दुसर्‍या दिवशी आपले पाय किंवा कोअर समर्पित करा. हे आपल्या स्नायूंना बरे होण्यास पुरेसा वेळ देते, आपली शक्ती वाढवते आणि जखम टाळते.
5. वर्कआउट्समध्ये भरपूर विश्रांती घ्या. आपण मजबूत आणि वेगवान बनू इच्छित असल्यास, आपण दररोज व्यायामाच्या मोहात प्रतिकार करू शकत नाही. परंतु कसरत दरम्यान खंडित झालेल्या स्नायू ऊतींचे पुन्हा बांधकाम करण्यासाठी आपल्या शरीरास योग्य प्रमाणात विश्रांतीची आवश्यकता आहे. जर आपण दररोज प्रशिक्षण दिले तर आपल्या स्नायूंना कधीही मजबूत आणि मोठ्या होण्याची संधी मिळणार नाही. आठवड्यात 3 किंवा 4 दिवस प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा आणि वैकल्पिक स्नायू गट विसरू नका.
   • हे ठीक आहे, आपल्याकडे “मुक्त” दिवस असल्यास, धावणे, दुचाकी चालविणे किंवा स्वत: ला हलवून ठेवण्यासाठी आणि स्नायूंना आराम करण्यासाठी इतर कोणतीही क्रिया करणे.

भाग 3 चा 2: विविध स्नायू गटांचे प्रशिक्षण

1. स्क्वाटवर प्रभुत्व पायाभूत स्क्वाट किंवा गुडघे वाकणे, त्याच्या अनेक बदलांसह पाय, ग्लूट्स आणि एब्समध्ये स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. ही साधी हालचाल, ज्यात आपण हळू हळू वजन कमी करता किंवा कमी करता आणि नंतर पुन्हा उठता, त्याच स्नायूंना प्रशिक्षण देणार्‍या जिममध्ये उच्च-तंत्रज्ञानासह काम करण्याइतकेच प्रभावी आहे. पुढील चढ वापरून पहा:
   • मूळ फळ. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि आपली पीठ सरळ आहे याची खात्री करा. आपले मांडी आडवे होईपर्यंत आपले गुडघे वाकणे आणि हळू हळू आपले बटण कमी करा. आपण सुरुवातीच्या स्थितीत येईपर्यंत पुन्हा वर या. व्यायाम अधिक आव्हानात्मक करण्यासाठी आपण डंबेल किंवा बारबेल देखील ठेवू शकता; 8 स्क्वॅट्सच्या 3 सेटवर लक्ष केंद्रित करा.
   • बॉक्स स्क्वाट. उंचाच्या समोर उभे रहा, जसे की खुर्ची किंवा पायर्या. दोन्ही हातात आणि आपल्या छातीच्या विरूद्ध डंबेल धरा. वर वर्णन केल्याप्रमाणे स्वत: ला खाली आणा, एका क्षणासाठी आपली स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर पुन्हा उभे राहा.
   • मागे स्क्वॅट. या व्यायामासाठी आपल्याला स्क्वाट स्ट्रेचची आवश्यकता असेल, जेथे स्क्वॅटसह हलवू शकणार्या पट्ट्यासह वजन जोडलेले असते. बारच्या खाली उभे रहा आणि दोन्ही हात पुढे करून त्यास समजू. आपण बार आपल्या खांद्यावर ठेवू शकता किंवा आपल्या छातीसमोर धरु शकता. वर वर्णन केल्याप्रमाणे स्क्वॅट्स करा.
2. पुश अप आणि हनुवटी अप करा. आपले स्वत: चे वजन उचलणे आणि ढकलणे ही स्नायूंचे सामर्थ्य वाढवण्याची एक लांब पद्धत आहे. नियमित पुश अप आणि चिन अप (पुल अप) खूप मौल्यवान व्यायाम आहेत जे आपण महागड्या उपकरणे खरेदी केल्याशिवाय किंवा जिममध्ये सामील न करता करू शकता. अधिक सराव करून किंवा अतिरिक्त वजन वापरुन हे व्यायाम अधिक वजनदार बनवा. आपल्या बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि कोरसाठी हे सोपे परंतु प्रभावी व्यायाम करा.
   • पुश अप. आपल्या पोटावर मजला किंवा चटई वर झोपवा. आपले हात आपल्या काखांजवळ ठेवा. आपले हात लांब करून स्वत: ला उंच करा आणि नंतर जवळजवळ जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत हळूवारपणे स्वत: ला खाली करा. स्वत: ला बॅक अप घ्या आणि जोपर्यंत आपण यापुढे करू शकत नाही तोपर्यंत पुन्हा करा.
   • (हनुवटी वर) वर खेचा. हा व्यायाम करण्यास सक्षम होण्यासाठी आपल्याला हनुवटी बारची आवश्यकता आहे. बारच्या खाली उभे रहा आणि ते ओव्हरहाँड पकडून घ्या. आपली हनुवटी पट्टीच्या अगदी वर येईपर्यंत स्वत: वर उचलून घ्या. जमिनीवर मार न येण्यासाठी आपले पाय आपल्या मागे ओलांडून ठेवा. आपले हात सरळ होईपर्यंत आपले शरीर पुन्हा कमी करा आणि जोपर्यंत आपण यापुढे करू शकत नाही तोपर्यंत पुन्हा पुन्हा करा.
3. डेडलिफ्ट. वजन उचलण्यासाठी, उभे राहून वजन परत जमिनीवर टाकल्यावर हे फक्त वाकते आहे. हे हेमस्ट्रिंग्स, एबीएस आणि बॅक स्नायूंसाठी उत्कृष्ट व्यायाम आहे. आपण चळवळ योग्यरित्या आणि आपण हाताळू शकता अशा वजनाने करणे महत्वाचे आहे - अन्यथा आपल्यास पाठीच्या दुखापतीचा धोका आहे. पुढील व्यायाम वापरून पहा:
   • बार्बल डेडलिफ्ट. आपण 8 वेळा उंच करू शकता अशा वजनासह बार्बलच्या समोर उभे रहा. आपले गुडघे वाकणे आणि दोन्ही हातांनी पट्टी घट्टपणे पकडणे. पुन्हा वर सरळ उभे राहून वजन उचल आणि नंतर हळूवारपणे बार्बलला मजल्यापर्यंत खाली आणा. प्रक्रिया पुन्हा करा. आपण हे बार्बलऐवजी डंबेल देखील करू शकता.
   • सरळ पाय डेडलिफ्ट. व्यायामाचा एक बॉल, बारबेल किंवा डंबेलच्या सेटसमोर उभे रहा. आपण वाकले आणि वजन पकडले म्हणून आपले पाय सरळ आणि मागे सरळ ठेवा. आपण उभे असताना आपल्या शरीरासमोर वजन ठेवा. आपले हात सरळ ठेवा आणि वजन वाढवू नका. त्याच मार्गाने सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
4. बेंच प्रेस. बेंच प्रेस हा आपल्या शरीरातील, बाह्य आणि मागील भागामध्ये अधिक सामर्थ्य विकसित करण्याचा एक महत्वाचा मार्ग आहे. आपल्याला यासाठी वजन बेंच आणि वजन आवश्यक आहे. बारवर इतके वजन ठेवा की आपण प्रति सेट 8 पेक्षा जास्त रिप्स करू शकत नाही. बेंच प्रेससाठी खालील तंत्र वापरा:
   • वजन बेंच वर झोपू. आपले पाय मजल्यावरील स्थिर आहेत आणि आपले पाय आरामदायक स्थितीत आहेत.
   • रॅकमधून बार्बल उचला आणि हळूवारपणे आपल्या छातीकडे खाली करा. आपले हात सरळ होईपर्यंत वजन उचल.
   • हळूहळू स्टर्नमच्या अगदी वरचे वजन कमी करा आणि पुन्हा करा.
   • बार परत रॅकमध्ये ठेवा आणि पुढील संचासाठी अधिक वजन जोडा.
5. फळी आणि crunches. आपण उपकरणे किंवा मशीन्सची आवश्यकता न बाळगता आपल्या शरीरास बळकट करण्यासाठी व्यायामाचा शोध घेत असाल तर फळी आणि खोड्या आपल्यासाठी आहेत.हे व्यायाम प्रामुख्याने अ‍ॅब्सना लक्ष्य करतात आणि आपण त्या कधीही, कोठेही करू शकता.
   • फळी बरोबर सराव करा. काठावर हात ठेवून आपल्या पोटावर पाय ठेवा. आपण जसे पुश-अप करत आहात त्याप्रमाणे स्वत: ला ढकलून घ्या, आपले हात सरळ असल्याची खात्री करा आणि 30 सेकंद किंवा त्याहून अधिक काळ या स्थितीत रहा. स्वत: ला परत मजल्यापर्यंत खाली आणा आणि पुन्हा करा.
   • Crunches आपले गुडघे टेकलेले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवावेत. आपले हात आपल्या छातीसमोर ओलांडून, आपल्या एबीएसवर करार करून आपल्या शरीरास अर्ध-बसलेल्या स्थितीत रोल करा. आपले वरचे शरीर हळूहळू कमी करा आणि हालचाली पुन्हा करा. आपल्या छाती विरूद्ध डंबेल धरून आपण व्यायामाचे वजन वाढवू शकता.

3 पैकी 3 भाग: आरोग्यपूर्ण जीवनशैली निवडी करा

1. भरपूर कॅलरी मिळवा. इमारत स्नायू वस्तुमान भरपूर कॅलरी आवश्यक - भरपूर. मोठ्या स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहित करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण कालावधीत घन जेवण घेणे महत्वाचे आहे. असे म्हटले आहे की, सर्व कॅलरी स्नायू तयार करण्यासाठी तितकेच योग्य नसतात; आपल्या शरीरातून ऊर्जा कमी करण्याऐवजी, आपल्या स्नायूंना पुरेसे पोषक आहार आणि समर्थन देणारे निरोगी, संपूर्ण आहार घ्या.
   • सर्व आवश्यक खाद्य गट मिळवा. भरपूर फळे आणि भाज्या, मासे, अंडी आणि दुबळे मांस, निरोगी तेले आणि चरबी खा.
   • स्नॅक म्हणून हार्दिक स्नॅक्ससह दिवसात तीन मुख्य जेवण खा. आपण जितके अधिक खाल तितके आपले स्नायू मोठे होतील.
   • साखर, पीठ, खारट स्नॅक्स, तळलेले पदार्थ आणि पदार्थ आणि संरक्षकांनी भरलेले पदार्थ टाळा.
2. आपणास पुरेसे द्रवपदार्थ मिळतील याची खात्री करा. प्रशिक्षण कालावधीत आपल्या पाण्याची शिल्लक योग्य प्रमाणात राहील याची खात्री करण्यासाठी दररोज सुमारे 10 ग्लास पाणी प्या. जरी बरेच उत्सुक energyथलीट्स एनर्जी ड्रिंकचा वापर करतात, तरीही पाणी सर्वात चांगली निवड राहते कारण त्यात साखर किंवा इतर पदार्थ नाहीत. तरीही आपल्याला थोडी चव घालायची असल्यास काही चुना किंवा लिंबू घाला.
3. पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. क्रिएटिन हा एक लोकप्रिय परिशिष्ट आहे जो स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी वापरण्यास सुरक्षित असल्याचे दर्शविले गेले आहे. हे अमीनो अ‍ॅसिड देखील आहे जे शरीराने स्नायू मोठे आणि मजबूत बनविण्यासाठी बनवले जाते. आपण योग्य डोस घेतल्यास आपल्या स्नायूंच्या आकारात लवकरात लवकर सुधारणा दिसू शकतात.
   • क्रिएटिनिन पावडर स्वरूपात विकली जाते आणि सक्रिय करण्यासाठी पाण्यात विरघळली पाहिजे.
   • स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देण्यासाठी दावा करणार्‍या इतर पदार्थांच्या शोधात रहा. आपण एखाद्या उत्पादनाचा प्रयत्न करण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी, उत्पादनाची सुरक्षा आणि परिणामकारकता तपासली गेली आहे की नाही हे स्वतःसाठी शोधणे शहाणपणाचे आहे.
4. भरपूर झोप घ्या. बरेच लोक हे पाऊल फार गंभीरपणे घेत नाहीत, परंतु स्नायू बनवण्याची गरज आहे. आपल्याला पुरेशी झोप न मिळाल्यास, आपले शरीर आगामी वर्कआउट्ससाठी पुरेसे फिट नाही. याचा अर्थ असा की आपण इतके कष्ट करू शकत नाही किंवा आपण जितके वजन वाढवू तितके वजन वाढवू शकत नाही, जरी झोपेची कमतरता असल्यास दुखापत होण्याच्या जास्त संवेदनशीलतेबद्दल बोलत नाही. आपण अतिरिक्त कठोर व्यायाम करता तेव्हा त्या काळात दररोज रात्री किमान 8-9 तासांची झोप घ्या.

टिपा

• कोणत्याही परिस्थितीत, व्यायाम करणे सुरू ठेवण्यापूर्वी किमान एक दिवस विश्रांती घ्या. हे आपल्या स्नायूंना बरे होण्यास वेळ देते. दीर्घकालीन अविरत प्रशिक्षणांमुळे गंभीर शारीरिक तक्रारी होऊ शकतात.
• पुरेशी झोप घेणे विसरू नका जेणेकरून आपण प्रशिक्षणानंतर शक्य तितक्या उत्कृष्ट पुनर्प्राप्त होऊ शकता.
• वेगवान परिणामी योग्य पूरक आहार वापरण्यासाठी शास्त्रीयदृष्ट्या योग्य आहार आणि प्रोग्रामसह आपले प्रशिक्षण एकत्र करा.
• प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा.
• उत्कृष्ट परिणामांसाठी व्यावसायिक प्रशिक्षण कार्यक्रमासह वरील टिप्सचा वापर करा.
• काही बॉडीबिल्डर्स वजनासह दिवसात 6 तास खर्च करतात, परंतु खरोखर मजबूत होण्यासाठी खरोखर जास्त वेळ वाया घालविण्याची गरज नाही. सामर्थ्य प्रशिक्षण सेटमध्ये केले जाते. 10 प्रतिनिधी किंवा प्रतिनिधींचा संच म्हणजे विश्रांती न घेता तुम्ही सलग 10 वेळा वजन उंच करा आणि कमी करा.
• दीर्घकालीन कार्डिओ प्रशिक्षण आपल्याला "अधिक मजबूत" बनवित नाही. तसे असल्यास मॅरेथॉन धावपटूंमध्ये कोणत्याही athथलीटचे पाय सर्वात मोठे स्नायू असतात. स्नायूंना मोठे आणि मजबूत बनविण्याचा एकमात्र मार्ग म्हणजे आपण त्यांना करार करता तेव्हा त्यांना ताणणे. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, वजन वाढू लागण्यापूर्वी या स्नायू ताणल्या जातील. स्नायू जितके जास्त ताणले जातात तितक्या स्नायूंच्या ऊतींचे "नुकसान" जास्त होते आणि पुनर्प्राप्ती कालावधीनंतर ते जितके जास्त झाले. हे दर्शविते की जास्त वजन उचलणे आपल्याला अधिक मजबूत करते, जास्त वेळा व्यायाम न करता. जर आपण बरेच काम केले तर आपण फारच भार उचलू शकणार नाही आणि आपण सामर्थ्यवान होणार नाही. जेव्हा हे अधिक बळकट होण्यास येते तेव्हा लक्षात ठेवा की जेव्हा हे रेपच्या संख्येवर येते तेव्हा कमी जास्त होते.
• आपण गहू, मासे, पातळ मांस आणि धान्य यासारख्या प्रथिने आणि फायबरयुक्त मुबलक पदार्थांचे सेवन केल्याचे सुनिश्चित करा.

चेतावणी

• कोणताही आहार किंवा व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• जर आपण अद्याप पूर्णपणे प्रौढ झालेले नसल्यास भारी वजन देऊन प्रशिक्षण देऊ नये याची काळजी घ्या. यामुळे आपल्या सांध्यावर विनाशकारी परिणाम होऊ शकतो.