लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
1 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
26 जून 2024
सामग्री
लोह शरीरातील एक महत्त्वपूर्ण आणि लोकप्रिय पोषक घटक आहे. लाल रक्तपेशींमध्ये ऑक्सिजन केवळ साठवण्यास आणि वाहतूक करण्यास मदत करत नाही तर नवीन पेशी, न्यूरोट्रांसमीटर, अमीनो acसिडस् आणि हार्मोन्स तयार करण्याच्या प्रक्रियेसाठी लोह देखील आवश्यक आहे. लोहाची कमतरता ही एक समस्या आहे ज्यात अनेकांना तीव्र तंद्री, सुस्ती, थकवा आणि / किंवा सर्दीसारख्या लक्षणांमुळे प्रकट होते. निरोगी जीवनशैली आणि जीवनशैली राखण्यासाठी आपल्या लोहाचे सेवन वाढविण्याचे बरेच मार्ग आहेत.
पायर्‍या
भाग 1 चा 1: लोहयुक्त पदार्थ निवडणे
पातळ लाल मांस खा. लाल मांस लोह एक सहज शोषून घेणारा स्रोत म्हणून ओळखले जाते. विशेषतः यकृत सारख्या अवयवयुक्त मांसामध्ये लोहाचे प्रमाण भरपूर असते. शाकाहारी लोकांसाठी, आपण लाल मांस पर्यायांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचू शकता.
- मांसामधील लोह हेम हे लोह आहे, जे प्राण्यांच्या पेशींमध्ये हिमोग्लोबिनपासून लोह आहे. हेम लोह हे वनस्पतींच्या लोखंडाच्या स्त्रोतांपेक्षा शोषणे सोपे आहे, ज्याचे शोषण दर 30% आहे.
- चरबीमध्ये लोह नाही, म्हणून पातळ ग्राउंड गोमांस निवडा किंवा स्वयंपाक करण्यासाठी मांस वापरताना जादा चरबी काढून टाका.
- काही पदार्थांमध्ये लोहाची सामग्री: गोमांस फीत: 3.2 मिलीग्राम / 90 ग्रॅम; ग्राउंड गोमांस: 2.2 मिग्रॅ / 90 ग्रॅम. 18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांना दररोज 8 मिलीग्राम लोहाचे सेवन करणे आवश्यक आहे; महिलांना 19-70 वर्षे (गर्भवती नसतात) दररोज 18 मिलीग्राम लोह सेवन करणे आवश्यक आहे.
लोहयुक्त समुद्री खाद्य निवडा. सर्वसाधारणपणे, सीफूड लाल मांसासारख्या लोहाचा महत्त्वपूर्ण स्रोत नाही. तथापि, कॅन क्लेम आणि ऑयस्टरसारख्या काही सीफूडमध्ये लोह देखील जास्त आहे.- कोळंबी आणि सार्डिन देखील लोह समृद्ध असतात; तांबूस पिवळट रंगाचा आणि ट्यूनामध्ये लोह कमी असतो परंतु ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् सारख्या पोषक द्रव्यांसह समृद्ध असतात.
- सीफूडमध्ये लोहाची सामग्री: कॅन केलेला क्लॅम: 23.8 मिलीग्राम / 90 ग्रॅम; सार्डिनः 2.5 मिग्रॅ / 90 ग्रॅम.
डुकराचे मांस आणि कोंबडी एकत्र करा. लाल मांस आणि लोहयुक्त समृद्ध सीफूड इतके नसले तरी या पांढर्‍या मांसामुळे हेम लोहाचा चांगला स्रोत देखील मिळतो.- तुर्की चिकन किंवा हेमपेक्षा जास्त लोह पुरवते.
- प्राण्यांचे यकृत किंवा इतर अवयव मांस (उदा. कोंबडीचे अवयव) लोह जास्त असतात.
- लोह सामग्री यात: यकृत / अवयव: 5.2 - 9.9 मिग्रॅ / 90 ग्रॅम; बदके मांस: 2.3 मिलीग्राम / अर्धा कप.
आपले धान्य निवडा. नॉन-हेम लोहाचा स्रोत म्हणून (हिमोग्लोबिनमध्ये नाही) धान्य मध्ये लोह (आणि सोयाबीनचे, काजू, भाज्या, ...) सहजपणे शोषले जात नाही - त्या तुलनेत शोषण्याची क्षमता सहसा 10% पेक्षा कमी असते. 30% हेम लोह सह एकूण लोह शोषणात अद्याप समाविष्ट असले तरी, हेम-नसलेले लोह सर्व लोहाचे सेवन करत नाही.- सर्व ब्रेड, तृणधान्ये आणि अन्नधान्य लोह प्रदान करतात. तथापि, फोर्टिफाइड ब्रेड आणि तृणधान्ये लोह पूरक आहारांसाठी सर्वोत्तम पर्याय असतील.
- यामध्ये लोहाची सामग्री: मजबूत कोरडे धान्य: 1.8 - 21.1 मिलीग्राम / 30 ग्रॅम; झटपट फोर्टिफाइड गरम अन्नधान्ये: 4.9 - 8.1 मिलीग्राम / बॅग.
शाकाहारी भोजन निवडा. मांस खाल्लेल्यांसाठीसुद्धा, सोयाबीनचे, बियाणे आणि भाज्या यासारखे लोहाचे मांसाहार नसलेले स्रोत निवडल्यास लोह आणि इतर निरोगी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पोषक द्रव्यांना मदत होते.
- सोयाबीन, मसूर, मूत्रपिंड, चणे यासारखे प्रथिने नॉन-हेम लोहयुक्त असतात. म्हणून, मांसाहार करणारे या पदार्थांमधून निवडू शकतात.
- पालक (पालक), काळे यासारख्या गडद हिरव्या पालेभाज्या; जर्दाळू, मनुका आणि अंजीर अशी कोरडे फळे; शेंगदाणे, भोपळा बियाणे म्हणून काजू; बटाटा तांदूळ यीस्ट आणि गूळ हे शाकाहारी आणि मांसाहारी या दोहोंसाठी लोहयुक्त पदार्थ आहेत.
- लोह सामग्री: शिजवलेल्या मसूर: 3.3 मिलीग्राम / अर्धा कप; शिजवलेले पालक: 3.2 मिलीग्राम / अर्धा कप; भाजलेले भोपळा बियाणे: 4.2 मिग्रॅ / 30 ग्रॅम.
3 पैकी भाग 2: लोह शोषण सुधारणे
लोह सह व्हिटॅमिन सी समृध्द फळे आणि भाज्या एकत्र करा. व्हिटॅमिन सी शरीरातील लोह शोषण दर सुधारण्यास मदत करते. म्हणून, व्हिटॅमिन सी आणि लोहयुक्त पदार्थ असलेले जेवण जास्तीत जास्त फायदा देईल.
- संत्राव्यतिरिक्त लिंबूवर्गीय फळांमध्येही व्हिटॅमिन सी समृद्ध असते. याशिवाय आंबा, पेरू, उटपटी, भाजीपाला, ब्रोकोली आणि गोड बटाटे यासारख्या उष्णदेशीय फळांमध्येही व्हिटॅमिन सी जास्त असते. व्हिटॅमिन सी समृद्ध अन्न सूचीवरील अधिक माहितीसाठी ऑनलाइन शोधा.
- शाकाहार्यांसाठी, नॉन-हेम लोहसह पूरक, व्हिटॅमिन सी सह लोह एकत्र करणे ही एक अतिशय महत्त्वाची पायरी आहे. टोमॅटो कोशिंबीरसह आपण स्ट्रॉबेरी किंवा मसूरच्या सूपसह धान्य एकत्र करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
लोहाचे शोषण रोखणार्‍या पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा. व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेल्या अन्नां विपरीत जे शरीराला लोह शोषण्यास मदत करते, इतर काही पदार्थ शोषण्यास प्रतिबंध करतात.
- पशु दुग्धजन्य उत्पादनांमध्ये लोहा असते, परंतु त्यातील कॅल्शियम शरीर शोषून घेणार्‍या लोहचे प्रमाण कमी करते. म्हणूनच, लोह पूरक आहार घेत असलेल्या लोकांना वारंवार दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन न करण्याचा सल्ला दिला जातो आणि लोहयुक्त पदार्थ खाताना दूध पिणे टाळावे.
- कॉफी आणि चहामधील पॉलिफेनॉल, जेव्हा महत्त्वपूर्ण प्रमाणात सेवन केले जाते, तेव्हा ते लोह शोषण्यास अडथळा आणू शकतात. म्हणून, आपण जास्त चहा आणि कॉफी पिणे टाळावे.
- कॅल्शियम प्रमाणेच, अंड्यांमधील प्रथिने आणि जस्त आणि फॉस्फरस सारख्या खनिजांमध्ये समृद्ध असलेले पदार्थ देखील लोह शोषण "प्रतिबंधित" करू शकतात.
लोखंडी भांडी किंवा भांड्यात अन्न शिजवा. विशेषत: उच्च तपमानावर स्वयंपाक करताना, डिशमध्ये लोहाचे प्रमाण घालण्यात लक्षणीय वाढ होईल. केचप सारख्या acidसिडिक पदार्थ तयार करताना हे विशेषतः खरे आहे.
आवश्यक असल्यास लोखंडी परिशिष्ट घ्या. आपल्यासाठी कोणत्या पूरक आहार योग्य आहेत हे शोधण्यासाठी आपल्या हेल्थकेअर व्यावसायिकांशी बोला. गर्भवती महिलांच्या शरीरात लोहाची जास्त आवश्यकता असते आणि गर्भाला विशेषत: लोह पूरक पदार्थांची आवश्यकता असते. लोह गर्भवती महिला जीवनसत्त्वे किंवा लोह पूरक आहारात आढळू शकतो.
जास्त जोडू नका. सर्वसाधारणपणे जास्त प्रमाणात लोह घालू नका कारण जास्त लोह देखील आपल्या आरोग्यासाठी खराब आहे.
- लोह ओव्हरलोड रोग (हेमोक्रोमेटोसिस) मध्ये लोहाच्या कमतरतेसारखेच लक्षण आहेत.
- लोह ओव्हरलोड लोहाच्या पूरक पदार्थांच्या अतिवापरामुळे होऊ शकते, परंतु बहुतेकदा अनुवांशिक असते.
- हे जाणून घ्या की बर्‍याच लोखंडी सप्लीमेंट्स शिफारस केलेल्या दैनिक डोसपेक्षा (आरडीए) जास्त असतात. आपण लोह पूरक आणि मल्टीविटामिन दोन्ही घेतल्यास जास्त लोहाचा धोका अधिक असतो.
- केवळ खाण्याद्वारे जादा लोहाचा धोका जास्त नाही. तर, आपल्या आहारामुळे जास्त प्रमाणात लोह होऊ शकते याविषयी काळजी करू नका.
भाग 3 चे 3: शरीराच्या लोहाच्या गरजा समजणे
शरीरातील लोहाचे कार्य ओळखणे. लोह शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये आढळणारा खनिज आहे आणि म्हणूनच शरीराचे कार्य आणि आरोग्य राखण्यासाठी हे आवश्यक आहे.
- हिमोग्लोबिन प्रथिनेचा एक भाग म्हणून, लोह शरीरात ऑक्सिजन आणण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, लोह हा एंजाइमचा एक महत्वाचा भाग आहे जो पचन आणि इतर अनेक शारीरिक कार्य अधिक सहजतेने करण्यास मदत करते.
- मूलभूतपणे, लोह सर्वत्र आहे आणि शरीरातील प्रत्येक अवयवासाठी आवश्यक आहे.
आपल्या शरीराच्या लोहाच्या गरजा समजून घ्या. लोहाची शिफारस केलेली दैनिक डोस वय आणि लिंगानुसार बदलते. उदाहरणार्थ:
- वयानुसार, 7 महिने ते 8 वर्षांच्या मुलांना 7-10 मिलीग्राम लोह / दिवसाची आवश्यकता असते.
- वय आणि लिंगाच्या आधारे, 9-18 वर्षांच्या मुलांना 8-5 मिलीग्राम लोह / दिवसाची आवश्यकता असते.
- 9 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांना 8 मिलीग्राम लोह / दिवसाची आवश्यकता असते.
- 19-50 वयोगटातील महिलांना 18 मिलीग्राम लोह / दिवसाची आवश्यकता असते; 50 वर्षांपेक्षा जास्त जुन्या वर्षासाठी 8 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता असते. गर्भवती महिलांना दिवसाला 27 मिलीग्राम लोह आवश्यक असते.
लोहाची कमतरता समजून घ्या. लोहाची कमतरता ही अमेरिकेसारख्या देशांमध्ये पौष्टिकतेची कमतरता आणि अशक्तपणाचे मुख्य कारण आहे - हा आजार ज्यामुळे शरीरातील अवयवांना त्रास होतो.
- लोहाची कमतरता, थकवा, प्रौढ मानसिक ब्रेकडाउन, अकाली जन्म, अर्भकांमध्ये मानसिक / मोटर कार्य अशक्तपणा आणि इतर बर्‍याच समस्या उद्भवू शकतात.
- वेगवान शरीराच्या वाढीच्या कालावधीत (उदाहरणार्थ, लहान मुले आणि गर्भवती महिलांमध्ये) किंवा रक्त कमी झाल्यामुळे (उदा. मासिक पाळी किंवा अंतर्गत रक्तस्त्राव) होण्या दरम्यान लोहाची कमतरता उद्भवू शकते.
आपल्या लोहाच्या सेवनचे परीक्षण करा आणि आवश्यक असल्यास चाचणी घ्या. आपल्या लोहाच्या सेवेचा मागोवा ठेवण्यासाठी अन्नपदार्थावरील पौष्टिक माहिती काळजीपूर्वक वाचा. तसेच, वय आणि लिंगावर आधारित दैनंदिन लोहाच्या सेवन (आरडीए) विषयी शोध घ्या.
- जर आपल्याला शंका असेल की आपल्या लोहाची पातळी कमी आहे किंवा थकवा, आळशीपणाची लक्षणे आहेत, तर आपल्याकडे लोहाची कमतरता किंवा अशक्तपणा आहे (लोह कमतरतेमुळे लाल रक्तपेशी कमतरता आहेत) हे निश्चित करण्यासाठी आपण रक्त तपासणी केली पाहिजे. .
- नियमित रक्त चाचणी (लोखंडाची पातळी तपासण्यासाठी) आपल्याला लोह पूरक कार्य करत आहेत की नाही हे पाहण्यास मदत करू शकेल आणि त्यानुसार डोस समायोजित करू शकेल.
