सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

कॅल्शियम ही शरीराची कार्ये आणि क्रिया करण्यासाठी दररोज वापरत असलेल्या उर्जाचे एकक आहे जे दररोज जीवन टिकवते. आपण अन्नामधून जितके कॅलरी शोषून घ्याल ते आपल्या शरीरावर उर्जा आणतील. प्रत्येक व्यक्तीसाठी दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीची मात्रा वय, उंची, वजन, लिंग, दुबळे शरीराचे वजन आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून पूर्णपणे भिन्न असते. एकदा आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीची गणना कशी करावी हे माहित असल्यास आपण आपली आरोग्याची उद्दीष्टे पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी योग्य आहार योजना तयार करू शकाल.

पायर्‍या

भाग २ चा 2: आवश्यक असलेल्या एकूण कॅलरीची गणना करा

1. 

   ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरा. उपलब्ध ऑनलाइन कॅल्क्युलेशन साधनांचा वापर करून आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीची आपण गणना करू शकता.
   • ही साधने गणित करण्यापेक्षा वापरण्यास सुलभ आणि सोपी आहेत.
   • वजन कमी करण्याच्या वेबसाइट्स, फिटनेस सेंटर आणि काही आरोग्य संघटनांमधून आपल्याला विविध प्रकारचे कॅल्क्युलेटर आढळू शकतात. आपण एक विश्वसनीय वेबसाइट निवडली असल्याचे सुनिश्चित करा आणि इतर लोकांच्या ब्लॉग किंवा वैयक्तिक पृष्ठांवरील गणना साधने वापरू नका.
   • यापैकी बहुतेक संगणने त्याच प्रकारे कार्य करतात. आपण आपली उंची, वजन, लिंग, वय आणि क्रियाकलाप पातळी प्रविष्ट कराल. आपण आवश्यक असलेल्या कॅलरीची गणना करत असताना हे लक्षात ठेवा.
   • आपण मेयो क्लिनिक साइट किंवा यूएसडीएच्या सुपरट्रॅकरवरून कॅल्क्युलेटर वापरुन पाहू शकता.

2. 

   
   
   मूलभूत उर्जा चयापचय निर्देशांक निश्चित करा - फॉर्म्युलाद्वारे बीएमआर. दररोज जीवन जगण्यासाठी आपल्या शरीरात कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या बीएमआर आहे. हे चयापचय दर किंवा आपल्या शरीरावर विरहित झालेल्या कॅलरीजची मात्रा आहे.
   • आयुष्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आपल्या शरीरात विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी असणे आवश्यक आहे. आपल्या हृदयाचा वेग कायम ठेवणे, श्वास घेणे किंवा आहार पचविणे या प्रत्येक गोष्टीस कॅलरीमध्ये भरपूर प्रमाणात ऊर्जा आवश्यक असते. दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीची ही सर्वात मोठी रक्कम आहे.
   • महिलांसाठी बीएमआर फॉर्म्युलाः 9.56 x (किलो वजन) + 1.85 x (सेमी उंची) -4.68 x (वय). मग निकाल मिळविण्यासाठी 655 जोडा.
   • पुरुषांसाठी बीएमआर फॉर्म्युला आहे: 13.75 x (किलो वजन) + 5.0 (सेमी मध्ये उंची) - 6.78 x (वय वर्षे). नंतर निकाल मिळविण्यासाठी 66 जोडा.
   • आपण सक्रिय असताना आपण किती कॅलरी बर्न करता हे शोधण्यासाठी आपण हॅरिस बेनेडिक्टच्या फॉर्म्युलावर लागू होण्यासाठी आपल्या बीएमआरचा वापर कराल.

3. 

   
   
   हॅरिस बेनेडिक्ट फॉर्म्युला वापरुन वापरलेल्या आपल्या एकूण कॅलरीची गणना करा. हे सूत्र आपल्याला आपल्या बीएमआरची सरासरी क्रिया पातळीसह उत्पादन करून दररोज बर्न केलेल्या एकूण कॅलरीजचा अंदाज लावण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्या बीएमआरला आपल्या क्रिया स्तरावर गुणाकार करा. आपल्याला दररोज सेवन करण्याची आवश्यकता असलेल्या एकूण कॅलरीजची ही अचूक संख्या असेल.
   • आपण गतिहीन असल्यास (कमी किंवा हालचाली नसल्यास) आपल्या बीएमआरचे प्रमाण 1.2 ने गुणाकार करा.
   • जर आपण हलका शारिरीक क्रियाकलाप (आठवड्यातून सुमारे 1 ते 3 दिवस व्यायाम करत असाल तर) आपल्या बीएमआरची 1.375 ने गुणाकार करा.
   • आपण मध्यम सक्रिय असल्यास (मध्यम व्यायाम आणि / किंवा 3 किंवा 5 दिवसांचा खेळ) आपल्या बीएमआरला 1.55 ने गुणाकार करा.
   • आपण सक्रिय असल्यास (जोरदार खेळ करत किंवा आठवड्यातून 6 ते 7 दिवस सक्रिय) आपल्या बीएमआरचे 1,725 ​​ने गुणाकार करा.
   • जर आपण बरेच जास्त व्यायाम करत असाल तर (दिवसातून दोनदा व्यायामासारख्या शरीराला आव्हान देणारे कार्य किंवा खेळ) आपल्या बीएमआरची 1.9 ने गुणाकार करा.

4. 

   
   
   आपल्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीचा विचार करा. ज्या लोक स्नायूग्रस्त आहेत किंवा कमी चरबी आणि उच्च पातळ स्नायू वस्तुमान आहेत त्यांना सरासरी व्यक्तीपेक्षा जास्त कॅलरीची आवश्यकता असेल.
   • आपण anथलिट असल्यास किंवा कमी चरबीच्या टक्केवारीसह जन्माला आला असल्यास, ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर किंवा गणिताच्या सूत्राद्वारे गणना केलेल्या एकूण कॅलरीपेक्षा आपल्याला जास्त कॅलरी आवश्यक असतील.
   • जनावराचे स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न्स करते. कमी प्रमाणात कॅलरी खाणे आपल्याला योग्य एकूण कॅलरी साध्य करण्यात मदत करेल.
   • हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे की वजन कमी किंवा लठ्ठपणा असलेल्या लोकांसाठी हॅरिस बेनेडिक्टच्या सूत्रानुसार गणना केली जाणारी दैनिक कॅलरी देखील आवश्यकतेपेक्षा जास्त असू शकतात.
   जाहिरात

भाग २ पैकी: आपल्या आरोग्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या एकूण कॅलरी वापरा

1. 

   नोंदणीकृत आहारतज्ञांसह अपॉईंटमेंट घ्या. आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत याबद्दल हा न्यूट्रिशनिस्ट आपल्याला बराच विशिष्ट सल्ला देईल. आपले आरोग्य व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी त्या एकूण कॅलरींचा वापर कसा करावा हे देखील ते सांगण्यास सक्षम असतील. आपल्याकडे वैद्यकीय स्थिती असल्यास किंवा लक्ष देण्याची आवश्यकता असल्यास वैद्यकीय समस्या असल्यास आपल्याला नोंदणीकृत आहारतज्ञ पहाण्याची आवश्यकता असेल.
   • आपण स्थानिक आहारतज्ञ ऑनलाइन शोधू शकता किंवा आपल्या डॉक्टरकडे रेफरल विचारू शकता. अमेरिकन इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायएटिक्सची वेबसाइट आपल्याला आपल्या शोधास मदत करण्यासाठी "एक विशेषज्ञ शोधा" साधन प्रदान करते.
   • प्रत्येक आहारतज्ञ एखाद्या विशिष्ट क्षेत्रात विशेषज्ञ असेल. आपण वजन कमी होणे,'sथलीटचा आहार किंवा जुनाट आजार व्यवस्थापनासारख्या एखाद्या विशिष्ट विषयाबद्दल चिंतित असल्यास - त्या क्षेत्रात विशेषज्ञ असलेल्या नोंदणीकृत आहारतज्ञाची मदत घ्या.

2. 

   वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीची एकूण मात्रा वापरा. बरेच लोक त्यांचा वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी दररोज किती कॅलरी जळतात हे शोधू इच्छित आहेत. आपले लक्ष्य साध्य करण्यासाठी आपली कॅलरी समायोजित करा.
   • आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, सहसा आपण सुरक्षितपणे वजन कमी करण्यासाठी दररोज सुमारे 500 कॅलरी कमी करू शकता (दर आठवड्यात सुमारे 0.5 - 0.9 किलो).
   • तज्ञांनी देखील अशी शिफारस केली आहे की आपण यापुढे कॅलरी कमी करू नका. आपण योग्य प्रकारे खाल्ले नाही तर आपले वजन कमी होईल आणि आपल्याला पौष्टिक कमतरतेचे उच्च धोका असेल.

3. 

   वजन वाढविण्यासाठी आपण शोषत असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण वाढवा. आपण आणि आपले डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांनी आपण वजन वाढविणे आवश्यक ठरविल्यास आपण हे करण्यासाठी दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीची एकूण मात्रा देखील वापरू शकता.
   • आरोग्य तज्ञांनी शिफारस केली आहे की प्रत्येक व्यक्तीने दररोज 250-500 कॅलरीज अतिरिक्त सेवन करावे. हे कदाचित आपल्याला दर आठवड्याला 0.2 ते 0.5 किलो वाढविण्यात मदत करेल.
   • आपले वजन राखण्यासाठी, कॅलरी आपल्या गणना केलेल्या श्रेणीमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण स्वत: ला अवांछित वजन वाढवित किंवा तोट्याचा आढळल्यास आपल्या एकूण कॅलरीचे पुनरावलोकन करा आणि आवश्यक असल्यास समायोजन करा.
   जाहिरात

सल्ला

• अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने असे सिद्ध केले आहे की पुरुषांसाठी दररोज कॅलरी 1,800 कॅलरी आणि स्त्रियांसाठी 1,200 कॅलरीपेक्षा कमी नसावी.