सामग्री

• पायर्‍या

आपल्या सर्वांना झोपायला खूप त्रास होतो. आपणास ही समस्या येत असल्यास, असे मार्ग आहेत जे आपल्याला झोपेच्या अधिक सहजतेने मदत करू शकतात. अनेक विश्रांती क्रियाकलाप आणि जीवनशैली समायोजित करून आपल्या झोपेच्या चक्रात नाटकीय सुधारणा होईल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: झोपेत पडणे

1. 

   विश्रांतीचा सराव करा. जर आपल्याला रात्री झोपायला त्रास होत असेल तर आपले मन साफ ​​करण्यासाठी आणि विश्रांती घेण्यासाठी काही विश्रांती क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.
   • 5 खोल श्वास घ्या. आत आणि बाहेर श्वास घेतल्याने आपले शरीर आरामात होते. आपल्या पोटावर हात ठेवा, सखोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून प्रत्येक श्वासाने आपले हात वर आणि खाली सरकतील.
   • वर्तमानावर लक्ष द्या. हे आपल्या मनात प्रवेश करण्याचा प्रयत्न करीत आणि झोपेच्या व्यत्ययामध्ये अडथळा आणण्यास मदत करेल. आपल्या पायाखालील कार्पेट, खोलीचे तपमान, बाहेरून आवाज आणि घोंगडीचा सुगंध यावर लक्ष केंद्रित करा. सद्यस्थितीवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला झोपायला मदत होईल.
   • आपल्या पायाची बोटं ताणूनही खरोखर खूप ताण येऊ शकतो. जेव्हा आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तेव्हा आपल्या पायाचे बोट आपल्या शरीराकडे खेचण्याचा प्रयत्न करा, दहा जणांना धरा आणि मोजा, ​​मग आराम करा आणि दहा मोजा. हे डायनॅमिक 10 वेळा करा.

2. 

   
   
   खोली सोडा आणि काहीतरी करा. जर आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न केला आहे पण झोपू शकत नाही तर खोलीतून बाहेर पडणे काही काळ चांगले आहे. आपण एखादे पुस्तक वाचू शकता, सुखदायक संगीत ऐकू शकता आणि आपल्या शरीराला झोपायला काही शांत क्रिया करू शकता.आपली शयनकक्ष फक्त झोपेसाठी आहे याची खात्री करा, म्हणून आपण राहत्या खोलीत किंवा घरात कोठेतरी जा आणि जेव्हा आपण झोपायला सुरूवात कराल तेव्हाच पलंगावर परत जा.
   • दिवे अंधुक करण्याचे लक्षात ठेवा आणि गोष्टी जास्त करू नका. आपण पुस्तके वाचत असल्यास, एक थरारक कादंबरी निवडू नका, चरित्र किंवा इतर कमी मनोरंजक पुस्तके वाचा.

3. 

   
   
   करण्याच्या कामांची यादी तयार करा. जर आपण झोपू शकत नाही कारण उद्या आपण काय करावे याचा विचार करणे थांबवू शकत नाही, तर करण्याच्या कामांची यादी तयार करा. हे आपल्याला आपल्या भटक्या विचारांपासून मुक्त करण्यात मदत करेल. उद्या आपल्याला कागदाच्या तुकड्यावर ज्या गोष्टी बनवायच्या आहेत त्या लिहा, त्या आपल्या फोनवर लिहू नका कारण फोनच्या स्क्रीनवरील प्रकाश मेलाटोनिनच्या उत्पादनावर परिणाम करेल - शरीराला मदत करणारा हार्मोन. झोपेच्या स्थितीत. विचलित करणा thoughts्या विचारांपासून मुक्त केल्यामुळे झोपी जाणं अधिक सुलभ होईल.

4. 

   
   
   आपल्या बेडरूममध्ये झोपेसाठी योग्य परिस्थिती असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण सहज झोपू शकता की नाही यावर बेडरूमचा खूप महत्वाचा प्रभाव आहे. जर आपल्याला बर्‍याचदा झोपायला त्रास होत असेल तर झोपेच्या अयोग्य वातावरणामुळे हे शक्य आहे.
   • खोलीचे तापमान तपासा. झोपेचे आदर्श तापमान 15.5 ते 18.5 डिग्री सेल्सियस दरम्यान आहे. जर खोली यापेक्षा उबदार किंवा थंड असेल तर आपण हीटर किंवा एअर कंडिशनरमध्ये गुंतवणूक करावी.
   • जोरदार प्रकाश झोपेमुळे देखील त्रास होऊ शकतो. आपण प्रकाश मर्यादित करण्यासाठी झोपताना पडदे किंवा डोळा ढाल वापरा; त्याच वेळी, झोपायच्या आधी खोलीतील इतर उपकरणांच्या घड्याळे किंवा पडद्यावरील प्रकाश कमी करा.
   • आपले कार्य आणि झोपेची जागा वेगळे करा. आपण बेडरूममध्ये काम करणे टाळावे आणि केवळ झोपेच्या उद्देशाने ही जागा ठेवा. जर आपल्याला नियमितपणे अंथरुणावर काम करण्याची सवय असेल तर आपला मेंदू झोपेच्या जागेला आपण "सक्रिय असणे" आवश्यकतेच्या वेळी जोडतो, परिणामी जेव्हा आपल्याला झोपायला पाहिजे असते तेव्हा आपले शरीर उर्जेने भरलेले असते.

5. 

   खोटे ध्यानधारणा करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण झोपायचा सराव करता तेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या निरनिराळ्या भागांवर लक्ष केंद्रित कराल. आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर तीव्र लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला झोप येण्यास मदत होईल.
   • आपण सुमारे 10 मिनिटे किंवा 3 ते 5 मिनिटे ध्यान करू शकता. शरीराच्या लहान भागावर लक्ष केंद्रित करून प्रारंभ करा, जसे की लहान पाया, आणि नंतर मोठ्या भागांकडे जा. छोट्या ते मोठ्या भागात संवेदनाकडे लक्ष द्या आणि हळूहळू फोकस वरच्या दिशेने सरकवा: बोटे, पाय, खालच्या पाय इत्यादी.
   • ऑनलाईन झूठ बोलण्याच्या ध्यान तंत्रांवर अनेक शिकवण्या आहेत. झोपेचे काम सुलभ करण्यासाठी आपण मिश्रित विचारांमध्ये आपले मन खूप व्यस्त झाल्यास आपण सुमारे 5 मिनिटे लहान किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ ध्यान करू शकता.

6. 

   कॅमोमाइल चहा किंवा कोमट दूध प्या. जेव्हा आपल्याला झोपेची समस्या येते तेव्हा रात्री एक ग्लास कॅमोमाइल चहा किंवा कोमट दूध उपयुक्त ठरेल.
   • झोपेत उबदार दुधाचे दुष्परिणाम वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेले नाहीत. असा विश्वास आहे की, जरी दुधाचे शारीरिक परिणाम मर्यादित असले तरी पुष्कळ लोकांसाठी एक ग्लास दुध पिणे त्यांना अधिक आरामदायक बनवते. मानसशास्त्रीय सांत्वन झोपेच्या भावना उत्तेजन देण्यास मदत करते, त्याचप्रमाणे जेव्हा झोपायच्या आधी मुलांना बर्‍याचदा दूध दिले जाते.
   • उबदार दुधाप्रमाणे, झोपेवर कॅमोमाइल चहाचे परिणाम विवादास्पद आहेत. कदाचित कॅमोमाइल चहाचा शारीरिकपेक्षा अधिक मानसिक प्रभाव पडतो आणि बर्‍याच लोकांना कॅमोमाइल चहा खूप आरामदायक वाटला असल्याने आपण झोपेच्या आधी ग्लास पिण्याचा प्रयत्न करू शकता. तथापि, चहाच्या चहापासून दूर रहा कारण या पदार्थाचा झोपेवर नकारात्मक प्रभाव पडतो.

7. 

   गरम आंघोळ करा. आपण झोपेच्या आधी आपल्या शरीराचे तापमान नैसर्गिकरित्या खाली येते. आपण झोपायला जात असताना उबदार पाण्याने आंघोळ केल्यास आपल्या शरीराचे तापमान तात्पुरते वाढेल, तर शॉवर संपल्यावर हळूहळू कमी होईल. जेव्हा आपण झोपायला जात आहात तेव्हा ही शीतकरण शरीराच्या नैसर्गिक प्रक्रियेसारखेच आहे, जेणेकरून आपल्याला अधिक आरामशीर आणि झोपेची भावना सहजतेने वाटेल. सर्वोत्तम परिणामासाठी झोपायच्या आधी आपण सुमारे 2 तास आंघोळ केली पाहिजे.

8. 

   एक पांढरा आवाज मशीन वापरा. जर आपल्या झोपेच्या समस्येचे कारण बाहेर किंवा गोंगाट करणारे शेजारी असतील तर श्वेत आवाज मशीन वापरण्याचा विचार करा. हे डिव्हाइस पांढर्‍या आवाजाने किंवा बाहेरून त्रास देणार्‍या ध्वनीला चिडवण्यासाठी मऊ, आनंददायी पार्श्वभूमी आवाज करेल. आपण आपल्या फोनवर श्वेत आवाज अनुप्रयोग डाउनलोड आणि वापरू शकता.

9. 

   मेलाटोनिन पूरक आहार घ्या. मेलाटोनिन एक संप्रेरक आहे जो शरीराच्या झोपेवर / जागृत चक्रावर परिणाम करतो. मेलाटोनिन पूरक आहार घेणे आपल्याला कमी झोपेची मदत करण्यासाठी अल्पकालीन उपाय मानले जाते. वापरण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • पॅकेजिंगवरील पदार्थांच्या डोस आणि औषधी घटकांची यादी योग्य प्रकारे झाली आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण "यूएसपी सत्यापित" असे लेबल असलेले पूरक खरेदी करावी.
10. मॅग्नेशियमसह पूरक. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मॅग्नेशियम झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते. दररोज सुमारे 300 ते 400 मिलीग्राम मॅग्नेशियम किंवा थोडे अधिक मिळवा. तथापि, दिवसातून 1000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नसा. डोसबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि खात्री करा की मॅग्नेशियम पूरक आहार घेणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे. जाहिरात

3 पैकी भाग 2: झोपेची दिनचर्या स्थापित करा

1. 

   ठरलेल्या प्रमाणात झोपा. जर आपल्याला दीर्घ काळासाठी झोपेची गुणवत्ता सुधारवायची असेल तर आपण स्वत: ला एक निद्राची एक निश्चित रक्कम सेट करावी. आपल्या शरीराची दररोज सर्कडियन ताल आपण किती वेळ झोप / जागृत राहता यावर समायोजित करते. म्हणून, जर आपण दररोज झोपायला गेला आणि त्याच वेळी जागे व्हाल तर वेळोवेळी झोपायला जाणे आणि वेळेवर जागे होणे सोपे होईल.
   • कृपया हळूहळू समायोजित करा. जर आपण सामान्यपणे सकाळी 2 वाजता झोपायला गेलात आणि खूप सुस्तपणा उठला असेल तर आपण रात्री 11 वाजता ताबडतोब झोपायला सक्षम होणार नाही. आपल्याला पाहिजे त्या वेळी झोपायला जाईपर्यंत दररोज 20 किंवा 30 मिनिटांपूर्वी झोपायचा प्रयत्न करा.
   • आठवड्याच्या अखेरीस अगदी अगदी निश्चित झोपेवर रहा. रात्रीची झोपेची तीव्र इच्छा असल्यास, असे केल्याने आपल्या शरीराच्या सर्काडियन लयमध्ये गडबड होऊ शकते, परिणामी रविवारी रात्री झोपायला आणि सोमवारी सकाळी जागे होणे खूपच कठीण होते.

2. 

   झोपायला जाण्यापूर्वी आराम करा. आपल्या शरीरास आराम आणि विश्रांती घेण्यासाठी अंथरुणावर कमीतकमी एक तास आधीची गरज आहे. म्हणून झोपायच्या आधी हलकी कामे करणे निवडा.
   • वाचन करणे, क्रॉसवर्ड कोडे करणे, गरम आंघोळ करणे किंवा संगीत ऐकणे या सर्व विश्रांती क्रिया आहेत जे आपल्याला झोपेत मदत करतात.
   • झोपेच्या आधी आराम करण्यासाठी बरेच लोक टीव्ही पाहतात. आपण हा क्रियाकलाप निवडल्यास आपल्या स्क्रीनच्या प्रकाश प्रदर्शनास मर्यादित करण्यासाठी केवळ अर्धा तास किंवा त्यापेक्षा कमी वेळ पहा. काहीतरी आरामशीर, सुखदायक पहा; झोपेच्या आधी अश्लील शो पाहणे झोपी जाणे कठीण करते.

3. 

   रात्री जोरदार प्रकाशाचा संपर्क टाळा. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे, जसे की संगणक, टॅब्लेट आणि स्मार्टफोन "निळे प्रकाश" उत्सर्जित करतात, ज्यामुळे झोपेची भावना निर्माण होते आणि व्यत्यय येतो. झोपायच्या आधी किंवा सॉफ्टवेअर वापरण्यापूर्वी या डिव्हाइसचा वापर टाळा, जसे की आपल्या संगणकासाठी एफ.लक्स डिमर किंवा आपल्या फोनसाठी "नाईट शिफ्ट" चालू करा. संध्याकाळी निळ्या प्रकाशाचे प्रमाण उत्सर्जित होते.

4. 

   झोपेच्या वेळी आपण खाल्लेल्या पदार्थांसाठी पहा. अपचनयोग्य पदार्थ खाण्यामुळे आपल्याला रात्रभर फुगलेला आणि निद्रानाश वाटू शकतो. जर आपल्याला झोपायच्या आधी भूक लागली असेल तर, उच्च चरबीयुक्त आणि चवदार पदार्थांपेक्षा निरोगी, कमी-कॅलरी स्नॅक्स निवडा. निरोगी अन्न उपासमार कमी करण्यात आणि आपल्याला झोपायला मदत करते.
   • आपण थोडे शेंगदाणा बटरसह संपूर्ण धान्य ब्रेड खाऊ शकता. या स्नॅकमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (कॉम्प्लेक्स कार्ब) असतात ज्यामुळे शरीराला झोपेमध्ये झोपायला मदत करणारा पदार्थ ट्रायटोफन सोडण्यात मदत होते ज्यामुळे आपल्याला झोप येणे सोपे होते.

5. 

   आपली बेडिंग बदला. अस्वस्थ ब्लँकेटमुळे संपूर्ण वेळ झोपायला त्रास होतो.
   • शक्य असल्यास, सर्व कॉटन बेडिंगवर जा, जे हवेच्या चांगल्या रक्ताभिसरणांना अनुमती देते आणि कमी त्रासदायक आहे.
   • चिडचिडे टाळा. पत्रके, ब्लँकेट्स, उशा आणि उशा अशी लेबले तपासा की फॅब्रिकमध्ये आपल्याला एलर्जी किंवा जळजळ होण्यास कारणीभूत असे पदार्थ आहेत जे झोपेच्या समस्येचे कारण असू शकते.
   • उशी काळामुळे कडकपणा गमावेल. जर उशा खूप सैल असेल तर त्यास नवीन बदला.
   जाहिरात

भाग 3 पैकी 3: जीवनशैली सुधारणे

1. 

   व्यायाम करा. नियमित व्यायामामुळे आपल्याला आपल्या झोपेच्या चक्राचे नियमन करण्यास मदत होते. दिवसात फक्त 10 मिनिटे व्यायाम केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते, तसेच झोपेच्या श्वसनक्रिया व अस्वस्थ पाय सिंड्रोम सारख्या झोपेच्या विकारांचा धोका देखील कमी होतो.
   • व्यायाम केवळ झोपेसाठीच चांगला नसतो, तर शरीराचे एकूण आरोग्य सुधारते आणि तणाव व्यवस्थापित करण्यास मदत करते. आपल्याला पटकन झोपायला मदत करण्यासाठी आठवड्यातून काही वेळा चालणे किंवा सायकल चालविण्यासारख्या व्यायामाचा प्रयत्न करा.
   • झोपेचा फायदा घेण्यासाठी योग्य वेळी व्यायाम करणे खूप महत्वाचे आहे. खूप उशीर केल्याने आपल्या शरीराची उर्जा पातळी वाढू शकते, यामुळे झोपी जाणे किंवा झोपायला कठिण होते. सकाळी लवकर किंवा दुपारी उशिरा व्यायाम करणे चांगले.

2. 

   निकोटीन, अल्कोहोल आणि कॅफिनचे सेवन कमी करा. निकोटीन आणि कॅफिन हे दोन उत्तेजक असतात जे शरीरात दीर्घ काळ टिकतात. खूप उशीरा धूम्रपान करणे आणि कॉफी पिणे यामुळे झोपायला त्रास होतो. पहाटे नंतर कॉफी पिणे टाळा आणि आपण वारंवार धुम्रपान करत असाल तर सोडण्याचा प्रयत्न करा. झोपेवर परिणाम होण्याव्यतिरिक्त तंबाखूमुळे शरीरावरही बरेच नुकसान होते. अल्कोहोल आपल्याला झोपायला लावतो, परंतु खोल झोपणे ही बर्‍याच वेळेस गुणवत्ता नसते, म्हणून रात्री एक किंवा दोनपेक्षा जास्त पिणे टाळा. अल्कोहोल डोळ्याच्या जलद हालचाली (आरईएम) झोपेमध्ये अडथळा आणतो.

3. 

   ताण व्यवस्थापन. तुमच्या आयुष्यात खूप ताणतणाव तुम्हाला झोपेपासून देखील वाचवू शकतात. चांगल्या प्रतीच्या झोपेसाठी आपल्या तणावाची पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करा. आपण अधिक सुव्यवस्थितपणे जगण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. नीटनेटका राहणीमान वातावरण ठेवण्यासारख्या छोट्या बदलांचा ताण कमी होण्यावरही मोठा परिणाम होऊ शकतो.
   • विश्रांती घेतली. जास्त मेहनत घेण्याचा प्रयत्न करू नका. जेव्हा तुम्हाला थकवा जाणवेल तेव्हा स्वत: ला आराम करण्यासाठी 10 किंवा 15 मिनिटे द्या.
   • तणाव कमी करणारी काही कामे करा. योग, ध्यान, आणि श्वास घेण्याच्या सराव सारख्या क्रिया ताण कमी करण्यासाठी खूप प्रभावी आहेत.

4. 

   डॉक्टरांना कधी भेटावे ते जाणून घ्या. जर आपण आपल्या जीवनशैलीमध्ये समायोजन केले असेल आणि तरीही नियमितपणे झोपायला त्रास होत असेल तर आपण वैद्यकीय मदत घ्यावी. अडचण झोपणे हे इतर अनेक मूलभूत आरोग्य समस्यांचे लक्षण असू शकते जे फक्त डॉक्टरांद्वारेच ओळखता येते. आपल्या झोपेच्या विकृतीस मदत करण्यासाठी आपले डॉक्टर औषध लिहून देऊ शकतात. जाहिरात