वजन कमी करा पण भुकेले जाऊ नका - टिपा

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला
चेतावणी

निरोगी जीवनशैली टिकवून ठेवण्यासाठी वजन कमी करणे आवश्यक आहे हे जाणून असूनही, बरेच लोक आहार घेण्याच्या विचाराने घाबरून गेले आहेत कारण त्यांना भुकेले जायचे नाही. तथापि, काही ज्ञान आणि काही प्रयत्नांसह, आपण भुकेल्याशिवाय वजन कमी करू शकता.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 3: आपल्याला अन्नधान्याने परिपूर्ण राहण्यास मदत करणारे पदार्थ निवडा

उष्मांक नियंत्रण कॅलरी वजन व्यवस्थापनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे परंतु पौष्टिक अन्न स्त्रोतांमधून कॅलरी नसल्यास शरीराला फायदा होणार नाही. आपल्याला केवळ पौष्टिक समृद्ध अन्नांमधूनच कॅलरी मिळाल्या पाहिजेत जेणेकरून आपण आपल्या शरीरास निरोगी राहण्यासाठी भरपूर आहार घेऊ शकता आणि पौष्टिक पदार्थ जोडू शकता.
- उदाहरणार्थ, फास्ट फूड स्टोअरमध्ये 227 ग्रॅम फ्रेंच फ्रायमध्ये सुमारे 526 कॅलरीज आहेत. तथापि, 227 ग्रॅम कोंबडीच्या स्तनात फक्त 390 कॅलरी असतात. कोंबडीचा स्तन प्रथिने (सुमारे 35 ग्रॅमपेक्षा जास्त) समृद्ध असतो, जो हाडे, स्नायू, संयुक्त कूर्चा, त्वचा आणि रक्त यांचे आरोग्य आणि कार्य राखण्यात मदत करतो. व्हिटॅमिन बी, व्हिटॅमिन सी, लोह आणि मॅग्नेशियम सारख्या अनेक जीवनसत्त्वे देखील प्रथिनेयुक्त आहारात आढळतात.
- बर्‍याचदा आपल्याला भूक लागेल कारण आपल्याला पुरेशी पौष्टिक गरजा मिळत नाहीत. म्हणून, आपल्याला प्रथिने, कार्बन-हायरेट्स आणि निरोगी चरबीचे प्रमाण वाढविणे आवश्यक आहे. सरासरी निरोगी आहारास 40% प्रथिने, 40% कर्बोदकांमधे आणि 20% चरबीची आवश्यकता असते.
कमी ग्लायसेमिक आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थ आपल्याला बर्‍याच दिवसांपर्यंत परिपूर्ण ठेवतात, परिष्कृत धान्यापेक्षा उपासमार कमी पचन होण्यापासून रोखतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करतात. याउलट, स्टार्च जास्त असलेले कार्बोहायड्रेट्स चरबी साठवण्यासाठी शरीरावर सिग्नल पाठवतात. आपल्याला आपली भूक नियंत्रित करायची असेल तर जास्तीत जास्त कार्ब टाळा (वाईट).
- पांढरे तांदूळ, झटपट तृणधान्ये, कॉर्नस्टार्च, पांढरा ब्रेड, भाजलेले बटाटे आणि कॉर्न यासारख्या उच्च ग्लायसेमिक पदार्थांऐवजी तपकिरी तांदूळ, तळलेले ओट्स आणि कोंडा पिठासारखे कमी ग्लाइसेमिक पदार्थ खा. तांदूळ आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड.
आपल्याला परिपूर्ण राहण्यास मदत करणारे पदार्थ निवडा. आपण आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकता अशा पदार्थांची यादी तयार करा. पुढे, आपण त्यांचा कसा वापर कराल याचा विचार करा आणि मग योग्य सूचीवर खरेदी करा.
- दोन्ही भाज्या ज्यामध्ये उष्मांक कमी असतात आणि दीर्घ कालावधीसाठी पूर्ण असतातः पालक, ब्रोकोली, टोमॅटो आणि गाजर. या भाज्या कोशिंबीरीमध्ये आणि प्रत्येक जेवणात एक साइड डिश म्हणून घाला. भाजीपाला जेवणातील आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारख्या पोषक पदार्थांची मदत करण्यास मदत करेल
- कमी उष्मांक, संतृप्त फळांमध्ये बेरी आणि सफरचंद असतात. उर्जा देण्यासाठी आणि कॅलरी कमी करण्यासाठी दिवसभर ताजे फळ खा.
- जलद-भरणा असलेल्या प्राण्यांच्या दुधात चरबी रहित दूध आणि चरबी-मुक्त कॉटेज चीज समाविष्ट आहे.
- निरोगी, संतृप्त कार्बोहायड्रेट्समध्ये तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडचा समावेश आहे.
- निरोगी प्रथिनेच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये ग्रील्ड सॉल्मन, चिकन ब्रेस्ट, ब्लॅक बीन्स आणि लाल किडनी बीन्सचा समावेश आहे.
- सोडा आणि शीतपेयांचे सेवन करणे टाळा. त्याऐवजी, भरपूर पाणी प्या. कधीकधी, भूक लागणे हे आपण निर्जलित असल्याचे लक्षण असू शकते. पाणी पिल्याने भूक नियंत्रित करण्यात मदत होईल आणि उपासमार कमी होईल.
- आपण येथे वजन कमी करण्याच्या अन्नासाठी अधिक पाककृती पाहू शकता: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recips-vegetables/.
जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: नवीन खाण्याच्या सवयी तयार करा

घरात अस्वास्थ्यकर पदार्थ स्वच्छ करा. आपल्या घरात या पदार्थांशिवाय, आपल्यात तृष्णे कमी असतील.
पौष्टिक नाश्ता खा. सकाळपासूनच आपल्या शरीरावर रिचार्ज केल्याने आपल्याला दुपारच्या जेवणापूर्वी "भूक मोड" मध्ये येण्यापासून प्रतिबंधित करते. मूलभूतपणे, "उपासमार" म्हणजे शरीरात चरबी वाढत असते, तरीही आपण जास्त खाल्ले जात नाही आणि नुकसान भरपाई देण्यासाठी आपल्याला अधिक खायला लावते.
- शरीरासाठी प्रथिनांचा चांगला स्रोत असणारा एक संतुलित नाश्ता खा. बर्‍याच न्याहारीच्या पदार्थांमध्ये बर्‍याच कार्बोहायड्रेट आणि कमी प्रोटीन असतात, ज्यामुळे आपल्याला त्वरीत भूक लागते.
आरामदायक जागेत कसे खायचे ते शिका. जेवण किंवा स्नॅक खाण्यासाठी किमान 20 मिनिटे घ्या. हळू हळू खाणे आपल्या मेंदूला आपण भरल्याचा संकेत देण्यासाठी वेळ देते. हळू हळू खाणे आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाणे देखील टाळण्यास मदत करते. घाई करण्याऐवजी हळू हळू आपल्या अन्नाचा आनंद घेण्यासाठी वेळ काढा.
दिवसात अनेक लहान जेवण खा. दररोज 6 लहान जेवणासह 3 मोठ्या जेवणांची जागा घ्यावी. नियमितपणे खाणे आणि कमी बीएमआय दरम्यान एक संबंध सूचित करण्याचे पुरावे आहेत. असा विचार केला जातो की नियमितपणे खाल्ल्याने आपल्याला दिवसभर पोट भरण्याची भावना निर्माण होते कारण तुमची उर्जा पातळी आणि रक्तातील साखर अधिक स्थिर असेल.
- प्रथिने प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये समाविष्ट केली जावी. हे आपल्याला अधिक काळ परिपूर्ण ठेवेल. सोयाबीनचे, पातळ मांस आणि नटांमध्ये प्रथिने भरपूर असतात.
- झोपायच्या आधी ताज्या चीजसारखे स्नॅक्स खाण्याचा प्रयत्न करा. पनीरमधील केसिन प्रोटीन तोडण्यासाठी शरीराला अधिक वेळ लागतो; अशा प्रकारे, रात्रभर चयापचय होतो.
फळांसह गोड मिष्टान्न बदला. फक्त एक लाड करणे संपूर्ण आठवड्यासाठी प्रयत्न खराब करू शकते. उदाहरणार्थ, चीज केकच्या तुकड्यात 1000 पेक्षा जास्त कॅलरी असतात. त्याऐवजी जर तुम्हाला गोड खायचे असेल तर फळाचा तुकडा खा.
- गोड मिष्टान्नांमध्ये बर्‍याचदा कार्बोहायड्रेट असतात जे आपल्या शरीरासाठी अस्वास्थ्यकर असतात आणि यामुळे आपल्याला त्वरीत भूक लागते.
- आपल्याला कोल्ड ट्रीट पाहिजे असल्यास गोठलेले द्राक्षे किंवा ब्लूबेरी वापरुन पहा. वैकल्पिकरित्या, आपण केळी शुद्ध करू शकता आणि आनंद घेण्यासाठी एक चमचे कॉफी मध घालू शकता.
खाणे मर्यादित करा: रेस्टॉरंटमध्ये फक्त आरोग्यदायी अन्न नव्हे तर मधुर आहार देण्यावर भर देण्यात आला आहे. हे केवळ आपल्याला खराब खाण्याकडे आकर्षित करतेच, परंतु खाण्याने जास्तीत जास्त कॅलरी ऑर्डर करण्याची आपली क्षमता देखील वाढते.
- उदाहरणार्थ, बर्‍याच रेस्टॉरंट्समध्ये रोझमेरी आणि लसूण ग्रिल चिकनमध्ये 540 कॅलरी असतात; जेव्हा आपण अतिरिक्त साइड डिश खातो तेव्हा आपण नकळत दर जेवणात 1000 पेक्षा जास्त कॅलरी लोड करू शकता.
जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: आपण किती कॅलरी खाव्या हे जाणून घ्या

शरीरासाठी काय चांगले आहे ते समजून घ्या. आपले वजन निरोगी आहे की नाही हे मूल्यांकन करण्यासाठी आपल्या बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) ची गणना करा. बीएमआय उंची आणि वजनावर आधारित शरीरातील चरबीचे एक उपाय आहे. आपण हे ऑनलाइन साधन वापरून करू शकता: http://www.bmi-calculator.net/. लक्षात घ्या की वजन कमी करण्याचे हे एक उत्तम उदाहरण नाही (स्नायूंच्या वस्तुमानासह एकत्रित करताना थोडा गोंधळ उडालेला आहे), बीएमआय एक तुलनेने सुसंगत अंदाज म्हणून पाहिले जाते. जर आपले वजन सामान्यपेक्षा कमी असेल तर आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नये.
- 18.5 पेक्षा कमी बीएमआय कमी वजन मानला जातो.
- 18.5-24.99 ची बीएमआय सामान्य वजन मानली जाते.
- 25-29.99 ची बीएमआय जास्त वजन मानली जाते.
- 30-34.99 ची बीएमआय पातळी 1 लठ्ठपणा मानली जाते.
- 35 ते 39.99 बीएमआय श्रेणी 2 लठ्ठपणा मानला जातो.
- 40 पेक्षा जास्त बीएमआय लठ्ठपणा मानला जातो.
आपण किती कॅलरी खाऊ शकता याची गणना करा. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपला बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) माहित असावा. काहीही न करता आपण दररोज किती कॅलरी बर्न करता हे बीएमआर दर्शविते. हे निर्देशांक वजन, उंची, वय आणि लिंगावर आधारित आहे. ऑनलाइन साधन वापरून बीएमआरची गणना केली जाऊ शकतेः http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
- ज्यांना स्वतः बीएमआरची गणना करायची आहे त्यांच्यासाठी हे सूत्र आहेः स्त्रियांसाठी: बीएमआर = 655 + (पाउंडमध्ये 4.35 x वजन) + (इंच मध्ये 4.7 x उंची) - (4 , 7 x वर्षे जुने). पुरुषांसाठी: बीएमआर = 66 + (पाउंडमध्ये 6.23 x वजन) + (इंच मध्ये 12.7 x उंची) - (6.8 x वय).
- प्रत्येक व्यक्तीचा बीएमआर वेगळा असेल. उदाहरणार्थ, inches० इंच (१2२ सेमी) उंच आणि १०० पौंड (kg 45 किलो) वजनाची 50० वर्षीय महिला केवळ ११ 1137 कॅलरी जळली. याउलट, 20 इंच (182 सेमी) उंच आणि 200 पौंड (90 किलो) वजनाची 20 वर्षीय महिला काहीही न केल्यामुळे 2090 कॅलरी बर्न करते.
क्रियाकलाप स्तरासाठी बीएमआर समायोजित करा. आपल्या शरीरावर दररोज जळत असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण क्रियाकलाप स्तरावर आधारित बदलू शकते. आपण जितके अधिक सक्रिय आहात, आपला चयापचय वेगवान होईल आणि आपण जितके कॅलरी बर्न कराल. एका दिवसात आपले शरीर खरोखर किती कॅलरी जळते याची गणना करण्यासाठी आपण हॅरिस बेनेडिक्ट समीकरण वापरू शकता. आपले वर्तमान वजन टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी जोडण्याची आवश्यकता आहे हे परिणाम आपल्याला सांगतील.
- आपण खूपच कमी व्यायाम केल्यास किंवा व्यायाम न केल्यास: आवश्यक कॅलरी = बीएमआर एक्स 1.2
- मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामासाठी किंवा खेळासाठी 1-3 दिवस / आठवडा: कॅलरी आवश्यक = बीएमआर x 1,375
- तीव्र व्यायामासाठी किंवा खेळासाठी 3-5 दिवस / आठवडा: कॅलरी आवश्यक = बीएमआर एक्स 1.55
- तीव्र व्यायामासाठी किंवा खेळासाठी 6-7 दिवस / आठवडा: कॅलरी आवश्यक = बीएमआर x 1,725
- तीव्र व्यायाम किंवा खेळ आणि शारीरिक किंवा व्यायामाच्या कामाच्या तीव्रतेपेक्षा दुप्पट असल्यास: आवश्यक कॅलरी = बीएमआर x 1.9
वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या मोजा. वजन कमी करण्यापेक्षा आपल्याला जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. 0.5 किलो चरबीमध्ये जवळजवळ 3500 कॅलरीज असतात, म्हणून आपण बर्न केलेल्या प्रत्येक 3500 कॅलरींसाठी आपण 0.5 किलो कमी कराल. आपण आपला सध्याचा उष्मांक कमी करणे दररोज 500 कॅलरी करणे आवश्यक आहे परंतु महिलांसाठी दररोज 1200 कॅलरीपेक्षा कमी नाही आणि पुरुषांसाठी दररोज 1500 कॅलरीपेक्षा कमी नाही. आपण व्यायामाद्वारे 250 कॅलरी कमी खाऊ शकता आणि 250 कॅलरी अधिक बर्न करू शकता.
- लक्षात घ्या की वजन कमी, निरोगी वजन कमी करण्याचा कालावधी जितका जास्त असेल तितका. म्हणून तुम्ही धीर धरण्याची गरज आहे.
जाहिरात

सल्ला

आपला आहार निरंतर ठेवण्यासाठी पाककृतींमध्ये बदल. आपण यापूर्वी कधीही प्रयत्न केला नाही असा काहीतरी करून पहा. आपण सुपरमार्केट किंवा विशेष स्टोअरमध्ये अज्ञात घटक शोधू शकता.
खूप व्यायाम करा. वजन कमी करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आरोग्यासाठी नटलेले पदार्थ कापून नियमित व्यायाम करणे.
खरोखरच अन्नाचा आनंद घ्या. जेवढा जास्त वेळ तुम्ही अन्नाचा आनंद घ्याल तितके कमी तुम्हाला खाण्याची गरज भासेल.
आपल्या शरीरावर लक्ष द्या - आपल्याला केव्हा आणि का भुकेले वाटते? आपल्याला कधी खाण्याची गरज आहे आणि आपल्याला भुकेला किंवा दु: खी कधी वाटेल हे ओळखण्यास शिका.
अतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी फक्त आहार घेण्याऐवजी आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला. एकदा आपण आपले वजन कमी करण्याचे लक्ष्य गाठले की आपण आपल्या जुन्या खाण्याच्या सवयीकडे परत गेल्यास, आपला संतुलन पुन्हा वाढेल.
उत्पादन लेबले कसे वाचायचे ते शिका. काही खाद्यपदार्थ पौष्टिक माहिती तसेच कॅलरी प्रदान करतात. हे प्रथम अवघड असू शकते, परंतु त्यानंतर, आपल्या आरोग्यासाठी कोणती उत्पादने सर्वोत्तम आहेत हे आपल्याला कळेल. तिथून, निरोगी पदार्थ खरेदी करणे ही सवय होईल.
उर्जा, पोषण वाढविण्यासाठी आणि उपासमार वाढवण्यासाठी आपल्या स्वस्थात निरोगी, कमी उष्मांकातील स्नॅक्सचा समावेश करा. दिवसा कार्य करण्यासाठी आवश्यक असणारी सर्व पोषक द्रव्ये मिळविण्यात स्वस्थ स्नॅक्सची महत्त्वपूर्ण भूमिका असते.

चेतावणी

बाजारात वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही गोळ्या किंवा पूरक गोष्टी टाळा. वजन कमी करण्याच्या गोळ्या केवळ तात्पुरत्या असतात आणि दीर्घकालीन निराकरण नसतात. इतकेच नव्हे तर वजन कमी करण्याच्या गोळ्याही सुरक्षित नाहीत. वजन कमी करण्यासाठी आपण कोणतीही औषधे घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
कोणताही आहार बदल करण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी नेहमी बोला. आरोग्याच्या समस्या असणार्‍या लोकांसाठी ही पायरी विशेषतः महत्त्वपूर्ण आहे आणि आहारातील बदलांमुळे त्याचा परिणाम होऊ शकतो.
प्रत्येकाला वेगवान वजन कमी करायचे आहे. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी अगदी उपाशी राहू नये. दीर्घकाळापर्यंत, खाण्याचा विकार आपल्या आरोग्यावर परिणाम करतो आणि जीवघेणा देखील असू शकतो.