सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

कॅल्शियम हे शरीरातील हाडांची मजबुती राखण्यास मदत करणारे महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व आहे. जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्या आहारात आपल्या शरीरासाठी पुरेसे कॅल्शियम उपलब्ध नाही, तर आपण एक परिशिष्ट घेऊ शकता. तथापि, शरीर पूरक आहारांपेक्षा कॅल्शियम चांगल्या पदार्थांपासून शोषून घेते; म्हणूनच, आपल्या शरीरास पूरक आहारांमधून सर्वाधिक कॅल्शियम मिळतो याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला काही गोष्टी करण्याची आवश्यकता आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: कॅल्शियम शोषण वाढवते

1. 

   मॅग्नेशियमसह पूरक. मॅग्नेशियम शरीराला कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, हा हा पदार्थ आहे जो मजबूत हाडांना योगदान देतो. पूरक घटकांमधून कॅल्शियम शोषण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन आहारामुळे आपल्या शरीरासाठी पुरेसा मॅग्नेशियम उपलब्ध आहे याची खात्री करा.
   • आपल्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढविण्यासाठी आपल्याला संपूर्ण धान्य, हिरव्या / पिवळ्या रंगाची फोडणी, हिरव्या सोयाबीनचे, ब्रोकोली, काकडी, पालक आणि शेंगदाणे खाणे आवश्यक आहे.
   • 30 ते 30 वर्षांपेक्षा कमी वयाचे असल्यास महिलांना दररोज 310mg मॅग्नेशियम आणि 30 वर्षांपेक्षा कमी असल्यास 320 मिलीग्रामची आवश्यकता असते. पुरुषांना 30 व्या वर्षापूर्वी 400 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आणि वय 30 नंतर 420mg आवश्यक आहे. 30 ग्रॅम बदामांमध्ये, सुमारे 80 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असतात.

2. 

   
   
   लहान डोसमध्ये दिवसातून बर्‍याचदा कॅल्शियम पूरक. आपल्याला आपल्या आहारात कॅल्शियमच्या प्रमाणाव्यतिरिक्त दररोज 500 मिलीग्रामपेक्षा अधिक परिशिष्टांची आवश्यकता असल्यास, आहारातील आपला आहार खंडित करा. एकाच वेळी शरीराला फक्त 500 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळू शकतो.
   • शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅल्शियम जोडणे धोकादायक आहे. जास्त कॅल्शियम मूत्रपिंड दगड होण्याचा धोका वाढवते आणि हृदयाच्या समस्येस कारणीभूत ठरतो.
   • किशोर आणि किशोरवयीन मुले (वय 9 ते 18) दररोज 1,300 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते.

3. 

   
   
   पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळवा किंवा व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घ्या. हे जीवनसत्त्व देखील आहे जे शरीरात कॅल्शियम शोषणात मदत करते. या संबंधातून, बहुतेक दूध व्हिटॅमिन डीने मजबूत केले जाते, जे शरीराला कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते.
   • बटर, चीज आणि दुधासारख्या अनेक डेअरी उत्पादनांमध्ये व्हिटॅमिन डी असते पौष्टिक धान्य आणि मासे व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्रोत आहेत.
   • 70 वर्षाखालील प्रौढांना दररोज 600 आंतरराष्ट्रीय युनिट व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असते. 70 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांनी व्हिटॅमिन डीच्या 800 आंतरराष्ट्रीय युनिट्सची पूर्तता केली पाहिजे, शरीरासाठी आवश्यक प्रमाणात व्हिटॅमिन डी प्रदान करण्यासाठी आपण 6 566 आंतरराष्ट्रीय युनिट्ससाठी grams 85 ग्रॅम तलवारफिश वापरू शकता आणि एक कप दुधाचा भाग ११ 115 ते २० पर्यंत आहे. प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 124 आंतरराष्ट्रीय युनिट्स.

4. 

   
   
   अन्नासह कॅल्शियम कार्बोनेट घ्या. या प्रकारचे कॅल्शियम तयार उत्पादनाच्या रूपात विकले जाते आणि जेव्हा ते खाल्ले जाते तेव्हा उत्तम प्रकारे कार्य करते. अन्नामुळे पोटात आम्ल स्राव होतो जेणेकरून शरीर हे पोषक चांगले शोषू शकेल.
   • कॅल्शियम सायट्रेटसारखे इतर प्रकारचे कॅल्शियम खाण्याची गरज नाही. या प्रकारच्या कॅल्शियमची किंमत कॅल्शियम कार्बोनेटपेक्षा जास्त असते आणि चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोमसारख्या पाचक समस्या असलेल्या लोकांसाठी ते अत्यंत चांगले आहे.

5. 

   लोह आणि कॅल्शियम पूरक आहार कमीतकमी 2 तासांच्या अंतरावर घ्या. आपण घेत असलेल्या मल्टीव्हिटामिनमध्ये लोह असल्यास, हाच नियम मल्टीविटामिनला लागू आहे.
   • शरीर साधारणपणे त्याच प्रकारे लोह आणि कॅल्शियमवर प्रक्रिया करते, म्हणून एकाच वेळी दोघांना पूरक पोषक द्रव्य शोषण्याच्या शरीराच्या क्षमतेस अडथळा आणतो.
   • हा नियम लोह आणि कॅल्शियम पूरक आहार घेतलेल्या पदार्थ आणि पेयांवर लागू होतो. यकृत किंवा पालकांसारख्या लोहयुक्त पदार्थांसह कॅल्शियम पूरक आहार घेऊ नये. त्याचप्रमाणे, लोहाचे पूरक आहार, कॅल्शियमयुक्त समृद्ध पदार्थ, जसे की दुधासारखे घेऊ नये.

6. 

   कॅल्शियम पूरक असलेल्या फायटिक acidसिड आणि ऑक्सॅलिक acidसिडयुक्त पदार्थ टाळा. हे अ‍ॅसिड कॅल्शियमशी जोडलेले असतात, त्यामुळे शरीराला कॅल्शियम शोषणे अवघड होते. या अ‍ॅसिड गटामध्ये बर्‍याच मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ देखील जास्त असतात. म्हणून मॅग्नेशियम युक्त पदार्थांचे सेवन करणे महत्वाचे असताना आपण कॅल्शियम पूरक आहार देखील टाळावा.
   • उदाहरणार्थ, पालक, नट्स, वायफळ बडबड, गोड बटाटे, सोयाबीनचे आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्यांमध्ये फायटिक acidसिड आणि ऑक्सॅलिक icसिड जास्त आहे. संपूर्ण insसिडमध्ये गहू आणि गहू देखील जास्त आहेत, परंतु त्याच गटातील इतर पदार्थांइतके कॅल्शियम शोषण प्रभावित करू नका.

7. 

   खूप मद्यपान करू नका. अल्कोहोल कॅल्शियम शोषून घेण्याची शरीराची क्षमता कमी करते. सरासरी, स्त्रियांना दररोज एकापेक्षा जास्त पेय नसावे आणि पुरुषांनी दोनपेक्षा जास्त पिऊ नये.
   • "एक कप" हे बिअरच्या ml 350० मिलीलीटर, वाइनच्या १55 मिली किंवा ब्रॅन्डीच्या mlml मिलीलीटर इतके आहे.
   जाहिरात

भाग 2 चा 2: आपल्याला किती कॅल्शियम आवश्यक आहे ते शोधत आहे

1. 

   आपल्या आहारात कॅल्शियमचे प्रमाण मोजा. आपल्या आहारात कॅल्शियमचे प्रमाण मोजण्यासाठी आपल्याला अन्न डायरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. हे आपण दिवसा खाल्लेले सर्व काही देणार्या आकारांसह सहजपणे लिहून ठेवेल. तिथून, आपण वापरत असलेल्या पदार्थांमध्ये आपण कॅल्शियमचे प्रमाण मोजू शकता.
   • उदाहरणार्थ, एक कप दहीमध्ये 415 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. म्हणून जर आपण दिवसातून दीड कप दही खात असाल तर आपल्या शरीरास दहीमधून 622.5mg कॅल्शियम मिळतो.

2. 

   आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅल्शियमचे प्रमाण जाणून घ्या. जर आपले वय 50 वर्षांपेक्षा कमी असेल तर आपल्याला दररोज सुमारे 1000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता आहे. 50 वर्षांपेक्षा जास्त लोकांना दररोज कॅल्शियमचे प्रमाण 1,200mg पर्यंत वाढवणे आवश्यक आहे.
   • 2,500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅल्शियम असलेले पूरक आहार टाळा. आपल्याला किमान दैनंदिन सेवनपेक्षा जास्त कॅल्शियम मिळू शकत असला तरी, आपल्या आहारातून किंवा पूरक आहारातून 2,500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅल्शियम घेऊ नका.

3. 

   आपल्याला कॅल्शियम पूरक आहार घेणे आवश्यक आहे की नाही याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याला आपल्या आहारावर आधारित पूरक आहाराची आवश्यकता मूल्यांकन करण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, आपले डॉक्टर देखील आपल्यासाठी योग्य कॅल्शियमची शिफारस करतील आणि आपण घेत असलेल्या औषधांवर कॅल्शियम पूरक प्रतिक्रिया व्यक्त करतात की गंभीर परिणाम देत आहेत हे देखील शोधून काढेल.

4. 

   जोखीम समजून घ्या. काही लोक मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियमवर अवलंबून असतात. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे ऑस्टिओपोरोसिस असल्यास किंवा उच्च जोखमीच्या गटात असल्यास, आपल्या शरीरावर दररोज आवश्यक कॅल्शियम मिळेल याची खात्री करा कारण यामुळे हाडे मजबूत असतात. जाहिरात

सल्ला

• पूरक आहारांपेक्षा शरीर कॅल्शियम शोषून घेते. शक्य असल्यास, पूरक आहारांऐवजी, आपल्या आहाराद्वारे आपल्याला आवश्यक असलेले कॅल्शियम प्राप्त केले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, कॅल्शियमयुक्त पदार्थांमध्ये इतर पोषक देखील असतात ज्यात शरीरास कॅल्शियम शोषून घेण्यास आणि वापरण्यास मदत होते.
• कॅल्शियम समृध्द असलेल्या पदार्थांमध्ये सारडिन, वाळलेल्या बीन्स आणि मसूर, ओट्स, बदाम, तीळ आणि दुग्धजन्य पदार्थ, दूध, चीज, दही आणि बरेच काही यासारखे कॅन केलेला मासा समाविष्ट आहे.
• चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य जास्त प्रमाणात पेये घेऊ नका. जर आपण दररोज दोन कपपेक्षा जास्त कॅफिनेटेड पेये प्याल तर आपल्याला ताबडतोब पुन्हा कट करण्याची आवश्यकता आहे कारण यामुळे आपल्या शरीरातील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी होते.

चेतावणी

• जर आपल्यावर थायरॉईड डिसऑर्डरचा उपचार केला जात असेल तर जास्तीत जास्त शोषणासाठी कॅल्शियम, लोह आणि मॅग्नेशियमची पूरक औषधे आपल्या थायरॉईड औषधाशिवाय कमीतकमी 4 तास घ्यावीत.
• काही कॅल्शियम पूरक, विशेषत: कॅल्शियम कार्बोनेटमुळे सूज येणे, सूज येणे आणि बद्धकोष्ठता निर्माण होऊ शकते. जर हे अस्वस्थ असेल तर कॅल्शियम साइट्रेटवर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा.