लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
23 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
भावना सत्य किंवा खोटी नसल्या तरी काही लक्ष आपल्याकडे दुर्लक्ष केल्यास आपण दयनीय बनू शकता. सुदैवाने, नकारात्मक भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि मात करण्यासाठी आपल्या जीवनशैलीतील बदलांसह आपल्या मानसिक आरोग्यासाठी आपण अनेक तंत्रे वापरू शकता.
पायर्‍या
6 पैकी 1 पद्धतः आपले लक्ष दिमाख आणि शरीराकडे निर्देशित करा
प्रत्येक वेळी आपल्या भावना नियंत्रणातून सुटल्यासारखे लक्ष द्या. जेव्हा आपण नियंत्रण गमावता तेव्हा आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याची पहिली पायरी ओळखणे होय. स्वत: ला विचारा की आपल्याला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या कसे वाटते, त्याक्षणी आपल्या भावना ओळखण्याचे मार्ग शोधा. जेव्हा गोष्टी उकळायला लागतात तेव्हा भावनांना पकडण्यासाठी, आपल्याला एकाग्रता, जागरूकता आणि स्पष्ट विचारांची आवश्यकता असते; जागरूकता आपल्याला शांततेच्या वास्तवात परत आणेल.
- आपल्या शरीरावर काही प्रकारचे हृदय धडधड, स्नायूंचा ताण आणि श्वास लागणे किंवा श्वास लागणे यांचा त्रास होईल.
- मानसिकदृष्ट्या, आपण आपले लक्ष गमावू, चिंताग्रस्त, घाबरलेले किंवा दडपल्यासारखे वाटू शकाल किंवा आपल्या विचारांवर आपला ताबा नसल्यासारखे वाटेल.
- शांत रहा आणि एकाच वेळी फक्त एकाच शरीराच्या प्रतिसादावर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला अचानक चिंता वाटत असेल तर तुमच्या शरीरातील भावनांकडे लक्ष द्या: “माझे हृदय खरोखर वेगवान आहे. माझे हात घाम फुटत आहेत ”. काय चालले आहे याचा न्याय करण्याऐवजी आपल्याला भावना ओळखण्याची आणि स्वीकारण्याची आवश्यकता आहे.
दीर्घ श्वास शांत राहण्यासाठी जेव्हा आपल्या भावना नियंत्रणातून बाहेर पडण्यास प्रारंभ करतात, तेव्हा आपला श्वास देखील लयमध्ये जाईल, ज्यामुळे आपण तणावग्रस्त आणि चिंताग्रस्त होऊ शकता. आपले मन आणि शरीर शांत ठेवण्यासाठी दीर्घ श्वास घेत असताना हे भावनिक वावटळ थांबवा. आपण हे करू शकत असल्यास, सर्वात प्रभावी समाधानासाठी हेतुपूर्वक खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.- या पद्धतीचा प्रयत्न करण्यासाठी प्रथम एक हात आपल्या छातीवर ठेवा आणि दुसरा हात आपल्या पोटावर ठेवा. पुढे, आपल्या नाकातून हळू आणि दीर्घ श्वास घ्या आणि 4 मोजा. आपण श्वास घेत असताना आपल्या छातीत आणि ओटीपोटात फुगवटा जाणवा.
- एक किंवा दोन सेकंद श्वास रोखून ठेवा, नंतर हळू हळू आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. प्रति मिनिट 6-10 खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
- जर आपल्याला इनहेल करणे आणि 4 मोजणे दोन्ही अवघड वाटत असेल तर आपण व्यायाम करत असताना 2 ची मोजणी करून हळू हळू वाढवू शकता. शक्य तितक्या सखोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्या मनाला संतुलित करण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या शरीराच्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा. आपले भावनिक नियंत्रण गमावल्यास आपण स्वतःबद्दल आणि आपल्या वास्तविकतेचा अर्थ गमावल्यास; आपण आपल्या भावनांमध्ये अडखळता आणि काय घडत आहे याबद्दल जागरूकता गमावाल. याचा सामना करण्यासाठी, आपण आपले लक्ष आपल्या सभोवतालच्या दिशेने किंवा आपल्या शरीराद्वारे घेत असलेल्या संवेदनांकडे निर्देशित केले पाहिजे.- शांततेचे व्यायाम आपल्याला वास्तविकतेकडे परत येण्यास मदत करण्यासाठी बहुतेक किंवा सर्व 5 इंद्रियांचा वापर करतात. मोठ्याने बोलणे महत्वाचे आहे कारण हे आपले मन आपल्या भावनांपासून दूर करण्यास मदत करते. आपल्या शरीरात परत येणे आणि सध्याच्या क्षणाकडे लक्ष देणे हा आपल्याला शांत करण्याचा आणि भावनांचे चक्र थांबवण्याचा एक मार्ग आहे.
- उदाहरणार्थ, आपण सभोवताली पहाता आणि आपण जे काही पाहता त्या मोठ्याने बोलता. आवाज ऐका आणि त्याचे वर्णन करा. तेथे वास पहा आणि आपण आपल्या जिभेवर कोणत्याही स्वादांचा स्वाद घेऊ शकता का ते पहा. आपण म्हणू शकता “कार्पेट्स आणि भिंती वेगवेगळ्या निळ्या टोनचे आहेत, भिंतीवरील नमुना निळा, लाल, राखाडी आणि पांढरा असा आहे. "जुन्या फायलींबरोबरच खोलीतून येणारी कॉफी मला वास येऊ शकते."
- हातात कॉफी घेऊन खुर्चीवर बसताना आपल्याला काय वाटते ते पहा.आपल्याला आपल्या कपड्यांविषयी कसे वाटते, आपले स्नायू खवखवलेले किंवा घट्ट आहेत? आपण आपल्या मांडीवर हात सारख्या साध्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
- चहाचा गरम कप बनवा आणि त्या क्षणी जेव्हा आपण ते प्याल तेव्हा त्याला कसे वाटते यावर लक्ष द्या. चहाचा कप तुम्हाला कसा वाटतो? चहा चहाचा वास आणि चव कशाची आवडते? कृपया त्याचे स्पष्ट वर्णन करा.
- शक्य तितक्या अधिक तपशीलांची यादी करुन तुम्ही पाहत असलेल्या चित्राचे खास वर्णन करा.
- जेव्हा आपण ताणतणाव करता तेव्हा सुगंधित करण्यासाठी आवश्यक तेले घेऊन जा. आवश्यक तेलांवर लक्ष केंद्रित करा आणि त्याबद्दल आपल्याला कसे वाटते ते तपशीलवार वर्णन करा.
भावनिक आणि शारीरिक ताण कमी करण्यासाठी आपल्या स्नायूंना आराम करा. आपण कोठे तणावग्रस्त आहात हे पाहण्यासाठी आपले संपूर्ण शरीर पहाण्यासाठी वेळ काढा, मग त्या भागास आराम करण्यास स्वतःला भाग घ्या. आपले तळवे उघडा, आपले खांदे शिथिल करा आणि आपल्या पायातील तणाव सोडा. आपली मान फिरवा आणि बोटांनी हलवा. मन शांत करण्यासाठी विश्रांती खूप प्रभावी आहे.- जर आपल्याला आराम करण्यास त्रास होत असेल तर प्रोग्रेसिव्ह स्नायू रिलॅक्सेशन (पीएमआर) करून पहा. आपण आपल्या पायांच्या बोटांनी प्रारंभ करून आणि वरच्या दिशेने कार्य करून, पद्धतशीरपणे स्नायूंचे गट ताणून सोडवाल. आपण ताण क्षेत्र ओळखण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही तेव्हा अशी पद्धत वापरणे उपयुक्त ठरेल.
कल्पना करा की आपण सुरक्षित आणि शांत ठिकाणी आहात. वास्तववादी किंवा कल्पनारम्य अशी जागा निवडा जेथे आपणास शांतता व शांती लाभेल. आपण सखोल आणि समान रीतीने श्वास घेत असताना आपले डोळे बंद करा आणि जास्तीत जास्त तपशीलात त्या जागेची कल्पना करा. आपले शरीर विश्रांती घ्या आणि आपल्या विचारांना आणि भावनांना सामोरे जाण्यासाठी आपल्या मनाची शांती शांत होऊ द्या.
- आपले सुरक्षित ठिकाण बीच, स्पा, मंदिर किंवा आपली शयनकक्ष असू शकते - जिथे कुठेही आपण सुरक्षित आणि विश्रांती घेऊ शकता. आपण ऐकत असलेल्या ध्वनी, आपण काय पाहता आणि चव आणि पोत याबद्दल विचार करा.
- आपण आपले डोळे बंद करू शकत नसल्यास किंवा एखाद्या सुरक्षित जागेचे स्पष्ट चित्र न घेतल्यास, द्रुत संगतीचा प्रयत्न करा. स्वत: ला शांतता, संतुलनाची आठवण करून द्या आणि काही खोल आणि शांत श्वास घ्या.
- व्हिज्युअलायझेशन प्रक्रियेदरम्यान नकारात्मक भावना उद्भवल्यास, त्यास एखाद्या सुरक्षित जागेपासून काढून टाकू शकता अशा वस्तूसारखे समजा. उदाहरणार्थ, ताण हा एक दगड आहे ज्यास आपण फेकून देऊ शकता आणि कल्पना करू शकता की जेव्हा आपण ते टाकता तेव्हा तणाव आपल्या शरीरावर कसे सोडते.
आपले स्वतःचे "हॅपी बुक" किंवा "जॉय बॉक्स" तयार करा. आपल्या आवडत्या मैफिलीच्या तिकिटांसारख्या फोटो आणि स्मृतिचिन्हांसारख्या मजेदार आठवणींमध्ये जोडा. आपण आपल्या पुस्तकात किंवा बॉक्समध्ये जोडू इच्छित प्रेरणादायक कोट मुद्रित करा. आपल्या सोईच्या वस्तूंसाठी धन्यवाद नोट्स किंवा डायरीची यादी जोडा. उदाहरणार्थ, बॉक्समध्ये मजेदार पुस्तके, काही मेणबत्त्या, एक चक्क मग आणि चहाचा एक बॉक्स असू शकेल. नकारात्मक भावना उद्भवल्यास एखादे पुस्तक किंवा बॉक्स पहा.
- आपणास अधिक आरामदायक वाटण्यात मदत करण्यासाठी आपण फोटो, व्यंग चित्र, प्रेरणादायी कोट, अ‍ॅनिमेशन आणि ... सह डिजिटल आवृत्ती पुस्तके देखील तयार करू शकता.
6 पैकी 2 पद्धत: आपल्या भावनांचा सामना करणे
आपल्या खरी भावना निश्चित करा. आपल्या भावनांना कसे ओळखावे आणि नाव कसे द्यावे हे शिकणे आपल्याला संतुलन न मिळाल्यास आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते. एक दीर्घ श्वास घ्या, आणि आपण दु: ख होत असताना देखील, आपण ज्या भावना आहात त्याकडे थेट पाहण्यास स्वतःला भाग घ्या. पुढे, आपण स्वत: ला विचारता की या भावनाचे कारण काय आहे आणि जर ते दुसरे काही लपवित असेल तर आपणास सामोरे जाण्याची भीती वाटते.
- उदाहरणार्थ, स्वत: ला विचारा की तुम्हाला परीक्षा देण्यावर कशाचा ताण पडतो. उत्तर असे असू शकते की याचा तुमच्या भविष्यावर मोठा प्रभाव पडतो किंवा तुम्हाला असे वाटते की तुमच्या कुटुंबावर परिणाम करण्यासाठी तुम्ही काहीतरी चांगले केले पाहिजे. कदाचित मूळ कारण अशी भीती आहे की घरातील आपुलकी आपल्या यशावर अवलंबून असेल.
- भावनांना नावे देणे कदाचित एक कौशल्य आहे जे आपण अद्याप शिकलेले नाही. सुदैवाने, आपल्या भावनांचे नाव कसे द्यावे हे शिकण्यासाठी आपण डायलेक्टिकल बिहेव्होरल थेरपी (डीबीटी) कडून व्यायाम वापरू शकता. येथे प्रयत्न करण्याचा एक मनोरंजक व्यायामः https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- लक्षात ठेवा की कोणतीही "चुकीची" भावना नाही. स्वत: ला काहीतरी वाटत नाही असे विचारण्याने आपणास आणखी खोलवर त्रास होईल. त्याऐवजी, निर्णय न देता आपल्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या भावना स्वीकारणे स्वाभाविक आहे आणि स्वत: ला ते जाणवू देते.
- आपल्या भावनांशी संबंधित असलेले पात्र असल्याप्रमाणे वागवा आणि नंतर त्यास त्या कारणाकडे परत आणा.
- आपल्या भावनिक अस्थिरतेच्या खाली वास्तविक भावना ओळखणे आणि त्यांना नावे देणे आपल्याला त्यांचे नियंत्रण करण्यास मदत करते. आता आपण भावनांचे कारण ओळखू शकता, आपल्याला माहिती आहे की ती केवळ भावना आहे आणि ती आपल्यावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही.
स्वत: ला ती अनुभूती घेण्यास अनुमती द्या. भावना दाबून किंवा दुर्लक्ष केल्यास ती दूर होणार नाही. भावना अजूनही उकळतील आणि पुन्हा दिसतील, म्हणून स्वत: ला त्यास जाणवू देणे महत्वाचे आहे. तथापि, आपल्याला आपल्या भावना चर्वण करण्याची आवश्यकता नाही. त्याऐवजी, आपल्या भावनांचा सामना करण्यासाठी सुमारे 15-30 मिनिटांचा एक निश्चित वेळ घ्या.- उदाहरणार्थ, आपण एखाद्या जर्नलमध्ये आपले विचार बोलण्यासाठी किंवा लिहिण्यासाठी एखाद्या मित्राला फोन करू शकता.
- जर आपणास दु: खी वाटत असेल तर थोडा वेळ एकटाच रडा.
- आपल्याला आपल्या शरीरात राग, तणाव किंवा मत्सर वाटला तर आपण ती भावना सोडण्यासाठी कार्य करू शकता. फेरफटका मारा किंवा काही योगासने करा.
आपण याबद्दल काय करू शकता याबद्दल विचार करा. कधीकधी आपण भावनिक नियंत्रणाबाहेर जातात कारण आपल्याला आपल्या सभोवतालच्या परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवण्याचा मार्ग सापडत नाही. यामुळे “चघळणे” होऊ शकते आणि अशा दुष्ट चक्रात अडकते जे आपल्याला अस्वस्थ आणि बर्‍याच वेळा अस्पष्ट मार्गाने नकारात्मक विचार किंवा भावनांबद्दल वेड लावते. आपण हाताळू शकत असलेल्या समस्येच्या पैलूंवर लक्ष केंद्रित करून ही सवय मोडा.- "मी कामावर इतका वाईट का आहे?" या विचारांनी कामावर पुन्हा समस्या आणण्याऐवजी आपण समायोजित करू शकणार्‍या गोष्टींची एक सूची बनवा. आपल्या बॉसशी आपली उत्पादनक्षमता कशी सुधारता येईल याविषयी बोलण्याचा प्रयत्न करा, एखाद्या अनुभवी व्यक्तीची मदत मिळवा किंवा इतर तणाव व्यवस्थापन तंत्र वापरून पहा
- आपल्या शक्ती बदलू शकत नाहीत अशा गोष्टी स्वीकारण्यास शिका. आपल्याला गोष्टींचे प्रत्येक पैलू "समायोजित" करणे किंवा "नियंत्रित" करणे आवश्यक आहे या कल्पनेपासून मुक्त होणे म्हणजे स्वत: ला तणाव आणि भावनिक चढउतारांपासून मुक्त करण्याचा एक मार्ग आहे.
पुढे जाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शोधा. जेव्हा आपण कृती करण्यास तयार असाल, तेव्हा खात्री करा की ही एक जाणीवपूर्वक निवड आहे, इतर विरोधी भावनांचा प्रतिकार नाही. आपण हे कसे आणि का हाताळू इच्छिता याचा विचार करा. ही प्रतिक्रिया तुमच्या कोणत्या मूल्यांचे प्रतिनिधित्व करते? अशी कृती योग्य आहे की नाही?- आपल्या नैतिक तत्त्वांचा विचार करा. आपण हे कसे कार्य करू इच्छिता? कोणत्या निर्णयामुळे तुम्हाला सर्वात अभिमान वाटेल? पुढे, आपण स्वतःला विचारण्याचा प्रयत्न करा की कोणती कृती आपल्याला इच्छित परिणाम देईल.
- उदाहरणार्थ, जेव्हा एखादी व्यक्ती आपला अपमान करते तेव्हा आपण काहीच करीत नाही, रागाने प्रतिक्रिया व्यक्त कराल किंवा जिद्दीने त्यांना थांबायला सांगाल? आपल्याला हे कसे थांबवायचे आहे आणि आपल्या विश्वासात कोणतीही तडजोड न करता तेथे कसे जायचे ते विचारा.
6 पैकी 3 पद्धत: आपल्या भावनांना निरोगी मार्गाने प्रतिसाद द्या
आपले आणि इतरांचे संरक्षण जाणून घ्या. असुरक्षितपणामुळे केवळ आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास असमर्थता येते, परंतु इतरांना आपण खूपच संवेदनशील आहात असा विचार करायला लावतो. जेव्हा आपण तणावग्रस्त, रागावले किंवा आक्रमण करता तेव्हा आपण आपला बचाव कराल. तथापि, इतरांचे ऐकणे महत्वाचे आहे, खासकरुन जेव्हा ते विधायक असतात, वैयक्तिक नसतात. आपण गोष्टींविषयी असलेली आपली भीती कमी करून आणि इतरांच्या विचारसरणीकडे उत्सुकता ठेवून आपण बचावांचा सामना करू शकता. येथे संरक्षणाची काही चिन्हे आहेत:
- तू नकारात्मक प्रतिक्रिया ऐकण्यास नकार दिला
- आपल्या अपयशाचे औचित्य सिद्ध करा
- इतरांना दोष द्या
- त्याच्या छातीवर हात ओलांडण्यामुळे इतरांना बोलण्याची हिंमत होत नाही
- दुसर्‍या व्यक्तीला बोलणे थांबवण्यासाठी हसणे किंवा होकार द्या
- दुसर्‍याचे म्हणणे ऐकल्याशिवाय बरोबर असल्याची आपली कारणे सूचीबद्ध करा
- इतरांच्या प्रतिसादांकडे दुर्लक्ष करा
- आपल्या टीकाकडे लक्ष वेधण्यासाठी इतरांवर टीका किंवा टीका करा.
भावनिक ट्रिगरचा सामना करण्यासाठी तयार रहा. हे घटक क्रियाकलाप, व्यक्ती, ठिकाण, वस्तू किंवा घटना असू शकतात ज्यामुळे विशिष्ट भावना उद्भवू शकतात. जेव्हा आपल्याला हे घटक समजतात तेव्हा आपण स्वत: ला मानसिकदृष्ट्या नियोजन आणि तयार करू शकता.
- उदाहरणार्थ, प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण आपल्या बहिणीला पहाल तेव्हा आपण नेहमीच रागावता. आपल्या कौटुंबिक पुनर्मिलन होण्यापूर्वी, आराम करण्याचा मार्ग शोधा, एक योजना तयार करा जेणेकरुन आपण आपल्या बहिणीबरोबर दिवसभर जास्त वेळ घालवू नका. आपण इतर नातेवाईकांसह काहीतरी करण्याची योजना आखू शकता किंवा कोठेतरी जाऊन टेबल सोडण्याचे निमित्त बनवू शकता. आपला संपर्क वेळ मर्यादित करा आणि आवश्यक असल्यास, आधी सभा सोडण्याचे मार्ग शोधा.
जेव्हा कोणी आपल्याला अस्वस्थ करण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा काहीही करु नका. जर आपल्याला माहिती असेल की कोणी आपल्याला रागायला त्रास देत असेल तर, दीर्घ श्वास घ्या आणि शांत रहा. शांतपणे बोला आणि त्यांना आपला त्रास देत राहू देऊ नका. जेव्हा आपण शांत राहता तेव्हा ती व्यक्ती अस्वस्थ होईल आणि त्यांच्या कृती थांबवेल.
- जेव्हा आपण बोलण्यास तयार असाल तर प्रथम त्यांना शांतपणे आपल्या भावना सांगा. आपण असे म्हणू शकता की "जेव्हा मी असे जाणवतो की मला राग येतो तेव्हा मी रागावतो."
- पुढे काय होत आहे याबद्दल चर्चा करा आणि त्यांना समस्येबद्दल विचार करण्यास प्रोत्साहित करा, त्यानंतर ऐका आणि त्यांच्या मतांना प्रतिसाद द्या. उदाहरणार्थ, प्रकल्प वेळेवर पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपण “एकत्र या विषयी चर्चा करू” असे म्हणू शकता. तुम्ही याबद्दल काय विचार करता?"
जेव्हा आपण रागावता किंवा अस्वस्थ होता तेव्हा आराम करा. जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा आपण दात पीसून ताणू शकता. तीव्र श्वास घेणे आणि आपल्या स्नायूंना आराम करणे ही आपल्या उकळत्या उत्तेजनास कमी करण्याचा सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे जेणेकरुन आपण दु: ख होईल अशा गोष्टी करत नाही.
आपण सामान्यत: जे करता त्यापेक्षा उलट करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपणास नेहमीप्रमाणेच तीव्र प्रतिक्रिया उमटत असतील तर असे करणे थांबवा. जेव्हा आपण नेहमीच्या प्रतिसादाच्या विरूद्ध होता तेव्हा काय होईल याचा विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. परिणाम कसे बदलेल? जर परिणाम सकारात्मक किंवा प्रभावी ठरले तर जुन्या पद्धतीवरुन ही नवीन पद्धत वापरुन पहा.
- उदाहरणार्थ, आपल्यास जोडीदार सहसा भांडी धुवत नाही हे आपल्याला त्रासदायक वाटेल. युक्तिवाद सुरू करण्याऐवजी, आपण डिशेस धुण्याचे कार्य कराल आणि आपल्या जोडीदारास विनम्रपणे मदत घ्याल.
- जर हे अवघड वाटत असेल तर एकदा एकाने लहान बदल करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जोडीदारावर ओरडण्याऐवजी शांत भावनांनी त्यांच्या भावनांबद्दल बोला. जर ते अद्याप खूपच अवघड असेल तर आपण परिस्थिती सोडून 5 मिनिटे आराम करू शकता. हळूहळू, आपण आपला प्रतिसाद देखील सकारात्मक मार्गाने बदलेल.
अशा परिस्थितीतून बाहेर पडा जे आपल्याला नकारात्मक वाटेल. कधीकधी उत्तम प्रतिसाद म्हणजे ट्रिगर्स सोडणे आणि टाळणे. जर एखादी परिस्थिती सहजपणे पुन्हा येऊ शकते आणि कोणालाही इजा पोहोचवू शकत नाही तर स्वत: ला परिस्थिती आणि नकारात्मक भावनांपासून विभक्त करण्यासाठी आपण जे करू शकता ते करा.
- उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण लोकांकडे दुर्लक्ष करीत नसलेल्या विभागात आपल्याला नियुक्त केले जाते तेव्हा आपण त्यांच्याबरोबर बैठकीत बसून निराश होता. रागाचा सामना करण्याचा मार्ग म्हणजे दुसर्‍या विभागात बदली करण्यास सांगणे.
6 पैकी 4 पद्धत: आत्मविश्वास व सरळ आचरण
आपल्या भावना थेट आणि आत्मविश्वासाने व्यक्त करा. स्पष्टपणे वागायला शिकणे अनपेक्षित परिस्थितीत बदल घडवून आणताना आपल्या भावना व्यक्त करण्यात आणि नियंत्रित करण्यास मदत करते. जोपर्यंत आपण स्पष्ट आणि कौशल्यपूर्वक व्यक्त करत नाही तोपर्यंत आपले विचार सांगणे किंवा त्या गोष्टींना नाकारणे ठीक आहे ज्यामुळे आपण अस्वस्थ आहात किंवा भाग घेण्यासाठी वेळ नाही.
- उदाहरणार्थ, आपले मित्र आपल्याला एखाद्या पार्टीला आमंत्रित करीत असल्यास, आपण असे म्हणू शकता की “माझ्याबद्दल विचार केल्याबद्दल धन्यवाद! पण मला गर्दी आवडत नाही, म्हणून मला ही पार्टी चुकवावी लागली. पुढच्या आठवड्यात आम्ही कॉफीची भेट घेऊ शकतो? " हे आपल्याला आपल्या भावनांना परत धरुन ठेवण्याऐवजी आपल्या भावना व्यक्त करू देते आणि आपल्या भावना आपल्यावर ओढू देतात.
इतरांना दोष न देता आपली मतं मांडण्यासाठी "मी" सर्वनाम सह वाक्यांचा वापर करा. हे संप्रेषण आपल्याला इतरांना दोष देण्याशिवाय किंवा दोष न देता आपल्या भावना व्यक्त करण्यात मदत करते. दोष किंवा निकाल दर्शविणारे विधान करण्यापूर्वी, वाक्य थांबवा आणि आपल्या स्वतःच्या टिप्पण्या किंवा मतांमध्ये वाक्य व्यवस्थित करा.
- उदाहरणार्थ, "मला तुमची काळजी नाही," असे म्हणण्याऐवजी आपण म्हणू शकता, "जेव्हा आपण मला वचन दिले आहे म्हणून कॉल करीत नाही तेव्हा मला दुखवले जाते. काय झालं?"
इतरांना त्यांचे विचार सांगण्यासाठी प्रोत्साहित करा. अशी परिस्थिती नाही जिथे फक्त एकच दृष्टीकोन आहे. इतरांना त्यांचे विचार सामायिक करण्यास प्रोत्साहित करणे आपणास त्यांचे दृष्टिकोन समजून घेण्यास आणि समान संभाषण करण्यात मदत करू शकते. सक्रिय ऐकणे हा शांत करण्याचा, परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवण्याचा आणि आपल्याला इतर लोकांच्या कल्पनेत जास्त ग्रहणशील अशा स्थितीत ठेवण्याचा एक मार्ग आहे.
- उदाहरणार्थ, आपण आपले मत सामायिक केल्यानंतर, अधिक प्रश्न विचारा, "आपल्याला या कल्पनेबद्दल काय वाटते?"
"पाहिजे" आणि "आवश्यक" यासारख्या न्यायाधीश भाषेचा वापर करणे टाळा. यासारख्या वाक्यांमुळे दोषांची भावना येते ज्यामुळे बिनधास्त राग आणि संताप येऊ शकतो. जेव्हा आपण स्वत: ला "पाहिजे", "अवश्य" हा शब्द किंवा अपेक्षेने व्यक्त करणारे शब्द किंवा वाक्य वापरत असाल तर थांबा आणि लक्षात ठेवा की कोणीही नाही आणि काहीही परिपूर्ण नाही. अपूर्णतेचे कौतुक करून आणि गोष्टी जशा आहेत तशा स्वीकारून स्वतःला आव्हान द्या.
- उदाहरणार्थ, "आपल्या जोडीदाराने आपल्या भावना दुखावू नयेत" असा विचार करण्याऐवजी स्वत: ला आठवण करून द्या की ते हेतू नसलेले आहेत आणि आपण दोघे चुका करू शकता.
- आपण स्वत: वर कठोर असल्यास, स्वतःसाठी दयाळूपणे आणि सहानुभूती दर्शवा. उदाहरणार्थ, आपण विचार करत असल्यास, “मला परीक्षेसाठी या भागाचा अभ्यास करायला हवा होता. मला फक्त मारहाण केली जाईल "," मी कठोर अभ्यास केला आणि शक्य तितक्या काळजीपूर्वक तयारी केली "या वाक्याने बदलले. काहीही झाले तरी मी ठीक होईल ”.
6 पैकी 5 पद्धतः एक नियमित दिनचर्या स्थापित करा जी आपल्याला शांत होण्यास मदत करते
तणाव कमी करण्यासाठी आराम करण्यासाठी नियमित व्यायाम करा. पोहणे, चालणे किंवा जॉगिंग करणे यासारख्या व्यायामाचे विशेषत: कोमल आणि पुनरावृत्ती करणारे व्यायाम आपले मन आणि इंद्रिय शांत करण्यास मदत करतात. आपण योग किंवा पायलेट्स देखील वापरून पाहू शकता, जे सौम्य स्नायू विश्रांती व्यायाम आणि श्वास घेण्याच्या तंत्राद्वारे आपले मन शांत करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.
शरीराला आराम देण्याच्या नवीन मार्गांनी इतर इंद्रियांना उत्तेजन द्या. दररोज स्वत: ची काळजी घेण्यासाठी दिनचर्या तयार करण्यासाठी आपल्या सभोवतालच्या जगाच्या सौंदर्य आणि शांततेवर लक्ष द्या. जेव्हा आपण ताणतणाव किंवा नियंत्रणात नसता तेव्हा कृतज्ञता आणि आपल्या इंद्रियांवर लक्ष केंद्रित करणे आपल्याला शांत करण्यात मदत करते. यासारख्या काही भिन्न पद्धती वापरून पहा:
- आरामशीर संगीत ऐका.
- कुत्रा किंवा मांजर पाळीव. इंद्रियांवर लक्ष केंद्रित करण्याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे दिसून आले आहे की पाळीव प्राण्यांशी नियमित संपर्क साधल्यास नैराश्य कमी होते.
- शांत ठिकाणी फिरणे आणि आजूबाजूच्या सौंदर्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- गरम पाण्याने आंघोळ किंवा शॉवर घ्या. शरीरावरची उबदारपणा विश्रांतीस प्रवृत्त करते आणि बहुतेक लोकांना सुखदायक उत्तेजन देते.
- आपले आवडते अन्न खा आणि चव चा आनंद घ्या.
स्वत: ला शांत करण्यासाठी स्पर्श करा. मानवांना बरे वाटण्यासाठी प्रेमळ स्पर्श आवश्यक आहे. सकारात्मक स्पर्शामुळे शरीरावर ऑक्सिटोसिन तयार होते, हा संप्रेरक मूड सुधारतो, ताणतणाव दूर करतो आणि आपल्याला इतरांशी अधिक संबंध ठेवण्यास मदत करतो. जेव्हा आपणास अनसेट केलेले वाटत असेल तेव्हा आपण पुढील गोष्टी वापरून पहा:
- आपल्या छातीवर हात ठेवा. आपल्या हृदयाचा ठोका, आपल्या छातीचा उदय आणि आपल्या त्वचेची उबळ जाणवते. स्वत: ला सकारात्मक गोष्टी सांगा जसे की "माझ्यावर प्रेम करण्याची पात्रता आहे" किंवा "मी छान आहे."
- स्वतःला मिठी. आपले हात आपल्या छातीसमोर ठेवा आणि आपला हात वरच्या हातावर ठेवा, मग स्वत: ला पिळून घ्या. "मी स्वतःवर प्रेम करतो" असे सकारात्मक शब्द सांगा.
- आपल्या गालांवर आपले हात असे ठेवा की जणू आपण एखादा मित्र किंवा प्रियकर आहात आणि आपल्या चेह face्याला आपल्या बोटाने लाडवा. स्वत: ला “मी सुंदर आहे” असे काही दयाळू शब्द सांगा. मी दयाळू आहे. ”
ध्यानाचा सराव करा. चिंता आणि उदासीनता दूर करण्याचा तसेच तणाव सहन करण्याची आपली क्षमता सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे ध्यान. नियमितपणे सावधगिरीने ध्यान करणे आपल्या भावना नियमित करण्यास मदत करते. आपण ध्यान वर्ग घेऊ शकता, ऑनलाइन मार्गदर्शित ध्यान अ‍ॅप वापरू शकता किंवा स्वतःच ध्यान कसे करावे हे शिकू शकता.
- शांत, आरामदायक ठिकाणी सरळ उभे रहा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपण श्वास घेत असताना आपल्या छातीत आवाज किंवा छातीत सूज यासारख्या घटकावर लक्ष केंद्रित करा.
- आपले लक्ष शरीराच्या उर्वरित भागात वाढवा. आपल्या इतर इंद्रियांना काय वाटते आहे ते पहा.एका भावनावर न्याय करण्याचा किंवा जास्त लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रत्येक विचार आणि भावना जशी होईल तशाच स्वीकारा आणि स्वत: ला असे सांगून स्वत: ला न सांगता ओळखून घ्या, “मला वाटते माझे नाक खाजले आहे”. आपण आपले लक्ष विचलित झाल्यासारखे वाटत असल्यास आपले लक्ष श्वासोच्छवासावर केंद्रित करा.
स्वतःला धीर देण्यासाठी गोष्टी म्हणा. माइंडफिलनेसचे मुख्य तत्व म्हणजे प्रतिकार किंवा निर्णयाशिवाय वास्तविकता स्वीकारणे. हे करण्यापेक्षा हे सोपे आहे, परंतु आपण लक्षात येईल की आपण माइंडफुलनेस पद्धतीचा सराव करताच मेंदू नवीन "सवयी" तयार करण्यास सुरवात करेल. जेव्हा आपण कठीण परिस्थितीत असाल तर स्वत: ला यासारख्या गोष्टींना धीर द्या असे म्हणा:
- मला नेहमी असेच वाटत नाही, ही भावना संपुष्टात येईल.
- माझे विचार आणि भावना खरी नाहीत
- मला माझ्या भावनांवर कृती करण्याची गरज नाही.
- या क्षणी मी ठीक आहे, जरी ते अस्वस्थ असले तरीही.
- भावना येतात आणि जातात, मी यापूर्वी यातून यशस्वी झालो आहे.
6 पैकी 6 पद्धत: दीर्घ-काळाच्या आनंदाकडे
आपल्या भावनिक चढ-उतारांच्या कारणाशी सामना करा जेणेकरुन आपण त्यास प्राप्त करू शकाल. जर आपल्याला बर्‍याचदा भावनिक नियंत्रणाचे नुकसान होत असेल तर, त्यामागील घटना करण्यासाठी सखोल खोदण्याचा प्रयत्न करा. एकदा आपल्याला आपल्या भावनिक चढ-उतारांची कारणे जाणून घेतल्यास, स्वीकारण्याचे आणि बरे करण्याचे मार्ग शोधणे सोपे होऊ शकते.
- यापूर्वी आपल्या कुटुंबियांनी संघर्ष कसे हाताळले याचा विचार करा. आपले पालक आपल्या भावना व्यक्त करतात किंवा लपवतात? अशा काही भावना आहेत ज्या चांगल्या प्रकारे मिळाल्या नाहीत? कोणती भावना आहे जी आपल्याला सर्वात अस्वस्थ करते आणि आपल्या कुटुंबाने हे कसे हाताळले?
- आपण कदाचित आपल्या जीवनात बदल घडवून आणण्याबद्दल विचार करू शकता, जसे की घटस्फोट, प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू, किंवा घर फिरणे किंवा नोकरी गमावणे यासारख्या मोठ्या बदलाबद्दल. आपल्याला कसे वाटले आणि आपण काय प्रतिक्रिया दिली?
भीती किंवा अंधत्वावर आधारित विश्वास आणि सवयी चाचणी घ्या. भावनिक उलथापालथीचे कारण ओळखणे आपल्याला अस्थिरतेस कारणीभूत ठरणा face्या समजुतींचा सामना करण्याची आणि पुढे सोडण्याची सामर्थ्य देते. परिस्थितीचे निरीक्षण करा आणि अपात्रतेची भीती किंवा भावना यासारख्या नकारात्मक विश्वासांना वस्तुस्थितीने ओळखा. नकारात्मक भावना कशामुळे झाल्या? त्यास सामोरे जाण्यासाठी आणि त्यावर मात करण्यासाठी आपण काय करू शकता?
- उदाहरणार्थ, आपण पुरेसे चांगले नाही असे वाटणे "सकारात्मक गोष्टींचा स्वीकार न करणे" असा विचार म्हणून पाहिले जाते: जर कोणी आपल्याबद्दल चांगले बोलले तर काही फरक पडत नाही, परंतु जर कोणी आपल्याबद्दल वाईट बोलले तर आपण विचार करा. "हे माहित होते". आयुष्यात आपण करत असलेल्या सर्व चांगल्या गोष्टी लक्षात घेऊन यास आव्हान द्या.
- भीतीमुळे उद्भवणारी भावनिक उलथापालथ निष्कर्ष काढण्याची प्रवृत्ती म्हणून समजू शकते: जेव्हा ते सिद्ध करण्याचे सत्य नसते तेव्हादेखील आपण नकारात्मक निर्णय घेता. प्रत्येक क्रियेपूर्वी थांबून आणि आपल्या निर्णयाचा पुरावा शोधून या विचारांना आव्हान द्या.
- आपण कोणती जटिल नकारात्मक भावना ओळखता हे महत्त्वाचे नसले तरी आपण त्यातील बहुतेकांना नि: पक्षपाती तथ्य काय आहे हे विचारून आणि स्वतःबद्दल सहानुभूती दर्शवून आव्हान देऊ शकता.
स्वतःवर प्रतिबिंबित करण्याचा सराव करण्यासाठी एका जर्नलपासून प्रारंभ करा. आपल्या भावना लिहिल्यामुळे आपल्या भावना ओळखण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, आपला भावनात्मक ट्रिगर ओळखण्यास मदत करण्याचा हा एक मार्ग आहे आणि आपल्या भावनांचा सामना करण्यास उपयुक्त किंवा उपयुक्त नसलेले देखील आपण हे शिकू शकता.
- आपल्या भावना ओळखण्यासाठी जर्नलचा वापर करा, ज्यामुळे आपल्याला वाईट वाटेल अशा गोष्टी सोडा, आपल्याबद्दल सहानुभूती दर्शवा, काही भावनिक प्रतिक्रियांच्या कारणांबद्दल विचार करा, जबाबदारी घ्या आणि आपल्या भावना नियंत्रित करा. आपले.
- आपल्या जर्नलमध्ये लिहिताना प्रश्न विचारा जसे: मला कसे वाटते? मला वाटले असे काहीतरी घडले ज्यामुळे ही प्रतिक्रिया भडकली? जेव्हा मला असे वाटत असेल तेव्हा मी काय करावे? मी आधी असे होते?
नकारात्मक विचारांना सकारात्मक विचारांकडे वळवा. आपल्या दृष्टीकोनातून अधिक सक्रिय कसे रहायचे हे शिकण्यास वेळ आणि मेहनत लागेल, परंतु जेव्हा आपण अनिश्चित किंवा अप्रिय भावना आणि अनुभव अनुभवता तेव्हा आपण अधिक लवचिक होऊ शकता. दिवसाच्या शेवटी, घडलेल्या 1 किंवा 2 सकारात्मक गोष्टी लिहा, जरी ते रेडिओवर ऐकलेले एखादे चांगले गाणे किंवा एखाद्या मजेदार विनोद असेल तरीही.
- अधिक लवचिकतेसह वाक्यांसह दृढ निश्चितीची जागा घेण्याचा सराव करा. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण एखाद्या परीक्षेवर ताण घेता तेव्हा आपण विचार करू शकता की पुनरावलोकन करणे काही अर्थ नाही कारण आपण परीक्षेत नापास व्हाल.
- आपण सुधारू शकत नाही याचा विचार करण्याऐवजी आपली मानसिकता रूपांतरित करा “मी अधिक पुनरावलोकन पेपर तयार करेन आणि सामूहिक अभ्यासामध्ये सामील होऊ. मला कदाचित अचूक स्कोअर मिळू शकणार नाही, परंतु मला माहित आहे की मी माझ्या सर्वोत्तम प्रयत्नांची पराकाष्ठा केली आहे. थोड्या प्रयत्नांनी हे बदलले जाऊ शकते असे काहीतरी म्हणून पाहणे आपल्याला यशाची अधिक संधी देईल.
व्यावसायिक मदत घ्या. कधीकधी आपण आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करता परंतु तरीही ते दबून जातात. मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोलण्यामुळे आपणास भावना नसलेल्या भावनिक प्रतिक्रिया ओळखता येतील आणि आपल्या भावना व्यवस्थापित करण्यासाठी अधिक निरोगी नवीन मार्ग शिका.
- आपल्या भावनांचे नियमन करण्यात अडचण कधीकधी पूर्वीच्या अत्याचार किंवा आघात यासारख्या गंभीर समस्येचे लक्षण असू शकते किंवा औदासिन्यासारख्या व्याधीचे लक्षण असू शकते.
चेतावणी
- आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे, परंतु आपल्या भावनांचे अस्तित्व दडपणे किंवा नाकारणे पूर्णपणे भिन्न आहे. भावनिक दडपणामुळे शारीरिक त्रास आणि बर्‍याच भावनिक लक्षणे उद्भवू शकतात.
