साइड फॅटपासून मुक्त व्हा - टिपा

व्हिडिओ: 【एजिंग फेस sa एकाच वेळी सॅगिंग त्वचा वर उचलणे！ वेडा कायाकल्प पद्धत g खसखशीत त्वचेला बरे करते！

सामग्री

पायर्‍या
आपल्याला काय पाहिजे

ओटीपोटात आणि बाह्य इंटरकोस्टल स्नायूंमध्ये वजन वाढणे व्हिस्रल फॅट स्टोरेजचे लक्षण असू शकते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो. साइड फॅटपासून मुक्त होणे ही अशी प्रक्रिया आहे ज्यात आपला आहार सुधारणे, कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट करणे आणि आपल्या स्नायूंना बळकट करणे समाविष्ट असते. खालील 3-चरण प्रक्रियेमधून हिप फॅट कसा काढायचा ते आपण शिकू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: पोटातील चरबी बर्न करा

फिटनेस कोच किंवा व्यायामाचे कार्यक्रम ऐकू नका जे आपण एकाच शरीराच्या स्थितीस लक्ष्य करू शकता. जर आपल्या नितंबांवरील चरबी जाड असेल तर आपल्या नित्याचा आकार कमी करण्यासाठी आपल्याला आपल्या शरीरावर चरबी जाळण्याची आवश्यकता असेल.
प्रत्येक आठवड्यात 5 दिवस कार्डिओ व्यायाम करण्याची योजना करा. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र जलद वजन कमी करण्यासाठी कमीतकमी 30 मिनिटे किंवा 1 तास चालला पाहिजे.
उच्च तीव्रता मध्यांतर व्यायाम समावेश. आपण कोणताही कार्डियो व्यायाम निवडला तरी शरीराच्या बहुतेक चरबी जाळण्यासाठी आपण मध्यम तीव्रतेचे सत्र 1-4 मिनिटांच्या उच्च तीव्रतेच्या व्यायामासह एकत्र केले पाहिजे.
मिश्रित व्यायाम वापरा. चरबी बर्न वाढविण्यासाठी भिन्न कार्डिओ व्यायाम एकत्र करा. आपण बूटकँप (लष्करी प्रशिक्षणांप्रमाणे), जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे, रोइंग, फ्लो योग आणि लंबवर्तुळाकार वापरून पाहू शकता.
- बर्‍याच व्यायाम केल्याने आपल्याला दुखापत किंवा ओव्हरटेनिंग टाळण्यास देखील मदत होते. याव्यतिरिक्त, हे केवळ पायांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी संपूर्ण शरीरातील चरबीच्या खाली असलेल्या स्नायूंना टोन्ड करण्यास मदत करते.
जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: इंटरकोस्टल स्नायू बळकट करा

दर दोन दिवसांनी minutes० मिनिटे ताकदीचा प्रयत्न करा. कार्डिओ व्यायामासह शरीराची चरबी कमी करताना, आपल्याला चरबीच्या खाली असलेल्या स्नायूंना बळकट करणे आवश्यक आहे.
- लक्षात ठेवा की आपण जितके स्नायू तयार करता तितकेच आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी चरबी कमी होण्याचे प्रमाण जास्त असेल. स्नायू चरबी अधिक कार्यक्षमतेने बर्न करतात आणि वजन उचलतात किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील चयापचय सुधारतात.
पायलेट्स वापरुन पहा. चटई आणि बॅरे व्यायामावरील पाइलेट्स इंटरकोस्टल्स आणि ट्रान्सव्हर्स अ‍ॅबसारख्या खोल ओटीपोटात स्नायू बळकट करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. या स्नायू गटांना ओळखणे आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करणे हे व्यायामाची प्रभावीता वाढवेल.
सराव फळी. पुश-अप स्थितीत तयार, शरीर घोट्यापासून खांद्यापर्यंत सरळ रेष तयार करते. ही स्थिती धरा आणि आपल्या हाताने किंवा कोपर्याने आपल्या शरीरास 30 सेकंद ते 3 मिनिटांसाठी समर्थन द्या.
एकतर्फी फळी किंवा एकतर्फी फळी करा. फळी लावताना आपले वजन आपल्या उजव्या हाताकडे जा. वजन उजवा हात किंवा कोपर आणि उजवा पाय होईपर्यंत वळा.
- आपल्या पायापासून डोक्याच्या वरच्या बाजूस सरळ रेषेत उभे असल्याची खात्री करा. आपल्या शरीरास खांदाच्या जोड्याकडे झुकू देऊ नका. ही स्थिती 30 सेकंद ते 2 मिनिटे धरून ठेवा. बाजू स्विच करा आणि पुन्हा करा.
साइड प्लँक डिप करा. तिरकस फळीत तयार आहे, उजवीकडे हिप किंचित खाली करा, नंतर पुन्हा उभे करा. 10 थेंब करा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
क्रॉस-सेक्शन रशियन क्रंचचा सराव करा. जमिनीवर बसा, तुमच्या समोर गुडघे टेकले. थोडासा जमिनीवर किंचित स्पर्श केल्याने आपले कूल्हे उंच करा, अशी भावना देते की आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंनी आपल्याला स्थिरपणे बसण्यासाठी सर्व प्रकारे कार्य करावे लागेल.
- एक लहान बॉल किंवा पाण्याची बाटली धरा. पाठ मागे घेणे. आपल्या हिपमधून वळा जेणेकरून बॉल आपल्या उजवीकडील कूल्हेवरील जमिनीच्या जवळ असेल. बॉल मध्यभागी आणा, मग डावीकडे वळा. हळू आणि हळू करा. 2 सेट करा, प्रत्येकी 20 वेळा पुनरावृत्ती करा.
तिरकस crunches (ओटीपोटात crunches) टॅप करा. Back ०-डिग्री कोनात आपल्या टेबलाच्या शीर्षस्थानी पाय ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या छातीत उंच करण्यासाठी आपल्या उदरपोकळीचे स्नायू वापरा.
- आपल्या कोपरांना आपल्या डोक्याच्या बाजूला ठेवून, आपल्या कोपर उंच करा, मग आपल्या उजव्या कोपरला आपल्या डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करायचा प्रयत्न कराल तर, असे फिरवा. आपण नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, हे शक्य नाही. तर, फक्त आपल्या कोपर वाढवा आणि शक्य तितक्या वळवा. प्रत्येक बाजूला 20 रिप्स करा.
उशी लिफ्ट. फळीत तयार व्हा. आपण आपल्या गुडघाला आपल्या कोपर्याला स्पर्श करू इच्छित असाल त्याप्रमाणे आपल्या उजवीकडे गुडघा पुढे आणि पुढे ढकला.
- प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि डावीकडे पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला 10 गुडघ्यांच्या लिफ्टचा सेट करा.
- आपल्या डाव्या हाताच्या दिशेने आपल्या उजव्या गुडघा तिरपेने वाकलेला एक अतिरिक्त सेट करा. प्रत्येक बाजूला 10 उशा लिफ्ट करा.
पोहणे. आपल्या पाठीवर, हात आणि पायांवर धड्याच्या वर आणि खाली पडा. 3 सेकंद नंतर डावा पाय आणि उजवा हात वाढवा नंतर कमी करा; मग आपला उजवा पाय आणि डावा हात वाढवा.
- प्रत्येक बाजूला हळूहळू 10 वेळा पोहण्याचा सराव करा. नंतर आपला वेग वाढवा आणि हात आणि पाय 30 सेकंदासाठी फॅन करा.
जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी पोटासाठी आहार

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आहाराचे महत्त्व जाणून घ्या. बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की शरीरात चरबी कमी होण्याच्या एकूण प्रक्रियेच्या आहारामध्ये 90% भाग असतो. फक्त व्यायाम करणे पुरेसे नाही.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ निवडा. दुस words्या शब्दांत, अत्यधिक प्रक्रिया केलेले गहूयुक्त पदार्थ, साखर आणि इतर पौष्टिक पदार्थांचे प्रमाण कमी असलेले आणि कॅलरीयुक्त पदार्थांपासून दूर रहा.
प्रत्येक जेवणात कमीतकमी 50% फळे आणि भाज्या समाविष्ट केल्या पाहिजेत.
निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स खा. ऑलिव्ह ऑईल, ocव्होकाडोस, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि बरीच संपूर्ण धान्ये चरबी पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करतात. या पदार्थांची सेवा तुलनेने कमी पातळीवर ठेवा, परंतु प्रत्येक वेळी, प्रत्येक जेवणात.
कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांचा पूरक. वजन कमी करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त, उच्च-प्रथिने ग्रीक दही एक उत्तम पर्याय आहे. आपण कमी प्रमाणात साखर असलेल्या दहीच्या 120-180 मिली कपसह फराळासह इतर स्नॅक्सची जागा घ्यावी.
दररोज 2-3 लिटर पाणी प्या. 8-12 कप, प्रत्येक 8 औंस पाणी, ग्रीन टी, कॉफी किंवा इतर लो-कॅलरी आणि निरोगी पेय समतुल्य. सोडा, फळांचा रस आणि जनावरांचे दूध मोजत नाही, म्हणून आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करणे महत्वाचे आहे.
दररोज 10-25% कमी उष्मांक कमी करण्याचा प्रयत्न करा. चरबी किंवा कर्बोदकांमधे पूर्णपणे कट करणे आवश्यक नाही, परंतु इष्टतम वजन कमी करण्यासाठी आपण आपल्या भागाचे आकार मर्यादित केले पाहिजे. जाहिरात