सामग्री

• पायर्‍या

आपल्या सर्वांचे नकारात्मक विचार आहेत, ही मानवी उत्क्रांतीचा एक भाग आहे ही वस्तुस्थिती जाणून घेतल्याने तुम्हाला नक्कीच आश्चर्य वाटेल. आपल्या वातावरणाकडे लक्ष देण्याकरिता, निराकरण करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या समस्यांसाठी शोधण्यासाठी आणि घडून येणा worst्या सर्वात वाईट घटकासाठी बरेच मानसिक उर्जा खर्च करण्यासाठी आमचा प्रोग्राम आहे. जेव्हा आपण त्यांच्यावर विश्वास ठेवण्यास प्रारंभ करता तेव्हा केवळ नकारात्मक विचार चिंताजनक असतात. सुदैवाने, विविध रणनीतींचा समावेश करून आपण नकारात्मक विचारांना गप्प बसवू शकता आणि अधिक सकारात्मक विचार करण्यास शिकू शकता.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: नकारात्मक विचारसरणीला ओळखा आणि आव्हान द्या

1. 

   आपले नकारात्मक विचार ओळखा. आपल्या स्वत: च्या वेगळ्या किंवा अविश्वसनीय विचारांना ओळखण्यासाठी, दुसर्‍या शब्दांत संज्ञानात्मक विकृतीच्या नमुन्यांचे मूल्यांकन करुन आपल्या नकारात्मक विचारांची आणि चिंतेची चाचणी घ्या. संज्ञानात्मक विकृतीच्या काही प्रकारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • सर्व किंवा काही विचार करू नका: "सर्व किंवा नाही" विचारांनुसार अत्यंत विचार करणे. आपण नेहमी जटिलतेशिवाय किंवा सरासरी पातळीशिवाय गोष्टी चांगल्या किंवा वाईट दिशेने चुकीच्या किंवा योग्य दिशेने पाहता.
   • अत्यधिक सामान्यीकरण: नकारात्मक अनुभव न बदलणार्‍या "नियम" मध्ये बदला. हे विचार सहसा "तू नेहमी ...", "मी कधीच नाही ...", किंवा "प्रत्येकजण ..." या रूपात असतो.
   • मानसशास्त्रीय तपासणी: परिस्थितीची सर्व सकारात्मक पडदे दाखवा आणि केवळ नकारात्मक ठेवा. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपल्याकडे चांगली तारीख असेल परंतु केवळ तारखेच्या सुरूवातीच्या वेळी शांततेवर लक्ष केंद्रित करा.
   • निष्कर्ष काढण्यासाठी घाई करा: स्वतः नकारात्मक निष्कर्ष काढा आणि योग्य पुरावा देऊ नका, जसे की इतरांना काय वाटते किंवा भविष्यात काय घडेल हे आपणास माहित आहे.
   • गंभीर समस्या: सर्वात वाईट परिस्थितीबद्दल नेहमी विचार करा आणि क्षुल्लक गोष्टींना "उडवून" द्या.
   • भावनिक तर्क: विश्वास ठेवा की आपल्या सद्य भावना वास्तविक वस्तू प्रतिबिंबित करतात. जेव्हा आपल्याला वाईट वाटते तेव्हा सद्यस्थिती वाईट होईल.
   • "पाहिजे" आणि "नये": म्हणा की आपण काहीतरी केले पाहिजे किंवा करू नये आणि असे गृहीत धरा की एखाद्याला हे करणे आवडते किंवा नापसंत केले आहे.
   • लेबलिंग: स्वत: ला किंवा एखाद्यास त्याच्या विरुद्ध पुरावे असले तरीही, फक्त एकाच वर्तनावर आधारित लेबल लावा.
   • वैयक्तिकृत: आपल्या नियंत्रणाबाहेरच्या परिस्थितीत स्वत: साठी संपूर्ण जबाबदारी घ्या. उदाहरणार्थ, आपण एखादी पार्टी तयार करता आणि हवामानाचा अंदाज असला तरीही अचानक पाऊस पडतो, आपण खराब हवामानासाठी स्वत: ला दोष देता.
   • विस्तार आणि लघुकरण: जेव्हा आपण इतरांना महत्त्व देता तेव्हा आपण स्वत: च्या सकारात्मक विचारांना कमी लेखता. जेव्हा कोणी तुझी स्तुती करतो, तेव्हा आपण नकार देता.

2. 

   
   
   आपल्या नकारात्मक विचारांची नोंद घ्या. मागोवा ठेवण्यासाठी आपण "विचार डायरी" लिहायला पाहिजे. जेव्हा आपल्याकडे नकारात्मक विचार असेल तेव्हा नवीन पृष्ठ उघडा आणि या चरणांचे अनुसरण करा:
   • ट्रिगर इव्हेंट, विचार किंवा परिस्थितीची नोंद घ्या. उदाहरणार्थ: "मी आज सकाळी कामावर जाण्यापूर्वी माझ्या प्रियकराकडे ओरडले."
   • घटनेदरम्यान आणि नंतर होणारे कोणतेही नकारात्मक विचार किंवा विश्वास लक्षात ठेवा. स्वतःला विचारा: "मला काय वाटले?". "मी स्वत: ला काय सांगू?" आणि "त्या क्षणी मनात काय विचार आला?". उदाहरणः "मी ते उध्वस्त केले. एका नात्याचा शेवट. तो मला लाड करण्यासाठी थकलेला आहे आणि यापुढे तो माझ्यावर प्रेम करत नाही, तो माझ्याशी संबंध तोडत आहे."
   • असे शब्द लिहा जे आपल्याला कसे वाटते ते वर्णन करतात आणि त्या घटनेशी सर्वात जुळणारे शब्द अधोरेखित करतात. उदाहरणार्थ: "भीती, एकटेपणा, दुखापत" आणि "भय" या शब्दाची अधोरेखित करा.
   • आपण स्वत: च्या विचार करण्याची स्वतःची पद्धत निरुपयोगी ओळखू शकाल की नाही हे पाहण्यासाठी आपण नुकतेच लिहिलेले पृष्ठ तपासा.उदाहरणार्थ: "गंभीर बाब, निष्कर्षांवर घाई करा, काळा आणि पांढरा विचार करा."

3. 

   
   
   विचारांची सत्यता तपासा. आपल्या नकारात्मक विचारांतर्गत दोन स्तंभ तयार करा: एक तो आपला पुरावा सूचीबद्ध करतो दान करा नकारात्मक विचार, इतर स्तंभ पुरावा नोंदवते विरुद्ध नकारात्मक विचार. आपल्या नकारात्मक विचारांची सत्यता तपासण्यासाठी वरील दोन स्तंभ भरा.
   • आपल्या प्रेमीसाठी मोठ्याने उदाहरणासह पुढे जाणे, "समर्थनाचा पुरावा" स्तंभात आपण असे लिहू शकता: "त्याचा चेहरा रागावला होता आणि लाल होता आणि मग तो घराबाहेर पळाला. त्याने इतरांप्रमाणे दुपारच्या जेवणाला मला बोलावले नाही. दिवस. "
   • "पुरावा विरोधात" स्तंभात आपण असे लिहू शकता: "आम्ही बर्‍याचदा भांडलो आहे, यापेक्षाही वाईट आहे, परंतु तरीही आपण मेहनत केली आहे. शांत होण्यासाठी, एकदा शांत होण्यासाठी त्याला वेळ हवा आहे, असे तो म्हणाला. तो अधिक तर्कसंगत आणि तडजोडीसाठी तयार असेल गेल्या आठवड्यात त्याने सांगितले की तो दिवसभर व्यस्त असतो, म्हणून तो मला दुपारच्या जेवणावर बोलवू शकत नव्हता त्याने वचन दिले की आमचे लग्न कायही झाले तरी सुखी होईल. पुन्हा झाले. आमच्याशी गप्पा मारणे असामान्य होते "वगैरे
   • ही प्रक्रिया आपल्याला आपले विचार वस्तुनिष्ठपणे निरीक्षण करण्यास मदत करते. आपण प्रश्न विचारल्याशिवाय मान्य करण्याऐवजी सत्यतेची डिग्री जाणून घेण्यासाठी आपल्या विचारांचे विश्लेषण, मूल्यांकन आणि मूल्यांकन करता.

4. 

   
   
   नकारात्मक विचारांना आव्हान द्या. आपल्या नकारात्मक विचारांबद्दल स्वत: ला खालील प्रश्न विचारा आणि आपल्या विचार जर्नलमध्ये आपल्या प्रतिक्रिया लिहा:
   • या परिस्थितीचे मी आणखी कसे मूल्यांकन करू शकतो?
   • जर मला तसे वाटत नसेल तर मी परिस्थिती कोणत्या दिशेने पाळणार?
   • खरं तर, काय घडण्याची शक्यता आहे?
   • इतर परिस्थितीकडे कसे पाहतात?
   • अशा प्रकारे विचार केल्यास मदत होते?
   • स्वत: ला सांगण्यासाठी काही उपयुक्त शब्द?
   जाहिरात

भाग २ चा: सकारात्मक विचार करण्याची कौशल्ये शिकणे

1. 

   दररोज कृतज्ञता यादी बनवा. आपण ज्या घरात राहता त्या घरातून, बसमध्ये असलेल्या अनोळखी व्यक्तीच्या हसण्यापर्यंत, काल आपण पाहिलेल्या सुंदर सूर्यास्तापर्यंत, मोठ्या किंवा लहान पाच गोष्टींबद्दल विचार करा. कृतज्ञता व्यक्त केल्याने सकारात्मक भावना, आशावाद आणि आत्म-नियंत्रण आणले जाऊ शकते.
   • कृतज्ञता दर्शविण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे धन्यवाद नोट्स लिहणे, आपल्या जोडीदारास त्यांची प्रशंसा असल्याचे सांगा किंवा इतर व्यक्तीस गुप्तपणे आभार मानणे.

2. 

   सकारात्मक गुणधर्मांची यादी करा. हे प्रथम अवघड असू शकते परंतु वाढती यादी पाहून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. शारीरिक गुणधर्म ("मजबूत अ‍ॅथलेटिक पाय"), व्यक्तिमत्त्व पैलू ("मी दयाळू आणि दयाळू आहे"), ज्या गोष्टींमध्ये आपण चांगल्या आहात ("मी चित्रात चांगली आहे"), इ
   • आपण आपली स्वत: ची यादी तयार करू शकत नसल्यास, आपल्याबद्दल कोणत्या खास गुणांबद्दल त्यांना आवडते याबद्दल आपण मित्र किंवा कुटूंबाशी सल्लामसलत करू शकता.
   • आपल्या बेडसाइड डेस्क ड्रॉवर जसे की आपल्या बेडरूमच्या आरशाजवळील कपाटात किंवा आपल्या जर्नलमध्ये सहजपणे प्रवेश करण्यायोग्य ठिकाणी आपली यादी ठेवा. आपण नकारात्मक विचारात पडताच ही यादी वाचा.

3. 

   आपल्या नकारात्मक विचारांची पुनर्रचना करा. जेव्हा एखादा नकारात्मक विचार उद्भवतो तेव्हा हे नकारात्मक, गंभीर आणि व्यर्थ विधान समजू नका. नकारात्मक विचार (जसे की "मी चाचणीचा नाश केला") वेगळे करा आणि त्यास सकारात्मक, पाठिंबा देणारे आणि प्रोत्साहित करण्याच्या मार्गाने पुन्हा व्यवस्थित करा ("काहीही सांगण्यास फार लवकर आहे. कदाचित मी अधिक चांगले करू शकू." मला वाटते.")
   • जेव्हा आपण नकारात्मक विचारांना समजून घेण्यास आणि हेतूपूर्वक व्यत्यय आणण्यास प्रारंभ करता आणि त्या सकारात्मक मार्गाने त्यास पुन्हा व्यवस्थित कराल तेव्हा आपल्यास सकारात्मक दृष्टीकोनातून पाहणे सोपे होईल.
   • लक्षात ठेवा गोष्टींमुळे भावना उद्भवत नाहीत, प्रथम गोष्टी विचार बनवतात, नंतर पुन्हा विचार करण्यामुळे भावनांवर परिणाम होतो. आपण सकारात्मक विचारांना प्रतिसाद देण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षित करू शकत असल्यास, आपण अधिक सकारात्मक किंवा तटस्थ भावना अनुभवता.

4. 

   आशावादी लोकांसह. संशोधन असे दर्शविते की बर्‍याचदा आजूबाजूच्या लोकांसारखीच काही वैशिष्ट्ये लोकांमध्ये असतात. जरी आपण नेहमीच नकारात्मक लोकांना टाळू शकत नाही, तरीही आपल्या जीवनात त्यांची उपस्थिती कमी करण्यासाठी काहीतरी करा. उत्साही, आशावादी लोक स्पर्धेसाठी तुमचे रोल मॉडेल असतील. जाहिरात

Of पैकी भाग a: दीर्घ मुदतीचा सामना करणारी रणनीती स्वीकारणे

1. 

   "काळजी करण्याची वेळ" सेट करा. स्वतःला काळजीत ठेवण्यासाठी प्रत्येक दिवस एक विशिष्ट वेळ बाजूला ठेवा. झोपायला जाण्यापूर्वी स्वत: ची चिंता करणे टाळण्यासाठी योग्य वेळ निवडा.
   • आपल्या दैनंदिन समस्येवर सर्व लक्ष "चिंता वेळ" वर केंद्रित करून ठेवा. एखादा नकारात्मक विचार येत असल्यास, द्रुत नोट घ्या आणि नंतरच्या विचारांसाठी पुढे ढकलून घ्या.
   • आपण आत्ताच लिहून ठेवलेल्या सूचीतून जाण्यासाठी "काळजी करण्याची वेळ" घ्या. जर हा विचार यापुढे संबद्ध किंवा त्रासदायक नसेल तर त्यास या यादीतून काढा. आपल्या लक्षात आले की आधीचे बरेच नकारात्मक विचार कमकुवत झाले आहेत आणि यापुढे चिंता नाही, आपल्याला त्याबद्दल काळजी करण्याची आवश्यकता नाही.
   • तरीही काही आपल्याला त्रास देत असल्यास, काळजी करण्याची परवानगी द्या - परंतु केवळ प्रीसेट वेळेसाठी.

2. 

   अनिश्चितता स्वीकारा. जीवनातल्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल आपण निश्चितपणे खात्री बाळगू शकत नाही, बर्‍याच लोक संघर्ष करतात कारण गोष्टी चुकीच्या होतात. काय घडणार आहे याचा विचार केल्याने आयुष्य यापुढे भविष्य सांगू शकत नाही किंवा आपल्याला अधिक चांगले तयार करणार नाही, आपण अभिनयाऐवजी काय होईल याची काळजी करण्याची वेळ वाया घालवा. अनिश्चिततेची सवय होण्यासाठी बराच वेळ लागेल, आपण पुढील गोष्टींचा सराव करू शकता:
   • कक्षाच्या बाहेर गेलेल्या गोष्टींमुळे जेव्हा आपण स्वत: ला पक्षाघाताच्या स्थितीत सापडता तेव्हा आपण सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे की आपण संकटात आहात आणि काय होणार आहे हे आपल्याला माहित नाही.
   • अनुत्सुक भावना (चिंता "मागे" धावू नका). त्याऐवजी, वर्तमानाबद्दल विचार करण्याकडे भविष्याबद्दल विचार करा. स्वतःला वास्तविकतेकडे परत आणण्यासाठी, आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या.

3. 

   वाढीच्या संधी शोधत आहेत. आपली स्वारस्ये कशी तयार करावीत आणि भूतकाळात स्वतःला सांगितलेली नकारात्मक कथा सकारात्मक कथांनी कशी पुनर्स्थित करावी यावर संशोधन करा. नवीन कौशल्य किंवा छंद विकसित करा. स्वत: ला शिकण्याची अनुमती द्या, चुका होतील हे समजून घ्या आणि ते अगदी सामान्य आहे!

4. 

   समाधान देणारी कृती निश्चित करण्यासाठी समस्येचे निराकरण करण्याच्या कौशल्यांचा उपयोग करणे. समस्येचे निराकरण करण्याच्या कौशल्यासह नकारात्मक विचारांना संबोधित करणे म्हणजे ताणतणावाचे स्रोत कमी करण्यासाठी किंवा दूर करण्यासाठी कार्य करणे. म्हणून जर आपण बेरोजगार असाल आणि "मला कधीही नोकरी मिळणार नाही" असा विचार केला तर आपण समस्या सोडवू शकता आणि तोडगा काढू शकता. आपले नकारात्मक विचार बेरोजगारीमुळे उद्भवल्यामुळे आपण स्वत: ला असे म्हणू शकता की "मला नोकरीवरून काढून टाकण्यापूर्वी नोकरी मिळाली. नवीन नोकरी शोधण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे येथून निघून जाणे आणि शोधणे सुरू करणे." "
   • ऑनलाइन नोकरी शोधणे, नोकरदारांना कॉल करणे, मित्रांना विचारणे, वृत्तपत्र जाहिराती पाहणे यासारख्या समस्या सोडवणे सुरू करण्यासाठी आपण करू शकता अशा गोष्टी लिहा. चला तर मग प्रारंभ करूया!
   • जेव्हा नकारात्मक विचार उद्भवतात, तेव्हा आपल्यास कृती करण्याची योजना असल्याचे समजून घ्या आणि आपण समाधानावर कार्य करीत आहात.
   जाहिरात

भाग 4: ताण, चिंता आणि भीती व्यवस्थापित करणे

1. 

   सराव सावधपणा ध्यान. माइंडफुलनेस मेडिटेशन हा ध्यान करण्याचा एक प्रकार आहे जो सद्यस्थितीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतो - गंध, नाद, शरीर संवेदना, विचार आणि भावना - आपल्याला निवाडाशिवाय त्यांचा अनुभव घेण्यास सांगत आहे. आपण नकारात्मक विचारांशी संघर्ष करण्याचा प्रयत्न करीत नाही परंतु त्यावर अवलंबून राहू नका. आपल्याला त्यांच्या अस्तित्वाविषयी माहिती आहे (विचारांना "राग", "भीती" इत्यादींचे नाव देण्याचा प्रयत्न करा) आणि प्रतिक्रिया किंवा न्यायाधीश न करण्याचा प्रयत्न करा.
   • मानसिकता ध्यानाचे फायदे म्हणजे पुनरावृत्ती कमी करणे (नकारात्मक विचारांमध्ये बुडणे), तणाव कमी करणे आणि संज्ञानात्मक लवचिकता सुधारणे, जुन्या विचारांची सवय मोडणे सोपे करते.
   • माइंडफुलनेस ध्यान आपल्याला भविष्याचा अंदाज कमी करण्यास मदत करते आणि भूतकाळाबद्दल खेद व्यक्त करतो, आपण आपले जीवन संपूर्णपणे जगण्यासाठी सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित कराल.

2. 

   पुरोगामी ताणण्याचे व्यायाम करून पहा. नकारात्मक विचार आपल्याला चिंताग्रस्त बनवू शकतात, लक्षात न घेता स्नायूंचा ताण निर्माण करतात. ताणणे शिकणे आपल्याला स्ट्रेचिंग आणि स्नायूंच्या तणावामधील फरक जाणण्यास मदत करते, म्हणून जेव्हा आपण दिवसात चिंताग्रस्त आणि तणावग्रस्त असाल तेव्हा आपल्याला कळेल.
   • स्नायूंचा प्रगतीशील ताण आपणास संपूर्ण ताण आणि तणाव कमी करण्यास, झोपे सुधारण्यास आणि पोटदुखी आणि चिंताशी संबंधित डोकेदुखीपासून मुक्त करण्यास मदत करते.

3. 

   कौशल्ये वापरा दीर्घ श्वास ताण सोडविण्यासाठी. आपण श्वास घेण्याचा सराव करून आपला शारीरिक आणि भावनिक ताण प्रतिसाद बदलू शकता. प्रौढांसाठी आणि मुलांसाठी हे एक सोपा तंत्र आहे आणि केवळ 6 सेकंदात आपण तणावाचा प्रतिसाद थांबवू शकता.
   • जेव्हा आपल्याला तणाव जाणवू लागतो तेव्हा आपले डोळे बंद करणे आणि खांदे शिथिल करण्यास सुरवात करा.
   • आपल्या पायाखालील ब्लॅक होलची कल्पना करा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि ब्लॅक होलद्वारे आपल्या शरीरात गरम हवा प्रवेश करते आणि आपली फुफ्फुस भरेल अशी कल्पना करा. हवेचा प्रवाह पाहताना आपली बछडे, मांडी आणि उदर शांत करा.
   • आपल्या शरीराबाहेर आणि आपल्या पायाखालील ब्लॅक होलमधून हवेच्या प्रवाहाचे व्हिज्युअल व्हिज्युअलायझेशन करून श्वासोच्छ्वास आणि रिव्हर्स व्हिज्युअलायझेशन.

4. 

   उबदार पेये प्या. जर आपल्याकडे एकाकीपणाबद्दल नकारात्मक विचार असतील तर ही त्वरित प्रभावी रणनीती आहे. संशोधकांना असे आढळले की शरीराची उबदारपणा भावनिक उबदारतेचा पर्याय म्हणून वापरली जाऊ शकते. व्यक्ती-व्यक्तींशी संवाद साधण्यासाठी उबदार पेय पदार्थ बनवू नका, परंतु एकाकीपणा जाणवण्यासाठी तुम्ही एक कप गरम चहा पिऊ शकता.

5. 

   आपण जे शिकता ते वापरा. जेव्हा आपल्याला भीती, तणाव किंवा नकारात्मक विचारांचा अनुभव येतो तेव्हा पद्धत 1 वर परत जा आणि दररोज विचारांची जर्नल ठेवा. असह्य विचारांचे नमुने ओळखा, त्यांची सत्यता तपासून घ्या आणि त्यांना आव्हान द्या. नकारात्मक विचार स्वतःच थांबत नाहीत, प्रत्येकाचे नकारात्मक विचार असतात आणि नैसर्गिकरित्या आपल्या मनात आलेल्या गोष्टी आपण नियंत्रित करू शकत नाही. तथापि, या विचारांना ओळखणे आणि त्यास आव्हान देणे, मानसिकतेची प्रथा एकत्र करणे आणि सामोरे जाण्याची रणनीती आपल्याला त्यांना सामान्य विचार म्हणून पाहण्याची परवानगी देते, सत्य नाही तर दिवस कायम ठेवण्यासाठी त्यांना दूर करणे. नवीन जाहिरात