सामग्री

• पायर्‍या

प्रत्येकाचे वजन कमी झाल्याचे वेड असल्याचे दिसत असल्याने, सुरक्षित आणि सुरक्षितपणे वजन कसे वाढवायचे हे जाणून घेणे कठिण आहे. परंतु काळजी करू नका - जर आपण एखादी योजना तयार करण्याचा आणि त्यास चिकटण्याचा दृढनिश्चय केला असेल तर वजन वाढविणे पूर्णपणे शक्य आहे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: वजन वाढवण्यासाठी खा

1. 

   जेवणात कॅलरी वाढवा. जेव्हा आपण स्वयंपाक करता, तेव्हा आहारात कॅलरी वाढविण्याच्या मार्गांबद्दल विचार करा. आपण सँडविचवर चीजचा तुकडा ठेवू शकता? गरम सूपमध्ये एक अंडे घालायचे? भाज्यावर ऑलिव्ह तेल शिंपडा किंवा कोशिंबीरीवर काजू, बिया किंवा चीज शिंपडा?

   

   
   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस

   न्यूट्रिशनिस्ट क्लॉडिया कॅरीबेरी एक परवानाकृत न्यूट्रिशनिस्ट आहे जो किडनी प्रत्यारोपण आणि वजन कमी करण्याच्या समुपदेशनास तज्ञ आहे जे अर्कान्सास मेडिकल सायन्स विद्यापीठात आहे. ती आर्कान्सा इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटॅटिक्सची सदस्य आहे. क्लॉडिया यांना 2010 मध्ये टेनेसी नॉक्सविल युनिव्हर्सिटी कडून न्यूट्रिशनमध्ये एमएस मिळाला होता.

   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस
   आहार तज्ञ्

   परवानाकृत पोषण सल्लागार क्लॉडिया कॅरबेरी म्हणाली: "जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थ आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतात. तेल किंवा बटर सारख्या चरबी पदार्थांना घाला त्यांना अधिक ऊर्जावान बनविण्यासाठी. "

2. 

   
   
   उच्च चरबी स्नॅक्स वर साठा. चरबी हा आपल्या आहाराचा एक अविभाज्य भाग आहे आणि त्याचे सेवन केल्यास वजन नियमित करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. काजू, बियाणे आणि नट बटर खा. नवीन चीज आणि फटाके किंवा ताजे फळ आणि दही वापरुन पहा. ब्रेड किंवा भाजीपाला खाण्यासाठी हम्मस सॉस छान आहेत. बरीच प्रमाणात तीळ बटर आणि ऑलिव्ह ऑइलमुळे आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढू शकते. जर आपल्याला श्रीमंत चव आवडत असेल तर ऑलिव्ह आणि चीज चांगले होतील.
   • सोयीसाठी ग्वॅकोमोल, टपेनेड, पेस्टो आणि ह्यूमस सारख्या सॉस साठवा.
   • जेव्हा आपण बाहेर जाल तेव्हा आपल्या इच्छा तृप्त करण्यासाठी दोन जायफळ बार आणा.

3. 

   
   
   दूध आणि इतर उच्च-ऊर्जा पेये प्या. पाणी पिणे चांगले आहे, परंतु पाणी आपली भूक कमी करू शकते. आपल्याला खाताना पिण्याची गरज भासल्यास, आपण दूध, स्मूदी आणि शेक सारख्या एनर्जी ड्रिंकचा समावेश करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • स्किम दुधाऐवजी चरबीयुक्त दूध प्या.
   • गुळगुळीत आणि शेकमध्ये शेंगदाणा लोणी किंवा प्रथिने पावडर घाला.
   • नारळाचे दूध आणि शेंगदाणा दुधासारखे वनस्पती-व्युत्पन्न दूध समृद्ध आणि मधुर पेये आहेत.
   • पारंपारिक पौष्टिक पेय वापरून पहा जे जगभरात प्रसिद्ध आहेत. केफिर, हॉरचटा, चिया फ्रेस्का, लस्सी, मिसुगारू आणि तेलबा या सर्व कॅलरीज आणि प्रथिने जास्त आहेत.
   • पाणी खाल्ल्यानंतर आणि इतर कमी-उष्मांक पेये प्या.

4. 

   प्रथिने खा. प्रोटीन हे वजन वाढविण्यासाठी आवश्यक घटक आहे. लाल मांस आपल्याला वजन वाढविण्यात मदत करू शकते, खासकरून जर आपण स्नायू तयार करण्यासाठी प्रयत्न करत असाल तर. सॅल्मनमध्ये बर्‍याच कॅलरीज आणि चांगले चरबी उपलब्ध असतात. दहीमध्ये प्रथिनेही जास्त असतात.
   • इतर फिश ऑइल आपले वजन वाढविण्यात देखील मदत करतात. आपण स्वयंपाकघरच्या कॅबिनेटमध्ये कॅन केलेला सार्डिन आणि टूना साठवावा.
   • शेंग हे प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
   • आपल्याला पुरेसे प्रोटीन मिळणे कठिण वाटत असल्यास आपण मठ्ठा प्रथिने (मठ्ठा प्रथिने) सारखे परिशिष्ट घेऊ शकता.

5. 

   उर्जायुक्त समृद्ध भाज्या खा. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि इतर पाणी समृद्ध भाज्यांऐवजी, कॅलरीसह भाज्या खा. Ocव्होकाडोसमध्ये चांगले चरबी असतात आणि ते शिजविणे सुलभ होते. बटाटे, गोड बटाटे, zucchini आणि कॉर्न सारख्या स्टार्च भाज्या देखील आपले वजन वाढविण्यात मदत करतात.
   • केळी, ब्लूबेरी, द्राक्षे आणि आंबे अशी फळे कॅलरी आणि फायबर प्रदान करतात.

6. 

   संपूर्ण गव्हाची भाकर खा. ब्रेड्स, पास्ता, पास्ता आणि क्रॅकर्समध्ये प्रक्रिया केलेल्या धान्यांपेक्षा पोषक आणि कॅलरी जास्त असतात. लोणी, ऑलिव्ह तेल, शेंगदाणा लोणी किंवा तीळ बटर आणि मध सह ब्रेडचा आनंद घ्या.

7. 

   मिठाई. आपण साखरेच्या उच्च पदार्थावर अवलंबून राहू नये, तरी अधूनमधून गोड खाणे दुखत नाही. आपल्याला वेळोवेळी पेस्ट्री किंवा आईस्क्रीमद्वारे स्वत: वर उपचार करण्याची चिंता करण्याची गरज नाही. जर दररोज रात्री मिष्टान्न पाहिजे असेल तर लहान भाग वापरून पहा आणि निरोगी पर्याय निवडा: डार्क चॉकलेट, संपूर्ण धान्य आणि फळे असलेले चरबीयुक्त दही, नट आणि वाळलेल्या फळांचे मिश्रण, संपूर्ण धान्यापासून बनविलेले संपूर्ण केक्स किंवा पेस्ट्री.

8. 

   अधिक जेवण खा. कमी वजन असलेले लोक अधिक द्रुत खाऊ शकतात. अधिक जेवण खाणे या समस्येचे निराकरण आहे. आपण दिवसातून फक्त 3 जेवणाच्या ऐवजी 5-6 लहान जेवण शेड्यूल करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. जेवण दरम्यान स्नॅक्स खा.
   • झोपेच्या आधी जेवण किंवा स्नॅक खा. झोपायच्या आधी खाल्ल्याने वजन वाढू शकते.
   जाहिरात

भाग 3 चे 2: इमारत स्नायू वस्तुमान

1. 

   सामर्थ्य प्रशिक्षणासह स्नायू तयार करा. स्नायू चरबीपेक्षा वजनदार असतात, ज्यामुळे आपण स्नायू तयार करता तेव्हा वजन वाढेल. आठवड्यातून किमान दोनदा ताकद वाढविणारे व्यायाम करा. आपण घरी करू शकता असे सर्व व्यायाम क्रंच, गुडघे वाकणे आणि स्क्वॅट्स आहेत. आपण वजन उंच करू शकता, गरम वजन, डंबेल किंवा लवचिक बँडसह व्यायाम देखील करू शकता.
   • आपल्याला जिम आवडत असल्यास, आपण ट्रेडमिलवर कसरत करू शकता.
   • पायलेट्स वर्गासाठी साइन अप करा.
   • नवीन व्यायामाचे प्रारूप प्रारंभ करण्यापूर्वी वर्गात साइन इन करा किंवा असाइनमेंटचा व्हिडिओ पहा.
   • दुखापत झाल्यास थांबायचे विसरु नका. वेदना ही इशारा आहे की आपणास इजा होण्याचा धोका आहे.

2. 

   एरोबिक व्यायाम करा. नियमित एरोबिक क्रिया स्नायूंना सामर्थ्य प्रशिक्षणापेक्षा वेगवान बनवणार नाही परंतु हे आपल्या वर्कआउटच्या वेळापत्रकात संतुलित होण्यास मदत करेल. हृदय व्यायामामुळे हृदय बळकट होण्यास मदत होते, उच्च रक्तदाब किंवा मधुमेह यासारख्या तीव्र परिस्थितीत सुधारणा किंवा नियंत्रण आणि दिवसभर सहनशीलता वाढविण्यात मदत होते.
   • कार्डिओ व्यायामामध्ये हे समाविष्ट असू शकते: जॉगिंग किंवा चालणे, सायकलिंग, पोहणे किंवा हायकिंग.
   • जर आपण एरोबिक व्यायाम करीत असाल तर जेथे वजन राखणे कठीण आहे, तर आपल्याला व्यायामाची तीव्रता, वारंवारता किंवा कालावधी कमी करण्याची आवश्यकता असू शकते.

3. 

   आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर खा. प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट तुम्हाला ऊर्जा देईल आणि प्रथिनेयुक्त कार्बोहायड्रेट्स प्रशिक्षणानंतर स्नायू पुनर्संचयित करण्यात मदत करतील.
   • आपल्या वर्कआउटच्या कमीतकमी एक तासापूर्वी नाश्ता किंवा स्नॅक खा.
   • जर तुम्ही आत्ताच खाल्ले असेल तर तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी hours-. तास थांबा.
   • वर्कआउटनंतरच्या स्नॅक्समध्ये शेंगदाणा बटर सँडविच, दही आणि फळ, चॉकलेट दूध आणि क्रॅकर्स किंवा दूध, दही किंवा मट्ठा प्रोटीनसह स्मूदी असू शकतात.

4. 

   एक वैयक्तिक ट्रेनर शोधा. जर आपल्याला प्रभावी कसरत शेड्यूल करणे कठीण वाटत असेल तर वैयक्तिक ट्रेनर आपल्याला योग्य मार्गावर मदत करू शकेल. ते आपल्याला विशिष्ट व्यायामाद्वारे मार्गदर्शन करतात किंवा आपले वजन वाढविण्यात मदत करण्यासाठी त्यांचे वेळापत्रक तयार करतात.
   • व्यायामशाळेत एक प्रशिक्षक शोधा. बर्‍याच वेळा आपल्याला जिममध्ये एक प्रशिक्षक सापडला तर ते पहिल्या सल्ल्यासाठी फी देखील कमी करू शकतात.
   • आपल्या प्रशिक्षकाशी आपले वजन आणि लक्ष्य याबद्दल बोला. समजा तुम्हाला निरोगी मार्गाने वजन वाढवायचे आहे.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: सुरक्षित रहा

1. 

   हळूहळू वजन वाढवा. वेगवान वजन वाढणे हे दोन्ही आरोग्यासाठी आणि अव्यवहार्य आहे. जर आपण इतके खाल्ले की आपल्याला अस्वस्थ वाटत असेल तर आपण आपल्या शरीरास हानी पोहचवित आहात. द्वि घातलेला पदार्थ टाळा: पोट भरल्यावर खाणे थांबवा. जर आपण काळजी घेत असाल की आपण पुरेसे खात नाही तर आपल्याकडे नाश्ता होऊ शकेल.
   • वजन वाढवण्याची लक्ष्ये सेट करण्यासाठी आपल्या डॉक्टर, आहारतज्ञ किंवा प्रशिक्षकासह कार्य करा.
   • आपण वजन वाढवण्याचा आणि व्यायामाच्या पथ्यावर चिकटून राहिल्यास आपण दरमहा सुमारे 0.5 किलो ते 1 किलो स्नायू मिळवू शकता. प्रत्येक महिन्यात आपण यापेक्षा अधिक वजन वाढवू शकता परंतु हे स्नायू आणि चरबी दोन्हीचे वजन आहे. दर आठवड्याला सुमारे 0.5 किलो ते 1 किलो पर्यंत वाढविणे हे वजन वाढण्याचा निरोगी दर आहे.
   • वजन प्रशिक्षणाशिवाय, दरमहा आपण चरबी आणि स्नायूंसह सुमारे 1 किलो - 2 किलो वजन वाढवू शकता.

2. 

   अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळा. जर आपण दर जेवणात फास्ट फूड खाल्ल्यास आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढविणे खूप सोपे आहे, परंतु आपल्या आरोग्यावर नक्कीच परिणाम होईल. त्याऐवजी, आपल्याकडे वेळ असल्यास स्वत: सह शिजवा. आपल्याला स्वयंपाक आवडत नसल्यास किंवा जास्त व्यस्त असल्यास, निरोगी मार्गाने खाण्याचे मार्ग शोधा. बर्गर किंवा स्मूदी सारख्या जेवणाच्या घटकांची यादी देणारी स्टोअर निवडण्यासाठी चांगली जागा आहेत.
   • आपण स्वत: साठी स्वयंपाक करू इच्छित असाल परंतु आठवड्यातून व्यस्त असाल तर शनिवार व रविवार रोजी भरपूर खाद्यपदार्थ बनवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपणास खराब होण्याबद्दल काळजी वाटत असेल तर आपण शिजवलेले अर्धे अन्न गोठवू शकता.
   • अंगठ्याचा सामान्य नियम म्हणजे तळलेले पदार्थ, साखरेचे स्नॅक्स, शीतपेय आणि कँडी टाळणे.

3. 

   आपल्या डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ञांशी बोला. जर आपण अनजाने वजन कमी केले असेल तर आपल्या डॉक्टरांशी बोला. अशी शक्यता आहे की काही अंतर्निहित समस्येमुळे आपले वजन कमी झाले आहे. आपला डॉक्टर आपला थायरॉईड तपासू शकतो आणि आपल्याकडे हार्मोनल असंतुलन आहे की नाही ते पाहू शकतो. जर आपला डॉक्टर मदत करू शकत नसेल तर सल्ल्यासाठी नोंदणीकृत आहारशास्त्रज्ञ पहा. जाहिरात