सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी
• आपल्याला काय पाहिजे

ज्या महिलांचे वजन कमी आहे किंवा 18.5 पेक्षा कमी बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) आहे त्यांना निरोगी जीवनशैली टिकवण्यासाठी वजन वाढवायचे आहे. वजन कमी झाल्याने स्त्रियांमध्ये आरोग्यास कमतरता येऊ शकते जसे की रोगप्रतिकारक क्षमता कमी होणे, स्नायूंचे प्रमाण कमी होणे, अस्वास्थ्यकर त्वचा, केस, नखे, कमकुवत हाडे आणि पूर्णविराम नसणे. वजन वाढविणे आणि निरोगी जीवनशैली राखणे या समस्यांचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. शरीरात चरबी वाढवण्याऐवजी स्त्रियांनी निरोगी मार्गाने वजन वाढवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हा लेख वजन वाढवू इच्छित असलेल्या महिलांसाठी उपयुक्त माहिती प्रदान करेल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 3: कॅलरीचे प्रमाण वाढवा

1. 

   दररोज अतिरिक्त 500 कॅलरी घ्या. दररोज 500 कॅलरी जोडणे वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला पुरेसे, वजनदार किंवा थकल्यासारखे वाटत नाही.
   • दररोज फक्त 500 कॅलरीसह (आपण खाली दिलेल्या सूचनांचे अनुसरण केल्यास तुलनेने सोपे आहे), आपण दर आठवड्यात 0.5-0.75 किलो वरून मिळवू शकता.
   • तथापि, या अतिरिक्त 500 कॅलरीज आरोग्यदायी अन्न स्त्रोतांमधून आल्या पाहिजेत जसे की कॅलरी आणि जीवनसत्त्वे आणि पोषक द्रव्ये असतात.
   • स्नॅकिंगद्वारे वजन वाढवणे ही चांगली कल्पना नाही कारण यामुळे तुम्हाला कंटाळा येईल, उर्जा कमकुवत होईल आणि भविष्यात आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात.
   • वजन वाढवण्याच्या योजना करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

2. 

   
   
   अधिक निरोगी चरबी खा. निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ देखील पोषक आणि कॅलरींनी भरलेले असतात, ज्यामुळे वजन वाढविण्याच्या शोधात त्यांना उत्तम निवड बनते.
   • नट, शेंगदाणा लोणी, ocव्होकाडो आणि ऑलिव्ह ऑइलसह भाजीपाला चरबीयुक्त पदार्थ प्रथम निवड असावेत.
   • ब्रेडच्या तुकड्यांवर शेंगदाणा लोणी (किंवा बदाम बटर) पसरवा, प्रत्येक जेवणासह 1/2 एवोकॅडो खा, स्नॅकसाठी मुठभर बिया खा आणि सलाद किंवा कोशिंबीरीवर ऑलिव्ह तेल शिंपडा.
   • जनावरांच्या स्रोतांमधून निरोगी चरबी जोडल्या जाऊ शकतात, परंतु या पदार्थांमध्ये बर्‍याचदा आरोग्यरहित संतृप्त चरबी असतात, म्हणूनच आपण ते केवळ मध्यम प्रमाणात खावे.
   • निरोगी जनावरांच्या चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये दुबळे मांस आणि संपूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने समाविष्ट असतात. तथापि, आपल्या शरीरात कोलेस्टेरॉलची पातळी जास्त असल्यास आपण कमी चरबीयुक्त उत्पादनाची निवड करावी.

3. 

   
   
   प्रथिने बूस्टर जेव्हा आपल्याला निरोगी मार्गाने वजन वाढवायचे असेल तेव्हा प्रोटीनयुक्त पदार्थ आपले "सर्वोत्कृष्ट मित्र" असतात. प्रथिने चरबीच्या संचयनाऐवजी दुबळे स्नायू तयार करण्यास मदत करते. आपण आपल्या प्रतिकार प्रशिक्षण पथ्ये सुरू करू इच्छित असल्यास प्रथिने पूरक आहार घेणे अत्यंत महत्वाचे पाऊल आहे.
   • प्रथिनेच्या निरोगी स्त्रोतांमध्ये पातळ मांस, मासे, कोंबडी, अंडी, संपूर्ण धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ आणि बीन्सचा समावेश आहे. आपण या स्त्रोतांमधून दररोज सुमारे 180 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.
   • आपण प्रथिने शेक पिऊन किंवा फळांचा रस किंवा गुळगुळीत प्रथिने पावडर जोडून आपली प्रथिने सहनशीलता वाढवू शकता.

4. 

   
   
   तेल किंवा लोणी सह शिजवा. जास्त जेवण न करता प्रत्येक जेवणात कॅलरी सहनशीलता वाढवण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.
   • उकडलेल्या कोशिंबीर किंवा भाजीपालावर थोडेसे लोणी घालून ऑलिव्ह तेल शिंपडा. प्रत्येक डिशमध्ये फक्त 1 चमचे लोणी किंवा ऑलिव्ह ऑईल जोडल्यामुळे आपण 100 कॅलरी जोडू शकता.
   • तथापि, प्रक्रिया करताना जास्त फॅटी तेल न वापरण्याची खबरदारी घ्या कारण ते आपल्या आरोग्यास हानिकारक ठरू शकते. शक्य असल्यास, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी किंवा मार्गारीन सारख्या अस्वास्थ्यकर चरबीपेक्षा ऑलिव्ह, कॅनोला किंवा केशर तेल निवडा.

5. 

   पेयांद्वारे कॅलरी वाढवा. उष्मांक वाढविण्याचे आणखी एक रहस्य म्हणजे उच्च-कॅलरीयुक्त पेये पिणे. हे आपल्याला जास्त वजन न घेता किंवा चरबीयुक्त पदार्थ न खाऊन वजन वाढविण्यात मदत करेल.
   • दररोज सकाळी (नेहमीच्या नाश्त्यासह) एक ग्लास संत्र्याचा रस पिण्याचा प्रयत्न करा. संत्राचा रस कॅलरी, चवदार आणि रीफ्रेश करणारे प्रमाण जास्त आहे.
   • दिवसभरात 1-2 कप दूध पिण्याचा विचार करा.पूर्ण चरबीयुक्त दुधामध्ये दोन्ही कॅलरी जास्त असतात आणि ते प्रथिने आणि कॅल्शियम प्रदान करतात, ज्यामुळे वजन कमी आणि कमी हाडांची घनता असणार्‍या लोकांसाठी ही एक चांगली निवड आहे.
   • प्रथिने शेक आपल्याला स्नायूंचे प्रमाण वाढविण्यास मदत करतात, विशेषत: व्यायामादरम्यान; याव्यतिरिक्त, एक मधुर मिल्कशेक आपल्यासाठी कधीकधी स्वत: वर उपचार करण्यासाठी योग्य निवड आहे.
   जाहिरात

भाग 3 चा 2: खाण्याच्या सवयी बदलणे

1. 

   आपला सर्व्हिंग आकार वाढवा. आपण स्वत: ला "सेफ्टी थ्रेशोल्ड" ओलांडण्यासाठी भाग पाडले तरीही प्रत्येक जेवणात थोडे अधिक खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • हळूहळू आपले पोट एका मोठ्या भागाशी जुळेल आणि आपल्याला यापुढे फरक जाणवत नाही.
   • आपण आपल्यापेक्षा कमी खात आहात या विचारात आपल्या मेंदूला फसविण्यासाठी आपण मोठ्या भांड्यात अन्न घालण्याचा प्रयत्न करू शकता.

2. 

   अनेकदा खा. जेवणाची वारंवारता वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि जेवण वगळू नका. खरं तर, बर्‍याच तज्ञांनी हे मान्य केले आहे की 6 लहान जेवण 3 मोठ्यापेक्षा चांगले असते.
   • हे वजन वाढण्यास मदत करेल कारण आपल्याला जेवणानंतर कमी सूज येणे आणि अस्वस्थता येईल.
   • प्रथिने, कार्ब आणि चरबीसह संतुलित जेवण तयार करण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   स्नॅक्स वाढवा. दिवसात अधिक स्नॅक्स खा कारण एका जेवणामध्ये अतीवृत्ती न घेता कॅलरी वाढविण्याचा हा एक मार्ग आहे.
   • टीव्ही पाहताना मूठभर बियाणे खा, कामाच्या मार्गावर केळी खा, किंवा डिनरच्या प्रतीक्षेत असताना संपूर्ण धान्य क्रॅकर्सवर हम्मस चणा सॉस पसरवा.

4. 

   डिशची चव सुधारित करा. कमी वजन असलेले लोक वारंवार तक्रार करतात की अन्न त्यांना पुरेसे आकर्षक वाटत नाही.
   • म्हणून, आपण पाहिजे करते औषधी वनस्पती, मसाले जोडून आणि यापूर्वी कधीही न खालेली नवीन डिश वापरुन डिश अधिक आकर्षक दिसते.
   • सँडविचवर फुल-फॅट अंडयातील बलक, ढवळणे-फ्राय किंवा सॅलड्सवर काजू, आणि टाकोस वर मुठभर चीज शिंपडून आपण जास्त चव घालू शकता. होममेड पास्ता किंवा बोलोग्नेस सॉस स्पेगेटी.

5. 

   थोडा वेगवान खा. डायटर्सना बर्‍याचदा खाण्यापू्र्वी मेंदूला "पुरेसे" सिग्नल मिळण्यास मदत करण्यासाठी हळूहळू खाण्याचा सल्ला दिला जातो. अशा प्रकारे, जर तुम्हाला वजन वाढवायचा असेल तर आपण उलट प्रयत्न केला पाहिजे.
   • नेहमीपेक्षा किंचित वेगवान खाण्याने आपण पोट भरण्यापूर्वी आपण अधिक खाण्यास मदत करू शकता, ज्यामुळे आपला उष्मांक वाढेल.
   • तथापि, जास्त वेगाने खाऊ नका कारण ते फुगवटा आणि थकवा होण्याची शक्यता असते.
   जाहिरात

भाग 3 3: जीवनशैली बदलते

1. 

   वाढलेली स्नायू वस्तुमान. जर आपल्याला निरोगी मार्गाने वजन वाढवायचे असेल तर आपण व्यायाम केला पाहिजे. तथापि, कार्डिओ व्यायाम मर्यादित करणे चांगले आहे (कारण हे कॅलरी-ज्वलन करणारा व्यायाम आहे) आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण (स्नायूंचे प्रमाण आणि वजन वाढणे).
   • सामर्थ्य-मजबुतीकरण व्यायामामध्ये वजन प्रशिक्षण, स्क्वॅट व्यायाम, डेडलिफ्ट्स, बायसेप्स, क्रंच्स, रिक्लिनिंग क्रॉस बार आणि बॅक मांडीचा समावेश आहे.
   • यापूर्वी कधीही सामर्थ्य प्रशिक्षण घेतलेले नसल्यास, व्यायाम सुरक्षीत आणि योग्यरित्या कसे करावे याबद्दलच्या सूचनांसाठी आपण एखाद्या प्रशिक्षकाकडे मदत मागितली पाहिजे.
   • लक्षात ठेवा की आपण जितका अधिक व्यायाम कराल तितक्या व्यायामादरम्यान हरवलेल्या कॅलरीजची भरपाई करण्यासाठी आपल्याला जितके जास्त कॅलरी वाढविण्याची आवश्यकता आहे. याक्षणी, आपण कॅलरींसाठी अधिक प्रथिने शेक आणि प्रथिने बार तयार केले पाहिजेत. सुदैवाने, व्यायामामुळे लालसा वाढविण्यात देखील मदत होते.

2. 

   धूम्रपान सोडा. ज्या लोकांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी सिगारेट ओढणे चांगले नाही कारण यामुळे भूक कमी होईल.
   • जरी सोपे नसले तरी धूम्रपान सोडणे हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण यामुळे केवळ भूक वाढत नाही तर सामान्य स्वरुप आणि फुफ्फुसांचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
   • जर धूम्रपान करणे सोडणे अवघड असेल तर जेवण करण्यापूर्वी कमीतकमी 1-2 तासांपूर्वी धूम्रपान करणे टाळा.

3. 

   फूड जर्नल ठेवा. हे आपले वजन वाढविण्यात मागोवा घेण्यास आणि कोणत्या पद्धती प्रभावी आहेत आणि कोणत्या नाहीत हे ठरविण्यात मदत करेल.
   • आपण दिवसा वापरत असलेल्या कॅलरीचे प्रत्येक युनिट आणि बर्न झालेल्या कॅलरीची नोंद (सर्वात स्पष्ट मार्ग). याव्यतिरिक्त, साप्ताहिक वजन वाढ नोंदवले जावे.
   • आपला रेकॉर्ड केलेला डेटा वस्तुस्थितीकडे पाहणे आपण कोठे चूक करीत आहात किंवा आपल्याला काय सुधारणे आवश्यक आहे हे जाणून घेण्यात मदत करेल.
   • जेव्हा आपण कार्य करीत असलेली पद्धत कार्य करीत असल्याचे आपल्याला दिसते तेव्हा फूड जर्नल ठेवणे आपल्याला प्रेरित करण्यास मदत करते.

4. 

   चिकाटी. वजन वाढवणे ही एक सोपी प्रक्रिया नाही आणि वजन कमी करण्यापेक्षा अधिक कठीण आहे. म्हणूनच, आपण आपल्या ध्येयांपर्यंत पोहोचण्यासाठी दृढ आणि प्रेरित असले पाहिजे.
   • एका महिन्यात 2 किलो वजन वाढवण्यासारखे, एक लहान-नियंत्रित-नियंत्रित लक्ष्य ठेवा. अशाप्रकारे आपल्याला वजन वाढण्याचे अधिक मूर्त परिणाम दिसतील.
   • आपले ध्येय खूप जास्त सेट केल्याने आपण निराश होण्याची अधिक शक्यता निर्माण होऊ शकता.

5. 

   सुदृढ राहा. वजन वाढवताना सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे संतुलित आहार घेत आणि व्यायाम करणे चालू ठेवून शरीर निरोगी ठेवणे.
   • अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाल्ल्याने तुमचे वजन लवकर वाढते, परंतु याचा तुमच्या नकारात्मक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो आणि दीर्घकाळ वजन टिकू शकत नाही.
   • लक्षात ठेवा की आपण केवळ वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत नाही तर आपल्या आहाराबद्दलचा दृष्टीकोन पूर्णपणे बदलत आहात.
   जाहिरात

चेतावणी

• कोणताही नवीन आहार किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

आपल्याला काय पाहिजे

• कॅलरीज समृध्द अन्न
• जनावराचे प्रथिने
• असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ
• खाद्य डायरी
• ता