लेखक:
Lewis Jackson
निर्मितीची तारीख:
14 मे 2021
अद्यतन तारीख:
25 जून 2024
सामग्री
प्रथिनेपासून कॅलरीची गणना कशी करावी हे जाणून घेणे आहार नियोजनात उपयुक्त ठरू शकते. प्रथिने आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत, प्रथिने नसल्याने थकवा, भूक आणि इतर शारीरिक लक्षणे उद्भवू शकतात. प्रथिनेपासून कॅलरी काढणे आणि जेवण नियोजन करणे जास्त प्रमाणात प्रोटीन किंवा प्रथिनेच्या कमतरतेमुळे उद्भवणार्‍या समस्या दूर करण्यास मदत करेल.
पायर्‍या
कृती 3 पैकी 1: प्रथिने कशी मोजावी हे जाणून घ्या
आपल्या आहारात आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत हे जाणून घ्या. प्रोटीन फूड ग्रुप अन्न पिरॅमिडचा एक महत्वाचा भाग बनवते. मांसाचे पदार्थ, सीफूड, कुक्कुटपालन, अंडी, सोयाबीन आणि नट यांचे प्रथिने पुरवण्यासाठी वर्गीकरण केले जाते.
- आहारात आवश्यक प्रमाणात प्रोटीनचे प्रमाण वय आणि लिंगावर अवलंबून असते.प्रौढ महिलांना दिवसासाठी सुमारे 140 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. गर्भवती महिलांना अधिक प्रथिने आवश्यक असतात आणि वजन आणि गर्भधारणेच्या टप्प्यावर देखील. आपण गरोदरपणात किती प्रथिने आवश्यक आहेत याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- 50 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या पुरुषांना सुमारे 170 ग्रॅम प्रथिने / दिवसाची आणि 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या, केवळ 140 ग्रॅम / दिवसाची आवश्यकता असते.
प्रोटीनची गणना कशी करावी हे जाणून घ्या. बरेच लोक आश्चर्यचकित करतात की 1 ग्रॅम प्रथिने मिळवण्यासाठी त्यांना किती अन्न खावे लागेल. उत्तर आपण कोणत्या प्रकारचे अन्न वापरता यावर अवलंबून आहे.- 1 ग्रॅम मांस, पोल्ट्री किंवा माशामध्ये 1 ग्रॅम प्रोटीन असते. इतर पदार्थांसह, प्रोटीन पातळ केले जाते किंवा अन्नात सापडलेल्या इतर पौष्टिक पदार्थांसह एकत्र केले जाते आणि प्रथिने वेगळ्या प्रकारे मोजली जातात.
- उदाहरणार्थ, शिजवलेल्या सोयाबीनच्या 1/4 कपात सुमारे 28 ग्रॅम प्रथिने असतात. एका अंड्यात सुमारे 28 ग्रॅम प्रथिने असतात. एक चमचा शेंगदाणा किंवा इतर शेंगदाणा बटरमध्ये देखील सुमारे 28 ग्रॅम प्रथिने असतात. 15 ग्रॅम बीन्स किंवा बियामध्ये सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात.
उत्पादन पॅकेजिंगवरील पोषण चार्ट काळजीपूर्वक वाचा. आपल्याला उत्पादनातील प्रथिनेंच्या नेमक्या प्रमाणाबद्दल खात्री नसल्यास आपण पॅकेजिंगवरील पोषण तक्ताचा संदर्भ घेऊ शकता. पोषण सारणीमध्ये त्या अन्नातील प्रथिनेंचे प्रमाण आणि आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या प्रथिने मूल्याची टक्केवारी दर्शविली जाते. लक्षात ठेवा, पौष्टिकता तक्त्यातील प्रमाण दररोज 2000 कॅलरी आहारावर आधारित आहे. याव्यतिरिक्त, आपण दररोज खाल्लेल्या अन्नाची गणना करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. बरेच लोक चुकून जास्त किंवा कमी प्रमाणात खातात. जाहिरात
पद्धत 3 पैकी 2: प्रथिनेंच्या कॅलरीची गणना करा
प्रथिने एकूण दैनिक कॅलरीची गणना करा. दररोज आपल्याला क्रूड प्रोटीनमधून किती कॅलरीज आकारात येण्याची आवश्यकता आहे? आवश्यक कॅलरीची गणना केल्याने आपल्याला मॅक्रोनिट्रिएंट गरजांसारख्या अतिरिक्त घटकांची गणना करण्यात मदत होते. प्रथिनेपासून उष्मांक मोजण्यासाठी येथे मार्गदर्शक आहे.- दिवसभरात वापरल्या जाणार्‍या एकूण प्रथिनेची गणना करा. आपण आपल्या अन्नातील प्रथिनांचे प्रमाण मोजण्यासाठी ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरू शकता आणि पोषण सारणीचा वापर करुन प्रथिनेंचे प्रमाण जाणून घेऊ शकता.
- एका ग्रॅम प्रोटीनमध्ये सुमारे 4 ग्रॅम कॅलरी असतात. आपण दिवसा वापरत असलेल्या प्रोटीनच्या प्रमाणात कॅलरींची एकूण संख्या मिळविण्यासाठी एकूण प्रथिने (ग्रॅममध्ये) चे प्रमाण 4 ने गुणाकार करा.
- काहीवेळा जेव्हा काही पदार्थ त्यांच्या प्रोटीन युनिट्सची औंस (औंस) म्हणून यादी करतात, तेव्हा आपण त्यांना औंस (ग्रॅम) मध्ये रूपांतरित करण्यासाठी ऑनलाइन रूपांतरक वापरुन त्यांना ग्रॅममध्ये रुपांतरित करावे लागेल. आणि 1 ओझल सुमारे 28.3 ग्रॅम आहे. आपण हे स्वहस्ते घरी करू शकता परंतु हे थोडे अवघड आहे म्हणून थेट युनिट कनव्हर्टर वापरणे चांगले आहे. औन्सचे ग्रॅममध्ये रुपांतर करतेवेळी संख्या गोल करते.
अन्नातील प्रथिनांची टक्केवारी निश्चित करा. आपल्या अन्नाचे प्रथिने मूल्य किती टक्के आहे हे जाणून घेणे, विशेषत: जर आपण अशा आहाराचे अनुसरण करीत असाल ज्यात आहारामध्ये प्रथिनेची कठोर टक्केवारी असेल.
- आपण घेत असलेल्या अन्नामध्ये ग्रॅम प्रथिनेंच्या संख्येची गणना करा. प्रथिने (ग्रॅममध्ये) चे प्रमाण 4 ने गुणाकार करा आणि ते अन्नातील एकूण कॅलरींच्या संख्येने विभाजित करा. नंतर प्रथिने टक्केवारी मिळविण्यासाठी हा निकाल 100 ने गुणाकार करा.
- उदाहरणार्थ, एका अन्नात 200 कॅलरी आणि 8 ग्रॅम प्रथिने असतात. आपण 8 वेळा 4 ने 200 पर्यंत गुणाकार कराल तर निकाल 0.16 आहे. नंतर 0.16 ने 100 पर्यंत गुणाकार करा आणि प्रोटीन टक्केवारी 16% मिळवा. याप्रमाणे, या अन्नात 16% प्रथिने आहेत.
आपल्या शरीराच्या क्रूड प्रोटीन गरजा जाणून घ्या. आपण आपल्या आहारामध्ये प्रथिने टक्केवारी समाविष्ट करू इच्छित असल्यास, निरोगी आहारात आपल्या क्रूड प्रोटीनच्या गरजा कोणत्या आहेत हे शोधण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपण आहार, जीवनशैली आणि वजन कमी होणे किंवा चरबी जळण्याशी संबंधित कोणत्याही उद्दीष्टांबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा किंवा तज्ञाचा सल्ला घ्याल. आपल्या विशिष्ट गरजा भागविण्यासाठी आपल्याला किती प्रोटीन कॅलरीज खायला हव्यात आणि अन्नात प्रोटीनचे प्रमाण किती आहे हे शोधण्यासाठी एक विशेषज्ञ किंवा डॉक्टर आपल्याला मदत करेल.
- सर्वसाधारणपणे, सामान्य आहारात 40% कर्बोदकांमधे, 40% प्रथिने आणि 20% चरबी असणे आवश्यक आहे. ही संख्या आपल्या आहारावर अवलंबून बदलू शकते, म्हणून उत्तम गुणोत्तरासाठी आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या. तथापि, आपल्या सद्य आहारामधून आपल्याला किती टक्के प्रोटीन मिळते याची जाणीव असणे खूप उपयुक्त ठरू शकते कारण बरेच लोक विशिष्ट मॅक्रोनिट्रिएंट्सपेक्षा जास्त प्रमाणात खातात.
कृती 3 पैकी 3: योग्य प्रथिने निवडा
दुबळे, कमी चरबीयुक्त प्रथिने निवडा. आपल्या आहारासाठी कोणते पदार्थ योग्य आहेत याचा आपण विचार करत असाल तर फक्त पातळ प्रथिने, कमी चरबी निवडा आणि इतर आरोग्यदायी पर्याय वगळा. तुर्की, कुक्कुटपालन आणि सीफूड सर्वोत्तम प्रथिने निवडी आहेत कारण त्यांची चरबी कमी आहे आणि कॅलरी देखील कमी आहे.
- जर आपण शाकाहारी असाल तर अंडी, शेंगदाणे, सोयाबीनचे आणि चीज सारख्या प्रथिने पूरक आहारांची निवड करा आणि निरोगी कमी चरबीयुक्त चीज निवडा.
प्रथिनेयुक्त पदार्थांची योग्य तयारी. प्रथिने कशी तयार करावीत आहारात कॅलरींचे प्रमाण वाढू किंवा कमी होऊ शकते. तळण्याचे प्रथिने टाका किंवा जड तेल किंवा लोणीसह स्वयंपाक टाळा. हृदयाच्या आरोग्यासाठी ऑलिव्ह ऑईलसह प्रथिने शिजवा. तळलेले ऐवजी उकडलेले किंवा शिजवलेले पदार्थ निवडा. उच्च रक्तदाब यासारख्या समस्या उद्भवू नयेत म्हणून जास्त प्रमाणात मीठ वापरू नका.
प्रक्रिया केलेले मांस टाळा. गोठविलेले पदार्थ किंवा कोल्ड कट सारख्या प्रोसेस्ड मांसामध्ये चरबी आणि कॅलरी जास्त असतात. याव्यतिरिक्त, या प्रकारच्या मांसामध्ये मीठ देखील जास्त असते. ताजे मांस निवडणे चांगले. जाहिरात
सल्ला
- एकदा आपण आपल्या आवडत्या पदार्थांसाठी प्रोटीनमधून कॅलरी काढल्या की त्यास आवश्यकतेनुसार संदर्भासाठी जतन करा.
