सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

मोठे हात असणे, मजबूत स्नायू तत्काळ हे दर्शवितात की आपण निरोगी आहात आणि शरीरसौष्ठव तयार करण्यास स्वारस्य आहे. शिवाय, शस्त्रास्त्रांची एक जोडी आहे जी आपल्याला भारी काम करणे आणि तुटलेली गाडी घाम न घेता सुरक्षिततेकडे ढकलण्यासारखे प्रभावी कार्य करण्याची परवानगी देते. व्यायाम आणि जीवनशैलीबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी खालील लेख वाचा ज्यामुळे आपल्या हाताच्या स्नायूंना बळकटी मिळेल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: मूलभूत प्रशिक्षण

1. 

   आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा सराव करा. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की दररोज व्यायामाने मोठ्या स्नायू येतील, परंतु वस्तुतः वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती दरम्यान स्नायू तयार होतात. स्नायू पुश-अप दरम्यान पुनर्संचयित होत असताना मजबूत होतात आणि आपल्याला हळूहळू अधिक वजन वाढवण्याची परवानगी देतात. आपण आपल्या स्नायूंना विश्रांती घेण्यासाठी वेळ देत नसल्यास, विशेषत: आपल्या बाहुल्यांमध्ये, तर आपण ओव्हरट्रेन करणे आणि आपण प्राप्त करू इच्छित परीणाम उशीर करण्याचा धोका चालवा.

2. 

   
   
   30 मिनिटे काम करा. त्याच कारणास्तव, आपण आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा व्यायाम केला पाहिजे आणि प्रत्येक सत्र सुमारे अर्धा तास असावा. आपल्या हातातल्या स्नायू शरीराच्या इतर भागांमधील स्नायूंपेक्षा अधिक असुरक्षित असतात आणि प्रत्येक सत्रात अर्ध्या तासापेक्षा जास्त व्यायाम केल्याने आपल्या दुखापतीची शक्यता वाढते. थोडक्यात, आपल्या बाहेरील स्नायूंना बळकट करण्यासाठी अल्पकालीन उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे.

3. 

   
   
   आपण उभे राहू शकता अशा कठीण परिस्थितीत कार्य करा. आपण जितके वजन वाढवू शकता तितके वजन उचला आणि सत्र शक्य तितके तीव्र करा. स्नायू बिल्डर्स यास "वर्क टू टू" म्हणतात कारण असे केल्याने आपण वजन इतके कठोर खेचता की आपण "क्रॅश" व्हाल, किंवा दुस words्या शब्दांत, सेटमध्ये कित्येक रिप नंतर काम करणे सुरू ठेवू शकत नाही. . जसे आपले हात अधिक मजबूत होत जातील आणि आपल्याला वजन उचलता येईल हे यापूर्वी जितके कठीण आहे तितके व्यायामासाठी वजन वाढवा.
   • घाम येण्यापूर्वी तुम्ही काही वेळा वजन वाढवू शकत नाही आणि वजन वाढू शकत नाही तोपर्यंत तुम्ही किती वजन कमी करू शकता हे जाणून घ्या. चालू ठेवा. जर घाम फुटल्याशिवाय किंवा स्नायू उष्णतेची भावना न घेता आपण 10 किंवा 12 प्रतिनिधी पूर्ण करू शकत असाल तर आपण मोठे वजन करून पहा. हार मानण्यापूर्वी आपण एक किंवा दोन सेट पूर्ण करू शकत नसल्यास आपले वजन कमी करा.
   • जरी अत्यंत अस्वस्थता हा स्नायू बनवण्याच्या व्यायामाचा एक भाग आहे, तरीही आपण इतके कठोर वजन उचलू नका की आपण आजारी किंवा अशक्त आहात. कमी वजनापासून प्रारंभ करण्यात कोणतीही लाज नाही. आपण व्यवस्थापित करू शकता अशा वजनाने वजन उचलण्यास प्रारंभ करा आणि लवकरच आपल्याकडे वजनदार वजन वाढवण्याची शक्ती असेल.

4. 

   
   
   योग्य आकार ठेवा. आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घ्या आणि आपण वजन उचलता तेव्हा योग्य फॉर्मचा व्यायाम करून दुखापत टाळा. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या शरीराच्या क्षमतेशी जुळण्यासाठी वजन उचलायला हवे आणि जेव्हा आपण वजन उचलण्याचा सराव करता तेव्हा या टिपा लक्षात ठेवाः
   • शक्यतो शस्त्राच्या झुकासह आपले बाह्य पसरुन प्रारंभ करा.
   • वजन वाढविण्यासाठी हाताचा वेग वापरण्याऐवजी, संपूर्ण नियंत्रणाखाली डंबल्स उंचावा.
   • कमीतकमी पहिल्या काही प्रयत्नांसाठी व्यायाम पूर्ण करण्याचे सुनिश्चित करा. उदाहरणार्थ, जर आपण एखादी हालचाल करत असाल तर आपल्याला आपले डोके आपल्या मस्तकाच्या वर वाढविणे आवश्यक आहे, परंतु आपण आपल्या कोपर्या सरळ ठेवू शकत नाही, तर आपण कदाचित खूप वजन कमी केले आहे.

5. 

   संपूर्ण शरीरावर व्यायाम करा. व्यायाम एकत्रित व्यायामासह शरीरातील सर्व स्नायूंना सामर्थ्यवान बनवते फक्त हातात स्नायू वाढण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यापेक्षा निरोगी असेल. जर आपण दोन्ही पाय आणि धड यांचा अभ्यास केला नाही तर आपल्याला केवळ स्नायूंच्या हातांनी शरीर मिळेल परंतु खालचे शरीर काहीही नाही.
   • ज्या दिवशी आपण आपले हात प्रशिक्षण देत नाही त्या दिवशी आपल्या पाय, मागील आणि ओटीपोटात इतर स्नायूंच्या सराव करा. अशाप्रकारे, आपल्या बाहूचे स्नायू रिकव्ह होत असताना आपण ताकदीचा अभ्यास करण्यास सक्षम असाल.
   • हे व्यायाम करा जे आपले हात उघडतील आणि त्याच वेळी इतर स्नायू गटांना देखील टोन करा. पुल-अप आणि पुश-अप, उदाहरणार्थ, हात मजबूत करताना ओटीपोटात स्नायू मजबूत करा.
   जाहिरात

भाग 3 पैकी 2: शाखा वाढवा

1. 

   बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स विकसित करण्यासाठी वजन उचलण्याचा सराव करा. बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स हे आपल्या बाहूमध्ये स्थित मुख्य स्नायू गट आहेत, म्हणून आपल्या बाहूचे स्नायू वाढविण्यासाठी त्यांचा विकास करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. सरळ उभे रहा, पायांच्या खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा आणि दोन्ही हातांवर डंबेल ठेवा, सरळ हात सरकाच्या बाजूला घ्या, डंबेल छातीच्या दिशेने उचलून घ्या, नंतर डंबेल परत स्थितीत सोडण्यापूर्वी डोक्यावर डंबेल दाबा. मूळ
   • 8 ते 12 प्रतिनिधी आणि 3 ते 5 संच तयार करा. प्रत्येक फेरी दरम्यान सुमारे 45 सेकंद विश्रांती घ्या.
   • हा व्यायाम चुना बार (पट्ट्या) किंवा बार वजनाने देखील केला जाऊ शकतो.

2. 

   त्रिकुटांचा सराव करण्यासाठी श्वास घ्या. हातांच्या खांद्याच्या रुंदीसह तुळईने तोंड घेतलेल्या तुळईशी चिकटून रहा. आपले हनुवटी पट्टीच्या वर येईपर्यंत आपले शरीर उंचावण्यासाठी दोन्ही हात वापरा, आपल्या शरीरास हळूहळू खाली सुरूवातीपर्यंत खाली आणा.
   • 8 ते 12 रिप आणि 4 ते 5 संचाचा सराव करा.
   • वजन वाढवण्याचा पट्टा वापरुन आपण या व्यायामाची अडचण वाढवू शकता.

3. 

   ट्रायसेप्स विकसित करण्यासाठी ट्रायसेप्स बाइसेप्सचा सराव करा. पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि मनगटाच्या आतल्या बाजूने डम्बेल्स ओव्हरहेड ठेवा. आपल्या डोक्यावरील डंबेल आणि आपल्या कोपर (कोपर) चेहरा खाली करा, मग आपल्या डोक्यावरील डंबळे वर घ्या आणि आपल्या कोपर पुन्हा सरळ करा.
   • 8 ते 12 सेट, आणि 3 ते 5 सेट करा.
   • हा व्यायाम आपल्या डोक्यावरील डंबेल उंचावण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी दोन्ही हातांनी वापरला जाऊ शकतो.
   जाहिरात

भाग 3 3: जीवनशैली बदल

1. 

   बर्‍याच कॅलरीचे सेवन करू नका. आपल्याला असे वाटेल की स्नायू मिळविण्यासाठी आपण नेहमीपेक्षा जास्त कॅलरी खायला पाहिजे. जास्त कॅलरी खाण्याचा अर्थ असा नाही की आपण अधिक स्नायू तयार कराल. याउलट, कॅलरीमुळे शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढते, स्नायू बनविण्याच्या प्रक्रियेस अडथळा निर्माण होतो. शरीरात दुबळेपणा निर्माण करण्यासाठी आहार घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे, ज्यामुळे मोठ्या स्नायू स्पष्ट होतात.
   • बरेच ताजे फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य तांदूळ, निरोगी चरबी आणि बारीक मांसासह चांगले संतुलित जेवण खा.
   • पांढरी साखर आणि पीठ, तळलेले पदार्थ आणि इतर उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ टाळा ज्यामुळे आपल्याला शरीराची चरबी वाढेल.

2. 

   भरपूर प्रोटीन खा. प्रथिने स्नायू तयार करण्यात मदत करतात, म्हणून जेव्हा आपण स्नायू मिळवण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर ते आपल्या आहारात मुख्य असावे. आपल्या आहारात प्रथिने मुख्य बनवण्याचे मार्ग शोधा.
   • आपल्या प्रथिनेसाठी मासे, कोंबडी, पातळ गोमांस, डुकराचे मांस आणि इतर मांस निवडा. अंडी देखील प्रथिने उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
   • शेंगदाणे, बदाम, पालक आणि इतर भाज्या शाकाहारींसाठी प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत.
   • क्रिएटीन सारख्या प्रोटीन पावडरसह आपल्या आहारास पूरक आहार देण्याचा विचार करा, जे अमीनो idsसिडस्द्वारे बनविलेले आहे जे आपल्याला अधिक प्रखरपणे प्रशिक्षण देण्यात मदत करेल, जलद पुनर्प्राप्त होईल आणि मोठ्या स्नायू तयार करेल.

3. 

   एक ब्रेक गंभीरपणे घ्या. जेव्हा स्नायू मिळवण्याचा विचार केला जातो, तेव्हा विश्रांतीचा वेळ व्यायामाच्या वेळेइतकाच महत्त्वाचा असतो. तुम्ही व्यायाम कराल त्या दिवशी कमीतकमी 8 तास झोप घ्या आणि तुमच्या बाहूमध्ये स्नायूंचा समावेश असलेल्या इतर क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त असतांना ओव्हरट्रेन टाळा. जाहिरात

सल्ला

• अशा ठिकाणी सराव करा जिथे आपण आपले प्रतिबिंब पाहू शकता. आपण योग्य फॉर्म आणि मुद्रा ठेवत आहात की नाही हे पाहण्यास हे आपल्याला मदत करेल. डंबबेल्स उचलण्यास सक्षम होण्यासाठी आपल्या शरीराला झुकवू नका किंवा थरकावू नका, डंबलल्सने पुढे जाण्यासाठी तयार केलेल्या मार्गासाठी पहा आणि एक गुळगुळीत कमान मिळवण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, आपले पोट सपाट ठेवा, परत सरळ करा आणि आपला श्वास रोखू नका. स्टँडर्ड चीजला अत्यंत महत्त्व आहे; आपण हे न केल्यास आपल्यास स्वत: ला इजा करण्याचा धोका आहे.
• जास्तीत जास्त संयोजन करण्याचा प्रयत्न करा.
• आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर नेहमी ताणून घ्या.आपण दावे अनुसरण न केल्यास आपण स्वत: ला इजा पोहोचवू शकता. वार्म-अप आपल्या स्नायूंना अधिक वेगाने थकवू देतो.
• हाताच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी जास्त प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नसलेला एक स्मार्ट मार्ग म्हणजे बॉल फेकणे. फक्त आपल्या हातांनी सराव बॉलमध्ये जग्गिंग करून, आपण आपल्या जादूच्या तीव्रतेवर अवलंबून थकल्याशिवाय काही मिनिटे सरळ सराव करू शकता. हे आपण घरी करू शकता अशा करमणूक / व्यायामाचा एक मार्ग आहे, उदाहरणार्थ टीव्ही पाहताना.
• आपण खाल्ले आहे आणि झोपलेले असल्याची खात्री करा. पुरेसे पाणी पिणे देखील महत्वाचे आहे. आपण प्यावे इतके कमीतकमी पाणी नाही, परंतु गडद लघवी आपल्याला अधिक आवश्यक असल्याचे लक्षण आहे. जर आपण ते योग्यरित्या खाल्ले (कमी मीठ, बरेच भाज्या), जास्त पाणी पिण्यामुळे पेटके येऊ शकतात.
• आपण फक्त 4 तास झोपल्यास आपण सामर्थ्याचे रेकॉर्ड खंडित करू शकत नाही
• मित्रांसह व्यायाम करा. आपण सराव करीत आहात हे आपल्याला कदाचित लक्षात येणार नाही. मित्रांसह सराव करणे अधिक मजेदार असेल.

चेतावणी

• स्टिरॉइडचा वापर टाळा, यामुळे तुमचे शरीर अंतर्गत आणि बाह्य दोन्ही रूपात गडबड होते.
• "चांगली वेदना" आणि "वाईट वेदना" यामधील फरक जाणून घेतल्यास, जर आपल्याला कठोर व्यायाम करताना वेदना जाणवत असतील आणि वेदना असूनही आपण वजन वाढवू शकता तर ते चांगले वेदना आहे. जर आपण त्या ठिकाणी दुखावले तर आपण यापुढे हालचाली करू शकत नाही ... थांबा, विश्रांती घ्या आणि कारण काय आहे ते पहा, त्यास वाईट वेदनांनी जास्त करु नका, यामुळे होऊ शकते अधिक गंभीर दुखापत.