लेखक:
John Stephens
निर्मितीची तारीख:
24 जानेवारी 2021
अद्यतन तारीख:
29 जून 2024
सामग्री
आपण बर्‍याचदा चिंता करतात आणि आपण यावर नियंत्रण ठेवू शकता असे वाटत नाही? असा काही वेळ आहे जेव्हा जेव्हा आपण काहीतरी करू इच्छित असाल परंतु प्रत्येक वेळी आपण असे करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा चिंताग्रस्त होता? आपण सामना करण्याची कौशल्ये वापरुन, विश्रांती तंत्रांचा सराव करून, आपल्या आरोग्याकडे लक्ष देऊन आणि आपली विचार करण्याची पद्धत बदलून आपण या समस्येस प्रभावीपणे हाताळू शकता.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धत: चिंताचा सामना करणे
स्वत: ला विचलित करा. विचलित करणे म्हणजे आपल्या चिंताऐवजी एखाद्या गोष्टीकडे लक्ष देणे. अल्पावधीत नकारात्मक भावना कमी करण्यासाठी हे एक प्रभावी प्रभावी साधन असू शकते.
- स्वत: चे लक्ष विचलित करण्याच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः गेम खेळणे, टीव्ही पाहणे किंवा चित्रपट पाहणे, स्वयंपाक करणे किंवा स्वच्छ करणे.
- आपली चिंता कमी करण्यासाठी आरामशीर क्रियाकलाप करणे यात समाविष्ट आहेः वाचणे, अंघोळ करणे, साबणाने अंघोळ करणे, मेणबत्त्या बनविणे किंवा अरोमाथेरपी वापरणे.
- संगीत ऐकणे. आपल्याजवळ आपले आवडते संगीत असल्यास ते ऐका आणि आपल्या चिंतांबद्दल विचार करणे थांबवा.
- पाळीव प्राण्यांशी संवाद साधा. जेव्हा आपण ताणतणाव असता तेव्हा पाळीव प्राणी आरामात राहू शकतात. आपण त्यांना अडकवू शकता. आपल्या आयुष्यात वागण्याआधी आपण आपल्या चिंताबद्दल त्यांच्याशी बोलू शकता.
- लिहा. आपल्या भावनांबद्दल लिहिणे चांगले उपचार असू शकते. त्या आपल्या मनावर ठेवण्याऐवजी आपण त्यांना कागदावर लिहून आपल्या काही चिंता दूर करू शकता.
हलवा. स्टेजवर जाण्यापूर्वी अभिनेते शरीराच्या हालचालींशी संबंधित गरम करण्याचे तंत्र वापरण्याचे एक कारण आहे. आपले शरीर हलविण्यामुळे स्नायूंचा तणाव दूर होण्यास मदत होईल आणि चिंता किंवा "अस्वस्थता" कमी होईल. सामान्यत: जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होतो, तेव्हा आपले शरीर या अवस्थेत प्रतिक्रिया देईल आणि आपल्याला तणाव, अस्वस्थ पोट (हृदयात "हँगओव्हर" म्हणून देखील ओळखले जाते) लक्षात येईल. , किंवा अगदी डोकेदुखी. शरीराच्या चिंता दडपण्याच्या प्रक्रियेचा हा परिणाम आहे. जसे आपण पुढे जाताना काही तणाव खूप प्रभावी मार्गाने कमी होतो.- बॉडी शेक! आपल्या शरीराच्या, शरीराच्या वरच्या भागापासून आणि आपल्या शरीराचे संपूर्ण शरीर वाहत नाही तोपर्यंत आपले पाय हलवण्याचा प्रयत्न करा.
- नृत्य. आपल्यास आवडत असलेल्या संगीतावर नृत्य करणे आपल्या शरीरातील अस्वस्थता कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपण काही एरोबिक नृत्य व्हिडिओ आणि व्यायामांसाठी देखील YouTube शोधू शकता.
- खाली आणि खाली जा. आपण उत्स्फूर्तपणे किंवा अत्यंत बोथटपणे फिरू शकता. त्यात मजा करा.
आपल्या भीतीचा सामना करा. एखाद्या गोष्टीबद्दल चिंता कमी करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे त्याला सतत तोंड देणे. आपण सतत काळजीत असे काहीतरी करा. यामुळे तुमचा आत्मविश्वास वाढेल आणि तुमची चिंता कमी होईल.- जोपर्यंत आपण हे करू शकत नाही तोपर्यंत ढोंग करा. आपण काय करीत आहात यावर आपला आत्मविश्वास आहे आणि आपण क्रियाकलापातील एक संपूर्ण तज्ञ आहात (मग ते संप्रेषण लहान असेल किंवा दीर्घ भाषण वाचले असेल तरी) आपण ढोंग करू शकता. शांत आणि आत्मविश्वासू माणसाच्या इच्छेनुसार वागा.
उपचार घेण्याचा विचार करा. जर चिंता किंवा अस्वस्थता आपल्या दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणत असेल तर आपली जबाबदा fulfill्या पूर्ण करण्यास किंवा समाजाशी संवाद साधण्यास आपणास अडचणी येत असल्यास व्यावसायिक मदत घ्या.- एखाद्या थेरपिस्ट, समाजसेवक किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांशी संपर्क साधा जेणेकरून ते आपल्याला आपली चिंता दूर करण्याचे नवीन तंत्र आणि मार्ग शिकण्यास मदत करतील.
- आपण घेऊ शकता अशा कोणत्याही औषधांवर चर्चा करण्यासाठी सामान्य चिकित्सक (वैद्यकीय डॉक्टर) किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांशी संपर्क साधा.
4 पैकी 2 पद्धत: हन टेक्निक
खोल श्वासोच्छ्वास करण्याचा व्यायाम करा. खोल श्वास घेणे हा एक अगदी सोपा व्यायाम आहे आणि आपली शारीरिक चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. दीर्घ श्वास घेतल्याने आपल्या शरीरात हँगओव्हर, अस्वस्थता आणि तणाव कमी होण्यास मदत होते.
- शांत, सुरक्षित ठिकाणी बसून प्रारंभ करा. आपल्या नाकातील हवा श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून हळूहळू आणि सखोलपणे. प्रत्येक वेळी आपण श्वास घेत असताना आणि श्वासोच्छवास करताना आपल्या डायाफ्राममध्ये आपल्याला कसे वाटते हे लक्षात घ्या. कमीतकमी काही मिनिटे अशाप्रकारे श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवा आणि केवळ श्वासोच्छवासावर आणि कसे वाटते यावर लक्ष केंद्रित करा.
पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा प्रयत्न करा (पुरोगामी स्नायू विश्रांती). हे एक विश्रांती तंत्र आहे जे आपल्याला शांत करण्यास आणि जास्त ताण कमी करण्यास उपयुक्त ठरू शकते.
- आपल्या बोटाला 5 सेकंदांपर्यंत ताणून प्रारंभ करा, नंतर 10-20 सेकंद विश्रांती घ्या. नंतर, हळूहळू आपल्या शरीरावर कार्य करा आणि ताणून घ्या - आपल्या शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक स्नायू गट आपल्या डोक्याच्या वरच्या भागापर्यंत ढिले करा.
ध्यान करा. तणाव, वेदना आणि शरीरातून होणारी दहशत दूर करण्यासाठी ही एक जुनी पद्धत आहे. ध्यान सहसा शांत, सुरक्षित ठिकाणी केले जाते. आपण बसू किंवा झोपू शकता. सामान्यत: डोळे मिटून ध्यान केले जाते, परंतु आपण आपले डोळे देखील उघडू शकता आणि आपल्याला पाहिजे असलेला विशिष्ट बिंदू देखील पाहू शकता. सर्व विचारांपासून मुक्त व्हा आणि फक्त आपल्याबरोबर बसण्याचा प्रयत्न करा.
- मनाचे ध्येय म्हणजे मन स्वच्छ करणे. जर आपले लक्ष विचलित झाले असेल तर फक्त ध्यान व ध्यान न देता ध्यान प्रक्रियाकडे दुर्लक्ष करा.
- आपण एखाद्या विशिष्ट विषयावर चिंतन देखील करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला सार्वजनिक बोलण्याची भीती वाटत असेल तर तुम्ही शांत बसून ध्यान करा आणि विचार करू शकता.
आपले गैर-मौखिक संप्रेषण बदला. जेव्हा आपण काळजी वाटतो, घाबरतो किंवा धमकीवतो तेव्हा आपण आपले शरीर लपविण्यासाठी किंवा लहान बनवण्यासाठी बरेचदा स्लॉच करतो. जर आपण ढकलले तर आपण जगाला हे सांगू देत आहात की आपल्याला भाषा वापरल्याशिवाय आत्मविश्वास नाही. वागणूक बर्‍याचदा भावनांशी निगडित असल्याने, जर आपण आपला पवित्रा आणि अव्यवहारी संप्रेषण बदलत गेलो तर आपल्याला फरक जाणवू लागेल. उभे राहणे आणि उभे राहणे हा आत्मविश्वास आणि सकारात्मक गैर-संवादाची संप्रेषण पद्धती दर्शविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
- जर आपण उभे असाल तर आपले खांदे मागे ढकलून घ्या. आपला पाठ ताणण्यासाठी भिंतीच्या मागे झुकताना सरळ उभे रहा.
- जर आपण बसले असाल तर मागे वाकून पुढे झुकण्याऐवजी आपली पीठ सरळ-अप स्थितीत खुर्चीवर झुकली आहे हे सुनिश्चित करा.
मानसिकतेचा सराव करा. मानसिकता कृती, भावना, आपण काय पहात आहात आणि आपल्या आसपास काय घडत आहे यावर लक्ष केंद्रित करते. मनाची जाणीव भविष्यातील चिंता करण्याऐवजी किंवा भूतकाळात काय घडले याचा विचार करण्याऐवजी सध्याच्या क्षणाकडे लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते. जेव्हा एखादी धडकी भरवणारा घटना समोर येण्याची चिंता वाटत असेल तेव्हा हे विशेषतः उपयुक्त ठरते.
- क्रीडाप्रकारे कँडी खाणे कसे वाटते आणि प्रथम कसे दिसते यावर लक्ष केंद्रित करते आणि मग आपल्या तोंडाच्या कँडीचा स्वाद आणि भावना यावर लक्ष केंद्रित करा. मित्र. केवळ कँडीवर आणि आपण ते खाल्ल्यानंतर आपल्याला कसे वाटेल यावरच लक्ष द्या. कँडीचा प्रत्येक छोटा तुकडा खा आणि त्याचा आनंद घ्या.
- खोलीत एखादी वस्तू निवडा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा. ते पहा, ते एक्सप्लोर करा, त्यास स्पर्श करा, त्यास वर द्या, आणि त्यातील प्रत्येक तपशीलांचे परीक्षण करा. त्यानंतर आपण त्या आयटमबद्दल आपल्या लक्षात आलेली प्रत्येक गोष्ट लिहून काढू शकता आणि इतरांसह अनुभव सामायिक करू शकता.
सराव ग्राउंडिंग. चिंता, तणाव आणि अस्वस्थतेच्या वेळी एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करणे प्रभावी ठरू शकते. हे आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्‍यात मदत करते आणि आपल्या भावनांबद्दल विचार करणे थांबविण्‍यात आणि एका विशिष्ट गोष्टीवर आपली उर्जा पुन्हा फोकस करण्यासाठी क्षणिक विचलित म्हणून देखील कार्य करते.
- खोलीतील प्रत्येक भिन्न वस्तूचे नाव आणि ते काय करतात यासारख्या क्रियाकलापांशी देखील हे संबंधित आहे.
- आपण विचार करू शकता अशा प्रत्येक राज्याचे किंवा रंगाचे नाव देऊ शकता.
कृती 3 पैकी 4: आपल्या आरोग्याकडे लक्ष द्या
नियमित व्यायाम करा. चिंता आणि अस्वस्थता दूर करण्यासाठी व्यायाम ही एक उत्तम पद्धत आहे. व्यायामाकडे पहा ज्यामुळे आपली चिंता कमी होईल. असे काही करा जे रक्ताभिसरण वाढवेल आणि आपण आपल्या शरीराबाहेरचा तणाव काढून टाकण्यास सक्षम व्हाल.
- चालणे, जॉगिंग, हायकिंग, पोहणे, दुचाकी चालविणे, योग, टेनिस किंवा नृत्य यासारख्या मजेदार क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा.
अल्कोहोल किंवा इतर औषधे वापरणे टाळा. अल्कोहोल आणि इतर औदासिन्या त्वरित विश्रांती प्रदान करतात, परंतु दीर्घकाळ आपली चिंता दूर करण्यास ते आपल्याला मदत करणार नाहीत. ते फक्त आपल्या चिंताग्रस्त परिस्थितीच्या ओझ्यामध्येच भर घालत असतात आणि आरोग्यासाठी आणि अधिक अनुकूल करण्याच्या मार्गाने आपल्या चिंतेचा सामना कसा करावा हे आपण कधीही सक्षम होऊ शकणार नाही. त्याऐवजी, चिंता कमी करण्यासाठी आपण या पदार्थावर अवलंबून असाल. पदार्थांचे व्यसन आपल्या आरोग्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यास हानिकारक ठरू शकते.
जास्त प्रमाणात कॅफिन वापरू नका. कॉफी, कार्बोनेटेड पेये, एनर्जी ड्रिंक्स - या सर्वांमध्ये कॅफीन असते आणि आपल्याला शांत होण्यास मदत करण्याऐवजी तुमची चिंता पातळी वाढवते.
- चिंता आणि तणाव वाढवू शकते असे काहीतरी पिण्याऐवजी आपण कॅमोमाइल चहा पिऊ शकता.
- जर आपण दररोज एक कॅफिनेटेड पेय प्याला तर थोड्या काळासाठी त्याचे सेवन पूर्णपणे थांबवू नका. आपण वापरत असलेली रक्कम हळूहळू कमी करू शकता.
4 पैकी 4 पद्धत: विचार करण्याचा मार्ग बदला
आपल्या उद्दीष्टांवर नव्हे तर आपल्या उद्दीष्टांवर लक्ष केंद्रित करा. भीतीमुळे चिंता येऊ शकते. आम्ही सध्याच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी काय घडू शकते याची काळजी करतो आणि आपल्याला ते काय हवे आहे. काहीवेळा आपण एखाद्या गोष्टीबद्दल इतकी काळजी करतो की आपण प्रत्यक्षात ते घडवून आणतो. उदाहरणार्थ, भाषण देताना तुम्ही घाबरुन आणि अस्थिर होण्याचा जास्त विचार केला तर आपण हे घडवून आणू शकता. याला “स्वयंपूर्ण भविष्यवाणी” असे म्हणतात.
- जे काही वाईट घडू शकते त्यामध्ये बुडण्याऐवजी आपण इच्छित असलेल्या सकारात्मक गोष्टींबद्दल विचार करा (जसे की आपले भाषण स्पष्टपणे, संक्षिप्तपणे आणि आत्मविश्वासाने देणे). .
- आपणास चिंता करणार्‍या गोष्टीवर विजय मिळविण्यास आपण यशस्वी झाल्याची कल्पना करा. एकदा आपण हे पूर्ण झाल्यावर ते आपल्यास कसे वाटेल याचा विचार करा.
आपल्या भावना स्वीकारा. कधीकधी, जेव्हा आपल्या मनात नकारात्मक भावना असते, तेव्हा आम्ही त्वरित त्यांच्यापासून मुक्त होऊ इच्छितो किंवा त्या लपवण्याचा प्रयत्न करतो. तथापि, ही भावना एका कारणास्तव अस्तित्त्वात आहे - काय चालले आहे याबद्दल आम्हाला माहिती देण्यासाठी आम्ही त्यानुसार कार्य करू शकतो. चिंताग्रस्त वाटणे ठीक आहे या कल्पनेवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपले विचार समायोजित करा. चिंता ही एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे आणि आपल्या सर्वांनी ती कधीतरी जाणवली पाहिजे. स्वत: वर संयम ठेवा.
- प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण लक्षात घ्या की आपण “ओह, मी खूप चिंताग्रस्त आहे यासारख्या तुमच्या स्वतःच्या भावनांचा नकारात्मक विचार करतो आहे. खूप वाईट. त्याऐवजी, स्वतःला सांगा, “मी चिंताग्रस्त आहे आणि हे सामान्य आहे. ही एक नैसर्गिक भावना आहे आणि मी यावर मात करू शकतो. ”
एका वेळी एका परिस्थितीवर लक्ष केंद्रित करा. चिंताग्रस्त होण्याऐवजी आणि परिस्थितीच्या विशालतेत मग्न होण्याऐवजी, समस्येच्या एका छोट्या भागाबद्दल विचार करा आणि त्यास सामोरे जा. साधेपणापासून प्रारंभ करा. संपूर्ण समस्येचे निराकरण करण्यापूर्वी, त्यास थोडेसे सामोरे जाऊया.मग थोडे अधिक आणि आणखी काही.
आपले नकारात्मक विचार बदला. जेव्हा लोक एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीबद्दल किंवा घटनेबद्दल विचार करतात तेव्हा लोकांच्या मनात बरेचदा नकारात्मक विचार येतात ज्यामुळे त्यांना अधिक चिंता वाटते. या प्रकारच्या विचारसरणीत हे समाविष्ट आहे: समस्या वाढवणे (घडणार्‍या सर्वात वाईट गोष्टीबद्दल विचार करणे), दुसर्‍याचे मन वाचणे (आपण विचार करीत आहात की इतर व्यक्ती काय विचार करीत आहे) आणि भविष्यवाणी (यावर विश्वास ठेवून आपणास माहित आहे की काय होणार आहे). आपल्याकडे या प्रकारचे विचार केव्हा पहा आणि त्यांना त्वरित दुरुस्त करा.
- उदाहरणार्थ, आपण समस्या वाढत असल्याचे आपणास वाटत असल्यास, स्वतःला विचारा, “ही वाईट गोष्ट घडल्यास जग खरोखरच संपेल काय? किती वाईट होईल? हे शक्य आहे की ते वाईट रीतीने चालू होणार नाही? ”.
- अशा वेळेचा विचार करा जेव्हा तुम्हाला खूप आत्मविश्वास वाटला असेल. मित्र, चांगला वेळ आणि चांगले अनुभव यासारख्या सकारात्मक विचारांवर लक्ष केंद्रित करा.
सल्ला
- आपण प्रत्येक परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही याची जाणीव ठेवा. कोणत्याही संभाव्य परिणामाचा सामना करण्यासाठी आपण तयार राहण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि जे आपल्याला माहित नाही त्यास स्विकारणे शिकले पाहिजे.
चेतावणी
- आपल्याला काळजी वाटत असलेले काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना, स्वत: ला सुरक्षित ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. जर आपली उद्दिष्टे काही धोकादायक क्रियाशी संबंधित असतील (जसे की स्कूबा डायव्हिंग, स्कायडायव्हिंग किंवा रेसिंग), तर आपण एखाद्या तज्ञाद्वारे प्रशिक्षित आणि तयार आहात याची खात्री करा. स्वत: साठी सुरक्षितता उपाय करा. तुमचे आरोग्य धोक्यात येऊ शकते किंवा असे करण्यास तुम्हाला योग्य प्रशिक्षण नसेल तेव्हा अशी कारवाई करू नका.
