सामग्री

• पायर्‍या

एचडीईसी 2 जन्मजात जनुकातील काही वाहकांना दिवसा 6 तास झोपेची आवश्यकता असते आणि तरीही ते सामान्यपणे कार्य करतात. दिवसा झोपेत न येता किंवा झोप न घेता, या “छोट्या झोप” सरासरी व्यक्तीपेक्षा खूपच कमी झोपेची चक्र राखण्यास सक्षम असतात, परंतु आपल्यातील बहुतेक जागृत असतात. केवळ 4 तासांच्या झोपेच्या दिवसात अवघड आहे. रात्रीची झोपेची झोपेमुळे आणि दीर्घ दिवस काम केल्याने किंवा अभ्यासामुळे तुम्हाला तंद्री व तयारी नसते. तथापि, योग्य सामन्यासह, आपण टेबलावर झोपत न जाता दिवसभर कमी झोपेची जागा घेण्यास सक्षम असाल.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: झोपेच्या प्रतिकूलतेचा सामना करणे

1. 

   
   
   शरीराला जागृत करण्यासाठी व्यायाम करा. किमान सकाळच्या व्यायामांसह जागे व्हा. थोडासा चाला, जॉग घ्या किंवा काही मूलभूत स्ट्रेचिंग करा. व्यायामामुळे शरीराचे तापमान वाढते आणि शरीरात हार्मोन्स आणि एंडोर्फिन बाहेर पडतात, ज्यायोगे उर्जा पातळी वाढते.
   • शरीराच्या वरच्या भागास स्ट्रेच करा. आपल्या पाठीवर झोपलेले, हात पसरलेले, तळवे वर. गुडघे छातीकडे वाकून उजवीकडे वळा. एक गुडघा दुसर्‍याच्या वर आहे, एक हिप दुसर्‍याच्या वर आहे.
   • आपले डोके डावीकडे वळा. आपले खांदा मजल्याला स्पर्श करून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. उजव्या तळहाताला स्पर्श करण्यासाठी डाव्या हाताच्या पंखाची छाती ओलांडून 180 डिग्री अंश असते. डोके हाताने फिरते. हळू हळू त्याच पवित्राकडे परत जा.
   • हे पुन्हा 10 वेळा करा, तर दुस side्या बाजूला स्विच करा.
   • क्रंच व्यायाम करा. आपल्या पाठीवर झोपू, गुडघे टेकलेले, मजल्यावरील पाय सपाट. बाजूंच्या जवळ मजल्याच्या विरूद्ध दाबले. आपल्या ओटीपोटातील स्नायू पिळून दोन्ही खांद्यांना मजल्यावरून वर उचलून घ्या.
   • आपले पोट कोसळलेले ठेवा आणि संपूर्ण श्वास घ्या, नंतर स्वतःला खाली करा. ही चळवळ 10-15 वेळा पुन्हा करा. आपल्या पोटात वाकलेली स्थिती ठेवताना संपूर्ण श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा.
   • मूलभूत स्क्वॅट व्यायाम करा. पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह, पाय आणि पुढे पाय ठेवा. आपल्या समोर आपले हात पसरवा आणि तळवे एकमेकांना भेटा. आपण खुर्चीवर बसलो आहोत असे समजावे की आपले शरीर मागील बाजूस खाली करताना आपल्या टाचांवर आपले लक्ष केंद्रित करा.
   • आपले गुडघे आपल्या पायाच्या टोकापर्यंत चिकटणार नाहीत याची खात्री करा. संपूर्ण श्वासासाठी स्क्वॉट धरा, नंतर उभे राहून परत जा. 5-10 श्वासोच्छ्वास पुन्हा करा.

2. 

   
   
   शॉवर शरीराला जागृत करतो. नेहमीप्रमाणेच शॉवर घेतल्यानंतर आपण आपल्या शरीराला जागृत करण्यासाठी द्रुत टीप वापरू शकता. Seconds० सेकंदांकरिता नळ खूप थंड करा, त्यानंतर very० सेकंदांकरिता गरम पाण्याची सोय करा, नंतर cold० सेकंदांकरिता अगदी थंड पाण्यावर परत जा. आपल्या शॉवर पाण्याचे तपमान बदलण्याच्या 90 सेकंदांमुळे आपल्या नवीन दिवसासाठी आपण जागृत आणि उत्साही राहू शकता.

3. 

   
   
   उर्जा वाढवणारी पदार्थ खा. पास्ता किंवा ब्रेड सारख्या उच्च कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांपासून दूर रहा कारण हे पदार्थ पचायला आणि झोपायला वेळ लागतात. आपण मिष्ठान्न किंवा सॉफ्ट ड्रिंक्स सारख्या कृत्रिम शर्करायुक्त पदार्थ देखील टाळावे कारण ते रक्तातील साखरेस कारणीभूत ठरू शकतात, त्यानंतर साखर "नशेत" थकवा आणि उर्जा पातळी कमी होते. त्याऐवजी, तुमची रक्तातील साखर वाढवते आणि दिवसाला शक्ती देते.
   • मूठभर बदाम एक रीफ्रेश स्नॅक आहे जो आपल्याला त्याच्या उच्च व्हिटॅमिन ई आणि मॅग्नेशियम सामग्रीसह जागृत ठेवू शकतो. दिवसभर आपल्याला अधिक ऊर्जा देण्यासाठी बदाम देखील प्रोटीनने भरलेले असतात.
   • ग्रीक दहीमध्ये प्रथिने भरपूर असतात परंतु नियमित दहीपेक्षा कमी लैक्टोज आणि कर्बोदकांमधे. हे तुम्हाला आळशी किंवा कंटाळवाणा न करता भरते.
   • पॉपकॉर्न हा एक अतिशय चांगला ऑफिस स्नॅक आहे ज्यामध्ये उच्च कार्बोहायड्रेट आणि कमी कॅलरीज आहेत, विशेषत: एक बटर भरपूर नाही.
   • आपल्या शरीरात लोहाचे प्रमाण वाढविण्यासाठी पालक किंवा काळे सारख्या हिरव्या पालेभाज्यांचा कोशिंबीर निवडा. हे आपल्याला जागृत राहण्यास आणि आपली लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत करेल.

4. 

   दिवसभर कॉफी प्या. एक कप कॉफी थकवा विरूद्ध लढा देऊ शकते आणि आपल्याला जागृत ठेवू शकते. झोप न येण्यासाठी दर 4 तासांनी एक कप कॉफी पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण डार्क चॉकलेट सारख्या इतर स्त्रोतांकडून देखील कॅफिन मिळवू शकता. चॉकलेट जास्त गडद, ​​साखर कमी आणि उर्जेची पातळी वाढण्याची शक्यता. आपल्याला सतर्क आणि चपळ ठेवण्यासाठी आपण दिवसभर चॉकलेटच्या लहान तुकड्यांचा चव न घालता साखर घालावी.

5. 

   10-30 मिनिटांचा झोका घ्या. 30 मिनिटांसाठी, परंतु प्रभावी डुलकीसाठी एक शांत जागा शोधा. अशाप्रकारे आपण झोपेनंतर थकवा टाळाल म्हणजे उदासीनपणा आणि 30 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपल्यानंतर निराश होणे. 30 मिनिटांपेक्षा कमी वेळ लोटल्यामुळे आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात त्रास होणार नाही आणि तरीही आपण रात्री झोपू शकता.
   • Minutes० मिनिटांनंतर अलार्म सेट करा जेणेकरुन एक तासासाठी डुलकी झोपीमध्ये बदलणार नाहीत.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: दिवसभर जागृत रहा

1. 

   मजेदार संगीत ऐका. शास्त्रीय संगीत किंवा स्लो जाझ यांसारखे सुखदायक संगीत प्ले करू नका. नवीनतम पॉप ट्यून किंवा रोमांचक इलेक्ट्रॉनिक संगीत निवडा जे आपणास पुढे जात आहे. ऑनलाइन रोमांचक संगीत अल्बम पहा, त्यातील काही काही तासांपर्यंत असतात.

2. 

   प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स खा. प्रथिने मेंदूत ऑरेक्सिन नावाच्या न्यूरोट्रांसमीटरला उत्तेजित करते. ऑरेक्सिन इच्छा, सतर्कता आणि भूक नियंत्रित करते. दिवसभर प्रोटीन केक्स खाणे हा मेंदूला उत्तेजन आणि शरीराला जागृत ठेवण्याचा एक मार्ग आहे.
   • मूठभर बदाम, शेंगदाणे किंवा काजू सारख्या निरोगी प्रथिनेयुक्त स्नॅक्ससाठी पहा. तांदूळ केक, चीज आणि मांसाचे तुकडे देखील प्रथिने समृद्ध आणि स्नॅक्स भरतात.
   • सफरचंद आणि फायबर-समृद्धीची फळे नारंगीसारख्या नैसर्गिक फळं देखील आपल्याला जागृत ठेवण्यासाठी निरोगी स्नॅक्स आहेत.

3. 

   दिवे चालू करा. प्रकाश मेलाटोनिनची पातळी कमी करेल ज्यामुळे तंद्री येते, ज्यामुळे आपल्याला झोप नसली तरीही जागृत राहण्यास मदत होते. टेबलावर खाली असलेल्या प्रकाशासह कमाल मर्यादेपासून उंच टांगलेल्या प्रकाशाशी जुळण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   प्रत्येक 30 मिनिटांनी एक छोटासा चाला किंवा काही ताणून जा. दर 30 मिनिटांनी सभ्य व्यायाम आपले शरीर आणि मन सक्रिय ठेवतात, खासकरून संगणकासमोर डेस्कवर बसून. आपण जवळच्या उद्यानात जाऊ शकता किंवा ब्लॉकभोवती फिरू शकता. जॉगिंग किंवा स्पिंटिंग सारख्या उच्च तीव्रतेच्या क्रियाकलापांमुळे देखील आपल्या संप्रेरक पातळीत वाढ होते आणि दिवसा आपल्याला झोपेपासून वाचवते. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: एक वर्क डे पास करा

1. 

   शक्य असल्यास आपले वेळापत्रक शेड्यूल करा. सर्व कार्य एकाच वेळी सोडवण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी आपण आपले वेळापत्रक पुन्हा समायोजित केले पाहिजे जेणेकरून दिवसाच्या सुरूवातीस अधिक महत्त्वपूर्ण कार्ये ठेवली जातील. जेव्हा आपल्याला झोपेची कमतरता असते तेव्हा आपण बर्‍याचदा सकाळी उंचच रहाण्याचा प्रयत्न करता आणि दिवसा अखेरीस थकल्यासारखे वाटते. आपल्याकडे उर्जे असतानाही प्रथम महत्त्वाच्या गोष्टी करण्याला प्राधान्य द्या.
   • आपण आपले वेळापत्रक समायोजित करू शकत नसल्यास, जागृत राहण्यासाठी सभा किंवा कार्ये दरम्यान डुलकी किंवा एक कप कॉफीसाठी ब्रेकची व्यवस्था करा.

2. 

   दिवसाची कार्ये इतरांना द्या. जर आपणास माहित आहे की आपण झोपेत आहात हे आपल्या सहकर्मी किंवा मित्रांनी आपल्याबद्दल सहानुभूती दाखविली तर इतरांना काही काम देण्याचा प्रयत्न करा. त्यांना आपल्या परिस्थितीबद्दल सांगा आणि समर्थनासाठी परतफेड करण्याचे वचन द्या.हे झोपेच्या अभावामुळे तणाव किंवा चिंता कमी करेल आणि दिवसासाठी फक्त एक किंवा दोन कार्यांवर लक्ष केंद्रित करेल.

3. 

   रोजचा नित्यक्रम तोडा. जेव्हा उर्जेची पातळी कमी होते, तेव्हा आपण आनंद घेत असलेल्या किंवा आपल्यास आनंददायक असलेल्या क्रियाकलापांवर स्विच करण्यास देखील मदत होऊ शकते. नियमित वेळापत्रकात चिकटून राहणे आपल्याला अधिक थकवा आणि झोपायला लावते. त्याऐवजी बाहेर फिरायला जा किंवा आपल्या सहका-यांच्या सोबत कप कॉफीसाठी थोडा ब्रेक घ्या. जेव्हा आपले मन नित्याचे होते, तेव्हा आपण अधिक सावध असाल आणि उर्वरित दिवस सामोरे जाण्यासाठी तयार असाल.

4. 

   मीटिंगच्या वेळी किंवा वर्ग दरम्यान मित्रांसह सहकार्यांशी संवाद साधा. जेव्हा आपण एखाद्या बैठकीत किंवा वर्गात असता आणि स्वत: ला झोपी गेल्यासारखे वाटत असेल तर स्वत: ला सक्रिय होण्यासाठी सक्ती करण्याचा प्रयत्न करा. सहकारी किंवा क्लायंटला प्रश्न विचारा, वर्गाच्या वेळी बोलण्यासाठी हात वर करा आणि संभाषणांमध्ये भाग घेण्याचा प्रयत्न करा. चर्चेत भाग घेणे आपल्याला जागृत ठेवते आणि आपल्या मेंदूवर लक्ष केंद्रित करण्यास भाग पाडते.
   • त्याचप्रमाणे, जर आपण सभेदरम्यान 50 पॉवर पॉइंट स्लाइड दर्शविण्याची योजना आखत असाल तर सादरीकरणाच्या वेळी आपल्या सहकार्यास संवादामध्ये गुंतविण्याचा प्रयत्न करा. तसे नसल्यास, स्लाइड शोच्या कोरड्या संमेलनासह झोपायला आपण स्वत: ला आणि उर्वरित खोलीचे नेतृत्व करण्याचा धोका असतो.
   जाहिरात