सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

लोक सहसा दु: ख कमी करण्यासाठी, स्वत: ला शिक्षा देण्यासाठी, नियंत्रणात येण्याचे, भावनिक पक्षाघात होण्याऐवजी काहीतरी अनुभवण्यासाठी किंवा इतरांना ते असल्याचे दाखविण्याच्या मार्गांनी स्वत: ला इजा पोहोचवतात. वेदना होत आहेत. आपण स्वत: ला इजा करण्याचा विचार करीत असल्यास, हे जाणून घ्या की वर सूचीबद्ध केलेली उद्दीष्टे साध्य करण्याचे आणखी काही कमी-हानी मार्ग आहेत. जर आपणास स्वत: ला हानी पोहोचवण्याची तीव्र इच्छा वाटत असेल तर 911 वर कॉल करून किंवा जवळच्या आपत्कालीन केंद्रात जाऊन, सल्ला मागवून किंवा कौटुंबिक मदतीसाठी विचारून वैद्यकीय मदत घ्या.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: शांत विचार

1. 

   सकारात्मक, वास्तववादी विचारसरणीचा वापर करा. आपल्या चिंताग्रस्त विचारांच्या स्त्रोताकडे नेण्याचा नेहमी प्रयत्न करा. स्वत: ला विचारून या विचारांचे परीक्षण करा: मला त्रास काय आहे? हे मला कसे वाटते? शेवटच्या वेळी मला असे वाटले काय झाले? ही भावना त्वरित थांबविण्यासाठी मी काय करावे?
   • उदाहरणार्थ, आपण दु: खी आहात कारण आपले पालक वाद घालत आहेत. हे खरोखर आपल्यास दु: ख देत आहे की नाही हे ओळखून आपण प्रारंभ करू शकता. स्वत: ला विचारा की हे आपल्याला कसे वाटते? हे आपल्याला आपल्या कुटुंबाच्या भविष्याबद्दल घाबरवते? आपल्या पालकांनी असा युक्तिवाद केला की शेवटच्या वेळेस काय घडले आहे ते स्वतःला विचारा: ते तयार झाले आणि काही काळानंतर आनंदाने जगले?
   • आपल्या पालकांनी शेवटच्या संघर्षानंतर काही कौटुंबिक क्रिया घडल्या. सकारात्मकतेपेक्षा मन नकारात्मक माहितीस अधिक संवेदनशील असल्याने सकारात्मक विचारसरणीचा वापर करण्यासाठी अधिक प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

2. 

   
   
   विचार बदला. काहीतरी मजेदार आहे याचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा किंवा यामुळे तुम्हाला खरोखर आनंद होईल. आपण एका वेगळ्या दिशेने दु: खी होणे कशाबद्दल विचार करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
   • उदाहरणार्थ, ऑनलाइन मांजरीच्या मजेदार फोटोबद्दल किंवा आपल्या जोडीदाराने आपल्यासाठी केलेल्या रोमँटिक गोष्टीबद्दल विचार करा.
   • आपल्याला कशा प्रकारे दु: ख करते याविषयी विचार करण्यासाठी खालील उदाहरण विचारात घ्या. आपण परीक्षेत नापास झाल्यामुळे आपण दु: खी असल्याचे म्हणू या. आपल्या वाईट ग्रेडचा एक आव्हान म्हणून विचार करा जे आपण पुढील परीक्षेत अजून कसून अभ्यास करून मात करू शकता.
   • आपला विचार बदलण्याचा प्रयत्न करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे स्वतःबद्दल दया दाखवणे. करुणाकडे लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा. म्हणजेच, आपल्या अनुभवानुसार ते सध्या घडत असताना आपण जाणूनबुजून लक्ष केंद्रित करता; त्यांचा न्याय करु नका, परंतु त्याऐवजी शिष्टाचार, सहानुभूती आणि दयाळूपणे त्यांचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण मानसिकदृष्ट्या श्वास घेण्याचा सराव देखील करू शकता. मनावर श्वास घेण्याने श्वासोच्छ्वासाशी संबंधित शारीरिक संवेदनांकडे लक्ष दिले जाते आणि जेव्हा मन इतर विचारांसह आणि भावनांनी भटकू लागतो तेव्हा श्वासोच्छवासाकडे लक्ष वेधतो. जरी आपण हे स्वत: करू शकता, परंतु आपण एखाद्या विशेषज्ञबरोबर काम केल्यास चांगले परिणाम प्राप्त होतात.
   • करुणावर लक्ष केंद्रित करणार्‍या प्रतिमा वापरण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या आदर्श आत्म-करुणाबद्दल विचार करा. ती प्रतिमा आपल्याला दयाळूपणे आणि कळकळ बद्दल विचार करेल. एखाद्याने एखाद्या गोंडस प्राण्याची किंवा बाळाची काळजी घेत असल्याचे चित्र आहे काय? हे निसर्गाचे चित्र आहे का? एकदा आपण करुणाची प्रतिमा निवडल्यानंतर, त्यास कल्पना करा. त्या प्रतिमेतून इतर लोक आणि स्वत: वर दया दाखवत असलेली कल्पना करा.

3. 

   
   
   स्वतःवर दया दाखवा. कोणतीही चूक करू नका, फक्त शिका. प्रत्येक वेळी आपण असा निष्कर्ष घ्या की आपण अयशस्वी झाला आहात, शिकलेल्या धड्यांचा आढावा घ्या. नेहमी अवास्तव आशावादी किंवा आशावादी असा माणूस असण्याचा हा व्यायाम नाही. चुका पाहण्याऐवजी आपल्याला अनुभवावरून मिळविलेले ज्ञान ओळखणे आवश्यक आहे.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही परीक्षेत नापास झालात तर हे तुम्हाला सांगेल की तुम्हाला शिक्षकाची आवश्यकता आहे किंवा शिक्षकाकडे मदतीसाठी विचारू शकता; याचा अर्थ असा की आपण अव्यवस्थित करणे शिकले आहे आणि प्रगतीपर्यंत शिकण्यासाठी एक संघटित मार्ग विकसित करण्याची आवश्यकता आहे.

4. 

   
   
   अंतर तयार करा. जर आपण आपल्या भावनांनी भारावून गेल्यात आणि सामोरे जाण्यासाठी आपण स्वत: ला दुखावणार असाल तर आपण आणि आपल्या विचारांमध्ये काही अंतर निर्माण करण्याचा प्रयत्न करा.
   • अंतरापर्यंत जाण्यासाठी स्वतःला अशी कल्पना करा की एखादी बाह्यता तुम्हाला त्रास देणारी परिस्थिती पाहते. तसेच, स्वत: ला तृतीय व्यक्तीच्या दृष्टीकोनातून विचार करण्याचा प्रयत्न करा (उदा. तिने स्वत: ला दुखवू नये कारण यामुळे समस्येचे मूळ खरोखरच सुटणार नाही).

5. 

   काळजी घ्या. जर आपण सध्याच्या काळाशी संबंधित नसलेले काहीतरी दु: ख करत असाल तर (म्हणजे असे काही घडले जे भूतकाळात घडले किंवा भविष्यात घडेल), तर केवळ वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • शारीरिक संवेदना, प्रत्येक संवेदनांमधून होणार्‍या सर्व प्रकारच्या विविध प्रकारच्या माहिती आणि समज आणि शारीरिक संवेदनांवर आपले विचार यावर पूर्ण लक्ष द्या.
   जाहिरात

पद्धत 2 पैकी 2: वर्तन बदलांसह शांत

1. 

   जेव्हा आपण निराश व्हाल तेव्हा लोकांशी बोला. आपण आरामदायक असल्यास, आपल्यास सध्या कसे वाटते याबद्दल जवळच्या मित्रांसह आणि कुटुंबातील सदस्यांशी बोला. आपण सल्लागार, डॉक्टर किंवा इतर वैद्यकीय व्यावसायिकांची मदत देखील घेऊ शकता. आपण हे घेऊ शकत नसल्यास, विनामूल्य किंवा परवडणार्‍या सेवेसाठी ऑनलाईन सल्ला मिळवा (Google ला हा शब्द वापरून पहा: नि: शुल्क उपचार + आपल्या शहराचे नाव). पीडित लोकांना मदत करण्यासाठी नेहमीच सेवा उपलब्ध असतील.
   • दुसरे पर्याय म्हणजे ज्यांनी स्वत: ला दुखावले आहे त्यांच्यावर विश्वास ठेवणे; ते आपल्याला शांत होण्यास मदत करण्यासाठी सामाजिक पाठिंबा देऊ शकतात.
   • आपण बर्‍याच हॉटलाईनच्या संपर्कात येऊ शकता. यूएस मध्ये, राष्ट्रीय आत्महत्या प्रतिबंध हॉटलाइन: 1-800-273-TALK किंवा स्वत: ची दुखापत फाउंडेशन: 1-800-334- मदत किंवा नॅशनल हॉपलाइन नेटवर्कः 1-800-सुइसाइड - ही 24 तासांची समस्या आहे ज्यासाठी लोक स्वत: ला इजा करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत किंवा आत्महत्या करण्याचा प्रयत्न करतात. व्हिएतनाममध्ये आपण मानसशास्त्रीय संकट केंद्राशी संपर्क साधण्यासाठी 1900599930 वर कॉल करू शकता (पीसीपी).

2. 

   आपल्याला अभिमान वाटेल असे काहीतरी करा. एखादा छंद, क्रियाकलाप किंवा छंद जो आपल्याला चमकण्याची परवानगी देतो. नियमितपणे करा. हे आपणास स्वतःबद्दल चांगले वाटते आणि विचारांना दुखापत करण्यापासून विचलित करू शकते.
   • आपल्याला काय आवडते हे शोधण्यासाठी आपण तापट होईपर्यंत काही प्रयत्न करा. कल्पनांसाठी या वेबसाइटवर प्रयत्न करा: http://discoverahobi.com/
   • मित्रांना किंवा कुटूंबाला त्यांच्या आवडीबद्दल विचारा; कधीकधी आपल्याला आवडत असलेल्या लोकांना देखील हे आवडते असल्यास छंद करण्यास अधिक मजा येते.

3. 

   हसत प्रयत्न करा. आपण इच्छित नसले तरीही आपण हसून शांत होऊ शकता. याला फेशियल फीडबॅक गृहीतक म्हणतात; भावना आणि चेहरे यांच्यामधील संबंध दोन दिशांना दर्शवितो: जेव्हा आपण आनंदी असतो तेव्हा आपण हसतो तरीही हसणे आपल्याला अधिक सुखी किंवा कमी वेदनादायक बनवते.

4. 

   स्वत: ला विचलित करा. आपल्याला दुःखी करणार्‍या समस्येचा विचार करण्याऐवजी चित्रपट पाहणे, पुस्तक वाचून किंवा मित्रांसह बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करून त्यास अक्षम करून पहा. आपण माध्यमांकडे ग्रहणक्षम असल्यास, स्वत: ला दुखापत होण्यायोग्य किंवा आनंददायक बनणारी कोणतीही गोष्ट टाळण्याचा प्रयत्न करा.

5. 

   आपल्या जागरूकताची पुनर्रचना करण्याचा प्रयत्न करा. मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडून उपचार घेण्याचा हा पर्याय नसला तरीही आपण स्वत: ला इजा पोहचविणारे विचार कमी करण्यासाठी आपण हे आणि इतर मार्गांनी प्रयत्न करू शकता. या दृष्टिकोनातून, चुकीचा विचार ओळखण्याचा प्रयत्न करा, मग त्यास आव्हान द्या.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याला वाटेल की आयुष्य हताश आहे कारण आपले मित्र नाहीत. याद्वारे आव्हान कराः आपल्यास मित्र नाहीत हे खरं असल्यास कठोर विचार करा. यापूर्वी आपले मित्र होते का याचा विचार करा. तसे असल्यास, भविष्यात आपण अधिक मित्र बनविण्याची शक्यता आहे. नवीन मित्र बनविण्यासाठी घेत असलेल्या चरणांबद्दल विचार करा. आपण यूएस मध्ये राहत असल्यास, आपण http://www.meetup.com वर काहीतरी नवीन मनोरंजक शोधण्याचा प्रयत्न करू शकता.

6. 

   सॉक्रेट प्रश्न विचारण्याचे तंत्र वापरून पहा. (सुकरात प्राचीन ग्रीक शिक्षक आणि तत्वज्ञानी होते. सॉक्रॅटचे प्रश्न विचारण्याचे तंत्र गहन आणि शिस्तबद्ध संवाद आयोजित करण्यावर आधारित होते.) या तंत्रामध्ये विचारांच्या अचूकतेस आव्हान देण्यासाठी प्रश्न विचारणे समाविष्ट आहे. हे आपल्याला स्वत: ला दुखापत करण्याच्या विचारात आणत असलेल्या विचारांची उपयुक्तता आणि मूल्य शोधण्यात मदत करू शकते.
   • उदाहरणार्थ, जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपण स्वत: ला काहीतरी जाणवण्याकरिता हानि पोचवणार आहात, कारण आपण सुन्न आहात, तर स्वत: ला विचारा: "वेदनाशिवाय अन्य काही अनुभवण्याशिवाय पर्याय आहे का (? काहीतरी सुरक्षित आणि अधिक मनोरंजक ") कसे वापरायचे?

7. 

   पर्यायी पद्धत वापरून पहा. याचा अर्थ असा की एखाद्या अप्रिय परंतु शेवटी आरोग्यासंबंधी अनुभवासाठी स्वत: ला दुखापत करणे. हे आपल्याला स्वत: ची हानी करण्यास परवानगी देते, परंतु आपले वर्तन खरोखर निरुपद्रवी आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपण कदाचित जास्त प्रमाणात हानिकारक वर्तन करण्याऐवजी तिखट खाऊ शकता, एखादा बर्फाचा घन घेऊ शकता किंवा थंड शॉवर घेऊ शकता.

8. 

   "काउंटर क्रिया करा."हा दृष्टीकोन डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरपीचा एक भाग आहे, ज्याचा उपयोग बॉर्डरलाइन पर्सनालिटी डिसऑर्डर (बीपीडी) च्या उपचारांसाठी यशस्वीरित्या केला गेला आहे. बाउंड्री पर्सनालिटी डिसऑर्डरमध्ये अनेकदा आत्महत्या आणि आवेगपूर्ण हेतू असतात आणि त्यात स्वत: ला जखमी करणारे अनेक वर्तन देखील असते.
   • आपल्या उपस्थित भावना ओळखण्यासाठी माईल्डफनेस मेडिटेशन वापरा. स्वतःला इजा करण्याचा एक विशिष्ट मार्ग म्हणून कार्य करण्याची आपली प्रेरणा ओळखा. भावनांचे कारण ओळखण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, कदाचित एखाद्याने आपली मैत्री तोडली असेल आणि आपण स्वत: ला इजा पोहचविणारे विचार अनुभवत आहात कारण आपल्याला वाटते की कोणीही आपल्याबरोबर नाही.
   • आपल्या भावना "वाईट" म्हणून समजू नका किंवा मागे राहू नका. हे अस्तित्वाबद्दल आहे, भावनिक नाही. भावना फक्त अस्तित्त्वात आहेत.
   • भावनिक प्रेरणा फायदेशीर आहे की नाही याचा विचार करा. कोणीही आजूबाजूस नसल्याच्या भीतीने आपल्या भावनांना सामोरे जाण्याने स्वत: ची हानी पोचवेल? उत्तर नाही आहे.
   • आपल्या भावनिक आवेग विरुद्ध करा. जर प्रेरणा स्वत: ला दुखत असेल तर उलट करा. उदाहरणार्थ, आपण स्वत: ला एक प्रेम पत्र लिहिण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा दयाळूपणा ध्यानाचा सराव करू शकता.

9. 

   समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. वेळोवेळी हा गट इतरांना समान समस्यांना सामोरे जाण्यास मदत करू शकतो. समर्थन गट शोधण्यासाठी आणि त्यात सामील होण्याचे बरेच मार्ग आहेत:
   • आपण जिथे राहत आहात तिथे जवळपास समर्थन गट भेटले आहेत का ते शोधा.आपण यूएस मध्ये रहात असल्यास, आपण वेबसाइटला भेट देऊ शकताः http://www.selfinjury.com/admitted/locations/
   • या शब्दासाठी इंटरनेट शोधण्याचा प्रयत्न करा: "स्वत: ची जखमी (किंवा स्वत: ची जखमी) समर्थन गट + शहराचे नाव किंवा पोस्टकोड".
   जाहिरात

सल्ला

• सुखदायक संगीत किंवा सुखदायक प्रेम चित्रपट ऐका.
• आपल्या सभोवतालच्या चांगल्या आणि प्रेमळ लोकांसह वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा.
• नवीन छंद शोधा किंवा जुन्यासाठी वेळ काढा.
• आयुष्यातील चांगल्या गोष्टींची आठवण करून द्या.
• छान जेवण, एखादा सुंदर सूर्यास्त किंवा आकर्षक कादंबर्‍यासारख्या छोट्या छोट्या गोष्टींकडून मजा करण्याचा प्रयत्न करा.

चेतावणी

• नकारात्मक किंवा हिंसक गोष्टी ऐकू किंवा पाहू नका कारण त्या आपला मूड खराब करू शकतात.
• मद्यपान आणि इतर औषधे टाळा. जरी त्यांचे सुखदायक प्रभाव असल्याचे समजले जात असले तरी अल्कोहोल आणि इतर औषधे आपल्याला स्वत: ची हानी पोहचवतात, म्हणूनच हे टाळणे चांगले.
• जर आपल्याला वाटत असेल की एखादी व्यक्ती स्वत: ला इजा करण्याचा प्रयत्न करीत असेल तर हे जाणून घ्या की स्वत: ची इजा करण्याचे अनेक धोके आहेतः स्त्रिया, किशोरवयीन मुले किंवा किशोरवयीन मुले ज्यांना स्वत: ची हानी पोहोचली आहे. दुखापत, एखाद्याला अलीकडे किंवा गंभीर आघात किंवा भावनिक घटनेचा अनुभव घेत असलेल्यास चिंता किंवा नैराश्यासारखी मानसिक आरोग्य समस्या आहे किंवा औषधाचा अतिरेक वापरला आहे.