सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: स्नायू तयार करण्यासाठी ताकद व्यायाम
• 3 पैकी 2 पद्धत: स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी पोषण
• 3 पैकी 3 पद्धत: स्नायूंच्या वस्तुमानावर लक्ष केंद्रित करा
• टिपा
• चेतावणी

आपल्याकडे वेगवान चयापचय आणि दुबळे आकृती असल्यास, स्नायू तयार करणे खूप कठीण असू शकते. जर तुम्हाला पटकन स्नायू बनवायचे असतील, तर तुम्हाला अनेक तडजोडी कराव्या लागतील, जसे की स्नायूंच्या वस्तुमानाव्यतिरिक्त चरबीचे प्रमाण वाढवणे आणि इतर शारीरिक क्रियाकलाप टाळणे (जसे की धावणे) जेणेकरून तुमचे शरीर स्नायूंच्या वस्तुमानावर लक्ष केंद्रित करू शकेल. आपल्याला अधिक खाणे, योग्य ताकद प्रशिक्षण धोरण वापरणे आणि स्नायू तयार करण्याचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.वाचत रहा आणि तुम्हाला काही आठवड्यांत जॉकमध्ये कसे बदलायचे ते कळेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: स्नायू तयार करण्यासाठी ताकद व्यायाम

1. 1 मूलभूत शक्ती प्रशिक्षणासह प्रारंभ करा. बहुतेक मुख्य शारीरिक व्यायाम मूलभूत, बहु-संयुक्त शक्ती प्रशिक्षणाने सुरू झाले पाहिजेत जे आपल्याला छातीच्या स्नायूंसाठी बेंच प्रेस, डेल्टोईड्ससाठी ओव्हरहेड प्रेस, पाठीच्या स्नायूंसाठी ओळींवर वाकलेले आणि पायांसाठी स्क्वॅटसह अधिक एकूण वजन उचलण्यास अनुमती देईल. हे आपल्याला व्यायाम करताना अधिक वजन उचलण्यास अनुमती देईल आणि तरीही ताजेतवाने होईल आणि स्नायूंच्या वाढीस चांगले उत्तेजन देण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा असेल. तज्ञांचा सल्ला

   

   मिशेल डोलन

   
   
   प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ही ब्रिटिश कोलंबिया-आधारित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे जी ब्रिटिश कोलंबिया रिक्रिएशन अँड पार्क्स असोसिएशन (BCRPA) द्वारे प्रमाणित आहे. 2002 पासून वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि फिटनेस प्रशिक्षक म्हणून काम करत आहे.

   मिशेल डोलन
   प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

   भिन्न व्यायाम वापरण्याचे लक्षात ठेवा. मिशेल डोलन, प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, सल्ला देते: “वजन उचलणे किंवा प्रतिरोधक व्यायाम जसे पुल-अप स्नायू तयार करतात. स्ट्रायडिंग (हात आणि पायांच्या स्थितीत बदल करून जागी उडी मारणे) आणि बुर्पीसारख्या प्लायमेट्रिक व्यायामांच्या मदतीने ते साध्य करता येते. "

2. 2 ते सर्वकाही द्या. स्नायू तयार करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे उच्च तीव्रतेचा व्यायाम करणे. कमी तीव्रतेचे व्यायाम, जरी ते बर्याच काळासाठी केले गेले असले तरीही, आपल्याला त्या परिस्थिती साध्य करण्याच्या जवळ येऊ देऊ नका ज्या अंतर्गत स्नायू नष्ट होतात आणि नंतर पुनर्संचयित होतात. आठवड्यातून 3-4 वेळा (प्रत्येक इतर दिवशी) 30-45 मिनिटांच्या वर्कआउटची योजना करा. हे आश्चर्यकारकपणे शक्य आहे, परंतु प्रत्येक कसरत दरम्यान शक्य तितके कठोर परिश्रम करणे लक्षात ठेवा. काळजी करू नका, तुम्हाला नक्कीच स्नायू वेदना जाणवेल आणि लवकरच निकाल दिसेल आणि वेदना दूर होतील.
   • प्रत्येक व्यायामामध्ये, योग्य फॉर्म वापरून जास्तीत जास्त वजन उचला. वेगवेगळ्या सेट लोडसह तुम्हाला किती वजन उचलण्याची आवश्यकता आहे हे शोधण्यासाठी प्रयोग करा. आपण डंबेल किंवा बारबेल कमी न करता 8-12 रिपचे 3-4 सेट करण्यास सक्षम असावे. अन्यथा, वजन कमी करा. सहसा, 6-12 पुनरावृत्तीचे संच व्हॉल्यूमेट्रिक स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात, तर कमी पुनरावृत्तीमुळे स्नायूंच्या खर्चावर सहनशक्ती सुधारते.
   • जर तुम्ही बर्न न करता 10 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू शकत असाल तर वजन जोडा. आपण आपले सर्वोत्तम देण्याचा प्रयत्न केला नाही तर आपल्याला स्नायू मिळणार नाहीत.
3. 3 स्फोटक लिफ्ट करा. वजन पटकन वाढवा, पण हळू हळू कमी करा.
4. 4 व्यायाम योग्यरित्या करा. अचूक तंत्र विकसित करण्यासाठी, प्रत्येक प्रतिनिधी योग्य स्वरूपात करा. नवशिक्यांनो, आपल्या लक्ष्यित क्षमतेला आपल्या सामर्थ्य क्षमतेमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक व्यायामासाठी लय शोधा. सुरुवातीपासूनच चुकीच्या तंत्राला बळ देऊ नका.
   • आपण झुकण्याची किंवा स्थिती बदलण्याची गरज न वाटता प्रत्येक हालचाली पूर्ण केल्या पाहिजेत. जर तुम्ही यशस्वी नसाल तर तुम्हाला कमी वजनाचा वापर करावा लागेल.
   • बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आपण आपले हात आणि पाय वाढवून व्यायाम सुरू केला पाहिजे.
   • व्यायाम स्वतः करण्यापूर्वी, प्रशिक्षकासह अनेक वेळा सराव करा आणि विविध व्यायामांचे योग्य प्रकार जाणून घ्या.
5. 5 वैकल्पिक स्नायू गट. प्रत्येक व्यायामासाठी आपल्याला समान स्नायू गट प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता नाही किंवा आपण आपल्या स्नायूंना हानी पोहोचवाल. पर्यायी स्नायू गट प्रत्येक गटावर एक तास प्रत्येक कसरत करण्यासाठी. जर तुम्ही आठवड्यातून तीन वेळा प्रशिक्षित असाल तर असे काहीतरी करून पहा:
   • पहिली कसरत: छाती, ट्रायसेप्स आणि बायसेप्ससाठी व्यायाम करा;
   • दुसरी कसरत: पायांवर लक्ष केंद्रित करा;
   • कसरत तीन: एबीएस आणि पुन्हा छातीचे स्नायू स्विंग करा.
6. 6 तथाकथित पठार कालावधी टाळा. जर तुम्ही बराच काळ हाच व्यायाम केला तर तुम्हाला कोणतीही प्रगती लक्षात येणार नाही. आपल्याला वजन जोडणे आवश्यक आहे आणि जेव्हा आपण नवीन वजनासह पठार करता तेव्हा दुसर्या व्यायामावर स्विच करा. आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि जेव्हा आपल्या स्नायूंना असे वाटते की ते काही काळासाठी बदलले नाहीत. हे एक लक्षण असू शकते की आपल्याला अधिक वजन जोडण्याची आवश्यकता आहे.
7. 7 वर्कआउट दरम्यान विश्रांती घ्या. वेगवान चयापचय असलेल्या लोकांसाठी, विश्रांतीचा कालावधी हा व्यायामाइतकाच महत्त्वाचा असतो. इतर क्रियाकलापांदरम्यान कॅलरीचे पर्वत न जळता स्नायू ऊतक तयार करण्यासाठी आपल्या शरीराला वेळ लागतो. जॉगिंग आणि इतर एरोबिक व्यायामामुळे स्नायूंची वाढ मंदावते. वर्कआउट दरम्यान आराम करा. तुमच्या पुढील जिमपूर्वी ताजेतवाने राहण्यासाठी रात्रीची चांगली झोप घ्या.
8. 8 विचार आणि स्नायूंमधील संबंध प्रस्थापित करा. संशोधन पुष्टी करते की मन-स्नायू कनेक्शन विकसित करणे जिममधील कामगिरी सुधारण्यास मदत करू शकते. तुमची कामगिरी सुधारण्यासाठी तुमच्या दिवसाबद्दल किंवा तुमच्या पुढच्या गोराबद्दल विचार करण्याऐवजी, स्नायू तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण हे असे करू शकता:
   • आपण प्रत्येक पुनरावृत्ती पूर्ण करताच, आपण आपल्या समोर पंप करत असलेल्या स्नायू गटाची कल्पना करा.
   • जर तुम्ही एक हाताने संच करत असाल, तर तुमचा दुसरा हात तुम्हाला ज्या स्नायूला आकार द्यायचा आहे त्यावर ठेवा. हे आपल्याला आपले स्नायू विशेषतः कडक करत आहे आणि आपल्या प्रयत्नांवर पुन्हा लक्ष केंद्रित करते याची अनुभूती घेण्यास मदत करेल.
   • लक्षात ठेवा, तुम्ही उचललेले वजन हे महत्त्वाचे नाही, परंतु त्या वजनाचा स्नायूंवर परिणाम होतो, ज्यामुळे आकार आणि ताकद वाढते. आपण काय विचार करता आणि आपण कशावर लक्ष केंद्रित करता याच्याशी याचा खूप संबंध आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी पोषण

1. 1 उच्च-कॅलरी, नैसर्गिक पदार्थ खा. आपल्याला आपल्या कॅलरीज संपूर्ण, नैसर्गिक पदार्थांमधून मिळणे आवश्यक आहे जे आपल्या शरीराला त्वरीत स्नायू तयार करण्यासाठी इंधन देतात. साखरयुक्त अन्न, उच्च दर्जाचे पीठ, ट्रान्स फॅट्स आणि पूरक कॅलरीजमध्ये जास्त असतात परंतु पोषक तत्वांचा अभाव असतो-ते चरबी वाढीस प्रोत्साहन देतात, स्नायूंच्या वाढीस नाही. जर तुम्हाला तुमचे स्नायू वाढले पाहिजेत आणि उग्र दिसू इच्छित असतील तर तुम्हाला प्रत्येक अन्न गटातील पदार्थ खाणे आवश्यक आहे.
   • स्टीक्स आणि भाजलेले गोमांस, तळलेले चिकन (त्वचा आणि गडद मांसासह), ट्राउट, अंडी आणि डुकराचे मांस असे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने खूप महत्वाची असतात. खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज आणि इतर प्रकारचे स्मोक्ड मांस टाळा ज्यात addडिटीव्ह असतात जे मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यावर हानिकारक असतात.
   • सर्व प्रकारच्या फळे आणि भाज्या भरपूर खा. ते शरीराला फायबर आणि आवश्यक पोषक तसंच पाणी पुरवतात.
   • पांढरे ब्रेड, कुकीज, मफिन्स, पॅनकेक्स, वॅफल्स आणि बरेच काही ऐवजी ओटचे जाडे भरडे पीठ, गहू आणि बकव्हीट सारखे धान्य खा.
   • काळी बीन्स, पिंटो बीन्स, लिमा बीन्स, अक्रोड, शेंगदाणे आणि बदाम यासारख्या शेंगा आणि नट खा.
2. 2 आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त खा. तुम्ही भूक लागल्यावर जेवता का आणि पोट भरल्यावर थांबता का? हे ठीक आहे, परंतु जेव्हा आपले ध्येय स्नायू तयार करण्याचे असते तेव्हा नाही. या प्रकरणात, आपण नेहमीपेक्षा जास्त खावे. आपल्या नियमित सेवेत पूरक जोडा आणि आपण ते हाताळू शकत असल्यास आणखी. मुद्दा सोपा आहे: स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्या शरीराला इंधनाची आवश्यकता असते.
   • स्नायूंच्या वाढीसाठी चांगल्या नाश्त्यामध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ, चार अंडी, भाजलेले गोमांसचे दोन किंवा अधिक काप, एक सफरचंद, एक केशरी आणि एक केळी यांचा समावेश असू शकतो.
   • दुपारच्या जेवणासाठी, आपण एक चिकन आणि संपूर्ण गव्हाची ब्रेड सँडविच, काही मूठभर काजू, दोन एवोकॅडो आणि टोमॅटोसह कोबी कोशिंबीर खाऊ शकता.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी, एक मोठा स्टीक किंवा इतर प्रथिनेयुक्त अन्न, बटाटे, भाज्या शिजवा आणि पूरक आहार मोकळ्या मनाने घ्या.
3. 3 दिवसातून किमान पाच वेळा खा. आपल्या पोटाला अन्नाची आस लागण्याची वाट पाहू नका, कारण जेव्हा आपण स्नायूंच्या वाढीच्या अवस्थेत असता तेव्हा आपल्याला शरीराच्या साठ्याची सतत भरपाई करणे आवश्यक असते. हे कायमचे टिकणार नाही, म्हणून मजा करण्याचा प्रयत्न करा! न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण व्यतिरिक्त, दिवसातून दोन अतिरिक्त जेवण खा.
4. 4 पौष्टिक पूरक आहार घ्या, परंतु त्यांच्यावर पूर्णपणे अवलंबून राहू नका. आपल्यासाठी काम करण्यासाठी स्नायू-निर्माण प्रोटीन मिल्कशेकवर अवलंबून राहू नका. स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला संपूर्ण, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांमधून आपल्या कॅलरीचा सिंहाचा वाटा मिळणे आवश्यक आहे. आधी सांगितल्याप्रमाणे, तुम्ही तुमच्या शरीराला हानी पोहचवू नयेत असे काही पूरक आहार घेऊन प्रक्रियेची गती वाढवण्यास मदत करू शकता.
   • क्रिएटिन एक प्रथिने पूरक आहे जे स्नायू तयार करण्यास मदत करते. ते पावडर स्वरूपात विकले जाते, पाण्यात मिसळले जाते आणि दिवसातून अनेक वेळा प्यालेले असते.
   • जर तुम्हाला जेवण दरम्यान आवश्यक कॅलरी मिळवण्यात अडचण येत असेल तर खात्री करून घेण्यासारखे प्रोटीन मिल्कशेक हे स्वीकार्य पूरक आहेत.
5. 5 पाणी पि. स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कठोर परिश्रमामुळे खूप लवकर निर्जलीकरण होऊ शकते. तुम्ही जिथे जाल तिथे पाण्याची बाटली सोबत ठेवा आणि जेव्हा तुम्हाला तहान लागेल तेव्हा ते प्या. आदर्शपणे, आपण दररोज सुमारे तीन लिटर पाण्याचा वापर केला पाहिजे. कसरत करण्यापूर्वी आणि नंतर भरपूर पाणी प्या.
   • साखर आणि कार्बोनेटेड पेये काढून टाका. ते तुम्हाला तुमची आकृती सुधारण्यास मदत करणार नाहीत आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या बाबतीतही अडथळे येऊ शकतात.
   • अल्कोहोल देखील सर्वोत्तम सहाय्यक नाही. हे शरीराला निर्जलीकरण करते आणि थकवा जाणवते.
6. 6 आपल्या शरीराची तपासणी करा. काय कार्य करते आणि काय नाही? आपला आहार बदलताना, आपल्या स्नायूंना काय होत आहे याकडे लक्ष द्या. प्रत्येकजण वेगळा आहे आणि जे अन्न एका व्यक्तीवर विशेषतः परिणाम करत नाही ते दुसऱ्यासाठी चांगले असू शकते. जर तुम्हाला एका आठवड्यानंतर कोणतीही सुधारणा दिसत नसेल तर पुढच्या आठवड्यात काहीतरी नवीन करा.

3 पैकी 3 पद्धत: स्नायूंच्या वस्तुमानावर लक्ष केंद्रित करा

1. 1 आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त झोपा. स्नायूंच्या वाढीसाठी झोप खूप महत्वाची आहे. आपल्याला कमीतकमी सात तास झोपणे आणि रात्री ते करणे आवश्यक आहे आणि दिवसा 8-9 तास देखील चांगले झोपणे आवश्यक आहे.
2. 2 केवळ स्नायू तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण इतर कार्डिओ लोड करू शकता (उदाहरणार्थ, धावणे), परंतु लक्षात ठेवा की ते शरीरावर (स्नायू, सांधे) अतिरिक्त ताण देतात आणि स्नायूंच्या वाढीवर ऊर्जा खर्च करण्याची आवश्यकता असते. सर्वसाधारणपणे सांगायचे तर, संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी कोणत्याही प्रशिक्षणाच्या आहारात कार्डिओचा समावेश केला पाहिजे, परंतु जर तुम्ही तात्पुरते स्नायूंचे द्रव्यमान वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित केले असेल तर तुमचे ध्येय अधिक जलद साध्य करण्यासाठी काही महिने ताकद प्रशिक्षण घेणे चांगले.

टिपा

• प्रेरणा कायम ठेवा. आपल्या वर्कआउट्समध्ये सामील होण्यासाठी मित्र शोधा किंवा आपल्या कर्तृत्वाची जर्नल ठेवा. तुम्हाला उत्साही ठेवण्यासाठी जे काही करायचे आहे ते करा.
• बेंच प्रेस सारख्या कठीण व्यायामासाठी नेहमी मित्राला मदत करण्यास सांगा. हा व्यायाम खूप धोकादायक आहे आणि जर तुम्ही दोन अतिरिक्त दाबण्याचे ठरवले तर समर्थन अनावश्यक होणार नाही.
• जर तुमच्याकडे सध्या डंबेल किंवा बारबेल नसेल आणि ताकद व्यायाम केले नसेल तर पुश-अप किंवा पुल-अपसह प्रारंभ करा. सुरुवातीला, ते बरेच प्रभावी असतील.
• रिव्हर्स पुश-अप करा: वरच्या स्थितीत प्रारंभ करा आणि हळूहळू स्वतःला खाली करा. आपल्या छाती आणि पोटासह मजल्याला स्पर्श न करता शक्य तितक्या खाली उतरा. मग उठा आणि पुन्हा सुरू करा. जर तुम्ही नियमित पुश-अप करण्यासाठी पुरेसे मजबूत नसाल तर हा एक चांगला पर्याय आहे.
• केंद्रित रहा! जेव्हा तुम्हाला खरोखर त्यांची गरज असेल तेव्हाच विश्रांती घ्या, जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल. यामुळे तग धरण्याची क्षमता निर्माण होईल.

चेतावणी

• मोठ्या प्रमाणात क्रिएटिन घेऊ नका - ते मूत्रपिंडात विषारी रेणूंमध्ये मोडते.जर तुम्ही ते कमी प्रमाणात घेतले तर ते तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवू शकत नाही.
• जर तुम्ही खूप तीव्र व्यायाम केलात तर तुम्ही तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवू शकता. आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवा आणि दुखापत टाळण्यासाठी आपले प्रयत्न मर्यादित करा.