सामग्री

• 3 पैकी 3 पद्धत: स्नायू जलद कसे तयार करावे
• टिपा
• चेतावणी

1 तीव्र व्यायामाचे वेळापत्रक विचारात घ्या. बहुतेक फिटनेस सेंटरमध्ये आपले हात तयार करण्यासाठी, आपल्याला वजन उचलून आणि शरीराच्या वरच्या व्यायामाचा एक समूह सुरू करण्याचा सल्ला दिला जाईल. वजन उचलणे हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे जिथे आपण सर्व काही आपल्या वेगाने करू शकता. तुम्ही जितका जास्त वेळ आणि मेहनत कराल तितका चांगला परिणाम मिळेल. आणि वजन उचलून आपले हात पंप करण्याचा कोणताही "योग्य" मार्ग नसताना, सर्वसाधारणपणे इष्टतम परिणामांसाठी खालील टिपा लक्षात ठेवणे शहाणपणाचे आहे:

• प्रत्येक आठवड्यात शक्य तितके वजन उचलण्याचा प्रयत्न करा. गहन वजन उचलणे सहसा आठवड्यातून पाच दिवस व्यायाम करणे, उर्वरित दोन दिवस कार्डिओ किंवा विश्रांतीसाठी सोडणे समाविष्ट करते.
• सलग दोन दिवस समान स्नायू गटांचा व्यायाम टाळण्याचा प्रयत्न करा. स्नायूंना वाढण्यासाठी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती वेळ आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर आज तुम्ही तुमचे ट्रायसेप्स स्विंग करत असाल तर उद्या पेक्टोरल स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
• आपल्याला फक्त आपल्या हातांवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता नाही, अन्यथा, कालांतराने, आपली आकृती विचित्र आणि असमान दिसेल.हात मोठे असतील आणि खालचे शरीर सडपातळ असेल. जर आपण आठवड्यातून किमान दोन दिवस आपल्या पाय आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम केले तर ते चांगले आहे.

2 आपल्या बायसेप्सला प्रशिक्षण द्या. सहसा, जेव्हा एखादी व्यक्ती मजबूत, स्नायूंचे हात तयार करण्याचा निर्णय घेते, तेव्हा त्याला फक्त एक स्नायू गट आठवते - बायसेप्स. हे नक्कीच का आहे, हे स्पष्ट आहे. शेवटी, बॉडीबिल्डर्स सहसा बेंचवर पडून आणि जड बारबेल दाबून दर्शविले जातात. सहसा, बायसेप्स वरच्या धडातील (किंवा हाताच्या स्नायूंचे गट) सर्वात मजबूत स्नायू गट नसतात, परंतु जड वजन उचलण्यासाठी आणि डेडलिफ्टिंगसाठी अनेक व्यायामांमध्ये ते फार महत्वाचे आहेत हे कोणीही नाकारत नाही. येथे काही व्यायाम आहेत जे आपले बायसेप्स जळतील:

• आपल्या छातीवर बार वाढवण्याचा व्यायाम करा: लोड केलेल्या बारबेल (किंवा आपल्या हातात डंबेल) घेऊन उभे रहा, कंबर पातळीवर धरून ठेवा, तळवे वर करा. हळूवारपणे आपली छाती आपल्या छातीकडे उचला, आपल्या कोपरांसह शरीरासह, नंतर ते कमी करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
• छातीवर डंबेल वाढवण्याचा व्यायाम करा: हा व्यायाम महत्त्वाच्या "बायसेप्स ब्रेची" ला लक्ष्य करतो, जे खांद्यातील जास्त अपेक्षित "फुगवटा" किंवा "स्लाइड" साठी जबाबदार असतात. बारबेल कर्ल प्रमाणेच करा, परंतु डंबेल धरून ठेवा जेणेकरून आपले तळवे एकमेकांना तोंड देतील. आपल्या हातांची हालचाल मंदावलेल्या लोलक सारखी असावी.
• आणखी व्यायामांसाठी बायसेप्सवरील आमचा लेख वाचा.

3 आपल्या ट्रायसेप्सला प्रशिक्षित करा. जरी त्यांना कधीकधी त्यांच्या बायसेप्स शेजाऱ्यांपेक्षा कमी लक्ष दिले जाते, तरी ट्रायसेप्स सामान्यत: स्नायूंचे प्रमाण वाढविण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे शक्ती वाढवण्यासाठी दोन्ही अधिक महत्वाचे स्नायू गट मानले जातात. अधिक नाही तर आपल्या बायसेप्सइतकेच आपल्या ट्रायसेप्सकडे लक्ष देण्याचे सुनिश्चित करा. जर तुम्हाला मजबूत, स्नायूयुक्त हात हवे असतील तर तुम्हाला नेमके हेच हवे आहे. येथे काही उत्कृष्ट ट्रायसेप्स व्यायाम आहेत:

• ट्रायसेप्स स्ट्रेच: उभे रहा, आपले हात आपल्या डोक्याजवळ ठेवा, प्रत्येक डंबेलसह. वाकलेली कोपर एकमेकांना समांतर ठेवा. डोक्यावर डंबेल उचला, स्वतःला डोक्यात मारू नका याची काळजी घ्या. वजन परत सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
• असमान पट्ट्यांवर डंप करा: दोन समांतर हाताळ्यांवर किंवा आपल्या हातांनी बेंचच्या काठावर विश्रांती घ्या. आपले पुढचे हात मजल्याशी समतल होईपर्यंत हळूहळू स्वतःला खाली करा, नंतर पिळणे किंवा पिळणे न करता स्वतःला वर घ्या. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
• आणखी व्यायामांसाठी ट्रायसेप्सवरील आमचा लेख वाचा.

4 खांद्याच्या क्षेत्राला पंप करा. रुंद आणि मजबूत खांदे सहसा खूप आकर्षक मानले जातात. याव्यतिरिक्त, डेल्टोइड्स विविध शारीरिक व्यायामांसाठी महत्वाचे आहेत, जसे की बेंच प्रेस, थ्रो आणि खांद्याच्या दुखापती टाळण्यास मदत करतात. खाली काही व्यायाम तुम्हाला उपयुक्त वाटतील:

• उभे असताना दाबा: उभे किंवा बसलेल्या स्थितीत, भारित बार आपल्या छातीकडे खेचा, आपले हात एकमेकांपासून मध्यम अंतरावर ठेवा, तळवे खाली ठेवा. हळू हळू वजन तुमच्या चेहऱ्याकडे वाढवा, मग तुमच्या डोक्यावर. फळी हनुवटीच्या पातळीपर्यंत खाली आणा आणि व्यायाम सुरू ठेवा.
• कडेकडेने विस्तार व्यायाम करा: उभ्या स्थितीत, प्रत्येक हातात डंबेल धरून ठेवा. हळू हळू आपले सरळ हात बाजूंना वाढवा, हालचाली कोपरांमधून आली पाहिजे. जेव्हा तुमचे हात मजल्याच्या अंदाजे समांतर असतात, तेव्हा त्यांना हळू हळू खाली करा आणि पुन्हा करा. तुम्ही तुमच्या खांद्याच्या पुढच्या आणि मागच्या बाजूस सरळ हात पुढे किंवा मागे जोडू शकता.
• ओव्हरहेड लिफ्टिंग: हा एक पूर्ण शरीर व्यायाम आहे जो केवळ खांद्यांनाच नव्हे तर कूल्हे, पाय आणि पाठीला देखील प्रशिक्षित करतो. मजल्यावरील आपल्या समोर भारित बारसह उभे स्थिती. बारबेलला कंबरेपर्यंत आणण्यासाठी हळूवारपणे डेडलिफ्ट सुरू करा. आपल्या छातीवर वजन वाढवा (सर्व हालचाली नियंत्रणात असणे आवश्यक आहे) आणि आपल्या डोक्यावर वाढवण्यासाठी स्टँडिंग प्रेस (वर पहा) दाबा. आता जमिनीवर वजन ठेवण्यासाठी आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्यासाठी या सर्व चरण उलट क्रमाने करा.

5 आपल्या छातीवर पंप करा. आणि जरी पेक्टोरल स्नायू तांत्रिकदृष्ट्या हातांचा भाग नसले तरी, पातळ छातीसह मजबूत हात योग्य छाप पाडणार नाहीत, म्हणून हे क्षेत्र प्रत्येकासाठी आवश्यक आहे ज्यांना आपले हात पंप करायचे आहेत. शिवाय, हातांचे स्नायू, जसे की ट्रायसेप्स, अनेकदा छातीच्या व्यायामांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. बेंच प्रेस सर्वात प्रसिद्ध असताना, पेक्टोरल स्नायूंना काम करण्याचा हा एकमेव मार्ग नाही. खालील यादी आपल्याला या व्यायामाबद्दल आणि इतरांबद्दल अधिक माहिती प्रदान करेल:

• बेंचवर पडलेले बेंच दाबा: तुमच्या पाठीवर पडणे. आपले हात सरळ होईपर्यंत वेटेड बार (किंवा दोन डंबेल) हळूवारपणे आपल्या छातीवरून वर घ्या, नंतर वजन कमी करा आणि व्यायाम पुन्हा करा. भार उचलताना गंभीर दुखापत टाळण्यासाठी एखाद्याला विमा देण्याची खात्री करा.
• डंबेल आर्म रेझिंग: प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन व्यायामासाठी तुमच्या पाठीवर किंवा बेंचवर झोपणे. आपले सरळ हात बाजूंना पसरवा, नंतर हळूवारपणे, हळूवारपणे त्यांना आपल्या समोर सामील करा, न वाकता. आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. बाजूने असे दिसते की आपण आपले पंख फडफडत आहात.
• आणखी व्यायामासाठी पेक्टोरल स्नायूंवरील आमचा लेख वाचा.

6 आपल्या पाठीच्या स्नायूंकडे दुर्लक्ष करू नका. ढोबळमानाने सांगायचे तर, पाठीचे स्नायू हातांचा भाग नाहीत. तथापि, वजन उचलणाऱ्या जवळजवळ कोणालाही त्यांना मजबूत आणि स्नायूंचा हात मिळवायचा असेल तर या स्नायू गटांसाठी वेळ द्यावा लागेल. अंशतः, हे सौंदर्यशास्त्रासाठी आहे (मजबूत हात न बांधलेल्या पाठीसह चांगले दिसत नाहीत), परंतु कारण देखील की पाठीचे स्नायू इतर बर्‍याच व्यायामांमध्ये सक्रियपणे सामील असतात कारण हाताची ताकद वाढते. या महत्वाच्या स्नायू गटांवर काम करण्यात मदत करण्यासाठी खाली काही व्यायाम आहेत:

• पट्ट्यापर्यंत क्षैतिज ब्लॉकवर पंक्ती: मशीनसमोर बेंचवर बसण्याची स्थिती. केबल हळूवारपणे आपल्याकडे खेचा, आपली पाठ सरळ ठेवा परंतु थोडी मागे झुकण्याची खात्री करा. संपूर्ण व्यायामादरम्यान खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान स्नायू पिळून घ्या. व्यायामादरम्यान मागे झुकण्याचा किंवा वाकण्याचा प्रयत्न करू नका, अन्यथा ते जखमी होऊ शकते.
• क्षैतिज पुल-अप: आडव्या पट्टीखाली जमिनीवर पडलेली स्थिती. बार पकडा आणि हळूहळू स्वतःला त्याकडे खेचा (आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा) जोपर्यंत बार जवळजवळ आपल्या छातीला स्पर्श करत नाही. परत खाली जा आणि व्यायाम पुन्हा करा.
• वर खेचा: आडव्या पट्टीवर तुम्ही अनेक व्यायाम करू शकता. नियमित पुल-अपसाठी, आपल्या हाताच्या तळव्याने बारला धरून ठेवा आणि हळूहळू आपले शरीर बारकडे खेचा जोपर्यंत ते आपल्या छातीला जवळजवळ स्पर्श करत नाही. परत खाली जा आणि व्यायाम पुन्हा करा.

7 सर्वकाही आनुपातिक दिसण्यासाठी, आपल्या हातावर बराच वेळ द्या. आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला पंप करताना सुंदर अग्रभाग केकवरील आयसिंग बनतील. आणि ते पकड बळ आणि संपूर्ण हात (जे रॉक क्लाइंबिंग सारख्या इतर खेळांमध्ये उपयोगी असू शकतात) साठी खूप महत्वाचे असताना, अनेक खेळाडूंनी त्यांना फक्त सौंदर्यासाठी स्विंग केले. खालील सोपे व्यायाम करून पहा:

• बार्बेल क्रंचेस: आपल्या हातात भारित बारबेल घेऊन बेंचवर बसून, आपले हात आपल्या कूल्ह्यांवर विश्रांती घेत आहेत. आपल्या हातात आणि हाताच्या स्नायूंचा वापर करून बार शक्य तितक्या उंच करा, नंतर स्नायूंना आराम करा आणि बार शक्य तितक्या कमी दाबून ठेवा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. व्यायामांच्या संपूर्ण संचासाठी, प्रत्येक संचासह बारबेल पकड बदलण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 3 पद्धत: स्नायू जलद कसे तयार करावे

1. 1 रेप्सपेक्षा वजनावर अधिक लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुमच्या स्नायूंना प्रत्येक वेळी थकवा येत असेल, तर परिणाम म्हणजे स्नायूंची ताकद आणि वाढ वाढेल, तुम्ही ते कसेही कराल (तुम्ही स्नायूंच्या वाढीसाठी पुरेसे खाल्ल्यास). तथापि, जर तुम्हाला मोठे, विशाल स्नायू हवे असतील, तर सहसा प्रत्येक उच्च-वजनाच्या व्यायामाच्या काही पुनरावृत्तीसह व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते (कमी वजनासह उच्च-प्रतिनिधींऐवजी).उदाहरणार्थ, बहुतेक स्त्रोत असे सांगतात की जर इतर सर्व घटक समान असतील, तर भरपूर वजनासह तीन ते सहा लिफ्ट केल्याने 15-20 पेक्षा जास्त स्नायू लहान वजनाने पंप होतील.
   • दुसरीकडे, काही प्रशिक्षक (अर्नोल्ड श्वार्झनेगरसह) सर्व प्रकारे सरासरी वाढवण्याची आणि थोडी अधिक वेळा (सहसा 8-15 च्या आसपास) करण्याची शिफारस करतात. अशाप्रकारे, कालांतराने, सामर्थ्य, आराम आणि वस्तुमान यांचे निरोगी संतुलन विकसित होते.
2. 2 "लाइटनिंग-फास्ट" दृष्टीकोन देखील आहे. स्नायू तयार करण्याचा सर्वात वेगवान मार्ग म्हणजे वजन पटकन उचलणे! संशोधनात असे दिसून आले आहे की तथाकथित "लाइटनिंग" व्यायाम, म्हणजे, जेव्हा आपण शक्य तितक्या लवकर वजन उचलता, तेव्हा स्नायू आणि ताकद पारंपारिक सेटपेक्षा वेगाने वाढेल. अशाप्रकारे तुमचे शरीर कमकुवतपणावर मात करते आणि स्नायूंना जलद आकुंचन करण्यास भाग पाडते आणि जर तुम्हाला पटकन तयार करायचे असेल तर ही रणनीती तुमच्यासाठी आहे.
   • तथापि, सर्वकाही योग्यरित्या वापरणे आवश्यक आहे, म्हणून आपले "विजेचे" ध्येय सर्व नियमांनुसार अचूकपणे वजन उचलण्याची क्षमता विकसित करण्यापासून विचलित होऊ देऊ नका. व्यायामादरम्यान कधीही वाकू नका, फिरवू नका किंवा हलवू नका, अन्यथा आपण काहीतरी वेदनादायक आणि बराच काळ दुखवू शकता ..
3. 3 मशीनच्या वजनापेक्षा पारंपारिक वजनाचे फायदे विचारात घ्या. योग्य व्यायाम केल्यास तुम्ही कोणत्याही कसरताने एक मजबूत आणि स्नायूयुक्त शरीर तयार करू शकता. तथापि, बरेच स्त्रोत मशीन व्यायामाऐवजी पारंपारिक वजन (बारबेल, डंबेल इ.) ची शिफारस करतात. नियमित वजन हे दैनंदिन जीवनातील शारीरिक आव्हानांसाठी अधिक अनुकूल आहे आणि स्नायूंना कोणत्याही गोष्टीसाठी तयारच नाही तर आकर्षक देखील बनवू देते (तथापि, जर व्यायाम योग्यरित्या केले गेले नाहीत तर, सिम्युलेटरपेक्षा इजा जास्त वेळा होऊ शकते).
   • वजन व्यायाम (जसे की पुश-अप, पुल-अप, डिप्स आणि असेच) सहसा दरम्यान कुठेतरी मानले जातात, परंतु ते स्नायूंच्या वाढीसाठी अनेक संधी देतात, दुखापत होण्याची शक्यता कमी असते.
4. 4 कार्डिओवर जास्त ऊर्जा वाया घालवू नका. कार्डिओ निरोगी आहे, खरं तर, तग धरण्याची क्षमता वाढवणे आणि कॅलरी बर्न करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील तर त्याचा उलट परिणाम होईल. धावणे, सायकल चालवणे किंवा पोहणे यावर भरपूर ऊर्जा खर्च केल्याने तुमचे स्नायू वाढण्यास थोडे सामर्थ्य राहतील. म्हणून, आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा गंभीर कार्डिओ वर्कआउट्स केले पाहिजेत.
   • आपण कार्डिओचा आनंद घेत असल्यास, धावण्याऐवजी किंवा पोहण्याऐवजी अधिक चालण्याचा प्रयत्न करा.
5. 5 योग्य खाणे सुरू करा. स्नायू वाढण्यासाठी आपल्या शरीराला निरोगी "इंधन" ची खूप गरज असते. सर्वसाधारणपणे, स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्याला अधिक पातळ प्रथिने स्रोत आणि चरबी आणि कर्बोदकांमधे निरोगी सेवन आवश्यक आहे. भाज्या आणि फळे तुमच्या शरीराला अत्यंत आवश्यक जीवनसत्वे आणि खनिजे देतील, परंतु मिठाई आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ न खाण्याचा प्रयत्न करणे चांगले. खालील पदार्थांपैकी अधिक खाण्याचा प्रयत्न करा, आदर्शपणे तुमच्या कॅलरीजपैकी 40-50% प्रथिने, 40-50% कार्बोहायड्रेट आणि 10-20% चरबी:
   • प्रथिने: चिकन, टर्की, मासे, अंड्याचे पांढरे, आणि डुकराचे मांस आणि गोमांस पासून चरबी नसलेले दुबळे मांस. वनस्पती-आधारित पदार्थांमधून प्रथिने बीन्स, सोया (टोफू), ब्रोकोली आणि पालक पासून मिळवता येतात. ग्रीक दही सारख्या कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने देखील प्रथिनांचा एक चांगला स्त्रोत आहेत. तसेच, अनेक क्रीडापटू प्रथिने पूरकांची शिफारस करतात.
   • कर्बोदकांमधे: संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, ओट्स, क्विनोआ, बटाटे आणि टोमॅटो सारख्या स्टार्च भाज्या. ब्रोकोली, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, मटार आणि इतर सारख्या हिरव्या भाज्या देखील आहारात उत्तम जोड आहेत.
   • चरबी: एवोकॅडो, नट, चीज आणि हलके भाजीपाला तेले (जसे सूर्यफूल) ऊर्जा आणि पोषक घटकांसाठी उत्तम आहेत.
6. 6 दररोज भरपूर पाणी प्या. तुमच्या संपूर्ण व्यायामामध्ये पाणी तुम्हाला ताजेतवाने आणि उत्साही वाटण्यास मदत करू शकते. हे कॅलरीमध्ये देखील कमी आहे आणि आपल्या नवीन निरोगी आहारामध्ये आवश्यक आहे. बहुतेक आरोग्य अन्न स्त्रोत दिवसातून दोन लिटर पिण्याची शिफारस करतात. परंतु जर तुम्हाला खूप घाम येत असेल तर ही रक्कम आणखी वाढवली पाहिजे.
7. 7 नीट विश्रांती घ्या. जेव्हा बॉडीबिल्डिंगचा प्रश्न येतो तेव्हा व्यायामशाळेत "बाहेर" वेळ घालवण्याइतकाच महत्वाचा असतो. जास्तीत जास्त परिणामांसाठी, आपल्या शरीराला लोडपासून दूर ठेवण्याची खात्री करा. आपल्या स्नायूंना जास्त त्रास देणे टाळा (ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते), म्हणून दररोज वेगवेगळ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण देणे चांगले. तुम्हाला कदाचित पूर्ण दिवस किंवा दोन दिवस किंवा दोन दिवस करायचे असतील, हे सर्व तुमच्यावर अवलंबून आहे.
   • याव्यतिरिक्त, चांगली झोप महत्वाची आहे. प्रत्येकाचे स्वतःचे प्रमाण आहे, परंतु बहुतेक स्त्रोत प्रौढांसाठी सात ते नऊ तास झोपेची शिफारस करतात.
8. 8 लक्षात ठेवा अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स धोकादायक आहेत. जर तुम्ही आधीच मजबूत हात बांधण्यासाठी अधीर असाल तर स्टिरॉइड्स वापरण्याचा खूप मोठा मोह आहे, परंतु हे नेहमीच वाईट रीतीने संपेल. द्रुतगतीने द्रव्यमान तयार करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे व्यायाम करणे, हार न मानणे आणि योग्यरित्या खाणे आणि विश्रांती घेणे. परंतु स्टेरॉईड्स केवळ स्नायूंना पटकन वाढवत नाहीत, परंतु ते आरोग्यासाठी धोकादायक देखील असू शकतात, यासह:
   • पुरुषांसाठी: स्तन वाढणे, वेदनादायक उभारणे (प्रियापिझम), गुप्तांगांचे संकुचन, शुक्राणूंची संख्या कमी होणे, वंध्यत्व, नपुंसकता.
   • स्त्रियांसाठी: चेहर्यावरील आणि शरीराचे केस वाढणे, मासिक पाळी अनियमित होणे, आवाजाचा खडबडीत होणे, क्लिटोरिस वाढणे, स्तन कमी होणे.
   • पुरळ
   • तेलकट त्वचा
   • कावीळ
   • अचानक मूड स्विंग
   • विलक्षण कल्पना
   • दुर्मिळ, गंभीर समस्या जसे हृदय स्ट्रोक आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग.

टिपा

• व्यायाम करताना संगीत ऐका.
• प्रेरित राहा. स्नायू रात्रभर वाढणार नाहीत, परंतु सतत प्रशिक्षणासह, आपल्याला काही आठवड्यांत परिणाम लक्षात येईल.
• जिममध्ये प्रवेश नसल्यास, आपण नेहमी पुश-अपसह आपली छाती आणि ट्रायसेप्स पंप करू शकता.
• आपल्यासोबत जिममध्ये जाण्यासाठी एक मित्र शोधा. यामुळे तुम्ही दोघे मिळून अधिक प्रेरित आणि अधिक मजेदार व्हाल.
• चांगल्या पंप केलेल्या हातांचा द्रुत दृश्य "भ्रम" साध्य करण्यासाठी, ट्रान्सव्हर्स डेल्टोइड स्नायूंवर (खांद्याच्या समोर) लक्ष केंद्रित करा. हे स्नायू बर्‍याचदा अविकसित राहतात, आणि म्हणून, त्यांच्यावरील प्रयत्नांच्या एकाग्रतेमुळे ते त्वरीत वाढतात. ही युक्ती तुमच्या हातांचा वरचा भाग मोठा करेल, ज्यामुळे तुमचे हात मोठे दिसतील. यासाठी सर्वोत्तम सराव म्हणजे पार्श्व विस्तार व्यायाम: थोडे पुढे वाकणे आणि डंबेल बाजूंना वर उचलणे जेणेकरून तुमचे शरीर एक टी बनते.
• पोझ करण्याचा प्रयत्न करा (बॉडीबिल्डर्स हे एका विशिष्ट कारणासाठी करतात). व्यायाम करण्यापूर्वी, आरशात स्नायू पहा. हे आपल्याला आपल्या व्यायामावर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, आज तुम्ही ट्रायसेप्सवर काम करणार आहात. आपले ट्रायसेप्स चांगले बाहेर येईपर्यंत घट्ट करा आणि व्यायाम करताना तेच करा.
• बारबेल आणि डंबेलमध्ये प्रवेश नसल्यास, आपण नेहमी शॉपिंग बॅग, जड डबा, पुस्तके इत्यादी वापरू शकता.

चेतावणी

• जर तुम्हाला व्यायामादरम्यान अचानक तीव्र वेदना किंवा थकवा जाणवत असेल तर त्यावर "पाऊल" टाकू नका. त्वरित थांबवा आणि आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.