सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: नितंब वाढवणारे कपडे
• 4 पैकी 2 पद्धत: नितंब मोठे करण्यासाठी व्यायाम
• 4 पैकी 3 पद्धत: स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी ताकद व्यायाम जोडणे
• 4 पैकी 4 पद्धत: नितंब वाढवण्याचे इतर मार्ग
• टिपा
• चेतावणी

ग्लूटस स्नायू मानवी शरीरातील सर्वात मोठा स्नायू आहे. मध्यम आणि लहान ग्लूटियल आणि त्वचेखालील फॅटी टिश्यूसह, ते याजकांचे आकार तयार करते. आपण बसलेले असतांना नितंब केवळ "उशी" नसतात, परंतु चालणे, धावणे आणि पायऱ्या चढताना देखील महत्त्वपूर्ण कार्य करतात. सर्वसाधारणपणे, स्त्रियांना चरबी साठवण्यामध्ये आणि साठवणीत लिंगभेदामुळे मोठे कूल्हे आणि नितंब असतात. काही लोकांचा स्वभावाने मोठा नितंब असतो, परंतु आपण त्यापैकी नसलो तरीही अस्वस्थ होण्याची गरज नाही, कारण कमी कालावधीत बट वाढवण्याचे मार्ग आहेत. पद्धती भिन्न असू शकतात: ज्यांचा तात्काळ प्रभाव (सुधारित पवित्रा आणि कपडे) आणि ज्यांचा प्रभाव काही आठवडे किंवा महिन्यांनंतर लक्षात येतो (कंबर कमी करण्यासाठी, कूल्हे आणि नितंब वाढवण्यासाठी) जलद आणि स्थिर परिणाम द्या (कॉस्मेटिक शस्त्रक्रिया).

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: नितंब वाढवणारे कपडे

1. 1 तुमच्या मांड्या आणि नितंबांकडे लक्ष वेधणारे कपडे घाला. आकृतीच्या स्त्रीत्वावर जोर देणारे कपडे (एका तासाच्या चष्म्याच्या आकारात) खूप वेळा नितंब आणि नितंबांवर भर देतात, ज्यामुळे पोट पातळ आणि सपाट होते. ए-आकाराचे स्कर्ट आणि कपडे घाला जे तुम्हाला कंबरेला मिठी मारतील आणि तुमच्या नितंब आणि नितंबांवर सैल पडतील. जर तुम्हाला घट्ट कपडे घालण्याची इच्छा नसेल तर तुमच्या फिगरला साजेसे कपडे निवडा.
   • आकार आणि तंदुरुस्त असलेले कपडे निवडा (म्हणजेच, त्यांना घट्ट असण्याची गरज नाही, परंतु त्यांना शरीराच्या रूपरेषा आणि वक्रांचे पालन करणे आवश्यक आहे). खूप सैल किंवा कमी कंबरेचे कपडे घालू नका.
   • विरोधाभासी रंग निवडा. चमकदार टॉप आणि गडद तळ घाला.
   • आपली कंबर वाढवा. कंबरेवर भरतकाम, अलंकार, लेस आणि इतर अलंकार असलेले कपडे निवडा किंवा बेल्टसारख्या अॅक्सेसरीज जोडा. याबद्दल धन्यवाद, आपण आपले कूल्हे दृश्यमानपणे वाढवाल.
2. 2 आपल्या कपड्यांखाली शेपवेअर घाला. आज, शेपवेअर आमच्या आजींच्या दिवसांपेक्षा जास्त आरामदायक आणि अदृश्य झाले आहे. नितंबांवर आकृती गुळगुळीत करण्यासाठी, पोट घट्ट करण्यासाठी आणि कंबर वाढवण्यासाठी कपड्यांखाली सुधारात्मक आणि स्लिमिंग अंडरवेअर घातले जाते. शेपिंग बेल्ट कंबरेला ओटीपोटातून नितंब आणि नितंबांपर्यंत स्थानांतरित करून कंबरेला जोर देतात.ओटीपोटात आणि लहान ढुंगण असलेल्या लोकांसाठी असा पट्टा चांगला पर्याय असेल. सुधारात्मक चड्डी आणि चड्डी असेच काहीतरी करतात, परंतु परिणाम तितके लक्षात येण्यासारखे नाहीत. शेपवेअरचे लोकप्रिय ब्रँड स्पॅन्क्स आणि यम्मी टम्मी आहेत. शरीराचे कोणते भाग मोठे करायचे आणि कोणते घट्ट करायचे यावर अवलंबून तुम्ही वेगवेगळ्या प्रकारचे शेपवेअर मिक्स करू शकता. तुमचे नितंब न पिळता तुमचे नितंब आणि पोट संकुचित करणारी अंतर्वस्त्रे तुमची नितंब गोलाकार आणि अधिक जबरदस्त दिसतील.
   • तुमचे नितंब उचलून आणि विभक्त करून तुमची कंबर घट्ट करणारे शेपवेअर खरेदी करा - यामुळे ते मोठे आणि आकर्षक दिसतील.
   • लहान आकाराचे कपडे खरेदी करू नका. हे घालणे केवळ कठीण होणार नाही - अशा अंडरवेअरमुळे काही आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
3. 3 उजव्या पायघोळाने आपल्या नितंबाकडे लक्ष वेधून घ्या. आपल्यासाठी योग्य आणि खूप घट्ट नसलेले, परंतु खूप मोठे नसलेले ट्राऊजर निवडा. जीन्स लटकू नये. नितंबांवर सुशोभित जीन्स पहा. काय परिधान करणे योग्य आहे याची निवड आपल्या शरीराच्या प्रकारावर अधिक अवलंबून असते:
   • जर तुमच्याकडे मोठे बस्ट, पण अरुंद कूल्हे (शंकू किंवा उलटे त्रिकोणाच्या आकारात) असतील तर तुम्हाला बस्ट दृश्यमानपणे कमी करणे आणि कूल्हे आणि नितंबांकडे लक्ष वेधणे आवश्यक आहे. ए-आकाराचे स्कर्ट आणि कपडे शोधा, म्हणजेच नितंबांवर भडकणारे कपडे. कंबरेला बेल्टने जोर द्या. उंच होण्यासाठी उंच टाच घाला. तुमच्या पायांना घट्ट जीन्स किंवा ट्राउझर्स न घालण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: घोट्याच्या भागात, कोणतेही घट्ट कपडे आणि टर्टलेनेक्ससारखे उच्च मान असलेले टॉप.
   • जर तुमच्याकडे बॉयिश किंवा अॅथलेटिक फिगर असेल तर जीन्स, पॅंट किंवा स्कर्ट घालण्याचा प्रयत्न करा जे तुमच्या कंबरेच्या खाली 2 ते 4 सेंटीमीटर खाली बसतील. ब्लेझर किंवा जाकीट आणि म्यान ड्रेससह आपल्या कंबरेचा वक्र वाढवा. स्कीनी जीन्सला मागील खिशात सुशोभित (उदाहरणार्थ, भरतकाम किंवा मणीसह) जीन्स निवडण्याची शिफारस केली जाते. खूप मोठे किंवा बॅगी कपडे न घालण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुमच्याकडे अरुंद शीर्ष आणि रुंद खालचे शरीर (नाशपातीच्या आकाराचे आकृती) असेल, तर तुम्ही नैसर्गिकरित्या रुंद कूल्हे मिळवण्यासाठी भाग्यवान आहात. आपल्या देखाव्याचे "संतुलन" राखण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: जर तुमची कमर आणि पातळ हात असतील. एम्पायर-कमर कपडे, ए-स्कर्ट आणि म्यान ड्रेससह कंबरेवर बसलेले स्कर्ट आणि पॅंट घाला. घट्ट जीन्स किंवा पायघोळ न घालण्याचा प्रयत्न करा जो तळाशी घट्ट असेल, आपले शर्ट जीन्समध्ये टाका किंवा कंबरेच्या खाली जॅकेट किंवा जॅकेट घाला.
4. 4 तुम्हाला शोभेल असे स्कर्ट घाला. स्कर्ट नितंबांना अधिक चापलूसी करतात. तथापि, आपण कोणत्या प्रकारचा घागरा घालावा हे आपल्या आकृतीवर अवलंबून आहे. सहसा, सर्व आकार खालील प्रकारांमध्ये विभागले जातात: तासघंटा (किंवा 8-आकार), नाशपाती (ए-आकार), athletथलेटिक किंवा बालिश, आणि आइस्क्रीम शंकू (व्ही-आकार). आकृतीच्या प्रकारानुसार, स्कर्ट निवडणे आवश्यक आहे - केवळ आकारातच नव्हे तर रंगात तसेच फॅब्रिकच्या नमुन्यात.
   • एक पेन्सिल स्कर्ट किंवा बँडेज स्कर्ट एका तासाच्या ग्लास आकृतीवर चांगले दिसेल. आपल्याकडे नाशपातीच्या आकाराचे किंवा कसरतीचे आकृती असल्यास हे स्कर्ट घालू नयेत. त्याच वेळी, आपण ब्लाउजला अशा स्कर्टमध्ये बांधू शकता किंवा आपण ते आत घालू शकत नाही. सूती आणि स्पॅन्डेक्सपासून बनवलेले स्कर्ट मुलींमध्ये सर्वात लोकप्रिय आहेत, तर घनदाट कापडांनी बनवलेले स्कर्ट अधिक घन आणि व्यावसायिक दिसतात आणि वृद्ध स्त्रियांसाठी योग्य असतात. हे स्कर्ट मांडी आणि नितंबांना बसतात, म्हणून ते शरीराच्या सर्व वक्रांवर जास्तीत जास्त जोर देतात. अधिक व्यवसायासारख्या दिसण्यासाठी त्यांना मोठ्या आकाराचे ब्लाउज घाला आणि अधिक कॅज्युअल लुकसाठी मोठ्या आकाराचे टॉप.
   • नाशपातीच्या आकाराच्या आकृत्यांवर उच्च-कंबरेचे फ्लेड स्कर्ट चांगले दिसतात. ते नैसर्गिकरित्या कंबरेवर (धडचा सर्वात पातळ भाग) बसतात आणि रुंद नितंबांवर पडतात. या स्कर्टला अनेकदा "स्केट" किंवा "सन" स्कर्ट असे संबोधले जाते.
   • पट्ट्यांसह गोलाकार स्कर्ट नितंबांमध्ये नैसर्गिक वक्रता निर्माण करतात, म्हणून ते अरुंद कंबर आणि अरुंद कूल्हे असलेल्यांसाठी योग्य आहेत, विशेषत: त्रिकोणी किंवा athletथलेटिक शरीराच्या प्रकारांवर.
   • ए-आकाराचे स्कर्ट अॅथलेटिक, व्ही-आकार आणि ए-आकाराच्या स्कर्टवर चांगले काम करतात. ते जास्त वजन असलेल्या महिलांनी परिधान करू नये.

4 पैकी 2 पद्धत: नितंब मोठे करण्यासाठी व्यायाम

1. 1 आपल्या नितंबांना आकार देण्यासाठी व्यायाम करा. सुंदर बटसाठी सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे ग्लूट व्यायाम. ग्लूटियल स्नायू काम करतात, उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही खालचे पाय आणि कूल्हे ताणता, तेव्हा कूल्हे बाजूला करा आणि जेव्हा तुम्ही हिप आतून फिरवता. सुदैवाने, काही सर्वात प्रभावी ग्लूट व्यायाम कमीतकमी किंवा विशेष उपकरणासह घरी केले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, या व्यायामांमध्ये विविध स्क्वॅट्स, स्टॅटिक आणि साइड लंग्ज, ब्रिज आणि हाफ ब्रिज, लेग फ्लेक्सन आणि एक्स्टेंशन आणि लेग राईज यांचा समावेश आहे. जर तुम्हाला देखील चरबी कमी करायची असेल तर, एकाधिक सेट्स दरम्यान 2 मिनिटांची पूर्ण-शरीर कार्डिओ कसरत करा (जसे धावणे किंवा उडी मारणे).
   • आपण नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, प्रत्येक व्यायामाच्या काही पुनरावृत्तींसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू आपले कसरत तयार करा. प्रत्येक इतर दिवशी 5 पुनरावृत्तीचे 3 संच वापरून पहा. आपल्याला कसे वाटते यावर अवलंबून, हळूहळू लोड वाढवून 10-15 reps, आठवड्यातून 6 दिवस 3 सेट करा.
   • जर तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करत असाल (किमान प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी), तर परिणाम 2-3 आठवड्यांत लक्षात येण्याजोगा असावा.
2. 2 अर्धा पूल करणे सुरू करा. हाफ-ब्रिज व्यायामामुळे केवळ तुमचा बट गोलाकार होऊ शकत नाही, तर तुमच्या ग्लूट्स आणि बॅक लोअरमध्ये स्नायूंना बळकट आणि ताणून इजा टाळता येते. आपले गुडघे वाकवून जमिनीवर चेहरा करून व्यायाम सुरू करा. आपले नितंब वाढवा जेणेकरून ते आपल्या खांद्यापासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा बनतील. ही स्थिती 3 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. प्रत्येक व्यायामामध्ये थोडा ब्रेक घेऊन दररोज 10 रिपच्या 3 सेटमध्ये व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • हा बट व्यायाम इतर बट वाढवण्याच्या व्यायामासह एकत्र करा आणि नियमितपणे करा.
3. 3 आपल्या वर्कआउट्समधील फळींकडे खूप लक्ष द्या. फळ्या संपूर्ण शरीरासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहेत: ते ग्लूटल स्नायू, खोल स्नायू, खांद्याचे कंबरे आणि हात मजबूत आणि टोन करतात. व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, ते योग्यरित्या केले पाहिजे. साध्या फळीसाठी, आपले हात जमिनीवर उभे करा (चेहरा खाली). आपल्या कोपर 90 डिग्री वाकवा आणि आपले पुढचे हात मजल्यावर खाली करा. या स्थितीत, कोपर, हात आणि हात जमिनीवर असले पाहिजेत, शरीराच्या वजनाला आधार देणारे. आपल्या कोपर आपल्या खांद्याखाली आहेत याची खात्री करा. आपल्या पायाची बोटं त्यांच्यावर उभी करा आणि आपले पोट आपल्या पाठीवर उचला. आपले संपूर्ण शरीर सरळ करा जेणेकरून ते टाचांपासून मणक्यापर्यंत एक सरळ रेषा बनवते. शेवटी, तुमचा गाभा, पेट, आणि मांड्या आणि ग्लूट्स घट्ट करा. ही स्थिती किमान 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आराम करा. 3 वेळा पुन्हा करा.
   • आपण एका बाजूने चालू करून, बाजूची फळी बनवून हा व्यायाम सुधारू शकता. सरळ पायांनी एका बाजूला झोपा. आपली कोपर 90 अंश वाकवा आणि ती थेट आपल्या खांद्याखाली ठेवा. आपले कूल्हे आणि पाय वाढवा, त्यांना मजल्यावरून उचलून घ्या आणि आपल्या शरीराचे वजन पायाच्या बाजूने आणि कोपर आणि हातावर ठेवा. आपले ग्लूट्स आणि उदरपोकळी घट्ट करा आणि किमान 30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. प्रत्येक बाजूला 3 वेळा पुन्हा करा.
   • साध्या फळी किंवा बाजूच्या फळीमध्ये उभे राहून, एक पाय वर उचलून 5-10 सेकंद धरून पहा. अशा प्रकारे आपले पाय वाढवणे प्रशिक्षणाचा प्रभाव वाढवेल.
   • हा व्यायाम करताना इजा टाळण्यासाठी, योगा मॅट किंवा कार्पेटवर करा.
   • ताकद प्रशिक्षणासाठी फळी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.जर तुम्ही फळीमध्ये एक किंवा दोन मिनिटे उभे राहू शकत असाल तर तुम्ही चांगल्या शारीरिक स्थितीत आहात आणि ताकद व्यायाम सुरू करू शकता.
4. 4 फुफ्फुसांसारखे एकतर्फी पाय व्यायाम करा. एकतर्फी व्यायाम, ज्यामध्ये भार शरीराच्या एका बाजूला केंद्रित केला जातो, संतुलन राखण्यास मदत करते, एक सुंदर मुद्रा तयार करते आणि आपल्याला शरीराच्या एका विशिष्ट बाजूला आपले लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते. फुफ्फुसे हा एक उत्कृष्ट एकतर्फी ग्लूट व्यायाम आहे आणि स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट सारख्या ताकदीच्या व्यायामासाठी ग्लूटस स्नायूंना बळकट करू शकतो. फळांप्रमाणेच, प्रशिक्षणादरम्यान इजा टाळण्यासाठी योग्य फुफ्फुसे महत्वाचे आहेत. मूलभूत स्थिर लंज करण्यासाठी, सरळ उभे रहा, आपले खांदे आणि मागे आराम करा आणि थेट आपल्या समोर एका बिंदूवर लक्ष केंद्रित करा (संपूर्ण व्यायामामध्ये आपली दृष्टी या बिंदूवर केंद्रित ठेवा). एक पाय मागे ठेवा आणि आपले नितंब कमी करा जेणेकरून दोन्ही गुडघे 90-डिग्रीच्या कोनात वाकले असतील. याची खात्री करा की या स्थितीत समोरचा गुडघा थेट घोट्याच्या वर आहे - जर गुडघा घोट्याच्या समोर असेल तर यामुळे स्नायूंवर जास्त ताण येऊ शकतो. तुमचा मागचा गुडघा सरळ मजल्यावर ठेवा, पण त्याला स्पर्श करू नका. ही स्थिती 3-5 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायावर 10 लंग्जचे 3 सेट करा.
   • फुफ्फुसांसह चालण्याचा प्रयत्न करा: सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्याऐवजी, आपल्या पायाने ढकलून घ्या आणि आपल्या पाठीच्या पायाने एक पाऊल पुढे घ्या. आपल्या गुडघ्यांवर ताण कमी करण्यासाठी, लहान पावले उचला आणि हळू हळू चाला. येथे सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तंत्र, स्थिरता आणि संतुलन, वेग नाही.
   • वजन जोडा आणि बायसेप कर्लसह फुफ्फुसांची तीव्रता वाढवा. प्रत्येक हातात लहान डंबेल घ्या. पुढे जा, आपल्या कोपर वाकवा आणि डंबेल आपल्या खांद्यावर आणा.
   • एका पायावर स्क्वॅट्स हा आणखी एक चांगला एकतर्फी व्यायाम आहे जो ग्लुटियल स्नायूंना बळकट करतो. एका पायावर उभे रहा आणि गुडघा थोडा वाकवा. आपले गुडघा आपल्या घोट्याशी सुसंगत असल्याची खात्री करा. दुसरा पाय गुडघ्याच्या वर उंच करा. आपले संतुलन राखण्यासाठी, आपण आपल्या हातांनी स्वतःला मदत करू शकता. ही स्थिती 10-15 सेकंद धरून ठेवा. प्रत्येक पायावर 5-10 वेळा 3 सेट करा. उथळ स्क्वॅट्ससह प्रारंभ करा, परंतु प्रत्येक वेळी सखोल आणि सखोल प्रयत्न करा.

4 पैकी 3 पद्धत: स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी ताकद व्यायाम जोडणे

1. 1 सामर्थ्य प्रशिक्षणाद्वारे वजन वाढवा. एकदा तुम्हाला नॉन-स्ट्रेन्थ एक्सरसाइज (जसे की ब्रिज, फळी, लंग्ज आणि जॉगिंग) केल्याबद्दल आत्मविश्वास वाटला की, तुम्ही स्नायू बिल्डिंग आणि टोनिंग एक्सरसाइजमध्ये ताकद प्रशिक्षण जोडू शकता. यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम वेटलिफ्टिंग व्यायाम आहेत, विशेषत: स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स. जर तुम्ही नुकतीच तुमची नितंब पंप करायला सुरुवात करत असाल तर वजन जोडण्यापूर्वी फक्त बारबेल उचलण्याचा, स्क्वॅट्स किंवा डेडलिफ्ट करण्याचा प्रयत्न करा. 1 किलो वाढीमध्ये हळूहळू वजन जोडा.
2. 2 मूलभूत स्क्वॅट्ससह प्रारंभ करा. मूलभूत स्क्वॅट करण्यासाठी, बारबेल सरळ करा (अतिरिक्त वजनासह किंवा शिवाय) आणि आपल्या मानेच्या मागे आपल्या पाठीच्या मागच्या बाजूला ठेवा. तळाच्या पकडीने धरून ठेवा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि शक्य तितके खाली बसा. उभे रहा आणि पुन्हा स्क्वॅटची पुनरावृत्ती करा. 3-5 वेळा 3 संच करा. प्रत्येक सेटसह वजन जोडण्याचा प्रयत्न करा.
   • भारित स्क्वॅट्स करण्यासाठी, दोन्ही हातात छातीसमोर डंबेल धरून ठेवा. छातीच्या पातळीवर आपले हात पुढे करून प्रारंभ करा आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. आपले हात आणि डंबेल एकाच ठिकाणी ठेवून, आपले गुडघे हळूवारपणे वाकवा आणि खाली बसा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे डोळे तुमच्या समोर एका बिंदूवर केंद्रित करा. 10 स्क्वॅट्सचे 3 सेट करा.
   • गोबलेट स्क्वॅट्स करण्यासाठी, डंबेल सरळ आपल्या छातीसमोर धरून ठेवा. आपले हात आपल्या हनुवटीखाली डंबेलने ठेवा.आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा आणि आपले एब्स संलग्न करा, त्यांना कडक करा. आपले कूल्हे किंचित परत आणा आणि आपले गुडघे शक्य तितके खोल वाकणे सुरू करा, परंतु मजल्याला स्पर्श करू नका. लक्षात ठेवा की तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे डोळे तुमच्या समोर एका बिंदूवर केंद्रित करा. खाली बसणे, काही सेकंदांसाठी विराम द्या आणि नंतर उभे असताना प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 10-15 वेळा 3 सेट करा.
3. 3 डेडलिफ्टसह आपले सामर्थ्य प्रशिक्षण पूरक करा. डेडलिफ्ट शरीराला आपल्या पाठीचे, ग्लूट्स, हात, खांदे आणि कूल्हे यांचे स्नायू बळकट करण्यासाठी संपूर्ण व्यायाम प्रदान करते. बारबेल, वजनांसह किंवा त्याशिवाय, तुमच्या समोर मजल्यावर ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि बसा. बार मजल्यावरून उचला, आपले पाय सरळ करा आणि आपली पाठ सरळ राहील याची खात्री करा, आपले हात देखील सरळ आहेत - बार आपल्या शरीराच्या पुढे ठेवा. हे खूप महत्वाचे आहे की खांदे, धड आणि कूल्हे समान दराने उचलले जातात. सरळ उभे असताना, कल्पना करा की तुमचे पाय मजला ढकलत आहेत. सर्व व्यायाम सुरळीत आणि हळूहळू करण्याचा प्रयत्न करा. ज्या क्षणी तुम्ही जवळजवळ वजन उचलले आहे त्या क्षणी जबरदस्तीने श्वास घ्या. आपण पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत वजन उचलून घ्या: आपले पाय सरळ असावेत, आपले गुडघे टेकलेले असावेत, आपले खांदे थोडे मागे खेचले पाहिजेत आणि आपली छाती बाहेर चिकटलेली असावी. आपले हात सरळ ठेवा आणि बार आपल्या कूल्ह्यांपेक्षा उंच करू नका. आत आणि बाहेर तीन खोल श्वास घ्या आणि आपला श्वास रोखताना, बार परत खाली करा.
   • 3-5 वेळा 3 संच करा. प्रयत्न करा, जेव्हा तुम्ही स्क्वॅट करणे पूर्ण कराल, तेव्हा लगेच पुढील सुरू करा. जर तुम्ही ब्रेक घेत असाल तर काही सेकंदांपेक्षा जास्त वेळ घेऊ नका. आपण सेट्स (1-2 मिनिटे) दरम्यान जास्त ब्रेक घेऊ शकता.
   • व्यायाम पूर्ण करताना बारबेल जमिनीवर टाकू नका. जमीनीला स्पर्श होईपर्यंत ते हळूवारपणे खाली करा.
   • डेडलिफ्ट सुरू करण्यापूर्वी, कार्डिओसह 5-10 मिनिटे सराव करा आणि काही वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या स्नायूंना आणि सांध्यांना रक्त आणण्यासाठी काही सोप्या डायनॅमिक एक्सरसाइज (जसे की लंगज) करा.
   • वजन उचलणे केवळ व्यावसायिकांच्या देखरेखीखाली केले पाहिजे. केवळ बारबेल व्यायाम करू नका, कारण यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो.

4 पैकी 4 पद्धत: नितंब वाढवण्याचे इतर मार्ग

1. 1 सरळ उभे रहा आणि आपल्या पवित्रावर काम करा. चांगली पवित्रा प्रत्येकास अनुकूल आहे, ती दृश्यमानपणे व्यक्तीला उंच, सडपातळ करते आणि शरीराच्या सर्व वक्रांवर जोर देते. तुम्हाला आढळेल की चांगली मुद्रा केवळ तुमच्या तळासाठीच नव्हे तर तुमच्या खांद्यावर, छातीवर आणि पाठीवरही चमत्कार करते. सराव करणे आणि चांगली स्थिती राखणे फार महत्वाचे आहे, केवळ उभे असताना किंवा चालतानाच नव्हे तर बसताना देखील.
   • उभे असताना, संपूर्ण पायावर वजन वितरित करा, आपले गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा आणि आपले हात आपल्या बाजूला मुक्तपणे लटकू द्या. खांदे मागे खेचले पाहिजेत, पोट आत ओढले पाहिजे, आणि डोके खांद्यांच्या अनुषंगाने ठेवले पाहिजे.
   • बसल्यावर, आपले पाय जमिनीवर किंवा पायाच्या पायावर आपल्या गुडघ्यांसमोर ठेवा, आपल्या मांड्या दरम्यान एक लहान अंतर ठेवा आणि आपले पाय ओलांडू नका किंवा क्रॉस लेग्ड बसू नका. बसल्यावर, तुमचे खांदे शिथील असले पाहिजेत आणि तुमचे पुढचे हात मजल्याला समांतर असावेत.
   • बराच वेळ न बसण्याचा प्रयत्न करा, कारण यामुळे ग्लूटस स्नायूंचे शोष होऊ शकतो.
2. 2 आपल्या पोट आणि पोटावर लक्ष केंद्रित करा. एक सपाट पोट आपल्याला गाढव दृश्यमानपणे वाढवण्याची परवानगी देते. कमीतकमी वेळेत जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी, आपण व्यायामासह आहार एकत्र करणे आवश्यक आहे. नितंब आणि नितंबांवर न गमावता कंबरेवरील जादा आवाजापासून मुक्त होणे हे ध्येय आहे.
   • आपल्या हिप आणि ग्लूट व्यायामांमध्ये ओटीपोटाचे व्यायाम (एबीएस, पाय वाढवणे, समर्थन करणे इत्यादी) जोडा. ते तुमच्या पोटाचे स्नायू बळकट करतील आणि त्यांना चांगल्या स्थितीत ठेवतील, ज्यामुळे तुमचे पोट चपटे आणि घट्ट होईल.
   • बटाटे सारखे पदार्थ टाळा (जरी गोड बटाटे फायबरमध्ये जास्त असल्याने ते ठीक आहेत).प्रथिने आणि फायबरचे वर्चस्व असलेले आणि कर्बोदकांमधे कमी असलेले आहार घ्या आणि सॅल्मन, नट किंवा ऑलिव्ह ऑइल सारखे दुबळे मांस आणि "चांगले" चरबी खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • रणनीतिकदृष्ट्या खा. म्हणजे, व्यायामानंतर तुमच्या जेवणाचा सर्वात मोठा भाग खा. नाश्ता वगळू नका, नाश्त्यानंतर आणि दुपारच्या जेवणापूर्वी, भूक मारण्यासाठी आणि चयापचय वाढवण्यासाठी खाणे विसरू नका. पांढरी ब्रेड आणि स्टार्चयुक्त पदार्थ टाळून हळूहळू खा.
   • रात्री 6-7 तासांची निरोगी झोप वजन वाढण्यास प्रतिबंध करते, विशेषत: ओटीपोटाच्या भागात.
3. 3 प्लास्टिक सर्जरीचा विचार करा. कदाचित सर्वात वेगवान, पण सर्वात महागडा, नितंब वाढवण्याचा मार्ग म्हणजे प्लास्टिक सर्जरी. उदाहरणार्थ, युनायटेड स्टेट्समध्ये, प्रमाणित प्लास्टिक सर्जन दरवर्षी 10,000 पेक्षा जास्त नितंब सुधारणा करतात. अशा प्रक्रियेची किंमत सुमारे $ 4,100 - $ 4,500 आहे. ऑपरेशन दरम्यान, एकतर वसा ऊतक प्रत्यारोपण, रोपण किंवा नितंब लिफ्ट केले जाते.
   • इतर सर्व पर्याय कुचकामी सिद्ध झाल्यावरच प्लास्टिक सर्जरीचा विचार केला पाहिजे. ऑपरेशन केवळ एका परवानाधारक डॉक्टरांद्वारे केले पाहिजे आणि केवळ निर्जंतुक ऑपरेटिंग रूममध्ये केले पाहिजे.
   • अशा प्लास्टिक शस्त्रक्रियेची गुंतागुंत संक्रमण, रक्तस्त्राव, मज्जातंतूंचे नुकसान, चट्टे, फाटलेले रोपण, रक्ताच्या गुठळ्या, खोल शिरा थ्रोम्बोसिस, नितंबांची असममितता आणि इतर धोके असू शकतात.

टिपा

• निसर्गाने तुम्हाला दिले तसे आत्मविश्वास बाळगा आणि आपले शरीर स्वीकारा. काही लोकांना मोठ्या नितंबांसाठी अनुवांशिक पूर्वस्थिती असते आणि काहींच्या उलट असतात.
• धीर धरा. योग्य कपडे आणि चांगली पवित्रा काही मिनिटांत नितंब वाढवू शकतात, तर व्यायाम आणि वजन कमी होण्यास काही आठवडे किंवा महिने लागू शकतात.
• तुमचे वेटलिफ्टिंग दिवस आणि कार्डिओ दिवस दरम्यान पर्यायी. म्हणजेच, जर तुम्ही धावत असाल किंवा सायकल चालवत असाल तर उलट वजन उचलू नका. तथापि, आपले ग्लूट्स चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी मूलभूत व्यायाम दररोज आपल्या व्यायामामध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत.
• एखाद्याला प्रशिक्षित करण्यासाठी शोधा आणि स्वतःसाठी ध्येय ठेवा.

चेतावणी

• खूप घट्ट कपडे न घालण्याचा प्रयत्न करा. ती केवळ अस्वस्थता आणत नाही, उलट, उलटपक्षी, कूल्ह्यांना दृश्यमान करते आणि त्यांच्यावर जोर देत नाही.
• वेटलिफ्टिंगची शिफारस केवळ व्यावसायिकांच्या देखरेखीखाली केली जाते. एकट्याने वेटलिफ्टिंग करू नका - फक्त एखाद्याच्या देखरेखीखाली जो विमा देऊ शकतो किंवा आवश्यक असल्यास वजन कमी करू शकतो.
• घरगुती प्लास्टिक सर्जरीच्या प्रयत्नांमुळे अनेक मृत्यू नोंदवले गेले आहेत. असे काहीतरी करण्याचा प्रयत्न कधीही करू नका. अनुभवासह केवळ उच्च पात्र प्लास्टिक सर्जरी तज्ञांशी संपर्क साधा.