सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: योग्य व्यायाम कसा करावा
• 3 पैकी 2 भाग: योग्य कसे खावे
• 3 पैकी 3 भाग: नमुना आहार आणि व्यायाम योजना
• टिपा
• चेतावणी

बर्‍याच लोकांना आकारात येण्याची आणि त्यांचे आरोग्य सुधारण्याची इच्छा असते, परंतु प्रत्येकजण इष्टतम पथ्ये अनुसरण करण्यास तयार नाही. खालील साध्या मार्गदर्शक तत्त्वे आपल्याला प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यास मदत करतील जे दृश्य परिणामांसह अनुसरण करणे सोपे आहे. जर तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची इच्छा नसेल तर तुम्ही नेहमी व्यायाम स्वतः करू शकता.

पावले

3 पैकी 1 भाग: योग्य व्यायाम कसा करावा

1. 1 सक्रिय राहा. जर कामावर किंवा शाळेत तुम्हाला बसायचे असेल तर वेळोवेळी तुमचे पाय आणि शरीर ताणून घ्या, परंतु तुम्हाला पेंडुलमसारखे स्विंग करण्याची गरज नाही. उठा आणि बाहेर जा बोर्डवर, किंवा शेजारच्या कार्यालयातून खाली जा. जेवणाच्या वेळी परिसर सोडा आणि रस्त्यावर चाला. जर तुम्हाला आकार घ्यायचा असेल, पण तुमच्याकडे जिमसाठी वेळ नसेल, तर कमीतकमी शांत बसून सक्रिय जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करा. चाला. तर, तुम्ही नेहमी तुमची कार पार्किंगच्या शेवटच्या टोकावर पार्क करू शकता. खूप वेळ किंवा पैसा वाया न घालवता अधिक हालचाल सुरू करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.
   • लिफ्ट सोडून द्या आणि घरी आणि कामाच्या ठिकाणी पायऱ्या चढण्यास सुरुवात करा (जर तुम्हाला दहा मजल्यांपेक्षा जास्त चढण्याची गरज असेल तर लिफ्ट वापरा).
   • स्टँडिंग किंवा ट्रेडमिल कामासाठी टेबल खरेदी करा किंवा ऑफिस चेअरऐवजी फिटनेस बॉल वापरा. तुमचे आवडते टीव्ही शो मोकळेपणाने पाहा, पण तुम्हाला पलंगावर निष्क्रिय बसण्याची गरज नाही. आपण शिजवू शकता, धुतलेले तागाचे किंवा भांडी स्वच्छ करू शकता, स्थिर बाईकवर व्यायाम करू शकता. तुमच्याकडे प्लॅटफॉर्म असल्यास स्टेप एरोबिक्स करा.
   • आपण अन्न शिजवण्याची वाट पाहत असताना स्क्वॅट करा. टिपटोज, स्क्वॅटिंग किंवा आपल्या पाठीवर कमानी करून चाला.
2. 2 एरोबिक व्यायाम करा. ते तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवतात, जे तुमचे आरोग्य आणि व्यायाम सहन करण्याची तुमची क्षमता सुधारू शकतात. जर तुमचे ध्येय असेल तर एरोबिक व्यायाम तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.आपण आकारात येऊ इच्छित असल्यास ते देखील आवश्यक आहेत.
   • सायकलिंग हा बाहेरचा व्यायाम करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
   • धाव किंवा वेगाने चाला, कारण अशा व्यायामांना आर्थिक खर्चाची गरज नसते!
   • आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी पोहणे.
3. 3 नियमित व्यायाम करा! जर तुम्हाला आकार मिळवायचा असेल, तर तुम्हाला किमान प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी सराव करणे आवश्यक आहे. अनियमित दुर्मिळ उपक्रम इच्छित परिणाम आणणार नाहीत. आपल्याला एक योजना बनवणे आणि त्याचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्याला दररोज प्रशिक्षण देण्याची गरज नाही. आपण आठवड्यातून किमान 2-3 दिवस विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. शरीराला विश्रांती आणि स्नायू तयार करण्यासाठी वेळ हवा! विश्रांती घ्यायला विसरू नका.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   लैला अजनी

   
   
   फिटनेस ट्रेनर लैला अदजानी एक फिटनेस ट्रेनर आणि सॅन फ्रान्सिस्को बे एरिया मधील वैयक्तिक प्रशिक्षण केंद्र पुश पर्सनल फिटनेसच्या संस्थापक आहेत. स्पर्धात्मक खेळ (जिम्नॅस्टिक, पॉवरलिफ्टिंग आणि टेनिस), वैयक्तिक प्रशिक्षण, लांब पल्ल्याची धावणे आणि ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंगमधील तज्ज्ञ. यूएस पॉवरलिफ्टिंग फेडरेशन, नॅशनल स्ट्रेंथ अँड एंड्युरन्स असोसिएशन (एनएससीए) द्वारे प्रमाणित आणि एक उपचारात्मक शिक्षण विशेषज्ञ (सीईएस) आहे.

   लैला अजनी
   आरोग्य निदेशक

   स्पष्ट योजनेचे अनुसरण करण्यासाठी आपल्या व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करा... नियमितपणे सराव करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे कॅलेंडर. उदाहरणार्थ, आपण प्रत्येक आठवड्यात तीन सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि तीन कार्डिओ वर्कआउट करू शकता. त्याच वेळी, जर तुम्हाला एखादे वर्कआउट वगळावे लागले तर तुम्हाला स्वतःला मारहाण करण्याची गरज नाही. आठवड्यातून एक किंवा दोन वर्ग अद्याप कोणत्याहीपेक्षा चांगले नाहीत.

   
   
4. 4 जोडीदार शोधा! संशोधन दर्शविते की वर्कआउट पार्टनर असणे आपल्याला ट्रॅकवर राहण्यास आणि आपल्या ध्येयांकडे जाण्यास मदत करू शकते.

3 पैकी 2 भाग: योग्य कसे खावे

1. 1 कॅलरीची कमतरता तयार करा. जर तुम्हाला वजन कमी करण्याची आणि आकारात येण्याची गरज असेल तर ही एक अट आहे. याचा अर्थ असा की आपल्याला आपले सध्याचे वजन राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्यापेक्षा कमी कॅलरी घेणे आवश्यक आहे, परिणामी शरीरात चरबी जाळण्यास सुरवात होईल. आपल्या सध्याच्या वजनावर आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येची गणना करा आणि नंतर आपण दररोज किती कॅलरीज वापरू शकता हे निर्धारित करा (सामान्यतः 2000 कॅलरीज).
2. 2 कमी साखर, मीठ आणि अस्वस्थ चरबी खा. साखर, मीठ आणि अस्वस्थ चरबीमुळे आकार मिळणे कठीण होते. शर्करायुक्त पेय आणि संतृप्त किंवा ट्रान्स फॅट्स (अंशतः कडक आणि कठोर चरबी, मार्जरीन) असलेले पदार्थ टाळा. ओमेगा -3 फॅटी idsसिड (मासे, ऑलिव्ह ऑइल आणि नट्समध्ये आढळतात) सारख्या निरोगी चरबींसह अधिक फळे आणि पदार्थ खा.
3. 3 संतुलित आहार तयार करा. आहारात प्रथिने, कर्बोदके (धान्ये), फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे संतुलित प्रमाण असावे. तुमच्या आहारातील सुमारे 30% संपूर्ण धान्य असू शकते (जर तुम्हाला allergicलर्जी नसेल तर), आणखी 30% - फळे आणि भाज्या (भाज्यांचे प्राबल्य असलेले), 15% - दुग्धजन्य पदार्थ, आणि आणखी 15% - खूप पातळ प्रथिने (किंवा जास्त) कार्बोहायड्रेट्समधून कमी कॅलरीज मिळाल्यास 40% पर्यंत). वाईट चरबी, वेगवान कार्बोहायड्रेट्स आणि शुगर्स आपल्या आहारात 4% पेक्षा जास्त नसावेत.
   • चरबीचे विविध प्रकार आहेत. काही उपयुक्त आहेत आणि काही हानिकारक आहेत. ट्रान्स फॅट्स (औद्योगिक बेक्ड वस्तू आणि स्नॅक्समध्ये आढळतात) टाळणे आणि संतृप्त चरबी (ग्राउंड मीट, सॉसेज, सॉसेज आणि वियनर्स, तळलेले पदार्थ आणि लोणी) यांचे सेवन मर्यादित करणे महत्वाचे आहे. त्याच वेळी, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (मासे, अक्रोड) शरीरासाठी चांगले असतात.
   • निरोगी संपूर्ण धान्यांमध्ये होलमील पीठ, संपूर्ण ओट्स, क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ यांचा समावेश आहे.
   • निरोगी फळे आणि भाज्यांमध्ये चणे (हम्स तयार करण्यासाठी वापरले जाते), बीन्स, कोबी, ब्रोकोली, पालक, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, लिंबू आणि नाशपाती यांचा समावेश आहे.
4. 4 लहान जेवण खा. जास्त कॅलरीज वापरू नयेत म्हणून जेवण वाजवी भाग असावे.प्लेट भरण्याची गरज नाही, आणि आवश्यक असल्यास लहान प्लेट्स वापरल्या जाऊ शकतात. आपल्या जेवणासह एक ग्लास पाणी पिणे आणि आपला वेळ घेणे आपल्याला जलद पूर्ण वाटण्यास आणि अति खाणे टाळण्यास मदत करेल.
5. 5 पातळ प्रथिने खा. प्रथिने आपल्याला ऊर्जा देतात आणि ऊर्जा देतात. तथापि, जास्त प्रमाणात प्रथिनेयुक्त प्रक्रियायुक्त पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात अस्वास्थ्यकरित चरबी असते. दुबळे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे तुमच्या आहारातील अस्वास्थ्यकरित चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करू शकते. कमी प्रमाणात चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या हार्ड चीजला प्राधान्य द्या.
   • दुबळे प्रथिने चिकन, टर्की, मासे, अंडी, मसूर आणि बीन्समध्ये आढळतात.

3 पैकी 3 भाग: नमुना आहार आणि व्यायाम योजना

1. 1 नाश्त्यापासून सुरुवात करा. प्रथिने, डेअरी आणि कार्बोहायड्रेट्सचा समतोल तुम्हाला सकाळी बॅटरी रिचार्ज करण्यास मदत करतो. या नाश्त्याला पर्यायी करा:
   • एक ग्लास व्हॅनिला दही, 2 कप खरबूज लगदा आणि अर्धा कप शिजवलेले ओटमील.
   • कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज एक ग्लास, एक केळी आणि एक संपूर्ण धान्य बॅगेल.
   • 2 अंडी, ½ कप ब्लूबेरी आणि 2 संपूर्ण धान्य टोस्टपासून बनवलेले स्क्रॅम्बल केलेले अंडे.
2. 2 नेहमी दुपारचे जेवण घ्या. पोटात जड वाटू नये म्हणून तुमचा प्रथिने पुरवठा (रिचार्ज करण्यासाठी), तसेच फळे आणि भाज्या खाण्याची ही एक उत्तम संधी आहे. खालील लंच पर्यायांमध्ये पर्यायी:
   • सॅल्मन, कांदे आणि टोमॅटोसह अरुगुला सलाद. इटालियन ड्रेसिंग वापरा.
   • चिकन, टोमॅटो, गाजर, काकडी आणि फेटा चीजसह लावाश.
   • पालक, मोझारेला, हम्स आणि टोमॅटोसह राई ब्रेड सँडविच.
3. 3 रात्रीचे जेवण विसरू नका. झोपायच्या आधी थोडेसे अन्न चांगले खा (जर तुम्ही झोपायच्या आधी रात्रीचे जेवण केले तर शरीराला पुरेशी कॅलरी बर्न करण्याची वेळ येणार नाही). निरोगी डिनरची उदाहरणे:
   • लिंबू, वाफवलेली ब्रोकोली, लहान कोशिंबीर आणि मॅश केलेले बटाटे असलेले तळलेले चिकन.
   • खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, वाटाणे आणि carrots, आणि वाफवलेले कोबी सह Quinoa.
   • तळलेले शतावरी सह ग्रील्ड सॅल्मन, चेरी टोमॅटो सह पालक सलाद, गाजर रिंग्ज आणि vinaigrette ड्रेसिंग.
4. 4 हलके स्नॅक्ससह रीफ्रेश करा. स्नॅक्स आपल्याला उपाशी किंवा अशक्त वाटल्याशिवाय लंच आणि डिनरची वाट पाहण्यास मदत करू शकतात आणि आपल्या मुख्य जेवण दरम्यान जास्त खाणे टाळू शकतात. निरोगी स्नॅक्सची उदाहरणे:
   • गाजर आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती देठ;
   • 1/4 कप हम्मस आणि ब्रोकोलीचे 3 काप
   • मूठभर बदामांसह सफरचंद काप.
5. 5 पाणी पि. जेवणासोबत तीन ग्लास पाणी आणि दिवसभरात कमीतकमी समान पाणी प्या.
6. 6 हलवा. पायऱ्या चढून जा, उभे असताना तुमच्या संगणकावर काम करा आणि दुपारी इमारतीच्या आसपास फिरा.
7. 7 व्यायाम करा. दिवसातून किमान एक तास विविध प्रकारचे व्यायाम करण्याचे ध्येय बनवा. आपण वेळ अनेक पध्दतींमध्ये विभागू शकता. व्यायामादरम्यान, आपण प्रत्येक वेळी आपल्या हृदयाची गती किमान 10 मिनिटांनी वाढवावी. व्यायामाची उदाहरणे (दररोज तीनही करण्याचा प्रयत्न करा):
   • 2 मिनिटे फळी धरून ठेवा, 4 मिनिटांसाठी स्विंग जंप करा, आणि हिप स्क्वॅट्स जागे झाल्यानंतर लगेच 4 मिनिटे मजल्याला समांतर (परंतु खोल फुफ्फुसे नाहीत). शक्य तितक्या पुश-अपसह अनेक सेट करा.
   • जर तुमच्याकडे कामापूर्वी वेळ असेल तर वेगाने चाला किंवा अर्धा तास जॉगिंग करा.
   • काम किंवा शाळेनंतर अर्धा तास सायकल किंवा व्यायाम बाईक.

टिपा

• तीव्र व्यायामाच्या प्रत्येक मिनिटाची गणना होते. परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.
• तुमचा टीव्ही, संगणक आणि स्मार्टफोन कमी वेळा वापरा जेणेकरून तुम्हाला कामापासून किंवा शाळेपासून जास्त वेळ घालवण्यात मदत होईल.
• जर तुमच्याकडे जोडीदारासोबत प्रशिक्षण घेण्याची क्षमता किंवा इच्छा नसेल तर हेडफोनसह पॉडकास्ट किंवा ऑडिओबुक ऐका. अशा प्रकारे आपण व्यायाम करताना "वेळ वाया घालवत आहात" अशी भावना राहणार नाही. मनोरंजनासाठी ऐका किंवा नवीन ज्ञान शिका.
• लांब पल्ल्याची धाव जास्त वेगाने सुरू करू नये. शेवटच्या लॅप्स किंवा अंतराच्या ताणांसाठी आपली ऊर्जा वाचवा.
• हायड्रेटेड राहण्यासाठी व्यायाम करताना पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा.
• स्वतःला एक ध्येय ठरवा: "आकारात येणे" याचा अर्थ नेहमी वजन कमी करणे असा होत नाही. उदाहरणार्थ, तुमचे ध्येय सहनशक्ती किंवा मजबूत स्नायू असू शकते.
• दुबळे प्रथिने, शक्य तितके कमी कार्बोहायड्रेट्स, साखर आणि चरबी खा.
• आपल्या व्यायामादरम्यान, आपल्या स्नायूंना उबदार आणि थंड करण्यासाठी व्यायाम करणे लक्षात ठेवा.
• भागीदारांसह लक्ष्य निश्चित करा. उदाहरणार्थ: कंबरेवर तीन सेंटीमीटरने वजन कमी करा, ड्रेस किंवा पायघोळ एक आकाराने लहान घाला. यशस्वी झाल्यास, तुम्ही एकत्र जेवण करू शकता, स्पामध्ये दिवस घालवू शकता किंवा खरेदी करू शकता. हे आपल्यासाठी अतिरिक्त प्रेरणा तयार करेल.
• चरबी म्हणजे काय ते समजून घ्या. कोणत्याही डिश किंवा उत्पादनामध्ये विविध घटक (प्रथिने, कर्बोदके, चरबी, जीवनसत्त्वे) असतात. अन्नाचे मूल्य कॅलरीजमध्ये मोजले जाते - ही आपत्कालीन परिस्थितीत शरीरात चरबी म्हणून साठवलेल्या ऊर्जेची एकके असतात. अनुवांशिक पूर्वस्थितीनुसार, शरीराच्या काही भागांमध्ये चरबी जमा केली जाऊ शकते (बहुतेकदा जांघे आणि नितंब किंवा उदर, छाती, हात; काही लोकांमध्ये, संपूर्ण शरीरात चरबी समान प्रमाणात जमा केली जाऊ शकते).
• फिटनेस ब्लॉग तयार करा. तुम्हाला प्रेरित ठेवण्यासाठी तुमच्या यशाचे आणि योजनांचे वर्णन करा. तुमची कथा अनुयायांना आकर्षित करेल जे तुम्हाला तुमच्या ध्येयासह ट्रॅकवर राहण्यास मदत करतील.
• शाळेत, कामावर किंवा तुमच्या शेजारी समविचारी लोक शोधा. हा आधार तुमच्यासाठी सकारात्मक साथीदारांचा दबाव असेल. इतर ओळखीचे लोक तुमच्यासोबत काम करत असतील तर तुमच्यासाठी योजनेचे अनुसरण करणे सोपे होईल. सराव करण्यासाठी वेळ आणि ठिकाण निवडा (हे उद्यान, जिम किंवा कोणाचे घर असू शकते).
• जेवण करण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या जेणेकरून तुम्हाला बरे वाटेल आणि जास्त खाणे किंवा झोपणे टाळावे.
• सॅलड किंवा ताज्या स्ट्रॉबेरीसह अनफलेवर्ड दही आणि स्टीव्हियासह यश साजरे करा.
• जर्नलमध्ये जळलेल्या कॅलरीज, तुमचे वजन आणि व्यायामाच्या योजना रेकॉर्ड करा.
• तुम्ही खाण्यापूर्वी व्यायाम करा (निरोगी अन्न!) त्यामुळे तुम्हाला स्नॅक्स खाण्याचा आणि तुम्ही नुकतेच गमावलेले वजन वाढवण्याचा मोह होऊ नये.
• विश्रांती घ्या. जास्त प्रयत्न आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात आणि प्रेरणा नष्ट करू शकतात, म्हणून आपल्याला आपल्या मर्यादा माहित असणे आवश्यक आहे. प्रत्येक व्यक्तीला विश्रांतीची आवश्यकता असते.

चेतावणी

• जेवणानंतर कधीही झोपायला जाऊ नका.
• व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमी उबदार व्हा.
• कोणतीही प्रशिक्षण पद्धत हळूहळू सुरू केली पाहिजे आणि हळूहळू तीव्रतेने तयार केली पाहिजे. जर तुम्ही ते जास्त केले तर वेदना आणि जास्त थकवा यामुळे बर्नआउट होऊ शकतो.