सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: पोषण
• 4 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल
• 4 पैकी 3 पद्धत: जीवनसत्त्वे आणि इतर औषधे
• 4 पैकी 4 पद्धत: मासिक थकवा
• टिपा

मासिक पाळी ही शरीरातील एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे जी तारुण्य गाठलेल्या स्त्रियांसाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. रजोनिवृत्ती सुरू झाल्यावरच मासिक पाळी थांबते. अनेक स्त्रियांना मासिक पाळीच्या दरम्यान वाढलेला थकवा जाणवतो. थकवा वेगवेगळ्या अंशांमध्ये प्रकट होऊ शकतो. बहुतेकदा, डॉक्टर थकवा हार्मोन्सला देतात, परंतु हे सिद्ध करण्यासाठी कोणताही डेटा नाही, म्हणून मासिक पाळी दरम्यान थकवा वाढण्याची कारणे ज्ञात नाहीत. तथापि, आहार आणि जीवनशैलीतील बदल आणि थकवा येऊ शकते अशा परिस्थितीसाठी उपचारांद्वारे आपल्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: पोषण

1. 1 लहान जेवण वारंवार खा. दिवसातून तीन जेवणाऐवजी लहान जेवण खाल्ल्याने तुम्हाला दिवसभर उच्च ऊर्जेची पातळी राखण्यास मदत होऊ शकते. जर तुम्ही जास्त वेळ खाल्ले नाही तर तुम्हाला थकवा जाणवेल. जेवण दरम्यान एक निरोगी नाश्ता वर नाश्ता.
   • जर तुम्ही मोठे जेवण खाल्ले तर शरीराला अन्न पचवण्यासाठी खूप ऊर्जा खर्च करावी लागेल, ज्यामुळे थकवा येईल.
2. 2 अधिक प्रथिने खा. प्रथिने एंजाइम आणि हार्मोन्सच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देतात जे एखाद्या व्यक्तीला उत्साही वाटण्यास मदत करतात. लीन प्रथिने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात आणि थकवा वाढवणारे स्पाइक्स आणि थेंब टाळतात. निरोगी प्रथिने खालील पदार्थांमध्ये आढळतात:
   • कुक्कुटपालन (कोंबडी, बदक, टर्की)
   • जनावराचे मांस, हॅम, डुकराचे मांस
   • सीफूड (लाल मासे, टूना, ट्राउट, कॉड)
   • मटार, शेंगा, प्रक्रिया केलेले सोया उत्पादने
   • नट, बियाणे (बदाम, सूर्यफूल बियाणे)
3. 3 कमी कार्ब्स आणि साखर खा. जलद कर्बोदके आणि साखर शक्य तितक्या वेळा टाळण्याचा प्रयत्न करा - या पदार्थांमुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत वाढ होते. प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोमची लक्षणे आणि अभ्यासात कमी रक्तातील साखर (हायपोग्लाइसीमिया) यांच्यात दुवा आहे. रक्तातील साखर वाढवण्यासाठी तुम्हाला अधिक साखर आणि कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची गरज आहे असे वाटते, परंतु याचा उलट परिणाम होईल. दोन तासांनंतर, जेव्हा इंसुलिनने आपल्या रक्तातील सर्व ग्लुकोजवर प्रक्रिया केली तेव्हा आपल्या रक्तातील साखर झपाट्याने कमी होईल.
   • अनेकदा मासिक पाळीच्या काळात महिलांना जंक फूड हवा असतो. तुम्हाला वाटेल की चीजबर्गर किंवा केकचा तुकडा तुम्हाला बरे वाटेल, पण प्रत्यक्षात असे अन्न फक्त थकवा वाढवेल. अस्वास्थ्यकर काहीतरी खाण्याच्या आग्रहाला विरोध करण्याचा प्रयत्न करा आणि निरोगी पदार्थ निवडा.
   • निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ खा. हे रक्तातील साखरेचे प्रमाण सामान्य करण्यास मदत करेल आणि हृदयाचे रोगांपासून संरक्षण करेल.
   • ट्रान्स फॅट्स टाळा, जे बर्याचदा भाजलेल्या वस्तूंमध्ये आढळतात. हा चरबीचा सर्वात वाईट प्रकार आहे. या भाजलेल्या वस्तूंमध्ये कार्बोहायड्रेट्स देखील जास्त असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये वाढ होऊ शकते.
   • जर तुम्हाला अस्वास्थ्यकर पदार्थांची लालसा वाटत असेल तर कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (संपूर्ण धान्य ब्रेड, भाजलेले बटाटे), बदाम लोणीचा चमचा, कमी चरबीयुक्त चीज, सफरचंद किंवा नाशपाती आणि मूठभर शेंगदाणे खा.
4. 4 अशक्तपणा टाळा. कधीकधी रक्ताची कमतरता आणि खराब पोषण लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाला कारणीभूत ठरते, ज्यामुळे तीव्र अशक्तपणा येतो. गर्भाशयात फायब्रॉईड्स, गंभीर रक्त कमी होणे आणि खराब पोषण सह अशक्तपणा शक्य आहे.
   • गोमांस, गडद हिरव्या पालेभाज्या, बीन्स आणि इतर शेंगांमध्ये भरपूर लोह आढळते.हे पदार्थ पौष्टिक अशक्तपणा टाळण्यास मदत करू शकतात.
   • आहारातील बदल मदत करत नसल्यास किंवा तुमचा कालावधी जड झाल्यासारखे वाटत असल्यास डॉक्टरांना भेटा. 49 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या 10% स्त्रिया अशक्तपणा अनुभवतात. दीर्घकालीन, अशक्तपणा हृदयाच्या स्नायूवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो आणि हृदयरोगाचा धोका वाढवू शकतो.

4 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल

1. 1 खेळांसाठी आत जा. खेळ थकवा लढण्यास मदत करतो. तुम्हाला असे वाटू शकते की शारीरिकरित्या सक्रिय राहिल्याने तुमची ऊर्जा संपेल, परंतु तसे नाही - व्यायामामुळे थकवासह पीएमएसची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते. आठवड्यातून 4-6 वेळा 30 मिनिटे नियमित एरोबिक व्यायामामुळे हार्मोन्स सामान्य होण्यास मदत होईल, रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम होईल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी होईल आणि एकूणच आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरेल.
   • खेळ तणावाचा सामना करण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकतात. व्यायाम पेटके दरम्यान वेदना कमी करते, मनःस्थिती सुधारते आणि एंडोर्फिन - नैसर्गिक एन्टीडिप्रेससच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते.
   • जर तुम्ही तुमच्या मासिक पाळीच्या आधी आणि दरम्यान जास्त वेळा व्यायाम केलात तर तुम्हाला चांगली झोप लागेल, तुमचे शरीर जलद आणि कमी थकवा परत करेल.
2. 2 वजन कमी. लठ्ठपणामुळे मासिक पाळीच्या सिंड्रोमच्या वाढीव प्रकटीकरणाचा धोका वाढतो, ज्यामध्ये थकवा देखील असतो. 30 पेक्षा जास्त बॉडी मास इंडेक्स असलेल्या 870 स्त्रियांच्या अभ्यासात (लठ्ठपणा) असे आढळून आले की, या वजनामुळे प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोमच्या लक्षणांची शक्यता तीन पटीने वाढते.
   • जास्त वजन असणे हा एक घटक आहे जो प्रभावित होऊ शकतो, जरी हे सोपे नाही. वजन कमी करून अवांछित लक्षणे होण्याचा धोका कमी करा.
   • आपल्या कालावधीत कमी थकल्यासारखे वाटण्यासाठी, अधिक निरोगी चरबी आणि कमी कार्बोहायड्रेट खाण्याचा प्रयत्न करा आणि किमान अर्धा तास नियमित व्यायाम करा.
3. 3 भरपूर द्रव प्या. निर्जलीकरण अशक्तपणा वाढवू शकते, म्हणून हायड्रेटेड राहणे महत्वाचे आहे. दिवसातून किमान दोन लिटर पाणी प्या आणि पाण्यात जास्त असलेले पदार्थ खा (विशेषत: भाज्या).
   • आपण जितके जास्त पाणी प्याल तितके कमी पाणी आपल्या शरीरात टिकून राहते. पाणी टिकून राहणे आणि सूज येणे एकूणच भावनिक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते, ज्यामुळे थकवा वाढेल.
4. 4 अल्कोहोल कमी प्या. अल्कोहोल न पिण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: जर तुमचा कालावधी येत असेल. अल्कोहोल नैसर्गिक नैराश्याचे काम करते, ज्यामुळे अशक्तपणा वाढतो.
   • मासिक पाळीच्या दरम्यान अल्कोहोल पूर्णपणे टाळा, कारण ओव्हुलेशन आणि मासिक पाळी दरम्यान प्रोजेस्टेरॉनची पातळी जास्त असते. उच्च प्रोजेस्टेरॉनची पातळी अल्कोहोलचे परिणाम वाढवू शकते आणि गंभीर अशक्तपणा निर्माण करू शकते.
   • आपण आपल्या आहारात समाविष्ट करू इच्छित असलेले विविध पेय वापरून पहा आणि ते थकवा किती प्रभावित करतात ते पहा.
5. 5 पुरेशी झोप घ्या. प्रत्येक रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की थकवा कमी करण्यासाठी, आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि उत्पादकता वाढवण्यासाठी किती तास आवश्यक आहेत.
   • तथापि, प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम झोपेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो आणि थकवा वाढवू शकतो. हे मासिक पाळी दरम्यान शरीरातील इस्ट्रोजेनच्या पातळीत चढ -उतारांमुळे होते.
   • मासिक पाळी आणि मासिक पाळी दरम्यान तुम्हाला झोपणे कठीण वाटत असल्यास, हा लेख वाचा. या लेखातील माहिती तुम्हाला तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते. आपण श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करू शकता, शांत संगीत ऐकू शकता, अधिक हसण्याचा प्रयत्न करू शकता, विनोद पाहू शकता, उन्हात फिरू शकता आणि मित्र आणि कुटुंबासह गप्पा मारू शकता.

4 पैकी 3 पद्धत: जीवनसत्त्वे आणि इतर औषधे

1. 1 मल्टीविटामिन घ्या. सर्व कार्ये राखण्यासाठी शरीराला संतुलित आहाराची आवश्यकता असते. दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बर्‍याच लोकांना आपल्या जेवणात सर्व महत्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत नाहीत. याची भरपाई करण्यासाठी, दररोज दर्जेदार मल्टीविटामिन घ्या.यामुळे आरोग्याचे धोके कमी होतील आणि शरीराला आधार मिळेल.
   • फार्मसीमध्ये तुमच्या डॉक्टर, आहारतज्ज्ञ किंवा फार्मासिस्टला विचारा की तुम्ही कोणत्या ब्रँडच्या जीवनसत्त्वांवर विश्वास ठेवू शकता. जीवनसत्त्वे भिन्न आहेत, म्हणून आपण एक विश्वसनीय निर्माता निवडावा.
2. 2 अतिरिक्त औषधे वापरून पहा. मल्टीविटामिन मासिक पाळीच्या दरम्यान थकवा दूर करण्यास मदत करू शकतात, परंतु आपण कसे खात आहात यावर अवलंबून ते पुरेसे नसतील. दररोज आपली सर्व जीवनसत्त्वे मिळवणे अवघड असू शकते.
   • दररोज घेतलेले 200 मिलीग्राम मॅग्नेशियम प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोमची लक्षणे दूर करू शकते आणि सूज दूर करू शकते.
   • मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन बी 6 चे संयोजन विशेषतः थकवासह प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोमच्या लक्षणांचा सामना करण्यासाठी प्रभावी आहे. हे एका अभ्यासाच्या परिणामी स्थापित केले गेले ज्यात 150 हून अधिक महिलांनी भाग घेतला.
   • दररोज 1200 मिलीग्राम कॅल्शियम कार्बोनेट घ्या. 18 ते 45 वयोगटातील स्त्रियांच्या अभ्यासात, कॅल्शियमचा हा डोस होता ज्यामुळे थकवासह मासिक पाळीच्या सिंड्रोमच्या लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत झाली.
   • एल-ट्रिप्टोफॅनचा समान प्रभाव आहे. तथापि, एल-ट्रिप्टोफॅनचा वापर काही जोखमींशी संबंधित आहे. संभाव्य दुष्परिणाम: अंधुक दृष्टी, चक्कर येणे, तंद्री, थकवा, खाज सुटणे, पुरळ, मळमळ, जास्त घाम येणे, थरथरणे. आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय हे औषध घेऊ नका.
3. 3 तोंडी गर्भनिरोधक वापरून पहा. हे उपाय प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोमच्या लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत करतात आणि हार्मोनल पातळी सामान्य करून थकवा दूर करतात. 3-4 महिन्यांसाठी गोळ्या घ्या जेणेकरून ते तुम्हाला अपेक्षित परिणाम देतात का.
   • तोंडी गर्भनिरोधक देखील मासिक पाळी कमी जड आणि लांब करू शकतात, मुरुमांपासून मुक्त होऊ शकतात आणि गर्भाशयाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात.

4 पैकी 4 पद्धत: मासिक थकवा

1. 1 आपल्या कालावधीत काय होते ते समजून घ्या. पिट्यूटरी ग्रंथी आणि अंडाशयांद्वारे तयार होणाऱ्या संप्रेरकांमुळे मासिक पाळी येते. संप्रेरक गर्भाशयाला फलित अंडी मिळवण्यासाठी तयार करतात, ज्यापासून 9 महिन्यांत बाळ वाढेल. काही महिलांसाठी, थकवा आणि इतर लक्षणे त्यांच्या मासिक पाळीच्या पहिल्या दिवसांच्या आधी आणि दरम्यान अधिक तीव्र असतात.
2. 2 सामान्य थकवा म्हणजे काय ते जाणून घ्या. सहसा, मासिक पाळी दरम्यान, एक स्त्री पटकन थकते, म्हणून गोष्टींचे नियोजन करताना हे विचारात घेणे महत्वाचे आहे. तथापि, जास्त थकवा सर्वसामान्य नाही. तुम्हाला दिवसभर झोपून झोपण्याची इच्छा असू शकते. आपल्याकडे मित्रांसह, कार्य किंवा सामाजिक जीवनात सामाजिकता निर्माण करण्याची उर्जा नसेल.
   • हे सर्व प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) आणि प्रीमेन्स्ट्रुअल डिसफोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) दोन्ही लक्षणे असू शकतात. लक्षात ठेवा की दोन्ही अवस्थांची लक्षणे तुमच्या मासिक पाळीच्या प्रारंभाबरोबर निघून गेली पाहिजेत. जर मासिक पाळी दरम्यान आणि नंतर तीव्र थकवा कायम राहिला तर ते बहुधा इतर कारणांमुळे असेल.
3. 3 असामान्य लक्षणांकडे लक्ष द्या. जर तुमच्या मासिक पाळीच्या एक आठवडा आधी आणि तुमच्या कालावधीत तुम्हाला कामावर जाण्याची ताकद मिळेना, मित्रांसोबत भेटू नका आणि पलंगावर जास्त वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा, तर थकवा कशामुळे येतो हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. प्रथम, थकवा मासिक पाळीशी संबंधित आहे का हे शोधणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला एक योजना घेऊन येण्यास मदत करेल आणि आपल्याला डॉक्टरांना भेटण्याची आवश्यकता आहे का हे ठरवेल.
   • मासिक पाळीशी संबंधित नसताना गंभीर नैराश्य, चिंता आणि हंगामी भावनिक विकारांसह इतर वैद्यकीय परिस्थितीमुळे तीव्र थकवा येऊ शकतो.
4. 4 आपल्या लक्षणांवर लक्ष ठेवा. महिनाभर तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. कॅलेंडरमध्ये दिवसापासून 1 ते 10 या प्रमाणात थकवाची डिग्री रेकॉर्ड करा आणि कॅलेंडरमध्ये आपल्या कालावधीच्या सुरूवातीच्या आणि समाप्तीच्या तारखा देखील प्रविष्ट करा.
   • थकवा आणि मासिक पाळीच्या दरम्यान काही संबंध असल्यास हे आपल्याला कळवेल.
5. 5 असामान्य जड आणि दीर्घ कालावधीकडे लक्ष द्या. जर तुम्हाला जास्त मासिक पाळी येत असेल किंवा तुमच्या रक्ताचे प्रमाण वाढले असे वाटत असेल तर तुमचा थकवा लोहाच्या कमतरतेमुळे होऊ शकतो. परंतु आपण लोह गोळ्या खरेदी करण्यापूर्वी, आपण हे निश्चित केले पाहिजे की आपण इतर कशामुळे रक्त गमावत आहात की नाही (अंतर्गत रक्तस्त्राव, मलमध्ये रक्त, आणि असेच).
   • तुम्हाला अॅनिमिया झाला आहे का हे तपासण्यासाठी तुमचे डॉक्टर चाचण्या मागवू शकतात.
6. 6 प्रीमेन्स्ट्रुअल डिसफोरिक डिसऑर्डर (PMDD) ची चिन्हे पहा. पीएमडीडी मासिक पाळी आणि संबंधित हार्मोन्सशी संबंधित लक्षणांचे संयोजन आहे. हा विकार प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) पेक्षा अधिक स्पष्ट आहे आणि यामुळे तीव्र थकवा आणि इतर महत्त्वपूर्ण शारीरिक आणि मानसिक विकार होतात. थकवासह पीएमडीडी लक्षणांवर उपाय शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांसह कार्य करा. तुमचे डॉक्टर बहुधा तुम्हाला व्यायाम करण्याची आणि औषधे लिहून देण्याची शिफारस करतील. मासिक पाळीपूर्वीच्या डिसफोरिक डिसऑर्डरच्या सामान्य लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • दैनंदिन कार्यात रस कमी होणे
   • दुःख, निराशेच्या भावना, कधीकधी आत्मघाती विचार
   • चिंता आणि काय होत आहे यावर नियंत्रण ठेवण्यास असमर्थतेची भावना
   • काही पदार्थांची लालसा
   • सक्तीचे अति खाणे
   • मूड स्विंग, अश्रूंसह चिडचिड, चिडचिड
   • गोळा येणे, डोकेदुखी, छातीत दुखणे, स्नायू दुखणे, सांधेदुखी
   • झोप आणि एकाग्रता समस्या

टिपा

• लक्षात ठेवा की जीवनशैलीतील सर्व बदल महिनाभर राखले पाहिजेत. ते तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी चांगले असतील आणि तुम्हाला तुमच्या कालावधीपेक्षा अधिक चांगले वाटेल.
• काही औषधी वनस्पती छातीत दुखणे कमी करू शकतात, मूड स्विंगवर परिणाम करू शकतात आणि सूज दूर करू शकतात, परंतु थकवासाठी कोणताही हर्बल उपाय नाही.
• केवळ 2-10% महिलांना पीएमएस (75% महिला) देखील पीएमडीडीची लक्षणे अनुभवतात.