सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी योग्य पोषण
• 3 पैकी 2 पद्धत: नियमित व्यायाम करणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: नियमित जागृत आणि झोपेची पद्धत राखणे
• टिपा

दैनंदिन आधारावर उत्साही वाटणे आपले जीवनमान नाटकीयरित्या सुधारेल. हे लक्ष्य अनेक वेगवेगळ्या प्रकारे साध्य करता येते. निरोगी लोकांनी फक्त त्यांचा आहार बदलणे, व्यायाम करणे आणि इतर काही जीवनशैली बदलणे आवश्यक आहे. आपल्याला दररोज रात्री पुरेशी झोप घेण्याची देखील आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण जागे झाल्यावर आपल्याला ताजेतवाने आणि उत्साही वाटेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी योग्य पोषण

1. 1 प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. हे पाऊल आपल्याला निरोगी आहार राखण्यास आणि आपली ऊर्जा रिचार्ज करण्यास मदत करेल. ताजे, संपूर्ण पदार्थ प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा चांगले असतात कारण त्यात अधिक फायदेशीर जीवनसत्वे आणि पोषक असतात. प्रक्रिया केलेले पदार्थ - तयार केलेले जेवण (जसे की मायक्रोवेव्हमध्ये पुन्हा गरम करण्यासाठी), फास्ट फूड आणि यासारखे - कॅलरीजमध्ये जास्त असतात. त्यात बर्याचदा संरक्षक, जोडलेल्या साखर आणि चरबी, रंग आणि इतर हानिकारक घटक असतात. असे अन्न पोषक तत्वांमध्ये कमकुवत आहे आणि म्हणून कमी उत्साही आहे.
   • संपूर्ण अन्नपदार्थ पोषक असतात आणि शरीराला अधिक ऊर्जा प्रदान करतात. यामध्ये फळे, भाज्या, अनसाल्टेड नट, दुबळे मांस, ताजे मासे आणि सीफूड, अंडी, कमी चरबीयुक्त दूध, साधे दही आणि कमी चरबीयुक्त चीज यांचा समावेश आहे.
2. 2 संतुलित आहार घ्या. संपूर्ण पदार्थ खाणे लक्षात ठेवा आणि तुमचा आहार चांगला संतुलित आहे याची खात्री करा, म्हणजेच सर्व प्रमुख अन्न गटांचा समावेश आहे. संतुलित आहार तुमच्या शरीराला आवश्यक ते सर्व पोषक तत्व पुरवेल आणि दिवसभर तुम्हाला अधिक उत्साही वाटण्यास मदत करेल.
   • फळे आणि भाज्या संपूर्ण आहाराचा अर्धा भाग असावा.
   • तुमचे वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीसाठी योग्य तेवढे धान्य खा. धान्य उत्पादनांची योग्य मात्रा, ज्यापैकी अर्धा संपूर्ण धान्य असावा, हे या वेबसाइटचा वापर करून (इंग्रजीमध्ये) निश्चित केले जाऊ शकते.
   • तुमचे वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीसाठी योग्य प्रथिने मिळवा. हे प्रमाण या संकेतस्थळाचा वापर करून (इंग्रजीमध्ये) निश्चित करता येते.
   • संतुलित आहारात दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असावा, ज्याचे प्रमाण या साइटचा वापर करून (इंग्रजीमध्ये) देखील मोजता येते.
3. 3 योग्य वेळी योग्य प्रमाणात खा. खूप कमी किंवा जास्त खाऊ नका, कारण यामुळे तुमच्या ऊर्जेच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम होतो. जेवण वगळणे किंवा पुरेसे कॅलरीज न घेणे तुमचे चयापचय कमी करते कारण तुमचे शरीर ऊर्जा वाचवण्याचा प्रयत्न करते, ज्यामुळे सुस्ती येते. दुसरीकडे, अति खाणे (विशेषत: परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि मिठाई जास्त प्रमाणात खाणे) यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे ऊर्जेचा स्फोट होऊ शकतो, त्यानंतर थकवा येऊ शकतो (आणि शक्यतो ब्रेकडाउन). दिवसातून तीन जेवण किंवा सहा वेळा लहान जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा आणि दिवसभर आपले जेवण समान रीतीने पसरवा.
   • जास्त खाऊ नका. आपण भागाच्या आकारांवर चांगले नियंत्रण ठेवू शकता, परंतु जर आपण अचानक स्वत: वर नियंत्रण गमावलेले आणि एका वेळी भरपूर खाल्ले तर हे अति खाण्याचे लक्षण आहे. हे वर्तन निरोगी आहारामध्ये व्यत्यय आणू शकते. जर तुम्हाला आढळले की तुम्ही जास्त खाल्ले आहे, तर ते पदार्थ घरात ठेवू नका जे सहसा यामुळे कारणीभूत ठरतात. जर तुम्हाला जास्त खाण्याची इच्छा असेल तर तुमचे लक्ष विचलित करणारे काहीतरी करा: हस्तकला, ​​व्यायाम इ.
   • जेवण वगळू नका. जर तुम्हाला घाई करायची असेल आणि योग्य प्रकारे खाण्याची वेळ नसेल तर नेहमी निरोगी स्नॅक्स हातावर ठेवा.
   • भावनिक अति खाणे टाळा. जर तुम्ही भावनिक संकटाच्या वेळी खाण्याची प्रवृत्ती बाळगता, मग तो राग, आनंद, दुःख किंवा एकटे वाटणे, त्या भावना अति खाण्याच्या ट्रिगर म्हणून कार्य करतात. भावनिक अति खाणे संतुलित आहारामध्ये व्यत्यय आणते. खाण्याऐवजी, इतर क्रियाकलाप शोधा जे आपल्याला भावनिक ताण सोडण्यास मदत करतील.
   • रात्री खाऊ नका. दुपारी जास्त कॅलरीज खाल्ल्याने समस्या निर्माण होऊ शकतात, विशेषत: जर तुम्ही प्रक्रिया केलेले किंवा चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याची प्रवृत्ती बाळगता. रात्री उशिरा नाश्ता घेण्याचा मोह टाळण्यासाठी, दिवसभरात आपल्या बहुतांश कॅलरीज मिळवण्याचा प्रयत्न करा. रात्रीच्या जेवणापेक्षा दुपारच्या जेवणात जास्त खा.
4. 4 हायड्रेटेड राहण्यासाठी पाणी प्या. निर्जलीकरण टाळण्यासाठी, थकवा टाळण्यासाठी आणि उत्साही राहण्यासाठी दिवसभर पाणी पिणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला दिवसभर पुरेसे पाणी पिण्याची सवय नसेल तर तुम्ही अधिक थकल्याचा धोका पत्करता.
   • प्रौढ पुरुषांना दररोज सुमारे 3 लिटर पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो.
   • प्रौढ महिलांना दररोज दोन लिटरपेक्षा थोडे जास्त किंवा 2.2 लिटर पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो.
   • खेळ खेळताना किंवा इतर शारीरिक हालचाली करताना, घामासह अधिक द्रव गमावला जातो, अशा परिस्थितीत दररोज पाण्याचे सेवन वाढवले ​​पाहिजे.
5. 5 बनावट उर्जा स्त्रोत टाळा. असे अनेक पदार्थ आहेत जे तुम्हाला ऊर्जा देण्याचा दावा करतात, परंतु हे नेहमीच नसते. जरी शरीर त्यांच्याकडून उर्जा काढत असला तरी त्याचा परिणाम बहुधा अल्पकालीन असतो. यापैकी अनेक पदार्थांमध्ये नकारात्मक गुणधर्म आहेत जे संभाव्य ऊर्जा नफ्यापेक्षा जास्त आहेत.
   • कॉफी उर्जा कमी कालावधीसाठी चालना देऊ शकते आणि अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते पूर्वी विचार केल्याइतके वाईट नाही. तथापि, कॉफीमधील कॅफीन सौम्यपणे व्यसनाधीन असते आणि जर दुपारी सेवन केले तर त्याचा झोपेवर विपरित परिणाम होतो आणि शेवटी दुसऱ्या दिवशी ऊर्जेची पातळी कमी होते. हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की साखर आणि क्रीम असलेली कॉफी अतिरिक्त कॅलरी आणि चरबी जोडते.
   • एनर्जी ड्रिंक्समध्ये कॅफीन जास्त असते - याचा अर्थ असा नाही की ते कॉफीपेक्षा निकृष्ट आहेत. तथापि, असे आढळून आले आहे की जेव्हा जास्त प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा एनर्जी ड्रिंक्समुळे हृदयाच्या समस्या उद्भवू शकतात. याव्यतिरिक्त, अनेक एनर्जी ड्रिंक्समध्ये साखर जास्त असते (म्हणजे रिकामी कॅलरीज), ज्यामुळे दिवसाच्या शेवटी ब्रेकडाउन होऊ शकतो.
6. 6 हर्बल टी आणि हर्बल सप्लीमेंट्स वापरण्याचा विचार करा. अनेक हर्बल टी आणि हर्बल सप्लीमेंट्स शरीराला ऊर्जा देण्यास मदत करतात. नवीन पूरक वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टची तपासणी करण्याचे सुनिश्चित करा, विशेषत: जर तुम्ही कोणतीही औषधे घेत असाल.
   • जर तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे B जीवनसत्वे मिळत नसतील तर तुम्ही B जीवनसत्त्वाचे पूरक आहार घेऊ शकता. व्हिटॅमिन बी सह दररोज मल्टीविटामिन घेऊन तुम्ही तुमच्या ऊर्जेची पातळी वाढवू शकता ही पद्धत तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
   • जर तुमच्याकडे व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता असेल तर उर्जा पातळी वाढवण्यासाठी मदत करण्यासाठी कमतरता भरून काढण्याची काळजी घ्या.
   • सायबेरियन जिनसेंग सहनशक्ती वाढवते, थकवा दूर करते आणि तणाव कमी करते. हे चहा आणि आहारातील पूरकांच्या स्वरूपात विकले जाते.
   • जिन्कगो ही आणखी एक वनस्पती आहे जी शरीराला एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (एटीपी) तयार करण्यास मदत करते, एक पदार्थ जो मेंदूमध्ये ग्लुकोज चयापचय वाढवतो, ज्यामुळे मानसिक ऊर्जा आणि मानसिक स्पष्टता वाढते. जिन्कगो एक चहा अॅडिटिव्ह म्हणून स्वतंत्रपणे खरेदी करता येते, ते चहाच्या मिश्रणात आणि अॅडिटीव्ह म्हणून देखील विकले जाते.
   • ग्रीन टी हा अर्क म्हणून आणि स्वतः चहा म्हणून विकला जातो. त्यात नैसर्गिक चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि इतर फायदेशीर गुणधर्म (उदाहरणार्थ, हे एक अँटिऑक्सिडेंट आहे), धन्यवाद ज्यामुळे ते कल्याण सुधारते आणि ऊर्जा देते.
   • पेपरमिंट आवश्यक तेल देखील उत्साही आहे. व्यायामाच्या आरोग्यावर पेपरमिंट तेलाच्या परिणामांची तपासणी करणाऱ्या अभ्यासानुसार हे पूरक सतर्कतेची भावना वाढवण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: नियमित व्यायाम करणे

1. 1 आपल्या बॅटरी रिचार्ज करण्यासाठी दररोज व्यायाम करा. जरी तुम्हाला खेळ खेळताना खूप थकल्यासारखे वाटत असले तरी व्यायाम सुरू करा आणि तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही शक्ती मिळवत आहात. जर तुम्हाला थकवा जाणवत असेल, तर साध्या चालण्यासारखा मध्यम व्यायाम देखील तुम्हाला प्रेरणा आणि उत्साह देईल.
   • ट्रेडमिलवर 45 मिनिटांपेक्षा 10-15 मिनिटे चालणे यासारखा मध्यम व्यायाम अधिक उत्साही असू शकतो.
   • योगाचा सराव करा. योगाद्वारे निर्माण होणारी शांत ऊर्जा अधिक वैशिष्ट्यपूर्ण तणावपूर्ण ऊर्जेपेक्षा अधिक उत्पादनक्षम असू शकते जी त्वरीत कमी होते आणि उदासीनता देखील आणू शकते. योगामुळे शांत, आत्मविश्वास आणि आशावादी उर्जा मिळते, जी तणावाबरोबर नसते.
   • Pilates करा. Pilates हा मध्यम व्यायामाचा आणखी एक संच आहे जो तुम्हाला शांत उर्जेने रिचार्ज करण्यात मदत करू शकतो.
   • ताईजीक्वान जिम्नॅस्टिकचा सराव करा. ताईजीक्वान तुम्हाला शांत उर्जासह रिचार्ज करण्यास मदत करते.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणात व्यस्त रहा. हळू हळू आणि शांतपणे ताकद व्यायाम केल्याने तुम्हाला तुमच्या बॅटरी रिचार्ज करण्यास मदत होऊ शकते.
2. 2 खेळ करताना संगीत ऐका. जेव्हा मध्यम व्यायामासह एकत्र केले जाते, तेव्हा संगीत आपल्याला शांत उर्जासह रिचार्ज करण्यास मदत करू शकते.
   • चालू संशोधन दर्शविते की संगीत उत्साही आणि शांत आहे. जेव्हा आपण मध्यम व्यायामासह संगीत एकत्र करता तेव्हा हे विशेषतः खरे आहे.
   • व्यायाम करताना संगीत ऐकणे तुम्हाला व्यायामादरम्यान शांत उर्जेने रिचार्ज करण्यात मदत करू शकते आणि व्यायामानंतर अधिक उत्साही राहू शकते.
3. 3 आपले पर्याय जाणून घ्या. अगदी मध्यम शारीरिक हालचालींमुळे तुम्ही या पलीकडे जाऊ शकता, तुमचे शरीर शांत ऊर्जा निर्माण करू शकणार नाही आणि तुम्ही थकून जाल.
   • तीव्र व्यायामानंतर, तुम्हाला सुरुवातीला थकवा जाणवेल, परंतु या प्रकारची कसरत शेवटी तुम्हाला व्यायाम सोडण्यापेक्षा अधिक ऊर्जा प्रदान करेल.
   • लक्षात ठेवा की जोमदार व्यायामामुळे तुम्हाला अधिक तीव्र ऊर्जा मिळू शकते, जे उत्पादन वाढवू शकते, जरी अधिक थकवा असला तरीही.
4. 4 व्यायामापूर्वी फळ खा. फळ अतिशय निरोगी आहे आणि खेळांसह चांगले जाते.
   • फळे पचन करण्यास मदत करतात आणि शरीराला अधिक पोषकद्रव्ये शोषण्यास मदत करतात.
   • फळांतील पोषक घटक शरीराला ऊर्जा पुरवतात, जे तुम्हाला अधिक प्रभावीपणे व्यायाम करण्यास आणि दिवसभर अधिक उत्साही वाटण्यास मदत करू शकतात.
   • संत्री, केळी आणि सफरचंद चांगले काम करतात.

3 पैकी 3 पद्धत: नियमित जागृत आणि झोपेची पद्धत राखणे

1. 1 सेट झोपेच्या वेळापत्रकाला चिकटून रहा. दिवसभर उत्साही राहण्यासाठी पुरेसे झोपेचे नमुने आवश्यक आहेत. निरोगी झोपेच्या सवयी विकसित करणे आणि योग्य दिनचर्येचे पालन केल्याने जेव्हा तुम्हाला झोपेची गरज नसते आणि झोपण्याच्या वेळी थकवा येतो तेव्हा तुम्हाला ताजेतवाने वाटण्यास मदत होते.
   • दररोज रात्री पुरेशी झोप घ्या. प्रौढांना 7-9 तासांची झोप लागते, तर किशोरांना रात्री 8-10 तासांची झोप लागते.
   • शक्य असल्यास दिवसा झोपू नका. दिवसाची झोप प्रस्थापित दिनक्रमात व्यत्यय आणू शकते.
   • दुपारी कॅफीन सारखी उत्तेजक टाळा.
   • दुपारी उशिरा मध्यम व्यायामात व्यस्त रहा आणि सकाळी किंवा मध्यरात्री जोमदार व्यायामासाठी बाजूला ठेवा.
   • झोपण्यापूर्वी आराम करा. आपल्या सर्व चिंता बेडरूमच्या बाहेर सोडण्याचा प्रयत्न करा आणि अंथरुणावर त्यांच्याबद्दल कधीही विचार करू नका. अंथरुणावर भावनिक चर्चा आणि वादविवाद न करण्याचा प्रयत्न करा.
   • तुमचा बेडरूम नैसर्गिक प्रकाशाने उजळला आहे याची खात्री करा. प्रकाश आणि अंधार बदलणे आपल्याला योग्य झोपेचे स्वरूप राखण्यास मदत करेल.
   • अंथरुणावर जेवू नका किंवा टीव्ही पाहू नका. आपल्या झोपेचा वापर फक्त झोपेसाठी करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला झोपायला त्रास होणार नाही.
2. 2 तीव्र थकवा आल्यास मदत घ्या. सामान्य झोपेच्या वेळापत्रकाचे पालन करूनही तुम्हाला थकल्यासारखे वाटत असल्यास, तुम्हाला मदतीची आवश्यकता असू शकते. आपल्या डॉक्टरांशी झोपेच्या समस्यांवर चर्चा करा.
   • संभाव्य विसंगती शोधण्यात मदत करण्यासाठी स्लीप डायरी ठेवा.
   • जर तुम्ही डॉक्टरांना भेटायचे ठरवले तर त्याला सांगा की तुम्ही सामान्य झोपेचे वेळापत्रक पाळत आहात (जर तुमच्या नोंदी हे दर्शवतात).
   • तुमच्या डॉक्टरांना तपासावे असे वाटते की तुमच्याकडे अशी परिस्थिती आहे ज्यामुळे अनेकदा थकवा येतो, जसे की थायरॉईड रोग, नैराश्य, अशक्तपणा किंवा क्रॉनिक थकवा सिंड्रोम.
3. 3 दैनंदिन दिनचर्येचे निरीक्षण करा. उत्साही राहण्यासाठी, आपल्याला आपल्या वेळेचे नियोजन करणे आवश्यक आहे. आपला तणाव किमान ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्याकडे इतर मनोरंजक क्रियाकलापांसाठी वेळ असेल.
   • कामांना प्राधान्य देण्यासाठी शेड्यूलिंग अॅप किंवा कॅलेंडर वापरा.
   • आपल्या योजनांचे नियमितपणे पुनरावलोकन करणे लक्षात ठेवा जेणेकरून आपण काहीही चुकवू नका.
4. 4 जास्त योजना करू नका. कधीकधी आपल्याला थांबावे लागेल आणि लक्षात घ्यावे लागेल की आपल्याकडे जे काही करायचे आहे त्यासाठी आपल्याकडे पुरेसा वेळ नाही. प्रत्येक मोकळा मिनिट काम आणि क्रियाकलापांमध्ये भरण्याऐवजी, ताण कमी करण्यासाठी थोडा मोकळा वेळ बाजूला ठेवा.
   • आपल्या वेळापत्रकात विश्रांती आणि विश्रांतीसाठी वेळ ठेवा. केवळ कामाचेच नव्हे तर रिकाम्या वेळेचेही नियोजन करणे महत्त्वाचे आहे.
   • विश्रांतीसाठी नियम सेट करा. उदाहरणार्थ, तुमचा फोन बंद करा किंवा ईमेल आणि सोशल मीडिया वापरणे टाळा. आपण विशिष्ट वेळी इंटरनेट turnक्सेस बंद करणार्या अनुप्रयोगांची खरेदी देखील करू शकता. हे अॅप्स उत्पादकता सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेले असताना, ते नियोजित विश्रांतीसाठी देखील वापरले जाऊ शकतात.

टिपा

• मेंदू शरीराशी जोडलेला असतो. जरी तुम्हाला थकवा जाणवत असला तरीही, स्वतःला एकत्र करा आणि व्यवसायाकडे उतरा. मेंदू उत्तेजित केल्याने तुम्हाला दिवसभर सक्रिय राहता येईल. जर ते कार्य करत नसेल, तर तुम्ही तुमचा सध्याचा व्यवसाय पूर्ण केल्यानंतर डुलकी घेण्याचा प्रयत्न करा.
• आपण अधिक सक्षम आहात असे वाटल्यानंतर भार वाढवा. थकल्यावर, हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी व्यायाम करा. नंतर विश्रांती घ्या आणि पुढील व्यायामासाठी आपली शक्ती वाढवा.जर तुम्हाला असे वाटत असेल की प्रत्येक व्यायामानंतर तुम्ही अधिक थकल्यासारखे आहात, तर दुसरे काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करा. इजा टाळण्यासाठी ओव्हरलोडिंग टाळा.
• एनर्जी बार हे जेवण दरम्यान पोषक आणि उर्जेचा उत्तम स्त्रोत आहेत.