सामग्री

• 4 पैकी 2 पद्धत: गुडघ्यापासून छातीपर्यंत ताणणे
• 4 पैकी 3 पद्धत: मांजर किंवा उंट स्थितीत ताणणे
• 4 पैकी 4 पद्धत: योगासने
• टिपा
• चेतावणी

1 सरळ उभे रहा, आरामशीर, आपले हात आपल्या शिवणांवर ठेवा. तुमची पाठ ताणण्याच्या तयारीत खोल श्वास घ्या, जे तुमच्या स्नायू तंतूंना ऑक्सिजन देण्यास मदत करेल, उपचारांना प्रोत्साहन देईल आणि लैक्टिक acidसिडची निर्मिती कमी करेल, ज्यामुळे वेदना होतात.

• निरोगी जिम्नॅस्टिकचा सराव करण्यासाठी एक शांत आणि शांत जागा शोधा. आवश्यक नसले तरी, ताणताना धक्कादायक हालचाल आपल्या पाठीला दुखापत करू शकते.

2 हळू हळू पुढे वाकणे. आपले हात आराम करू द्या. हात फक्त मजल्याकडे शांतपणे लटकले पाहिजेत.

• ताणताना तुमची पाठ कशी वाटते याकडे लक्ष द्या. ताणलेल्या स्नायूच्या क्षेत्रामध्ये किंचित तणावात काहीही चुकीचे नाही, परंतु जर तुम्हाला तीव्र वेदना होत असतील तर दुसरा व्यायाम करून पहा.

3 थोडे तणाव किंवा अगदी खालच्या पाठीत ताण येईपर्यंत आपले हात आणि डोके आपल्या पायाच्या बोटांपर्यंत किंचित खाली करा. या क्षणी, खाली करणे थांबवा आणि स्वीकारलेली स्थिती निश्चित करा.

• आरामदायक वाटणे - असह्य वेदना होण्याच्या क्षणापर्यंत वाकू नका.
• आपल्या बोटांनी मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करताना "स्प्रिंग" करू नका.

4 10 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा. तुम्हाला असे वाटले पाहिजे की तुमची खालची पाठ ताणण्यास सुरुवात झाली आहे.

• आपण आपल्या पायाकडे पहात असल्याने, आपण कदाचित त्यांना स्पर्श करू इच्छित असाल - हे करू नका, कारण आपण धक्का देता तेव्हा आपण आपल्या पाठीच्या स्नायूंना इजा करू शकता.

5 उभ्या स्थितीत परत या. हळू हळू मागे झुकायला सुरुवात करा.

• तुम्ही तुमचे शिल्लक सुधारण्यासाठी गुडघे वाकवू शकता.

6 हळूवारपणे मागच्या बाजूस वाकून, आपल्या कंबरेवर आपल्या हातांनी आपली पाठ सुरक्षित करा.

7 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती ठेवा. तुम्हाला बहुधा तुमच्या पाठीवर थोडासा ताण जाणवेल.

8 हळूवारपणे उभ्या उभ्या स्थितीत परत या. हे व्यायाम दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा.

4 पैकी 2 पद्धत: गुडघ्यापासून छातीपर्यंत ताणणे

1. 1 रग किंवा जिम मॅटवर आपल्या पाठीशी झोपा. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय आपल्या शेपटीजवळ ठेवा.
   • ही स्ट्रेचिंग पद्धत ज्यांना आधीच पाठदुखीचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी चांगले काम करते. या व्यायामामुळे तुमची पाठ ताणण्यास मदत होईल, तसेच तुमच्या मांड्या आणि ग्लूट्समधील अॅक्सेसरी स्नायू.
2. 2 पाय वाकलेल्या स्थितीत ठेवून, हळूहळू कूल्ह्यांपैकी एकाला छातीच्या जवळ आणा, गुडघ्याच्या अगदी खाली आपल्या हातांनी पाय निश्चित करा. हळूवारपणे आपला पाय आपल्या कवटीकडे खेचा.
   • तुम्हाला तुमच्या खालच्या मागच्या, ग्लूट्स आणि जांघांमध्ये थोडासा ताण जाणवला पाहिजे. खालच्या मागची स्नायू तंतू आणि मज्जातंतूंच्या शेवटच्या विविध विणांनी बनलेली एक जटिल रचना आहे. आपल्या नितंब आणि नितंबांचा व्यायाम केल्याने खालच्या पाठदुखीवर सकारात्मक परिणाम होतो.
3. 3 एका पायाचा गुडघा आपल्या छातीजवळ 30 सेकंदांसाठी ठेवा. दुसरा पाय तुमच्यासाठी आरामदायक स्थितीत ठेवा, सहसा तुमच्या पायाला फ्लेक्स किंवा मजल्यावर वाढवा.
   • व्यायामाची थोडीशी गुंतागुंत आणि स्ट्रेचिंगच्या पुढील विकासासाठी, आपले हात छातीपर्यंत उंचावलेल्या पायाच्या खालच्या पायावर आपल्या शरीराकडे आडव्या दिशेने दाबा.
4. 4 व्यायाम पूर्ण करा आणि दुसऱ्या पायावर समान व्यायाम करताना आपल्या पायाला विश्रांती द्या. उच्च-गुणवत्तेचा आणि प्रभावी ताण साध्य करण्यासाठी दोन्ही पायांवर 2-3 वेळा पुन्हा करा.

4 पैकी 3 पद्धत: मांजर किंवा उंट स्थितीत ताणणे

1. 1 रग किंवा जिम चटईवर सर्व चौकारांवर जा. आपल्या धड्याच्या उजव्या कोनात आपले हात आणि पाय यांची स्थिती ठेवा. आपले गुडघे मागे सरकू देऊ नका, जसे हात आणि गुडघ्यांवर पुलक-अप करून.
2. 2 आत्ताच घेतलेली स्थिती न सोडता, खोलवर आणि मुक्तपणे श्वास घ्या, तुमची पाठ कंसात वाकवा आणि 15 किंवा 30 सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित करा.
   • आपल्या खालच्या पाठीवर थोडासा ताण जाणवला पाहिजे. तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार मागच्या कमानीला किंचित चिमटा लावू शकता.
   • तुम्ही ओटीपोटाचे स्नायू आणि पाठीचे स्नायू दोन्ही वापरत असल्याने, हा व्यायाम करून, तुम्ही तुमच्या धडांची एकंदर शारीरिक स्थिती देखील मजबूत कराल.
3. 3 विश्रांतीच्या स्थितीकडे हळूवारपणे परत या. तुमचा धड मजल्याच्या दिशेने वाकू द्या, त्याच चाप तयार करताना, परंतु फक्त उलट दिशेने. पाठीच्या स्नायूंचा थोडासा ताण जाणवत 15 किंवा 30 सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित करा.
4. 4 जर तुम्हाला याची गरज वाटत असेल तर हा व्यायाम पुन्हा करा. मांजर किंवा उंट व्यायामाची सरासरी कामगिरी दोन ते चार पुनरावृत्ती आहे.
   • त्याच्या ट्रंक-बळकटीच्या गुणधर्मांबद्दल धन्यवाद, उंट मांजरीची पोज आपल्या नियमित व्यायामासाठी किंवा ट्रंक स्नायू पंपमध्ये एक उत्तम जोड आहे.

4 पैकी 4 पद्धत: योगासने

1. 1 आपल्यास अनुकूल अशी पोझ शोधा. आपल्या पाठीच्या खालच्या भागाला ताणणारे अनेक वेगवेगळे योग आहेत. आपल्याला कोणतीही गुंतागुंत किंवा आजार नसल्यास त्यापैकी बहुतेक पूर्णपणे सुरक्षित आहेत. तथापि, जर तुम्हाला पाठीला दुखापत झाली असेल, जसे की हर्नियेटेड डिस्क, तर स्ट्रेचिंगमुळे तुमची स्थिती आणखी वाईट होऊ शकते. पोझेस ज्यात वाकणे किंवा पाठ फिरवणे समाविष्ट आहे विशेषत: जेव्हा व्यायाम करणारी व्यक्ती जास्त वजन असते तेव्हा धोकादायक असते. जर तुम्हाला पवित्राबद्दल काही शंका किंवा चिंता असेल तर थेरपिस्टचा सल्ला घ्या. खाली, तुम्हाला काही पाठीचे व्यायाम सापडतील.
2. 2 खालच्या दिशेने असलेल्या कुत्र्याच्या पोझचा प्रयत्न करा. पाठीच्या स्नायूंच्या सामान्य मजबुतीसाठी आणि ताणण्यासाठी हा पोझ एक सुप्रसिद्ध व्यायाम आहे. शिवाय, तुम्ही तुमच्या पाठीच्या एक्स्टेंसर स्नायूंना ताणू शकता, जे तुमच्या खालच्या पाठीला आधार देण्यास आणि तुमच्या मणक्यावरील भार स्थिर करण्यास मदत करेल.
   • सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा, आपले हात आपल्या खांद्यासमोर किंचित ठेवा.
   • आपल्या हातांवर टेकून, आपले शेपूट वर करा, आपले गुडघे सरळ करताना, आपले तळवे आणि पाय जमिनीवर ठेवा; चेहरा मजल्याकडे पाहतो.
   • या स्थितीत, आपल्या वासरांच्या स्नायूंमध्ये अतिरिक्त ताणण्यासाठी आपल्या टाचांनी मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सुमारे 20 सेकंद या स्थितीत रहा, अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
3. 3 "बाळ" पोझ वापरून पहा. हा आरामदायी व्यायाम तुमच्या मांड्या, खांदे आणि छातीच्या स्नायूंना ताणण्याचा आणि बळकट करण्याचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
   • सर्व चौकारांनी सुरुवात करा. आपले हात सरळ करा आणि पुढे खेचा, जे आपले डोके मजल्याच्या जवळच्या स्थितीत आणेल, डोळे मजल्याकडे पहात आहेत.
   • आपल्या पायांच्या टाचांवर नितंबांसह हळूवारपणे बसा. आराम करा आणि आपल्या टेलबोनला आपल्या टाचांवर शांतपणे विश्रांती द्या, खोल श्वास घ्या. तुम्ही वर वर्णन केलेल्या व्यायामामध्ये जाताच तुम्हाला खालच्या पाठीवर थोडासा ताण जाणवेल.
   • 20 किंवा 30 सेकंदांसाठी ही स्थिती कायम ठेवा, आवश्यकतेनुसार पुनरावृत्ती करा.
4. 4 सापापासून कोब्रापर्यंत संक्रमणकालीन स्थिती. हा बॅक स्ट्रेच तुम्हाला व्यायामाची अडचण जुळवण्यावर सर्वात जास्त नियंत्रण देते, म्हणजेच तुम्ही तुमची पाठ किती ताणून काढायची हे तुम्ही ठरवा.स्ट्रेचिंगच्या या दृष्टिकोनाने, तुम्ही तुमच्या पाठीचे स्नायू बळकट करू शकता.
   • जमिनीवर आपल्या पोटावर झोपा आणि मजल्याच्या बाजूने ताणून घ्या जेणेकरून आपल्या पायाच्या बोटांच्या टिपा तुमच्या मागच्या मजल्याला स्पर्श करतील.
   • आपले तळवे छातीच्या पातळीवर मजल्यावर ठेवा. आपले नितंब जमिनीवर दाबून, आपले वरचे शरीर वर ढकलून द्या.
   • जोपर्यंत आपण आरामदायक ताणलेल्या स्थितीत पोहोचत नाही तोपर्यंत आपला वरचा धड वरच्या दिशेने ढकलणे सुरू ठेवा. आपले खांदे उघडा आणि शक्य तितक्या मागे त्यांना मार्गदर्शन करा. संपूर्ण नितंब सरळ स्थितीत ठेवा.
   • 15 ते 30 सेकंदांसाठी ही स्थिती ठेवा, आवश्यकतेनुसार पुनरावृत्ती करा.
   • आपण कोब्रा स्थितीत बाहेर पडतांना आपल्या पाठीच्या स्नायूंना आपला वरचा धड वर उचलण्यास सक्रियपणे भाग घेण्यास अनुमती द्या, जे आपल्या पाठीला मजबूत आणि पंप करेल.

टिपा

• कोणताही स्ट्रेचिंग व्यायाम करताना विश्रांती महत्वाची आहे.
• कोणत्याही स्नायू गटांना ताणताना ते कधीही जास्त करू नका, कारण जास्त श्रम भविष्यात गंभीर गुंतागुंत निर्माण करू शकते, जे सुरुवातीच्या काळात स्वतःला प्रकर्षाने प्रकट करत नाही, परंतु भविष्यात अनेक विनाशकारी आश्चर्ये सादर करू शकते.
• जर तुम्हाला बॅक स्ट्रेचिंगच्या सुरक्षिततेबद्दल खात्री नसेल तर एखाद्या थेरपिस्टचा सल्ला घ्या जो तुमच्या आरोग्यासाठी सुरक्षित असलेल्या वैयक्तिक व्यायाम कार्यक्रमाची शिफारस करेल.
• जर तुम्हाला पाठदुखी असेल जी 72 तासांपर्यंत जात नाही, तर तुम्हाला कदाचित अशा प्रकारची गुंतागुंत जाणवत असेल जी तुमच्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांना त्वरित कळवावी लागेल. बॅक स्ट्रेचिंग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

चेतावणी

• आपले पाय ताणताना काळजी घ्या. आपले पाय ताणणे आपण ज्या स्नायूंना ताणण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्यापेक्षा आपल्या खालच्या पाठीवर अधिक परिणाम करू शकतो.
• जोपर्यंत तुम्हाला वेदना जाणवत नाही तोपर्यंत लांब करू नका. तुम्हाला कित्येक दिवस पाठीची दुखापतही जाणवत नाही.
• स्ट्रेचिंग इतर जिम्नॅस्टिक व्यायामांपेक्षा भिन्न आहे कारण खोलीचे तापमान आणि मानसशास्त्रीय घटकांवर अवलंबून आपले परिणाम मागीलपेक्षा भिन्न असू शकतात. म्हणून, जर जिम थंड असेल आणि तुम्ही तणावाच्या स्थितीत असाल, तर तुम्ही ताणून जाण्यास आणि अधिक अनुकूल परिस्थितीत असण्याची शक्यता नाही.
• एबी व्यायाम करताना सपोर्ट बेल्ट वापरण्याचा विचार करा, कारण एबी स्नायू पूर्ण केल्याने खालच्या पाठीवर प्रचंड ताण येतो. आपल्याला खात्री नसल्यास थेरपिस्टशी संपर्क साधा.
• पाठीचा व्यायाम करताना कधीही जोरात पिळणे किंवा फिरवू नका. पाठ नेहमी सरळ असावी आणि सर्व हालचाली गुळगुळीत आणि जाणीवपूर्वक असाव्यात.