सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: सूर्यनमस्काराने सुरुवात करणे
• 3 पैकी 2 भाग: कॉम्प्लेक्सच्या मध्यभागी जाणे
• 3 पैकी 3 भाग: प्रारंभिक स्थितीकडे परत येणे
• टिपा

सूर्यनमस्कार (सूर्य नमस्कार) ही बारा योग मुद्रा आहेत ज्याद्वारे तुम्ही सूर्याची स्तुती करता. पारंपारिकपणे, व्यायामाचा हा संच सकाळी किंवा संध्याकाळी सूर्याकडे तोंड करून केला जातो. आपण अनेक पोझेससह हालचाली सुरू केल्या पाहिजेत, आणि नंतर त्याच दिशेने हालचाली करत, फक्त उलट दिशेने सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या.

पावले

3 पैकी 1 भाग: सूर्यनमस्काराने सुरुवात करणे

1. 1 उभे स्थितीपासून प्रारंभ करा. आपले पाय एकमेकांच्या पुढे असल्याची खात्री करा. आपले गुडघे सरळ करा. हात बाजूंना वाढवावेत, तळवे उघडे असावेत, बोटांनी खाली निर्देशित करावे. आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करा आणि व्यायाम करण्यासाठी सज्ज व्हा.
2. 2 ग्रीटिंग पोझमध्ये जा. सूर्यनमस्कार कॉम्प्लेक्सची पहिली पोझ पर्वत मुद्रा किंवा प्रार्थना मुद्रा म्हणूनही ओळखली जाते. हे सोपं आहे. तुमचे तळवे तुमच्या छातीसमोर ठेवा, बोटांनी वर दाखवा. तळवे हृदयाच्या पातळीवर असावेत आणि अंगठ्या उरोस्थीच्या दिशेने असाव्यात. काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा आणि श्वास घ्या.
   • वजन पायांच्या संपूर्ण क्षेत्रावर समान प्रमाणात वितरित केले पाहिजे.
3. 3 हात वर पोझ वर हलवा (चंद्रकोर पोझ). प्रार्थनेच्या स्थितीत उभे असताना, एक दीर्घ श्वास घ्या. श्वास घेताना, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा आणि किंचित मागे वाकवा. आपले नितंब थोडे पुढे आणा. शक्य तितक्या वाकण्याचा प्रयत्न करा, परंतु सौम्य आणि सावधगिरी बाळगा. आपली बोटं वर पसरवा. टक ला हस्तरेखाकडे निर्देशित केले पाहिजे.
   • या स्थितीत, तळवे एकमेकांसमोर असावेत.
4. 4 आपले हात आपल्या समोर जमिनीवर ठेवा. पुढच्या पोझवर जाण्यासाठी, श्वास बाहेर काढा आणि आपल्या पायांच्या दिशेने वाकवा. आपले तळवे आपल्या पायाच्या दोन्ही बाजूला जमिनीवर ठेवा. डोके खाली लटकले पाहिजे, गुडघ्यांना स्पर्श करणे (किंवा जवळजवळ स्पर्श करणे).
   • जर तुम्हाला तळवे घेऊन मजल्यापर्यंत पोहोचणे कठीण वाटत असेल तर गुडघे वाकवा. आपले हात मजल्याला स्पर्श करताच, आपले पाय शक्य तितके सरळ करण्याचा प्रयत्न करा.
   • या पोझला (तिसरी पोझ) हात-पायांची पोझ किंवा टिल्ट म्हणतात.

3 पैकी 2 भाग: कॉम्प्लेक्सच्या मध्यभागी जाणे

1. 1 आपला उजवा पाय सरळ करा आणि श्वास घ्या. रायडर पोझमध्ये जाण्यासाठी, आपला उजवा पाय शक्य तितक्या मागे सरळ करा.जेव्हा तुम्ही तुमचे डोके वर पसरवता तेव्हा तुमच्या उजव्या पायाचा गुडघा जमिनीला स्पर्श करत असावा. डावा पाय हातांच्या दरम्यान असावा.
2. 2 आपला डावा पाय मागे हलवा आणि श्वास घ्या. तुमचा डावा पाय मागे वाढवा जेणेकरून ते तुमच्या उजवीकडे सममितीने असेल. यासह, आपले हात सरळ करा. तुमची पाठ आणि पाय सरळ असल्याची खात्री करा आणि तुमची मानही सरळ असावी. आपले हात मजल्यावर लंब ठेवा. आपले हात आणि पाय पूर्णपणे सरळ ठेवा.
   • या पोझला प्लँक पोज असे म्हणतात, जरी काही लोक त्याला माउंटन पोज म्हणतात.
3. 3 आठ गुणांचा वापर करून स्वतःला मजल्यावर खाली करा. प्रथम, आपले गुडघे मजल्यावर खाली करा, नंतर आपले शरीर कमी करा. शरीराला आठ बिंदूंवर मजला स्पर्श करावा: तळवे, गुडघे, बोटे, छाती आणि कपाळ किंवा हनुवटी.
4. 4 कोब्रा पोज मध्ये आपले डोके वाढवा. आपले वजन पुढे सरकवा, आपले शरीर मुख्यतः जमिनीवर सोडून द्या. मग आपले हात सरळ करून आपले वरचे शरीर उचला. आपले डोके वर करा आणि वर पहा.

3 पैकी 3 भाग: प्रारंभिक स्थितीकडे परत येणे

1. 1 माउंटन पोझ कडे परत जा. जसे आपण श्वास सोडता, आपले नितंब वर करा जेणेकरून आपले शरीर त्रिकोण तयार करेल. आपले हात आणि पाय सरळ ठेवा.
   • ही पोझ आपण पूर्वी केलेल्या फळीच्या पोझ (माउंटन पोज) शी संबंधित आहे. काही लोक दोन्ही प्रकरणांमध्ये माउंटन पोझ करतात.
2. 2 रायडर पोझवर परत येण्यासाठी आपला उजवा पाय वर खेचा. आपल्या उजव्या पायाचा पाय आपल्या तळव्याच्या दरम्यान जमिनीवर ठेवा. आपले डोके वर करा आणि आपल्या डाव्या पायाला किंचित वाकवा.
3. 3 उतारावर परत या. आपला डावा पाय आपल्या उजव्या बाजूला ठेवून वर खेचा. श्वास सोडताना ही हालचाल करा. तळवे पायाच्या दोन्ही बाजूला जमिनीवर असावेत. या स्थितीत ताणून, आपल्या कपाळासह आपले गुडघे गाठण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 सरळ करा आणि आपले हात उंचावून पोझवर परत या. श्वास घेताना, आपले शरीर सरळ करा, पाठीचा कणा पुढे "पिळणे" विसरू नका. आपल्या हातांनी मागे वाकून, मागे आणि वर ताणून घ्या.
5. 5 प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. श्वास सोडताना, आपले हात कमी करा आणि आपली पाठ सरळ करा. आपले तळवे आपल्या अंगठ्यांसह छातीच्या दिशेने ठेवा. या स्थितीत आराम करा आणि नंतर आपले हात आपल्या बाजूने खाली करा.

टिपा

• सर्व हालचाली सुरळीत, अखंडपणे करा, जेणेकरून प्रत्येक नवीन पोझ मागील एकाशी जोडली जाईल.