लंग कसे करावे

व्हिडिओ: पहिल्यांदा योनीत लिंग कसे घालावे/ योनी मे लिंग कैसे डाले/

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: पुढे फुफ्फुसे
3 पैकी 2 पद्धत: चालणे lunges
3 पैकी 3 पद्धत: साइड लंग्ज
टिपा
आपल्याला काय आवश्यक आहे

आपले पाय, हात आणि उदर मजबूत करण्यासाठी जिथे आपल्या शरीराचे वजन महत्वाचे आहे ते व्यायाम खूप प्रभावी आहेत. जर तुम्ही एकावेळी अनेक सेट केले तर पुश-अप, पुल-अप, स्क्वॅट्स आणि लंगज सारख्या व्यायामाचा वापर कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन्हीमध्ये केला जाऊ शकतो. योग्य फुफ्फुसे करणे शिकणे आपल्याला आपले क्वाड, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि जांघांना आकारात आणण्यास मदत करू शकते.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: पुढे फुफ्फुसे

1 Athletथलेटिक शूज घाला. अशा शूजमध्ये, आपल्यासाठी लंग करणे सोयीचे असेल.
- चटईवर लंग करू नका. हे व्यायाम फर्म, लेव्हल पृष्ठभागावर उत्तम प्रकारे केले जातात.
2 आरशाच्या बाजूने उभे रहा. आरसा तुम्हाला पातळीवर राहण्यास मदत करेल जेणेकरून व्यायामादरम्यान तुम्हाला दुखापत होणार नाही.
3 आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. आपल्या पोटात खेचा.
- आपले डोके आराम करा, हनुवटी खाली ठेवा, अगदी सरळ उभे रहा आणि शक्य तितके आपले खांदे आराम करा. लंग दरम्यान आपण योग्य स्थितीत उभे राहणे खूप महत्वाचे आहे.
4 आपल्या उजव्या पायाने 0.6 - 0.9 मी पुढे जा. तुम्ही जितके उच्च आहात, तितकेच तुम्ही लंग करू शकता. पुढे जाताना तुमची पाठ सरळ ठेवा.
5 आपला डावा पाय किंचित वर करा जेणेकरून आपली बोटे जमिनीवर असतील आणि आपली टाच मजल्यापासून खाली असेल.
6 दोन्ही गुडघे एकाच वेळी वाकवा. दोन्ही गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात वाकले असावेत हा मुद्दा येथे आहे. तुमचा उजवा गुडघा पायाच्या बोटांच्या पुढे जाऊ नये याची खात्री करा.
- आरशात बघून तुम्ही व्यायाम बरोबर करत आहात का ते तपासा. तुम्हाला तुमची स्थिती सुधारण्याची आवश्यकता असू शकते, खासकरून जर तुम्ही पहिल्यांदा लंगिंग करत असाल. कदाचित तुमचा उजवा पाय खूप दूर किंवा खूप जवळ आहे. परिस्थिती दुरुस्त करा, आवश्यक असल्यास, पुन्हा प्रयत्न करा.
7 ही स्थिती 1 ते 5 सेकंद धरून ठेवा. तुमची गती थांबल्याने तुम्हाला लंगमधून परत चढण्यासाठी अधिक बळ मिळेल.
8 उठण्यासाठी आपल्या उजव्या टाचाने दाबा. आपला उजवा पाय त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.
9 आपल्या डाव्या पायाने पुन्हा करा. स्वतःला पुन्हा आरशात तपासा आणि जे काही करणे आवश्यक आहे ते निश्चित करा. प्रत्येक बाजूला हे 10 वेळा पुन्हा करा किंवा 10 फुफ्फुसांचे 2 किंवा 3 सेट करा.
- आपल्या कार्डिओ किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षणातून जास्तीत जास्त मिळविण्यासाठी, आपल्याला आपले स्नायू थकल्याशिवाय आणि आपले हृदय वेगाने धडधडणे सुरू होईपर्यंत आपल्याला फुफ्फुसे घेणे आवश्यक आहे. आपण यापुढे इच्छित स्थिती ठेवू शकत नसल्यास व्यायाम थांबवा.
- वजनासह आपल्या फुफ्फुसांची अडचण वाढवा. प्रत्येक हातात 1 किलो डंबेलने प्रारंभ करा. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा. या वजनांसह फुफ्फुसे करा. जसजसे तुम्ही मजबूत व्हाल तसतसे वजन वाढवा.

3 पैकी 2 पद्धत: चालणे lunges

1 एक स्तर स्पॉट शोधा. स्पोर्ट्स ट्रॅक अतिशय योग्य आहे.
2 आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा. आधी वर्णन केलेल्या सूचनांचे अनुसरण करून आपल्या उजव्या पायाने पुढे जा.
3 तळाशी रेंगाळणे.
4 आपल्या उजव्या पायाने दाबा. आपल्या डाव्या पायाने पुढे जा. उचलताना, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे असतात.
5 आपल्या डाव्या पायाने पुढे धरून ठेवा. ट्रॅकच्या संपूर्ण लांबीसाठी आगाऊ पायरी पुन्हा करा. दोन मिनिटे आराम करा आणि पुन्हा करा.
- फॉरवर्ड लंग्ज दरम्यान वजन उचलून जटिलता जोडा.

3 पैकी 3 पद्धत: साइड लंग्ज

1 आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा. जर तुम्ही पहिल्यांदा लंग करत असाल तर आरशात पहा.
2 आपले पाय थोडे वळवा जेणेकरून आपल्या टाच आपल्या बोटांपेक्षा जवळ असतील. आपला पाय जास्त पिळण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण आपण आपल्या गुडघ्यांना इजा करू शकता.
3 तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि संपूर्ण व्यायामात तुमच्या पोटात चोखून घ्या. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा.
4 बाजूला जा 0.3 - 0.6 मी. आपला डावा पाय त्याच स्थितीत राहतो.
5 आपला उजवा गुडघा खाली जमिनीवर आणा. गुडघा आपल्या पायाच्या बोटांच्या पलीकडे जाऊ नये याची खात्री करा.
- कारण तुमची बोटे थोडी वळली आहेत, तुमच्या गुडघ्यालाही थोडे वळण लागेल. तुमच्या दुसऱ्या पायाच्या बोटाच्या रेषेचा तो असावा.
6 तळाशी रेंगाळणे. आरशात आपली स्थिती तपासा आणि आवश्यक ते निराकरण करा.
- उजव्या पायाची बोटं उचलण्याचा प्रयत्न करून स्वतःची चाचणी करा. तुमच्या शरीराचे वजन टाच वर असले पाहिजे, त्यामुळे तुम्ही जास्त पुढे जाऊ शकणार नाही.
7 आपल्या उजव्या टाचाने दाबा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
8 डाव्या बाजूला त्याच पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक बाजूला 10 फुफ्फुसे करा. आपण प्रति लेग 10 लंग करू शकता किंवा पाय बदलू शकता.

टिपा

एकदा आपण या फुफ्फुसांवर काम केल्यानंतर, आपण अधिक कठीण फुफ्फुसांवर जाऊ शकता. उदाहरणार्थ, "स्फोटक लंज" फॉरवर्ड लंजवर आधारित आहे, परंतु आपल्याला एका बाजूच्या लंजमधून उजवीकडे उडी मारणे, पाय स्विच करणे आणि डाव्या बाजूच्या लंजमध्ये उतरणे आवश्यक आहे.