सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: ट्रेडमिल वर्कआउटसाठी सामान्य टिपा
• 3 पैकी 2 भाग: नवशिक्यांसाठी ट्रेडमिल कसरत
• 3 पैकी 3 भाग: मध्यांतर धावण्याची कसरत
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

ट्रेडमिल वापरण्यास शिकण्यासाठी धावपटू शर्यतीची तयारी करण्यासाठी वापरत असलेल्या अनेक तत्त्वांची आवश्यकता असते. दुखापत, चक्कर येणे, दाब समस्या किंवा निर्जलीकरण टाळण्यासाठी तुम्ही हळूहळू तुमची सहनशक्ती वाढवली पाहिजे. या टिप्स फॉलो करून ट्रेडमिल कसे वापरायचे ते जाणून घ्या.

पावले

3 पैकी 1 भाग: ट्रेडमिल वर्कआउटसाठी सामान्य टिपा

1. 1 आपल्याला सांधे किंवा पाठीच्या समस्या असल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. त्याने तुम्हाला सल्ला दिला पाहिजे की तुम्ही उच्च-प्रभाव वर्कआउट (धावणे) करावे किंवा फक्त चाला.
2. 2 आरामदायक रनिंग शूज खरेदी करा. खरेदी करण्यापूर्वी किमान 10 जोड्या मोजा. आदर्श स्नीकर्स योग्य supination प्रदान केले पाहिजे, एक मऊ insole आणि विनामूल्य पायाची बोट जागा आहे.
   • लोकप्रिय विश्वासाच्या विपरीत, स्नीकर्स खूप सैल नसावेत. त्यांनी खरेदी केल्यानंतर ताबडतोब आरामात बसावे, म्हणून कमी आरामदायक पर्याय विकत घेण्याच्या प्रलोभनाचा प्रतिकार करा. शक्य असल्यास, आपले स्नीकर्स पहिल्या आठवड्यासाठी घराभोवती घाला, जर ते घासणे सुरू केले तर ते परत करा.
3. 3 प्रशिक्षणापूर्वी दीड तास आधी 0.5-0.7 लिटर पाणी प्या. यातील बहुतेक वर्कआउट्स 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालत असल्याने, तुम्हाला खूप घाम येऊ शकतो आणि निर्जलीकरण होऊ शकते.
   • आपल्या व्यायामासाठी कमीत कमी अर्धा लिटर पाण्याची बाटली घ्या.
   • व्यायाम करण्यापूर्वी शौचालयात जा. धावण्याला विराम दिल्याने तुमची लय आणि तुमचे एरोबिक फायदे बिघडू शकतात.
4. 4 जाड मोजे घाला. चाफिंग टाळण्यासाठी शॉर्ट वर्कआउट सॉक्सऐवजी जाड उंच मोजे घालण्याचा प्रयत्न करा.
5. 5 उबदार होण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ घ्या. तुमच्या मुख्य व्यायामाच्या 5 मिनिटे आधी आणि नंतर 2-3 किमी / तासाच्या वेगाने चालण्यासाठी समर्पित करा.
   • जर तुम्ही व्यायामशाळेत चालत असाल तर त्याला एक वार्म अप आणि कूल-डाउन समजा.
6. 6 आपल्या हातांनी काम करा. समतोल राखण्यासाठी तुम्हाला समोरच्या ट्रेडमिलच्या हाताळणीला धरून ठेवण्याचा मोह होऊ शकतो. परंतु हे आपल्याला कॅलरीज पूर्णपणे जाळण्यास, इच्छित पवित्रा राखण्यास आणि ट्रेडमिलचा योग्य वापर करण्यास परवानगी देणार नाही.
7. 7 सेटिंग्ज तपासा. आपण बदलू शकता अशा गती आणि कल सेटिंगवर विशेष लक्ष द्या. ही तुमची मुख्य बटणे आहेत.
   • मॅन्युअल सेटिंग्जमध्ये आरामदायक वाटल्यानंतरच प्रोग्राम केलेल्या वर्कआउट्सवर जा. तुम्ही तुमच्या फिटनेस लेव्हलनुसार तुमची वर्कआउट नियंत्रित करू शकाल.
8. 8 सुरक्षा की वापरा. जेव्हा ते आपल्यासाठी सोयीस्कर असेल तेव्हा ते थांबण्याची परवानगी देते, परंतु ते आपत्कालीन थांबासाठी डिझाइन केलेले आहे. तुम्ही तुमचा तोल गमावल्यास, किल्ली तुम्हाला पडण्यापासून आणि स्वतःला गंभीर जखमी होण्यापासून रोखेल.

3 पैकी 2 भाग: नवशिक्यांसाठी ट्रेडमिल कसरत

1. 1 20-30 मिनिटांची सुरुवातीची कसरत करा. तुमच्या व्यायामाच्या पहिल्या 15 मिनिटांमध्ये, तुम्ही अलीकडे खाल्लेले कार्ब्स जाळण्याची अधिक शक्यता असते. 15 मिनिटांत, आपण चरबी जाळण्यास आणि सहनशक्ती सुधारण्यास सुरवात कराल.
2. 2 5 मिनिटे गरम करा. हे सराव तुम्हाला तुमचे संतुलन सुधारण्यास आणि दुखापत टाळण्यास मदत करेल. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या शरीराला सुरक्षा की जोडा.
   • 1 मिनिटासाठी संथ गतीने (2-3 किमी / ता) चालून प्रारंभ करा.
   • दुसऱ्या मिनिटात, वेग 2.5 किमी / ताशी सेट करा. आपल्या बोटावर 30 सेकंद चाला, नंतर आपल्या टाचांवर 30 सेकंद.
   • झुकणे 6 पर्यंत वाढवा. गती 2 ते 2.5 किमी / ताशी राहते. एक मिनिट चाला.
   • पायरी 1 मिनिटाने वाढवा. जर तुम्हाला या झुकावमध्ये अडचण येत असेल तर तुमचा वेग कमी करा. 2 मिनिटांनंतर, झुकाव शून्यावर कमी करा.
   • शेवटच्या मिनिटात गती 3.5 पर्यंत वाढवा.
3. 3 आपला वेग 4.5 ते 6 किमी / तासाच्या दरम्यान 20 मिनिटांसाठी ठेवा. ट्रेडमिल वापरण्याच्या पहिल्या आठवड्यासाठी, आपण या स्तरावर तुमचा वेग आणि कल ठेवू शकता.
4. 4 पुनर्प्राप्ती. दर मिनिटाला 5 मिनिटांसाठी हळूहळू वेग कमी करा.
5. 5 एक ते दोन आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर कल आणि उच्च गतीसह प्रयोग करा. आपण 1-2 मिनिटांसाठी 4 पेक्षा जास्त पातळीवर कल बदलला पाहिजे आणि वेग किंचित कमी केला पाहिजे. आपण 1-2 मिनिटांसाठी 0.5-1 किमी / ताशी वेग वाढवू शकता.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण सहनशक्ती, वेग आणि चरबी जाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. 1 ते 2 मिनिटांच्या अंतराने तुमच्या हृदयाची गती वाढते, त्यानंतर तुम्ही मध्यम तीव्रतेकडे परत येऊ शकता. मध्यम तीव्रता अंदाजे असते जेव्हा आपण आधीच जोरदार श्वास घेत असाल परंतु तरीही मधूनमधून संभाषण करू शकता.

3 पैकी 3 भाग: मध्यांतर धावण्याची कसरत

1. 1 मध्यांतर वर्कआउट्सचा प्रयत्न करा ज्यात धावणे आणि वेगाने चालणे समाविष्ट आहे. अशा उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणाचे ध्येय आपल्या हृदयाची गती लक्षणीय वाढवणे आहे.
2. 2 वर वर्णन केल्याप्रमाणे पाच मिनिटांचा सराव करा.
3. 3 1 मिनिट धाव किंवा वेगाने चाला. या मध्यांतरात ट्रॅक 1.5-3 किमी / तासाचा वेग वाढवण्याचे लक्ष्य ठेवा. घट्ट धावपटू त्यांचा वेग वाढवू शकतात.
4. 4 4 मिनिटांसाठी 5-6 किमी / ताशी परत या.
5. 5 आणखी 4 मध्यांतर करा: वेगाने धावणे किंवा चालणे 1 मिनिट आणि मध्यम तीव्रतेचे 4 मिनिटे.
6. 6 तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी 5 मिनिटे थंड करा.
   • प्रत्येक आठवड्यात 15-30 सेकंदांनी उच्च तीव्रतेचा मध्यांतर वाढवा.
   • जर तुम्ही आत्मविश्वासाने एका मिनिटाचे अंतर करू शकत असाल तर प्रोग्राम केलेले मध्यांतर वर्कआउट्स वापरून पहा.तसेच, तीव्रता वाढवण्यासाठी, तुम्ही "हिल" वर्कआउट करू शकता ज्यात गतीऐवजी कल बदलतो.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• धावण्याचे जोडे
• जाड लांब मोजे
• जिम / होम ट्रेडमिल सदस्यत्व
• पाणी
• सुरक्षा की
• गरम करा / थंड करा