सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी पदार्थ सादर करणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: पोटातील चरबीयुक्त पदार्थ काढून टाका
• 3 पैकी 3 पद्धत: शारीरिक क्रियाकलाप आणि क्रियाकलाप वाढवणे
• टिपा

पोट चरबी, किंवा तथाकथित अंतर्गत चरबी, उदर पोकळीच्या अंतर्गत अवयवांना व्यापून टाकते. त्यातील अति प्रमाणात कर्करोग, उच्च रक्तदाब, स्मृतिभ्रंश, स्ट्रोक, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो. एका आठवड्यात, वजन कमी करणे आणि अतिरिक्त चरबीपासून पूर्णपणे मुक्त होणे अशक्य आहे, विशेषत: पोटावर असलेल्या. आपले आरोग्य सुधारणे आणि पोटातील धोकादायक चरबी पूर्णपणे काढून टाकण्यासाठी आपल्याला आहार, व्यायाम आणि दीर्घकालीन जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता असेल. तथापि, एका आठवड्यात, आपण निरोगी जीवनशैलीतील बदलांसाठी एक भक्कम पाया घालण्यास सक्षम व्हाल जे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी पदार्थ सादर करणे

1. 1 निरोगी चरबी खाणे वगळू नका. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सारख्या योग्य प्रकारचे चरबी खाणे सामान्यतः कमी चरबीयुक्त आहाराच्या तुलनेत पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी 20% अधिक प्रभावी असू शकते.
   • मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, फॅटी idsसिड द्वारे दर्शविले जातात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करू शकतात, मधुमेहाच्या प्रकटीकरणाशी लढू शकतात आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करू शकतात.
   • त्यांचे आरोग्य फायदे असूनही, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात. ते अस्वास्थ्यकर आहारात जोडले जाऊ नयेत किंवा अस्वस्थ चरबीसह जोडले जाऊ नयेत. त्यांनी ट्रान्स फॅट्स किंवा सॅच्युरेटेड फॅट्स सारख्या अस्वास्थ्यकरित चरबी बदलल्या पाहिजेत.
   • मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये आढळतात: ऑलिव्ह ऑईल, ऑलिव्ह, नट, बिया, नट ऑइल, एवोकॅडो आणि कॅनोला तेल.
   • आपण आपल्या आहारात निरोगी चरबी जोडू शकता, उदाहरणार्थ, बटर किंवा प्राण्यांच्या चरबीऐवजी वनस्पती तेल, द्राक्षाचे तेल किंवा एवोकॅडो तेल.
2. 2 पातळ प्रथिने खा. प्रथिनांचे दुबळे (लो-फॅट) स्त्रोत तुम्हाला जास्त काळ उपाशी राहण्यास मदत करतील आणि तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतील.
   • प्रत्येक जेवणात लीन प्रोटीनचे सेवन करण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या स्थापित कॅलरी मर्यादेत राहण्यासाठी, प्रत्येक सेवेसाठी स्वतःला 85-115 ग्रॅम प्रथिने मर्यादित करा.
   • उच्च चरबीयुक्त चीज, लाल मांस आणि सॉसेज सारख्या सर्व फॅटी प्रथिने स्त्रोतांना चिकन, टर्की, मासे, बीन्स, मसूर, अंडी, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि नट यासारख्या शुद्ध प्रथिने स्त्रोतांसह बदला.
3. 3 प्रत्येक जेवणासोबत फळे आणि भाज्या खा. तुमची किमान अर्धी सेवा नेहमी ताजी, वनस्पती-आधारित अन्न असावी. ते कॅलरीजमध्ये कमी असतात परंतु पोषक असतात आणि वजन कमी करण्यास आणि पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करतात.
   • पोटातील चरबी सर्वात जलद गमावली जाते जेव्हा सेवन केलेल्या एकूण कॅलरीजची संख्या कमी होते.जेव्हा तुमच्या खाण्याच्या अर्ध्या भागामध्ये फळे आणि भाज्या असतात, तेव्हा हे कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ जेवणाची एकूण कॅलरी सामग्री कमी करू शकतात.
   • 1 कप भाज्या, 2 कप हिरव्या भाज्या किंवा अर्धा कप फळ प्रत्येक सेवेसाठी मोजा. प्रत्येक जेवणासाठी 1-2 अशा सर्व्हिंगचा वापर करा.
4. 4 स्वतःसाठी संपूर्ण धान्य निवडा. वजन कमी करण्याचा आणि धोकादायक अंतर्गत चरबीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करताना, आपण ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता खाताना संपूर्ण धान्यापासून बनवलेल्या पदार्थांवर स्विच केले पाहिजे.
   • संपूर्ण धान्य फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये परिष्कृत धान्यांपेक्षा लक्षणीय समृद्ध असतात. ते निरोगी अन्न पर्याय आहेत.
   • परिष्कृत धान्यांवर इतकी जास्त प्रक्रिया केली जाते की ते त्यांचे फायदेशीर पोषक गमावतात. म्हणून, आपण पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ, नियमित पास्ता किंवा फटाक्यांचा वापर मर्यादित केला पाहिजे.
   • आपण दररोज संपूर्ण धान्याच्या 1 ते 2 सर्व्हिंग्सचा वापर केला पाहिजे. सर्व्हिंग अर्धा कप रेपसीड, ब्राउन राईस, होल ग्रेन पास्ता किंवा बाजरी असू शकते.
5. 5 खूप पाणी प्या. दररोज पुरेसे पाणी आणि इतर निरोगी द्रवपदार्थ पिऊन आपल्या शरीराला हायड्रेटेड आणि हायड्रेटेड राहण्यास मदत करा.
   • साधारणपणे दररोज किमान 8 ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, अनेक स्त्रोत दररोज 13 ग्लास पाणी पिण्याचा सल्ला देतात.
   • शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी पाणी महत्वाचे आहे. हे शरीराचे तापमान आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यात महत्वाची भूमिका बजावते.
   • पाण्याचे संतुलन राखण्याव्यतिरिक्त, पाणी भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, जेवणापूर्वी 1 ग्लास पाणी प्यायल्याने नंतर खाल्लेल्या अन्नाचे एकूण प्रमाण कमी होऊ शकते, जे वजन कमी करण्यास योगदान देते.

3 पैकी 2 पद्धत: पोटातील चरबीयुक्त पदार्थ काढून टाका

1. 1 आहारातून प्रीमियम गव्हाच्या पिठापासून साखर आणि पीठ उत्पादने काढून टाका. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की अंतर्गत चरबी तयार होण्याचे मुख्य कारण म्हणजे साखरेचे पेय, मिठाई आणि गव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या भाज्यांचा वापर. पोटाच्या चरबीपासून शक्य तितक्या लवकर मुक्त होण्यास मदत करण्यासाठी, त्यांना संपूर्ण किंवा अंशतः आपल्या आहारातून काढून टाका.
   • सोडा, फळांचा रस आणि एनर्जी ड्रिंक्स सारख्या गोड पेयांना मिठाई, मिष्टान्न आणि भाजलेले पदार्थ एकत्र करून अंतर्गत चरबी तयार केली जाते. याव्यतिरिक्त, प्रीमियम पीठ उत्पादने आणि अत्यंत प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्स जसे की चिप्स, क्रॅकर्स, व्हाईट ब्रेड, नियमित पास्ता आणि पांढरा तांदूळ देखील पोटाच्या चरबीमध्ये योगदान देतात.
   • जर तुम्हाला मिठाईची खूप इच्छा असेल, तर तुमच्या नेहमीच्या जेवणाची जागा निरोगी जेवणाने घ्या. उदाहरणार्थ, ग्रीक दही किंवा काही प्रकारचे फळ खा.
2. 2 मादक पेये पिणे बंद करा. अनेक अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की अल्कोहोलचा गैरवापर शरीराच्या अतिरिक्त चरबीशी संबंधित आहे. पोटाच्या अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, अल्कोहोलयुक्त पेयांचा वापर अंशतः किंवा पूर्णपणे मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • अनेक अल्कोहोलिक कॉकटेल साखर आणि इतर गोड पेयांसह तयार केले जातात. अल्कोहोलला साखरेसह एकत्र केल्यास अंतर्गत चरबी तयार होण्याचा धोका वाढतो.
   • सर्वसाधारणपणे, एका स्त्रीने दररोज एकापेक्षा जास्त अल्कोहोलयुक्त पेये वापरू नयेत आणि पुरुषाने दोनपेक्षा जास्त सेवन करू नये.
3. 3 चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा. निरोगी चरबी खाण्याव्यतिरिक्त, आपण पोटातील चरबी आणि संबंधित दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांना कारणीभूत ठराविक प्रकारच्या चरबी मर्यादित किंवा पूर्णपणे टाळण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • ट्रान्स फॅट्सचे सेवन टाळा. हे मानवनिर्मित चरबी संवहनी लवचिकता कमी करण्यासाठी, एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉल आणि एचडीएल (चांगले) कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत.अंशतः आणि पूर्णपणे हायड्रोजनीकृत तेल असलेली सर्व उत्पादने टाळा. ते मांस उत्पादनांसह तळलेले आणि अत्यंत प्रक्रिया केलेले पदार्थ आढळतात.
   • संतृप्त चरबी कमी प्रमाणात खा. संतृप्त चरबी फायदेशीर आहे की नाही यावर बरेच परस्परविरोधी संशोधन झाले आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, या प्रकारच्या चरबीचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा, कारण सर्व चरबी कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत आणि आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे. लोणी, संपूर्ण चीज, लाल मांस आणि चरबी यासारख्या प्राणी उत्पादनांमध्ये संतृप्त चरबी आढळतात.
   • चरबीयुक्त मांस, फास्ट फूड, तळलेले आणि प्रक्रिया केलेले मांस यांचे सेवन मर्यादित करण्याचे सुनिश्चित करा, कारण हे आरोग्यदायी चरबीचे सर्वात महत्वाचे स्त्रोत आहेत.

3 पैकी 3 पद्धत: शारीरिक क्रियाकलाप आणि क्रियाकलाप वाढवणे

1. 1 आठवड्यातून 2-3 वेळा स्वत: एक मध्यांतर प्रशिक्षण सत्र करा. गहन मध्यांतर प्रशिक्षण अलीकडे खूप लोकप्रिय झाले आहे. ते कार्यक्षमतेने कॅलरी बर्न करतात आणि पारंपारिक कार्डिओ वर्कआउट्सपेक्षा जास्त चरबी लढण्यास चांगले असतात.
   • व्हर्जिनिया विद्यापीठाच्या अभ्यासानुसार, ज्या लोकांनी दर आठवड्याला 5 पैकी 3 कार्डिओ वर्कआउट केले आणि त्यांना मध्यांतर प्रशिक्षणासह एकत्र केले, त्यांनी पोटातील चरबी जाळली, हे तथ्य असूनही जळलेल्या कॅलरीजची संख्या 5 रुटीन कार्डिओ वर्कआउट्स सारखीच होती दर आठवड्याला.
   • बहुतेक जिम मशीनमध्ये मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रम असतात. मध्यांतर प्रशिक्षण ट्रेडमिल, स्थिर बाईक आणि लंबवर्तुळावर करता येते.
   • तुम्ही तुमचा स्वतःचा मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करू शकता, अत्यंत तीव्र व्यायामाचा अल्प कालावधी आणि मध्यम तीव्रतेसह थोडा जास्त कालावधी दरम्यान पर्यायी. उदाहरणार्थ, तुम्ही वेगवान धावण्याच्या 1 मिनिट आणि हलकी जॉगिंगच्या 5 मिनिटांच्या दरम्यान पर्यायी करू शकता.
2. 2 आठवड्यातून पाच दिवस 30 मिनिटांची कार्डिओ कसरत करा. अभ्यास दर्शवतात की पोटाची चरबी प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी, मध्यांतर प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, कार्डिओ प्रशिक्षणाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, जे आठवड्यातून किमान 30 मिनिटे, पाच दिवस टिकले पाहिजे.
   • काही तज्ञ जास्तीत जास्त अंतर्गत चरबी काढून टाकण्याची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याचे अधिक प्रभावी परिणाम साध्य करण्यासाठी दररोज 60 मिनिटे एरोबिक क्रिया करण्याची शिफारस करतात.
   • चालणे, सायकलिंग, पोहणे, क्रॉस-कंट्री चालणे, धावणे, लंबवर्तुळ किंवा रोइंग वापरून पहा.
   • या प्रकारची कसरत माफक प्रमाणात आव्हानात्मक असावी. सहसा, अशा भाराने, आपण बोलण्याची संधी गमावत नाही, परंतु त्या दरम्यान एखाद्याशी संभाषण राखणे कठीण असते.
3. 3 आपली एकूण क्रियाकलाप वाढवा. सक्रिय जीवनशैली शरीराला अतिरिक्त शारीरिक क्रिया प्रदान करण्यास अनुमती देते. सामान्य दैनंदिन क्रियाकलाप वाढल्याने साप्ताहिक कार्डिओ रूटीनच्या 150 मिनिटांप्रमाणेच परिणाम होतो.
   • टीव्ही पाहणे, ऑफिसमध्ये दुपारचे जेवण करणे किंवा प्रवास करणे यासारख्या आपण सहसा बसलेल्या वेळेत शारीरिक हालचाली जोडा. आपण अधिक हालचाल करू शकता किंवा अधिक चालू शकता याचा विचार करा.
   • उदाहरणार्थ, टीव्ही व्यावसायिक विश्रांती दरम्यान स्क्वॅट्स, पुश-अप आणि फळ्या करा. वाहतुकीवर असताना आपले स्नायू ताणून घ्या आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी कार्यालयाभोवती फिरण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण आपल्या स्मार्टफोनवर या फंक्शनसह पेडोमीटर खरेदी किंवा प्रोग्राम स्थापित करण्याबद्दल देखील विचार करू शकता. हे आपल्याला आपल्या दैनंदिन क्रियाकलापांचा मागोवा घेण्यास मदत करेल आणि आपल्या क्रियाकलाप वाढीच्या गतिशीलतेचे निरीक्षण करण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरेल.
4. 4 आठवड्यातून 1-3 वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या. वजन उचलणे स्नायूंचे प्रमाण वाढवते, जे चयापचय सुधारण्यास आणि कॅलरी जलद बर्न करण्यास मदत करते.
   • याव्यतिरिक्त, ताकद प्रशिक्षण हाडांची शक्ती वाढवण्यास मदत करते, ज्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी होतो.
   • पुश-अप, फळी, स्क्वॅट्स आणि लंग्ज सारख्या वजन उचलण्याच्या व्यायामांचा लाभ घ्या. ते स्नायूंना उत्तम प्रकारे टोन करतात आणि हृदयाचा ठोका वाढवतात.
   • मोफत वजन किंवा ताकद मशीन वापरण्यास शिका. बायसेप कर्ल, इनलाईन प्रेस, वासरे वाढवणे आणि कोर प्रशिक्षण मशीन यासारख्या सुप्रसिद्ध व्यायामांसह प्रारंभ करा.
   • जर तुम्ही यापूर्वी कधीही सामर्थ्य प्रशिक्षण घेतले नसेल तर तुम्ही वैयक्तिक प्रशिक्षक घेण्याचा विचार करू शकता. तो तुम्हाला योग्यरित्या वजन कसे उचलावे हे दाखवून देण्यास सक्षम असेल, तसेच आपल्यास अनुकूल असलेल्या व्यायामाच्या कार्यक्रमाची शिफारस करेल.

टिपा

• वजन कमी करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. आपण वजन कमी करू शकता का आणि तो आपल्या आरोग्यासाठी किती सुरक्षित आहे हे तो ठरवू शकेल.
• आपण स्वतःला पोटाची चरबी कमी करण्याचे ध्येय ठेवले आहे हे असूनही, लक्षात ठेवा की आपल्या शरीराच्या निवडलेल्या भागात वजन कमी करणे अशक्य आहे. शरीरातील अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी तुम्हाला सर्वसाधारणपणे वजन कमी करावे लागेल.
• अगदी सुरुवातीला आणि नंतरच्या साप्ताहिक वजनाने वजन करण्याऐवजी, कंबर मोजणे चांगले. आपण पोटातील चरबी गमावत असल्याचे सुनिश्चित करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. जर तुमची कंबर 80 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त असेल तर तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्यासाठी मधुमेह, हृदयाच्या समस्या आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी काम करत राहिले पाहिजे.