सामग्री

• 3 पैकी 2 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण
• 3 पैकी 3 पद्धत: योग्य स्नायू निर्माण पोषण खाणे
• टिपा
• चेतावणी

1 आठवड्यातून किमान 3 वेळा ट्रेन करा. बर्याच लोकांना असे वाटते की स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याला दररोज व्यायाम करणे आवश्यक आहे, परंतु असे नाही. जेव्हा वर्कआउट दरम्यान लहान ब्रेक असतात तेव्हा स्नायू उत्तम वाढतात आणि विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये बरे होऊन मजबूत होतात. म्हणून एकाच स्नायू गटांवर सलग दोन दिवस व्यायाम करू नका. विविध गट लोड करा जेणेकरून ज्या दिवशी तुम्ही पायांच्या स्नायूंवर काम करत नाही, तेव्हा तुमचे हात, पाठ, छाती वगैरे प्रशिक्षित करा.

• पाय व्यतिरिक्त इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षित करणे लक्षात ठेवणे फार महत्वाचे आहे. शरीराच्या इतर भागांकडे दुर्लक्ष करू नका!

तज्ञांचा सल्ला

मिशेल डोलन

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ही ब्रिटिश कोलंबिया-आधारित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे जी ब्रिटिश कोलंबिया मनोरंजन आणि पार्क्स असोसिएशन (BCRPA) द्वारे प्रमाणित आहे. 2002 पासून वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि फिटनेस प्रशिक्षक म्हणून काम करत आहे.

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

मिशेल डोलन, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, सल्ला देते: “आपल्या पायांना आठवड्यातून किमान 30 मिनिटे 3-5 वेळा प्रशिक्षित करा. तुम्ही धावू शकता, रॉक क्लाइंबिंग, सायकल, स्की, स्केट किंवा लंग्ज आणि स्क्वॅटसारखे व्यायाम करू शकता. ”

2 पूर्ण व्यायाम करा. आपले व्यायाम खरोखर प्रभावी बनवा. एका व्यायामासाठी 30 मिनिटे पुरेसे आहेत, परंतु ही 30 मिनिटे तीव्रतेने केली पाहिजेत. आपल्याला आपले सर्व काही देणे आवश्यक आहे, आपल्या स्नायूंना शक्य तितका ताण द्या जेणेकरून ते ओव्हरलोड असतील, तरच ते मजबूत होऊ शकतील

• प्रत्येक व्यायामासाठी, आपल्याला एक वजन निवडणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण ते थांबवण्यास भाग पाडण्यापूर्वी ते सुमारे 10 वेळा उचलू शकता. जर तुम्ही न थांबता संपूर्ण 15 वेळा उचलू शकता, तर ते तुमच्यासाठी खूप सोपे आहे. आणि जर तुम्ही ब्रेकशिवाय फक्त 5 करू शकता, तर ते खूप जड आहे.
• काही प्रशिक्षक अपयशासाठी प्रशिक्षणाची शिफारस करतात, म्हणजे, जोपर्यंत आपण शारीरिकदृष्ट्या कमीतकमी आणखी एक पुनरावृत्ती करू शकत नाही तोपर्यंत. ते म्हणतात की अशा प्रकारे आपण स्नायू जलद बनवू शकता, परंतु आपण चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम केल्यास ते दुखापत देखील होऊ शकते. आपल्यासाठी कोणते तंत्र योग्य आहे हे शोधण्यासाठी प्रशिक्षकासह कार्य करा.

3 स्फोटक वेगाने पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक प्रतिनिधी जोमाने आणि सक्तीने केला पाहिजे. बरेच बॉडीबिल्डर्स "स्फोटक" दृष्टिकोन वापरतात, परंतु जास्त ताणलेले किंवा चुकीचे तंत्र वापरल्यास ते दुखापत होऊ शकते. जर तुम्हाला अशा व्यायामांमध्ये स्वारस्य असेल तर प्रथम व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे ते शिका:

• नेहमीपेक्षा कमी वजनाने प्रारंभ करा.
• नेहमी व्यायामाचा विक्षिप्त भाग हळूहळू करा (ज्यात स्नायू लांब होतात - कमी करणे, बाजूंना वाढवणे).
• हालचालीच्या "तळाशी" बिंदूवर, स्नायूंना विराम द्या आणि घट्ट करा.
• उचलण्यासाठी किंवा ढकलण्यासाठी "स्फोटक" मोशन वापरा. हालचालीच्या लहान श्रेणीसह प्रारंभ करा आणि जसे आपण व्यायाम करता तेव्हा हळूहळू आपला स्विंग वाढवा.
• संयोजी ऊतींचे नुकसान टाळण्यासाठी व्यायामाच्या शिखरावर सांधे किंचित वाकलेले सोडा.

4 कसरत दरम्यान पुरेशी विश्रांती घ्या. वर्कआउट दरम्यान स्नायू मजबूत होतात कारण स्नायू तंतू दुरुस्त होतात आणि मजबूत होतात. म्हणूनच तुम्हाला कसरत केल्यानंतर रात्री चांगली झोप घेणे आवश्यक आहे. नॉन-वर्कआउट दिवसांमध्ये थोडी विश्रांती घ्या. दिवसभर 15 किमी चालणे किंवा दुचाकी चालवणे आवश्यक नाही - फक्त आपले पाय आराम करा आणि विश्रांती घ्या हे पूर्णपणे ठीक आहे. तज्ञांची टीप

मोनिका मॉरिस

एसीई प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर मोनिका मॉरिस सॅन फ्रान्सिस्को बे एरिया मध्ये स्थित एसीई प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर आहे. फिटनेस ट्रेनर म्हणून 15 वर्षांच्या अनुभवासह, तिने तिची स्वतंत्र कोचिंग प्रॅक्टिस सुरू केली आणि 2017 मध्ये ACE प्रमाणित झाली. त्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये, तो योग्य सराव, कूल-डाउन आणि स्ट्रेचिंग तंत्रांवर भर देतो.

मोनिका मॉरिस
ACE प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक

आमचा तज्ञ सहमत आहे: “अशी योजना तयार करा जिथे तुमच्या खालच्या शरीराचे व्यायाम आठवड्यातून दोन दिवसात विभागले जातात. यापैकी एका दिवशी, आपल्या ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगवर लक्ष केंद्रित करा, नंतर स्नायूंना किती वेदना होतात यावर अवलंबून आपल्या शरीराला 48 ते 72 तास विश्रांती द्या. जेव्हा वेदना कमी होते, तेव्हा आठवड्यातून तुमची दुसरी कसरत करा, तुमच्या क्वॉड्स आणि बछड्यांवर लक्ष केंद्रित करा. ”

5 कार्डिओपेक्षा ताकद प्रशिक्षणाला प्राधान्य द्या. कार्डिओ आपल्या स्नायूंना मोठ्या आणि शक्तिशाली ऐवजी लांब आणि सिनवी बनण्यास मदत करते. तथापि, आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षण परिणामांना कमी करण्यासाठी, आपल्याला अनेक तास चालवावे लागेल आणि दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम कार्डिओ अजूनही आपल्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. जर तुमच्या पायाचे स्नायू तुमच्यासाठी खरोखर महत्वाचे असतील तर पोहणे किंवा हृदयरोगाच्या व्यायामासाठी रोईंग मशीन वापरा. तुम्ही प्रतिकार प्रशिक्षणानंतर 30 मिनिटांच्या सत्रांपर्यंत कार्डिओ मर्यादित करू शकता, परंतु ते पूर्णपणे सोडू नका.

3 पैकी 2 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण

1. 1 हलके सुरू करा. व्यायामादरम्यान अयोग्य मुद्रा किंवा जास्त शक्तीमुळे गुडघ्याला दुखापत, पाठीला दुखापत किंवा पाठीचा कणा होऊ शकतो. प्रथम प्रत्येक हलके व्यायामासाठी नेहमी योग्य तंत्राचा सराव करा. परिपूर्ण तंत्रावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतरच आपण अधिक गंभीर वजन घेऊ शकता.
2. 2 बारबेल स्क्वॅट्स करा. आपल्या मांडीचे स्नायू तयार करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. बारबेलसाठी, आपल्याला असे वजन निवडण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण सलग 8-10 पुनरावृत्ती करू शकता. दोन्ही हातांनी खांद्यावर बारबेल धरून ठेवा. इच्छित असल्यास, डंबेलऐवजी डंबेल वापरल्या जाऊ शकतात.
   • आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे करून प्रारंभ करा.
   • आपले गुडघे वाकवा आणि खाली बसा जेणेकरून तुमचे नितंब जमिनीवर पडतील. आपले नितंब मजल्याच्या समांतर स्थितीत येईपर्यंत स्वतःला खाली करा. नितंब सरळ राहिले पाहिजे आणि गुडघे अगदी पायाच्या वर असावेत (पुढे जाऊ नका).
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 10-12 रिप्सचे 3 सेट करा.
3. 3 सरळ पायांनी डेडलिफ्ट करा. हा व्यायाम मांडीच्या मागील बाजूस स्नायू तयार करण्यास मदत करतो. बारला एका भाराने लोड करा जे आपण 10 वेळा उचलू शकता आणि आपल्या समोर मजल्यावर ठेवू शकता.
   • आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा.
   • पुढे झुकणे, कंबरेवर वाकणे, तुमची पाठ सरळ ठेवणे आणि तुमचे गुडघे थोडे वाकणे. दोन्ही हातांनी बारबेल पकडा.
   • आपले गुडघे किंचित वाकलेले ठेवून, बार हिप लेव्हलपर्यंत उचला आणि नंतर तो परत मजल्यावर खाली करा.
   • 10-12 रिप्सचे 3 सेट करा.
   • चेतावणी: आपले गुडघे पूर्णपणे वाढवण्यावर ताण ठेवल्याने तुमच्या दुखापतीचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढेल, जरी तुम्ही वजन प्रशिक्षणासाठी नवीन नसलात तरीही. वर्षांच्या प्रशिक्षणानंतर केवळ अत्यंत टोकाचे बॉडीबिल्डर्स हे तंत्र वापरतात.
4. 4 हा व्यायाम बहुतेक पायांच्या स्नायूंसाठी एकाच वेळी करा. भिंतीपासून हाताच्या लांबीवर उभे रहा आणि खालील व्यायाम करा:
   • आपला उजवा पाय वाढवा आणि वाकवा. समर्थनासाठी आपला उजवा तळवा भिंतीच्या विरुद्ध ठेवा.
   • आता आपल्या डाव्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा. आपले शरीर सरळ ठेवा.
   • आपला डावा पाय वाकवा जसे की आपण उंच उडी मारणार आहात.
   • पाय वाकलेला असतानाही, आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा.
   • मध्यम वेगाने आपला पाय सरळ करून आपले शरीर वर करा.
   • संपूर्ण व्यायामाच्या दरम्यान, एका पायाच्या बोटावर उभे रहा.
   • 10 वेळा पुनरावृत्ती करा किंवा, आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य असल्यास, अगदी 20. नंतर दुसऱ्या पायसाठी समान व्यायाम करा.
   • जसे तुमचे पाय मजबूत होतात, पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.
   • सुरुवातीला हे कठीण होईल, परंतु कालांतराने तुम्हाला त्याची सवय होईल.
   • या व्यायामामुळे तुमच्या वासरे, मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू बळकट होतात.
5. 5 पायाचे बोट वाढवणे. हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या वासराचे स्नायू तयार करण्यात मदत करेल, जे करणे अवघड असू शकते. आपल्या खांद्यावर बारबेल किंवा डंबेल ठेवा. पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. आपल्या पायाच्या बोटांवर उठा, नंतर परत खाली करा. 10-12 रिप्सचे 3 सेट करा.
   • एक पायांची बोटे उचलणे वजन उचलण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहेत आणि घोट्याच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात.
6. 6 सुमो स्क्वॅट्स करा. हा व्यायाम आतील मांड्या आणि ग्लूट्सला लक्ष्य करतो:
   • आपले पाय विस्तीर्णपणे उभे रहा. आपले पाय 45º कोनात बाहेर वळवा.
   • दोन्ही हातांनी केटलबेल आपल्या समोर धरून ठेवा.
   • हळू हळू बसा. तुमची पाठ सरळ आणि गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांवर ठेवा.
   • शक्य तितक्या खाली बसा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • 10-12 रिप्सचे 3 सेट करा.

3 पैकी 3 पद्धत: योग्य स्नायू निर्माण पोषण खाणे

1. 1 उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खा. स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला अतिरिक्त पोषण आवश्यक आहे. तथापि, आपण वापरत असलेल्या कॅलरीज जंक फूड किंवा इतर जंक फूडमधून येऊ नयेत - यामुळे आपली प्रगती कमी होईल. आपल्या शरीराला ऊर्जावान ठेवण्यासाठी, निरोगी पदार्थांमधून पुरेशा कॅलरीज मिळवा.
   • दुबळे मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ खा.
   • नट, एवोकॅडो आणि संपूर्ण धान्य देखील उत्तम पर्याय आहेत.
   • शक्य तितकी फळे आणि भाज्या खा.
   • बियाणे आणि नट तेल, नारळ तेल आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी चरबी निवडा. तळलेले पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमधून ट्रान्स फॅट्स आणि प्राण्यांच्या चरबीचे सेवन कमी करा.
2. 2 भरपूर प्रथिने खा. आपल्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात, म्हणून आपल्याला आपले सेवन वाढवणे आवश्यक आहे. गोमांस, डुकराचे मांस, चिकन, मासे, अंडी आणि चीज खा. बीन्स, इतर शेंगा आणि टोफू यासारखे प्राणी नसलेले प्रथिने स्त्रोत देखील आहेत. जर तुम्हाला जास्त प्रथिने खाणे कठीण वाटत असेल तर प्रोटीन शेक किंवा दुधाचा प्रयत्न करा.
   • तुम्ही क्रिएटिन सारखे पूरक पदार्थ वापरून पाहू शकता. संशोधन दर्शविते की क्रिएटिन आपल्याला दररोज जेवण घेताना सुरक्षितपणे स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकते.
3. 3 खूप पाणी प्या. तीव्र व्यायामासह, आपल्या शरीराला हायड्रेटेड राहण्यासाठी अधिक पाण्याची आवश्यकता असते. पाणी शरीरातून विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यास मदत करते आणि निरोगी पचनाचा मुख्य घटक आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, दररोज 10 ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.

टिपा

• जड व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी गरम करा.
• प्रथम खूप कठोर प्रशिक्षण देऊ नका, आणि नंतर लोड वाढवणे सुरू करा.
• आपल्या क्वॅड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि वासरे ताणण्यासाठी व्यायाम करा.

चेतावणी

• जर तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असतील किंवा शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी असेल तर प्रशिक्षण फक्त तुमच्या डॉक्टरांच्या संमतीनेच सुरू केले पाहिजे.