रिलीफ प्रेस कसे पंप करावे

सामग्री

टिपा
चेतावणी

1 दिवस 1: 30 मिनिटांची रोईंग, 25 क्रंच आणि 15 वाकलेली हिप प्रवण स्थितीतून उठवा. सामर्थ्य प्रशिक्षणाकडे जाण्यापूर्वी आपल्या अॅड्रेनालाईनची गर्दी मिळविण्यासाठी कार्डिओसह प्रारंभ करा. व्यायामाचे हे संयोजन चरबी बर्न करेल, आपले तिरपे टोन करेल आणि आपले नितंब आणि खालच्या ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करेल.

जर तुमचे एब्स किंवा नितंब त्वरीत थकले किंवा तणावग्रस्त झाले तर प्रत्येक बाजूला अनेक सेटमध्ये काम करा, प्रत्येक बाजूला 15 किंवा 25 च्या तुमच्या लक्ष्यापर्यंत काम करा.
पुरेसे जोमदार असल्यास पुरुषांनी प्रत्येक बाजूला अतिरिक्त 10 reps करावे.

2 दिवस 2: 30 मिनिटे लंबवर्तुळाकार व्यायाम करा, आणि पर्यायाने 10 मिनिटे Pilates corkscrew व्यायाम आणि 10 मिनिटे Pilates penknife व्यायाम करा. Pilates दिनचर्या आपल्याला स्नायू नियंत्रण आणि मंद, सावध हालचालींवर लक्ष केंद्रित करण्यास भाग पाडेल जे मजबूत, दुबळे स्नायू तयार करतात.

कॉर्कस्क्रू आणि जॅकनाईफ दोन्ही तुमचे absब्स आणि बॅक मसल्स स्थिर करतात, जे तुमच्या एब्सला टोन करण्यास आणि तुमची पाठ मजबूत करण्यास, दुखापत रोखण्यास आणि पवित्रा सुधारण्यास मदत करतात.
जोपर्यंत तुम्हाला आराम वाटत नाही तोपर्यंत हळू आणि काळजीपूर्वक व्यायाम करा; मग तुमची गती थोडी वाढवा, प्रत्येक हालचालीने तुमच्या ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंना कडक करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमचे प्रतिनिधी वाढवा. आपल्या मानेला, पाठीला किंवा खांद्याला इजा होणार नाही याची काळजी घ्या.

3 दिवस 3: 30 मिनिटे धावणे, त्यानंतर 40 बॉल कर्ल आणि 40 पाय वाढवणे. हे ओटीपोटाचे व्यायाम तुमच्या कोर आणि लोअर एब्स तसेच तुमच्या खालच्या पाठीवर काम करतील. वैकल्पिकरित्या, सर्व 40 reps पूर्ण होईपर्यंत न थांबता 10 च्या सेटमध्ये व्यायाम करा.

योग्य आकार आणि नियंत्रण राखण्यासाठी शक्य असल्यास पुरुषांनी अतिरिक्त 10 ते 20 reps जोडावेत.
आपला वेळ घ्या: हालचाली नियंत्रित करण्यासाठी आपले स्नायू घट्ट करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

4 दिवस 4: स्थिर बाईकवर 30 मिनिटे करा, त्यानंतर बॉलसह 12 कात्रीचे 2 संच आणि 15 स्क्वॅट्सच्या 3 सेटसह समाप्त करा. तुम्हाला अतिरिक्त स्क्वॅट्स करण्यास शारीरिकदृष्ट्या सक्षम वाटत असल्यास, तुमच्या डोक्याच्या मागे तुमचे हात ठेवा आणि तुमच्या कोपरला उलट गुडघ्यापर्यंत स्पर्श करा, जेव्हा तुमच्या कोर एब्स व्यतिरिक्त तुमच्या बाजूकडील ओटीपोटातील स्नायूंना बाहेर काढण्यासाठी, यापैकी 15 पैकी 1 ते 2 सेट करा squats.

5 दिवस 5: ट्रेडमिलवर 30 मिनिटे चालवा, नंतर Pilates कडून 20 बूमरंग आणि Pilates पासून शंभर पासून 3 मिनिटे करा. अनेक पिलेट्स व्यायामांप्रमाणे, या हालचाली एकाच वेळी अनेक स्नायू गट कार्य करतात, आपला संपूर्ण कोर मजबूत करतात आणि आपले स्नायू नियंत्रण सुधारतात.10 "बूमरंग्स" चा अतिरिक्त संच आणि शक्य असल्यास "शेकडो" चा आणखी एक मिनिट करा.

6 दिवस 6 आणि 7: आपल्या शरीराला विश्रांती द्या. प्रत्येक आठवड्यात कार्डिओमधून 1 ते 2 विश्रांतीचे दिवस आणि आपल्या उदरच्या स्नायूंना लक्ष्य करणाऱ्या व्यायामांमधून 2 दिवस विश्रांती द्या, आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ देण्यासाठी शक्यतो आठवड्यातील विश्रांतीचे दिवस बदलून घ्या. स्नायूंना जास्त काम केल्याने दुखापत होऊ शकते. दररोज एबीएस वर्कआउट करण्याचा प्रयत्न करू नका. प्रभावी आणि सुरक्षित व्यायामासाठी चांगली झोप देखील आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुम्ही तुमचे स्नायू खरंच तोडून टाकता आणि जर तुम्ही त्यांना बरे आणि इंधन भरण्यासाठी योग्य वेळ दिलात (बंप अॅबडोमिनल्सच्या आहाराचे अनुसरण करून), तर ते पूर्वीपेक्षा अधिक मजबूत होतील. जर तुम्ही प्रौढ असाल तर 7-8 तास आणि जर तुम्ही किशोर असाल तर रात्री 8-10 तास झोपण्याचे ध्येय ठेवा.

टिपा

आपल्या प्रगतीचा आणि ध्येयांचा मागोवा ठेवा. आपण एबीएस मिळवण्याचा प्रयत्न का करीत आहात हे जाणून घेणे आणि आपल्या कर्तृत्वाची नोंद करणे आपल्याला प्रेरित आणि प्रेरित ठेवेल. ट्रॅकर किंवा जर्नल आपल्या व्यायामाच्या कार्यक्रमाचा मागोवा ठेवण्यास मदत करू शकते. आपल्या व्यायामाच्या योजनेचे वेळापत्रक काय करावे याचे लेखी स्मरणपत्र देखील प्रदान करते.
वजन कमी करणे आणि स्नायू प्रशिक्षणाबद्दल मते भिन्न आहेत. दिवसाच्या अखेरीस, तुम्हाला एखादी गोष्ट शोधावी लागेल जी तुम्हाला आवडेल आणि तुम्ही कालांतराने ती टिकवून ठेवू शकाल. जोपर्यंत आपण योग्य परिणाम प्राप्त करत नाही तोपर्यंत आपण ते नेहमी बदलू शकता.
आपल्या शरीराची फोटो डायरी बनवा, परंतु खूप वेळा शूट करू नका (महिन्यातून एकदा योग्य आहे). आपल्या छायाचित्रांवर लक्ष केंद्रित करू नका, कारण आपण लगेच फरक पाहिल्यास प्रेरणा गमावू शकता. जर तुम्ही तुमच्या आहारात आणि व्यायामात सुसंगत असाल तर तुम्हाला मासिक आधारावर बदल दिसले पाहिजेत. तुम्हाला आरशात दररोज होणारे बदल स्पष्टपणे लक्षात येणार नाहीत, कारण कोणतेही बदल खूप लहान सुधारणा असतील.
लक्षात ठेवा, आहार देखील आपल्या abs योजनेचा एक अतिशय महत्वाचा भाग आहे. हे व्यायाम करताना तुम्ही योग्य पदार्थ खाल्ल्याची खात्री करा.
प्रत्येक व्यायामापूर्वी आणि नंतर ताणणे. हलके ताणून गुण महत्वाचे आहेत; ते प्रशिक्षणापूर्वी स्नायूंना क्रियाकलापांसाठी तयार करतात आणि नंतर त्यांना पेटके, वेदना आणि वेदना कमी करण्यासाठी लांब करतात.
आपले एबीएस मिळविण्यासाठी आपल्याला गॅझेट किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाची आवश्यकता नाही. आपले एब्स साध्य करण्यासाठी कोणत्याही उपकरणे, तंत्रज्ञान, डिव्हाइस किंवा प्रशिक्षकाची आवश्यकता नाही. चरबी कमी करण्यासाठी निरोगी आहारासह प्रतिकार आणि साध्या एबी व्यायामापर्यंतचे प्रशिक्षण आवश्यक आहे.
एबीएसचे मुख्य कार्य कोर स्थिर करणे आहे, ज्याचा अर्थ असा आहे की ओटीपोटात हायपरट्रॉफीच्या बाबतीत मूलभूत फ्लेक्सन आणि पुल-अप व्यायाम आवश्यक नाहीत. पूर्ण उत्तेजना आणि कार्यक्षमतेसाठी, आपल्या वर्कआउट्समध्ये स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि अतिरिक्त वजन, तसेच क्रंचसारखे फ्लेक्सन व्यायाम समाविष्ट करा.
तुमच्या प्रणालीमध्ये कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र केल्याने तुमचे चयापचय गतिमान होईल आणि तुम्ही चरबी कमी करताच स्नायू जलद बनतील.
जर तुम्ही दुसर्‍या कारणास्तव तुमच्या वजनाचा मागोवा ठेवत नसाल तर स्केलवरील वाचनांकडे दुर्लक्ष करा. आपण शरीरातील चरबी कमी करू शकता, परंतु आपण स्नायू तयार करता तेव्हा आपले वजन समान (किंवा वाढू शकते) राहू शकते. स्नायू ऊतक चरबीपेक्षा घन असते, म्हणून त्याच चरबीपेक्षा जड असते. पाण्याचे वजन आश्चर्यकारकपणे मोठ्या प्रमाणात आपले वाचन बदलू शकते.
दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे कार्डिओ करा. शॉर्ट टर्म कार्डिओ वर्कआउट्सपेक्षा दीर्घकालीन कार्डिओ वर्कआउट्स खूप चांगले असल्याचा कोणताही पुरावा नाही. आठवड्यातून काही वेळा लांब पळणे किंवा दररोज 10 किंवा 15 मिनिटांसाठी काही मिनी सेशन्स हृदयरोगाची प्रभावीता प्राप्त करण्यासाठी तितकेच प्रभावी असतात जर तुम्ही पूर्ण हृदयाच्या गतीवर काम करत असाल.आपल्याला सर्व स्नायू गटांमध्ये काम करावे लागेल आणि आपण दररोज समान कार्डिओ वर्कआउट केल्यास आपण हे करू शकत नाही. प्रभावी हृदय क्रियाकलापांमध्ये धावणे, सायकलिंग आणि नृत्य यांचा समावेश आहे. तुम्ही दर आठवड्याला काही वेगवेगळे पर्याय करत असल्याची खात्री करा आणि तुमच्या शरीराची सवय होऊ नये म्हणून तुमचा 5 दिवसांचा कार्डिओ प्लॅन दर 2 ते 4 आठवड्यांनी बदला.

चेतावणी

कोणत्याही व्यायामाच्या कार्यक्रमाप्रमाणे, आपल्या कसरत दिनक्रमात मोठे बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा, विशेषत: जर तुम्हाला आरोग्याची चिंता असेल तर.
आपण फक्त ओटीपोटाचा व्यायाम करून आणि कार्डिओ वर्कआउट वगळून एब्स मिळवू शकत नाही. क्रंच, स्क्वॅट्स, एबी मशीन आणि तीव्र एबीएस वर्कआउट्स तुम्हाला क्यूब्सचा एक समूह बनवण्यासाठी पुरेसे नाहीत. क्रंच आणि स्क्वॅट्स आपले आतील स्नायू तयार करण्यास मदत करतात, तर कार्डिओ स्नायूंना झाकणारी चरबी जाळते.
स्वतःला जास्त काम करू नका आणि जर तुम्हाला वाटत असेल की व्यायाम खूप तणावपूर्ण आहे. आपल्या गरजा आणि क्षमतेनुसार आपली प्रशिक्षण योजना हळूहळू तयार करणे सर्वोत्तम आहे.
खालच्या पाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी काही व्यायामांची शिफारस केलेली नाही. कोणत्याही व्यायामासाठी दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा. जर तुम्हाला शंका असेल किंवा तुम्हाला पाठदुखी कमी असेल तर, शारीरिक व्यायाम किंवा फिटनेस ट्रेनरशी योग्य व्यायाम दिनचर्या किंवा वैकल्पिक व्यायामांशी बोला जेणेकरून तुमच्या पाठीवरचा ताण हलका होईल.
तुम्ही कितीही ओटीपोटाचा व्यायाम केला तरी तुम्ही तुमच्या शरीराच्या विशिष्ट भागातील चरबी कमी करू शकत नाही. प्लास्टिक सर्जरीशिवाय, शरीराच्या विशिष्ट भागांमध्ये चरबी कमी करण्याचा कोणताही मार्ग नाही.