सामग्री

• 3 पैकी 2 भाग: हळूहळू पुल-अप वर हलवा
• 3 पैकी 3 भाग: खबरदारी

1 वाकलेले हात लटकत. आपले हात आणि खांद्यातील स्नायू बळकट करण्यासाठी, आपल्या वाकलेल्या हातांवर लटकलेल्या बारसह प्रारंभ करा. बारखाली खुर्ची ठेवा आणि त्यावर हनुवटीसह बारवर उभे रहा. रिव्हर्स ग्रिप (तळवे तुमच्या समोर) असलेल्या बारवर धरून, बार वर किंचित वर आणि पुढे करा. आपली कोपर तणावपूर्ण ठेवा, बारवर हनुवटी ठेवा. ही स्थिती शक्य तितक्या लांब ठेवा. वाकलेल्या हातांवर हळूहळू फाशीची वेळ वाढवा, हे आपल्याला नंतर पुल-अप वर जाण्यास मदत करेल.

2 आडव्या पट्टीवर लटकत आहे. हा व्यायाम हातांच्या स्नायूंना बळकट करण्यास आणि हळूहळू पुल-अपकडे जाण्यास मदत करतो. हँग करण्यासाठी, बारखाली खुर्ची ठेवा जेणेकरून आपण सहजपणे बारपर्यंत पोहोचू शकाल. सरळ पकडाने बारला धरून, दोन सेंटीमीटर वर खेचा, तर कोपर बाजूंना किंचित वेगळे असावे. आपले गुडघे वाकवा जेणेकरून आपले पाय खुर्चीपर्यंत पोहोचू शकणार नाहीत आणि शक्य तितक्या लांब ही स्थिती धरा.

• क्षैतिज पट्टीवरून लटकत असताना, खांदे अजिबात उठू नयेत. जर तुम्हाला स्वतःला खांदे उचलावे लागले तर, पुल-अप वर जाणे खूप लवकर आहे.

3 नकारात्मक पुल-अप. नकारात्मक पुल-अप हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये आपण स्वतःला हळू हळू वाकलेल्या हाताच्या हँगपासून सरळ हाताच्या हँगवर खाली आणता. हा व्यायाम करण्यासाठी, बारखाली एक खुर्ची ठेवा, त्यावर उभे रहा आणि बारला उलट पकड करा जेणेकरून तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे असतील. आपले पाय खुर्चीवरून उचला आणि घट्ट, वाकलेले हात लटकवा आणि नंतर हळू हळू स्वतःला खाली करा. परत खुर्चीवर बसा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

• तुम्ही ज्या वेगाने खाली उतरता त्यावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही तोपर्यंत हा व्यायाम दररोज केला पाहिजे. जर तुम्ही अजूनही तुमचे शरीर हळूहळू कमी करू शकत नसाल आणि खाली पडत असाल तर पुल-अप वर जाणे खूप लवकर आहे.

4 व्यायामाचे वेळापत्रक बनवा. आपले शरीर पुल-अपसाठी तयार करण्यासाठी, आपल्याला दररोज एक तयारी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. व्यायामांमध्ये पर्यायी वेळापत्रक बनवा आणि विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करण्यास विसरू नका.

• हँगिंग व्यायामांसह प्रारंभ करा. त्यांच्या दरम्यान 1-2 मिनिटांच्या ब्रेकसह 20-30 सेकंदांचे अनेक सेट करा. स्नायू विकसित करण्यासाठी, हँग प्रत्येक इतर दिवशी केले पाहिजे.
• मग नकारात्मक पुल-अप वर जा. आठ वेळा 2-3 संच करा, 1 मिनिटांच्या विश्रांतीच्या संचासह पर्यायी करा. प्रत्येक इतर दिवशी नकारात्मक पुल-अप करा.
• जेव्हा तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटतो, तेव्हा तुम्ही एका वर्कआउटमध्ये हँगिंग आणि नकारात्मक पुल-अप एकत्र करू शकता. व्यायामादरम्यान विश्रांती घेणे लक्षात ठेवा. कालांतराने, तुम्ही पुल-अप वर जाण्यासाठी पुरेसे मजबूत व्हाल.

तज्ञांचा सल्ला

मोनिका मॉरिस

एसीई प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर मोनिका मॉरिस सॅन फ्रान्सिस्को बे एरिया मध्ये स्थित एसीई प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर आहे. फिटनेस ट्रेनर म्हणून 15 वर्षांच्या अनुभवासह, तिने तिची स्वतंत्र कोचिंग प्रॅक्टिस सुरू केली आणि 2017 मध्ये ACE प्रमाणित झाली. त्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये, तो योग्य सराव, कूल-डाउन आणि स्ट्रेचिंग तंत्रांवर भर देतो.

मोनिका मॉरिस
ACE प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक

पुश-अप, असमान पट्ट्यांवर पुश-अप आणि तयारी व्यायाम आपले शरीर पुल-अपसाठी तयार करतात. तथापि, सामर्थ्य आणि हृदय प्रशिक्षण बद्दल विसरू नका. अतिरिक्त वजनाने व्यायाम केल्याने तुमच्या खांद्याचे आणि पाठीचे स्नायू विकसित होण्यास मदत होते, तर कार्डिओ तुम्हाला ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास मदत करेल जे तुम्हाला ओढण्यापासून रोखतात.

3 पैकी 2 भाग: हळूहळू पुल-अप वर हलवा

1. 1 सरळ आणि वाकलेल्या हातांवर लटकून प्रारंभ करा. पुल-अप सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या फाशीच्या व्यायामावर काम करा. सरळ हात (20-30 सेकंदांचे 3-5 सेट) वर लटकून प्रारंभ करा. त्यानंतर, बारखाली खुर्चीवर उभे रहा, त्यास उलट पकडाने पकडा आणि आपले हात वाकवा जेणेकरून आपली हनुवटी बारवर असेल. मग आपले पाय वाकवा आणि लटकवा, आपली हनुवटी बारवर ठेवा. हा व्यायाम 5-10 सेकंदांसाठी 3-4 वेळा करा.
   • जोपर्यंत तुम्हाला ते करायला आरामदायक वाटत नाही तोपर्यंत हा व्यायाम प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी करा.
2. 2 जटिल नकारात्मक पुल-अप. निगेटिव्ह पुल-अप तुम्हाला वर खेचल्यानंतर तुमचे शरीर कसे सहजतेने खाली करावे हे शिकण्यास मदत करते. मागील विभागात वर्णन केलेल्या नकारात्मक चेअर पुलची पुनरावृत्ती करा, परंतु शेवटी आपले शरीर किंचित वर खेचण्याचा प्रयत्न करा. ऊर्ध्वगामी हालचाली अचानक नसावी. हा व्यायाम 4-6 वेळा पुन्हा करा.
   • एकदा आपल्यासाठी नकारात्मक पुल-अप करणे सोपे झाले की आपण पुढे जाऊ शकता.
3. 3 ऑस्ट्रेलियन पुल-अप. या व्यायामासाठी, आपण कंबर स्तरावर फ्रेमवर निश्चित केलेले लो बार किंवा बारबेल बार वापरू शकता. बारच्या खाली एक स्थिती घ्या आणि सरळ पकड, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण अंतरावर हात पकडा. सुरुवातीची स्थिती उलटी फळी किंवा पुश-अप सुरू स्थितीसारखी असते. हात, पाय आणि शरीर सरळ आहे. मग आपली छाती बारपर्यंत खेचा आणि वरच्या स्थितीत 3 सेकंद धरून ठेवा.
   • एकदा आपण 15 ऑस्ट्रेलियन पुल-अपचे तीन सेट सहजपणे पूर्ण करू शकता, आपण वास्तविक पुल-अपकडे जाऊ शकता.
4. 4 पुल-अप वर जा. आपण तयारीच्या व्यायामांवर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर आणि पुरेसे स्नायू विकसित केल्यानंतर, आपण पुल-अपकडे जाऊ शकता. सुरुवातीच्या स्थितीपासून (सरळ पकड असलेल्या क्षैतिज पट्टीवर लटकत), आपली हनुवटी बारच्या पातळीवर येईपर्यंत आपले शरीर वर खेचा. ही स्थिती 1 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू स्वतःला खाली करा. तज्ञांचा सल्ला

   

   मोनिका मॉरिस

   
   
   एसीई प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर मोनिका मॉरिस सॅन फ्रान्सिस्को बे एरिया मध्ये स्थित एसीई प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर आहे.फिटनेस ट्रेनर म्हणून 15 वर्षांच्या अनुभवासह, तिने तिची स्वतंत्र कोचिंग प्रॅक्टिस सुरू केली आणि 2017 मध्ये ACE प्रमाणित झाली. त्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये, तो योग्य सराव, कूल-डाउन आणि स्ट्रेचिंग तंत्रांवर भर देतो.

   मोनिका मॉरिस
   ACE प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक

   आपले हात संरक्षित करण्याचे सुनिश्चित करा. संरक्षणात्मक हातमोजे काढणे चांगले आहे, अन्यथा आपण आपल्या हातांची त्वचा घासून घ्याल आणि आपल्याला आपल्या व्यायामामध्ये व्यत्यय आणावा लागेल.

5. 5 हळूहळू पुल-अपची संख्या वाढवा. सुरुवातीला, तुम्ही सलग एक किंवा दोन वेळा वर खेचू शकाल. पुल-अपची संख्या खूप लवकर वाढवू नका, अन्यथा ते स्नायूंना जास्त ताण देईल. तुमच्या वर्कआउटमध्ये दिवसातून एक किंवा दोन पुल-अप जोडा.

3 पैकी 3 भाग: खबरदारी

1. 1 नवीन प्रकारचे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपण तज्ञांचा सल्ला घेतल्याशिवाय नवीन प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू करू नये. आपल्याकडे काही वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे. पुल-अप आपल्यासाठी contraindicated आहेत का हे पाहण्यासाठी आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी संपर्क साधा.
   • आपल्या पाठी, मान, खांदे, कोपर किंवा हातांमधील कोणत्याही समस्यांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना अवश्य कळवा.
2. 2 उडी मारू नका. जर तुम्ही अलीकडेच ओढणे सुरू केले असेल, तर तुम्हाला खेचणे सोपे करण्यासाठी वर जावे लागेल. ही एक चूक आहे जी आपल्याला योग्य स्नायू वापरण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपले हात आणि खांद्यातील स्नायूंचा वापर करून आपले शरीर वर खेचा. पुल-अप दरम्यान उडी मारू नका.
3. 3 आठवड्यातून 2-3 वेळा पुल-अप करू नका. पुल-अप, कोणत्याही ताकदीच्या व्यायामाप्रमाणे, आठवड्यातून 2-3 वेळा जास्त केले जाऊ नये. अधिक वारंवार व्यायाम केल्याने तुमच्या स्नायूंवर ताण पडतो. विश्रांतीच्या दिवसांसह पर्यायी पुल-अप करण्याचे सुनिश्चित करा.