सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 भाग: वर्तणुकीची ध्येये सेट करणे
• 4 पैकी 2 भाग: विलक्षण इच्छा कृतज्ञता
• 4 पैकी 3 भाग: प्रगतीचे निरीक्षण करणे
• 4 पैकी 4 भाग: अपयश टाळणे किंवा "चुका सुधारणे"

इच्छाशक्ती, ज्याला स्वयं-शिस्त किंवा आत्म-नियंत्रण असेही म्हणतात, वर्तन, भावना आणि लक्ष नियंत्रित करण्याची क्षमता आहे. इच्छाशक्ती म्हणजे आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता, त्वरित इच्छा पूर्ण होण्याचा प्रतिकार करणे आणि अवांछित विचार आणि भावनांशी लढण्याची क्षमता. पुरेशी इच्छाशक्ती एखाद्या व्यक्तीला वाईट स्थितीतून बाहेर पडण्याची, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याबाबत योग्य निवड करण्याची आणि औषधांचा वापर थांबवण्याची परवानगी देते. तुम्ही तुमच्या ध्येयांच्या दिशेने वाटचाल करू शकता आणि तुमच्या इच्छांच्या त्वरित समाधानाचा सतत त्याग करून इच्छाशक्ती निर्माण करू शकता. हे वर्तन तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्यास शिकवेल.

पावले

4 पैकी 1 भाग: वर्तणुकीची ध्येये सेट करणे

1. 1 आपल्या सवयींचा विचार करा. जर तुम्ही इच्छाशक्ती निर्माण करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही तुमच्या आवेगांवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, जे बहुधा तुमच्या जीवनावर नकारात्मक परिणाम करतात. काही लोक अनेक इच्छांचा सामना करू शकत नाहीत, तर काहींमध्ये एक विशिष्ट "कमजोरी" असते. जर तुम्हाला बऱ्याच अनियंत्रित इच्छा असतील, तर तुम्हाला एक एक करून त्यावर नियंत्रण कसे ठेवायचे हे शिकण्याची गरज आहे.
   • उदाहरणार्थ, तुम्हाला विशिष्ट डिश खाण्यापासून परावृत्त करणे अवघड वाटते. हे तुमच्या एकूण आरोग्यावर आणि तुमच्या जीवनमानावर परिणाम करू शकते.
   • उदाहरणार्थ, आवेगपूर्ण खरेदीपासून परावृत्त करणे तुम्हाला अवघड वाटते, त्यामुळे तुम्हाला आवश्यक गोष्टी खरेदी करण्यासाठी तुम्ही पैसे वाचवू शकत नाही.
2. 2 तुमची इच्छाशक्ती मोजण्यासाठी स्केल तयार करा. उदाहरणार्थ, 1 ते 10 पर्यंत, जेथे 1 - आपल्या इच्छांवर पूर्णपणे नियंत्रण नाही आणि 10 - आपण स्थापित नियमांचे काटेकोरपणे पालन करा. किंवा तुम्ही असा साधा स्केल बनवू शकता: नाही (इच्छाशक्ती), तेथे थोडे आहे, बहुधा तेथे आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपण स्वत: ला मिठाई खरेदी करण्यास नकार देऊ शकत नसल्यास, 1-10 च्या प्रमाणात स्वतःला 1 किंवा 2 द्या.
   • जर तुम्हाला गरज नसलेल्या गोष्टी तुम्ही आवेगाने विकत घेत असाल (कारण त्या सवलतीच्या आहेत किंवा तुम्ही कंटाळल्या आहात), तर दुसऱ्या स्केलवर स्वतःला "नाही" द्या (वर वर्णन केलेले).
3. 3 दीर्घकालीन ध्येये निश्चित करा. स्व-सुधारण्याच्या दिशेने ही पहिली पायरी आहे. आपले ध्येय स्पष्ट, विशिष्ट आणि साध्य करण्यायोग्य असावे. जर एखादे ध्येय खूप अस्पष्ट किंवा न समजण्यासारखे असेल तर आपण आपल्या ध्येयाकडे प्रगती केली आहे की नाही हे निर्धारित करणे आपल्यासाठी कठीण होईल.
   • उदाहरणार्थ, अन्नाशी संबंधित अस्पष्ट ध्येय म्हणजे "निरोगी अन्न खा." निरोगी अन्न ही एक सापेक्ष संकल्पना आहे, म्हणून आपण हे खरोखरच खाल्ले आहे का हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते. विशिष्ट ध्येय म्हणजे "10 किलो कमी करणे" किंवा "कपड्यांमध्ये 3 आकार लहान", किंवा "मिठाईच्या प्रेमापासून मुक्त होणे".
   • पैशाशी संबंधित अस्पष्ट हेतू (खर्च) "पैसे अधिक चांगले हाताळणे" आहे. असे ध्येय मोजता येत नाही. विशिष्ट उद्दिष्टे "प्रत्येक पेचेकवर 10% वाचवणे," "$ 3,000 वाचवणे," "क्रेडिट कार्ड कर्जाची पूर्ण परतफेड करणे."
4. 4 अल्पकालीन टप्पे सेट करा. दीर्घकालीन ध्येये साध्य करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.अल्पकालीन ध्येये विशिष्ट आणि मोजण्यायोग्य असावीत आणि ती तुम्हाला तुमच्या अंतिम दीर्घकालीन ध्येयाकडे मार्गदर्शन करतील.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 10 किलो वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमचे पहिले अल्पकालीन लक्ष्य "2 किलो वजन कमी करणे", "आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम" किंवा "आठवड्यातून 1 वेळा जास्त मिठाई खाणे" असेल.
   • जर तुम्ही $ 3,000 वाचवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमचे पहिले अल्पकालीन ध्येय "$ 500 वाचवणे", "आठवड्यातून 2 वेळा कॅफे / रेस्टॉरंट्समध्ये खाणे" किंवा "घरी चित्रपट पहा, सिनेमामध्ये नाही. . ”

4 पैकी 2 भाग: विलक्षण इच्छा कृतज्ञता

1. 1 झटपट समाधान देण्याचे बक्षीस लक्षात ठेवा. इच्छाशक्ती निर्माण करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. जरी तुमचे ध्येय "जीवन निर्माण" किंवा "आर्थिक स्थिरता" असू शकते, विशिष्ट बक्षिसे मिळवणे चांगले.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि नियमितपणे “चवदार अन्न” ची झटपट तृप्ती सोडायची असेल तर तुमचे बक्षीस खरेदी आणि लहान कपडे खरेदी करणे असू शकते.
   • जर तुम्ही आवेगपूर्ण खर्चावर नियंत्रण ठेवले तर, बक्षीस म्हणून, तुम्ही तुमच्यासाठी आवश्यक असलेली एखादी वस्तू खरेदी करू शकता ज्यासाठी तुमच्याकडे पुरेसा पैसा नव्हता. उदाहरणार्थ, आपण नवीन मोठा टीव्ही खरेदी करू शकता किंवा उष्णकटिबंधीय बेटाच्या सहलीवर जाऊ शकता.
2. 2 इच्छा त्वरित तृप्त करण्याचा आग्रह दडपून टाका. इच्छाशक्ती मजबूत करण्याचे हे सार आहे. जेव्हा आपल्याला एखाद्या आवेगात झोकून देण्याचा मोह होतो तेव्हा लक्षात ठेवा की आपल्याला त्वरित समाधान हवे आहे. जर आवेगपूर्ण वर्तन तुमच्या ध्येयांच्या विरुद्ध असेल, तर तुम्ही तुमची इच्छा पूर्ण केली तर तुम्हाला दोषी वाटण्याची शक्यता आहे.
   • इच्छांच्या त्वरित समाधानासाठी आवेगांचा सामना करण्यासाठी, खालील गोष्टी करा:
     • तुम्हाला काय करायचे आहे ते मान्य करा.
     • स्वतःला सांगा की तुम्हाला फक्त तुमची इच्छा पूर्ण करायची आहे.
     • आपल्या अल्प किंवा दीर्घकालीन ध्येयाची आठवण करून द्या.
     • आपल्या अंतिम ध्येयाची प्राप्ती धोक्यात आणून, आवेगात टाकणे योग्य आहे का हे स्वतःला विचारा.
   • उदाहरणार्थ, आपण वजन कमी करू इच्छिता आणि भेट देताना कुकीजच्या डिशसमोर उभे रहा.
     • तुम्हाला कुकीज (किंवा अगदी पाच) हव्या आहेत हे मान्य करा.
     • कबूल करा की कुकी खाल्ल्याने तुम्ही तुमची इच्छा त्वरित पूर्ण कराल.
     • स्वत: ला आठवण करून द्या की तुम्हाला 10 किलो वजन कमी करायचे आहे आणि बक्षीस म्हणून तुमचे वॉर्डरोब पूर्णपणे नूतनीकरण करा.
     • स्वतःला विचारा की कुकीज खाणे फायदेशीर आहे आणि परिणामी नवीन कपडे खरेदी करू नका (कारण तुमचे वजन कमी होणार नाही).
3. 3 आपल्या ध्येयाच्या दिशेने प्रगती करण्यासाठी स्वत: ला छोट्या भेटवस्तू द्या. यामुळे तुमचे ध्येय साध्य करणे सोपे होईल, कारण ते साध्य करण्यासाठी मोठे बक्षीस मिळण्यास बराच वेळ लागेल, परंतु ध्येयाच्या मार्गावर ठराविक पावलांसाठी लहान भेटवस्तू "लहान" बक्षिसे म्हणून खूप प्रभावी असू शकतात.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आठवड्यात मिठाई वगळली, तर तुम्ही आठवड्याच्या शेवटी तुम्हाला तुमच्या आवडत्या मेजवानीचा उपचार करू शकता. वैकल्पिकरित्या, आपण स्वत: ला अन्नाशी असंबंधित काहीतरी बक्षीस देऊ शकता, जसे की पेडीक्योर किंवा मालिश.
   • जर तुम्ही आवेगपूर्ण खर्चावर नियंत्रण ठेवत असाल, तर तुम्ही जमा केलेल्या प्रत्येक $ 500 साठी, तुम्हाला जे पाहिजे ते $ 50 खर्च करा.

4 पैकी 3 भाग: प्रगतीचे निरीक्षण करणे

1. 1 इच्छाशक्ती जर्नल सुरू करा. यशस्वी आणि अयशस्वी प्रयत्नांसह आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्याचे तुमचे प्रयत्न लिहा. भविष्यातील परिस्थितीचे आकलन करण्यास मदत करणारी प्रत्येक गोष्ट तपशीलवार लिहा.
   • उदाहरणार्थ, तुम्ही लिहू शकता, “मी आज एका पार्टीमध्ये पाच बन्स खाल्ले. मी जेवण केले नाही, म्हणून मला भूक लागली. पार्टीत बरेच लोक होते आणि बन बनवणाऱ्या सॅलीने मला आणखी बन्स खाण्याचा आग्रह केला. "
   • किंवा लिहा: “आज मी माझ्या मुलासाठी नवीन जीन्स खरेदी करण्यासाठी मॉलमध्ये गेलो होतो आणि नवीन ड्रेस विकत घेण्यास विरोध केला असला तरीही त्यावर सूट होती. मी ठरवल्याप्रमाणे मी तितकाच खर्च केला. "
2. 2 तुमच्या निर्णयक्षमतेवर काय परिणाम झाला ते देखील लिहा (मोह सोडणे किंवा इच्छा पूर्ण करणे). उदाहरणार्थ, तुमचे विचार, तुमची भावनिक स्थिती, तुमच्या आजूबाजूला असलेल्या लोकांची नावे, तुम्ही ज्या ठिकाणी होता तिथे लिहा.
3. 3 आपल्या वर्तनात नमुने शोधा. हे करण्यासाठी, अनेक लॉग नोंदींचे विश्लेषण करा आणि खालील प्रश्नांची उत्तरे द्या:
   • मी एकटा असतो किंवा इतर लोकांसोबत असतो तेव्हा मी माहितीपूर्ण निर्णय घेतो का?
   • असे काही लोक आहेत जे माझ्या आवेगपूर्ण वर्तनावर प्रभाव पाडतात?
   • माझ्या भावनांचा (राग, आनंद इ.) माझ्या आवेगपूर्ण वर्तनावर परिणाम होत आहे का?
   • दिवसाची एक वेळ आहे जेव्हा माझ्या आवेगांवर नियंत्रण ठेवणे माझ्यासाठी अधिक कठीण आहे (उदाहरणार्थ, रात्री उशिरा)?
4. 4 आपली प्रगती पहा. हे मूर्खपणाचे वाटू शकते, परंतु काही लोकांना प्रगतीची कल्पना करून ते समजणे सोपे वाटते. एखादी गोष्ट शोधा जी तुम्हाला तुमची प्रगती सादर करण्यास आणि प्रेरित राहण्यास अनुमती देते.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 10 किलो वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही 1 किलो कमी कराल तेव्हा मगमध्ये एक नाणे ठेवा. नाण्यांची संख्या तुम्हाला तुमच्या प्रगतीची विशिष्ट कल्पना देईल (तुम्ही किती किलो गमावले).
   • आपण पैसे वाचवण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, एक मोठा थर्मामीटर काढा आणि त्यावर आपण आतापर्यंत जतन केलेली रक्कम चिन्हांकित करा. एकदा आपण शीर्षस्थानी पोहोचलात की, आपण आपले ध्येय गाठू शकाल.
5. 5 सर्वोत्तम उपाय शोधा. जर्नल नोंदींचे विश्लेषण करून किंवा आवेग व्यवस्थापनातील आपल्या यश किंवा अपयशावर प्रतिबिंबित करून, आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते ते शोधा. उदाहरणार्थ, तुम्हाला साप्ताहिक बक्षिसे तुम्हाला मदत करू शकतात; किंवा तुम्हाला प्रगतीची कल्पना करणे आवश्यक आहे; किंवा आपल्याला वर वर्णन केलेल्या तराजूवर आपल्या इच्छाशक्तीचे दैनिक मूल्यांकन करण्याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला हे देखील जाणवू शकते की एकटे राहणे, किंवा एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीबरोबर किंवा एखाद्या विशिष्ट ठिकाणी, तुम्ही तुमच्या इच्छांना चांगले सामोरे जात नाही. तुमच्या विशिष्ट परिस्थितीवर आधारित तुमची इच्छाशक्ती वाढवण्याचा तुमचा दृष्टिकोन तयार करा.

4 पैकी 4 भाग: अपयश टाळणे किंवा "चुका सुधारणे"

1. 1 लक्षात ठेवा की तणाव प्रगतीच्या मार्गात येऊ शकतो. तुमच्या विशिष्ट ध्येयाची पर्वा न करता, कामाचा ताण किंवा जीवनातील घटना तुमच्या योजना विस्कळीत करू शकतात. व्यायाम, पुरेशी झोप आणि विश्रांती घेऊन तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 मोह टाळण्याचे मार्ग शोधा. कधीकधी मोह टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तो टाळणे. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुमच्याकडे आवेगपूर्ण वर्तनाचा प्रतिकार करण्याची इच्छाशक्ती कमी आहे, तर उदाहरणार्थ, तुमच्या आवेगांना चालना देणारी लोक किंवा ठिकाणे टाळण्याचा प्रयत्न करा. हा दीर्घकालीन उपाय नाही, परंतु हे तुम्हाला कठीण काळात किंवा तुमच्या इच्छाशक्तीच्या विकासाच्या अगदी सुरुवातीला मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर, तुमच्या नवीन खाण्याच्या सवयींशी जुळत नसलेले अस्वास्थ्यकर पदार्थ घरी टाका.
   • जर तुम्ही ठराविक रक्कम वाचवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर रोख कार्डने पैसे द्या, क्रेडिट कार्ड नाही. किंवा जर तुम्ही आवेगपूर्ण खर्च हाताळू शकत नसाल तर तुमच्याबरोबर कोणतेही पैसे घेऊ नका. जर एखाद्या विशिष्ट ठिकाणी (उदाहरणार्थ, शॉपिंग सेंटरमध्ये) तुम्हाला खरेदीला विरोध करणे कठीण वाटत असेल तर तेथे जाऊ नका. जर तुम्हाला मॉलमध्ये एखादी वस्तू खरेदी करायची असेल तर ते करायला सांगा.
3. 3 मोहात पडल्यावर तुम्ही कसा प्रतिसाद देता हे समजून घेण्यासाठी जर विचार करा. आपण विशिष्ट परिस्थितीत आपल्या प्रतिक्रियांचा आगाऊ विचार करू शकता.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्ही बऱ्याच कुकीजसह पार्टीला जात आहात, तर असा विचार करा: "जर सॅलीने मला कुकी दिली तर मी तिला विनम्रपणे सांगेन" नाही धन्यवाद, जरी ते रुचकर दिसत असले तरी "आणि दुसऱ्या खोलीत जा. "
   • जर तुम्ही तुमच्या खर्चावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर असा विचार करा: “जर मला मॉलमध्ये मला खरोखर आवडलेली एखादी गोष्ट दिसली तर मी किंमत लिहून घरी जाईन. जर दुसऱ्या दिवशी मला ते खरेदी करायचे असेल तर मी माझ्या पतीला त्याबद्दल विचारेल. "
4. 4 आपण स्वतःच आपल्या आवेगांवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास एखाद्या व्यावसायिकांना भेटा. तज्ञ तुम्हाला पाठिंबा देईल आणि तुम्हाला वर्तन बदलासाठी ठोस सूचना देईल.तुमच्या आतल्या समस्या तुमच्या आवेगपूर्ण वर्तनाला कारणीभूत आहेत का हे तज्ञ देखील ठरवेल.
   • काही व्यावसायिक आवेग व्यवस्थापनावर लक्ष केंद्रित करतात आणि सीबीटी लोकांना आवेगपूर्ण वर्तन आणि व्यसनांचा सामना करण्यास मदत करते.
   • "इच्छा प्रतिस्थापन" नावाची एक पद्धत, ज्यामध्ये नकारात्मक इच्छा (उदाहरणार्थ, मिठाई खाणे) एक तटस्थ (उदाहरणार्थ, पिण्याचे पाणी) द्वारे बदलले जाते, आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि इच्छाशक्ती मजबूत करण्यास मदत करते.