वाकणे कसे मिळवायचे

व्हिडिओ: ’डिम्ड कन्व्हेयन्स कसा मिळवायचा ?’

सामग्री

पावले
4 पैकी 1 पद्धत: तणाव पातळी कमी करणे
4 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल
4 पैकी 3 पद्धत: एरोबिक प्रशिक्षण
4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या स्नायूंना टोनिंग करणे
टिपा
आपल्याला काय आवश्यक आहे

एक घंटा ग्लास आकृती साध्य करण्यासाठी, आपल्याला संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी करावी लागेल आणि आपल्या मांड्या, पाठी आणि एब्स टोन करावे लागतील. या फिटनेस ट्रिक्स वापरून तुम्ही काही वक्र मिळवू शकता.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: तणाव पातळी कमी करणे

1 जीवनशैलीत बदल करून स्नायू तयार करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी आपले शरीर तयार करा:
- झोपायला वेळ काढा. जे दिवसातून 7-8 तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांच्या पोटातील चरबी जलद जमा होते. यामुळे तुम्हाला तुमचे ध्येय साध्य करणे कठीण होईल. झोपायच्या एक तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करण्याचा प्रयत्न करा आणि दिवसानंतर विश्रांती घ्या जेणेकरून तुम्हाला चांगली झोप येईल.
- तुमची क्रियाकलाप पातळी कमी करण्याचा व्यवहार करा. जेव्हा तुमच्या शरीराला कामाबद्दल किंवा तुमच्या वैयक्तिक आयुष्याबद्दल तणाव असतो, तेव्हा ते कोर्टिसोल सोडते, ज्यामुळे तुम्ही तुमच्या कंबरेभोवती पाउंड घालू शकता. चिंता कमी करण्यासाठी खोल श्वास घेण्याचा व्यायाम, योगा, ध्यान किंवा आरामदायी संगीत वाजवण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल

1 तुम्ही पित असलेल्या पाण्याचे प्रमाण वाढवा. जेव्हा आपण आपल्या व्यायामाची पद्धत सुरू करता, तेव्हा आपण दररोज किमान 2 लिटर प्यावे. आपल्या व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर अधिक प्या.
2 अल्कोहोल कमी वापरा. अल्कोहोलमध्ये अतिरिक्त कॅलरीज असतात, चयापचय कमी करते आणि तणाव निर्माण करते. तुम्ही अल्कोहोल प्यायलेल्या दिवसांची संख्या तसेच रक्कम कमी करा.
3 1 महिन्यासाठी 25 टक्के कॅलरी कमी करण्याचा विचार करा. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल तर, आहार आणि व्यायामाचा मेद हा चरबी जाळण्याचा आणि आकर्षक वक्र मिळवण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
- आपल्या आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवा. बहुतेक लोकांनी दररोज 25-35 ग्रॅमचे ध्येय ठेवले पाहिजे, परंतु अनेकांना दररोज सुमारे 10 ग्रॅम मिळतात. संपूर्ण धान्य, अधिक भाज्या आणि अधिक जटिल कर्बोदकांमधे खा. आपल्या आहारात हळूहळू उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा आणि आपली पाचन प्रणाली अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास सुरवात करेल.
- साखर आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन कमी करा. आपण कधीकधी मिठाई किंवा चिप्ससह स्वतःचे लाड करू शकता, परंतु केवळ कधीकधी, दररोज नाही.
- कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आपल्या आहारात समाविष्ट करा. प्रथिनेयुक्त ग्रीक दही आणि कमी चरबीयुक्त चीज खा, स्किम दूध प्या; ते आपल्या आहाराचा भाग असावेत. दुग्धजन्य पदार्थ तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात मदत करतील आणि तुम्हाला अधिक काळ फुलर वाटेल.
- अधिक भाज्या आणि फळे खा.कोबी चिप्स, गाजरच्या काड्या, हम्मस, बेरी आणि इतर ताजे पदार्थ जसे की तुमचे आरोग्य सुधारेल आणि तुमची भूक कमी करण्यास मदत करेल अशा पदार्थांवर स्नॅक करण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 3 पद्धत: एरोबिक प्रशिक्षण

1 आठवड्यातून किमान 4 तास कार्डिओ वर्कआउट करा. 30 मिनिटांपासून एक तासाच्या व्यायामापर्यंत जाणे आपल्या स्नायूंना टोन देईल आणि चरबी जलद बर्न करेल. तुमचे वक्र अधिक जलद दिसतील.
- जर तुमच्याकडे तासाभरासाठी सराव करण्याची वेळ नसेल तर वेळ 30 मिनिटांच्या 2 व्यायामामध्ये विभाजित करा. जिममध्ये 30 मिनिटे व्यायाम करा आणि रात्रीच्या जेवणानंतर फिरायला जा.
2 मध्यांतर प्रशिक्षण करा. वार्म अप करा, नंतर मध्यम आणि उच्च तीव्रतेच्या व्यायामांमध्ये दर 2-4 मिनिटांनी वैकल्पिक करा. हळू ते वेगवान हृदयाचे ठोके हे संक्रमण इतर पद्धतींपेक्षा वेगाने चरबी जाळते.
3 आपल्या स्नायूंना फसवण्याचा प्रयत्न करा. वेगवेगळ्या स्नायूंना काम करण्यासाठी सर्व 4 वर्कआउट्स वेगळे करा आणि आपल्या चयापचय द्रुतगतीने कार्य करण्यास मदत करा.
- एरोबिक्स, फ्लो योगा, किंवा प्रशिक्षण शिबिर यासारख्या वर्गात नोंदणी करा आणि आठवड्यातून एकदा वर्गांना उपस्थित रहा.
- लंबवर्तुळ प्रशिक्षक किंवा ट्रेडमिल सारख्या उपकरणांवर व्यायाम करा. तुम्ही ही मशीन्स मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी सेट करू शकता. आपल्या व्यायामामध्ये विविधता आणण्यासाठी पोहणे, रॉक क्लाइंबिंग, वेगाने चालणे किंवा सायकलिंग सारख्या इतर क्रियाकलापांचा प्रयत्न करा.
- कार्डिओ कार्यक्रमात आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रमात दोन्ही 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त ताकद प्रशिक्षणात व्यस्त रहा. ताकद मशीन किंवा मोफत वजन वापरा आणि तो व्यायाम तुमच्या 30 मिनिटांच्या मशीन वर्कआउटमध्ये जोडा. आपल्या हृदयाचा ठोका आणि घाम वाढवण्यासाठी सेट दरम्यान विश्रांतीचा वेळ कमी करा.

4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या स्नायूंना टोनिंग करणे

1 आपल्या कूल्हे, कंबर आणि छातीभोवती वक्र सुधारणा करा हे व्यायाम आठवड्यातून 3-4 वेळा दर दुसऱ्या दिवशी करा. एकदा तुम्ही कार्डिओने चरबी जाळली की, हे व्यायाम तुम्हाला तासाची आकृती साध्य करण्यात मदत करतील.
2 आपल्या ग्लूट्स आणि नितंबांच्या उद्देशाने स्क्वॅट करा. नेहमी आपले एब्स चिमटा आणि आपली पाठ आराम करा.
- प्रत्येक हातात 2 किलो डंबेल घ्या. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा. कूल्हे विस्तीर्ण आहेत. आपण एखाद्या अदृश्य खुर्चीवर बसण्याचा प्रयत्न करत आहात असे स्क्वॅट करा. आपल्या पायाचे बोट वाढवा जेणेकरून वजन आपल्या टाचांवर असेल. एकदा तुमच्या मांड्या तुमच्या बछड्यांसह 90-डिग्रीच्या कोनावर पोहोचल्या की 2-5 सेकंद थांबा. शरीराला त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.
- व्यायाम 12 वेळा 2-3 वेळा पुन्हा करा. सेट्सची संख्या वाढवण्याऐवजी जबरदस्त डंबेल वापरा.
3 आपले ग्लूट्स आणि जांघे मजबूत करण्यासाठी फॉरवर्ड लंग्ज करा. आपल्या समोर गुडघ्यापासून किंवा त्यापेक्षा जास्त उंचीचे बेंच ठेवा.
- आपला उजवा पाय बेंचवर ठेवा. मग आपल्या डाव्या पायाने बेंचवर उभे रहा. आपला डावा पाय खाली करा आणि नंतर आपला डावा. प्रत्येक पायावर 12 वेळा पुन्हा करा.
- आपल्या मांड्या आणि बाहेरील जांघांना बळकट करण्यासाठी बाजूने पावले उचला. आपला उजवा पाय बेंचवर ठेवा, आपल्या उजव्या पायाने दुसऱ्या बाजूला उचलून खाली करा. प्रत्येक पायासाठी 10 वेळा पुन्हा करा.
4 2-3 फळ्या बनवा. शक्य असल्यास, गुडघ्यांवर झुकण्यापेक्षा आपल्या संपूर्ण शरीराचे वजन वापरा.
- आपल्या तळवे आणि गुडघ्यांवर उभे राहून प्रारंभ करा. आपल्या पोटाचे स्नायू वर आणि आत खेचा. 1 फूट तुमच्या समोर ठेवा, नंतर पुढील, संपूर्ण शरीर एका सरळ रेषेत ठेवा. 30 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत फळी धरून ठेवा, 5 सेकंदांसाठी आत आणि बाहेर श्वास घ्या. 2-3 वेळा पुन्हा करा.
5 आपले ग्लूट्स काम करण्यासाठी साइड फळी करा. कंबरेवर वक्र तयार करण्यासाठी बाजूंच्या स्नायूंना घट्ट करा.
- आपल्या बाजूला झोपा. आपली कोपर थेट आपल्या खांद्याखाली ठेवा. आपले शरीर सरळ स्थितीत ठेवा. आपल्या पोटाच्या स्नायूंना आत आणि वर खेचा, नंतर आपले शरीर वर करा, आपल्या कोपर आणि पायांवर विश्रांती घ्या, फळीमध्ये 30-60 सेकंद रेंगाळत रहा.
- आपण 30 सेकंदांसाठी स्थिती आरामात ठेवू शकता तितक्या लवकर एक डायनॅमिक घटक जोडा. आपले कूल्हे 1 इंच वाढवा आणि त्यांना समान उंचीवर खाली करा. हा व्यायाम हळूहळू करा आणि प्रत्येक बाजूला 10 वेळा पुन्हा करा.
6 पुश-अप करा. हा व्यायाम तुमच्या खांद्यावर आणि खांद्याच्या ब्लेडवर काम करतो ज्यामुळे तुमच्या शरीराच्या वरच्या वक्रांना चांगले समर्थन मिळते.
- आपल्या तळवे आणि गुडघ्यांवर उभे रहा. आपले हात खाली करा जेणेकरून आपण आपल्या कोपरांवर विश्रांती घ्याल. आपले एब्स आतील बाजूस खेचा आणि पाय वेगळे ठेवून फळीच्या स्थितीत उभे रहा. खांद्याचे ब्लेड 2-5 सेकंदांसाठी पिळून घ्या, नंतर त्यांना वेगळे पसरवा. 10 चे दोन संच करा, हळूहळू आत आणि बाहेर श्वास घ्या.
7 आतील जांघांसाठी शेल व्यायाम करा. आपल्या कोपर वापरून आपल्या बाजूला झोपा.
- खुर्चीवर बसल्यासारखे आपले गुडघे आपल्या समोर ठेवा. आपले गुडघे वेगळे पसरवा, आपल्या टाच एकत्र ठेवा. थांबा आणि गुडघे पूर्ण होईपर्यंत खाली करा. 20 वेळा करा आणि सर्व ताण नितंबांवर असल्याची खात्री करा.
8 एवढेच.

टिपा

तुम्हाला वक्र व्यायामांबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असल्यास, वैयक्तिक प्रशिक्षकाची भेट घ्या किंवा YouTube व्हिडिओ शोधा. डंबेल आणि बॉडीवेट व्यायाम तुमच्या वक्रांना टोन आणि जोर देतील.