साखरेची लालसा कशी थांबवायची

व्हिडिओ: तुमचे साखरेचे व्यसन 10 दिवसात कसे सोडवायचे ते येथे आहे

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: तुमचे ट्रिगर ओळखा
3 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार बदला
3 पैकी 3 पद्धत: तुमच्या सवयी बदला
अतिरिक्त लेख

मिठाईबद्दल विचार करणे थांबवू शकत नाही? तुम्हाला वाटते की तुम्हाला साखरेचे व्यसन आहे? अलीकडील अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की साखरेची लालसा निर्माण करण्यासाठी मेंदूतील रसायनांवर साखरेचा परिणाम होतो. अशा तृष्णा इतर पदार्थांवर अवलंबून राहण्यापेक्षा खूप मजबूत असतात, जसे की चरबी. याचे एक कारण असे आहे की साखर सेरोटोनिन आणि एंडोर्फिनसह मेंदूमध्ये मूड रसायने सोडते. ही रसायने ऊर्जा कमी देतात आणि मूड सुधारतात. साखरेच्या लालसास कारणीभूत ठरणारे घटक व्यक्तीपरत्वे वेगवेगळे असू शकतात, परंतु ते बहुतेकदा मूड आणि मिठाईशी संबंधित ऊर्जा पातळीशी संबंधित असतात. तरीसुद्धा, आपल्या साखरेच्या लालसावर मात करण्याचे मार्ग आहेत, त्यापैकी सर्वात प्रभावी आमच्या लेखात वर्णन केले आहेत.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: तुमचे ट्रिगर ओळखा

1 भावनिक ट्रिगरकडे लक्ष द्या. मिठाईची लालसा भूक लागल्यामुळे होते. बर्‍याचदा या लालसा भावनांमुळे उत्तेजित होतात. शेवटच्या वेळी तुम्हाला मिठाईची लालसा होती याचा विचार करा. मग तुम्हाला कसे वाटले? कदाचित कंटाळा, तणाव, एकटेपणा, सुट्टीचा स्वर्गारोहण किंवा चिंता? साखरेच्या लालसाचा सामना करण्यासाठी सर्वोत्तम योजना तयार करण्यासाठी आपले भावनिक ट्रिगर समजून घेणे उपयुक्त ठरू शकते.
- आपले भावनिक ट्रिगर शोधण्यासाठी, जेव्हा आपण मिठाईची इच्छा बाळगता तेव्हा आपल्या भावनांचा मागोवा घ्या. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्हाला काहीतरी गोड खाण्याची किंवा खाण्याची इच्छा वाटते तेव्हा त्या वेळी तुम्हाला काय वाटत आहे ते तुमच्या डायरीत लिहा. आपण अनुभवत असलेल्या प्रत्येक भावना अचूकपणे लक्षात ठेवा.
- उदाहरणार्थ, तुम्हाला परीक्षेत वाईट मार्क मिळाल्यानंतर तुम्हाला मिठाईची इच्छा आहे. तुमची लालसा दुःख किंवा निराशेचा परिणाम असू शकते.
2 तणावामुळे लालसा लक्षात घ्या. गोड लालसा देखील तणावामुळे उद्भवू शकतात. ताण शरीरात कॉर्टिसोल नावाचा पदार्थ तयार करतो, जो ताण संप्रेरक आहे. कॉर्टिसोल शरीरावर अनेक नकारात्मक परिणामांशी जोडलेले आहे, वजन वाढण्यापासून ते कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्तीपर्यंत. ताण हा शरीराच्या लढा-किंवा-फ्लाइट प्रतिसादाचा एक भाग आहे. बर्याचदा, लोक मिठाई खाऊन तणावाचा सामना करतात, कारण यामुळे ही प्रतिक्रिया कमकुवत होते.
- जर तुम्हाला तणाव असेल तर मिठाई न खाण्याचा प्रयत्न करा. दुसरा मार्ग शोधा, जसे की व्यायाम करणे किंवा खोल श्वास घेणे.
3 जेव्हा आपल्याला उर्जा फोडण्याची आवश्यकता असते तेव्हा ओळखा. जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल, तेव्हा तुम्ही तुमच्या ऊर्जेची पातळी वाढवण्याचा जलद आणि सोपा मार्ग शोधत आहात. साखर तात्पुरती चालना देते, पण ती फार काळ टिकत नाही.साखरेच्या दुष्परिणामाचा एक भाग असा आहे की उर्जेची पातळी प्रत्यक्षात आणखी कमी होईल कारण ही उर्जेमध्ये सतत वाढ नाही. साखर हे त्या पदार्थांपैकी एक आहे ज्याचे शरीर सर्वात लवकर इंधन किंवा उर्जेमध्ये रूपांतरित होते.
- तथापि, समस्या कायम आहे, कारण ती फक्त एक जलद आणि लहान उर्जा आहे, त्यानंतर आणखी थकवा जाणवतो.
4 हार्मोनल लालसा निश्चित करा. स्त्रियांमध्ये, साखरेची लालसा प्रीमेनस्ट्रुअल सिंड्रोममुळे होऊ शकते, शरीरातील एंडोर्फिनचे उत्पादन कमी झाल्यामुळे. साखर खाल्ल्याने मेंदूतील रसायनांची एकाग्रता वाढते जी चांगल्या मूडसाठी जबाबदार असतात. साखर खाण्याचे आणखी एक सकारात्मक दुष्परिणाम म्हणजे ते शरीरातील रसायनाचे उत्पादन वाढवते जे वेदना निवारक म्हणून काम करते.
- कोणतीही हार्मोनल समस्या साखरेची लालसा निर्माण करू शकते, कारण हार्मोन्स शरीराच्या ऊर्जा उत्पादनाचा अविभाज्य भाग आहेत. आपल्याकडे हार्मोनल असंतुलन किंवा कमतरता असल्यास, किंवा यापैकी एका समस्येचा संशय असल्यास, व्यावसायिक वैद्यकीय मदत घ्या.

3 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार बदला

1 सामान्य अन्न खा. जर तुम्हाला काहीतरी गोड हवे असेल तर तुम्हाला फक्त भूक लागली आहे का? उर्जा पातळी कमी झाल्यामुळे साखरेची लालसा कमी करण्यासाठी सामान्य, निरोगी पदार्थ खा. खाण्यासाठी अन्न निवडताना, निरोगी पदार्थ निवडा जे तुम्हाला ऊर्जा प्रदान करतील. ते प्रथिने, फायबर आणि जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असले पाहिजेत.
- मासे, कोंबडी, दुबळे लाल मांस आणि शेंगदाण्यांसह आपल्या जेवणात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवा.
- जास्त प्रमाणात साखर आणि मीठ सारखे अस्वास्थ्यकर घटक तयार केलेले पदार्थ टाळा.
2 फायबरचे अधिक सेवन करा. फायबर शरीरात निरोगी साखरेची पातळी राखण्यास मदत करते, ज्यामुळे साखरेची पातळी कमी होण्याची शक्यता कमी होते, ज्यामुळे मिठाईची इच्छा वाढू शकते. हे आपल्याला अधिक काळ पूर्ण राहण्यास देखील मदत करेल. आपल्याला भरल्यासारखे वाटण्यासाठी फायबर असलेले पदार्थ शोधा.
- संपूर्ण धान्य, ब्रोकोली, आर्टिचोक, संपूर्ण गहू पास्ता, रास्पबेरी आणि विविध शेंगांसारखे पदार्थ निवडा.
- दररोज शिफारस केलेले फायबर सेवन: महिलांसाठी - 35-45 ग्रॅम, पुरुषांसाठी - 40-50 ग्रॅम.
3 लहान जेवण खा. जेव्हा दिवसभर कमी ऊर्जेच्या पातळीमुळे साखरेची लालसा निर्माण होते, दिवसभर जेवण लहान भागांमध्ये विभागणे ही आणखी एक उपयुक्त रणनीती आहे. हे आपण खात नसताना मासिक पाळी दरम्यान उद्भवणारी ऊर्जा कमी होण्यास मदत करेल.
- काही अभ्यास असे दर्शवतात की तीन मोठ्या जेवणाऐवजी पाच ते सहा लहान जेवण खाल्ल्याने तुम्हाला दिवसभर तृप्त वाटण्यास मदत होते. तुम्ही खाल्लेल्या जेवणांची संख्या वाढवून तुम्ही दररोज वापरत असलेल्या कॅलरीजची निरोगी मात्रा वाढवण्याचा प्रयत्न करा. परंतु दिवसातून पाच किंवा सहा सामान्य जेवण घेण्याऐवजी अन्नाचे प्रमाण पाच ते सहा जेवणांमध्ये विभाजित करा. हे अधिक अन्न खाण्यापासून आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवेल.
4 लेबल वाचा. बहुतेक प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये साखर दडलेली असते. आपण साहित्य वाचू शकत नसल्यास किंवा त्यापैकी बरेच काही असल्यास, या उत्पादनामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असण्याची शक्यता आहे. इतर सामान्य साखरेच्या नावांमध्ये हे समाविष्ट आहे: एगेव सिरप, ब्राऊन शुगर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लुकोज, लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, फळांचा रस केंद्रित, मध, उलटा साखर, माल्ट साखर, गुळ, साखर आणि सरबत.
5 निरोगी मिठाई निवडा. मिठाई गुंतागुंतीची, सुपर फॅन्सी किंवा प्रचंड मिठाई असण्याची गरज नाही. प्रक्रिया केलेले, अनैसर्गिक घटक नसलेली साधी गोड निवडणे उत्तम. साध्या मिठाई खाणे म्हणजे प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळणे, ज्यामध्ये बर्‍याचदा साखर जास्त असते. फळ किंवा डार्क चॉकलेटसारखे इतर पर्याय वापरून पहा.
- मिठाई, केक, कुकीज आणि आइस्क्रीम टाळा.
6 खूप पाणी प्या. मिठाई कमी करणे आणि लालसा कमी करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे अधिक पाणी पिणे. हे तुम्हाला शर्करायुक्त पेय टाळण्यास मदत करेल, तसेच तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवेल आणि तुमचे आरोग्य सुधारेल. क्रीडा पेये, शर्करायुक्त शीतपेये आणि काही फळ पेये यासारखे उच्च साखरेचे पेय टाळा.
- जर साधे पाणी तुमची गोष्ट नसेल तर नैसर्गिकरित्या चवदार सेल्टझर वॉटर वापरून पहा.
7 कृत्रिम गोडवा कापून टाका. जर तुम्हाला मिठाई टाळायची असेल आणि तुमची तल्लफ कमी करायची असेल तर कृत्रिम स्वीटनर्स हा चांगला पर्याय नाही. कृत्रिम गोडवा शरीरावर होणारे परिणाम आणि कर्करोगाचा वाढता धोका यावर व्यापक अभ्यास करण्यात आला. कृत्रिम गोड पदार्थांमध्ये सॅकरिन, एस्पार्टेम, एसेसल्फाम पोटॅशियम, सुक्रालोज, सायक्लेमेट आणि निओटेम यांचा समावेश आहे.
- स्टीव्हिया अर्क सारखे आरोग्यदायी स्वीटनर शोधा. हे कॅलरी-मुक्त आणि नैसर्गिकरित्या तयार केले जाते, याचा अर्थ ते स्टीव्हिया वनस्पतीपासून येते आणि कृत्रिम गोडवांसारखे रसायने नाही. उच्च रक्तदाब आणि आतड्यांच्या अस्वस्थतेवर उपचार करण्यासाठी स्टीव्हिया प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. तथापि, स्टीव्हिया विशिष्ट औषधांशी संवाद साधण्यासाठी ओळखला जातो, जसे की दाहक-विरोधी आणि बुरशीविरोधी औषधे. आपण यापैकी कोणतीही औषधे घेत असल्यास स्टीव्हिया आपल्यासाठी सुरक्षित आहे का हे आपल्या डॉक्टरांकडे तपासा.

3 पैकी 3 पद्धत: तुमच्या सवयी बदला

1 जाणीवपूर्वक अन्न घेण्याचा सराव करा. जेवताना सावधगिरी बाळगा. माइंडफुलनेस हा आहार नसून जेवण दरम्यान अन्न सेवन करण्याच्या प्रक्रियेवर पूर्ण लक्ष देण्याचा, वाईट सवयींपासून मुक्त होण्यासाठी आणि आपल्या खाण्याच्या सवयींबद्दल जागरूक राहण्याचा एक मार्ग आहे. चेतना आपल्याला खरोखर पूर्ण झाल्यावर समजण्यास मदत करते आणि आपल्या शरीराच्या तृप्तिच्या सिग्नलकडे लक्ष देते. जाणीवपूर्वक खाण्याचा फायदा म्हणजे खाल्लेल्या अन्नाचे भाग कमी करणे, तसेच मिठाईचा वापर कमी करणे.
- स्वत: ला जाणीवपूर्वक खाण्यास मदत करण्यासाठी, काहीतरी नवीन करून पहा. नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण आपण नेहमी सारखेच खातो. नवीन पाककृती किंवा भाज्या आणि मांसाच्या प्रकारांसह ते बदलण्याचा प्रयत्न करा जे आपण सामान्यतः खात नाही.
- प्रत्येक चाव्याकडे लक्ष द्या. आपण अन्नाकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे, त्याच्या दृश्याचा आनंद घ्या, प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घ्या आणि हळूहळू नंतरच्या चवीचा आनंद घ्या. आपला टीव्ही बंद करा आणि इतर विचलन टाळा जेणेकरून आपण प्रत्येक चाव्याचा आनंद घेऊ शकाल.
2 मिष्टान्न आधी ब्रेक घ्या. खाल्ल्यानंतर तुमचे शरीर आधीच भरलेले आहे हे लक्षात घेण्यासाठी तुमच्या मेंदूला वेळ लागतो. मेंदूला पाचक प्रणालीकडून सिग्नल मिळण्यास थोडा वेळ लागतो. हा कालावधी प्रत्येक व्यक्तीसाठी भिन्न असू शकतो, परंतु मिष्टान्न खाण्यापूर्वी 20-30 मिनिटे थांबावे अशी शिफारस केली जाते.
3 पर्यायी उपक्रम शोधा. जर तुम्हाला स्वत: ला गोड गोष्टीची तळमळ वाटत असेल तर, भावनिक ट्रिगरचा प्रभाव कमी करणारा किंवा मिष्टान्न ब्रेक सुनिश्चित करण्यासाठी पर्यायी क्रियाकलापांचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला कंटाळा आला असेल आणि तुमचा वेळ भरण्यासाठी कँडीचा पॅक घ्यायचा असेल तर यापैकी एक विचलन करून पहा:
- चाला
- ध्यान करा
- एक डायरी नोंद करा
- साखर मुक्त डिंक चघळा
4 प्रवेश मर्यादित करा. मिठाई टाळण्यासाठी आणखी एक धोरण म्हणजे मोहात प्रवेश मर्यादित करणे. याचा अर्थ असा होऊ शकतो की मिठाई घरातून पूर्णपणे काढून टाकणे आवश्यक आहे, किंवा कमीतकमी दृष्टीक्षेपात नाही. संशोधन असे दर्शविते की घरातून अन्न काढून टाकणे, किंवा कमीत कमी अन्न मिळवणे कठीण करणे, अन्नाचा वापर कमी करते. हे तुम्हाला खरोखर गोड हवे आहे का याचा विचार करण्यासाठी अधिक वेळ देते. आपण देखील प्रयत्न करू शकता:
- सर्व मिठाई आणि साखर घरातून फेकून द्या.
- मिठाई सर्वात जास्त शेल्फवर ठेवा जेणेकरून ते पोहोचणे अधिक कठीण होईल.
- निरोगी पदार्थ दृष्टीक्षेपात ठेवा, जसे कुकीजच्या पॅकेटऐवजी टेबलवर फळांची प्लेट ठेवणे.