सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या इंद्रियांवर नियंत्रण ठेवा
• 3 पैकी 2 पद्धत: स्वतःवर लक्ष केंद्रित करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: तंत्रे वापरा जी तुम्हाला तुमच्या भावनांना बंद करण्यास मदत करतील

अशी परिस्थिती असते जेव्हा भावनिक वेदना कमी करणे अत्यावश्यक असते, उदाहरणार्थ, जर ती खूप तीव्र असेल. याव्यतिरिक्त, भावनिक वेदना एखाद्या व्यक्तीला तीव्र भावना अनुभवण्यासाठी धोकादायक परिस्थिती निर्माण करू शकते (उदाहरणार्थ, ते स्वतःला हानी पोहोचवू शकतात किंवा धोकादायक औषध घेऊ शकतात). हे चुकीच्या वेळी व्यक्तीपर्यंत पोहोचू शकते (उदाहरणार्थ, कामावर, शाळेत किंवा इतर ठिकाणी जिथे तुम्हाला सुरक्षित वाटत नाही), किंवा अशा परिस्थितीत जेव्हा ती व्यक्ती अस्वस्थ असेल जर त्याने मनापासून भावना व्यक्त केल्या (उदाहरणार्थ, जर ते अशा लोकांच्या सहवासात असतील ज्यांना तो त्याच्या भावना प्रकट करू इच्छित नाही). जर तुम्हाला तुमच्या भावनांवर नियंत्रण कसे ठेवायचे हे जाणून घ्यायचे असेल तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे. ते वाचल्यानंतर, आपण आपल्या गरजा आणि इच्छा विचारात घेताना भावनांवर नियंत्रण कसे ठेवायचे ते शिकाल. याव्यतिरिक्त, हा लेख मानसशास्त्रीय तंत्रांचे वर्णन करतो, ज्याचा सराव करून, आपण आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास शिकू शकता आणि आवश्यक असल्यास, त्यांना बंद करू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या इंद्रियांवर नियंत्रण ठेवा

1. 1 तीव्र भावनिक प्रतिक्रियेचे कारण शोधण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला भावनांना कसे बंद करायचे हे जाणून घ्यायचे असेल तर एका वेळी किंवा दुसर्या वेळी भावनिक उद्रेकाचे कारण काय आहे हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. हे खालील कारणांमुळे असू शकते:
   • आपण खूप संवेदनशील व्यक्ती आहात;
   • परिस्थितीने तुम्हाला भूतकाळातील वेदनादायक घटनांची आठवण करून दिली;
   • तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही परिस्थितीवरील नियंत्रण गमावत आहात, ज्यामुळे राग आणि चिडचिड होऊ शकते.
2. 2 निरोगी भावनिक अलिप्तता आणि वेदनादायक प्रकार यात फरक आहे. वेळोवेळी, जेव्हा आपण आपल्या भावना बंद करू इच्छितो तेव्हा आपण सर्व परिस्थिती अनुभवतो, विशेषत: जर ते वेदनांशी संबंधित असतील किंवा या क्षणी आम्हाला जबरदस्त वाटत असतील. तथापि, इतरांकडून अत्यंत भावनिक अलिप्तता मनोचिकित्साशी संबंधित आहे, ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती पश्चात्ताप न करता गुन्हा करते. याव्यतिरिक्त, हे वर्तन देखील दर्शवू शकते की व्यक्ती गंभीर आघात अनुभवत आहे.
   • जर तुम्हाला कधीकधी तीव्र भावना बंद करायच्या असतील तर त्यात काहीही चुकीचे नाही. आपण नेहमीच आपल्या भावनांचा सामना करू शकत नाही. तथापि, आपली स्थिती क्रॉनिक होणार नाही याची खात्री करा. जर तुम्ही स्वतःला इतरांपासून वेगळे केले किंवा भावनाहीन व्यक्ती बनलात तर तुम्हाला अधिक गंभीर मानसिक समस्या असतील.
   • काही चिन्हे जी दर्शवू शकतात की एखाद्या व्यक्तीला उपचारांची आवश्यकता आहे: सामाजिक अलगाव, सामाजिक कार्यक्रमांना उपस्थित राहण्यास नकार, नकाराची तीव्र भीती, उदासीन मनःस्थिती किंवा चिंता, एखादे कार्य (शाळा किंवा काम) पूर्ण करण्यात किंवा पूर्ण करण्यात अडचण आणि वारंवार सामाजिक संघर्ष किंवा मारामारी इतर लोक.
3. 3 भावनिक स्थिती स्वीकारा. विरोधाभास म्हणजे, आपल्या भावना स्वीकारून आणि स्वीकारून, जेव्हा आपल्याला गरज असेल तेव्हा आम्ही त्यांना पटकन नियंत्रणात आणण्यास सक्षम आहोत. बऱ्याचदा आपल्याला भावनाविरहित लोक व्हायचे असते कारण आपल्यासाठी भावनांचा अनुभव घेणे कठीण असते. तरीसुद्धा, या भावना आपल्याला ज्या परिस्थितीत आहेत त्याबद्दल आणि परिस्थितीबद्दलच्या आपल्या धारणाबद्दल मौल्यवान माहिती प्रदान करतात. शारीरिक वेदना प्रमाणे, नकारात्मक भावना आणि भावना (भीती, राग, दुःख, चिंता, तणाव) सूचित करतात की एक समस्या आहे ज्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
   • पुढील वेळी राग यासारख्या नकारात्मक भावना हाती घेतात तेव्हा स्वतःला सांगा, “मी रागावलो आहे कारण _____. राग या परिस्थितीवर माझी प्रतिक्रिया प्रकट करतो आणि मला योग्य निर्णय दाखवतो. म्हणून, मला राग आला आहे यात काहीही निंदनीय नाही. "राग ही एक समस्या नाही, परंतु रागाच्या वेळी तुम्ही करू शकता अशा कृतींचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात. नक्कीच, आपण स्वतःमध्ये राग किंवा इतर नकारात्मक भावना दडपू शकता, परंतु शेवटी, पुढच्या वेळी हे खरं होईल की नकारात्मक भावना आणखी मोठ्या शक्तीने फुटतील.
   • जर तुम्ही तुमच्या भावना स्वीकारल्या आणि त्यांना सोडण्याचा योग्य मार्ग शोधला, तर लवकरच ते तुमच्यावरील आपली पकड गमावतील आणि तुम्ही त्यांना नियंत्रित करायला सुरुवात कराल आणि आवश्यक असल्यास त्यांना बंद कराल.
   • तुमच्या शरीराला शांत करण्यास मदत करण्यासाठी तुमचे लक्ष केंद्रित करण्याचा आणि खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. प्रथम, इव्हेंट्स आणि त्यांच्यामधील संबंधांबद्दलच्या आंतरिक (मानसिक) कल्पना तयार करून, दुसऱ्या शब्दांत, संज्ञानात्मक प्रक्रियेबद्दल. यामुळे तुमची चिंता कमी होण्यास मदत होईल. दुसरे, तुम्हाला शांत होण्यास मदत करण्यासाठी आवश्यक पावले उचला.
   • आपल्या भावनांना सामोरे जाण्यासाठी, आपण डुलकी घेऊ शकता, सर्जनशील होऊ शकता, फिरायला जाऊ शकता, मालिश करू शकता, पाळीव प्राणी चालू शकता, चहा पिऊ शकता, संगीत ऐकू शकता आणि आपल्या प्रिय व्यक्तीचे चुंबन देखील घेऊ शकता.
4. 4 आपल्या भावना एका सुरक्षित ठिकाणी व्यक्त करा. जर भावना तुमच्यावर दडपल्या तर, एक आरामदायक, सुरक्षित जागा बाजूला ठेवा जिथे तुम्ही तुमच्या भावना स्वीकारू शकता आणि त्यावर नियंत्रण मिळवू शकता. दररोज एकाच वेळी आपल्या भावनांचे विश्लेषण करण्याचा नियम बनवा.
   • तुम्ही एकटे असता तेव्हा रडा. ज्या व्यक्तीने तुम्हाला अपमानित केले त्याच्यासमोर अश्रू त्याला तुम्हाला धमकावण्यास किंवा तुम्हाला आणखी अपमान करण्यास प्रवृत्त करतील. खोल श्वास घेणे आणि परिस्थितीशी संबंधित नसलेल्या इतर गोष्टींबद्दल विचार करणे आपल्याला दुखापतग्रस्त शब्दांवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल. त्यानंतर तुम्हाला कदाचित रडण्याची इच्छा नसेल. अशा प्रकारे, तुम्ही स्वतःमध्ये असंतोष दाबता. तथापि, हे फार चांगले नाही. स्वतःमध्ये नकारात्मक भावना ठेवून आपण आपल्या शरीराला हानी पोहोचवतो. परिस्थिती संपेपर्यंत तुमच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून तुमच्या तीव्र भावना निर्माण करणारी व्यक्ती खोली सोडून जाईल. आता तुम्ही अश्रूंना हवा देऊ शकता.
5. 5 आपल्या भावना आणि विचार लिहा. आम्ही वर नमूद केल्याप्रमाणे, अश्रू रोखले जाऊ शकत नाहीत. हेच तत्त्व राग, लाज आणि इतर नकारात्मक भावनांवर लागू केले जाऊ शकते - आपण या भावना स्वतःमध्ये दाबू नयेत. आपल्या भावना आणि विचार कागदावर व्यक्त करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला कठीण भावनांचे विश्लेषण करण्यास आणि हाताळण्यास मदत करेल जेणेकरून जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा आपण त्यांच्यापासून दूर जाऊ शकाल. आपण आपल्या भावना व्यक्त करण्यासाठी वापरत असलेले इलेक्ट्रॉनिक उपकरण देखील वापरू शकता.
   • आपल्या भावना शब्दांमध्ये ठेवा आणि त्या आपल्या गुप्त पत्रिकेत लिहा.
   • नकारात्मक विचारांवर राहू नये म्हणून परिस्थितीकडे वेगळ्या दृष्टीने पाहण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण एखाद्याबद्दल विचार करता: "ही व्यक्ती अशी मूर्खता आहे!" या परिस्थितीत, दुसऱ्या बाजूने परिस्थिती पाहण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला सांगा, "या व्यक्तीचे आयुष्य कठीण असण्याची शक्यता आहे आणि अशा प्रकारे ते राग आणि दुःखाला सामोरे जातात." सहानुभूती तुम्हाला दुःख आणि निराशेचा सामना करण्यास मदत करू शकते. सहानुभूती दाखवा आणि तुमच्यासाठी कठीण लोक आणि परिस्थितींना सामोरे जाणे सोपे होईल.
6. 6 स्वतःला विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. दुसऱ्या कशाचा तरी विचार करा. फक्त भावना किंवा परिस्थितीकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करू नका. जर एखाद्या व्यक्तीने एखाद्या गोष्टीबद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न केला, शेवटी, तो त्याबद्दल अधिक विचार करतो. तो जितका जास्त विचार दडपण्याचा प्रयत्न करतो, तितकाच आत्मविश्वासाने तो परत परत येतो. एका अभ्यासात, सहभागींना ध्रुवीय अस्वल वगळता इतर कोणत्याही गोष्टीबद्दल विचार करण्यास सांगितले गेले. आणि ते काय विचार करत होते असे तुम्हाला वाटते? ध्रुवीय अस्वल बद्दल, नक्कीच. तुमच्यामध्ये नकारात्मक भावना कशा कारणीभूत आहेत याचा विचार करू नये म्हणून स्वत: ला जबरदस्ती करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, इतर कशाचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
   • असे काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे तुमचे लक्ष विचलित होईल. बागकाम मध्ये सहभागी व्हा, एक गेम खेळा, एक मनोरंजक चित्रपट पहा, एक मासिक वाचा, एक वाद्य वर काहीतरी सुंदर खेळा, एक चित्र रंगवा, काहीतरी स्वादिष्ट शिजवा किंवा मित्राशी गप्पा मारा.
7. 7 शारीरिक हालचालींमध्ये सामील व्हा. चालणे, दुचाकी चालवणे किंवा इतर कोणत्याही जोमदार क्रियाकलाप जे चांगल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यास प्रोत्साहन देतात. एरोबिक व्यायामामुळे रक्तातील एंडोर्फिनची पातळी वाढते. हे तुम्हाला नकारात्मक भावनांना भडकवणाऱ्या लोकांवर तुमची प्रतिक्रिया नियंत्रित करण्यास आणि बदलण्यास मदत करेल. व्यायाम किंवा ग्राउंडिंग तंत्र आपल्याला आपल्या सर्वोत्तम भावना प्राप्त करण्यास मदत करू शकतात.
   • खालील क्रियाकलापांचा विचार करा: हायकिंग, रोइंग, कयाकिंग, बागकाम, साफसफाई, दोरीवर उडी मारणे, नृत्य, किकबॉक्सिंग, योग, पायलेट्स, झुंबा, पुश-अप, स्क्वॅट्स, धावणे आणि चालणे.

3 पैकी 2 पद्धत: स्वतःवर लक्ष केंद्रित करा

1. 1 आत्मचिंतनाचा सराव करा. आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याचा एक मार्ग म्हणजे स्वतःकडे बाहेरून पाहणे. दुसऱ्याच्या डोळ्यांनी स्वतःकडे बघण्याचा प्रयत्न करा आणि स्वतःला बाहेरून पहा.
   • जेव्हा आपण एकटे असाल तेव्हा आपले विचार, भावना आणि भावनांचे विश्लेषण करा. स्वतःला विचारा, “मी आज काय विचार करत आहे? मी कोणत्या भावना अनुभवत आहे? "
   • तसेच स्वतःचे निरीक्षण करा, तुम्ही समाजात कसे वागता. तुम्ही काय बोलता, तुम्ही कसे वागता आणि तुमच्या भावना कशा व्यक्त करता याकडे लक्ष द्या.
2. 2 स्वत: ला ठामपणे सांगा. जर तुम्हाला तुमच्या भावना कशा बंद करायच्या हे जाणून घ्यायचे असेल तर स्वत: ची पुष्टीकरण ही एक आवश्यक पायरी आहे. स्वत: ची पुष्टीकरण आपल्याला स्वतःला याची पुष्टी करण्यास अनुमती देते की आपल्या कृती आणि भावना वाजवी आहेत.
   • स्वतःशी सकारात्मक मार्गाने बोला. स्वतःला सांगा, “माझ्या भावनांमध्ये काहीही चुकीचे नाही. जरी मला माझ्या भावना इतरांना दाखवायच्या नसल्या तरी मला त्यांचा अनुभव घेण्याचा अधिकार आहे. "
3. 3 भावनांमध्ये सीमा निश्चित करा. हे तुम्हाला तुमच्या गरजा आधी विचार करायला लावेल. इतरांनी तुम्हाला भावनिक दुखावले की तुम्ही यापुढे सहन करू शकणार नाही असा टोकाचा मुद्दा तुम्हीच ठरवा. शक्य असल्यास, तुम्हाला त्रास देणाऱ्या किंवा अस्वस्थ करणाऱ्या लोकांशी सर्व संवाद थांबवा, जसे सहकारी किंवा शेजारी.
   • क्षणात आपल्या भावनांबद्दल आणि आपण त्यांच्याकडून काय अपेक्षा करता त्याबद्दल थेट व्यक्तीला सांगून सीमा निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुमचा भाऊ तुम्हाला छेडत असेल तर त्याला सांगा, “जेव्हा तुम्ही मला छेडता तेव्हा मला खूप राग येतो. तुम्ही हे करणे थांबवले तर मी कृतज्ञ आहे. " याव्यतिरिक्त, आपण एखाद्या व्यक्तीने आपण सेट केलेली रेषा ओलांडल्यास होणाऱ्या परिणामांचा उल्लेख करू शकता: "जर तुम्ही असे वागणे थांबवले नाही तर मी तुमच्याशी संवाद साधणार नाही." हे अशा परिस्थितीचे उदाहरण आहे जिथे तुम्ही तुमच्या भावनांवर नियंत्रण न गमावता तुमची चिडचिड व्यक्त करू शकाल.

3 पैकी 3 पद्धत: तंत्रे वापरा जी तुम्हाला तुमच्या भावनांना बंद करण्यास मदत करतील

1. 1 तुमच्या शहाण्या मनाचा वापर करा. द्वंद्वात्मक वर्तणुकीच्या थेरपीनुसार, सर्व व्यक्तींचे दोन मन असतात - दोन भिन्न विचार क्षमता: तर्कसंगत, जे मनापासून येते आणि भावनिक. आपले शहाणे मन हे भावनिक आणि तर्कशुद्ध विचारांचे संयोजन आहे. जर तुम्ही भावनिक वेदनांपासून गोषवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या शहाण्या मनाची मदत घ्या, तुमच्या मेंदूच्या तर्कसंगत आणि भावनिक घटकांमध्ये योग्य संतुलन शोधा. केवळ भावनिक प्रतिक्रिया देण्याऐवजी परिस्थितीचे वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन करून तर्कशुद्धपणे विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या भावना ओळखा, स्वतःला सांगा: “भावना एखाद्या व्यक्तीसाठी अगदी नैसर्गिक असतात. कालांतराने, सर्व भावना उत्तीर्ण होतात, अगदी मजबूत देखील. जेव्हा मी शांत होतो तेव्हा मी अशी प्रतिक्रिया का दिली हे मी समजू शकतो. "
   • स्वतःला विचारा: "हे माझ्यासाठी एका वर्षात, 5 वर्षांमध्ये, 10 वर्षांमध्ये महत्त्वाचे असेल का? ही व्यक्ती किंवा परिस्थिती माझ्या जीवनावर किती परिणाम करू शकते? "
   • स्वतःला विचारा, “हा विचार खरं आहे की काल्पनिक? ते अधिक काय आहे? "
2. 2 भावनिक अंतर ठेवा. हे करण्यासाठी, आपल्याला परिस्थितीची जाणीव असणे आवश्यक आहे. नियमानुसार, भावनिक अंतर राखण्याच्या क्षमतेची आवश्यकता असू शकते जेव्हा आपल्याला एखाद्याबद्दल संवेदनशील होण्याची आवश्यकता असते, परंतु आपण त्यांच्या भावनांचा अवलंब करू इच्छित नाही आणि त्यानंतर नकारात्मक भावना अनुभवू इच्छित नाही.जागरूकता भावनिक अंतर राखताना व्यक्तीबद्दल सहानुभूती दाखवण्यास मदत करते, जेणेकरून आपण आंतरिकरित्या त्या व्यक्तीला जे अनुभवत आहे त्याचा अवलंब करू नये. तुमची जागरूकता वाढवण्यासाठी खालील तंत्र वापरून पहा.
   • मनापासून खा (मनुका, कँडी, सफरचंद, वगैरे). प्रथम, अन्न कसे दिसते, ते कोणते रंग आणि आकार आहे ते पहा. पुढे, पोत आणि तापमानाकडे लक्ष द्या, हे उत्पादन हातात धरताना तुम्हाला कसे वाटते. शेवटी, हळू हळू चावा आणि त्याचा स्वाद घ्या. शेवटच्या तुकड्यावर, आपण जे खातो त्याच्या चववर आपले लक्ष केंद्रित करा. या मौल्यवान अनुभवाकडे लक्ष द्या.
   • मनापासून चाला. यासाठी किमान 20 मिनिटे द्या. फक्त चालण्यावर आणि तुमच्या आजूबाजूला काय घडत आहे यावर लक्ष केंद्रित करा. वारा जाणवतो. हवा जाणवा, हवामानाचे कौतुक करा. बाहेर गरम, थंड, वारा किंवा शांत आहे का? तुम्हाला काय आवाज ऐकू येतात? तुम्ही पक्ष्यांचा किलबिलाट, लोक बोलत किंवा कारचा अलार्म आवाज ऐकू शकता का? तुमच्या प्रत्येक हालचाली जाणवा. आजूबाजूला पहा. तुला काय दिसते? डोलणारी झाडे की शेजारचा कुत्रा?
   • आपले विचार, भावना किंवा इतर भावनांमध्ये "शिजवण्या" ऐवजी वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करा. माइंडफुलनेससाठी सध्या एकाग्रतेची आवश्यकता आहे. एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीवर तुम्ही कशी प्रतिक्रिया देता हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करा, वेदनादायक विचार आणि भावना स्वीकारा आणि सोडून द्या.
3. 3 खोल श्वास घ्या. जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता तेव्हा तुमचे शरीर स्वाभाविकपणे तणावग्रस्त होते आणि तुमचे विचार उन्मत्त गतीने चालतात. ऑक्सिजनची कमतरता टाळण्यासाठी हळूहळू आणि खोलवर श्वास घ्या, ज्यामुळे समस्या आणखी गंभीर होऊ शकते.
   • आरामदायक स्थितीत जा आणि खोल श्वास घ्या, नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास घ्या. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा, प्रत्येक इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासासह आपल्याला कसे वाटते. डायाफ्रामॅटिकली श्वास घ्या; याचा अर्थ पोटातून श्वास घेणे. अशी कल्पना करा की तुम्ही फुगा फुगवत आहात, नाकातून खोल श्वास घेत आहात आणि तोंडातून श्वास बाहेर टाकत आहात. हा व्यायाम 5 मिनिटे करा.
4. 4 ग्राउंडिंग तंत्र शिका. या तंत्रांसह, आपण आपल्या भावनिक वेदनांपासून दूर जाऊ शकता आणि आपल्या भावना बंद करू शकता.
   • खालील व्यायामांचा प्रयत्न करा: स्वतःला 100 पर्यंत मोजा, ​​मेंढ्यांची गणना करा, खोलीतील वस्तूंची संख्या मोजा, ​​रशियाच्या सेंट्रल फेडरल डिस्ट्रिक्टमधील सर्व शहरांची यादी करा किंवा सर्व प्रकारच्या रंगांची नावे. जे काही तार्किक आणि भावनाविरहित आहे ते वापरा जे तुम्हाला परिस्थितीपासून विचलित करू शकते.
5. 5 त्याची सवय लावा. अखेरीस, तुमचे मन अप्रिय आठवणी काढायला शिकेल आणि तुम्ही नैसर्गिकरित्या कोणत्याही अप्रिय परिस्थितीत तार्किक आणि भावनाविरहित विचार करायला सुरुवात कराल. सराव तुम्हाला तुमच्या ध्येयापर्यंत लवकर पोहोचण्यास मदत करेल. गरज असेल तेव्हा तुम्ही भावना बंद करू शकता.