तंदुरुस्त कसे राहावे

व्हिडिओ: वाचनाचा वेग कसा वाढवावा ? वाचलेले लक्षात कसे ठेवावे ? संपूर्ण प्रक्रिया समजून घ्या....

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 भाग: खेळ खेळणे
3 पैकी 2 भाग: संतुलित आहार
3 पैकी 3 भाग: इच्छाशक्ती आणि प्रेरणा विकसित करणे
टिपा

तंदुरुस्त राहणे हा जीवनातील एक मोठा बोनस आहे आणि यामुळे एक आनंदी आणि निरोगी व्यक्ती होऊ शकते. तंदुरुस्त आणि निरोगी ठेवल्याने तुम्ही केवळ दिसायला आणि बरे वाटणार नाही तर मधुमेह, हृदयविकाराचा झटका, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या वैद्यकीय गुंतागुंत होण्याचा धोकाही कमी कराल. तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्यासाठी अनेक उपयुक्त रणनीती आहेत ज्याचा वापर संयम आणि महत्वाकांक्षेने केला जाऊ शकतो.

पावले

3 पैकी 1 भाग: खेळ खेळणे

1 चालायला सुरुवात करा, धावणे किंवा दुचाकी चालवा. तुमचा वेग कितीही असो, चालणे, धावणे किंवा सायकल चालवणे हे निरोगी जीवनशैलीचे अत्यंत महत्वाचे भाग आहेत, कारण ते असे उपक्रम आहेत जे तुमच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवतात आणि रक्ताभिसरण उत्तेजित करतात. जर तुम्हाला तुमचे गुडघे वाचवायचे असतील किंवा शरीरातील वेदना टाळायची असेल तर सायकलिंग हा सर्वोत्तम उपाय आहे.
- आपल्या वेळापत्रकाला अनुरूप असलेल्या दररोज चालणे, धावणे किंवा सहलीने प्रारंभ करा (उदाहरणार्थ, दररोज संध्याकाळी 6:00 वाजता धाव घ्या). कालांतराने, आपण आपले अंतर, वेग आणि वेळ वाढवू शकता.
- अधिक चालण्यासाठी अतिरिक्त प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही स्टोअरमध्ये खरेदी करत असाल, तर बाहेर जाण्यापासून सर्वात दूरवर पार्किंग करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला वाटेत काही अतिरिक्त पावले उचलावी लागतील.
- कामावर / शाळेत चालणे किंवा दुचाकी. जर तुम्ही कामाच्या ठिकाणी किंवा शाळेच्या जवळ राहता, तर चालणे किंवा सायकल चालवणे हा एक चांगला पर्याय आहे.
- जर तुम्ही जॉगिंग करत असाल तर तुम्ही चरबी कमी करण्यासाठी किमान एक किलोमीटर धावणे आवश्यक आहे, पण तुमच्या वेगाने पुढे जाणे फार महत्वाचे आहे.
2 घरी व्यायाम करा. प्रत्येकाकडे जिममध्ये जाण्यासाठी वेळ किंवा पैसा नसतो आणि त्यांना त्याची गरजही नसते. घरी खेळ खेळणे खूप सोपे आहे आणि त्याचा मोठा फायदा होऊ शकतो. घरगुती व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- पुश अप्स. वरच्या शरीराच्या ताकदीवर काम करण्यासाठी आपले वजन मजल्यावरून किंवा भिंतीवरून वापरा.
- धड च्या लिफ्ट. जमिनीवर झोपताना किंवा अधिक प्रगत तंत्रात, खुर्ची किंवा व्यायामाच्या बॉलसह लिफ्ट करता येतात.
- योग. "हेड डाउन डॉग" किंवा "सूर्य नमस्कार" सारख्या योग पद्धती कार्पेट किंवा योगा चटईवर करणे सोपे आहे.
3 व्यायामशाळेत व्यायाम करा. जर तुम्हाला जिमचे वातावरण आवडत असेल आणि सदस्यत्व परवडत असेल तर फिट राहण्यासाठी जिम एक उत्तम ठिकाण आहे.
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी उपकरणे आणि वजन वापरा, परंतु सावधगिरी बाळगा आणि कधीही जास्त वजन वापरू नका. लहान डंबेल वापरा आणि तुम्हाला दिसेल की तुम्ही खूप लवकर वजनाकडे जात आहात.
- प्रशिक्षक किंवा व्यावसायिकांकडून सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि टोनिंग तंत्र शिका.
4 स्थानिक क्रीडा संघात सामील व्हा. जर तुम्ही व्यायामशाळेचे किंवा मोफत प्रशिक्षणाचे चाहते नसाल, तर स्थानिक क्रीडा संघात सामील होणे हा बाहेर पडण्याचा, फिरण्याचा आणि काही मजा करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो! बर्‍याच शहरांमध्ये क्रीडा संघ असतात जे ठराविक दिवशी खेळण्यासाठी जमतात.
- सर्वात लोकप्रिय शहरी खेळ म्हणजे बाउन्सर, पायनियरबॉल, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल आणि शाश्वत फ्रिस्बी.

3 पैकी 2 भाग: संतुलित आहार

1 जंक फूडपासून मुक्त व्हा. हे निरोगी जीवनशैलीतील सर्वात महत्वाचे घटक आहे. बरेच लोक याकडे दुर्लक्ष करतात, परंतु जर तुम्ही व्यायाम केला आणि भरपूर जंक फूड खाल्ले तर तुम्हाला आकार मिळणार नाही. याचे कारण असे की जंक फूड जवळजवळ त्वरित चरबीमध्ये बदलते. अस्वास्थ्यकर अन्नपदार्थांमध्ये कमी किंवा कमी पोषक असतात, परंतु भरपूर मीठ आणि साखर असते. या कारणास्तव, तुमच्या शरीरातील साखरेचे प्रमाण ते खाल्ल्यानंतर खाली येते आणि तुम्हाला उर्जेचा तीव्र अभाव जाणवतो. टाळण्यासाठी अन्न:
- जास्त साखर: डोनट्स, टार्ट्स, कुकीज, पुडिंग, ब्रेकफास्ट सीरियल्स, कॅन केलेला किंवा सुकामेवा आणि सोडा.
- उच्च चरबी: प्रक्रिया केलेले मांस, लोणी, हायड्रोजनीकृत तेल (नारळ आणि पाम), मार्जरीन, चीज आणि प्राणी चरबी (टीप: चीजमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असले तरी, त्यात प्रथिने देखील भरपूर असतात, जी शरीरासाठी उत्कृष्ट सूक्ष्म पोषक आहे. परिपक्व आणि प्रक्रिया न केलेले चीज हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत.)
- उच्च कोलेस्टेरॉल: अंड्यातील पिवळ बलक, तळलेले पदार्थ आणि अंडयातील बलक.
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) आणि मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) असलेली कोणतीही गोष्ट टाळा.
2 बरोबर खा. आपल्याकडे दररोज स्वत: साठी स्वयंपाक करण्याची वेळ नसल्यास संतुलित आहार घेणे कधीकधी कठीण होऊ शकते. परंतु रेस्टॉरंट्स आणि खाद्यपदार्थांच्या वितरणातही निरोगी पर्याय शोधा. तुम्हाला आढळेल की निरोगी आणि संतुलित आहार तुमची ऊर्जा आणि उत्पादकता वाढवू शकतो, तुमची चयापचय गति वाढवू शकतो आणि तुम्हाला आनंदी व्यक्ती बनवू शकतो कारण तुम्ही तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले पोषक आणि जीवनसत्त्वे घेत आहात. खाण्यासाठी अन्न:
- ताजी फळे आणि भाज्या: खरबूज, केळी, सफरचंद, संत्री, गाजर, कांदे, ब्रोकोली आणि कॉर्न इ. (टीप: ही फळे आणि भाज्या ताज्या असाव्यात, कॅन केलेला नसावा. चांगल्या चवीसाठी तुम्ही ऑलिव्ह ऑइलमध्ये भाजी तळणे बनवू शकता.) जर तुम्ही सॅलड बनवत असाल तर तुम्ही जितकी फुले बनवाल तितके चांगले!
- सेंद्रिय मांस: मासे, कुक्कुटपालन आणि प्रथिनांसाठी वासराचे मांस. मांस भाजण्याऐवजी ते ऑलिव्ह ऑईल किंवा हर्बल लिंबाच्या रसाने भाजण्याचा प्रयत्न करा.
- तृणधान्ये: संपूर्ण धान्य टोस्ट, ओटमील आणि पास्ता.
- प्रथिनेयुक्त पदार्थ: टोफू, सोयाबीन, अंड्याचे पांढरे, काजू, कॉटेज चीज आणि क्विनोआ.
- फायबर युक्त पदार्थ: शेंगा, काळी बीन्स, हिरवे वाटाणे, नाशपाती, रास्पबेरी आणि ओट कोंडा.
3 जटिल आणि साध्या कर्बोदकांमधला फरक समजून घ्या. साधे कर्बोदके म्हणजे कर्बोदकांमधे एक किंवा दोन साखरेच्या रेणूंनी बनलेले असतात ज्यांचे पोषणमूल्य कमी असते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स साखरेच्या साखळीने बनलेले असतात, परंतु फायबरमध्ये खूप जास्त असतात आणि त्यात फायदेशीर जीवनसत्वे आणि खनिजे असतात.
- साध्या कार्बोहायड्रेटच्या उदाहरणांमध्ये साखर, सिरप, जाम आणि कँडी यांचा समावेश आहे.
- जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या उदाहरणांमध्ये संपूर्ण धान्य आणि भाज्या समाविष्ट आहेत.
4 कधी खायचे ते जाणून घ्या. जेवण वगळू नये हे खरोखर महत्वाचे आहे. बर्‍याच लोकांना वाटते की जेवण वगळल्यास त्यांचे वजन कमी होईल, परंतु हे खरे नाही. खरं तर, अन्न टाळल्याने तुमचा चयापचय दर कमी होतो आणि तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषकद्रव्ये नष्ट होऊ शकतात. निरोगी जेवण आणि स्नॅक्सची काही उदाहरणे आणि जेव्हा ते खाल्ले जातात:
- हलका नाश्ता: अंड्याचे पांढरे (आपण अंड्याचे पांढरे कांदे किंवा मशरूम इत्यादी भाज्यांमध्ये मिसळू शकता) द्राक्ष आणि टोस्टचा तुकडा.
- सकाळचा नाश्ता: बेरीजसह दही.
- दुपारचे जेवण: प्रथिने (ग्रील्ड चिकन किंवा टर्की) सह सॅलड (ड्रेसिंगची काळजी घ्या).
- रोजचा फराळ: सफरचंद, केशरी किंवा बदामांसह केळी आणि एक चमचा पीनट बटर.
- रात्रीचे जेवण: लिंबू, तपकिरी तांदूळ आणि शतावरी सह भाजलेले सॅल्मन.
5 खूप पाणी प्या. मानवी शरीर 50-65% पाणी आहे आणि आपल्याला ते पुन्हा भरण्याची आवश्यकता आहे. तुमचे शरीर हे पाणी घाम म्हणून बाहेर काढते, म्हणून तुम्हाला ते पुन्हा भरण्याची गरज आहे.
- तुम्हाला किती पाणी पिण्याची गरज आहे ते तुमच्या वजनावर अवलंबून आहे. आपण किती पाणी प्यावे याची गणना करण्यासाठी, आपले वजन घ्या आणि 30 ने गुणाकार करा. म्हणून, उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 60 किलो असेल तर तुम्ही दररोज 1800 मिली पाणी प्यावे.
- जर तुम्ही व्यायाम केला, तर घामाच्या स्वरूपात बाहेर पडणारे पाणी पुनर्संचयित करण्यासाठी तुम्हाला वापरलेल्या पाण्याचे प्रमाण वाढवावे लागेल.

3 पैकी 3 भाग: इच्छाशक्ती आणि प्रेरणा विकसित करणे

1 तुमच्या योजनेला चिकटून राहा. तुम्हाला माहित आहे की तुम्ही ते करू शकता. तुम्हीच तुमच्या कृतींवर नियंत्रण ठेवू शकता आणि इच्छाशक्ती तुम्हाला आनंदी करू शकते!
- दैनंदिन योजनेला चिकटून राहा किंवा दर दुसऱ्या दिवशी व्यायाम करा. आपण व्यायाम करणे किंवा निरोगी दुपारचे जेवण खाणे असे मानण्यापेक्षा त्याचे पालन करणे आपल्यासाठी सोपे असेल.
2 इतरांना तुमचा अपमान करू देऊ नका. जर तुम्ही जिममध्ये असाल आणि कमी वजनाचा वापर करत असाल, तर तुमच्या शेजाऱ्याला जो एक विशाल बारबेल वापरतो, तुम्हाला घाबरू देऊ नका. फक्त हे जाणून घ्या की तुम्ही तुमच्या वेगाने काम करत आहात आणि ते तुमच्यासाठी योग्य आहे. जर तुम्ही तुमच्या वेळापत्रकाचे पालन करत राहिलात, तर तुम्ही ठरवलेले कोणतेही ध्येय तुम्ही साध्य करू शकता.
3 तुमच्या आसपासच्या लोकांना तुमच्यात सामील व्हायचे आहे का ते पहा. तुमच्यासोबत तुमचे आरोग्य आणि तंदुरुस्तीची काळजी घेणारे कोणी असेल तर ते उपयुक्त ठरू शकते. त्यांची जोडलेली प्रेरणा खूप प्रेरणादायी असू शकते आणि नातेसंबंध मजबूत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
- कुटुंबातील सदस्य, सहकारी किंवा वर्गमित्र, शेजारी (जर त्यांच्याशी चांगले संबंध असतील तर) किंवा स्थानिक मित्रांना याबद्दल विचारणे चांगले आहे.
4 स्वतःचे लाड करा. स्वतःसाठी ध्येये सेट करा आणि जेव्हा तुम्ही ती साध्य कराल तेव्हा तुम्ही बक्षीस मिळवले.
- उदाहरणार्थ: जर तुम्ही तुमचे वेळापत्रक आणि पोषण पाळले आणि आठवड्यासाठी 20 ऐवजी 30 मिनिटे जॉगिंग करून तुमचे ध्येय गाठले, तर शुक्रवारी रात्री तुम्ही तुमच्या आवडत्या स्नॅक्सच्या छोट्याशा भागासह स्वतःला लाडू शकता.
5 स्वतःवर विश्वास ठेवा. इतरांना काय वाटते याची काळजी करू नका. जर तुम्ही दृढनिश्चयी असाल आणि विश्वास ठेवा की तुम्ही स्वतःला आकारात ठेवण्याचे तुमचे ध्येय साध्य करू शकता, तर तुम्ही ते करू शकता! जेव्हा तुम्हाला छान वाटेल तेव्हा भावना जाणून घ्या आणि दररोज ते ध्येय साध्य करण्याचा प्रयत्न करा.
- निरोगीपणा आणि आरोग्याच्या मार्गावर चालत राहून स्वतःला प्रेरित करा. तुम्हाला चांगले वाटू इच्छित आहे, तुम्हाला चांगले दिसायचे आहे, तुम्हाला निरोगी व्हायचे आहे ... आणि तुम्ही ते नक्कीच साध्य करू शकता!