सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: धावण्याची तयारी
• 3 पैकी 2 पद्धत: धाव किंवा लांब पल्ल्याच्या धावण्याची तयारी
• 3 पैकी 3 पद्धत: व्यवस्थित तापमानवाढ
• टिपा
• चेतावणी

जॉगिंग हा सर्वात सोपा व्यायाम आहे आणि जवळजवळ कोणीही ते करू शकतो. आपल्याला फक्त चांगले हवामान आणि जुळणारे प्रशिक्षकांची जोडी आवश्यक आहे. तथापि, त्यातून जास्तीत जास्त मिळवण्यासाठी तुम्हाला धावण्याची तयारी करणे आवश्यक आहे. तुमचे प्रशिक्षण ध्येय काहीही असो, योग्य धावण्याची तयारी तुमच्या दुखापतीचा धोका कमी करेल आणि तुमची कामगिरी सुधारेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: धावण्याची तयारी

1. 1 दिवसभर भरपूर पाणी प्या. आपल्या शरीराला द्रव साठवण्यासाठी वेळ लागतो आणि आपण धावण्यापूर्वीच पाण्याची बाटली प्याल्यास ती कुचकामी होईल आणि अस्वस्थता निर्माण करेल. आपल्या धावण्याच्या पूर्वसंध्येला, दर तासाला एक ग्लास पाणी प्या. हे आपल्या शरीराला द्रव आणि ऊर्जा प्रदान करेल.
   • जॉगिंगच्या 1-2 तास आधी 220-450 मिली पाणी प्या.
2. 2 धावण्याच्या 2-3 तास आधी हलका नाश्ता करा. 20 किलोमीटरपेक्षा जास्त धावण्याचा हेतू असल्याशिवाय तुम्ही भरपूर खाऊ नये. मध किंवा जाम असलेली बॅगेल, काही फळांसह मुसली बार, किंवा शेंगदाणा बटर आणि जेली सँडविच आपल्या शरीराला सहज पचण्यायोग्य ऊर्जा प्रदान करेल. हळूहळू पचणारे पदार्थ जसे जाड सॉस, तळलेले पदार्थ आणि चीज टाळा.
   • कार्बोहायड्रेट्स (बॅगल, टोस्ट, म्यूसली बार, ओटमील), नैसर्गिक साखर (जेली, केळी, सफरचंद, मध), आणि प्रथिने (पीनट बटर, दही, ग्रील्ड चिकन) यांचे साधे संयोजन चांगले कार्य करते.
3. 3 स्वतःसाठी साध्य करण्यायोग्य ध्येये सेट करा. जर तुम्ही फक्त नियमित धाव घेत असाल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे. नकाशा किंवा MapMyRun सारखा समर्पित मोबाइल अनुप्रयोग वापरून योग्य मार्गाची योजना करा. पहिले काही आठवडे, 20-30 मिनिटे जॉगिंग करा, 3-6 किलोमीटरचा प्रवास करा.
   • आपल्या वर्कआउट्स दरम्यान, आपल्या शरीराचे ऐका - जर प्रत्येक धावल्यानंतर तुम्हाला स्नायू आणि सांधे दुखत असतील तर, सर्वोत्तम आकारापर्यंत येईपर्यंत वेग आणि अंतर तात्पुरते कमी करा.
4. 4 आपल्या धाव साठी ड्रेस. हलके आणि श्वास घेण्यासारखे काहीतरी घाला जे घाम काढून टाकेल. जर तुम्ही थोड्या धावण्याची तयारी करत असाल तर कापसाचा टी-शर्ट चांगला चालेल, पण जास्त काळ चालण्यासाठी तुम्ही कृत्रिम जर्सी वापरावी.
   • तुम्ही धावताना तुमच्या शरीराचे तापमान वाढेल, त्यामुळे बाहेरून तुम्ही जसे आहात त्यापेक्षा 5-8 अंश अधिक उबदार असा पोशाख करा.
5. 5 रनिंग शूज खरेदी करा. त्यांच्यामध्ये कमी अंतर चालवून ते तुमच्यासाठी योग्य आहेत का ते तपासा. जर यामुळे तुमच्या पायाच्या बोटांमध्ये फोड येणे किंवा बधीर होणे होत असेल तर अधिक योग्य असलेले वेगळे बूट निवडा.
   • शूज टाचांच्या विरूद्ध व्यवस्थित बसले पाहिजेत.
   • आपले स्नीकर पुरेसे सैल असल्याची खात्री करा जेणेकरून आपण आपल्या पायाची बोटं हलवू शकाल.
   • स्नीकर्सने आपल्या पायात क्रॅम्पिंग न करता आरामात लपेटले पाहिजे.
   • आजकाल, सर्वकाही वापरले जातेओअनवाणी धावणे लोकप्रिय होत आहे (अनेकांचा असा विश्वास आहे की ते आपल्या आरोग्यासाठी चांगले आहे), परंतु आपण धोकादायक कोणत्याही गोष्टीवर पाऊल टाकणार नाही याची खात्री असल्यासच आपण शूजशिवाय धावू शकता.

3 पैकी 2 पद्धत: धाव किंवा लांब पल्ल्याच्या धावण्याची तयारी

1. 1 रेसच्या एक आठवडा आधी तुमच्या वर्कआउट्स कमी करा. लवकर ताण कमी केल्याने तुमचे स्नायू पूर्णपणे पुनर्प्राप्त होतील. तुमच्या धावण्याचे अंतर आणि वेग कमी करा आणि तुम्ही नियमितपणे करत असलेल्या इतर उपक्रमांवर स्विच करा, जसे सायकलिंग किंवा पोहणे. शर्यतीच्या आधी शेवटच्या आठवड्यात 2-3 दिवस ते करा (परंतु तुमच्यासाठी नवीन प्रकारचा व्यायाम नाही), जे स्नायू सक्रियपणे सहभागी आहेत त्यांना विश्रांतीसाठी परवानगी देतात. शेवटच्या क्षणी तीव्रतेने काम करण्याच्या इच्छेचा प्रतिकार करा - यासारखे व्यायाम करा कमी करा रेस दरम्यान तुमची कामगिरी.
   • फळ देण्यास तीव्र प्रशिक्षणासाठी ठराविक वेळ (6 आठवड्यांपर्यंत) लागतो, त्यामुळे शर्यतीच्या दोन दिवस आधी कठोर प्रशिक्षण आपल्याला कोणत्याही प्रकारे मदत करणार नाही.
   • मॅरेथॉन धावपटू शर्यतीच्या 3-4 आठवड्यांपूर्वी त्यांच्या प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी करतात आणि दर आठवड्याला 16 किलोमीटर इतके धावतात.
   • शर्यतीच्या आधीचा दिवस विश्रांती घ्या किंवा खूप हलका जॉग करा.
2. 2 शर्यतीच्या किमान तीन दिवस आधी, आपल्या आहाराचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे सुरू करा. शर्यतीच्या पूर्वसंध्येला, आपल्या शरीराला योग्य इंधनाची आवश्यकता असते आणि शर्यतीच्या 2-3 दिवस आधी अस्वस्थ अन्न खाणे आपल्या कार्यक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. आपल्या शर्यतीच्या किमान तीन दिवस आधी डोनट्स किंवा बेकनसारखे फॅटी पदार्थ टाळा आणि अधिक कार्ब्स (पास्ता, ब्रेड इ.) खाण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट्सच्या स्वरूपात जवळजवळ 2000 कॅलरीज साठवू शकते आणि शर्यतीदरम्यान हे ऊर्जा राखीव तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरेल.
   • पहिला दिवस. पास्ता आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड, ओटमील आणि क्विनोआ सारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे अधिक जटिल कार्बोहायड्रेट खा. हे आपल्या शरीराला कित्येक दिवस अगोदर ऊर्जा साठवण्यास अनुमती देईल.
   • 2 रा दिवस. फळे, पास्ता आणि पांढऱ्या ब्रेडमध्ये साध्या कार्बोहायड्रेट्सवर जा. आपल्या आहारातून कोणतेही जंक फूड काढून टाका.
   • 3 रा दिवस. साध्या कार्बोहायड्रेट्स खाणे सुरू ठेवा, जसे की मरीनारा सॉससह पास्ताचा मोठा भाग. आपल्या शर्यतीच्या 12-15 तास आधी आपले शेवटचे मुख्य जेवण घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या वर्कआउटच्या काही दिवस आधी या आहारावर स्विच करून या आहाराची चाचणी करा आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम असलेले पदार्थ शोधा.
3. 3 शर्यतीच्या आधी रात्री किमान 8 तास झोपा. विश्रांती तुमच्या स्नायूंना आवश्यक ऊर्जा देऊन रिचार्ज करेल. नेहमीप्रमाणे झोपा - तुम्ही जास्त वेळ झोपू नये, अन्यथा तुम्हाला जागे झाल्यावर थकवा आणि सुस्ती जाणवेल.
4. 4 प्या, प्या आणि पुन्हा प्या. पुरेसे द्रवपदार्थ मिळवण्याचे महत्त्व जास्त मोजणे कठीण आहे. द्रवपदार्थाच्या नुकसानाची वेळेवर भरपाई करणे केवळ शारीरिक तंदुरुस्ती राखण्यासाठीच नव्हे तर आरोग्य आणि सुरक्षितता राखण्यासाठी देखील आवश्यक आहे.शर्यतीकडे जाणाऱ्या किमान दोन दिवसांसाठी दर तासाला 110-220 मिली पाणी प्या आणि केळी आणि खारट प्रेट्झेल सारख्या इलेक्ट्रोलाइट्स समृध्द अन्न खा. शर्यतीच्या काही तास आधी 450 मिली पाणी प्या.
   • शर्यतीपूर्वी "पिऊ" नका, अन्यथा तुमच्या शरीराला सर्व द्रव शोषून घेण्याची वेळ येणार नाही आणि तुम्हाला पोटात जडपणा जाणवेल.
5. 5 रेसच्या दिवशी विनम्र, कमी फायबर नाश्ता खा. हे आवश्यक आहे की अन्न शरीराद्वारे त्वरीत आत्मसात केले जाते, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते. जाम किंवा पीनट बटरसह टोस्ट, फळांच्या तुकड्यांसह ओटमील किंवा दही असलेले मुसली बार हे हलके पदार्थ चांगले पर्याय आहेत. शर्यतीच्या 2-3 तास आधी नाश्ता करा.
6. 6 हलके कपडे घाला. तुम्ही धावताना तुमच्या शरीराचे तापमान वाढेल, त्यामुळे बाहेरून तुम्ही जसे आहात त्यापेक्षा 5-8 अंश अधिक उबदार असा पोशाख करा. खूप उबदार असलेले कपडे अति तापल्याने आणि जास्त घामामुळे द्रवपदार्थ कमी होण्यास कारणीभूत ठरतील.
7. 7 गतिशील दृष्टिकोनाने चांगले वार्म अप करा. काही अभ्यासानुसार, स्थिर स्ट्रेचसह फक्त एक क्लासिक सराव केल्याने आपली प्रभावीता कमी होऊ शकते. स्नायूंचे हलके ताणणे "डायनॅमिक स्ट्रेचिंग" सह जोडणे आवश्यक आहे, म्हणजेच रक्त परिसंचरण गतिमान करणे आणि स्नायूंना उबदार करणे हे सोपे व्यायाम.
   • 10-15 मिनिटे हलका जॉग चालवा, हळूहळू तुमचा वेग वाढवा.
   • प्रत्येक स्नायू गटाला किंचित ताणून, 10 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ ताणून धरून ठेवा.
   • पुन्हा 10 मिनिटे जॉगिंग करा.
   • वैयक्तिक स्नायूंना उबदार करण्यासाठी, 3-5 फॉरवर्ड लंग, स्क्वॅट्स, जंप आणि जंप करा.

3 पैकी 3 पद्धत: व्यवस्थित तापमानवाढ

1. 1 5-10 मिनिटे जॉग करा. तुम्ही कितीही वेळ प्रशिक्षित केले तरीही, तुम्ही तीव्र व्यायामाची तयारी केली पाहिजे. आपले स्नायू उबदार होण्यासाठी आणि लवचिकता मिळवण्यासाठी विशिष्ट वेळ घेतात - यामुळे त्यांचा प्रतिसाद वाढेल आणि इजा टाळण्यास मदत होईल. आपल्या सामान्य गतीच्या सुमारे 40-50% जॉगिंग करून आपले सराव सुरू करा.
2. 2 गुडघ्याच्या उंचावर, शिन स्प्लिंट्स आणि शटल जॉगिंग असलेल्या ठिकाणी जॉगिंग करा. हे जॉगिंगसारखे व्यायाम आपल्याला संबंधित स्नायू ताणण्यास आणि आपले पाय धावण्यासाठी तयार करण्यास मदत करतील. यापैकी प्रत्येक "डायनॅमिक" स्ट्रेचिंग व्यायाम किमान एक मिनिट करा. आपण जागेवर उडी देखील घेऊ शकता.
   • गुडघे उंचावणे. प्रत्येक पायरीसह, आपले गुडघा ओटीपोटाच्या पातळीपर्यंत वाढवा.
   • शिन ओव्हरलॅप करा. तुमचा मागचा पाय वाढवणे, ते गुडघ्याकडे अधिक वाकवा आणि परत घ्या, टाचाने नितंबांपर्यंत पोहोचा.
   • शटल रन. बाजूला वळा आणि 3-4 पावले घ्या. मग आपला पुढचा पाय उलट दिशेने चालू करा आणि 3-4 पावले उचला, वगैरे.
3. 3 आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू गरम करा. या स्नायूंकडे बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले जात असले तरी, त्यांना गुळगुळीत चालण्याच्या हालचालींसाठी लवचिक करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपले नितंब बाहेर आणि आत चालू करा.
   • मांडी बाहेरील बाजूस वळवणे. पुढचा पाय गुडघ्यापर्यंत वाकलेला ओटीपोटाच्या पातळीपर्यंत वाढवा आणि हळू हळू बाजूला करा, डोके उलट दिशेने फिरवा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
   • मांडीची आतील वळणे. आपला मागचा पाय उंचावून, ते पुढे आणा आणि एका पायावर उभे राहून दुसऱ्या बाजूला वळा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
4. 4 आपले क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूट्स फॉरवर्ड लंग्जसह वाढवा. हे स्नायू धावण्यामध्ये महत्वाची भूमिका बजावतात, विशेषत: चढावर जाताना. त्यांना फॉरवर्ड लंग्जसह गरम करा:
   • एका पायाने पुढे जा, गुडघ्यावर 90 अंश वाकवून.
   • आपल्या पाठीच्या पायाचे बोट जमिनीवर दाबा.
   • आपले नितंब वाकवून बसा आणि आपला पुढचा पाय 90-डिग्रीच्या कोनात वाकवा.
   • तुमची पाठ सरळ ठेवा.
   • आपला मागील पाय आपल्या समोर आणा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करून एक पाऊल पुढे टाका.
   • प्रत्येक पायाने 10-15 वेळा लंग करा.
5. 5 वाकणे आणि पिळणे करून सांधे आणि कंडरा ताणणे. श्वास सोडताना, पुढे वाकून बोटांनी जमिनीला स्पर्श करा.सरळ करा आणि मागे वाकून आपले पोट चिकटवा. उजवीकडे आणि डावीकडे अनेक वळणे बनवा, श्रोणि मध्ये वळणे, नंतर बाजूंना वाकणे, एकाच ठिकाणी उभे राहणे. यामुळे तुमच्या मणक्याचे स्नायू आणि सांधे ताणले जातील, त्यांना चालण्यासाठी तयार केले जाईल.
6. 6 तीव्र स्थिर स्ट्रेचिंग टाळा. हे तथाकथित "ग्रिप अँड होल्ड" स्ट्रेच आहेत. बर्‍याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की प्रत्यक्षात स्थिर स्ट्रेचिंगचा नकारात्मक परिणाम होतो, ज्यामुळे स्नायू तंतू फुटतात. उबदार झाल्यावर, 10-15-सेकंदाचे काही हलके फक्त त्या स्नायूंवर करा जे पुरेसे ताणलेले नाहीत.
   • ताणणे कधीही वेदनादायक असू नये, म्हणून ते जास्त करू नका.

टिपा

• तुमच्या प्रशिक्षणावर, तुमच्या वेळेचा मागोवा ठेवा आणि तुम्ही प्रगती करत आहात का हे पाहण्यासाठी तुमची प्रगती नोंदवा.
• व्यायाम करण्यापूर्वी उत्साही, मूड-सेटिंग संगीत ऐका.
• जॉगिंग करताना तुम्ही संगीत ऐकू शकता.

चेतावणी

• गुडघेदुखी आणि स्नायूंचा मळमळ होणार नाही याची काळजी घ्या. असे नुकसान आणि दुखापत टाळण्यासाठी तापमानवाढ करणे फार महत्वाचे आहे. धावल्यानंतर तुम्हाला जास्त वेदना जाणवत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.