सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्याची तयारी
• 3 पैकी 2 पद्धत: व्हेजी-फ्री वजन कमी करण्याच्या आहाराचे नियोजन
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या निकालांचा मागोवा घ्या
• टिपा
• चेतावणी

बरेच प्रौढ आजकाल आहार घेत आहेत. वजन कमी करण्याचे बरेच कार्यक्रम संतुलित आहारावर केंद्रित असतात ज्यात प्रत्येक गटातील कमी-कॅलरी आणि पौष्टिक पदार्थांचा समावेश असतो: प्रथिने, डेअरी, फळे, भाज्या आणि धान्ये. पण जर तुम्हाला भाजी आवडत नसेल किंवा त्यांना खाण्यात थोडा आनंद नसेल, तर तुम्हाला योग्य आहार योजना शोधणे कठीण होईल. तथापि, थोडे नियोजन आणि काही प्रतिस्थापन, आपण एक आहार शोधू शकता जे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्याची तयारी

1. 1 तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. नवीन आहार किंवा वजन कमी करण्याच्या योजनेवर जाण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. तुमचे डॉक्टर पर्यायी आहाराची शिफारस करू शकतात आणि तुमच्या आहाराव्यतिरिक्त जीवनसत्वे किंवा खनिजे सुचवू शकतात, कारण तुम्ही कमी भाज्या खाल.
   • तुमच्या डॉक्टरांना तुमचे सध्याचे वजन सांगा, तुम्हाला किती किलोग्रॅम कमी करावे लागतील आणि तुम्ही कोणती औषधे घेत आहात आणि तुम्हाला कोणते आजार आहेत किंवा आहेत हे देखील स्पष्ट करा.
   • तुमचे डॉक्टर तुम्हाला अतिरिक्त सल्ल्यासाठी आहारतज्ज्ञांकडे पाठवू शकतात.
2. 2 तुमच्या आहारतज्ज्ञांशी भेटा. पोषणतज्ञ तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या आहाराचा सल्ला देईल. तो भाज्यांना विविध पर्याय देखील देऊ शकतो.
   • प्रामुख्याने भाजीपालावर केंद्रित नसलेल्या जेवणांचे नियोजन करण्यास आपल्या आहारतज्ज्ञांना विचारा, परंतु ते वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्या क्षेत्रातील पोषणतज्ञ शोधण्यासाठी, आपण इंटरनेटवर मोठ्या प्रमाणावर संसाधने वापरू शकता.
3. 3 आपले ध्येय लिहा आणि मागोवा घ्या. ध्येय निश्चित केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल आणि तुम्ही प्रवृत्त राहू शकाल.
   • आपल्या ध्येयांमध्ये विशिष्ट व्हा. आपण विशिष्ट आणि वास्तववादी ध्येये निश्चित केली पाहिजेत आणि विशिष्ट तारीख निश्चित करणे लक्षात ठेवा.
   • लक्षात ठेवा, कमी कालावधीत बरेच वजन कमी करणे अवास्तव आणि अस्वस्थ आहे. दीर्घ कालावधीत कमी वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • समजून घ्या की कमी भाजीपाल्याच्या सेवनाने (आणि त्यानंतर फायबरचे सेवन), वजन कमी होणे मंद होईल.
   • दीर्घकालीन ध्येये अल्पकालीन उद्दिष्टांमध्ये विभागून घ्या. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला 5 महिन्यांत 10 किलो वजन कमी करायचे असेल, तर तुमचे अल्पकालीन लक्ष्य पहिल्या महिन्यात 2 किलो वजन कमी करणे असेल.
4. 4 आहार कार्यक्रम लिहा. पोषण कार्यक्रम आहार आणि वजन कमी करणे थोडे सोपे करण्यास मदत करू शकते. संपूर्ण आठवड्यात अनुसरण करण्याची आपली स्वतःची योजना असेल. तुमचे जेवण आणि स्नॅक्सचे नियोजन तुम्हाला अधिक संघटित आणि केंद्रित होण्यास मदत करू शकते.
   • आठवड्यासाठी जेवण आणि स्नॅक्स शेड्यूल करण्यासाठी काही मोकळा वेळ घालवा. जेव्हा आपल्याकडे योजना असेल तेव्हा आपल्या आहारावर टिकून राहणे खूप सोपे आहे.
   • आपण भाज्या टाळू किंवा कमी करू शकता, उर्वरित अन्न गट समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा: फळे, प्रथिने, दुग्धजन्य पदार्थ आणि संपूर्ण धान्य.
   • जलद आणि सहज तयार होणाऱ्या जेवणाची योजना करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जेवणाच्या योजनेसह अधिक वास्तववादी बनण्याचा प्रयत्न करा, कारण कदाचित आपण रात्रीच्या जेवणासाठी रात्रीच्या वेळी एक जटिल जेवण बनवू शकणार नाही.

3 पैकी 2 पद्धत: व्हेजी-फ्री वजन कमी करण्याच्या आहाराचे नियोजन

1. 1 सर्व्हिंगचे आकार मोजा. सर्व्हिंग आकार कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या योजनेसह मोजले जाणे आवश्यक आहे. आपण तुलनेने निरोगी पदार्थांवर जास्त खाल्ले तर आपण वजन वाढवू शकता.
   • तुमच्या भागाचा आकार कमी करणे हा तुमच्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
   • जेवण आणि नाश्त्याचे नियोजन करताना, खालील सर्व्हिंग आकारांचा वापर करा: 1 फळाची सेवा अर्धा ग्लास फळ किंवा 1 लहान संपूर्ण फळ, 1 अन्नधान्याची सेवा 30 ग्रॅम किंवा अर्धा ग्लास, 1 आहारातील प्रथिने 90 ग्रॅम, 1 कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांची सेवा - 1 कप दूध किंवा दही किंवा 60 ग्रॅम चीज. जर तुम्ही भाज्या खात असाल तर भाज्यांची 1 सर्व्हिंग म्हणजे 1 कप नियमित किंवा 2 कप पालेभाज्या.
2. 2 आपल्या कॅलरीज मोजा. कॅलरी मोजणे हा वजन कमी करण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग आहे. प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकमध्ये कॅलरी कमी केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होईल. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांसह बदलून, तुम्ही तुमचे एकूण कॅलरीचे प्रमाण कमी करू शकता आणि म्हणून वजन कमी करू शकता.
   • सुरक्षित वजन कमी करणे म्हणजे, सर्वप्रथम, दर आठवड्याला 0.5-1 किलो कमी होणे. कॅलरीजच्या बाबतीत, याचा अर्थ दररोज 500 कॅलरीजच्या एकूण कॅलरी सेवनमध्ये घट.
   • जर तुम्ही दररोज 500 पेक्षा जास्त कॅलरीज कमी करता, किंवा दररोज 1200 पेक्षा कमी कॅलरीज खाल, तर तुम्हाला पौष्टिक कमतरतेचा धोका असतो. अत्यंत कमी कॅलरीयुक्त आहाराद्वारे मिळवलेले वजन कमी होणे हे सहसा अल्पायुषी असते.
3. 3 दररोज 2-3 फळे खा. फळे आणि भाज्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे मुख्य स्त्रोत आहेत. भाज्या टाळून किंवा कमी केल्याने, आपण आपल्या अन्नातून मिळणाऱ्या पोषक घटकांचे प्रमाण कमी करू शकता. आपल्या आहारातील पोषक घटकांचा जास्तीत जास्त वापर करण्यासाठी दररोज योग्य प्रमाणात फळे खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • दिवसातून दोन फळे खाण्याची शिफारस केली जाते - हे दोन ग्लास फळांच्या बरोबरीचे आहे.
   • वेगवेगळ्या रंगाच्या फळांमध्ये वेगवेगळे पोषक असतात. विविध पोषक तत्वांची जास्तीत जास्त रक्कम मिळवण्यासाठी वेगवेगळ्या रंगांची फळे निवडा.
   • पोषक घटक असलेली फळे खा. सर्व फळे निरोगी पर्याय असताना, काहींमध्ये इतरांपेक्षा अधिक पोषक असतात. उदाहरणार्थ, संत्री, द्राक्षे आणि स्ट्रॉबेरी खूप उपयुक्त आहेत.
4. 4 ज्यूस बनवा किंवा खरेदी करा. फळे आणि भाज्या खाण्याचा रस हा अलीकडे एक लोकप्रिय मार्ग बनला आहे. जर तुम्हाला कच्च्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या आवडत नसतील तर चांगल्या चवीसाठी त्या रसात घाला.
   • आपण कोणत्याही किराणा दुकानात भाजीचा रस खरेदी करू शकता.कोणती चव अधिक चांगली आहे हे शोधण्यासाठी वेगवेगळ्या ब्रँडच्या ज्यूस वापरून पहा. आपण आपल्या आहारात भाज्यांच्या रस 1-2 सर्विंग्स जोडू शकता.
   • जर तुम्ही वेगवेगळ्या फळे आणि भाज्यांपासून बनवलेला रस विकत घेतला तर तो १००% रस असल्याची खात्री करा. ज्यूस शेक, अमृत, एकाग्रता किंवा अतिरिक्त साखर असलेले इतर पदार्थ खरेदी करू नका.
   • स्वतःला रस देण्याचा प्रयत्न करा. आपण ज्युसर खरेदी करू शकता आणि विविध प्रकारचे कॉम्बिनेशन स्वतः बनवू शकता. अननस किंवा सफरचंद सारख्या गोड फळांमध्ये मिसळल्यावर भाजीपाला रस बऱ्याचदा लक्षात येत नाही.
5. 5 स्मूदीज बनवा. ज्यूसप्रमाणेच, स्मूदीज हा भाज्यांच्या अनेक सर्व्हिंग्स खाण्याचा दुसरा मार्ग आहे. गोठवलेली फळे आणि वेगळ्या चव आणि सुगंध असलेल्या इतर घटकांसह शिजवल्यावर पालक सारख्या अनेक भाज्या जवळजवळ चव नसतात.
   • तुम्हाला आवडणारे कॉम्बिनेशन शोधण्यासाठी फळे, भाज्या आणि वेगवेगळे पेय यांचे वेगवेगळे कॉम्बिनेशन वापरून पहा.
   • पालक, बीट आणि गाजर सारख्या भाज्या फळांच्या स्मूदीसह चांगले जातात. ते किंचित गोड असतात आणि गोड फळांमध्ये चांगले मिसळतात.
   • स्मूदीजचा आणखी एक फायदा म्हणजे तुम्ही संपूर्ण फळे आणि भाज्या वापरता, म्हणजे तुम्हाला या पदार्थांमधून फायबर मिळते.
6. 6 आहारातील प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य खा. वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमासाठी संतुलित जेवण घेणे महत्वाचे आहे. आपण भाज्या टाळू शकता, प्रथिने, डेअरी आणि संपूर्ण धान्य खाऊ शकता, आपल्या आहारामध्ये संतुलन राखणे महत्वाचे आहे.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा आहारातील प्रथिने निवडा, जसे की पोल्ट्री, दुबळे लाल मांस, डुकराचे मांस, सीफूड, मसूर / बीन्स आणि अंडी.
   • दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी चा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जेथे शक्य असेल तेथे ते कमी चरबीयुक्त असावेत. कमीत कमी फॅटी दूध, दही, कॉटेज चीज आणि चीज निवडा.
   • 100% संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबर आणि जीवनसत्त्वे असतात जे वजन कमी करण्यास मदत करतात. तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बार्ली, संपूर्ण गहू पास्ता किंवा बाजरीसारखे पदार्थ निवडा.
7. 7 पूरक आहार घ्या. आहार घेताना व्हिटॅमिन आणि मिनरल सप्लीमेंट घेणे एक चांगली कल्पना असू शकते, विशेषत: जेव्हा आपल्या भाज्यांचे सेवन मर्यादित करते.
   • भाज्यांमध्ये आढळणारे विविध पोषक इतर अन्न किंवा पूरक पदार्थांसह बदलणे आवश्यक आहे. भाज्यांमध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, फॉलिक अॅसिड आणि अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात.
   • दररोज 100% मल्टीविटामिन / मल्टीमिनेरल घ्या.
   • कृपया लक्षात घ्या की पूरकांचा वापर म्हणजे आहारातील विशिष्ट पदार्थांचा पूर्ण प्रतिस्थापन असा होत नाही. पूरक म्हणून परिशिष्टाचा विचार करा, पूर्ण बदली नाही.
8. 8 नवीन भाज्या वापरून पहा. जरी तुम्हाला भाजी आवडत नसेल किंवा तुमचा वापर कमीत कमी ठेवायचा असेल, तरी तुम्ही हे समजून घेतले पाहिजे की ते दररोज खाण्यासारखे मौल्यवान आणि पौष्टिक पदार्थ आहेत. तुम्हाला आवडत असलेल्या भाज्या शोधणे तुम्हाला अवघड वाटत असल्यास, नवीन प्रकार किंवा पाककृती वापरून पहा.
   • प्रयत्न करा, प्रयत्न करा आणि पुन्हा प्रयत्न करा. कदाचित तुम्हाला एखादी विशिष्ट भाजी आवडत नसेल, पण जर तुम्ही बऱ्याच दिवसांनी ती ट्राय केली नसेल तर नक्की करून बघा! तुम्हाला प्रश्न पडला असेल की तुमच्या चवीच्या कळ्या कशा बदलल्या आहेत.
   • आपण कधीही न चाखलेल्या भाज्या खरेदी करा. कदाचित अशी काही विदेशी किंवा मनोरंजक भाजी आहे जी तुम्हाला करून पाहायला आवडेल. ते विकत घ्या आणि शिजवा, तुम्हाला ते नियमित खाण्याची इच्छा असेल.
   • वेगवेगळ्या पद्धतींनी भाज्या शिजवण्याचा प्रयत्न करा. वाफवलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स कदाचित मोहक दिसत नाहीत, परंतु तळल्यावर ते चवदार आणि स्वादिष्ट असतात!
   • तुम्हाला आवडतील अशा भाज्या वापरून पहा. बर्‍याच भाज्या किंचित गोड असतात आणि चव नसतात. मटार, हिरव्या सोयाबीनचे, गाजर, टोमॅटो आणि भोपळी मिरची वापरून पहा.
   • भाज्यांसह सॉस, अॅडिटीव्ह किंवा सीझनिंग टाळण्याचा प्रयत्न करा. कॉटेज चीज ब्रोकोलीला स्वादिष्ट बनवते, परंतु त्यात चरबी, अतिरिक्त कॅलरी आणि मीठ असते. हे संयोजन वजन कमी करण्यासाठी वाईट आहे.
   • काळे किंवा पालक खरेदी करणे, चिरणे, गोठवणे आणि आपल्या जेवणात जोडणे ही चांगली कल्पना आहे.
9. 9 वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये भाज्या घाला. तुम्हाला शिजवलेल्या भाज्या आवडत नसतील, पण विविध पदार्थांमध्ये हुशारीने भाज्या जोडण्याचे अनेक मार्ग आहेत.
   • भाज्या किसून घ्या आणि त्यांना सूप आणि सॉसमध्ये घाला. यामुळे टोमॅटो सॉस चांगला होईल. आपण आपल्या मॅक आणि चीजमध्ये कापलेले गाजर किंवा ठेचलेले नट जोडू शकता.
   • शिवाय, भाज्या भाजलेल्या पदार्थांमध्ये चांगले लपवतात. मीटलोफ किंवा मीटबॉलसारख्या जेवणात किसलेल्या भाज्या घालण्याचा प्रयत्न करा. आपण मफिन किंवा मफिनसारख्या डिशमध्ये चिरलेली झुचिनी, कोर्जेट किंवा गाजर घालू शकता.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या निकालांचा मागोवा घ्या

1. 1 प्रत्येक आठवड्यात स्वतःचे वजन करा. जेव्हाही तुम्ही वजन कमी करता तेव्हा तुम्हाला तुमचे वजन नियमितपणे करावे लागते. तुम्हाला प्रगती दिसेल आणि तुमचे प्रयत्न किती प्रभावी आहेत हे ठरवाल.
   • आठवड्यातून 1-2 वेळा स्वतःचे वजन करा. दररोज स्केलवर उभे राहून तुम्हाला त्याचा परिणाम दिसणार नाही. वजनातील दैनंदिन चढउतार (वाढणे किंवा तोटणे) सामान्य आहेत आणि प्रत्यक्ष प्रगतीचे प्रतिबिंबित करू शकत नाहीत.
   • सर्वात अचूक गतीशीलतेसाठी, त्याच वेळी, आठवड्याच्या त्याच दिवशी, समान कपडे (किंवा कपडे नसलेले) परिधान करून स्वतःचे वजन करा.
   • नियमित वजन केल्याने वजन वाढण्यास प्रतिबंध होतो.
2. 2 जर्नलमध्ये आपले जेवण आणि स्नॅक्स ट्रॅक करा. अन्न डायरी ठेवल्याने लोकांना यशस्वीरित्या वजन कमी करण्यास मदत होते. सर्व जेवण आणि स्नॅक्सची संक्षिप्त नोंद ठेवा. आपण खाल्लेले सर्व काही लिहून काढावे लागेल हे आपल्याला माहित असल्यास जास्त परवडणे कठीण होऊ शकते.
   • आपण एक डायरी खरेदी करू शकता किंवा एक विशेष अनुप्रयोग स्थापित करू शकता. शक्य तितक्या दिवसांचा मागोवा घ्या.
3. 3 आपल्या प्रगतीचे विश्लेषण करा. दर 1-2 महिन्यांनी तुमची प्रगती तपासा त्याचे पुन्हा मूल्यांकन करा. तुम्ही किती अतिरिक्त पाउंड गमावले आणि तुमचा आहार तुमच्यावर कसा परिणाम करत आहे ते ठरवा. पुन्हा एकदा, भाज्यांमध्ये कमी आहार म्हणजे वजन कमी करणे.
   • जर तुम्ही चांगले करत असाल, वजन कमी करत असाल आणि आहाराचा आनंद घेत असाल तर जोपर्यंत तुम्ही तुमचे ध्येय गाठत नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा.
   • जर तुमचे लक्षात आले की तुमचे वजन कमी झाले आहे किंवा मंदावले आहे, तर परत जा आणि तुमच्या जीवनशैलीचे पुनर्मूल्यांकन करा. कष्टाने अन्न डायरी ठेवल्याने आपण कुठे चूक केली किंवा आपल्यापेक्षा जास्त खाल्ले हे पाहण्यास मदत करू शकते.

टिपा

• भरपूर पाणी प्या: दररोज सुमारे 2 लिटर. पूर्ण वाटण्यासाठी दुपारच्या जेवणाच्या 20 मिनिटे आधी एक ग्लास पाणी प्या.
• आपण व्हॉल्यूममध्ये किती गमावले ते मोजा, ​​सेंटीमीटरमध्ये घट किलोग्रॅमइतकीच महत्त्वाची आहे.
• प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. आपण पॅकमध्ये जे काही खरेदी करता त्यात सहसा चरबी, साखर आणि मीठ असते. आपण वेळेपूर्वी काय खात आहात ते जाणून घ्या.
• तुमचे कुटुंब आणि मित्रांना सांगा की तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे आणि ते तुम्हाला नक्कीच साथ देतील.

चेतावणी

• आपण वजन कमी करण्याच्या आहारावर जाण्यापूर्वी किंवा आहारातील कोणतेही बदल करण्यापूर्वी, बदल आपल्यासाठी सुरक्षित असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• योग्य नियोजनाशिवाय, आहारामुळे पौष्टिक कमतरता येऊ शकते. जर तुम्ही तुमच्या आहारातून काही खाद्यपदार्थ कमी करत राहिलात, तर तुम्हाला इतर स्रोतांमधून त्या पदार्थांमध्ये पोषक तत्त्वे मिळतील याची खात्री करा.
• कृपया लक्षात घ्या की भाज्या पूर्णपणे बदलल्या जाऊ शकत नाहीत. त्यात अनेक महत्वाची आणि महत्वाची पोषक तत्त्वे असतात. नवीन भाज्या, पाककृती किंवा स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती वापरत रहा जोपर्यंत आपल्याला आवडत असलेले काही सापडत नाही.