सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: योग्य आहार घ्या
• 3 पैकी 2 पद्धत: अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: मूळ योजनेला चिकटून राहा
• टिपा
• चेतावणी

आठवड्यात 1.5 किलो वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला? चला लगेच सांगू - हे सोपे नाही, परंतु तरीही शक्य आहे. शिफारस केलेले दर दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्रॅमचे नुकसान मानले जाते. सर्वप्रथम, आपले इष्टतम वजन निश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. मग तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज जाळाव्या लागतील याचा अंदाज लावा आणि त्यानुसार निरोगी आहार आणि त्यानुसार व्यायाम करा. याव्यतिरिक्त, बर्याच काळासाठी दर आठवड्याला 1.5 किलोग्राम कमी करण्यासाठी खूप प्रेरणा आणि ऊर्जा लागेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: योग्य आहार घ्या

1. 1 आपल्या बेस चयापचय दराची गणना करा. दर आठवड्याला 1.5 किलोग्रॅम कमी करण्यासाठी आपण आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्यापूर्वी, आपण सामान्यतः दररोज किती कॅलरी बर्न करता हे शोधणे आवश्यक आहे. या मूल्याला बेस मेटाबोलिक रेट (बीयूएम) म्हणतात आणि याचा उपयोग दररोज किती कॅलरीज घ्यायचा आणि शारीरिक हालचालींद्वारे बर्न करायचा याचा अंदाज केला जाऊ शकतो.
   • आपण स्वतः बूमची गणना करू शकता, परंतु हे खूप कठीण आहे. ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरणे चांगले. तत्सम कॅल्क्युलेटर अनेक साइटवर आढळू शकतात.
   • बेस चयापचय दर मोजण्यासाठी अनेक भिन्न सूत्रे आहेत, त्यापैकी प्रत्येक सेंटीमीटरमध्ये उंची आणि किलोग्राममध्ये वजन समाविष्ट करते. उदाहरणार्थ, पुरुषांसाठी परिष्कृत हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला वापरण्यासाठी, तुम्हाला किलोग्रॅममध्ये तुमच्या वजनाच्या 13.4 ने गुणाकार करणे आवश्यक आहे, परिणामी मूल्यामध्ये 88.4 जोडा, आणि नंतर हे मूल्य 4.8 ने गुणाकार सेंटीमीटरमध्ये तुमच्या उंचीमध्ये जोडा. यानंतर, तुमचे वय या मूल्यापासून वजा करा, 5.68 ने गुणाकार करा.
2. 2 तुमचा नवीन दैनिक भत्ता 1,500 कमी कॅलरीजवर सेट करा. दीड पौंड 10,500 कॅलरीजच्या बरोबरीचा आहे, याचा अर्थ आपल्याला आहार आणि व्यायामाद्वारे आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण 1,500 ने कमी करण्याची आवश्यकता आहे. आपण दररोज किती कॅलरीज खात आहात हे माहित झाल्यानंतर, आपला नवीन दैनिक भत्ता निश्चित करण्यासाठी त्या रकमेतून 1,500 वजा करा. तथापि, नवीन रक्कम महिलांसाठी दररोज 1200 कॅलरीज आणि पुरुषांसाठी 1500 कॅलरीजपेक्षा कमी नसावी.
   • उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे 2756 चा बेस चयापचय दर असेल तर तुम्ही दररोज 1256 कॅलरीज वापरू शकता, परिणामी दररोज 1500 कॅलरीजची कमतरता येते. हे आपल्याला एका आठवड्यात 1.5 किलोग्राम कमी करण्यास अनुमती देईल.
   • जर तुमचा बेस चयापचय दर 2300 असेल तर दररोज फक्त 800 कॅलरीज असतील. हृदयरोग किंवा पित्तदोष यासारख्या आरोग्य समस्या निर्माण करण्यासाठी हे मूल्य खूप कमी आहे. या प्रकरणात, दिवसातून किमान 1200 कॅलरीज अन्नासह खा आणि व्यायामाद्वारे 400 अतिरिक्त कॅलरी बर्न करा.
3. 3 अॅप वापरून आपल्या आहाराचे निरीक्षण करा किंवा अन्न डायरी. आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या प्रमाणापेक्षा जास्त नाही याची खात्री करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे योग्य मोबाईल फोन अॅप किंवा अन्न डायरी वापरून आपण दररोज जे काही खातो आणि पितो त्याची नोंद करणे. आपले भाग मोजण्याचे लक्षात ठेवा जेणेकरून आपण किती खाल्ले हे समजेल. मग आपल्या अॅप किंवा फूड डायरीमध्ये सर्वकाही लिहा.

   सल्ला: जर तुम्ही मोबाईल फोनसह APP वापरत असाल तर ते दररोज वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजची आपोआप गणना करते. तथापि, आपण स्वतः डायरी ठेवल्यास, आपल्याला स्वतः कॅलरीजची संख्या लिहावी लागेल. कॅलरीजची संख्या ऑनलाइन मोजली जाऊ शकते किंवा संदर्भाद्वारे निर्धारित केली जाऊ शकते.

   
   
4. 4 कॅलरीज कमी करण्यासाठी अधिक भाज्या आणि फळे खा. भाज्या आणि फळे ऊर्जेपेक्षा पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात, म्हणजेच त्यात भरपूर आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म पोषक घटक असतात, परंतु त्यामध्ये चरबी आणि कॅलरीज कमी असतात. भाज्या आणि फळांच्या प्रत्येक जेवणाचा अर्धा भाग घेण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या शरीराला आवश्यक पोषकद्रव्ये प्रदान करताना कॅलरी कमी करण्यास मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, तुम्ही नाश्त्यासाठी सफरचंद आणि केशरी, दुपारच्या जेवणासाठी हिरवी कोशिंबीर आणि रात्रीच्या जेवणासाठी काही वाफवलेल्या भाज्या खाऊ शकता.
5. 5 प्रथिने आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे पातळ स्त्रोतांवर स्विच करा. कमी चरबीयुक्त प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ तुम्हाला त्यांच्या फॅटी समकक्षांच्या तुलनेत पूर्ण राहण्यास आणि कॅलरी कमी करण्यास मदत करतील. त्वचा नसलेले कोंबडीचे स्तन, गोमांस आणि डुकराचे पातळ तुकडे, बीन्स, टोफू आणि अंड्याचे पांढरे खा. दुग्धजन्य पदार्थ खरेदी करताना, कमी चरबी किंवा 1% दूध, कमी चरबीयुक्त चीज आणि कमी चरबीयुक्त किंवा पूर्णपणे कमी चरबीयुक्त दही निवडा.
   • प्रत्येक जेवणात एक लीन प्रोटीन स्त्रोत किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.उदाहरणार्थ, तुम्ही नाश्त्यासाठी 1 टक्के दुधासह लापशी, दुपारच्या जेवणासाठी एक ग्रील्ड चिकन सलाद आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कमी चरबीयुक्त मोझारेला आणि टर्की मीटबॉलसह संपूर्ण गहू पास्ताचा एक वाटी खाऊ शकता.
6. 6 परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि शर्करा कमी करा. पांढरा पास्ता, पांढरा तांदूळ आणि पांढरा ब्रेड त्यांच्या संपूर्ण गव्हाच्या भागांइतकीच कॅलरी सामग्री असू शकते, परंतु त्यांच्यात आहारातील फायबरची कमतरता आहे. यामुळे, आपण परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स घेतल्यानंतर जास्त काळ पूर्ण राहणार नाही, ज्यामुळे अति खाणे होऊ शकते.
   • आपल्या आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवण्यासाठी, पास्ता आणि संपूर्ण गव्हाची भाकरी आणि तपकिरी तांदूळ वर जा.

   सल्ला: तुम्ही खरेदी केलेल्या अन्नावरील लेबल तपासा आणि साखर, पांढरे पीठ किंवा इतर प्रकारचे परिष्कृत कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ टाळा.

   
   
7. 7 हे करून पहा अधूनमधून उपवास कराआपली जेवणाची योजना अधिक संरचित करण्यासाठी. अधूनमधून उपवास करणे म्हणजे दररोज 8-10 तासांच्या ठराविक अंतराने खाणे. यामुळे तुमच्या पाचन तंत्राला दररोज 14-16 तासांचा ब्रेक मिळेल आणि मर्यादित वेळेमुळे तुम्ही कमी खाऊ शकाल.
   • आपल्यास अनुकूल असलेल्या दिवसाच्या सर्वात सक्रिय भागाशी जुळण्यासाठी एक वेळ फ्रेम सेट करा. उदाहरणार्थ, आपण दररोज 7:00 ते 15:00 दरम्यान खाऊ शकता. या प्रकरणात, आपण सकाळी 7 वाजता नाश्ता, 11:00 वाजता दुपारचे जेवण आणि 14:45 वाजता रात्रीचे जेवण घेऊ शकता.
   • आपण 10:00 ते 18:00 दरम्यान देखील खाऊ शकता: 10:00 वाजता नाश्ता, 14:00 वाजता दुपारचे जेवण आणि 17:30 वाजता डिनर.

3 पैकी 2 पद्धत: अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 1 आठवड्यातील बहुतेक दिवस किमान 30 मिनिटे कार्डिओ करा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य राखण्यासाठी, आपण दर आठवड्याला एकूण 150 मिनिटे मध्यम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामामध्ये गुंतण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर अधिक व्यायामाची आवश्यकता असू शकते. आठवड्यातून 5 दिवस किमान 30 मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला 1,500 च्या दैनंदिन कॅलरीची कमतरता गाठण्यास मदत करेल.
   • तुम्हाला आवडणारे व्यायाम निवडा. या प्रकरणात, त्यांच्याशी व्यवहार करणे आपल्यासाठी खूप सोपे होईल.
   • आपल्याकडे वेळ कमी असल्यास, आपल्या क्रीडा क्रियाकलापांना कमी अंतराने विभाजित करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही दिवसातून तीन वेळा 10 मिनिटे व्यायाम करू शकता किंवा प्रशिक्षणासाठी 30 मिनिटे बाजूला ठेवण्याची संधी नसल्यास दिवसातून दोनदा 15 मिनिटे व्यायाम करू शकता.
2. 2 दिवसभर अधिक हलविण्यासाठी सोप्या पद्धती शोधा. आपण दिवसभरात बर्न केलेली प्रत्येक अतिरिक्त कॅलरी आपल्याला आपल्या ध्येयाजवळ आणते, म्हणून नेहमी अधिक सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. येथे काही सोपे मार्ग आहेत:
   • तुमच्या गंतव्यस्थानापासून आणखी दूर पार्क करा;
   • बस किंवा मेट्रो 1-2 स्टॉप / स्टेशन वरून लवकर उतरा आणि उर्वरित मार्गाने चाला;
   • लिफ्ट वापरण्याऐवजी पायऱ्या वर जा;
   • शाळेत जा किंवा कामावर दुचाकीने किंवा पायी जा, शक्य असल्यास;
   • टीव्हीवरील व्यावसायिक विश्रांती दरम्यान पुश-अप किंवा स्क्वॅट करा.
3. 3 अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या दिनक्रमात उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण समाविष्ट करा. उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) व्यायामादरम्यान कॅलरी बर्न वाढवण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. मध्यम आणि जोमदार व्यायामाच्या अंतरांमध्ये पर्यायी. चालणे, धावणे, सायकलिंग किंवा पोहताना HIIT वापरून पहा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण दिले, तर तुम्ही 4 मिनिटे चालू शकता, 4 मिनिटे धावू शकता, नंतर पुन्हा 4 मिनिटे चालू शकता, आणि अशा प्रकारे एकूण 30 मिनिटे.
   • जर तुम्ही सायकल चालवत असाल, तर तुम्ही 4 मिनिटांसाठी मध्यम वेगाने सायकल चालवू शकता, नंतर 3 मिनिटांसाठी वेग वाढवू शकता, नंतर 4 मिनिटांसाठी मध्यम गतीवर परत येऊ शकता आणि असेच.

   सल्ला: जवळच्या जिममध्ये HIIT वर्ग उपलब्ध आहेत का ते तपासा. HIIT शिकण्याचा आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

   
   
4. 4 ताकद प्रशिक्षणासह स्नायू तयार करा. अधिक स्नायू वस्तुमान आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते. हे आपले चयापचय गतिमान करेल आणि कॅलरीची कमतरता अधिक सहजपणे तयार करेल. आठवड्यातून दोनदा 30-45 मिनिटे ताकद प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण कोणत्याही व्यायामाच्या उपकरणासह स्नायू तयार करू शकता. तुम्ही रेझिस्टन्स बँड, डंबेल, ताकद मशीन किंवा तुमचे स्वतःचे वजन वापरू शकता.
   • प्रत्येक ताकद प्रशिक्षण सत्रादरम्यान सर्व प्रमुख स्नायू गटांसाठी व्यायाम करणे लक्षात ठेवा. मुख्य गटांमध्ये हात, पाय, पाठ, नितंब, उदर आणि छातीचे स्नायू असतात.

3 पैकी 3 पद्धत: मूळ योजनेला चिकटून राहा

1. 1 वास्तववादी अल्पकालीन ध्येये सेट करा आणि ते साध्य केल्याबद्दल स्वतःला बक्षीस द्या. नियमानुसार, तज्ञ दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्राम सोडण्याची शिफारस करतात. हे करण्यासाठी, आपण आपला दैनिक सेवन 500-1000 कॅलरीज कमी केला पाहिजे. जर तुम्हाला एका आठवड्यात 1.5 किलो वजन कमी करणे कठीण वाटत असेल तर दर आठवड्याला 1 किलो वजन कमी करण्याचा विचार करा. हे थोडेसे सोपे करेल, जे तुम्हाला वजन कमी करण्यास प्रवृत्त ठेवण्यास मदत करेल. तुम्हाला प्रवृत्त ठेवण्यासाठी तुम्ही रिवॉर्ड सिस्टम देखील सेट करू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या अखेरीस तुम्ही तुमचे पुढील ध्येय गाठल्यानंतर तुम्ही स्वतःला एक लहान बक्षीस देऊ शकता (मॅनिक्युअर घ्या, नवीन शर्ट खरेदी करा, समुद्रकिनारी जा इ.).
2. 2 मित्र आणि कुटुंबाचा पाठिंबा मिळवा. आपल्याकडे असे कोणी नसल्यास ज्यांच्याशी आपण आपले यश आणि आव्हाने सामायिक करू शकता ते प्रेरित राहणे कठीण होऊ शकते. तुमचा विश्वास कमीत कमी एक मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यासह वजन कमी करण्याच्या तुमच्या योजना शेअर करण्याचा प्रयत्न करा आणि ते तुम्हाला कसे समर्थन देऊ शकतात हे त्यांना कळवा. उदाहरणार्थ, तुम्ही त्यांना तुमच्या आहारासाठी अयोग्य अशी कोणतीही गोष्ट देऊ न करता किंवा आठवड्यातून एकदा तुमच्या यशाबद्दल आणि आव्हानांबद्दल ऐकण्यासाठी तुम्हाला कॉल किंवा मजकूर पाठवण्याइतकी सोपी गोष्ट विचारू शकता.
   • जर तुमच्याकडे कौटुंबिक सदस्य किंवा मित्र नसतील ज्यांच्याशी तुम्ही या समस्यांवर चर्चा करण्यास सोयीस्कर असाल तर तुमचा स्थानिक समर्थन गट किंवा ऑनलाइन वजन कमी मंच तपासा.

   सल्ला: जर तुम्हाला तुमच्या आहाराचे पालन करणे किंवा खाण्याच्या सवयी बदलणे अवघड वाटत असेल तर मानसशास्त्रज्ञांशी सल्लामसलत करणे योग्य ठरेल. भावनिक खाण्याला कसा विरोध करावा आणि अन्नाबद्दल अधिक जागरूक राहावे याबद्दल तो सल्ला देईल.

3. 3 स्वतःची काळजी घ्या. दीर्घकालीन वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमासह, आपल्या शरीराकडे लक्ष देणे देखील महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही आठवड्यातून 1.5 पौंड गमावण्याची योजना आखत असाल, तर तुम्हाला सकारात्मक दृष्टिकोन राखणे आणि स्वतःची चांगली काळजी घेणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला आपले आहार आणि व्यायामाचे ध्येय साध्य करण्यात आणि प्रत्येक आठवड्यात वजन कमी करण्यास मदत करेल. स्वतःची चांगली काळजी घेणे खालील उपयुक्त उपायांचा समावेश करते:
   • दररोज रात्री 7-9 तास झोप;
   • आपल्याला जे आवडते ते करण्यासाठी वेळ काढा;
   • विश्रांती तंत्रांसह तणाव पातळी कमी करा.

टिपा

• चहा आणि कॉफीमध्ये असलेले कॅफीन वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. बॅटरी रिचार्ज करण्यासाठी नाश्त्यात किंवा व्यायामापूर्वी 1-2 कप कॉफी किंवा चहा प्या.

चेतावणी

• आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक असा अत्यंत आणि मूलगामी आहार टाळा. असे आहार जलद वजन कमी करण्याचे आश्वासन देऊ शकतात, परंतु परिणाम विसंगत आहेत.