सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी चालणे
• 4 पैकी 2 पद्धत: प्रेरित कसे राहावे
• 4 पैकी 3 पद्धत: तुमचे वजन कमी करणारा आहार बदलणे
• 4 पैकी 4 पद्धत: वजन कमी करण्याचे नियोजन
• टिपा

वजन कमी करण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप ही एक पूर्व शर्त आहे. वजन कमी करणे आणि खेळांशिवाय वजन राखणे अत्यंत कठीण आहे. चालणे हा उच्च-तीव्रतेचा क्रियाकलाप मानला जात नसला तरी, यामुळे तुम्हाला तुमचा दिवस मसाले, अतिरिक्त कॅलरी कमी करण्याची आणि तुमची फिटनेस पातळी सुधारण्याची अनुमती मिळेल. जर तुम्ही दररोज किमान 30 मिनिटे चालत असाल तर तुम्ही दररोज आणखी 150 कॅलरीज खर्च करू शकता. याव्यतिरिक्त, चालणे, वेगवान किंवा मंद धावण्याच्या विरूद्ध, शरीरावर कमी ताण असल्यामुळे अनेक लोकांसाठी योग्य आहे. जलद वजन कमी करण्यासाठी, अधिक वेळा चालण्याचा प्रयत्न करा.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी चालणे

1. 1 व्यायामाच्या तंत्राचे अनुसरण करा. होय, चालताना हे देखील महत्वाचे आहे! चालणे हा कमी तीव्रतेचा व्यायाम आहे, परंतु जर तुम्ही ते योग्य प्रकारे केले नाही तर तुम्हाला स्नायू दुखणे आणि दुखापत होण्याचा धोका वाढतो.
   • चालताना, आपले खांदे मागे घ्या, त्यांना खाली करा आणि त्यांना चिमटा काढू नका. डोके वर केले पाहिजे. सरळ पुढे पहा.
   • आपल्या टाचाने पहिले पाऊल टाका. टाचपासून पायापर्यंत नेहमी पायांवर पाऊल ठेवण्याचा प्रयत्न करा.आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर ढकलून द्या.
   • संपूर्ण शरीराला सामील करण्यासाठी आपले हात मागे व पुढे हलवा. हे पायांच्या हालचालीच्या उलट दिशेने केले पाहिजे.
2. 2 दिवसातून कमीतकमी 30 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा, आठवड्यातून शक्य तितके दिवस. डॉक्टर शिफारस करतात की आपण आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे शारीरिक हालचाली करा.
   • आठवड्यातून पाच दिवस अर्धा तास चालणे तुम्हाला हे ध्येय साध्य करण्यास मदत करेल (150 मिनिटे, किंवा आठवड्यातून अंदाजे 2.5 तास), परंतु ते फक्त तुमचे वजन राखण्यासाठी पुरेसे आहे.
   • बहुतेक आरोग्यसेवा व्यावसायिक आठवड्यातून शक्य तितक्या 45 मिनिटे चालण्याची शिफारस करतात. हे आपल्याला एका चालामध्ये अधिक कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देईल.
   • जर 45 मिनिटे तुमच्यासाठी खूप जास्त असतील तर 10, 20 किंवा 30 मिनिटांनी प्रारंभ करा. आपण हळूहळू 30 आणि 45 मिनिटांपर्यंत येऊ शकता.
3. 3 आपला वेग हळूहळू वाढवा. कालांतराने, केवळ लांबच नव्हे तर वेगाने चालणे सुरू करणे महत्वाचे आहे. उच्च तीव्रता आपल्याला आपले वजन कमी करण्याचे ध्येय अधिक जलद साध्य करण्यात मदत करेल.
   • शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की लहान, जोमदार चालणे लांब आणि मंद चालण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते. ठळक चालणे तुम्हाला पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते, विशेषतः महिलांसाठी.
   • जोमाने चालण्यासाठी हळूहळू संक्रमण करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही ट्रेडमिलवर तुमचा वेग मोजत असाल तर वेगाने चालणे ताशी 6.5 किलोमीटर चालत आहे. तेज चालणे प्रति तास 550 कॅलरीज बर्न करू शकते, परंतु हे सर्व व्यक्तीचे वय, वजन, लिंग आणि फिटनेस पातळीवर अवलंबून असते.
4. 4 हळूहळू तीव्रता वाढवा. जर तुम्ही कित्येक आठवडे चालत असाल आणि तुमचा व्यायाम आणि ऊर्जा खर्च वाढवायचा असेल, तर तुम्हाला तुमच्या सध्याच्या व्यायामाच्या पातळीचे आकलन करावे लागेल आणि ते वाढवण्याचा मार्ग शोधावा लागेल.
   • मध्यम तीव्रतेने व्यायाम करणे म्हणजे आपण चालणे आणि बोलू शकता आणि तरीही पुरेशी हवा आहे. जर तुम्ही माफक प्रमाणात उच्च ते उच्च तीव्रतेने व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला दीर्घ वाक्यांशासाठी दम लागत असेल - तुम्ही फक्त एकच शब्द बोलू शकता.
   • आपण केवळ आपला वेग आणि तीव्रता वाढवू शकत नाही, तर आपले ऊर्जा खर्च वाढवण्याचे इतर मार्ग आहेत.
   • चढावर जाण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपल्या समोर एखादी स्ट्रोलर पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करा. आपल्यासाठी योग्य असलेल्या बॅकपॅकमध्ये नेले जाऊ शकते, आपले पाय किंवा हातांसाठी वजन. त्यांना 1-2 मिनिटांसाठी परिधान करा आणि नंतर ते आपल्या बॅकपॅकमध्ये ठेवा. 20 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ हात किंवा पाय वजनासह चालणे आपल्या गुडघे, कूल्हे, खांदे आणि कोपरांमध्ये संयुक्त समस्या निर्माण करू शकते आणि दुखापत होऊ शकते. जर तुम्ही वजनांसह काम करत असाल तर त्यांचा वापर थोड्या काळासाठी करा.
5. 5 आठवड्यातून 1-2 दिवस विश्रांती घ्या. खेळांमध्ये गुंतलेल्या प्रत्येकासाठी नियमित विश्रांती महत्त्वाची आहे. यामुळे शरीर पुनर्प्राप्त होण्यास मदत होते.
   • जास्त ताणामुळे दुखापत, वेदना आणि थकवा येऊ शकतो.
   • दर काही दिवसांनी तुमच्या वर्कआउटमधून ब्रेक घ्या. आपण दोन दिवस सराव करू शकता आणि नंतर एक दिवस विश्रांती घेऊ शकता.
   • विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये, सक्रिय जीवनशैली ठेवण्याचा प्रयत्न करा. चालण्याऐवजी तुम्ही स्ट्रेचिंग व्यायाम किंवा योगा करू शकता.

4 पैकी 2 पद्धत: प्रेरित कसे राहावे

1. 1 वॉकिंग क्लबमध्ये सामील व्हा. अनेक लोकांना चालणे आवडत असताना, दीर्घ कालावधीसाठी प्रेरित राहणे कठीण होऊ शकते. खेळ अधिक मनोरंजक करण्यासाठी, समविचारी लोकांना भेटा.
   • आपण आपल्या जिममध्ये किंवा इंटरनेटवर या गटांविषयी माहिती शोधू शकता. लोक वेळोवेळी एकत्र येतात आणि एकत्र चालतात. प्रशिक्षणाच्या पातळीनुसार बरेचदा मोठे गट लहान गटांमध्ये विभागले जातात.
   • शास्त्रज्ञांना आढळले आहे की एखादी व्यक्ती एखाद्या मित्राबरोबर किंवा इतर परिचितांसोबत काम करत असेल तर त्याच्या प्रशिक्षण प्रणालीला चिकटून राहण्याची अधिक शक्यता असते.
   • जर तुम्हाला असा क्लब सापडत नसेल तर तुमचा स्वतःचा क्लब सुरू करा. मित्र, कुटुंब किंवा सहकाऱ्यांना आपल्यात सामील होण्यासाठी आमंत्रित करा. उदाहरणार्थ, कामाच्या ठिकाणी आपल्या लंच ब्रेक दरम्यान सहकाऱ्यांसह चाला.
2. 2 एक पेडोमीटर खरेदी करा आणि फिटनेस अॅप्स स्थापित करा. इंटरनेटवरील एक पेडोमीटर, विशेष अनुप्रयोग आणि फिटनेस प्रोग्राम आपल्याला व्यवसाय अर्धवट सोडू नयेत.
   • पेडोमीटर खूप लोकप्रिय आहेत.ते भिन्न असू शकतात - फोनसाठी अनुप्रयोगाच्या स्वरूपात, घड्याळ घटक किंवा स्वतंत्र डिव्हाइस. संशोधन दर्शविते की पेडोमीटर लोकांना प्रेरित करतात आणि स्पर्धात्मक भावनांना प्रेरित करतात. बर्‍याच लोकांना त्यांचे स्वतःचे रेकॉर्ड मोडणे किंवा त्यांच्या मित्रांना मागे टाकणे आवडते, जे पायऱ्या मोजत आहेत.
   • नेहमी चालण्याचा आनंद घेण्याचा आणखी एक मार्ग आहे - इंटरनेटवरील फिटनेस प्रोग्राम. त्यापैकी बरेच जण आपल्याला पेडोमीटरसह डेटा समक्रमित करण्याची परवानगी देतात आणि आपण अनुसरण करत असलेल्या इतर वापरकर्त्यांशी आपल्या मेट्रिक्सची तुलना करू शकता. आपण इतरांशी स्पर्धा करू शकता - ज्याने सर्वात जास्त पावले उचलली आणि सर्वात लांब अंतर चालले.
3. 3 आपल्या व्यायामामध्ये विविधता आणा. चालणे आनंददायक आहे, परंतु चालणे कालांतराने कंटाळले जाऊ शकते. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्या व्यायामामध्ये विविधता आणण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण सहसा ट्रेडमिलवर चालत असल्यास, बाहेर प्रयत्न करा. तेथे तुम्ही ताजी हवा श्वास घेऊ शकता, सुंदर दृश्यांचा आनंद घेऊ शकता आणि निसर्गात राहू शकता. आठवड्याच्या शेवटी, आपण जवळच्या उद्यानात फिरू शकता.
   • चालणे अधिक मनोरंजक करण्यासाठी, आपल्या फोनवर चांगले संगीत किंवा पॉडकास्ट रेकॉर्ड करा. हे तुम्हाला केंद्रित, प्रवृत्त आणि चालण्यास मजा देईल. शक्य तितक्या वेगवेगळ्या नोट्स सोबत घ्या.
4. 4 स्वत: साठी बक्षिसे घेऊन या. आपण कोणताही खेळ खेळता आणि आपले ध्येय काहीही असो, स्वत: ला कसे बक्षीस द्यावे हे ठरवा, कारण हे आपल्याला काम सुरू ठेवण्यास प्रवृत्त करेल.
   • वजन कमी करणे आणि फिटनेस ध्येय साध्य करण्यासाठी बक्षिसे एखाद्या व्यक्तीच्या प्रेरणेवर महत्त्वपूर्ण परिणाम करतात.
   • ठराविक वेळ चालण्यास सक्षम झाल्याबद्दल, किंवा पहिले 5 किलोग्राम गमावल्याबद्दल किंवा योग्य अंतर चालण्यासाठी स्वतःला बक्षीस द्या.
   • जर तुम्ही वजन कमी करत असाल तर स्वतःला अन्नासह बक्षीस देऊ नका. अन्नाशी संबंधित काहीतरी निवडा: स्वत: ला स्नीकर्स किंवा नवीन स्पोर्ट्सवेअरची नवीन जोडी खरेदी करा, नवीन संगीत डाउनलोड करा.

4 पैकी 3 पद्धत: तुमचे वजन कमी करणारा आहार बदलणे

1. 1 अतिरिक्त कॅलरीजपासून मुक्त व्हा. नियमित चालणे, जोमदार चालण्यासह, आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते आणि आहारातील बदल प्रक्रियेला गती देऊ शकतात.
   • जलद वजन कमी करण्यासाठी, आपण अन्नातून आपल्या शरीरात प्रवेश केलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी केली पाहिजे. जर तुम्ही तुमच्या आहारात दररोज 500 कॅलरीज कमी केलीत, तर तुम्ही दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्राम वजन कमी करू शकता.
   • सर्वप्रथम, दररोज अन्न डायरी ठेवणे सुरू करा. स्नॅक्स आणि ड्रिंक्ससह सर्व जेवण रेकॉर्ड करा. आपण एका दिवसात खात असलेल्या कॅलरीजची गणना करण्यासाठी ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरा.
   • त्या रकमेतून 500 कॅलरीज वजा करा आणि स्वतःसाठी एक नवीन ध्येय ठेवा. हे आपल्याला वजन कमी करण्यास अनुमती देईल.
2. 2 पातळ प्रथिने स्रोत निवडा. जर तुम्ही कॅलरीज मोजत असाल आणि वजनातील बदलांवर लक्ष ठेवत असाल, तर तुमच्यासाठी असे पदार्थ निवडणे महत्त्वाचे आहे जे तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करतील.
   • लीन प्रोटीनमध्ये कमी कॅलरीज असतात. प्रत्येक जेवणासह 85-115 ग्रॅम प्रथिने खा.
   • लीन प्रोटीनमध्ये पोल्ट्री, अंडी, लो-फॅट डेअरी, लीन बीफ, टोफू, शेंगा, लीन डुकराचे मांस आणि सीफूड यांचा समावेश आहे.
3. 3 अधिक भाज्या आणि फळे खा. पातळ प्रथिनांप्रमाणे, फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात, याचा अर्थ ते वजन आणि आहार कमी करण्यास मदत करू शकतात.
   • फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी आणि फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात.
   • हे पदार्थ तुम्हाला कमी कॅलरीजसह अधिक काळ फुलर होण्यास मदत करतील. हे पदार्थ पोट चांगले भरतात.
   • पातळ प्रथिने व्यतिरिक्त, प्रत्येक जेवणात फळे आणि भाज्या 1-2 सर्विंग्स खा. 150 ग्रॅम भाज्या, 50 ग्रॅम हिरव्या पालेभाज्या किंवा 75 ग्रॅम फळे खाण्याची योजना करा.
4. 4 आपल्या आहारात संपूर्ण धान्यांचा समावेश करा. हा पदार्थांचा आणखी एक गट आहे जो आपल्याला थोड्या प्रमाणात कॅलरीसह भूक लागण्यापासून दूर ठेवेल.
   • संपूर्ण धान्यांमध्ये कमीतकमी प्रक्रिया केली जाते आणि त्यात फायबर, प्रथिने आणि इतर महत्वाची पोषक द्रव्ये असतात. फळे आणि भाज्यांप्रमाणे, हे पदार्थ भरपूर कॅलरीज न जोडता तुमचे पोट भरतात.
   • पांढरा तांदूळ, पांढरा ब्रेड आणि नियमित पास्ता यासारख्या प्रक्रिया केलेल्या धान्यांचे सेवन मर्यादित करा. त्याऐवजी, दिवसातून 1-2 सर्व्हिंग्स (30-60 ग्रॅम) संपूर्ण धान्य खा: ओटमील, क्विनोआ, ब्राउन राईस आणि होल ग्रेन ब्रेड.
5. 5 जंक फूड आणि जंक फूड मर्यादित करा. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही काही पदार्थ जास्त आणि इतर कमी खावेत. हानिकारक अन्न सहसा खूप चवदार असते, परंतु जर ते नियमितपणे वापरले गेले तर ते वजन कमी करण्याच्या सर्व प्रयत्नांना नकार देईल.
   • प्रक्रिया केलेले पदार्थ ताजे अन्न (भाज्या, फळे), पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्यांच्या तुलनेत कॅलरी, चरबी, साखर आणि मीठ जास्त असतात.
   • खालील पदार्थ मर्यादित करा: जंक फूड, तळलेले पदार्थ, कँडी, कुकीज, पाई आणि केक, पेस्ट्री, साखरेचा नाश्ता अन्नधान्य, थंड मांस, गोठलेले सोयीचे पदार्थ, कॅन केलेला पदार्थ आणि साखरेचे पेय.
   • जर तुमच्याकडे हे पदार्थ तुमच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये असतील, तर तुम्ही वेळोवेळी या पदार्थांच्या छोट्या भागांमध्ये व्यस्त राहू शकता. जर तुम्ही दररोज अशा प्रकारचे अन्न खाल्ले तर तुम्हाला वजन कमी करणे कठीण होईल, तुम्ही दिवसात किती किलोमीटर चालत असलात तरीही.

4 पैकी 4 पद्धत: वजन कमी करण्याचे नियोजन

1. 1 तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. आपण वजन कमी करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी याबद्दल चर्चा करणे महत्वाचे आहे, विशेषत: जर आपण प्रथम शारीरिक हालचालींद्वारे वजन कमी करण्याचा विचार केला असेल.
   • आपण वजन कमी करू शकता आणि करू शकता का हे आपल्या डॉक्टरांना विचारा. त्याला सांगा की तुम्हाला किती पौंड गमवायचे आहेत आणि कसे.
   • तुम्ही क्रीडा खेळून तुमचे आरोग्य धोक्यात आणता का ते तुमच्या डॉक्टरांना विचारा. वजन कमी करण्याबद्दल तुम्हाला काही माहिती असावी का ते विचारा आणि कोणतीही अतिरिक्त माहिती विचारा.
   • जर तुम्हाला व्यायामादरम्यान श्वास घेणे कठीण वाटत असेल तर व्यायाम थांबवा आणि तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.
2. 2 आपले सामान्य वजन निश्चित करा. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेच्या सुरूवातीस, आपण आपल्या शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन किती वजन आदर्श मानले जाईल हे स्थापित केले पाहिजे. हे आपल्याला वजन कमी करण्याचा मार्ग निवडण्याची आणि वेळेची रूपरेषा देण्यास अनुमती देईल.
   • आपण ज्या वजनाचे ध्येय ठेवाल त्याची गणना करण्यासाठी, आपण आपले आदर्श शरीराचे वजन निर्धारित करू शकता. हे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरून करता येते. आपल्या ब्राउझरच्या शोध बारमध्ये "आदर्श शरीराच्या वजनाची गणना करा" हा वाक्यांश प्रविष्ट करा आणि आपले वय, लिंग आणि उंचीच्या आधारावर आपल्या आदर्श वजनाची गणना करा.
   • तुमच्या सध्याच्या वजनापासून तुमचे आदर्श वजन वजा करा आणि तुमच्याकडे लक्ष्य ठेवण्यासाठी एक संख्या आहे.
   • आपण आपल्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) ची गणना देखील करू शकता. आपले वजन सामान्य शरीराच्या वजनाच्या श्रेणीमध्ये येण्यासाठी आपल्याला किती वजन करावे लागेल ते शोधा.
3. 3 तुम्हाला किती पौंड गमावण्याची गरज आहे ते ठरवा आणि वजन कमी करण्याची मुदत निश्चित करा. तुमचे वजन काय असावे आणि तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करता तेव्हा तुम्ही ध्येय ठरवा आणि अंतिम मुदत ठरवा.
   • चालणे आणि योग्य पोषण द्वारे, आपण दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्राम वजन कमी करू शकता. हे एक निरोगी वजन कमी दर आहे.
   • जेव्हा आपण चालणे आणि योग्य खाणे सुरू करण्याची योजना करता तेव्हा आपल्या कॅलेंडरवर दिवस चिन्हांकित करा. दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्रॅम वजन कमी झाल्याचे लक्षात घेऊन, आपल्याला कोणत्या तारखेला इच्छित वजन गाठावे लागेल याची गणना करा.
4. 4 प्रियजनांचा पाठिंबा मिळवा. वजन कमी करण्याची तुमची योजना कशी आहे आणि तुम्हाला किती किलोग्रॅम कमी करण्याची गरज आहे हे महत्त्वाचे नाही, यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी प्रियजनांचा पाठिंबा हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
   • शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की एखाद्या व्यक्तीला इतर लोकांनी पाठिंबा दिल्यास दीर्घकाळात त्याच्या निवडलेल्या आहाराला चिकटून राहण्याची शक्यता असते.
   • कुटुंब, मित्र आणि अगदी सहकर्मी - विविध लोकांद्वारे समर्थन प्रदान केले जाऊ शकते. आपल्या आदर्श वजनाच्या मार्गावर त्यांना भावनिक समर्थनासाठी विचारा.
   • आपण आपल्या प्रियजनांना आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रणालीमध्ये सामील होण्यासाठी आमंत्रित करू शकता. तुम्हाला चालण्याचा आनंद मिळेल आणि हे शक्य आहे की कोणीतरी तुम्हाला सहवासात ठेवू इच्छित असेल.

टिपा

• तुमच्या डॉक्टरांशी भेट घ्या आणि तुम्ही चालायला जाऊ शकता याची खात्री करा.
• वजन कमी करण्याचा सर्वात खात्रीशीर मार्ग म्हणजे व्यायाम आणि पोषण.
• व्यायामामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते, पण वजन राखणे हे त्याहूनही महत्त्वाचे आहे.