सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: कॅलरी आवश्यकतांची गणना करणे
• 2 पैकी 2 पद्धत: वजन राखण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी गणना केलेले मूल्य वापरणे

लठ्ठपणा हाताळण्याच्या विविध पद्धती आहेत.निरोगी आहार घेणे आणि कॅलरी कमी करणे हा वजन कमी करण्याचा सर्वात सुरक्षित आणि व्यावहारिक मार्ग आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत आणि किती कॅलरी वापरल्या जातात याची संख्या कमी करण्यासाठी आपल्याला गणना करणे आवश्यक आहे. बर्याचदा, ही गणना क्लिष्ट आणि गोंधळात टाकणारी वाटू शकते. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची गणना करण्यात मदत करण्यासाठी विविध सूत्रे, सारण्या आणि चार्ट आहेत. ऑनलाईन कॅल्क्युलेटर आणि चार्ट्स व्यतिरिक्त, तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत हे शोधण्यात मदत करण्यासाठी सोपी सूत्रे आहेत - जे या लेखाचे वर्णन करतात.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: कॅलरी आवश्यकतांची गणना करणे

1. 1 आपल्या बेसल चयापचय दर (बीएमआर) ची गणना करा. आपण दिवसभर काहीही करत नसल्यास आपल्या शरीराला त्याचे कार्य राखण्यासाठी किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे बीसीएम दर्शवते. या मेट्रिकला बेसल मेटाबॉलिक रेट किंवा मेटाबोलिक रेट असेही म्हणतात.
   • श्वास, पचन, पेशींची वाढ आणि रक्ताभिसरण यासारख्या महत्वाच्या प्रक्रियांना समर्थन देण्यासाठी शरीर कॅलरी बर्न करते.
   • आपले वजन कमी करण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज वापराव्या लागतील हे ठरवण्यासाठी BMR ची गणना आवश्यक आहे.
   • पुरुषांसाठी: 66.47 + (13.7 * वजन [किलो]) + (5 * उंची [सेमी]) - (6.8 * वय [वर्षांमध्ये])
   • महिलांसाठी: 655.1 + (9.6 * वजन [किलो]) + (1.8 * उंची [सेमी]) - (4.7 * वय [वर्षांमध्ये])
2. 2 आपली क्रियाकलाप पातळी निश्चित करा. मूलभूत जीवन-शाश्वत कार्यांव्यतिरिक्त, शरीर दररोजच्या क्रियाकलापांसाठी कॅलरी खर्च करते. आपण आपल्या बीएसएमची गणना केल्यानंतर, परिणामी बीएसएम मूल्य आपल्या क्रियाकलाप स्तरासाठी योग्य निर्देशकाद्वारे गुणाकार करा:
   • जर तुम्ही आसीन असाल (व्यायाम कमी किंवा अनुपस्थित असेल): BMR x 1.2
   • जर तुम्ही निष्क्रिय जीवनशैली जगता (आठवड्यातून 1-3 वेळा हलका व्यायाम किंवा व्यायाम): BMR x 1.375
   • जर तुम्ही मध्यम सक्रिय जीवनशैली (आठवड्यातून 3-5 दिवस मध्यम व्यायाम किंवा व्यायाम) करत असाल तर: BMR x 1.55
   • जर तुम्ही खूप सक्रिय जीवनशैली (आठवड्यातून 6-7 दिवस जास्त भार किंवा प्रशिक्षण) घेत असाल तर: BMR x 1.725
   • जर तुम्ही अति सक्रिय जीवनशैली (खूप जास्त भार किंवा प्रशिक्षण, तसेच शारीरिक श्रम किंवा दिवसाचे 2 प्रशिक्षण सत्र) जगता: BMP x 1.9
   • उदाहरणार्थ, 165 सेंटीमीटर उंच आणि 60 वजनाच्या 19 वर्षीय मुलीसाठी, बीसीएम 1,375.25 कॅलरीज आहे. ती माफक प्रमाणात सक्रिय जीवनशैली जगते, आठवड्यातून 3-5 दिवस व्यायाम करते, ही आकडेवारी 1.55 ने गुणाकार करणे आवश्यक आहे, म्हणून आम्हाला समजले की मुलीला दररोज 2132 कॅलरीज वापरणे आवश्यक आहे - हे त्याचे शरीर सरासरी प्रति कॅलरी बर्न करते. दिवस ....
3. 3 आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास आपल्या एकूण कॅलरी आवश्यकतेची गणना करा. एक पौंड चरबी कमी करण्यासाठी, आपल्याला एका आठवड्यात 3,500 कॅलरीची कमतरता आवश्यक आहे.
   • दररोज आपल्या कॅलरीचे प्रमाण सुमारे 500 ने कमी केल्यास दर आठवड्याला 3500 कॅलरीजची कमतरता होईल.
   • दर आठवड्याला फक्त 0.5-1 किलो कमी करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही केवळ आहारातील निर्बंधांद्वारे वजन कमी करत असाल तर आठवड्यात एक पौंड कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज 500 कॅलरीजची कमतरता आवश्यक असेल. जर तुम्ही खूप प्रयत्न केलेत आणि आठवड्यातून एक पौंड गमावू इच्छित असाल तर तुम्हाला दररोज 1000 कॅलरीजची तूट लागेल.
   • केवळ आहाराद्वारेच नव्हे तर आपल्या शारीरिक हालचालींची पातळी वाढवून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा - हे संयोजन सहसा सर्वोत्तम परिणाम देते.

2 पैकी 2 पद्धत: वजन राखण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी गणना केलेले मूल्य वापरणे

1. 1 आपण दररोज किती कॅलरीज वापरता याचा मागोवा घ्या. आपण वजन कमी करू पाहत असाल तर आपण दररोज किती कॅलरीज खात आहात याचा मागोवा घेणे खूप उपयुक्त ठरू शकते.
   • फूड डायरी ठेवणे किंवा ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरणे आपण सध्या किती कॅलरीज वापरत आहात याचा अंदाज लावण्यास मदत करू शकता.
   • तुमच्या BMR आणि तुमच्या क्रियाकलाप पातळीवर आधारित तुम्ही गणना केलेल्या रकमेची तुलना करा. जर प्राप्त मूल्ये एकमेकांपासून दूर असतील तर आपल्याला आपल्या आहाराची उजळणी करणे आवश्यक आहे आणि गणना केलेल्या कॅलरीजच्या संख्येचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या सवयीपेक्षा लक्षणीय कमी कॅलरीज वापरणे कठीण वाटू शकते. गणना केलेल्या मूल्यानुसार ते हळूहळू कमी करा.
2. 2 बीसीएम गरजेपेक्षा कमी खाऊ नका. खूप कमी कॅलरीज (आपल्या चयापचय आवश्यकतेपेक्षा कमी) खाणे ही एक वाईट कल्पना आहे. जेव्हा शरीराला त्याचे मूलभूत कार्य राखण्यासाठी अपुऱ्या कॅलरीज प्राप्त होतात तेव्हा ते स्नायूंपासून ऊर्जा घेण्यास सुरुवात करते.
   • खूप कमी कॅलरीयुक्त आहार सामान्यतः असुरक्षित मानला जातो आणि म्हणून वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाही. असे आहार सहसा शरीराला पुरेसे प्रथिने, जीवनसत्वे आणि खनिजे मिळू देत नाहीत जे आरोग्यासाठी आवश्यक असतात.
   • दररोज किमान 1200 कॅलरीज वापरण्याचा प्रयत्न करा - ही किमान शिफारस केलेली कॅलरी आहे.
3. 3 फूड जर्नल ठेवा. तुम्ही खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीचा, तसेच तुम्ही किती कॅलरीज वापरता (तुम्ही किती सर्व्हिंग्स खाल्ल्या आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किती कॅलरीज होत्या याची नोंद ठेवण्यासाठी) अन्न डायरी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे नियमितपणे अन्न डायरी ठेवतात ते निवडलेल्या आहाराचे अधिक काटेकोरपणे पालन करतात आणि त्यानुसार अतिरिक्त पाउंड अधिक प्रभावीपणे गमावतात.
   • आपण इंटरनेटवर वेबसाइट्स किंवा विनामूल्य अॅप्स शोधू शकता जे आपल्याला जे खातात ते प्रविष्ट करण्याची परवानगी देतात - काही आपोआप कॅलरीजची गणना करतात.
   • जबाबदार व्हा. आपण दररोज वापरत असलेल्या कॅलरीजची वास्तविक संख्या शोधणे आपल्याला आपल्या आरोग्याची जबाबदारी घेण्यास आणि अन्नावर कमी करण्यास भाग पाडेल. सतर्क राहा आणि तुमच्या तोंडात जाणारी प्रत्येक गोष्ट लिहा आणि तुम्हाला असे दिसून येईल की अशा प्रकारे तुमच्या आहाराला चिकटणे खूप सोपे आहे.
4. 4 आपले वजन नियमितपणे मोजा. वजन कमी करण्याचा आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे आपले वजन ट्रॅक करणे आणि सर्वसाधारणपणे प्रक्रियेचे विश्लेषण करणे.
   • अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक आहार घेतात आणि नियमितपणे वजन करतात ते त्यांच्या वजन वाढीचा मागोवा न घेणाऱ्यांपेक्षा दीर्घकालीन वजन कमी करण्यात चांगले असतात.
   • आठवड्यातून 1-2 वेळा स्वतःचे वजन करा. दिवसाच्या एकाच वेळी स्केलवर जाण्याचा प्रयत्न करा आणि सर्वात वस्तुनिष्ठ परिणामांसाठी समान कपडे घाला.
   • आपण वजन कमी करत नसल्यास, आपल्या कॅलरीच्या आहाराचे पुनरावलोकन करा. अन्न डायरी ठेवताना आपल्याला थोड्या कमी कॅलरी खाण्याची किंवा थोडी अधिक अचूक होण्याची आवश्यकता असू शकते.