सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 पद्धत: आहार आणि पोषण
• 5 पैकी 2 पद्धत: नियमित व्यायाम करा
• 5 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली बदलणे
• 5 पैकी 4 पद्धत: जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि औषधी वनस्पती
• 5 पैकी 5 पद्धत: टेस्टोस्टेरॉनच्या कमतरतेचे निदान
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक जननेंद्रियांचे कार्य, चयापचय आणि हाडांचे नुकसान नियंत्रित करते; त्याचा इतर शारीरिक कार्यावरही परिणाम होतो.पुरुष आणि स्त्रिया दोघेही टेस्टोस्टेरॉनच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त आहेत. काही लोक वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक अभाव एक गंभीर रोग मानतात, पण वैज्ञानिक अभ्यास दर्शविले आहे की वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक पातळी वर सर्वात मोठा प्रभाव एक व्यक्ती जीवनशैली आहे: व्यायाम, झोप कालावधी, ताण आणि जादा वजन. या लेखात, आपण शिकू शकाल की आपण आपल्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी नैसर्गिकरित्या कशी वाढवू शकता.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: आहार आणि पोषण

1. 1 तुमच्या वार्षिक आरोग्य तपासणीबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या शरीराच्या वजनाचे तपशीलवार विश्लेषण विचारा. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुमच्या रक्तातील टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होऊ शकते.
   • लठ्ठ व्यक्तीचे शरीर अधिक अरोमाटेस तयार करते, एक एंजाइम जो टेस्टोस्टेरॉनला एस्ट्रोजेनमध्ये रूपांतरित करतो. अरोमाटेसचे उत्पादन वाढल्याने तुमचे चयापचय मंदावत राहील आणि समस्या आणखी वाढेल. वजन कमी करण्याची योजना विकसित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांबरोबर काम करा.
2. 2 आपल्या आहारातून प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाका. लठ्ठपणा आणि कमी वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक स्तर एकमेकांना बळकट करतात, ज्यामुळे वजन वाढणे आणि हार्मोनल असंतुलन यांचे दुष्ट चक्र निर्माण होते. हृदयरोग आणि मधुमेह टाळण्यासाठी आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला. आपल्या आहारातून प्रक्रिया केलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाका.
3. 3 नैसर्गिक पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या आहारातून साखर, प्राण्यांच्या चरबी, संरक्षक वगैरे जास्त असलेले पदार्थ काढून टाका. आपल्या आहारात समाविष्ट करा:
   • अधिक फळे आणि भाज्या
   • त्वचेशिवाय अधिक मासे आणि कोंबडी, लाल मांस काढून टाका
   • अधिक जटिल कर्बोदके जसे की संपूर्ण धान्य, मसूर, बीन्स आणि भाज्या
   • अधिक काजू आणि बिया
4. 4 आपल्या साखरेचे सेवन कमी करा. उच्च साखरेचे पदार्थ (जसे उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप) आणि कृत्रिम गोड पदार्थ टाळा. आपण मिठाईशिवाय जाऊ शकत नसल्यास, स्टीव्हिया वापरा, एक औषधी वनस्पती जी नैसर्गिक गोड आहे जी साखरेपेक्षा 60 पट गोड आहे.
5. 5 आपल्या निरोगी चरबीचे प्रमाण वाढवा. यामध्ये नट, एवोकॅडो, थंड दाबलेले नट तेल, मासे, अंडी अंड्यातील पिवळ बलक, ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळणारे चरबी समाविष्ट आहेत. निरोगी चरबी आपल्या आरोग्यासाठी चांगली असतात.
6. 6 खूप पाणी प्या. आरोग्यासाठी योग्य मद्यपान अत्यंत महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, पाणी भूक दूर करण्यास मदत करते.
7. 7 भूक लागल्यावरच खा. लहान, कमी वारंवार स्नॅक्स खा. भूक लागल्यावरच खाण्याचा प्रयत्न करा.
8. 8 अत्यंत आहार टाळा. गंभीर कॅलरी प्रतिबंध आपल्या शरीराला चुकीचे सिग्नल पाठवू शकतो ज्यामुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढणार नाही. पहिल्या आठवड्यात 15% कॅलरी कमी करणे चांगले.
   • वजन कमी करण्याच्या सर्व योजना वाजवी असाव्यात. तुमच्या आहारात सुधारणा करून आणि तुमच्या शारीरिक हालचाली वाढवून दर आठवड्याला 500 ग्रॅम कमी करण्याचे ध्येय ठेवा.
9. 9 व्यायामानंतर खा. मट्ठा प्रथिने, उच्च प्रथिने दही आणि काही भाज्या आपल्याला स्नायू तयार करण्यास मदत करू शकतात. स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ झाल्यामुळे चरबी जाळण्यास आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढण्यास मदत होईल.

5 पैकी 2 पद्धत: नियमित व्यायाम करा

1. 1 सामर्थ्य प्रशिक्षण पथ्ये विकसित करा. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही ताकद प्रशिक्षण घेतले नसेल, तर विस्तारक आणि यंत्रांसह व्यायाम सुरू करा. ट्रेनर भाड्याने घ्या किंवा व्यायाम थेरपी तज्ञाशी सल्ला घ्या. हे लोक तुम्हाला योग्य तंत्र शिकवतील आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम उभारतील.
   • जर तुम्ही खूप कमकुवत असाल तर एका विस्तारकासह प्रारंभ करा. सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे हे सौम्य स्वरूप आपल्याला आपले वेटलिफ्टिंग दिनक्रम सुरू करण्यापूर्वी कमकुवत स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते. पहिल्या 3-4 आठवड्यांसाठी आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करा. जर तुम्हाला पाठीच्या आणि सांध्याच्या समस्या असतील तर तुम्हाला हळूहळू विस्तारकाची कडकपणा वाढवावा लागेल आणि ताकद मशीनवर स्विच करू नये.
   • 11 आठवड्यांसाठी आठवड्यातून 3 वेळा वेटलिफ्टिंग करून तुम्ही तुमच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी 20% वाढवू शकता.
   • संध्याकाळी ताकद प्रशिक्षण संध्याकाळी टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवू शकते. तथापि, प्रभाव सहसा कमी असतो. पण तो अजूनही अस्तित्वात आहे.
2. 2 आठवड्यातून 2-3 वेळा ताकद मशीन किंवा बारबेल आणि डंबेलवर व्यायाम करा. पुरुषांनी असे वजन निवडावे जे उचलल्यावर स्नायूंना 5 पुनरावृत्तीमध्ये थकवावे. 3 सेट करा. शक्ती प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला स्नायूंचा थकवा जाणवला पाहिजे. आपल्या स्नायूंना 24-48 तास विश्रांती द्या.
   • महिला किंवा खराब आरोग्य असलेल्या लोकांसाठी सहनशक्ती प्रशिक्षणाला प्राधान्य दिले पाहिजे. उदाहरणार्थ, आपण थोडे हलके डंबेल वजन निवडू शकता आणि 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 सेट करू शकता.
   • सेट दरम्यान, अर्धा सेट करा. याचा अर्थ असा की स्लो-ट्विच फायबरसह फास्ट-ट्विच स्नायू तंतू लोड करण्यासाठी तुम्ही खालपासून वरपर्यंत किंवा वरपासून खालपर्यंत अर्धी हालचाल करणे आवश्यक आहे.
   • वजन सहजतेने उचला. हळूहळू श्वास घ्या आणि डंबेल किंवा बारबेल सोडू नका, ते अगदी सहजतेने त्यांच्या मूळ स्थितीत परतले पाहिजेत.
3. 3 मध्यांतर कार्डिओ व्यायाम करा. आठवड्यातून 5 वेळा 30 मिनिटे कार्डिओ पुरेसे असतील.
   • मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी warm ० सेकंदांसाठी सराव, तीव्र कसरत आवश्यक आहे, त्यानंतर २-४ मिनिटांची मध्यम कसरत (थंड होणे) आवश्यक आहे. उबदार आणि थंड होण्यासह सुमारे 30 मिनिटे व्यायाम करा. मध्यांतरांची लांबी आणि कार्डिओ व्यायामाचा प्रकार तुमच्या फिटनेस पातळीवर अवलंबून असतो. जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर प्रशिक्षकाला प्रशिक्षण योजना निवडण्यास मदत करण्यास सांगा.
   • जर तुम्ही व्यक्तिचलितपणे मूल्ये सेट करू इच्छित नसाल आणि वेळेचा मागोवा घेऊ इच्छित नसाल तर मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी तुम्ही स्टेपर, स्थिर बाईक, लंबवर्तुळ प्रशिक्षक आणि ट्रेडमिलसह कार्डिओ उपकरणे सेट करू शकता.
4. 4 व्यायाम करा जेणेकरून 30 मिनिटांच्या व्यायामानंतर तुम्हाला घाम येईल. हलका व्यायाम देखील फायदेशीर आहे, परंतु हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या सक्रिय कार्यामुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढते. हे सामर्थ्य आणि कार्डिओ लोड दोन्हीवर लागू होते.
   • ते जास्त करू नका. जर तुम्ही आधीच चांगल्या स्थितीत असाल तर जास्त कार्डिओमुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होईल. आपले ध्येय आपले चयापचय उच्च ठेवणे आहे, ज्यामुळे आपल्या शरीराला विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी भरपूर वेळ मिळतो.
   • कसरत करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाणी प्या. निर्जलीकरणामुळे व्यायामानंतर कमी टेस्टोस्टेरॉन तयार होते.
   • व्यायाम देखील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते, अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करते आणि सहनशक्ती विकसित करते.
5. 5 अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करा. लहान, तीव्र वर्कआउट्स आणि मधूनमधून उपवास केल्यामुळे पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढते आणि त्यांना घसरण्यापासून रोखते. उपवासाच्या काळात, मध्यम ते जोरदार व्यायाम करा. अधूनमधून उपवास हार्मोनल पातळी समायोजित करतो, अधिक टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन आणि अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन देतो.

5 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली बदलणे

1. 1 रात्री चांगली झोप घ्या. डॉक्टर दिवसातून 7-8 तास झोपण्याची शिफारस करतात. कमी झोपेमुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी 10% कमी होऊ शकते.
2. 2 सक्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करा. अधिक हलवून, आपण आपले हार्मोन्स सामान्य कराल, चिंताग्रस्त होणे थांबवा आणि वजन कमी करण्यास सक्षम व्हाल.
   • एक पेडोमीटर खरेदी करा. आपले नेहमीचे उपक्रम करत असताना दररोज किमान 10,000 पावले उचला.
3. 3 तणावाचे स्रोत काढून टाका. तणावाच्या परिणामी, शरीर कॉर्टिसॉल हार्मोन तयार करते आणि टेस्टोस्टेरॉनसह इतर हार्मोन्सचे उत्पादन थांबवते.
   • काम आणि मोकळा वेळ यात समतोल शोधा. तुम्हाला दररोज जे आवडते ते करण्याचा प्रयत्न करा. शक्य असल्यास, तुमचा कामाचा दिवस 10 तासांपर्यंत कमी करा.
   • ध्यान, खोल श्वास आणि / किंवा योगासह प्रारंभ करा. हे व्यायाम तुम्हाला शांत होण्यास आणि अधिक चांगले झोपण्यास मदत करतील. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमच्याकडे वेळ नाही, तर दिवसातून 2-3 वेळा 2-3 मिनिटे व्यायाम करा, दरम्यान 25 खोल श्वास घ्या.
4. 4 सकाळी सेक्स करा. सकाळी, आपल्या शरीराचे टेस्टोस्टेरॉन स्टोअर्स त्यांच्या जास्तीत जास्त असतात आणि आपण त्या लवकर संपण्याची शक्यता कमी असते. म्हणून, रात्री सेक्स करू नका, सकाळी.

5 पैकी 4 पद्धत: जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि औषधी वनस्पती

1. 1 जास्त वेळा उन्हात रहा. व्हिटॅमिन डी टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर देखील परिणाम करते. उन्हात वेळ (15 ते 30 मिनिटे) घालवण्याचा प्रयत्न करा. पुरेसे व्हिटॅमिन डी पातळी राखल्यास टेस्टोस्टेरॉनची पातळी 20%वाढू शकते. जर तुम्ही दिवसभर काम करत असाल आणि उन्हात वेळ घालवू शकत नसाल तर तुमच्या डॉक्टरांना व्हिटॅमिन डी पूरक घेण्याबद्दल विचारा.
2. 2 झिंक सप्लीमेंट्स घ्या. कमी झिंक पातळीमुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होऊ शकते. झिंक सप्लीमेंट्स घेण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.
3. 3 हर्बल सप्लीमेंट्स घ्या. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की काही हर्बल सप्लीमेंट टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवतात आणि कमी टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीच्या परिणामांचा सामना करतात. टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्यासाठी हर्बल सप्लीमेंट्स घेतले जाऊ शकतात:
   • Tribulus स्थलीय लैंगिक क्रिया वाढवते. प्राण्यांवर अभ्यास केला गेला आहे. निर्मात्याच्या सूचनांचे अनुसरण करा.
   • अश्वगंधा शुक्राणूंची मात्रा आणि गुणवत्ता वाढवते. शिफारस केलेले डोस 450 मिलीग्राम दिवसातून चार वेळा आहे.
   • जिन्कगो बिलोबा टेस्टोस्टेरॉन संश्लेषण वाढवते. 270 मिलीग्राम जिन्कगो अर्क दिवसातून 4 वेळा घ्या. निर्मात्याच्या सूचनांचे अनुसरण करा.
   • योहिम्बेचा उपयोग इरेक्टाइल डिसफंक्शनवर उपचार करण्यासाठी आणि सेक्स ड्राइव्ह वाढवण्यासाठी केला जातो. शिफारस केलेले डोस 5.4 मिलीग्राम (दिवसातून 3 वेळा) ते 10.8 मिलीग्राम (दिवसातून 3 वेळा) पर्यंत असतात. निर्मात्याच्या सूचनांचे अनुसरण करा.

5 पैकी 5 पद्धत: टेस्टोस्टेरॉनच्या कमतरतेचे निदान

1. 1 लक्षणांकडे लक्ष द्या. कमी टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर अनेक लक्षणे असतात. त्यापैकी:
   • इरेक्टाइल डिसफंक्शन (ईडी), कमी झालेल्या इरेक्शनसह
   • अंडकोषांच्या आकारात घट
   • शुक्राणूंची संख्या कमी होणे
   • स्नायूंचे प्रमाण कमी होणे, ताकद आणि सहनशक्ती कमी होणे
   • कोलेस्टेरॉल आणि लिपिडच्या पातळीत बदल.
   • ऑस्टियोपेनिया (हाडांच्या खनिजांची घनता आणि हाडांच्या वस्तुमानात घट) आणि ऑस्टियोपोरोसिस (हाडांच्या घनतेत घट)
   • भरती
   • वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या स्तन ग्रंथींच्या आकारात वाढ
2. 2 भावनिक आरोग्यातील बदलांकडे लक्ष द्या. शारीरिक लक्षणांव्यतिरिक्त, कमी टेस्टोस्टेरॉन पातळी असलेले लोक मूड स्विंगचा अनुभव घेऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, आपण खालील लक्षणे अनुभवू शकता:
   • सेक्स ड्राइव्ह कमी (कामेच्छा)
   • थकवा
   • मूड स्विंग, नैराश्य, चिडचिड आणि चिंता
   • स्मृती, एकाग्रता आणि आत्मविश्वास असलेल्या समस्या
3. 3 विश्लेषणासाठी रक्त दान करा. तुमच्या लक्षणांची तपासणी करण्याबरोबरच तुमचे डॉक्टर तुम्हाला रक्त तपासणी करण्याची शिफारस करतील. नियमानुसार, हे विश्लेषण सकाळी दिले जाते. दिवसाच्या या वेळी टेस्टोस्टेरॉनची पातळी सर्वाधिक असते.
   • लक्षणे आणि प्रयोगशाळेचे निकाल कमी टेस्टोस्टेरॉनचे स्तर दर्शवल्यास डॉक्टर निदान करण्यास सक्षम असतील.

टिपा

• जर तुम्ही तुमच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्याचा विचार करत असाल पण वेदना कमी करणारे, अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स किंवा प्रेडनिसोन घेत असाल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ही औषधे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी करू शकतात. तथापि, आपण आपल्या डॉक्टरांच्या परवानगीशिवाय ते घेणे थांबवू नये.
• धीर धरा. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक पातळी आणि त्या अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यासाठी थोडा वेळ लागू शकतो.

चेतावणी

• आपण औषधी वनस्पती वापरण्याचे ठरविल्यास, हर्बलिस्टशी बोला. हर्बल औषधाचा आवश्यक डोस निवडण्यात डॉक्टर तुम्हाला मदत करतील.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• डॉक्टर
• वैयक्तिक प्रशिक्षक / फिजिओथेरपिस्ट
• निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ
• जस्त युक्त पदार्थ
• प्रथिनेयुक्त पदार्थ
• विस्तारक
• ताकद मशीन किंवा मोफत वजन
• पाणी
• मध्यांतर व्यायाम
• स्वप्न
• पेडोमीटर
• मोकळा वेळ मनोरंजन
• ध्यान / योगा
• व्हिटॅमिन डी