सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: निरोगी पदार्थ खा
• 3 पैकी 2 पद्धत: निरोगी मसाले आणि औषधी वनस्पती वापरणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली बदला
• टिपा
• चेतावणी

भूमध्य आहार हा हृदयरोग, कर्करोग, ग्रेड 2 मधुमेह, इंट्राक्रैनियल प्रेशर वाढणे आणि अल्झायमर आणि पार्किन्सन सारख्या रोगांचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखला जातो. आणि सर्वात वर, हे तुमचे वजन राखण्यास आणि निरोगी, आनंदी जीवनशैलीला प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकते. भूमध्य आहाराबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, पायरी 1 वर खाली स्क्रोल करा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: निरोगी पदार्थ खा

1. 1 संपूर्ण धान्य खा. तुमच्या प्रत्येक जेवणात या उत्पादनांची थोडीशी मात्रा असावी. संपूर्ण धान्य निरोगी रक्तदाब वाढवतात. आणि म्हणून ते हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता 30% वरून 36% आणि हृदयरोगाची 25% ते 28% पर्यंत कमी करू शकतात. संपूर्ण धान्याच्या नियमित वापरामुळे कोलन आणि गुदाशय कर्करोग आणि ग्रेड 2 मधुमेह होण्याची शक्यता देखील कमी होईल.संपूर्ण धान्य सामान्य पचन आणि रक्त हळूहळू साखर सोडण्यास प्रोत्साहन देते.
   • संपूर्ण धान्यांमध्ये पास्ता, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि गव्हाचे धान्य समाविष्ट आहे.
2. 2 आपले आरोग्य आणि आपल्या भावी मुलांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी शेंगा खा. आपण आपल्या जेवणाबरोबर शेंगाची किमान एक सेवा करावी. शेंगांमध्ये प्रथिने आणि विद्रव्य फायबर असतात, जे रक्तदाब राखण्यासाठी आवश्यक असतात. त्याच वेळी, शेंगा निरोगी मुलांच्या जन्मात महत्वाची भूमिका बजावतात. शेंगामध्ये फोलेटचे प्रमाण खूप जास्त असते, जे जन्म दोष दूर करण्यास मदत करते. ...
   • बीन्स आणि शेंगा एकत्र खाल्ल्याने स्तनाचा कर्करोग होण्याची शक्यता 25%पर्यंत कमी होते.
   • शेंगांच्या गटात, बीन्स व्यतिरिक्त, समाविष्ट आहे: मसूर, ग्रोख आणि शेंगदाणे.
3. 3 लक्षात ठेवा की बीन्स खाणे आपल्याला निरोगी वजन राखण्यास मदत करेल. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांनी बीन्स खाल्ले त्यांचे वजन वाढण्याची शक्यता 22% कमी होती. याचे कारण असे की बीन्समध्ये विद्रव्य फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात, जे पचन प्रक्रियेस हळूहळू आणि हळूहळू पुढे जाण्यास मदत करतात. हळू पचन म्हणजे तुम्ही जास्त वेळ पूर्ण राहता.
   • बीन्समध्ये आढळणारे तंतू आणि प्रथिने रक्तातील साखरेला वाढण्यापासून रोखतात कारण ते सुनिश्चित करतात की साखर तुमच्या रक्तात सातत्याने आणि हळूहळू सोडली जाते.
   • बीन्समध्ये तांबे, एक खनिज देखील असते जे विविध एंजाइमच्या कार्यामध्ये महत्वाची भूमिका बजावते, जे संयोजी ऊतकांच्या वाढीसाठी आवश्यक असतात.
   • बीन्स खाल्ल्याने प्रोस्टेट कर्करोग होण्याची शक्यता देखील कमी होऊ शकते, कारण त्यांच्यामध्ये फायटोकेमिकल्स, अँटीऑक्सिडंट्स, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि आहारातील फायबर यांचे मिश्रण आहे जे कर्करोगाच्या या स्वरूपाला प्रतिबंध करते.
4. 4 भरपूर फळे आणि भाज्या खा. आपण दररोज ताजी फळे आणि भाज्या किमान 9 सर्व्हिंग्स खाल्ल्या पाहिजेत. फळे आणि भाज्या आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांनी भरलेल्या असतात. फळे आणि भाज्यांमध्ये समृद्ध आहार रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि हृदयरोगाची शक्यता कमी करण्यास मदत करेल. अनेक फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळणारे अपच्य आहारातील फायबर नियमितपणे आतड्यांच्या हालचालींना प्रोत्साहन देऊन बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते. इतर फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • कर्करोग होण्याची शक्यता कमी करणे: काही फळे आणि भाज्या आपल्याला विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगापासून वाचवतात. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालेभाज्या, ब्रोकोली, कोबी, कांदे आणि लसूण या भाज्या तोंडी, अन्ननलिका, स्वरयंत्र आणि पोटाच्या कर्करोगापासून तुमचे रक्षण करतील. टोमॅटो पुरुषांना प्रोस्टेट कर्करोगापासून रोखू शकतात. तेजस्वी रंग असलेल्या फळे आणि भाज्यांमध्ये लाइकोपीन, एक कॅरोटीनॉइड असते जे घसा, फुफ्फुसे आणि तोंडाचा कर्करोग रोखण्यास मदत करते.
   • दृष्टी सुधारते: भाज्या आणि फळे देखील तुमच्या दृष्टीसाठी चांगली असतात. ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिन चमकदार रंगाची फळे आणि भाज्या आणि हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आढळणारे रंगद्रव्य आहेत जे आपल्या दृष्टीस हानी पोहोचवू शकणारे अनेक सैल अवशेष काढून टाकतात. ते पालक, कोबी, गाजर, द्राक्षे आणि कॉर्न सारख्या फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात.
5. 5 अधिक शेंगदाणे आणि बिया खा. हे दोन अन्न गट आपण खात असलेल्या प्रत्येक जेवणाचा भाग असावेत. नट आणि बियामध्ये भरपूर प्रमाणात निरोगी चरबी असते, असंतृप्त फॅटी idsसिडचे प्रमाण जास्त असते, जे त्यांना निरोगी चरबीचा सर्वोत्तम स्त्रोत बनवते, तर मांस आणि इतर प्राणी उत्पादनांमध्ये संतृप्त चरबी असते ज्यापासून मुक्त होणे कठीण आहे. असंतृप्त फॅटी idsसिडमध्ये उच्च चरबी, जसे की काजू आणि बियाणे देखील आपली आकृती राखण्यास मदत करतील. ते फायबरचे उत्तम स्त्रोत देखील आहेत. नट आणि बिया समाविष्ट:
   • अक्रोड: इतर सर्व नटांपेक्षा अँटिऑक्सिडंट्सचे सर्वाधिक प्रमाण असते.हे अँटीऑक्सिडंट्स शरीराला कॅन्सर आणि हृदयरोगाशी लढण्यास मदत करतात. त्यात ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडचा समूह देखील असतो जो आपल्या मेंदूची कार्यक्षमता वाढवतो आणि शरीरातील कमजोरी कमी करतो.
   • अंबाडी बियाणे: ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिड आणि आहारातील फायबरमध्ये समृद्ध. आहारातील फायबर पचनास मदत करते.
   • बदाम: आपल्या नाव प्रणालीला समर्थन देते आणि त्यात उच्च प्रमाणात आहारातील फायबर आणि व्हिटॅमिन ई असते, जे रोगांविरूद्धच्या लढ्यात एक अतिशय शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे.
   • काजू: जस्त, लोह आणि मॅग्नेशियम समृद्ध. मॅग्नेशियम अल्झायमर सारख्या स्मृती विकारांशी लढतो. लोह तुम्हाला अशक्तपणापासून रोखू शकतो आणि तुमच्या पेशींमध्ये जाणाऱ्या ऑक्सिजनचे नियमन करेल. झिंक तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देते आणि तुमची दृष्टी सामान्य ठेवण्यास मदत करते.
   • पेकान: मेंदूच्या निरोगी कार्यास समर्थन देते. हे अँटीऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन ई मध्ये देखील समृद्ध आहे, पूर्वी हृदयरोग आणि नंतरचे न्यूरोलॉजिकल रोग टाळण्यास मदत करते.
   • पिस्ता: फुफ्फुसाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करा. त्यात पोटॅशियम देखील असते, जे आपल्या मज्जासंस्थेच्या योग्य कार्यासाठी योगदान देते आणि व्हिटॅमिन बी 6, जे आपल्या रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मूडला समर्थन देते.
6. 6 जास्त मासे खा. आपण आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खावे. माशांमध्ये ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सची अपवादात्मक पातळी असते, जे निरोगी हृदयाच्या कार्यासाठी योगदान देतात. फिश ऑइल डिमेंशियासारख्या आजारांशी लढण्यास मदत करते जे वृद्ध प्रौढांमध्ये संज्ञानात्मक क्षमता बिघडवते. हे हृदयरोग आणि दृष्टी समस्यांचा धोका देखील कमी करू शकते.
   • मासे ऊतकांची जळजळ देखील कमी करू शकते, अशा प्रकारे संधिवात सारख्या जुनाट आजारांना दूर करते.
7. 7 दही, चीज आणि अंडी कमी प्रमाणात खा. आपण दररोज दही, चीज आणि अंडी खाऊ शकता किंवा आठवड्यातून किमान दोनदा. चीज आणि दहीमध्ये कॅल्शियम असते, जे निरोगी हाडे राखण्यासाठी आवश्यक आहे. त्यात प्रथिने, जीवनसत्त्वे ए, डी, बी 12, जस्त आणि आयोडीन देखील असतात. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त दही आणि चीज खरेदी करा जेणेकरून तुमच्या चरबीचे सेवन मर्यादित होईल. अंडी हे प्रथिनांचे उत्तम स्त्रोत आहेत.
   • जास्त चीज आणि अंडी खाल्याने कोलेस्टेरॉल वाढू शकतो.
8. 8 आपल्या लाल मांसाचे सेवन कमी करा. जर तुम्ही लाल मांस खाणे पूर्णपणे थांबवू शकत नसाल तर तुम्ही हे प्रमाण कमी केले पाहिजे. लाल मांसामध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते आणि लोह जमा होणे हे अल्झायमर रोगाच्या संभाव्य कारणांपैकी एक आहे. तसेच, लाल मांसाचे सेवन हे हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचे कारण आहे.
9. 9 आपण खात असलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी करा. जादा साखरेचे रूपांतर ट्रायग्लिसराईडमध्ये होते, त्यापैकी जास्त प्रमाणात हृदयरोग होऊ शकतो. तसेच, साखर कोणत्याही जीवनसत्त्वे आणि खनिजांपासून रहित आहे आणि मूलतः रिक्त कॅलरी आहे. शिवाय, ते सहजपणे रक्तप्रवाहात प्रवेश करू शकते, जे आपल्या रक्तातील साखरेसाठी चांगले नाही.

3 पैकी 2 पद्धत: निरोगी मसाले आणि औषधी वनस्पती वापरणे

1. 1 औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचे फायदे जाणून घ्या. औषधी वनस्पती आणि मसाले केवळ आपल्या जेवणात चव आणत नाहीत, तर आपल्या आहारातील अतिरिक्त सोडियम, साखर आणि चरबीची शक्यता देखील कमी करतात. औषधी वनस्पतींमध्ये, झाडाचा पानझडी भाग सहसा वापरला जातो आणि ताजे आणि कमी प्रमाणात वापरला जातो. मसाले मुळे, झाडाची साल, बियापासून बनवता येतात आणि ताजे वापरता येत नाहीत. बर्याच काळापासून, "औषधी वनस्पती" आणि "मसाले" या संज्ञांमध्ये कोणताही फरक नव्हता आणि ते समानार्थीपणे वापरले गेले.
2. 2 पालेभाज्या खा. या औषधी वनस्पती आपल्या शरीराला कर्करोग, हृदयरोग आणि संसर्गजन्य रोगांसह अनेक रोगांशी लढण्यास मदत करू शकतात.
   • तुळस: अत्यंत उच्च दाहक-विरोधी दाहक गुणधर्म आहेत आणि संधिवात सारख्या तीव्र जळजळांशी लढते.हे बीटा-कॅरोटीन, ल्यूटिन, व्हिटॅमिन ए मध्ये देखील समृद्ध आहे, जे शरीराला मुक्त अवशेषांपासून संरक्षित करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
   • मार्जोरम: कर्करोगविरोधी घटक आहेत ज्यात अँटीऑक्सिडंट्स आणि अँटीमाइक्रोबियल गुणधर्म आहेत. तसेच जीवनसत्त्वे ए आणि डी समृद्ध.
   • ओरेगॅनो : बॅक्टेरियाशी लढतो आणि थायमोलिक acidसिड आणि रोझमारिनिक .सिडसह एक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट आहे. हे लोह, फायबर, कॅल्शियम, मॅंगनीज, व्हिटॅमिन सी, ए आणि ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडमध्ये देखील समृद्ध आहे.
   • अजमोदा (ओवा): शरीरातून विष काढून टाकते आणि अ आणि क जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात असतात जळजळ कमी करण्यासाठी देखील चांगले.
   • ऋषी: अल्झायमर आणि डिमेंशियाच्या बाबतीत मानसिक आजार कमी करते. तसेच बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ गुणधर्म आहेत.
   • थाईम: बुरशीजन्य संसर्गाविरूद्ध प्रभावी, विशेषत: पायाच्या बुरशीविरूद्ध. थायमॉल - थायमचा एक घटक जंतुनाशक म्हणून वापरला जातो.
   • पुदीना: पचन प्रक्रियेस मदत करते. त्यात अँटीनोप्लास्टिक, बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ, अँटीव्हायरल गुणधर्म देखील आहेत आणि श्वसन प्रणालीवर उपाय म्हणून वापरले जाऊ शकतात.
3. 3 मसाले वापरा. हे मसाले तुमच्या शरीरातील विविध यंत्रणांच्या आरोग्याला आधार देऊ शकतात आणि विविध रोगांशी लढू शकतात.
   • सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप: तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते आणि पचन करण्यास मदत करते. यात दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत जे दम्याच्या हल्ल्यांची तीव्रता कमी करू शकतात आणि आपल्या मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह उत्तेजित करू शकतात जे संज्ञानात्मक समस्यांशी लढतात.
   • दालचिनी: टाइप 2 मधुमेहावर चांगले कार्य करते कारण ते रक्तामध्ये साखर पद्धतशीरपणे सोडण्यास मदत करते.
   • केशर: अल्झायमर असलेल्या लोकांसाठी हे आदर्श आहे कारण त्यात अल्फा आणि बीटा कॅरोटीन आणि लाइकोपीन सारख्या कॅरोटीनॉइड्स असतात, जे तुमच्या स्मरणशक्ती आणि एकाग्रतेला समर्थन देतात.
   • हळद: दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत. संधिवात टाळण्यासाठी चांगले. कर्करोग आणि हृदयरोग.
   • लसूण: विरोधी दाहक, अँटीफंगल, अँटीव्हायरल आणि अँटीमाइक्रोबियल गुणधर्म आहेत. हे रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ग्लुकोजची पातळी देखील कमी करू शकते.

3 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली बदला

1. 1 अधिक ऑलिव्ह ऑईल खा. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये हायड्रॉक्सीटाइरोसोल नावाचा घटक असतो, जो पॉलीफेनॉलचा मुख्य घटक आहे. ऑक्सिडेशन दरम्यान पेशींच्या संभाव्य नुकसानाचा प्रतिकार करण्यासाठी हा घटक रक्तवाहिन्यांना स्वतःची संरक्षण प्रणाली तयार करण्यास मदत करतो. ऑलिव्ह ऑईल शरीराला व्हिटॅमिन ई आणि बीटा-कॅरोटीन सारख्या अँटिऑक्सिडंट्स देखील प्रदान करते.
   • असे मानले जाते की ऑलिव्ह ऑईल हृदयरोगाची शक्यता कमी करू शकते.
2. 2 वाइन प्या. कमी प्रमाणात वाइन पिल्याने हृदयरोग आणि कर्करोगाचे काही प्रकार होण्याची शक्यता कमी होते. असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की योग्य प्रमाणात वाइन पिण्याचे त्याचे फायदे आहेत. वाइन रक्तवाहिन्या विस्तारण्यास आणि आपल्या शरीरात रक्त प्रवाह वाढवण्यास मदत करते. वाइनमध्ये आढळणारे फिनॉल रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात. दिवसातून एक ग्लास वाइन पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • हृदयाच्या बचावासाठी आलेले समान फिनोलिक संयुगे स्तन आणि प्रोस्टेट कर्करोगासाठी जबाबदार असलेल्या कर्करोगाच्या पेशींची वाढ आणि प्रसार कमी किंवा कमी करू शकतात.
3. 3 नियमित व्यायाम करा. भूमध्यसागरीय आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे रोग आणि गंभीर आरोग्य समस्या टाळणे. व्यायामामुळे ट्रायग्लिसराइड विस्थापित करण्यासाठी उच्च घनतेच्या लिपोप्रोटीन (एचडीएल, किंवा चांगले कोलेस्टेरॉल) ला आवश्यक चालना मिळते. चांगल्या आणि वाईट कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित केल्याने, लठ्ठपणा आणि चरबी जमा होण्याशी संबंधित रोगांचा धोका कमी होतो, जसे की मधुमेह, संधिवात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि काही प्रकारचे कर्करोग. व्यायामामुळे शरीरातील ऊतींना ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा पुरवठा होतो.
   • प्रत्येक सत्रादरम्यान आठवड्यातून किमान तीन वेळा 30 मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या हृदयाच्या स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी चाला, धाव, दुचाकी, पोहणे आणि हायकिंग करा.
   • तुम्ही योगा किंवा पिलेट्स, दोन प्रकारचे व्यायाम देखील करून पहा जे तुम्हाला मजबूत आणि लवचिक होण्यास मदत करतील.
4. 4 आपल्या कुटुंबासह खा. भूमध्य आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे अन्न वेगळे करणे आणि एकत्र खाणे. जेव्हा संपूर्ण कुटुंब एकत्र खातो, तेव्हा आपण अन्न तयार आणि वापराबद्दल अधिक आदर करतो. संशोधन असे दर्शविते की कुटुंबातील मुले जे एकत्र जेवतात त्यांना मजबूत आत्मविश्वास आणि मजबूत संबंध निर्माण करण्याची क्षमता विकसित होण्याची अधिक शक्यता असते.

टिपा

• आपण पुरेसे पाणी पीत असल्याची खात्री करा. आपल्या शरीरात पुरेसे पाणी आल्यास आरोग्याच्या समस्या कमी होऊ शकतात.
• सामान्यत: सर्वात कमी कॅलरी घेण्याची शिफारस महिलांसाठी केली जाते, ज्यांच्याकडे 1,200 कॅलरी आणि पुरुष 1,500 असतात.

चेतावणी

• नवीन आहार सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.