सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 भाग: आपले शरीर कसे आराम करावे
• 5 पैकी 2 भाग: मानसिकदृष्ट्या आराम कसा दर्शवायचा
• 5 पैकी 3 भाग: आपले लक्ष कसे बदलावे
• 5 पैकी 4 भाग: मानसिकतेचा सराव कसा करावा
• 5 पैकी 5 भाग: आपण या पद्धती कधी वापरायच्या?

तीव्र किंवा तीव्र वेदनामुळे योग्यरित्या कार्य करणे, संबंध टिकवणे आणि झोपणे कठीण होते. जर औषधे आणि इतर उपाय तुम्हाला मायग्रेन, संधिवात, संधिवात, न्यूरोपॅथिक वेदना आणि इतर परिस्थितींमध्ये मदत करत नसतील तर वेदना कमी करण्यासाठी मानसिक व्यायाम आणि तंत्र वापरून पहा.

आपण अशा पद्धती कधी वापरायच्या? अशा पद्धतींचा अवलंब करणे सर्वोत्तम असतानाचे क्षण निर्दिष्ट केले जातात.

पावले

5 पैकी 1 भाग: आपले शरीर कसे आराम करावे

1. 1 श्वास घे. जेव्हा वेदना तीव्र असते, तेव्हा लोकांना वेगवान आणि उथळ श्वास घेण्याची प्रवृत्ती असते. नियंत्रित खोल श्वास (डायाफ्रामचा वापर करून आणि छातीतून श्वास सोडणे) हे पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेच्या "शांत प्रतिसाद" ला उत्तेजित करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
   • शांत खोलीत झोपा. ओव्हरस्टिम्युलेशन होऊ शकणाऱ्या सर्व बाधा आणि बाह्य घटकांपासून मुक्त व्हा. आपण आपले डोळे बंद करू शकता किंवा एका विशिष्ट बिंदूवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
   • फक्त इनहेल आणि श्वास सोडण्याचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही जाणता की तुम्ही तुमच्या शरीरावर नियंत्रण ठेवू शकता आणि तुमच्या श्वासांवर नियंत्रण ठेवू शकता, तर तुम्हाला तुमच्यावर नियंत्रण मिळवण्यापासून वेदना टाळणे सोपे होईल. खोल श्वास घेतल्याने स्वाभाविकपणे स्नायू शिथिल होतात. शरीरातील सर्व संवेदनांपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा आणि केवळ श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • स्त्रिया बाळंतपणात लामेझ श्वासोच्छवासाची पद्धत वापरतात कारण श्वासोच्छवासाच्या नियंत्रणामुळे वेदना कमी होण्यास मदत होते.
2. 2 पुढचे पाऊल टाका. जर खोल डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास आराम देत नाही, तर घट्ट स्नायू आणि सोबतच्या वेदना शांत करण्याचे इतर मार्ग आहेत.
   • पुरोगामी विश्रांती पद्धत बाह्य उत्तेजनाशिवाय स्नायूंना आराम करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. आपल्या बोटांनी प्रारंभ करा आणि आपल्या मार्गावर काम करा. आपण आपल्या चेहऱ्यावर पोहचेपर्यंत आपल्या शरीरातील सर्व स्नायू गटांना गुंतवा. प्रत्येक स्नायू प्रथम हळूहळू तणावग्रस्त असणे आवश्यक आहे, आणि नंतर आराम करा आणि पूर्ण आराम मिळण्याची प्रतीक्षा करा.
   • स्नायूंना आराम देण्यासाठी मानसिक प्रयत्न पुरेसा नसल्यास, एक्यूप्रेशर पद्धत वापरली जाऊ शकते. संशोधनानुसार, आपण आपल्या शरीरावर विशिष्ट प्रकारच्या वेदनांशी संबंधित असलेले मुद्दे शोधले पाहिजेत आणि स्नायूंचा ताण दूर करण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी आपल्या बोटांनी त्यांना मालिश करा. त्याच वेळी, मालिश दरम्यान वेदना संवेदना तीव्र झाल्यास बिंदूची मालिश करणे सुरू ठेवू नका.

5 पैकी 2 भाग: मानसिकदृष्ट्या आराम कसा दर्शवायचा

1. 1 व्हिज्युअल प्रतिमा वापरा. व्हिज्युअलायझेशन किंवा मार्गदर्शित मानसिक प्रतिमा आपल्याला सोबतच्या भावनांसह परिस्थिती पूर्ण तपशीलवार सादर करण्याची परवानगी देतात. अनेक भिन्न संशोधक निष्कर्षापर्यंत पोहोचले आहेत की अशा दृश्य प्रतिमा आराम करण्यास आणि वेदना कमी करण्यास मदत करतात. तीव्र आणि जुनाट वेदनांसाठी, अनेकदा (परंतु नेहमीच नाही) अशा परिस्थितींची कल्पना करणे चांगले असते ज्यात तुम्हाला वेदना होत नाहीत, चांगले वाटते आणि आरामशीर वाटते.आपल्याला मदत करणाऱ्या प्रतिमा शोधणे हे मुख्य कार्य आहे.
   • सर्वात सामान्य प्रभावी मार्गांपैकी एक म्हणजे आपण उबदार अंघोळ करताना किंवा समुद्रकिनार्यावर असताना आपल्या सर्व भावना सादर करणे.
   • संशोधकांना विश्वास आहे की पवित्र आणि ऐहिक स्वप्ने तितकीच प्रभावी असू शकतात. जॉन्स हॉपकिन्सच्या एका अभ्यासानुसार, वेदना कमी करण्याचा प्रयत्न करताना वेनिला थीमपेक्षा लैंगिक कल्पना अधिक प्रभावी असतात. इतर लोक धार्मिक आणि आध्यात्मिक विचारांसह वेदना हाताळण्यात अधिक प्रभावी होते.
   • अन्न आणखी एक असामान्य पण शक्तिशाली विषय निघाला. विस्कॉन्सिन विद्यापीठाच्या एका अभ्यासानुसार, अन्नाबद्दल विचार केल्यास वेदना कमी होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, एक विशेष मिष्टान्न किंवा आपल्या आवडत्या रविवारच्या डिनरची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 वेदना सहन करण्याचा प्रयत्न करा. काही अभ्यास इतर संवेदनांच्या विचारांनी स्वतःला विचलित करण्याऐवजी स्वतःच्या वेदनांपासून स्वतःला वेगळे करण्याचा प्रयत्न करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.
   • "पृथक्करण" ची पद्धत वापरा (कल्पना करा की शरीराचा तो भाग ज्यामध्ये वेदना आहे ती तुमच्याशी जोडलेली नाही आणि तुमच्या देहभानातून काढून टाकली गेली आहे). आपण वेदनांचा एक विशाल गठ्ठा, मोठा आवाज किंवा तेजस्वी प्रकाश म्हणून देखील विचार करू शकता. युक्ती म्हणजे आपण चिन्हाचे त्रासदायक गुणधर्म हळूहळू कसे कमकुवत करू शकता याची कल्पना करणे - गुच्छाचा आकार कमी करणे, आवाजाचे प्रमाण कमी करणे किंवा दिवे मंद करणे. मानसिक चिडचिड कमी करणे आपल्याला वास्तविक वेदना कमी करण्यास मदत करेल.
   • आपण नोवोकेन सारख्या estनेस्थेटिकच्या कृतीची कल्पना देखील करू शकता.
3. 3 आपले लक्ष शरीराच्या दुसऱ्या भागाकडे वळवा. इतर पद्धती काम करत नसल्यास, शरीराच्या रोगग्रस्त भागापासून लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला डोकेदुखी असेल किंवा तुमच्या हातांमध्ये दुखत असेल तर तुमच्या पायावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपण सहसा दुर्लक्ष करता त्या भावनांवर शक्य तितके लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. मोजेच्या संरचनेकडे लक्ष द्या. आपल्या पायाची बोटं हलवा आणि त्यांना एकमेकांवर घासल्यासारखे वाटते. थोडक्यात, वेदनांच्या विचारांमुळे सहसा "बंद" झालेल्या सर्व संवेदना "चालू करा".

5 पैकी 3 भाग: आपले लक्ष कसे बदलावे

1. 1 ध्यान करा. असंख्य अभ्यास दर्शवतात की माइंडफुलनेस मेडिटेशन वेदना कमी करते. शिवाय, अलीकडील संशोधन असे सुचवते की ध्यान मेंदूला सर्वसाधारणपणे वेदना समजण्याच्या पद्धती बदलते. जेव्हा योग्य प्रकारे केले जाते, ध्यान शरीराच्या पलीकडे लक्ष हलविण्यास मदत करू शकते.
   • 10-15 मिनिटांच्या सोप्या, लहान सत्रांसह प्रारंभ करा जेणेकरून सत्र खूप कंटाळवाणे किंवा बोजड वाटत नाही. मजल्यावर आरामदायक स्थितीत बसा (किंवा जर वेदना तुम्हाला मजल्यावर बसण्यापासून रोखत असेल तर). खोल, मोजलेल्या श्वासोच्छवासाचे अनुसरण करा आणि एका विशिष्ट वस्तूवर लक्ष केंद्रित करा किंवा मानसिकरित्या एक सुखदायक आणि उत्थानात्मक वाक्यांश (मंत्र) पुन्हा करा.
   • कधीकधी ध्यानात प्रभुत्व मिळविण्यासाठी वेळ लागतो, परंतु वेदना हाताळण्याचे हे एक शक्तिशाली साधन आहे.
   • जर तुम्ही धडपडत असाल, तर तुम्ही हार्वर्ड मेडिकल स्कूल (इंग्रजीमध्ये) मानसशास्त्राचे सहाय्यक प्राध्यापक रोनाल्ड सीगल यांच्याकडून माइंडफुलनेस ध्यानासाठी मोफत ऑडिओ मार्गदर्शन वापरू शकता. जर तुम्हाला इंग्रजी येत नसेल तर रशियन भाषेत ध्यान करा. एक चांगले उदाहरण म्हणजे व्ही. सिनेल्निकोव्ह यांचे "शरीराशी संभाषण" हे ध्यान आहे, जे येथे ऐकले जाऊ शकते.
   • अल्पकालीन परिणामांसाठी मंत्राचा जप केला जाऊ शकतो. हे सिद्ध झाले आहे की केवळ 30 सेकंदात वेदना कमी होऊ शकतात. तज्ञ तटस्थ किंवा सकारात्मक शब्द निवडण्याची शिफारस करतात, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की वेदना तीव्र असताना शाप ओरडणे कधीकधी चांगले असते!
2. 2 जर ध्यान तुमच्यासाठी योग्य नसेल तर सकारात्मक विचलन वापरा. वेदना आपले सर्व लक्ष वेधून घेते, परंतु त्यास सामोरे जाण्याचे विविध मार्ग आहेत. आपण एखाद्या आनंददायक गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करू शकता: चित्रपट पाहणे, गेम खेळणे किंवा मित्रांशी गप्पा मारणे.
   • तर, एन्डोर्फिनच्या प्रकाशामुळे हशा वेदना कमी करते.म्हणून, तुमचा आवडता विनोदी चित्रपट किंवा शो अक्षरशः औषध बनेल.
   • तीव्र वेदनांना सामोरे जाण्यासाठी संगीत हा आणखी एक अत्यंत प्रभावी मार्ग आहे. अभ्यास दर्शवितो की दिवसातून एक तास संगीत ऐकणे देखील दीर्घकालीन वेदना दूर करू शकते. संगीत वेदना आणि नैराश्याच्या भावना कमी करते आणि श्रोत्याला सामर्थ्य देते. सर्वोत्तम "वेदना कमी करणारा" प्रकार म्हणजे "सुखद" संगीत.
3. 3 मिलनसार व्हा. तीव्र वेदना असलेले लोक कमी सक्रिय सामाजिक जीवन जगू लागतात आणि कारणे बरीच समजण्यायोग्य असतात. तथापि, हे वर्तन नक्कीच प्रतिकूल आहे.
   • कुटुंब आणि मित्रांसह योजना सामायिक करणे मूड सुधारते आणि वेदनांपासून विचलित होते. खरं तर, मित्र आणि कुटुंबाबद्दल विचार केल्यानेही वेदना कमी होऊ शकतात. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की रोमँटिक जोडीदारासारख्या प्रियजनांची चित्रे पाहणे, शरीराला वेदना सहन करण्याची क्षमता मजबूत करते.
4. 4 सर्जनशील व्हा. आज, आर्ट थेरपी दीर्घकालीन वेदनांसाठी एक लोकप्रिय उपचार बनली आहे. हे केवळ आपल्या मनाला वेदना दूर करण्यास मदत करू शकत नाही, तर ते राग आणि निराशाच्या भावना देखील सोडू शकते.
   • कोणतेही "योग्य" सर्जनशील धंदे नाहीत. तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणारा छंद शोधा. काढा, विणणे, मणीकाम करा किंवा दुसरे काहीतरी करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण वेदना कमी करण्यासाठी लिहू शकता. सर्वात प्रभावी पद्धतींपैकी एक म्हणजे झोपण्यापूर्वी 15 मिनिटे लिहा. आपल्या चिंता आणि चिंता कागदावर ठेवा जेणेकरून आपण त्यांच्याबद्दल विचार करू नये आणि शांत झोपेत पडू शकाल.
5. 5 तातडीने मदत घ्या. इतर पद्धती काम करत नसल्यास, तज्ञांची मदत घ्या. एक मानसशास्त्रज्ञ तुम्हाला स्वतःला वेदनांपासून कसे विचलित करावे हे शिकवेल.
   • अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशनच्या मते, संमोहन किंवा "hypnoanalgesia", वेदना हाताळण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.
   • याव्यतिरिक्त, एक मानसशास्त्रज्ञ तुम्हाला संवेदनात्मक वर्तणूक थेरपी सारख्या इतर मार्गांनी तुमचे वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतो.

5 पैकी 4 भाग: मानसिकतेचा सराव कसा करावा

1. 1 तुमची वेदना समजून घ्या. मेंदूच्या स्कॅननुसार, तीव्र वेदना असलेल्या व्यक्तीमध्ये मेंदूचे ऊतक अधिक असतात जे वेदनादायक संवेदनांसाठी जबाबदार असतात. असे मानले जाते की अतिरिक्त टिशू अंशतः अशा लोकांद्वारे वेदनांकडे वाढलेल्या लक्ष्यामुळे होते. शरीर आणि मेंदू यांच्यातील संबंधांचे हे स्वरूप कनेक्टिंग लिंक म्हणून चेतनेच्या भूमिकेवर जोर देते.
   • जेव्हा आपल्याला वेदना जाणवते, तेव्हा आपण सहजतेने लक्ष केंद्रित करण्याचा आणि वेदनांच्या तीव्रतेचे मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न करतो. दोन्ही क्रिया केवळ वेदना वाढवू शकतात, तसेच चिंता आणि नैराश्य निर्माण करू शकतात. हे निष्पन्न झाले की मेंदू "दुय्यम वेदना" (वेदना वाढवणारे विचार) जोडून "प्राथमिक वेदना" (वास्तविक नुकसान) लक्षणीय वाढवू शकतो.
2. 2 चैतन्याच्या शक्तीवर विश्वास ठेवा. तणाव आणि चिंता कमी करण्याच्या क्षमतेद्वारे, मानसिकता वैज्ञानिकांपासून लष्करी कर्मचारी आणि नेत्यांपर्यंत प्रत्येकासाठी स्वारस्य आहे या दुय्यम वेदना निर्माण करणाऱ्या मेंदूचे).
   • माइंडफुलनेस तंत्रे तीव्र वेदना 57 टक्के कमी करतात.
   • मानसिकतेचे जैविक परिणाम अद्याप अभ्यासात आहेत, परंतु काही फायदे आज स्पष्ट आहेत. उदाहरणार्थ, जागरूकता अधिक प्रभावीपणे दाह लढण्यासाठी शरीरातील तणाव संप्रेरकांची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
   • वेदनांवर थेट परिणाम करण्याव्यतिरिक्त, मानसिकता मूड सुधारते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की दीर्घकालीन वेदनांनी ग्रस्त व्यक्ती बर्याचदा तीव्र वाईट विचार आणि नैराश्याला बळी पडतात. मानसिकता उदासीनता कमी करू शकते आणि सकारात्मक विचारांना प्रेरित करू शकते.
3. 3 वेगवेगळ्या प्रकारे जागरूकतेकडे वाटचाल करा. माइंडफुलनेस या शब्दामध्ये अनेक वेगवेगळ्या तंत्रांचा समावेश आहे, ज्यात खोल श्वास आणि ध्यान यांचा समावेश आहे, ज्याची वर चर्चा केली गेली आहे.एका क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञाने माइंडफुलनेसचे वर्णन "हेतुपुरस्सर मानसिकता आणि एक नवीन दृष्टीकोन" असे केले. त्याच्या व्यापक अर्थाने, जागरूकता आपल्याला क्षणात जगण्यास आणि मंद होण्यास मदत करण्यासाठी तयार केली गेली आहे, विशेषत: वेदना आणि तणावाच्या वेळी.
   • उदाहरणार्थ, नेहमीप्रमाणे कॉफी किंवा चहा पिण्यासाठी वेळ काढा. कपच्या पोत, त्याचे वजन आणि हँडलच्या आकाराकडे लक्ष द्या. कपच्या विरूद्ध आपल्या ओठांचा स्पर्श जाणवा. आपल्या जिभेवर एक द्रव घोट लावा आणि सुगंध शोधा.
   • मानसिकतेचा सराव करण्यासाठी इतर दैनंदिन संधी शोधा. आपले दात यांत्रिकरित्या ब्रश न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु सर्व संवेदनांचे अनुसरण करा. काम, व्यवसाय आणि वेदना याबद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न करा.
   • एक तंत्र जे दैनंदिन जीवनात वापरले जाऊ शकते त्याला संवेदी अलगाव म्हणतात. प्रत्येक संवेदना (वेदनांसह) तुम्हाला भारावून जाऊ देऊ नका. आपण ध्वनीसारख्या फक्त एका भावनेवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. आपल्या सभोवतालचे सर्व आवाज ओळखण्यास सुरुवात करा. तुम्हाला सहसा लक्षात येत नाही असे शांत आवाज कॅप्चर करा.
   • मुख्य गोष्ट म्हणजे वेदना वगळता जीवनाचा प्रत्येक पैलू अधिक पूर्णपणे अनुभवणे. आपण कामावर असतांना सर्व लहान क्षण सावधगिरीचे तात्पुरते वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि आपले सर्व लक्ष विश्रांती किंवा चिंतनासाठी समर्पित करू शकत नाहीत.

5 पैकी 5 भाग: आपण या पद्धती कधी वापरायच्या?

1. 1 तीव्र वेदना नियंत्रित करण्यासाठी देहभान शक्तीचा वापर करा. जर तुम्हाला बर्याचदा सौम्य वेदनांमुळे त्रास होत असेल जो बराच काळ जात नाही, तर संवेदनांवर सावधगिरीने नियंत्रण ठेवण्यास शिका. व्हिज्युअलायझेशन आणि माइंडफुलनेस तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता वाढवेल. तीव्र वेदनांसह जगणे अवघड असू शकते, परंतु आपले लक्ष त्यापासून दूर हलवण्याचा आणि आपले मनोबल वाढवण्याचा प्रयत्न करा. चेतनेच्या सामर्थ्याने वेदना नियंत्रित करा.
2. 2 अल्पकालीन वेदना कमी करण्यासाठी प्रयत्न करा. मायग्रेन, पेटके आणि अगदी पिनप्रिक हे एक प्रकारचे अल्पकालीन वेदना आहेत जे तुम्ही तुमच्या मनावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकू शकता. जर तुम्ही वेदना निवारकांवर विसंबून न राहणे पसंत करत असाल तर स्वतःला विचलित करायला शिका किंवा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामांमध्ये व्यस्त रहा.
3. 3 संघर्षाच्या इतर पद्धती वापरा. मानसिक घटक वेदनांचा प्रतिकार करण्याचा एकमेव मार्ग नसावा. औषधोपचार, मसाज किंवा एक्यूपंक्चर (एक्यूपंक्चर) यासारख्या इतर उपचारांच्या संयोगाने मानसिक मुकाबला करण्याचे तंत्र वापरा. आपल्या शरीरासाठी आणि परिस्थितीसाठी सर्वोत्तम कार्य करणाऱ्या तंत्रांचे संयोजन शोधा. आपल्या योजनेबद्दल आपल्या जीपी किंवा पीसीपीशी चर्चा करण्याचे सुनिश्चित करा.
4. 4 वेदना कमी होण्यापूर्वी मदत घ्या. औषधांशिवाय वेदना हाताळण्याचा विचार एक धाडसी कृतीसारखा वाटू शकतो, ज्यामध्ये वेळेत मदत घेण्यास तयार असणे आणि शरीराचे आरोग्य चांगले ठेवणे देखील समाविष्ट आहे. वेदना हा एक संकेत आहे की शरीरात काहीतरी चुकीचे आहे. व्यर्थ स्वतःला यातना देण्याची गरज नाही. आपल्याला आवश्यक ती काळजी घेण्यासाठी वैद्यकीय मदत घ्या.