सामग्री

• 3 पैकी 2 भाग: निरोगी आहार घ्या
• 3 पैकी 3 भाग: नियमितता ठेवा
• टिपा
• चेतावणी

1 वजन कमी करण्यासाठी आपले शरीर तयार करण्यासाठी दररोज सक्रिय रहा. आपण आपल्या स्नायूंवर गंभीरपणे कार्य करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला मूलभूत आकारात येण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही अचानक तीव्र व्यायाम करण्यास सुरुवात केली, तर तुम्हाला बहुधा भारावल्यासारखे वाटेल आणि व्यायाम करणे थांबेल, किंवा तुमच्या आरोग्यालाही हानी होईल. आपल्या सहनशक्तीला प्रशिक्षण देणे सुरू करा: पलंगावरुन उतरा आणि आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक सक्रिय व्हा.

• आपल्याकडे निवड असल्यास, लिफ्टऐवजी जिने घ्या.जर तुम्ही कॉम्प्युटर वापरत असाल किंवा अभ्यास करत असाल तर उभे असताना करा, बसून नाही. जर तुम्हाला एक किलोमीटरपेक्षा जास्त दूर कुठेही जायचे असेल तर कारमध्ये बसण्याऐवजी चाला. आराम करण्यासाठी, टीव्हीसमोर बसण्यापेक्षा फिरायला जा किंवा पळा. आपल्या दैनंदिन जीवनात सक्रिय राहण्याचे बरेच मार्ग आहेत, अगदी व्यायामाशिवाय.

2 आपली सहनशक्ती वाढवण्यासाठी मूलभूत व्यायामांसह प्रारंभ करा. साध्या व्यायामाचा वापर करून आपल्या स्नायूंना टोन करणे सुरू करा. यामुळे तुमची तग धरण्याची क्षमता वाढेल आणि तुम्हाला चांगल्या आकारात येण्यास मदत होईल जेणेकरून तुम्ही अधिक लक्ष्यित व्यायामांसह एक सुंदर शरीर बनवण्यासाठी पुढे जाऊ शकाल.

• धावणे, सायकलिंग किंवा पोहण्याचा प्रयत्न करा. यापैकी बहुतेक उपक्रम स्वस्त किंवा विनामूल्य आहेत आणि आपण महाग व्यायामशाळा सदस्यता किंवा उपकरणे न करता स्वतः प्रशिक्षण घेऊ शकता.
• या मूलभूत व्यायामांना दररोज एक किंवा दोन आठवड्यांसाठी दररोज तीन तासांपर्यंत जावे.

3 माकडांचे हात करा. माकड हात हात आणि शरीराच्या वरच्या भागासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन करा. सुरुवातीच्या स्थितीत, डंबेल बगलावर उचला, आपल्या कोपरांना बाजूंनी निर्देशित करा. मग आपले हात बाजूंना सरळ करा आणि त्यांना खांद्याच्या पातळीपर्यंत वाढवा. आपल्या कोपरांना पुन्हा वाकवा जेणेकरून डंबेल बगलाखाली असतील आणि पुन्हा करा.

• जर तुमच्याकडे डंबेल नसेल तर तुम्ही फसवणूक करू शकता आणि अन्नाचे डबे किंवा इतर जड, पण जास्त जड वस्तू वापरू शकत नाही.
• संपूर्ण व्यायामासाठी स्क्वॅट्ससह हा व्यायाम एकत्र करा.

4 फिटबॉलवर पेल्विक राईज करा. वारंवार प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यानंतर, आपण अधिक तीव्र व्यायामाकडे जाऊ शकता. या व्यायामासाठी तुम्हाला जिम्नॅस्टिक बॉल (फिटबॉल) लागेल, परंतु संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंवर काम करण्यासाठी हे उत्तम आहे. सुरुवातीची स्थिती - पुश -अप साठी म्हणून, परंतु आपले पाय जमिनीवर सोडू नका, परंतु आपले शिन फिटबॉलवर ठेवा. आपले नितंब वर उचलून, बोट आपल्या पायांपर्यंत खाली फिरवा जोपर्यंत आपले बोट चेंडूवर नाहीत. मग स्वतःला खाली करा जेणेकरून बॉल हळूहळू आपल्या शरीरावर फिरेल आणि आपल्या कूल्ह्यांपर्यंत पोहोचेल. आपले शरीर ताठ राहिले पाहिजे आणि प्रोफाइलमध्ये उलटे व्हीसारखे दिसले पाहिजे.

• फिटबॉल फार महाग नाही, परंतु खेळण्यांच्या दुकानातून मोठा रबर बॉल खरेदी करून तुम्ही आणखी बचत करू शकता.

5 बर्फीचा व्यायाम करा. बुर्पी, किंवा पडलेल्या स्थितीतून उडी मारणे कठीण दिसते, परंतु एकदा आपण हालचालींची सवय लावली की, हे करणे अगदी सोपे होईल. संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंचा वापर करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. पाय, खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर उभे राहून प्रारंभिक स्थिती घ्या. आपले तळवे आपल्या पायासमोर मजल्यावर खाली करा, पुश-अप स्थितीत येण्यासाठी परत उडी घ्या आणि एक पुश-अप करा. मग पुढे उडी मारा जेणेकरून तुमचे पाय पुन्हा तुमच्या हाताच्या पुढे असतील, तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या वर उंच करा आणि शक्य तितक्या उंच उडी मारा. किमान 10 मिनिटे व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

• आपण पुश-अप वगळू शकता किंवा उडी मारू शकता, परंतु याची शिफारस केली जात नाही, कारण ती त्यांच्याबरोबर अधिक प्रभावी होईल.

6 फळीचा व्यायाम करा. फळी हा सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे जो इतर व्यायामांपेक्षा खूप कमी वेळेत कोर आणि पायांची ताकद लक्षणीय वाढवते. पुश-अप स्थितीत जा. मग आपल्या कोपरांना जमिनीवर विश्रांती देऊन आपले शरीर कमी करा. फक्त या स्थितीत रहा, तुमची पाठ आणि पाय शक्य तितके सरळ ठेवा.

• शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा, परंतु तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की एक मिनिट किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ या स्थितीत राहण्यासाठी तुमचा पेट खूप मजबूत असणे आवश्यक आहे. दहा सेकंदांसाठी स्थिती धरून प्रारंभ करा, नंतर 30-सेकंद ब्रेक घ्या, म्हणून दहा मिनिटांसाठी व्यायाम पुन्हा करा. हळूहळू होल्डिंगची वेळ तीस सेकंदांवरून एका मिनिटापर्यंत वाढवा.

7 स्क्वॅट्स करा. स्क्वॅट्स एब्स आणि पायांच्या स्नायूंवर काम करतात; जर तुम्ही तुमच्या हातात डंबेल धरून बसलात तर ते तुमचे हात प्रशिक्षित करू शकतात. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने स्क्वॅट्स उभे स्थितीत केले जातात. एखाद्या अदृश्य खुर्चीवर बसल्यासारखे बसणे. हा व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी आपली पाठ सरळ ठेवा.

• जर तुम्ही स्क्वॅटिंगसाठी नवीन असाल तर संतुलन राखण्यासाठी खुर्ची किंवा टेबल वापरा, ज्यामुळे व्यायाम सोपा होईल.

8 आपल्या शरीराचा एक विशिष्ट भाग वजन कमी करू नये अशी अपेक्षा करा. असे कोणतेही व्यायाम नाहीत जे शरीराच्या विशिष्ट भागातून चरबी काढून टाकू शकतात. विशिष्ट स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने व्यायाम आहेत, परंतु जर तुम्हाला त्वरीत आकार मिळवायचा असेल तर वर दिलेल्या व्यायामाचा वापर करून तुमच्या संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना लक्ष्य करणाऱ्या वर्कआउट्सवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. शरीराच्या फक्त एका भागावर लक्ष केंद्रित करणे आणि काही व्यायाम करणे (जसे की बरेच वजन उचलणे) कडक करण्याऐवजी स्नायूंची वाढ होऊ शकते.

3 पैकी 2 भाग: निरोगी आहार घ्या

1. 1 आपल्या क्रियाकलापांसाठी योग्य असलेले अन्न खा. जर आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर आपण निरोगी आहाराचा वापर करून सर्व अतिरिक्त चरबी जाळण्यास सुरुवात केली पाहिजे. तुमचे वजन कितीही असो, तुमच्या क्रियाकलापानुसार खाणे ही योग्य निवड आहे. आपले वजन, वय आणि क्रियाकलाप पातळीनुसार आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीच्या प्रमाणात आपल्या डॉक्टरांशी बोला. कॅलरी मोजणे पर्यायी आहे, परंतु आपल्याला आवश्यक असलेल्या अन्नाची सामान्य कल्पना मिळविण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याचा वापर करा. तुम्ही कदाचित जास्त खात असाल, पण दुसरीकडे, तुम्हाला कुपोषित होऊ इच्छित नाही.
   • बहुतेक लोकांसाठी, जेव्हा ते वापरतात त्यापेक्षा जास्त कॅलरी (एक प्रकारची ऊर्जा) वापरतात तेव्हा चरबी जळणे सुरू होते. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुम्हाला अधिक तंदुरुस्त दिसण्यासाठी कमी करावे लागेल, तर तुम्ही तुमच्या शरीराला खरोखर गरजेपेक्षा थोड्या कमी कॅलरीज वापरत आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे. तथापि, संक्रमण खूप अचानक करू नका. जर तुम्ही खूप कमी कॅलरीज वापरत असाल, तर तुमचे शरीर "विचार करते" की भूक लागली आहे आणि शक्य तितकी चरबी साठवू लागते.
   • उदाहरणार्थ, सोळा वर्षांची सरासरी मुलगी, ज्याचे वजन सुमारे 50 किलो असते आणि आठवड्यातून एकदा खेळ खेळते, तिने आपले वजन राखण्यासाठी सुमारे 1,800 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत. जर तिला वजन कमी करायचे असेल तर तिने सुमारे 1300-1350 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   मिशेल डोलन

   
   
   प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ही ब्रिटिश कोलंबिया-आधारित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे जी ब्रिटिश कोलंबिया रिक्रिएशन अँड पार्क्स असोसिएशन (BCRPA) द्वारे प्रमाणित आहे. 2002 पासून वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि फिटनेस प्रशिक्षक म्हणून काम करत आहे.

   मिशेल डोलन
   प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

   मिशेल डोलन, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, शिफारस करतात: "स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्या शरीराला आहाराची आवश्यकता असते जिथे त्याच्या 20% कॅलरीज प्रथिनांमधून येतात."

2. 2 जंक फूड टाळा. आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचविल्याशिवाय चरबी जाळण्यासाठी, आपण उच्च कॅलरी असलेले जंक फूड टाळावे आणि कोणतेही पौष्टिक मूल्य देऊ नये. हे बर्‍याचदा आपले आवडते अन्न असते जे आपल्याला जास्त खाऊ घालते.
   • सर्वसाधारणपणे सांगायचे झाल्यास, आपण अस्वास्थ्यकरित चरबी (सॅच्युरेटेड किंवा ट्रान्स फॅट्स), शर्करा आणि कार्बोहायड्रेट्स टाळावेत ज्यामध्ये पोषक घटक कमी असतील. यामध्ये समाविष्ट आहे: लोणी, चिप्स, फ्राईज, व्यावसायिक भाजलेले सामान, कँडी, पिझ्झा, अंडयातील बलक, सोडा, प्रक्रिया केलेले मांस आणि पांढरी ब्रेड.
   • आपण काही "निरोगी" पदार्थांसह सावधगिरी बाळगली पाहिजे. उदाहरणार्थ, कॉकटेलमध्ये बर्‍याचदा साखर जास्त असते.काही फास्ट फूड आउटलेट्समध्ये दिल्या जाणाऱ्या हेल्दी शेक ऑप्शन्समध्येही 24 एलबीएस साखर असते, जर तुम्हाला शेक प्यायचा असेल तर ते साखरमुक्त असल्याची खात्री करा आणि त्यात प्रामुख्याने भाज्या, सोया किंवा बदाम दुधाचा समावेश आहे. फळांचे प्रमाण किमान ठेवावे.
3. 3 पौष्टिक पदार्थांना प्राधान्य द्या. जंक फूड खाण्याऐवजी पौष्टिक पदार्थ खा. भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि जनावराचे प्रथिने आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्त्वे प्रदान करतील आणि काही फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ देखील खूप फायदेशीर ठरू शकतात.
   • निरोगी भाज्या: कोबी, स्विस चार्ड, ब्रोकोली, पालक, हिरवी बीन्स, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मटार.
   • निरोगी संपूर्ण धान्यांमध्ये तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, ओटमील, बल्गूर, बकव्हीट आणि जव यांचा समावेश आहे.
   • निरोगी प्रथिने: सॅल्मन, टर्की, अँकोव्हीज, सार्डिन, सोया नट्स (आणि इतर सोया पदार्थ), बदाम, अक्रोड आणि मसूर यांसारखे दुबळे प्रथिने.
   • निरोगी फळे: लिंबू / चुना, संत्री, द्राक्षफळ, किवी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी आणि नाशपाती.
   • निरोगी दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॉटेज चीज, कमी चरबीयुक्त दही आणि अंडी समाविष्ट असतात. आपण अनेकदा दुग्धजन्य पदार्थांना कॅल्शियमचा मुख्य स्त्रोत मानतो, परंतु इतर अनेक पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते आणि चरबी (जसे की कोबी आणि बीन्स) कमी संतृप्त असतात.
4. 4 भरपूर पाणी प्या आणि अस्वस्थ पेय टाळा. तुमच्या शरीराला व्यवस्थित काम करण्यासाठी पाण्याची गरज आहे, पण जर तुम्ही व्यायाम केला तर तुमच्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी दुप्पट पाणी लागते. पुरेसे पाणी सेवन देखील वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. कॉफी, एनर्जी ड्रिंक्स, सोडा आणि ज्यूस पिणे बंद करा आणि त्याऐवजी जास्त पाणी पिण्यास सुरुवात करा. हे आपले शरीर हायड्रेटेड राहण्यास आणि निरोगी राहण्यास मदत करेल.
   • आपल्याला आवश्यक असलेल्या पाण्याचे प्रमाण आपल्या शरीराच्या गरजांवर अवलंबून असते. दिवसाला शिफारस केलेले आठ ग्लास पाणी ही एक सामान्य गणना आहे. एक स्पष्ट किंवा हलका रंगाचा मूत्र हे एक चांगले सूचक आहे की आपण पुरेसे पाणी पीत आहात. जर तुमचे मूत्र चमकदार पिवळे किंवा गडद असेल तर याचा अर्थ असा की तुम्हाला जास्त पाणी पिण्याची गरज आहे.
   • व्यायाम करताना, तुम्हाला तुमच्या इलेक्ट्रोलाइटची पातळी वाढवण्याची गरज आहे, परंतु तुमचा एकमेव स्त्रोत ऊर्जा पेय आहे असे समजू नका. इलेक्ट्रोलाइट्स प्रत्यक्षात पाण्यात विरघळलेले मीठ असतात. उदाहरणार्थ, आवर्त सारणीच्या पहिल्या किंवा दुसऱ्या गटातील घटक असलेले जवळजवळ काहीही (उदाहरणार्थ, सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम) पाण्याबरोबर सेवन केल्यावर इलेक्ट्रोलाइट्स म्हणून काम करेल. असे लवण टेबल मीठ (सोडियम क्लोराईड), केळी (पोटॅशियम) आणि खनिजे (कोबी) मध्ये समृद्ध असलेल्या भाज्यांमध्ये आढळू शकतात. व्यायाम करताना, आपण, उदाहरणार्थ, एक केळी आणि काही मीठयुक्त नट खाऊ शकता (पाणी पिण्यास विसरत नसताना) - हा खाण्याचा एक अधिक आरोग्यदायी मार्ग आहे, जो आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक राखेल, तसेच गोड पदार्थ आणि कृत्रिम रंग टाळेल .
5. 5 विचित्र आहारावर अवलंबून राहू नका. इंटरनेटवर आणि नियतकालिकांमध्ये, तुम्हाला अनेक जाहिराती "किंचाळत" सापडतील की या किंवा त्या आहारामुळे तुम्हाला दोन आठवड्यांत चित्रपट स्टारसारखे दिसण्यास मदत होईल. तथापि, असे आहार सर्वोत्तम नाहीत आणि सर्वात वाईट धोकादायक आहेत. उपवास नक्कीच पर्याय नाही. होय, आपण नेहमीपेक्षा कमी कॅलरी खाल्ल्या पाहिजेत, परंतु आपण खाणे पूर्णपणे थांबवू नये. आपण काही आहार गटांना पूर्णपणे प्रतिबंधित करणारे आहार देखील टाळावेत, जसे की अटकिन्स आहार. आपल्या शरीराला विविध प्रकारच्या पोषक तत्वांची आवश्यकता असते आणि हे विविध प्रकारचे पदार्थ आहेत जे आपल्याला निरोगी आणि उत्साही राहण्यास मदत करतील.
   • आपण दररोज किमान 1200 कॅलरीज वापरण्याची शिफारस केली जाते. काहीही झाले तरी, तुम्ही दररोज 1000 पेक्षा कमी कॅलरीज वापरू नये, कारण यामुळे पित्ताचे दगड सारख्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

3 पैकी 3 भाग: नियमितता ठेवा

1. 1 व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करा. आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि आपल्या व्यायामाचे योग्य नियोजन केले पाहिजे, तसेच आपण आपल्या शरीरावर ठेवलेल्या तणावाकडे लक्ष द्या. जर तुम्ही खूप लवकर प्रशिक्षण दिले किंवा फक्त तुमच्या पायांना लक्ष्य करणारे व्यायाम वापरले तर, उदाहरणार्थ, यामुळे दुखापत होऊ शकते. दुखापतीची शक्यता कमी करण्यासाठी हळूहळू प्रारंभ करा, विशेषत: जर आपण आपल्या सर्वोत्तम शारीरिक स्थितीत नसल्यास. वर्कआउट्स दरम्यान आपल्या शरीराला विश्रांती द्या आणि कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय दोन तासांपेक्षा जास्त काळ चालणाऱ्या तीव्र वर्कआउटमध्ये कधीही गुंतू नका. आपण ज्या स्नायूंना भार देत आहात ते बदला, जसे की आपले पाय, नंतर आपले हात, नंतर आपले पेट, इत्यादी. हे आपल्याला खूप थकल्याशिवाय मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, सकाळी अर्धा तास मंकी हँड्स व्यायाम करून पहा, जेवणाच्या वेळी अर्ध्या तासासाठी पायऱ्या वर आणि खाली चाला आणि संध्याकाळी अर्धा तास पोहण्यात घालवा.
   • वर्कआउट शेड्यूलचे आणखी एक उदाहरण म्हणजे शाळेत किंवा कामाच्या मार्गावर अर्धा तास सायकल चालवणे, दररोज जिममध्ये चालणे, संध्याकाळी तीस मिनिटे बर्फी आणि झोपायच्या आधी पंधरा मिनिटे फळीचा व्यायाम.
   • आठवड्यातून किमान तीन ते चार दिवस तुमच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहा, तुमच्या प्रशिक्षणाची वारंवारता दोन आठवड्यांपर्यंत दररोज वाढवा. आपण एक वेळापत्रक किंवा वरील दोन्ही पर्याय निवडू शकता. वैकल्पिकरित्या, आपण आपले स्वतःचे डिझाइन करू शकता. दररोज एक ते दोन तास प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा, हे आपल्याला फक्त एका महिन्यात आपले स्नायू टोन करण्यास अनुमती देईल.
2. 2 व्यायाम आणि योग्य पोषणासाठी वेळ बाजूला ठेवा. जर तुम्ही वेळापत्रकाचे पालन करण्याची सवय लावली तर तुम्ही व्यायामाच्या अनिच्छेला सामोरे जाऊ शकता. जसे तुम्ही दररोज दात घासण्यासाठी किंवा नाश्त्यासाठी वेळ काढता, त्याचप्रमाणे निरोगी दुपारचे जेवण आणि व्यायाम तयार करण्यासाठी वेळ काढा. त्याची सवय होण्यासाठी थोडा निश्चय लागेल, परंतु जेव्हा ही जीवनशैली नित्याची सवय बनते, तेव्हा आपल्या वेळापत्रकाचे पालन करणे आपल्यासाठी पूर्णपणे रूढ होईल.
   • उदाहरणार्थ, झोपण्यापूर्वी अर्धा तास व्यायाम बाजूला ठेवा. आपण आंघोळ करण्यापूर्वी आणि दात घासण्यापूर्वी, अर्धा तास व्यायाम करा, जसे दोरी उडी.
   • निर्दिष्ट टाइमलाइन पूर्ण करण्यासाठी स्वतःला बक्षीस द्या. उदाहरणार्थ, प्रत्येक आठवड्यासाठी जे आपण नियोजित वेळापत्रकाला चिकटून आहात, स्वत: ला एक भेट द्या - मित्रासह चित्रपटांना जा. आपण स्वत: ला अन्नासह बक्षीस देखील देऊ शकता, जसे की एक कुकी (एका फॅन्सी स्टोअरमधून एक महाग कुकी खरेदी करा जेणेकरून आपल्याला एकापेक्षा जास्त खाण्याचा मोह होऊ नये), एकीकडे, आपण स्वतःला बक्षीस देऊ शकता आणि दुसरीकडे, आपण प्रत्येक गोष्टीपासून वंचित वाटणार नाही. सुख. अशी अनेक अॅप्स आहेत जी तुम्हाला एका विशिष्ट वेळेत परिणाम साध्य करण्यात मदत करू शकतात. इंटरनेटवर त्यांना शोधा.
3. 3 आपल्या जीवनशैलीला अनुरूप असे व्यायाम निवडा. दुसरा मार्ग म्हणजे तुम्हाला आवडणारे व्यायाम निवडणे आणि तुमचा छंद बनणे, जे तुम्ही दररोज करू शकता कारण ते तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमाचा भाग आहे. हे गिर्यारोहकांनी केले आहे जे आठवड्यातून किमान एकदा जिमला भेट देतात आणि दर शनिवार व रविवार पर्वतांवर जातात, किंवा धावपटू जे दररोज जॉगिंग करून सुरुवात करतात.
   • उदाहरणार्थ, समजा तुम्हाला मार्शल आर्टमध्ये रस आहे. तुम्ही ज्युडोचा सराव सुरू करू शकता. आपल्या शहरात एक ज्युडो विभाग निवडा आणि दररोज प्रशिक्षणाला उपस्थित रहा.
4. 4 प्रेरित राहा. वजन कमी करण्याचा सर्वात महत्वाचा भाग म्हणजे निरोगी आहाराला भरपूर व्यायामासह जोडणे. याचा अर्थ असा आहे की आपले शरीर घट्ट करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग विशिष्ट व्यायाम किंवा गुप्त घटकांसह नाही, परंतु प्रेरित राहण्याचा मार्ग शोधणे आहे. आपल्याला एक कारण शोधणे आवश्यक आहे जे आपल्याला दररोज व्यायाम करत राहील आणि आपल्या आहाराला चिकटवून ठेवेल. स्वतःला प्रेरित करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.आपण खालील गोष्टी वापरून पाहू शकता:
   • तुम्हाला आवडणारा आहार घ्या आणि तुम्हाला आवडणारे अन्न खा. तुम्हाला आवडेल असे व्यायाम करा आणि तुमच्या चवीला साजेसे पदार्थांचे कॉम्बिनेशन शोधा. हे आपल्याला प्रेरित राहण्यास मदत करू शकते. ज्या व्यायामांमध्ये तुम्हाला स्वारस्य आहे ते शोधण्याचा प्रयत्न करा, जरी ते सर्वात प्रभावी नसले तरीही. तुम्ही हे वर्कआउट बराच काळ करत असाल आणि त्यांना न थांबवणे महत्वाचे आहे.
   • इतर लोकांसह ट्रेन करा. ग्रुप रन सुरू करा, किंवा स्थानिक क्लबमध्ये आपल्या आईबरोबर योगासाठी साइन अप करा. दुसर्‍या कोणाबरोबर अभ्यास केल्याने तुम्हाला अधिक जबाबदार वाटेल आणि तुम्ही अभ्यासासाठी थकले असाल किंवा खूप आळशी असलात तरीही पुढे जाण्याची अधिक शक्यता आहे.
5. 5 दीर्घकालीन उपायांवर लक्ष केंद्रित करा. बीच हंगाम येत आहे आणि आपण आपल्या स्विमिंग सूटमध्ये छान दिसू इच्छित आहात. आम्हाला माहिती आहे. परंतु हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की एका महिन्यात वजन कमी करणे यासारख्या द्रुत उपायांचा चिरस्थायी परिणाम होत नाही. जर तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत लक्षणीय बदल केले नाहीत तर तुमचे वजन परत येईल आणि तुम्ही स्नायूंचा टोन गमावाल. अशा प्रकारे वजन कमी करणे आणि वाढणे आपल्या आरोग्यावर खूप नकारात्मक परिणाम करू शकते, तसेच मधुमेह, हृदयरोग आणि हार्मोनल विकार होऊ शकतात. योग्य निवड म्हणजे दीर्घकालीन निर्णयांवर लक्ष केंद्रित करणे आणि जीवनासाठी ध्येय निश्चित करणे, केवळ आपल्या भावाच्या लग्नात चांगले दिसण्यावर लक्ष केंद्रित करणे नाही.

टिपा

• खूप पाणी प्या. पाणी स्नायूंची घनता कमी करेल आणि त्यांना जलद पुन्हा निर्माण करण्यास मदत करेल.
• गमावलेल्या पाउंडच्या संख्येवर लक्ष केंद्रित करू नका, स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असते.
• सकस आहार घ्या.
• प्रथिने खा, पण त्याचा अतिवापर करू नका. मासे, अंडी, नट आणि चिकन हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.
• आपण इच्छित असल्यास, आपण सायकलिंग किंवा पोहण्यासह काही दिवस धावण्याचे पर्यायी करू शकता.
• आरामदायक कपडे घाला.
• आपल्या प्रारंभिक योजनेला चिकटून राहणे हाच यशस्वी होण्याचा एकमेव मार्ग आहे.
• जर वरील तुमच्यासाठी खूप कठीण किंवा खूप सोपे असेल तर तुमचे स्वतःचे व्यायाम करा. जर व्यायाम खूप कठीण असेल तर आपण स्वतःला इजा करण्याचा आणि खेळाचा तिरस्कार करण्याचा धोका असतो. जर ते खूप सोपे असतील तर तुम्हाला परिणाम दिसणार नाहीत.
• प्रशिक्षणानंतर लगेच खाऊ नका; व्यायामापूर्वी खाल्ल्याने पोटदुखी आणि वेदना होऊ शकतात.
• आपल्या मित्रांसह खेळ खेळा. हे पुनरावृत्ती वेळापत्रकातील नीरसपणा टाळण्यास मदत करेल.

चेतावणी

• निरोगी, संतुलित आहारासह एकत्र केल्यावर व्यायाम सर्वात प्रभावी आहे.
• प्रशिक्षणापूर्वी चांगले गरम करा आणि नंतर ताणून घ्या.
• हुशार व्हा. आपल्या फिटनेस रूटीनमध्ये प्रासंगिकता आणा.
• स्ट्रेचिंग व्यायाम करा.
• रिसायकल करू नका.
• जर तुम्हाला चक्कर, तीव्र श्वासोच्छवास किंवा खूप थकल्यासारखे वाटत असेल तर वैद्यकीय मदत घ्या.