सामग्री

• टिपा
• चेतावणी

1 स्वतःला तयार कर. स्ट्रेचिंगसाठी एक विशेष क्षेत्र बाजूला ठेवा आणि जर अशी कोणतीही जागा नसेल, तर तुमच्यामध्ये अडथळा निर्माण करणाऱ्या वस्तू (उदाहरणार्थ, नाजूक चीन, महागड्या वस्तू) काढून टाका. ट्रॅकसूट, सायकलिंग शॉर्ट्स, बॉडीसूट किंवा टाईट-फिटिंग लियोटार्ड्ससारखे आरामदायक कपडे घाला. जर तुमचे केस लांब असतील तर ते पोनीटेल किंवा अंबाडीत बांधून ठेवा जेणेकरून ते तुमच्या मार्गात येऊ नये.

2 आपले पाय आपल्या समोर पसरवा. आपल्या हातांनी अंगठ्यांना स्पर्श करा. हे करताना तुम्हाला वेदना जाणवत असल्यास, तुमचे पाय तुमच्या गुडघ्याकडे थोडे वाकवा. ही स्थिती शक्य तितक्या लांब ठेवा. हा व्यायाम तुम्हाला विभाजनासाठी हॅमस्ट्रिंग तयार करण्यास मदत करेल.

3 बारबेल व्यायामाकडे जा. तुमचा पाय यंत्रापर्यंत वाढवा, तुमची छाती तुमच्या पायावर दाबा, तुमच्या पाठीला कमान न लावता.आपला पाय गुडघ्याकडे वाकवा, मांडीच्या आतील बाजूने तो वर फिरवा आणि मशीनवर ठेवा जेणेकरून गुडघा आणि घोट्या मशीनला स्पर्श करतील. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा. बारमध्ये रेखांशाचा सुतळी करा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

4 एक जाझ स्प्लिट करा (एक पाय वाढवलेला, दुसरा गुडघ्याच्या मागे वाकलेला), आपली छाती आपल्या पायावर दाबा (जर शक्य नसेल तर शक्य तितक्या कमी वाकणे), नंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, तुमच्या पाठीला सहजतेने न थांबता . आपले स्नायू ताणल्यासारखे वाटतात. प्रत्येक पायावर दररोज 30 सेकंदांसाठी हा व्यायाम केल्याच्या दोन आठवड्यांनंतर, आपण डाव्या आणि उजव्या दोन्ही पायांनी स्प्लिट्स करू शकाल.

5 आपले शिल्लक प्रशिक्षित करण्यासाठी काही पिरोएट्स करा. वरच्या दिशेने ताणून काढा - कल्पना करा की एक धागा तुमच्या डोक्यापासून कमाल मर्यादेपर्यंत पसरलेला आहे, जो तुम्हाला तुमचे डोके खाली करू देत नाही.

6 आपल्या टाचांना मजल्यावरून बसवा. नंतर, जास्त दबाव टाळून तुमचे सर्व वजन तुमच्या पायाच्या बोटांवर हलवा. 15 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. तुमचे पाय केळीच्या आकाराचे होईपर्यंत हा व्यायाम दररोज करा. :)

7 डाव्या आणि उजव्या पायांसह रेखांशाचा विभाजन करा, नंतर क्रॉस करा. आपले मोजे ओढणे आणि आपली पाठ सरळ ठेवणे लक्षात ठेवा.

8 भिंतीच्या बाजूने उभे उभे करा. प्रत्येक पायावर 15 सेकंद या स्थितीत रहा.

9 उभे रहा, नंतर मजल्यावर वाकून घ्या जेणेकरून तुमचे हात जमिनीला स्पर्श करतील (तुम्ही तुमचे गुडघे वाकवू शकता). आपले हात मजल्यावरून न काढता, हळू हळू वर जा, मांडीच्या मागच्या स्नायूंना ताणून आणि शक्य तितके सरळ करण्याचा प्रयत्न करा.

10 गुडघ्यांवर बसा, मग टाचांवर. एक पाय पुढे पसरवा, दुसऱ्या पायावर बसलेले असताना, ते शक्य तितके सरळ करा आणि पायाचे बोट खेचा. दोन्ही हातांनी पायाच्या बोटापर्यंत पोहोचा. ही स्थिती 15 सेकंद धरून ठेवा, नंतर पाय बदला आणि पुन्हा करा.

11 आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय वर पसरवा. आपले पाय एका बाजूला गुडघ्यावर ओलांडून, नंतर दुसरीकडे, नंतर आपल्या पाठीवर झोपताना आपले पाय विभक्त करा. 10 वेळा पुन्हा करा.

12 एका पायाने फुफ्फुसे करा, नंतर दुसऱ्या पायाने.

टिपा

• ताणताना स्प्रिंग करू नका. व्यायामादरम्यान वसंत तु हालचालीमुळे स्ट्रेचिंग होऊ शकते.
• जर तुम्हाला वेदना, अस्वस्थता किंवा मळमळ वाटत असेल तर लगेच थांबवा कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते.
• आपले हात, पाय आणि शरीराची योग्य स्थिती नियंत्रित करण्यासाठी नेहमी आरशासमोर व्यायाम करा. नितंब खांद्यांसह समतल असावेत.
• स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी नेहमी कार्डिओने गरम करा. वार्म अप न करता ताणणे म्हणजे न शिजवलेल्या पास्ताला काट्यावर स्क्रू करण्याचा प्रयत्न करण्यासारखे आहे.
• आपली प्रशिक्षण प्रणाली विकसित करा. उदाहरणार्थ, विभाजन करताना, 10 सेकंदांसह प्रारंभ करा, परंतु 5 वेळा पुन्हा करा आणि पुढील प्रत्येक वेळ अधिकाधिक ताणण्याचा प्रयत्न करा. मग पूर्ण विभाजन करा.
• एक चांगले, प्रशस्त अभ्यास क्षेत्र शोधा. ते फक्त स्ट्रेचिंगसाठी वापरा. मार्गात येणारी किंवा खंडित होणारी कोणतीही वस्तू काढा.
• तुमच्या दैनंदिन सरावासाठी व्यायामाबद्दल तुमच्या बॅले शिक्षकाला विचारा. ओव्हरलोडिंग टाळा. कुणीच परिपूर्ण नाही. दररोज व्यायाम करा, परंतु आपल्या हानीसाठी नाही. जर तुम्ही एक किंवा दोन दिवस काम केले नसेल तर पुढच्या वेळी जास्त काम करून त्याची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करू नका - तुम्हाला वेळोवेळी विश्रांती घेणे आवश्यक आहे.
• बॅलेचा आनंद घ्या. नृत्य ही नोकरी किंवा खेळ नाही, हा एक कला प्रकार आहे आणि आत्म-अभिव्यक्तीचा एक मार्ग आहे.
• ते जास्त करू नका.

चेतावणी

• ’जास्त करू नका. ' आपल्या पाठीला, पायांना आणि स्नायूंना इजा होऊ नये म्हणून स्ट्रेचिंग व्यायाम करताना काळजी घ्या. आपल्या भावनांद्वारे मार्गदर्शन करा.
• चुकीच्या पद्धतीने केले तर व्यायाम हानिकारक ठरू शकतो. नेहमी आपल्या प्रशिक्षकाच्या निर्देशांचे अनुसरण करा.