सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: सेल्फ स्पाइन डीकंप्रेशन
• 4 पैकी 2 पद्धत: असिस्टेड स्पाइनल डीकंप्रेशन
• 4 पैकी 3 पद्धत: मागे ताणणे
• 4 पैकी 4 पद्धत: खबरदारी
• चेतावणी

जर तुम्हाला बराच वेळ उभे किंवा बसावे लागले तर तुम्हाला तुमच्या पाठदुखीचा अनुभव येऊ शकतो. मणक्याचे विघटन थकवाच्या वेदना कमी करण्यास मदत करेल, ज्यामुळे आपल्याला नूतनीकरणाची भावना मिळेल. ही प्रक्रिया पुरेशी सोपी आहे, परंतु ती काळजीपूर्वक केली पाहिजे. याव्यतिरिक्त, पाठीला बर्याचदा विघटित करू नका, अन्यथा वेदना वाढू शकते. आपण हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की जर तुम्हाला सतत पाठ आणि खांद्याच्या वेदना होत असतील तर डीकंप्रेशनचा अपेक्षित परिणाम होणार नाही. या प्रकरणात, आपल्याला वेदनांवर उपचार करण्यासाठी डॉक्टरांना भेटण्याची आवश्यकता असेल.

लक्ष:या लेखातील माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: सेल्फ स्पाइन डीकंप्रेशन

1. 1 आपल्या पाठीला उभ्या स्थितीतून दाबण्याचा प्रयत्न करा. प्रक्रिया बर्‍यापैकी सुरक्षित आहे, म्हणून आपण दिवसा आपल्या सोयीस्कर कोणत्याही वेळी त्याचा वापर करू शकता. तथापि, हे स्ट्रेच करण्यासाठी, आपले हात अगदी मोबाईल असले पाहिजेत जेणेकरून ते आपल्या पाठीच्या मध्यभागी एकत्र आणता येतील.
   • सुरू करण्यासाठी, आपले हात परत आणा आणि आपल्या पाठीच्या मध्यभागी एक हस्तरेखा दुसऱ्याच्या वर ठेवा.
   • दोन्ही हातांनी, पाठीचा कणा खाली दाबा आणि त्याच वेळी मागे वाकणे.
   • जोपर्यंत तुम्हाला थोडा क्लिक ऐकू येत नाही तोपर्यंत हे करणे सुरू ठेवा. तथापि, आपण आपल्यासाठी आरामदायक स्थितीच्या पलीकडे झुकू नये. जर तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर थांबा.
2. 2 विघटन करण्यासाठी खुर्ची वापरा. जर तुम्हाला कामावर किंवा शाळेत तुमची पाठ पटकन विघटित करायची असेल तर तुम्ही बसून हे करू शकता. कमी पाठीची खुर्ची वापरणे चांगले. खुर्चीवर बसून, खुर्चीच्या पुढच्या काठावर सरकवा. नंतर खुर्चीच्या मागच्या भागाला स्पर्श करेपर्यंत आपल्या पाठीशी झुका.
   • आपले तळवे आपल्या कपाळावर ठेवा आणि हळू हळू श्वास घ्या.
   • यामुळे डोके आणि खांदे खुर्चीच्या मागील बाजूस खाली बुडतील.
   • अखेरीस, आपण एक क्लिक ऐकले पाहिजे.
   • आपल्यासाठी आरामदायक पातळीपेक्षा मागे झुकू नका. जर तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर थांबा.
3. 3 मणक्याचे प्रवण स्थितीतून विघटन करा. जर तुम्हाला उभे किंवा बसताना विघटन करणे कठीण वाटत असेल तर तुम्ही जमिनीवर झोपण्याचा प्रयत्न करू शकता. तथापि, या व्यायामासाठी आपल्याला अधिक लवचिक असणे आवश्यक आहे. आपण आपले मोठे बोट आपल्या हातांनी पकडण्यास सक्षम असावे.
   • जर तुमच्या पायांपर्यंत पोहचण्यास त्रास होत असेल तर या व्यायामाचा वापर करू नका. ताणताना तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, त्वरित थांबवा.

   सल्ला: हे ताणण्यासाठी, रग किंवा मऊ चटईवर झोपा. पुढे, आपल्या बाजूला वळा आणि आपले गुडघे आपल्या छातीवर आणा. मग आपले हात आपल्या हातांनी पकडा आणि आपले पाय सरळ करण्यास सुरुवात करा. तुमच्या पाठीवर क्लिक होईपर्यंत या स्थितीत धरा, नंतर दुसरीकडे वळा आणि ताण पुन्हा करा.

   
   

4 पैकी 2 पद्धत: असिस्टेड स्पाइनल डीकंप्रेशन

1. 1 पोट खाली ठेवून कठोर पृष्ठभागावर झोपा. तुमचा पाठीचा कणा विघटित होण्यास मदत होण्यासाठी तुम्ही दुसऱ्या कोणासाठी खंबीर पृष्ठभागावर झोपले पाहिजे. या हेतूसाठी मजला किंवा फर्म गद्दा एक चांगला पर्याय आहे. आपल्या बाजूने आपल्या हातांनी आपल्या पोटावर झोपा. सहाय्यक तुमच्या डोक्याच्या पातळीवर तुमच्या शेजारी असावा.
2. 2 सहाय्यकाला तुमच्या पाठीच्या कण्यावर दबाव येऊ द्या. सहाय्यकाने एक हस्तरेखा दुसऱ्यावर ठेवावा आणि नंतर आपल्या पाठीवर हात खांद्याच्या ब्लेडच्या मध्यभागी ठेवावा. सुरुवातीला, त्याला फक्त मणक्यावर हलके दाबणे आवश्यक आहे.
3. 3 श्वास सोडताना मदतनीस पाठीचा कणा दाबण्यास सांगा. ती व्यक्ती तुमचा श्वास ऐकू शकते याची खात्री करा. जेव्हा आपण श्वास सोडता तेव्हाच त्याने मणक्यावर दाबले पाहिजे. नक्की सांगायचे तर, ही व्यक्ती स्वतः तुम्हाला सांगेल की कधी इनहेल करायचे आणि कधी बाहेर सोडायचे.
   • मणक्याचे अजून कोणतेही क्लिक होऊ नयेत. त्याला क्लिक करण्यासाठी सहाय्यकाला हळूहळू पाठीचा कणा खाली हलवावा लागेल.

   सल्ला: जेव्हा आपण श्वास सोडता तेव्हा मदतनीसाने खांद्याच्या ब्लेडच्या मध्यभागी हाताने दाबावे.

   
   
4. 4 सहाय्यकाला आपल्या पाठीवरून त्याच मार्गाने चालायला सांगा. मदतनीसाने पाठीच्या खाली हात हलवत राहिले पाहिजे. श्वास सोडताना पाठीचा कणा दाबण्याची प्रक्रिया पुन्हा करा. अखेरीस, तुम्हाला एक स्पॉट मिळेल जिथे तुम्हाला काही छान क्लिक ऐकू येतील.
   • दुसऱ्याच्या मदतीने कशेरुकाचे विघटन करताना खूप काळजी घ्या. हे धोकादायक असू शकते कारण दुसरी व्यक्ती तुमच्या आरामदायी पातळीचे अचूक आकलन करू शकत नाही. संपूर्ण प्रक्रियेदरम्यान व्यक्तीशी संवाद साधा.
   • जर तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर सहाय्यकाला त्वरित थांबण्यास सांगा.

4 पैकी 3 पद्धत: मागे ताणणे

1. 1 जिम बॉल वापरा. जिम बॉल तुमची पाठ ताणण्यासाठी चांगला आहे आणि तुमच्या मणक्याचे विघटन करण्यास मदत करू शकतो. प्रारंभ करण्यासाठी, फुगलेल्या जिम्नॅस्टिक बॉलवर बसा. नंतर हळू हळू आपले पाय पुढे बॉलवर ठेवा. बॉलवर पूर्णपणे आराम करा. हळू हळू वाकणे आणि आपल्या गुडघ्यासह आपले शरीर बॉलवर वर आणि खाली फिरवण्यासाठी काम करणे सुरू करा, ज्यामुळे ते आपल्या पाठीचे वेगवेगळे भाग वाकवू शकते.
   • हे ताण मणक्याचे विघटन करण्याची हमी देत ​​नाही, परंतु चेंडूवर पडल्यावर ते स्वतःच होऊ शकते. धीर धरण्याचा प्रयत्न करा कारण यास काही मिनिटे लागू शकतात. फक्त चेंडूवर आराम करा आणि ताणण्याचा आनंद घ्या.
2. 2 बसलेल्या स्थितीत लेग बाय लेग ट्विस्ट स्ट्रेच करा. चटईवर जमिनीवर बसून तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे पाय जमिनीवर वाढवा. आपला उजवा पाय थोडा वर करा, तो गुडघ्यावर वाकवून डाव्या पायाच्या मागे फेकून द्या. डावा पाय सरळ जमिनीवर राहिला पाहिजे आणि उजवा पाय फक्त मांडीच्या पुढील पायाने मजला स्पर्श करेल.
   • आपला डावा हात आपल्या धड्यात वाढवा आणि आपल्या कोपरला उजव्या पायाच्या उजव्या बाजूला विश्रांती द्या. तुम्हाला आत्ताच तणाव जाणवला पाहिजे. आपल्या डाव्या हाताने, उजवा गुडघा दाबा, पाठीचा हळूवारपणे उजवीकडे आणि किंचित मागे फिरवा.
   • जेव्हा तुम्हाला एक क्लिक वाटेल तेव्हा पोझमधून बाहेर पडा, तणाव सोडा आणि दुसऱ्या पायावर व्यायाम पुन्हा करा.
3. 3 पलंगावर ताणणे. पलंगाच्या काठावर झोपा आणि शरीराला खांद्याच्या ब्लेडच्या वर लटकवा. आराम करा आणि आपला वरचा पाठ आणि हात हळू हळू जमिनीवर सोडू द्या. पूर्ण खालच्या दिशेने ताणल्यानंतर, पाठीचा कणा उलट दिशेने वाकण्यासाठी खाली बसा, नंतर पुन्हा खाली वाकवा, आणि असेच, प्रत्येक वेळी खांद्याचे ब्लेड खालच्या आणि खाटेच्या काठावरून कमी करा.
4. 4 आपल्या पाठीवर एक रोलिंग स्ट्रेच करा. हा एक पिलेट्स स्ट्रेच आहे जो स्पाइनल कॉलममधील स्नायूंना आराम देतो. चटईवर झोपा आणि आपले गुडघे आपल्या छातीभोवती आणा. आपल्या पाठीवर हळू हळू वर खाली करा, स्वतःला धक्कादायक आवेगांसह मदत करा. प्रत्येक कशेरुका चटईशी कसा संपर्क करते हे जाणण्याचा प्रयत्न करा.
5. 5 आपली पाठ जमिनीवर पसरवण्याचा प्रयत्न करा. कठोर मजल्यावर (कार्पेट नसलेले) तोंड झोपा आणि हात पसरवा. आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, आपले गुडघे सुमारे 45 अंश वाकवा, किंवा इतके पुरेसे आहे की आपण आपले कूल्हे आरामात फिरवू शकता आणि आपली संपूर्ण पाठ जमिनीवर पडून राहू शकता. आपण आपली पाठ पूर्णपणे मजल्यापर्यंत दाबण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि ते पुढे ढकला जेणेकरून तुमची हनुवटी तुमच्या छातीकडे जाऊ लागेल.
   • जर तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर त्वरित थांबवा!

   सल्ला: आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला हळूवारपणे दाबा. या प्रकरणात, जास्त प्रयत्न न करता, पाठीच्या खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यानच्या क्षेत्रामध्ये 1-3 ठिकाणी क्लिक केले पाहिजे.

   
   

4 पैकी 4 पद्धत: खबरदारी

1. 1 जर तुम्हाला सतत पाठदुखी होत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. कशेरुकाचे विघटन तात्पुरते पाठदुखीपासून आराम करू शकते. तथापि, सतत पाठदुखीसाठी, तज्ञांकडून तपासणी करण्याची शिफारस केली जाते.
   • पाठदुखी हा अस्वस्थ स्थितीत जास्त वेळ बसून राहणे आणि शारीरिक हालचाली दरम्यान जास्त श्रमाचा परिणाम असू शकतो. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ते कालांतराने स्वतःच निघून जाते. तथापि, जर वेदना अनेक आठवडे टिकून राहिली तर वैद्यकीय तपासणी आवश्यक आहे.
   • उपचार वेदनांच्या कारणावर अवलंबून असेल. पाठदुखीचा सहसा फिजिओथेरपीने उपचार केला जातो आणि काही प्रकरणांमध्ये औषधांची गरज असते. काही अटींसाठी, पाठदुखी कमी करण्यासाठी शस्त्रक्रियेची आवश्यकता असू शकते.
2. 2 कशेरुकाचे वारंवार विघटन करू नका. कधीकधी अनुभवलेल्या कोणत्याही अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यासाठी स्पाइनल डिकंप्रेशन करणे स्वीकार्य आहे.तथापि, या प्रक्रियेचा सतत वापर अनावश्यकपणे मागच्या स्नायूंना ताणतो. यामुळे स्पाइनल अस्थिरता नावाची स्थिती उद्भवू शकते.
   • जर तुम्हाला वेदनांमुळे पाठीचा कणा वारंवार विघटित करण्याची गरज वाटत असेल तर सतत तुमच्या पाठीला त्रास देण्याऐवजी डॉक्टरांना भेटा.

   टीप वर: अस्थिरता मागच्या स्नायूंना कमकुवत करते, ज्यामुळे मणक्याचे सामान्य कार्य तसेच त्याच्या सभोवतालचे स्नायू आणि अस्थिबंधन नष्ट होते.

3. 3 कशेरुकाच्या विघटनापेक्षा बॅक स्ट्रेचिंगवर अधिक अवलंबून रहा. स्ट्रेचिंग सहसा डीकंप्रेशनपेक्षा मध्यम वेदना कमी करते. आपली पाठ ताणण्यासाठी, पुढे आणि नंतर मागे वळा. नंतर बाजूला वाकणे करा. यामुळे तुमचे काही ताण कमी झाले पाहिजे.

   सल्ला: सुरुवातीपासून सुमारे पाच मिनिटांनंतर शॉवर घेताना हे ताणणे चांगले.

चेतावणी

• आपल्या पाठीला विघटन करण्याचा प्रयत्न करताना अत्यंत सावधगिरी बाळगा. जर तुम्ही जास्त ताकद लावली तर तुम्ही स्वतःला इजा करू शकता. सतत पाठदुखीसाठी, डॉक्टरांना भेटणे चांगले.
• जेव्हा आपल्याला वेदना जाणवते तेव्हा त्वरित थांबवा. आपले शरीर आपल्याला काय सांगत आहे याकडे नेहमी लक्ष द्या.